{"id":1189,"date":"2024-12-26T19:02:05","date_gmt":"2024-12-26T15:32:05","guid":{"rendered":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/?p=1189"},"modified":"2025-12-01T15:04:20","modified_gmt":"2025-12-01T11:34:20","slug":"bodybuilding-exercises-for-women-at-home","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/bodybuilding-exercises-for-women-at-home\/","title":{"rendered":"\u0631\u0627\u0647\u0646\u0645\u0627\u06cc \u062c\u0627\u0645\u0639 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u062a\u0627\u062b\u06cc\u0631\u06af\u0630\u0627\u0631 \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646"},"content":{"rendered":"

\u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u0645\u0639\u0646\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062d\u062c\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0646\u06cc\u0633\u062a\u061b \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0645\u060c \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a\u060c \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0648 \u062d\u062a\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0633\u0644\u0627\u0645\u062a \u0631\u0648\u0627\u0646 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f. \u0628\u0631\u062e\u0644\u0627\u0641 \u062a\u0635\u0648\u0631\u0627\u062a \u0631\u0627\u06cc\u062c\u060c \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0632\u0646\u0627\u0646 \u0631\u0627 \u0642\u0648\u06cc\u200c\u062a\u0631 \u0648 \u0633\u0627\u0644\u0645\u200c\u062a\u0631 \u06a9\u0646\u0646\u062f\u060c \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0627\u06cc\u0646\u06a9\u0647 \u0628\u0627\u0639\u062b \u062d\u062c\u06cc\u0645 \u0634\u062f\u0646 \u063a\u06cc\u0631\u0637\u0628\u06cc\u0639\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u0648\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647 \u0628\u0647 \u0628\u0631\u0631\u0633\u06cc \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u067e\u0631\u062f\u0627\u0632\u062f\u060c \u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0645 \u0648 \u062f\u0633\u062a\u06cc\u0627\u0628\u06cc \u0628\u0647 \u0627\u0647\u062f\u0627\u0641 \u0628\u062f\u0646\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0627\u0632 \u0622\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0642\u062f\u0631\u062a \u062c\u0633\u0645\u0627\u0646\u06cc \u0628\u0627 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646<\/span><\/h2>\n

\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627\u0647\u06a9\u0627\u0631\u0647\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0642\u062f\u0631\u062a \u062c\u0633\u0645\u0627\u0646\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0631\u062e\u0644\u0627\u0641 \u0628\u0627\u0648\u0631\u0647\u0627\u06cc \u0646\u0627\u062f\u0631\u0633\u062a\u060c \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0646\u0647\u200c\u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0627\u0639\u062b \u062d\u062c\u0645\u200c\u062f\u0647\u06cc \u063a\u06cc\u0631\u0637\u0628\u06cc\u0639\u06cc \u0628\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0646\u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0628\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0646\u0638\u0645 \u0648 \u0647\u062f\u0641\u0645\u0646\u062f\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0642\u062f\u0631\u062a \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0628\u062f\u0646\u060c \u0641\u0631\u0645\u200c\u062f\u0647\u06cc \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0648 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f \u062f\u0631 \u0641\u0639\u0627\u0644\u06cc\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0631\u0648\u0632\u0645\u0631\u0647 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u0628\u0647 \u0628\u0631\u0631\u0633\u06cc \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u0627\u062a \u0645\u062b\u0628\u062a \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648 \u0645\u0639\u0631\u0641\u06cc \u0628\u0631\u062e\u06cc \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u067e\u0631\u062f\u0627\u0632\u06cc\u0645.<\/span><\/p>\n

\u0627\u0647\u0645\u06cc\u062a \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062f\u0631 \u0632\u0646\u0627\u0646<\/span><\/h2>\n

\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0627\u0632 \u0637\u0631\u06cc\u0642 \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0646\u0647\u200c\u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f \u062c\u0633\u0645\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0646\u0642\u0634 \u0645\u0647\u0645\u06cc \u062f\u0631 \u067e\u06cc\u0634\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u06cc\u0645\u0627\u0631\u06cc\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u06a9\u06cc\u0641\u06cc\u062a \u0632\u0646\u062f\u06af\u06cc \u062f\u0627\u0631\u062f. \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627\u06cc \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0634\u0627\u0645\u0644 \u0645\u0648\u0627\u0631\u062f \u0632\u06cc\u0631 \u0627\u0633\u062a:<\/span><\/p>\n

    \n
  • \n
    \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0642\u062f\u0631\u062a \u062c\u0633\u0645\u0627\u0646\u06cc: \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a\u06cc \u0628\u0627\u0639\u062b \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0642\u062f\u0631\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0648 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0631\u0627\u062d\u062a\u200c\u062a\u0631 \u06a9\u0627\u0631\u0647\u0627\u06cc \u0631\u0648\u0632\u0645\u0631\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/span>
    \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
  • \n
    \u067e\u06cc\u0634\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u062f\u06cc\u062f\u06af\u06cc: \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0642\u0648\u06cc\u200c\u062a\u0631 \u0628\u0647 \u062d\u0645\u0627\u06cc\u062a \u0628\u0647\u062a\u0631 \u0627\u0632 \u0645\u0641\u0627\u0635\u0644 \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0627\u062d\u062a\u0645\u0627\u0644 \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f.<\/span>
    \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
  • \n
    \u0633\u0644\u0627\u0645\u062a \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627: \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a\u06cc \u0628\u0627\u0639\u062b \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u062a\u0631\u0627\u06a9\u0645 \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u067e\u06cc\u0634\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u067e\u0648\u06a9\u06cc \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f.<\/span>
    \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n

    \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646<\/span><\/h2>\n

    1- \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a (<\/span>Squat)<\/span><\/h3>\n

    \u0647\u062f\u0641: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0631\u0627\u0646\u060c \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0648 \u067e\u0634\u062a.<\/span><\/p>\n

    \u0631\u0648\u0634 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/span><\/p>\n

    \u0628\u0627\u06cc\u0633\u062a\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

    \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0639\u0642\u0628 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0646\u0634\u0633\u062a\u0647 \u067e\u06cc\u062f\u0627 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

    \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

    \u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646\u200c\u062a\u0646\u0647 \u0648 \u0641\u0631\u0645\u200c\u062f\u0647\u06cc \u0628\u0647 \u0631\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0628\u0627\u0633\u0646.<\/span><\/p>\n

    2- \u062f\u062f\u0644\u06cc\u0641\u062a (<\/span>Deadlift)<\/span><\/h3>\n

    \u0647\u062f\u0641: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u06a9\u0645\u0631\u060c \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0648 \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af.<\/span><\/p>\n

    \u0631\u0648\u0634 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/span><\/p>\n

    \u0628\u0627 \u067e\u0627\u0647\u0627\u06cc \u0628\u0647 \u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627\u0632 \u0628\u0627\u06cc\u0633\u062a\u06cc\u062f \u0648 \u06cc\u06a9 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u06cc\u0627 \u0647\u0627\u0644\u062a\u0631 \u062f\u0631 \u062f\u0633\u062a \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

    \u06a9\u0645\u0631 \u0631\u0627 \u0635\u0627\u0641 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0648\u0632\u0646\u0647 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

    \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

    \u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0642\u062f\u0631\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a \u0648 \u067e\u0627.
    \n<\/span><\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    3- \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 (<\/span>Plank)
    \n<\/span><\/h3>\n

    \u0647\u062f\u0641: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u06a9\u0645\u0631.<\/span><\/p>\n

    \u0631\u0648\u0634 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/span><\/p>\n

    \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0648\u0632\u0646 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0633\u0627\u0639\u062f\u0647\u0627 \u0648 \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a\u0627\u0646 \u067e\u0627 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

    \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u062e\u0637 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0648 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0631\u0627 \u062d\u0641\u0638 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

    \u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc \u0648 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644.<\/span><\/p>\n

