{"id":1246,"date":"2024-12-30T13:39:42","date_gmt":"2024-12-30T10:09:42","guid":{"rendered":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/?p=1246"},"modified":"2025-11-30T14:14:45","modified_gmt":"2025-11-30T10:44:45","slug":"abdominal-and-side-exercises-for-women","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/abdominal-and-side-exercises-for-women\/","title":{"rendered":"\u0631\u0627\u0647\u0646\u0645\u0627\u06cc \u062c\u0627\u0645\u0639 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u062f\u0631 \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646"},"content":{"rendered":"

\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u062f\u0631 \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0646\u0647 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u0634\u06a9\u0645\u06cc \u0635\u0627\u0641 \u0648 \u062c\u0630\u0627\u0628 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0646\u0642\u0634 \u0645\u0647\u0645\u06cc \u062f\u0631 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f\u0647\u0627\u06cc \u06a9\u0645\u0631\u060c \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644\u060c \u0648 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647\u060c \u0627\u0646\u0648\u0627\u0639 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u062f\u0631 \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646\u060c \u0631\u0648\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0627\u062c\u0631\u0627\u06cc \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0622\u0646\u0647\u0627\u060c \u0648 \u062a\u0627\u062b\u06cc\u0631 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u062f\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0628\u0631\u0631\u0633\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/span><\/p>\n

\u0627\u0647\u0645\u06cc\u062a \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u062f\u0631 \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646
\n<\/span><\/h2>\n

\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0641\u0631\u0627\u062a\u0631 \u0627\u0632 \u062f\u0633\u062a\u06cc\u0627\u0628\u06cc \u0628\u0647 \u0638\u0627\u0647\u0631\u06cc \u0632\u06cc\u0628\u0627 \u0627\u0633\u062a \u0648 \u062a\u0627\u062b\u06cc\u0631\u0627\u062a \u0639\u0645\u06cc\u0642\u06cc \u0628\u0631 \u0633\u0644\u0627\u0645\u062a\u060c \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f \u0628\u062f\u0646\u06cc \u0648 \u0627\u0639\u062a\u0645\u0627\u062f \u0628\u0647 \u0646\u0641\u0633 \u062f\u0627\u0631\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062f\u0631 \u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0628\u062f\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0648 \u062f\u0631 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644\u060c \u062b\u0628\u0627\u062a \u0648 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0644\u06cc \u0646\u0642\u0634 \u062d\u06cc\u0627\u062a\u06cc \u0627\u06cc\u0641\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647\u060c \u0628\u0647 \u0628\u0631\u0631\u0633\u06cc \u0627\u0647\u0645\u06cc\u062a \u0648 \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0627\u06cc\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u067e\u0631\u062f\u0627\u0632\u06cc\u0645.
\n<\/span><\/p>\n

1- \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u062b\u0628\u0627\u062a<\/span><\/h3>\n

\u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0628\u0647\u200c\u0639\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0645\u0631\u06a9\u0632 \u062b\u0642\u0644 \u0628\u062f\u0646 \u0639\u0645\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0622\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0641\u0639\u0627\u0644\u06cc\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc\u06cc \u0647\u0645\u0686\u0648\u0646 \u067e\u06cc\u0627\u062f\u0647\u200c\u0631\u0648\u06cc\u060c \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u06cc\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0646\u06cc\u0627\u0632\u0645\u0646\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc \u0642\u0648\u06cc \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f. \u0628\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc\u060c \u062a\u0648\u0627\u0646\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0645\u0642\u0627\u0628\u0644\u0647 \u0628\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631\u0647\u0627 \u0648 \u062d\u0641\u0638 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u062f\u0631 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u067e\u06cc\u0686\u06cc\u062f\u0647 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u06cc\u0627\u0628\u062f.
\n<\/span><\/p>\n

2- \u067e\u06cc\u0634\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u062f\u06cc\u062f\u06af\u06cc\u200c\u0647\u0627<\/span><\/h3>\n

\u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0645\u0647\u0645\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648\u060c \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0627\u062d\u062a\u0645\u0627\u0644 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u062f\u06cc\u062f\u06af\u06cc \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u062f\u0631 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0627\u0633\u062a. \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0642\u0648\u06cc \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0648\u0627\u0631\u062f \u0628\u0631 \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0646\u0627\u0634\u06cc \u0627\u0632 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0627\u0634\u062a\u0628\u0627\u0647 \u06cc\u0627 \u0641\u0639\u0627\u0644\u06cc\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0646\u06af\u06cc\u0646 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f.
\n<\/span><\/p>\n

    \n
  1. \n
    \n

    \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc
    \n<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