    4- \u067e\u0631\u0633 \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0628\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 (<\/span>Dumbbell Chest Press)<\/span><\/h3>\n

    \u0647\u062f\u0641: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u06cc\u0646\u0647\u060c \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627.<\/span><\/p>\n

    \u0631\u0648\u0634 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/span><\/p>\n

    \u0631\u0648\u06cc \u06cc\u06a9 \u0646\u06cc\u0645\u06a9\u062a \u06cc\u0627 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0648 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062f\u0631 \u062f\u0633\u062a \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

    \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

    \u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647.<\/span><\/p>\n

    5- \u0644\u0627\u0646\u062c (<\/span>Lunge)<\/span><\/h3>\n

    \u0647\u062f\u0641: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0631\u0627\u0646\u060c \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646\u06cc \u0628\u062f\u0646.<\/span><\/p>\n

    \u0631\u0648\u0634 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/span><\/p>\n

    \u06cc\u06a9 \u067e\u0627 \u0631\u0627 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u06af\u0630\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

    \u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

    \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u067e\u0627\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

    \u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a.<\/span><\/p>\n

    6- \u0628\u0627\u0631\u0641\u06cc\u06a9\u0633 (<\/span>Pull-Up)<\/span><\/h3>\n

    \u0647\u062f\u0641: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a\u060c \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648.<\/span><\/p>\n

    \u0631\u0648\u0634 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/span><\/p>\n

    \u0628\u0647 \u0645\u06cc\u0644\u0647 \u0628\u0627\u0631\u0641\u06cc\u06a9\u0633 \u0622\u0648\u06cc\u0632\u0627\u0646 \u0634\u0648\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0686\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0647 \u0645\u06cc\u0644\u0647 \u0628\u0631\u0633\u062f.<\/span><\/p>\n

    \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u06cc\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

    \u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0642\u062f\u0631\u062a.<\/span><\/p>\n

    \u0686\u06af\u0648\u0646\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0647 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0642\u062f\u0631\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f\u061f<\/span><\/p>\n

    \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062a\u0631\u0627\u06a9\u0645 \u0641\u06cc\u0628\u0631\u0647\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc: \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a\u06cc \u0628\u0627\u0639\u062b \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062d\u062c\u0645 \u0648 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0641\u06cc\u0628\u0631\u0647\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n

    \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0633\u06cc\u0633\u062a\u0645 \u0639\u0635\u0628\u06cc-\u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc: \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0647\u0645\u0627\u0647\u0646\u06af\u06cc \u0628\u06cc\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0648 \u0633\u06cc\u0633\u062a\u0645 \u0639\u0635\u0628\u06cc \u0631\u0627 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0645\u06cc\u200c\u0628\u062e\u0634\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n

    \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u062d\u0645\u0644 \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc: \u0628\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a\u060c \u0628\u062f\u0646 \u0642\u0627\u062f\u0631 \u0628\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0641\u0639\u0627\u0644\u06cc\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0634\u062f\u06cc\u062f\u062a\u0631 \u062e\u0648\u0627\u0647\u062f \u0628\u0648\u062f.<\/span><\/p>\n

    \"\"
    \n<\/span><\/p>\n

    \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0628\u0627 \u0627\u0646\u0648\u0627\u0639 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646<\/span><\/h2>\n

    \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0648\u0634\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0633\u062a\u06cc\u0627\u0628\u06cc \u0628\u0647 \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628\u200c\u0627\u0646\u062f\u0627\u0645 \u0648 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0627\u0633\u062a. \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u0648 \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a\u06cc \u0646\u0647\u200c\u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0627\u0639\u062b \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u062a\u0627\u0628\u0648\u0644\u06cc\u0633\u0645 \u0628\u062f\u0646 \u0648 \u0633\u0648\u0632\u0627\u0646\u062f\u0646 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u062d\u062a\u06cc \u067e\u0633 \u0627\u0632 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0646\u06cc\u0632 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062c\u0627 \u0628\u0647 \u0645\u0639\u0631\u0641\u06cc \u0627\u0646\u0648\u0627\u0639 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u062c\u062f\u06cc\u062f \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u067e\u0631\u062f\u0627\u0632\u06cc\u0645 \u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u062f\u0631 \u0641\u0631\u0627\u06cc\u0646\u062f \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0641\u06cc\u062f \u0628\u0627\u0634\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n

    \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627\u06cc \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u062d\u0631\u0641\u0647 \u0627\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646<\/span><\/h2>\n
      \n
    • \n
      \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u062a\u0627\u0628\u0648\u0644\u06cc\u0633\u0645 \u067e\u0627\u06cc\u0647 (<\/span>BMR<\/span>): \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0641\u0639\u0627\u0644\u200c\u062a\u0631 \u0627\u0632 \u0628\u0627\u0641\u062a \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0627\u0646\u0631\u0698\u06cc \u0645\u0635\u0631\u0641 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f\u060c \u062d\u062a\u06cc \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a.<\/span>
      \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
    • \n
      \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0645\u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632: \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0647 \u0633\u0648\u0632\u0627\u0646\u062f\u0646 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0648\u0636\u0639\u06cc \u0648 \u06a9\u0644\u06cc \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f.<\/span>
      \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
    • \n
      \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0641\u0631\u0645 \u0628\u062f\u0646: \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627\u0639\u062b \u0641\u0631\u0645\u200c\u062f\u0647\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0648 \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628\u200c\u0627\u0646\u062f\u0627\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f.<\/span>
      \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n

      \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646<\/span><\/h2>\n

      1- \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a \u067e\u0631\u0634\u06cc (<\/span>Jump Squat)<\/span><\/h3>\n

      \u0647\u062f\u0641: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627 \u0648 \u0628\u0627\u0633\u0646\u060c \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0636\u0631\u0628\u0627\u0646 \u0642\u0644\u0628 \u0648 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0633\u0631\u06cc\u0639.<\/span><\/p>\n

      \u0631\u0648\u0634 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/span><\/p>\n

      \u0628\u0627\u06cc\u0633\u062a\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0627 \u06cc\u06a9 \u067e\u0631\u0634 \u0628\u0644\u0646\u062f \u0628\u0647 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u067e\u0631\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u0641\u0631\u0648\u062f\u060c \u062f\u0648\u0628\u0627\u0631\u0647 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u0648 \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0627\u0633\u062a \u0648 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0631\u0627 \u062a\u0633\u0631\u06cc\u0639 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n

      2- \u0628\u0631\u067e\u06cc (<\/span>Burpee)<\/span><\/h3>\n

      \u0647\u062f\u0641: \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u06a9\u0627\u0645\u0644 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0644 \u0628\u062f\u0646 \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0634\u062f\u06cc\u062f \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u0631\u0648\u0634 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/span><\/p>\n

      \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647 \u0634\u0631\u0648\u0639 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062e\u0645 \u0634\u0648\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u06af\u0630\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0639\u0642\u0628 \u067e\u0631\u062a\u0627\u0628 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0628\u0631\u0633\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u062f\u0648\u0628\u0627\u0631\u0647 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062c\u0644\u0648 \u0622\u0648\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0627 \u06cc\u06a9 \u067e\u0631\u0634 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0647\u0645\u0632\u0645\u0627\u0646 \u0642\u062f\u0631\u062a\u060c \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0648 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n

      \"\"<\/p>\n

      3- \u067e\u0644 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0628\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 (<\/span>Glute Bridge with Dumbbell)<\/span><\/h3>\n

      \u0647\u062f\u0641: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0633\u0646\u060c \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0627\u0637\u0631\u0627\u0641 \u0634\u06a9\u0645.<\/span><\/p>\n

      \u0631\u0648\u0634 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/span><\/p>\n

      \u0628\u0647 \u067e\u0634\u062a \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f\u060c \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u06cc\u06a9 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u0631\u0648\u06cc \u0644\u06af\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0628\u062f\u0646 \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u062e\u0637 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u06af\u06cc\u0631\u062f\u060c \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0647 \u0641\u0631\u0645\u200c\u062f\u0647\u06cc \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0648 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u062f\u0631 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646\u200c\u062a\u0646\u0647 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n

      4- \u0634\u0646\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u062f\u06cc\u0648\u0627\u0631 (<\/span>Wall Push-Up)<\/span><\/h3>\n

      \u0647\u062f\u0641: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u0648 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627 \u0648 \u0633\u06cc\u0646\u0647.<\/span><\/p>\n

      \u0631\u0648\u0634 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/span><\/p>\n

      \u0631\u0648\u200c\u0628\u0647\u200c\u0631\u0648\u06cc \u062f\u06cc\u0648\u0627\u0631 \u0628\u0627\u06cc\u0633\u062a\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u062f\u06cc\u0648\u0627\u0631 \u0628\u06af\u0630\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u0628\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0622\u0631\u0646\u062c\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u062f\u06cc\u0648\u0627\u0631 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u0634\u0648\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0647\u200c\u062f\u0646\u0628\u0627\u0644 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u0644\u0627\u06cc\u0645 \u0627\u0645\u0627 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n

      5- \u06a9\u0648\u0647\u0646\u0648\u0631\u062f\u06cc (<\/span>Mountain Climbers)<\/span><\/h3>\n

      \u0647\u062f\u0641: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0636\u0631\u0628\u0627\u0646 \u0642\u0644\u0628.<\/span><\/p>\n

      \u0631\u0648\u0634 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/span><\/p>\n

      \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0631\u0648\u06cc \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u06cc\u06a9\u06cc\u200c\u06cc\u06a9\u06cc \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f\u060c \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u062f\u0631\u062c\u0627.<\/span><\/p>\n

      \u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0627\u06cc\u062f\u0647\u200c\u0622\u0644 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645.<\/span><\/p>\n

      6- \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a \u0628\u0647 \u067e\u0631\u0633 (<\/span>Squat to Press)<\/span><\/h3>\n

      \u0647\u062f\u0641: \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0648 \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631.<\/span><\/p>\n

      \u0631\u0648\u0634 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/span><\/p>\n

      \u0628\u0627 \u06cc\u06a9 \u062c\u0641\u062a \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062f\u0631 \u062f\u0633\u062a\u060c \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u0628\u0644\u0646\u062f \u0634\u062f\u0646\u060c \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc \u0633\u0631 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0686\u0646\u062f\u0645\u0646\u0638\u0648\u0631\u0647\u060c \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627 \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n

      \"\"<\/p>\n

      7- \u0636\u0631\u0628\u0647 \u067e\u0627 \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647 (<\/span>Standing Leg Kicks)<\/span><\/h3>\n

      \u0647\u062f\u0641: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0648 \u0634\u06a9\u0645\u060c \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc.<\/span><\/p>\n

      \u0631\u0648\u0634 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/span><\/p>\n

      \u0628\u0627\u06cc\u0633\u062a\u06cc\u062f \u0648 \u06cc\u06a9 \u067e\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u062c\u0644\u0648 \u06cc\u0627 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0636\u0631\u0628\u0647 \u0628\u0632\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u067e\u0627 10-15 \u0628\u0627\u0631 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627 \u0648 \u0634\u06a9\u0645 \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u0648 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0645\u06cc\u200c\u0628\u062e\u0634\u062f.<\/span><\/p>\n

      8- \u0644\u0627\u0646\u062c \u062c\u0627\u0646\u0628\u06cc (<\/span>Side Lunge)<\/span><\/h3>\n

      \u0647\u062f\u0641: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0631\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0628\u0627\u0633\u0646\u060c \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0627\u0637\u0631\u0627\u0641 \u0631\u0627\u0646.<\/span><\/p>\n

      \u0631\u0648\u0634 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/span><\/p>\n

      \u06cc\u06a9 \u067e\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u06cc \u06a9\u0647 \u067e\u0627\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0635\u0627\u0641 \u0628\u0627\u0642\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u0645\u0627\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0633\u0645\u062a \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062f\u0627\u062e\u0644\u06cc \u0648 \u062e\u0627\u0631\u062c\u06cc \u0631\u0627\u0646 \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n

      9- \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0648\u0686\u0631\u062e\u0647\u200c\u0627\u06cc (<\/span>Bicycle Crunches)<\/span><\/h3>\n

      \u0647\u062f\u0641: \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0648\u0631\u0628 \u0634\u06a9\u0645.<\/span><\/p>\n

      \u0631\u0648\u0634 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/span><\/p>\n

      \u0628\u0647 \u067e\u0634\u062a \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u067e\u0634\u062a \u0633\u0631 \u0628\u06af\u0630\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u0628\u0647\u200c\u0635\u0648\u0631\u062a \u0645\u062a\u0646\u0627\u0648\u0628\u060c \u0622\u0631\u0646\u062c \u0631\u0627\u0633\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u0686\u067e \u0648 \u0622\u0631\u0646\u062c \u0686\u067e \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u0631\u0627\u0633\u062a \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0648\u0631\u0628 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0627\u0633\u062a.<\/span><\/p>\n

      \"\"<\/p>\n

      10- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062a\u0627\u0628 \u0628\u0627 \u06a9\u062a\u0644\u200c\u0628\u0644 (<\/span>Kettlebell Swing)<\/span><\/h3>\n

      \u0647\u062f\u0641: \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u06a9\u0644 \u0628\u062f\u0646 \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646\u200c\u062a\u0646\u0647.<\/span><\/p>\n

      \u0631\u0648\u0634 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/span><\/p>\n

      \u06cc\u06a9 \u06a9\u062a\u0644\u200c\u0628\u0644 \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u062f\u0648 \u062f\u0633\u062a \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u06cc\u0646 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u0628\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0628\u0627\u0633\u0646\u060c \u06a9\u062a\u0644\u200c\u0628\u0644 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u062a\u0627\u0628 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc\u060c \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0634\u062f\u06cc\u062f \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc \u0631\u0627 \u062a\u0636\u0645\u06cc\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u0646\u06a9\u0627\u062a \u06a9\u0644\u06cc\u062f\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0628\u0627 \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc<\/span><\/p>\n

      \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u0634\u062f\u062a \u0645\u062a\u0648\u0633\u0637 \u062a\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u0647\u0631 \u0647\u0641\u062a\u0647 \u062d\u062f\u0627\u0642\u0644 \u0633\u0647 \u062c\u0644\u0633\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u0628\u0627 \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0648 \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0645\u062a\u0639\u0627\u062f\u0644\u060c \u0627\u062b\u0631\u0627\u062a \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u0648 \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062e\u0648\u062f \u0628\u06af\u0646\u062c\u0627\u0646\u06cc\u062f.
      \n<\/span><\/p>\n

      \u067e\u06cc\u0634\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u067e\u0648\u06a9\u06cc \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646 \u0628\u0627 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062e\u0627\u0646\u0645\u200c\u0647\u0627<\/span><\/h2>\n

      \u067e\u0648\u06a9\u06cc \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646 \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0645\u0634\u06a9\u0644\u0627\u062a \u0634\u0627\u06cc\u0639 \u062f\u0631 \u0645\u06cc\u0627\u0646 \u0632\u0646\u0627\u0646\u060c \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u062f\u0631 \u0633\u0646\u06cc\u0646 \u0645\u06cc\u0627\u0646\u0633\u0627\u0644\u06cc \u0648 \u067e\u0633 \u0627\u0632 \u06cc\u0627\u0626\u0633\u06af\u06cc \u0627\u0633\u062a. \u0627\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0645\u0627\u0631\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u062f\u0644\u06cc\u0644 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062a\u0631\u0627\u06a9\u0645 \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646 \u0631\u062e \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f\u060c \u062e\u0637\u0631 \u0634\u06a9\u0633\u062a\u06af\u06cc \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f \u0648 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u06a9\u06cc\u0641\u06cc\u062a \u0632\u0646\u062f\u06af\u06cc \u0631\u0627 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u0686\u0634\u0645\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u062a\u062d\u062a \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u062f. \u062e\u0648\u0634\u0628\u062e\u062a\u0627\u0646\u0647\u060c \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0648 \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0646\u0642\u0634 \u0645\u0624\u062b\u0631\u06cc \u062f\u0631 \u067e\u06cc\u0634\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u067e\u0648\u06a9\u06cc \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n

      \u0686\u0631\u0627 \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0633\u0644\u0627\u0645\u062a \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0627\u0647\u0645\u06cc\u062a \u062f\u0627\u0631\u062f\u061f<\/span><\/h2>\n
        \n
      • \n
        \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a\u06cc \u0648 \u0648\u0632\u0646\u0647\u200c\u0628\u0631\u062f\u0627\u0631\u06cc \u0628\u0627\u0639\u062b \u0627\u0639\u0645\u0627\u0644 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0631 \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0641\u0634\u0627\u0631\u060c \u0641\u0631\u0627\u06cc\u0646\u062f \u0628\u0627\u0632\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062a\u062d\u0631\u06cc\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0633\u0627\u062e\u062a\u0627\u0631 \u0622\u0646\u0647\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0639\u0644\u0627\u0648\u0647 \u0628\u0631 \u0627\u06cc\u0646:<\/span>
        \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
      • \n
        \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062a\u0631\u0627\u06a9\u0645 \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u06cc: \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0639\u062b \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u067e\u06cc\u0634\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062a\u0631\u0627\u06a9\u0645 \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f.<\/span>
        \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
      • \n
        \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a: \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0642\u0648\u06cc \u0627\u0632 \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0645\u062d\u0627\u0641\u0638\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f \u0648 \u062e\u0637\u0631 \u0634\u06a9\u0633\u062a\u06af\u06cc \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u0646\u062f.<\/span>
        \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
      • \n
        \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc: \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062e\u0637\u0631 \u0627\u0641\u062a\u0627\u062f\u0646 \u0648 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u062f\u06cc\u062f\u06af\u06cc \u0631\u0627 \u06a9\u0645\u062a\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f.<\/span>
        \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n

        \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u067e\u06cc\u0634\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u067e\u0648\u06a9\u06cc \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646 \u062e\u0627\u0646\u0645\u200c\u0647\u0627<\/span><\/h2>\n

        1- \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a \u0628\u0627 \u0648\u0632\u0646\u0647 (<\/span>Weighted Squat)<\/span><\/h3>\n

        \u0647\u062f\u0641: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0631\u0627\u0646\u060c \u0644\u06af\u0646 \u0648 \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a.<\/span><\/p>\n

        \u0631\u0648\u0634 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/span><\/p>\n

        \u0628\u0627\u06cc\u0633\u062a\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

        \u06cc\u06a9 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u06cc\u0627 \u06a9\u062a\u0644\u200c\u0628\u0644 \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u062f\u0648 \u062f\u0633\u062a \u062c\u0644\u0648\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

        \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0639\u0642\u0628 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a \u0628\u0631\u0633\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

        \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

        \u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0628\u0631 \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627\u06cc \u067e\u0627 \u0648 \u0644\u06af\u0646\u060c \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062a\u0631\u0627\u06a9\u0645 \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u06cc \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc.<\/span><\/p>\n

        \"\"<\/p>\n

        2- \u062f\u062f\u0644\u06cc\u0641\u062a \u0628\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 (<\/span>Dumbbell Deadlift)<\/span><\/h3>\n

        \u0647\u062f\u0641: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a\u060c \u0644\u06af\u0646 \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627.<\/span><\/p>\n

        \u0631\u0648\u0634 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/span><\/p>\n

        \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

        \u0628\u0627 \u062d\u0641\u0638 \u06a9\u0645\u0631 \u0635\u0627\u0641\u060c \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

        \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

        \u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u062a\u062d\u0631\u06cc\u06a9 \u062a\u0631\u0627\u06a9\u0645 \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646 \u062f\u0631 \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a.<\/span><\/p>\n

        3- \u067e\u0631\u0633 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 (<\/span>Dumbbell Shoulder Press)<\/span><\/h3>\n

        \u0647\u062f\u0641: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0634\u0627\u0646\u0647\u060c \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627 \u0648 \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a.<\/span><\/p>\n

        \u0631\u0648\u0634 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/span><\/p>\n

        \u062f\u0648 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0633\u0637\u062d \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

        \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647\u200c\u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc \u0633\u0631 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

        \u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0627\u0633\u062a\u062d\u06a9\u0627\u0645 \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u0627\u0646\u0647.<\/span><\/p>\n

        4- \u0644\u0627\u0646\u062c \u0628\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 (<\/span>Dumbbell Lunge)<\/span><\/h3>\n

        \u0647\u062f\u0641: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627\u06cc \u067e\u0627 \u0648 \u0644\u06af\u0646.<\/span><\/p>\n

        \u0631\u0648\u0634 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/span><\/p>\n

        \u0628\u0627 \u0647\u0631 \u062f\u0633\u062a \u06cc\u06a9 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u06cc\u06a9 \u0642\u062f\u0645 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0631\u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

        \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u067e\u0627\u06cc \u0639\u0642\u0628\u06cc \u0628\u0647\u200c\u0633\u0645\u062a \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

        \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0639\u0648\u0636 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

        \u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644.<\/span><\/p>\n

        \"\"<\/p>\n

        5- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0628\u0627 \u0648\u0632\u0646\u0647 (<\/span>Weighted Glute Bridge)<\/span><\/h3>\n

        \u0647\u062f\u0641: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0644\u06af\u0646 \u0648 \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a.<\/span><\/p>\n

        \u0631\u0648\u0634 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/span><\/p>\n

        \u0628\u0647 \u067e\u0634\u062a \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f\u060c \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

        \u06cc\u06a9 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u0631\u0648\u06cc \u0644\u06af\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

        \u0628\u0647\u200c\u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

        \u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0642\u062f\u0631\u062a \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646 \u0644\u06af\u0646 \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062e\u0637\u0631 \u067e\u0648\u06a9\u06cc \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646 \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647.<\/span><\/p>\n

        6- \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u062c\u0627\u0646\u0628\u06cc (<\/span>Side Plank)<\/span><\/h3>\n

        \u0647\u062f\u0641: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc \u0628\u062f\u0646.<\/span><\/p>\n

        \u0631\u0648\u0634 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/span><\/p>\n

        \u0631\u0648\u06cc \u06cc\u06a9 \u0633\u0645\u062a \u0628\u062f\u0646 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0648\u0632\u0646 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0633\u0627\u0639\u062f \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

        \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u062e\u0637 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0686\u0646\u062f \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0631\u0627 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

        \u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0633\u062a\u062d\u06a9\u0627\u0645 \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0646\u0627\u0631\u06cc \u0628\u062f\u0646.<\/span><\/p>\n

        \u0646\u06a9\u0627\u062a \u0645\u0647\u0645 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u06cc\u0645\u0646\u06cc \u0648 \u0627\u062b\u0631\u0628\u062e\u0634\u06cc \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631<\/span><\/p>\n

        \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646: \u067e\u06cc\u0634 \u0627\u0632 \u0634\u0631\u0648\u0639 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a\u060c \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u062f\u06cc\u062f\u06af\u06cc \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0634\u0648\u062f.
        \n<\/span><\/p>\n

        \u0648\u0632\u0646\u0647 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0646\u062a\u062e\u0627\u0628 \u06a9\u0646\u06cc\u062f: \u0648\u0632\u0646\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0631\u0627 \u0627\u0646\u062a\u062e\u0627\u0628 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0686\u0627\u0644\u0634\u200c\u0628\u0631\u0627\u0646\u06af\u06cc\u0632 \u0628\u0627\u0634\u062f \u0627\u0645\u0627 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u06cc\u0634\u200c\u0627\u0632\u062d\u062f \u0646\u0634\u0648\u062f.<\/span><\/p>\n

        \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0628\u0631 \u0641\u0631\u0645 \u0635\u062d\u06cc\u062d: \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0647\u200c\u062f\u0631\u0633\u062a\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u062f\u06cc\u062f\u06af\u06cc \u0648 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0646\u0627\u062f\u0631\u0633\u062a \u0628\u0631 \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

        \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u062f\u0627\u0648\u0645: \u0628\u0631\u0627\u06cc \u067e\u06cc\u0634\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u067e\u0648\u06a9\u06cc \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u060c \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a\u06cc \u0631\u0627 \u062d\u062f\u0627\u0642\u0644 \u0633\u0647 \u0628\u0627\u0631 \u062f\u0631 \u0647\u0641\u062a\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

        \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628 \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641: \u0639\u0644\u0627\u0648\u0647 \u0628\u0631 \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc\u060c \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u067e\u06cc\u0627\u062f\u0647\u200c\u0631\u0648\u06cc \u06cc\u0627 \u062f\u0648\u0686\u0631\u062e\u0647\u200c\u0633\u0648\u0627\u0631\u06cc \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u06af\u0631\u062f\u0634 \u062e\u0648\u0646 \u0648 \u0633\u0644\u0627\u0645\u062a \u0639\u0645\u0648\u0645\u06cc \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0627\u0636\u0627\u0641\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.
        \n<\/span><\/p>\n

        \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0627\u0639\u062a\u0645\u0627\u062f \u0628\u0647 \u0646\u0641\u0633<\/span><\/h2>\n

        \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0648 \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646\u060c \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06cc\u0627 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628\u200c\u0627\u0646\u062f\u0627\u0645 \u0645\u062d\u062f\u0648\u062f \u0646\u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0645\u0647\u0645\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627\u06cc \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a\u060c \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0639\u062a\u0645\u0627\u062f \u0628\u0647 \u0646\u0641\u0633 \u0648 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0633\u0644\u0627\u0645\u062a \u0631\u0648\u0627\u0646\u06cc \u0627\u0633\u062a. \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0648\u0636\u0648\u0639 \u0628\u0647\u200c\u062e\u0635\u0648\u0635 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0632\u0646\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u062f\u0646\u0628\u0627\u0644 \u0627\u062d\u0633\u0627\u0633 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0648 \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u0628\u0631 \u062c\u0633\u0645 \u0648 \u0631\u0648\u062d \u062e\u0648\u062f \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f\u060c \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0627\u0631\u0632\u0634\u0645\u0646\u062f \u0627\u0633\u062a. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647\u060c \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u0627\u062a \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0631 \u0627\u0639\u062a\u0645\u0627\u062f \u0628\u0647 \u0646\u0641\u0633 \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0631\u0633\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u0645.<\/span><\/p>\n

        \u0686\u06af\u0648\u0646\u0647 \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0627\u0639\u062a\u0645\u0627\u062f \u0628\u0647 \u0646\u0641\u0633 \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f\u061f<\/span><\/h2>\n

        1- \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u062d\u0633\u0627\u0633 \u0642\u062f\u0631\u062a \u062c\u0633\u0645\u0627\u0646\u06cc<\/span><\/h3>\n

        \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0645\u0647\u0645\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0646\u062a\u0627\u06cc\u062c \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc\u060c \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0628\u062f\u0646\u06cc \u0627\u0633\u062a. \u0632\u0646\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u0646\u062f\u060c \u0628\u0647 \u0645\u0631\u0648\u0631 \u0627\u062d\u0633\u0627\u0633 \u0642\u0648\u06cc\u200c\u062a\u0631 \u0628\u0648\u062f\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0633 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0646\u0647\u200c\u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0628\u0631 \u0630\u0647\u0646 \u0646\u06cc\u0632 \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u06af\u0630\u0627\u0631 \u0627\u0633\u062a \u0648 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0639\u062a\u0645\u0627\u062f \u0628\u0647 \u0646\u0641\u0633 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/span><\/p>\n

        2- \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0635\u0648\u06cc\u0631 \u0630\u0647\u0646\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u062f\u0646<\/span><\/h3>\n

        \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0639\u062b \u0641\u0631\u0645\u200c\u062f\u0647\u06cc \u0628\u062f\u0646\u060c \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0648 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628\u200c\u0627\u0646\u062f\u0627\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u0634\u0627\u0647\u062f \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631\u0627\u062a \u0645\u062b\u0628\u062a \u062f\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f\u060c \u0627\u062d\u0633\u0627\u0633 \u0631\u0636\u0627\u06cc\u062a \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0638\u0627\u0647\u0631 \u062e\u0648\u062f \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0631\u0636\u0627\u06cc\u062a \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645\u06cc \u0628\u0631 \u0627\u0639\u062a\u0645\u0627\u062f \u0628\u0647 \u0646\u0641\u0633 \u062f\u0627\u0631\u062f.<\/span><\/p>\n

        3- \u063a\u0644\u0628\u0647 \u0628\u0631 \u0686\u0627\u0644\u0634\u200c\u0647\u0627<\/span><\/h3>\n

        \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0634\u0627\u0645\u0644 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0633\u062e\u062a \u0648 \u0686\u0627\u0644\u0634\u200c\u0628\u0631\u0627\u0646\u06af\u06cc\u0632 \u0627\u0633\u062a. \u062a\u0648\u0627\u0646\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u062f\u0631 \u063a\u0644\u0628\u0647 \u0628\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0686\u0627\u0644\u0634\u200c\u0647\u0627\u060c \u062d\u0633 \u0645\u0648\u0641\u0642\u06cc\u062a \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0622\u0646\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0645\u0648\u0627\u062c\u0647\u0647 \u0628\u0627 \u0645\u0634\u06a9\u0644\u0627\u062a \u0632\u0646\u062f\u06af\u06cc \u0622\u0645\u0627\u062f\u0647\u200c\u062a\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n

        4- \u062a\u0631\u0634\u062d \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0634\u0627\u062f\u06cc<\/span><\/h3>\n

        \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062a\u0631\u0634\u062d \u0627\u0646\u062f\u0648\u0631\u0641\u06cc\u0646 \u0648 \u0633\u0627\u06cc\u0631 \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u062b\u0628\u062a \u062f\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0627\u0639\u062b \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0633\u060c \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062e\u0644\u0642\u200c\u0648\u062e\u0648 \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062d\u0633 \u062e\u0648\u0628 \u0646\u0633\u0628\u062a \u0628\u0647 \u062e\u0648\u062f \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n

        \"\"
        \n<\/span><\/p>\n

        \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0645\u062e\u0635\u0648\u0635 \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0648 \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627\u06cc \u0622\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0646\u0638\u06cc\u0645 \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646\u200c\u0647\u0627
        \n<\/span><\/h2>\n

        \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0648 \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0646\u0647 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0648 \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628\u200c\u0627\u0646\u062f\u0627\u0645 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u0627\u062a \u0634\u06af\u0641\u062a\u200c\u0627\u0646\u06af\u06cc\u0632\u06cc \u0628\u0631 \u062a\u0646\u0638\u06cc\u0645 \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646\u200c\u0647\u0627 \u062f\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u062f\u0627\u0631\u062f. \u0627\u0632 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0633 \u06af\u0631\u0641\u062a\u0647 \u062a\u0627 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0686\u0631\u062e\u0647 \u0642\u0627\u0639\u062f\u06af\u06cc\u060c \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u0627\u062a \u0645\u062b\u0628\u062a \u0632\u06cc\u0627\u062f\u06cc \u0628\u0631 \u0633\u0644\u0627\u0645\u062a \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646\u06cc \u0632\u0646\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0630\u0627\u0631\u0646\u062f. \u062d\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0647 \u0628\u0631\u0631\u0633\u06cc \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0645\u062e\u0635\u0648\u0635 \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0648 \u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f \u0622\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0646\u0638\u06cc\u0645 \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u067e\u0631\u062f\u0627\u0632\u06cc\u0645.
        \n<\/span><\/p>\n

        \u0686\u06af\u0648\u0646\u0647 \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0631 \u062a\u0646\u0638\u06cc\u0645 \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646\u200c\u0647\u0627 \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0630\u0627\u0631\u062f\u061f
        \n<\/span><\/h2>\n

        1- \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u06a9\u0648\u0631\u062a\u06cc\u0632\u0648\u0644 (\u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0633)
        \n<\/span><\/h3>\n

        \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0633\u0637\u062d \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0633 (\u06a9\u0648\u0631\u062a\u06cc\u0632\u0648\u0644) \u0628\u0647 \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u062d\u0633 \u0622\u0631\u0627\u0645\u0634 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0648\u0636\u0648\u0639 \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0633\u0627\u06cc\u0631 \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u0645\u0646\u062c\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.
        \n<\/span><\/p>\n

        2- \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0646\u062f\u0648\u0631\u0641\u06cc\u0646 \u0648 \u0633\u0631\u0648\u062a\u0648\u0646\u06cc\u0646
        \n<\/span><\/h3>\n

        \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0627\u0639\u062b \u062a\u0631\u0634\u062d \u0627\u0646\u062f\u0648\u0631\u0641\u06cc\u0646 \u0648 \u0633\u0631\u0648\u062a\u0648\u0646\u06cc\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f \u06a9\u0647 \u0647\u0631 \u062f\u0648 \u062f\u0631 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062e\u0644\u0642\u200c\u0648\u062e\u0648 \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0627\u0636\u0637\u0631\u0627\u0628 \u0646\u0642\u0634 \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0648\u0627\u062f \u0634\u06cc\u0645\u06cc\u0627\u06cc\u06cc\u060c \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646\u06cc \u0631\u0627 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0645\u06cc\u200c\u0628\u062e\u0634\u0646\u062f.
        \n<\/span><\/p>\n

        3- \u062a\u0646\u0638\u06cc\u0645 \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062c\u0646\u0633\u06cc
        \n<\/span><\/h3>\n

        \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a\u06cc \u0628\u0627 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062c\u0631\u06cc\u0627\u0646 \u062e\u0648\u0646 \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0628\u062f\u0646\u060c \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062c\u0646\u0633\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0627\u0633\u062a\u0631\u0648\u0698\u0646 \u0648 \u067e\u0631\u0648\u0698\u0633\u062a\u0631\u0648\u0646 \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0648\u0636\u0648\u0639 \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0686\u0631\u062e\u0647 \u0642\u0627\u0639\u062f\u06af\u06cc \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0639\u0644\u0627\u0626\u0645 \u06cc\u0627\u0626\u0633\u06af\u06cc \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.
        \n<\/span><\/p>\n

        \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631 \u0628\u0631 \u062a\u06cc\u0631\u0648\u0626\u06cc\u062f
        \n<\/span><\/h3>\n

        \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f \u063a\u062f\u0647 \u062a\u06cc\u0631\u0648\u0626\u06cc\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062f\u0647\u0646\u062f \u0648 \u0645\u062a\u0627\u0628\u0648\u0644\u06cc\u0633\u0645 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0647\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0645\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0627 \u0645\u0634\u06a9\u0644\u0627\u062a \u062a\u06cc\u0631\u0648\u0626\u06cc\u062f\u06cc \u062f\u0633\u062a \u0648 \u067e\u0646\u062c\u0647 \u0646\u0631\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f\u060c \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0641\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a.
        \n<\/span><\/p>\n

        \u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647\u200c\u06af\u06cc\u0631\u06cc
        \n<\/span><\/p>\n

        \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0646\u0647 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0648 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628\u200c\u0627\u0646\u062f\u0627\u0645 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u0627\u062a \u0639\u0645\u06cc\u0642\u06cc \u0628\u0631 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f. \u0627\u0632 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0633 \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0633\u0631\u0648\u062a\u0648\u0646\u06cc\u0646 \u06af\u0631\u0641\u062a\u0647 \u062a\u0627 \u062a\u0646\u0638\u06cc\u0645 \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062c\u0646\u0633\u06cc \u0648 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0645\u062a\u0627\u0628\u0648\u0644\u06cc\u0633\u0645\u060c \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0627\u0628\u0632\u0627\u0631 \u0642\u062f\u0631\u062a\u0645\u0646\u062f\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0633\u0644\u0627\u0645\u062a \u06a9\u0644\u06cc \u0632\u0646\u0627\u0646 \u0645\u062d\u0633\u0648\u0628 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f. \u0628\u0627 \u0627\u0646\u062a\u062e\u0627\u0628 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0648 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0645\u0646\u0638\u0645 \u0622\u0646\u0647\u0627\u060c \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0639\u0644\u0627\u0648\u0647 \u0628\u0631 \u062f\u0633\u062a\u06cc\u0627\u0628\u06cc \u0628\u0647 \u0628\u062f\u0646\u06cc \u0642\u0648\u06cc \u0648 \u0632\u06cc\u0628\u0627\u060c \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646\u06cc \u0648 \u0633\u0644\u0627\u0645\u062a \u0631\u0648\u0627\u0646\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u062a\u0636\u0645\u06cc\u0646 \u06a9\u0646\u0646\u062f.
        \n<\/span><\/p>\n

        \u0686\u0637\u0648\u0631 \u0628\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u062f\u0633\u062a \u067e\u06cc\u062f\u0627 \u06a9\u0646\u06cc\u0645\u061f
        \n<\/span><\/h2>\n

        \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646\u060c \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0645\u0624\u062b\u0631\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0648\u0634\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0633\u062a\u06cc\u0627\u0628\u06cc \u0628\u0647 \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628\u200c\u0627\u0646\u062f\u0627\u0645\u060c \u0633\u0644\u0627\u0645\u062a \u062c\u0633\u0645\u0627\u0646\u06cc \u0648 \u062a\u0646\u0638\u06cc\u0645 \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0627 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u060c \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0627\u0647\u0645\u06cc\u062a \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0632\u06cc\u0627\u062f\u06cc \u062f\u0627\u0631\u062f. \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0627\u0634\u062a\u0628\u0627\u0647 \u0646\u0647 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647\u200c\u0628\u062e\u0634 \u0646\u0628\u0627\u0634\u0646\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0627\u062d\u062a\u0645\u0627\u0644 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u062f\u06cc\u062f\u06af\u06cc \u0631\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u0646\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647\u060c \u0646\u06a9\u0627\u062a\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06cc\u0627\u062f\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0648 \u0627\u062c\u0631\u0627\u06cc \u0635\u062d\u06cc\u062d \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0645\u062e\u0635\u0648\u0635 \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0627\u0631\u0627\u0626\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.
        \n<\/span><\/p>\n

        1- \u0628\u0627 \u0645\u0631\u0628\u06cc \u062d\u0631\u0641\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0645\u0634\u0648\u0631\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f
        \n<\/span><\/h3>\n

        \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06cc\u0627\u062f\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0635\u062d\u06cc\u062d\u060c \u06a9\u0627\u0631 \u0628\u0627 \u06cc\u06a9 \u0645\u0631\u0628\u06cc \u062d\u0631\u0641\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0627\u0633\u062a. \u0645\u0631\u0628\u06cc\u0627\u0646 \u0645\u062c\u0631\u0628 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f:
        \n<\/span><\/p>\n

        \u062a\u06a9\u0646\u06cc\u06a9 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0647\u0631 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u0622\u0645\u0648\u0632\u0634 \u062f\u0647\u0646\u062f.
        \n<\/span><\/p>\n

        \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0645\u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0627 \u0646\u06cc\u0627\u0632\u0647\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0637\u0631\u0627\u062d\u06cc \u06a9\u0646\u0646\u062f.
        \n<\/span><\/p>\n

        \u0627\u0634\u062a\u0628\u0627\u0647\u0627\u062a \u062d\u0631\u06a9\u062a\u06cc \u0631\u0627 \u0627\u0635\u0644\u0627\u062d \u06a9\u0646\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u062f\u06cc\u062f\u06af\u06cc \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0634\u0648\u062f.
        \n<\/span><\/p>\n

        2- \u0627\u0632 \u0645\u0646\u0627\u0628\u0639 \u0645\u0639\u062a\u0628\u0631 \u0622\u0645\u0648\u0632\u0634\u06cc \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f
        \n<\/span><\/h3>\n

        \u0648\u06cc\u062f\u0626\u0648\u0647\u0627 \u0648 \u06a9\u062a\u0627\u0628\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0622\u0645\u0648\u0632\u0634\u06cc:
        \n<\/span><\/p>\n

        \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0648\u06cc\u062f\u0626\u0648\u0647\u0627\u06cc \u0622\u0646\u0644\u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0648\u0633\u0637 \u0645\u0631\u0628\u06cc\u0627\u0646 \u062d\u0631\u0641\u0647\u200c\u0627\u06cc \u062a\u0647\u06cc\u0647 \u0634\u062f\u0647\u200c\u0627\u0646\u062f \u0648 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u062f\u0631 \u06cc\u0627\u062f\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u062a\u06a9\u0646\u06cc\u06a9 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u0646\u062f.
        \n<\/span><\/p>\n

        \u06a9\u062a\u0627\u0628\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0622\u0645\u0648\u0632\u0634\u06cc \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0645\u062e\u0635\u0648\u0635 \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0646\u06cc\u0632 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u06af\u0627\u0645\u200c\u0628\u0647\u200c\u06af\u0627\u0645 \u062a\u0648\u0636\u06cc\u062d \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u0646\u062f.
        \n<\/span><\/p>\n

        \u0627\u067e\u0644\u06cc\u06a9\u06cc\u0634\u0646\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc:
        \n<\/span><\/p>\n

        \u0627\u067e\u0644\u06cc\u06a9\u06cc\u0634\u0646\u200c\u0647\u0627\u06cc\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f <\/span>Nike Training Club \u06cc\u0627 <\/span>FitOn \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u062a\u0648\u0636\u06cc\u062d\u0627\u062a \u0648 \u0648\u06cc\u062f\u0626\u0648\u0647\u0627\u06cc \u062f\u0642\u06cc\u0642 \u0627\u0631\u0627\u0626\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u0646\u062f.
        \n<\/span><\/p>\n

        3- \u062f\u0631 \u0622\u06cc\u0646\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u06a9\u0646\u06cc\u062f
        \n<\/span><\/h3>\n

        \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u062f\u0631 \u0645\u0642\u0627\u0628\u0644 \u0622\u06cc\u0646\u0647 \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u0641\u0631\u0645 \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0631\u0633\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0627\u0634\u062a\u0628\u0627\u0647\u0627\u062a \u062d\u0631\u06a9\u062a\u06cc \u0631\u0627 \u0634\u0646\u0627\u0633\u0627\u06cc\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u062a\u0648\u062c\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u06a9\u0647:
        \n<\/span><\/p>\n

        \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0628\u0627\u06cc\u062f \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u0631\u0627\u0633\u062a\u0627 \u0628\u0627\u0634\u062f.
        \n<\/span><\/p>\n

        \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0646\u0628\u0627\u06cc\u062f \u0627\u0632 \u0646\u0648\u06a9 \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a\u0627\u0646 \u067e\u0627 \u062c\u0644\u0648\u062a\u0631 \u0628\u0631\u0648\u0646\u062f (\u062f\u0631 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a\u06cc \u0645\u062b\u0644 \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a).
        \n<\/span><\/p>\n

        \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u0648 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0634\u062a\u0627\u0628 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.
        \n<\/span><\/p>\n

        4- \u0627\u0632 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647\u06cc \u0628\u0647\u0631\u0647 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f
        \n<\/span><\/h3>\n

        \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u0627\u064b \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0645\u06a9 \u0628\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627\u06cc \u0635\u062d\u06cc\u062d \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0637\u0631\u0627\u062d\u06cc \u0634\u062f\u0647\u200c\u0627\u0646\u062f. \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f:
        \n<\/span><\/p>\n

          \n
        • \n
          \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0634\u0645\u0627 \u0631\u0627 \u0647\u062f\u0627\u06cc\u062a \u06a9\u0646\u0646\u062f.
          \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
        • \n
          \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0648\u0632\u0646 \u0631\u0627 \u0645\u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u06a9\u0646\u0646\u062f.
          \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
        • \n
          \u062e\u0637\u0631 \u0627\u0634\u062a\u0628\u0627\u0647\u0627\u062a \u062d\u0631\u06a9\u062a\u06cc \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0647\u0646\u062f.
          \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n

          5- \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0628\u0631 \u06a9\u06cc\u0641\u06cc\u062a\u060c \u0646\u0647 \u06a9\u0645\u06cc\u062a
          \n<\/span><\/h3>\n

          \u0628\u0647 \u062c\u0627\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0628\u0631 \u062a\u0639\u062f\u0627\u062f \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631\u0647\u0627 \u06cc\u0627 \u0645\u0642\u062f\u0627\u0631 \u0648\u0632\u0646\u0647\u060c \u0631\u0648\u06cc \u06a9\u06cc\u0641\u06cc\u062a \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0647\u0631 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u06a9\u0627\u0645\u0644 \u0648 \u0628\u0627 \u062f\u0642\u062a \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0634\u0648\u062f.
          \n<\/span><\/p>\n

            \n
          • \n
            \u0627\u0628\u062a\u062f\u0627 \u0628\u0627 \u0648\u0632\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0628\u06a9 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0641\u0631\u0645 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0631\u0627 \u06cc\u0627\u062f \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.
            \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
          • \n
            \u067e\u0633 \u0627\u0632 \u062a\u0633\u0644\u0637 \u0628\u0631 \u062a\u06a9\u0646\u06cc\u06a9\u060c \u0628\u0647 \u062a\u062f\u0631\u06cc\u062c \u0648\u0632\u0646 \u06cc\u0627 \u062a\u0639\u062f\u0627\u062f \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0647\u06cc\u062f.
            \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n

            6- \u0627\u0632 \u0628\u0627\u0632\u062e\u0648\u0631\u062f \u062f\u06cc\u06af\u0631\u0627\u0646 \u0628\u0647\u0631\u0647 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f
            \n<\/span><\/h3>\n

            \u0627\u06af\u0631 \u0628\u0627 \u062f\u0648\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0627\u0632 \u0622\u0646\u0647\u0627 \u0628\u062e\u0648\u0627\u0647\u06cc\u062f \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0634\u0645\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0631\u0633\u06cc \u06a9\u0646\u0646\u062f. \u06cc\u06a9 \u062c\u0641\u062a \u0686\u0634\u0645 \u0627\u0636\u0627\u0641\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u0634\u0646\u0627\u0633\u0627\u06cc\u06cc \u0627\u0634\u062a\u0628\u0627\u0647\u0627\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f.
            \n<\/span><\/p>\n

            7- \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u067e\u0627\u06cc\u0647 \u0631\u0627 \u0627\u0628\u062a\u062f\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0645\u0648\u0632\u06cc\u062f
            \n<\/span><\/h3>\n

            \u0628\u0631\u062e\u06cc \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u067e\u0627\u06cc\u0647 \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06cc\u0627\u062f\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u062a\u06a9\u0646\u06cc\u06a9 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0636\u0631\u0648\u0631\u06cc \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f:
            \n<\/span><\/p>\n

              \n
            • \n
              \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a (<\/span>Squat<\/span>): \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0648 \u0628\u0627\u0633\u0646.
              \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
            • \n
              \u062f\u062f\u0644\u06cc\u0641\u062a (<\/span>Deadlift<\/span>): \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a \u0648 \u067e\u0627.
              \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
            • \n
              \u067e\u0631\u0633 \u0633\u06cc\u0646\u0647 (<\/span>Chest Press<\/span>): \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627.
              \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
            • \n
              \u0644\u0627\u0646\u062c (<\/span>Lunge<\/span>): \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u067e\u0627\u0647\u0627.
              \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n

              \u06cc\u0627\u062f\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u0627 \u062a\u06a9\u0646\u06cc\u06a9 \u0635\u062d\u06cc\u062d\u060c \u0634\u0645\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u067e\u06cc\u0634\u0631\u0641\u062a\u0647\u200c\u062a\u0631 \u0622\u0645\u0627\u062f\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.
              \n<\/span><\/p>\n

              8- \u0628\u0647 \u0633\u06cc\u06af\u0646\u0627\u0644\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u06af\u0648\u0634 \u062f\u0647\u06cc\u062f
              \n<\/span><\/h3>\n

              \u0627\u06af\u0631 \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u06cc\u06a9 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0627\u062d\u0633\u0627\u0633 \u062f\u0631\u062f \u06cc\u0627 \u0646\u0627\u0631\u0627\u062d\u062a\u06cc \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f\u060c \u0627\u062d\u062a\u0645\u0627\u0644\u0627\u064b \u062a\u06a9\u0646\u06cc\u06a9 \u0627\u0634\u062a\u0628\u0627\u0647 \u0627\u0633\u062a \u06cc\u0627 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0633\u0637\u062d \u0634\u0645\u0627 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0646\u06cc\u0633\u062a. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a:
              \n<\/span><\/p>\n

                \n
              • \n
                \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0645\u062a\u0648\u0642\u0641 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.
                \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
              • \n
                \u0641\u0631\u0645 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0631\u0633\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f.
                \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
              • \n
                \u0628\u0627 \u06cc\u06a9 \u0645\u0631\u0628\u06cc \u0645\u0634\u0648\u0631\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f.
                \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                \"\".
                \n<\/span><\/p>\n

                9- \u0634\u0631\u06a9\u062a \u062f\u0631 \u06a9\u0644\u0627\u0633\u200c\u0647\u0627\u06cc \u06af\u0631\u0648\u0647\u06cc
                \n<\/span><\/h3>\n

                \u06a9\u0644\u0627\u0633\u200c\u0647\u0627\u06cc \u06af\u0631\u0648\u0647\u06cc \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0645\u062e\u0635\u0648\u0635 \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u062a\u062d\u062a \u0646\u0638\u0631 \u0645\u0631\u0628\u06cc\u060c \u0645\u062d\u06cc\u0637\u06cc \u0627\u0645\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06cc\u0627\u062f\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u062a\u06a9\u0646\u06cc\u06a9\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0627\u0631\u0627\u0626\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0644\u0627\u0633\u200c\u0647\u0627 \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u0627\u064b \u0634\u0627\u0645\u0644 \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a\u06cc \u0648 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f.
                \n<\/span><\/p>\n

                10- \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u062a\u062f\u0631\u06cc\u062c\u06cc \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f
                \n<\/span><\/h3>\n

                \u0634\u0631\u0648\u0639 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627 \u0634\u062f\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u062e\u0637\u0631 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u062f\u06cc\u062f\u06af\u06cc \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0647\u062f. \u0628\u0647 \u062c\u0627\u06cc \u0622\u0646:
                \n<\/span><\/p>\n

                \u0627\u0632 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0633\u0627\u062f\u0647\u200c\u062a\u0631 \u0634\u0631\u0648\u0639 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.
                \n<\/span><\/p>\n

                \u0628\u0647 \u0645\u0631\u0648\u0631 \u0632\u0645\u0627\u0646 \u0648\u0632\u0646 \u0648 \u0634\u062f\u062a \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0647\u06cc\u062f.
                \n<\/span><\/p>\n

                \u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647\u200c\u06af\u06cc\u0631\u06cc
                \n<\/span><\/h2>\n

                \u0627\u062c\u0631\u0627\u06cc \u0635\u062d\u06cc\u062d \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0646\u0647 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u062b\u0631\u0628\u062e\u0634\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u062f\u06cc\u062f\u06af\u06cc \u0646\u06cc\u0632 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u0631\u0627\u0647\u0646\u0645\u0627\u06cc\u06cc \u0645\u0631\u0628\u06cc\u0627\u0646 \u062d\u0631\u0641\u0647\u200c\u0627\u06cc\u060c \u0645\u0646\u0627\u0628\u0639 \u0622\u0645\u0648\u0632\u0634\u06cc \u0645\u0639\u062a\u0628\u0631\u060c \u0648 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0627 \u062f\u0642\u062a \u0648 \u062a\u0648\u062c\u0647\u060c \u06a9\u0644\u06cc\u062f \u0645\u0648\u0641\u0642\u06cc\u062a \u062f\u0631 \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0627 \u06cc\u0627\u062f\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u062a\u06a9\u0646\u06cc\u06a9\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0635\u062d\u06cc\u062d\u060c \u0646\u0647 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628\u200c\u0627\u0646\u062f\u0627\u0645 \u062f\u0633\u062a \u067e\u06cc\u062f\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0627\u0632 \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u0627\u062a \u0645\u062b\u0628\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631 \u0633\u0644\u0627\u0645\u062a \u062c\u0633\u0645 \u0648 \u0631\u0648\u0627\u0646 \u0646\u06cc\u0632 \u0628\u0647\u0631\u0647\u200c\u0645\u0646\u062f \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

                \u00a0<\/span><\/p>\n\n\n

                \n \n
                \n \n
                \n
                \n \n\n
                <\/div>\n <\/div>\n
                \n \n\n
                <\/div>\n <\/div>\n
                \n \n\n
                <\/div>\n <\/div>\n
                \n \n\n
                <\/div>\n <\/div>\n
                \n \n\n
                <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n \n
                \n
                \n \n\n
                <\/div>\n <\/div>\n
                \n \n\n
                <\/div>\n <\/div>\n
                \n \n\n
                <\/div>\n <\/div>\n
                \n \n\n
                <\/div>\n <\/div>\n
                \n \n\n
                <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n \n\n
                \n \u0627\u0645\u062a\u06cc\u0627\u0632: 2.5 \u0627\u0632 5 - (4 \u0627\u0645\u062a\u06cc\u0627\u0632) <\/div>\n <\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u0645\u0639\u0646\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062d\u062c\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0646\u06cc\u0633\u062a\u061b \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0645\u060c \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a\u060c \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0648 \u062d\u062a\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0633\u0644\u0627\u0645\u062a \u0631\u0648\u0627\u0646 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f. \u0628\u0631\u062e\u0644\u0627\u0641 \u062a\u0635\u0648\u0631\u0627\u062a \u0631\u0627\u06cc\u062c\u060c \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0632\u0646\u0627\u0646 \u0631\u0627 \u0642\u0648\u06cc\u200c\u062a\u0631 \u0648 \u0633\u0627\u0644\u0645\u200c\u062a\u0631 \u06a9\u0646\u0646\u062f\u060c \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0627\u06cc\u0646\u06a9\u0647 \u0628\u0627\u0639\u062b \u062d\u062c\u06cc\u0645 \u0634\u062f\u0646 \u063a\u06cc\u0631\u0637\u0628\u06cc\u0639\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u0648\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647 \u0628\u0647 \u0628\u0631\u0631\u0633\u06cc \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc […]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":1179,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1,3],"tags":[],"class_list":["post-1189","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","category-movement"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1189","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1189"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1189\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4164,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1189\/revisions\/4164"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1179"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1189"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1189"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1189"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}