    \u0648\u0631\u0632\u0634\u06a9\u0627\u0631\u0627\u0646 \u062d\u0631\u0641\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0628\u0647 \u0627\u0647\u0645\u06cc\u062a \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0648\u0627\u0642\u0641\u200c\u0627\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0646\u0642\u0634 \u06a9\u0644\u06cc\u062f\u06cc \u062f\u0631 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0686\u0631\u062e\u0634\u06cc\u060c \u067e\u0631\u0634\u060c \u06cc\u0627 \u0641\u0639\u0627\u0644\u06cc\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0631\u0639\u062a\u06cc \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f. \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0646\u0638\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u067e\u0631\u062f\u0627\u0632\u0646\u062f\u060c \u062f\u0631 \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc\u06cc \u0647\u0645\u0686\u0648\u0646 \u06cc\u0648\u06af\u0627\u060c \u067e\u06cc\u0644\u0627\u062a\u0633\u060c \u0648 \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u067e\u06cc\u0634\u0631\u0641\u062a \u0686\u0634\u0645\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u062e\u0648\u0627\u0647\u0646\u062f \u062f\u0627\u0634\u062a.
    \n<\/strong><\/span><\/p>\n

      \n
    1. \n
      \n

      \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0628\u062f\u0646\u06cc<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

      \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0628\u062f\u0646\u06cc \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0646\u06cc\u0627\u0632\u0645\u0646\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc \u0642\u0648\u06cc \u0627\u0633\u062a. \u0636\u0639\u0641 \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0645\u0646\u062c\u0631 \u0628\u0647 \u0642\u0648\u0632 \u06a9\u0631\u062f\u0646\u060c \u06a9\u0645\u0631 \u062f\u0631\u062f \u0648 \u0646\u0627\u0647\u0646\u062c\u0627\u0631\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0627\u0633\u06a9\u0644\u062a\u06cc \u0634\u0648\u062f. \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0646\u0638\u0645 \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0628\u062f\u0646 \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0637\u0628\u06cc\u0639\u06cc \u0648 \u0633\u0627\u0644\u0645 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u06af\u06cc\u0631\u062f \u0648 \u0627\u0632 \u0641\u0634\u0627\u0631\u0647\u0627\u06cc \u063a\u06cc\u0631\u0636\u0631\u0648\u0631\u06cc \u0628\u0631 \u0633\u0627\u06cc\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0634\u0648\u062f.
      \n<\/span><\/p>\n

        \n
      1. \n
        \n

        \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0634\u06a9\u0645\u06cc \u0648 \u0632\u06cc\u0628\u0627\u06cc\u06cc \u0627\u0646\u062f\u0627\u0645
        \n<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

        \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0627\u0647\u062f\u0627\u0641 \u0627\u0635\u0644\u06cc \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u062f\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc\u060c \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0627\u0636\u0627\u0641\u06cc \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0627\u0633\u062a. \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0646\u0638\u0645 \u0628\u0647 \u0647\u0645\u0631\u0627\u0647 \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0633\u0627\u0644\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0630\u062e\u06cc\u0631\u0647\u200c\u0634\u062f\u0647 \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u0648 \u062f\u0633\u062a\u06cc\u0627\u0628\u06cc \u0628\u0647 \u0634\u06a9\u0645\u06cc \u0635\u0627\u0641 \u0648 \u0641\u0631\u0645\u200c\u062f\u0647\u06cc \u067e\u0647\u0644\u0648\u0647\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f.
        \n<\/span><\/p>\n

          \n
        1. \n
          \n

          \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0639\u0645\u0648\u0645\u06cc<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

          \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u063a\u06cc\u0631\u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0633\u0627\u06cc\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc \u0642\u0648\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0633\u0646\u06af\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u067e\u0634\u062a\u06cc\u0628\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0631\u0627 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u06cc\u06a9\u0646\u0648\u0627\u062e\u062a \u062a\u0648\u0632\u06cc\u0639 \u06a9\u0646\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0645\u0631 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u062f\u0631 \u0641\u0639\u0627\u0644\u06cc\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0631\u0648\u0632\u0645\u0631\u0647 \u0648 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0633\u0646\u06af\u06cc\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/span><\/p>\n

          \"\"
          \n<\/span><\/p>\n

            \n
          1. \n
            \n

            \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f \u062f\u0631 \u0641\u0639\u0627\u0644\u06cc\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0631\u0648\u0632\u0645\u0631\u0647
            \n<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

            \u0641\u0639\u0627\u0644\u06cc\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0631\u0648\u0632\u0645\u0631\u0647\u060c \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0627\u062c\u0633\u0627\u0645\u060c \u062e\u0645 \u0634\u062f\u0646\u060c \u06cc\u0627 \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0646 \u0637\u0648\u0644\u0627\u0646\u06cc\u200c\u0645\u062f\u062a\u060c \u0628\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0642\u0648\u06cc \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f. \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0627\u06cc\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0646\u0647\u200c\u062a\u0646\u0647\u0627 \u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0627\u0631\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0622\u0633\u0627\u0646\u200c\u062a\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0627\u0632 \u062e\u0633\u062a\u06af\u06cc \u0632\u0648\u062f\u0631\u0633 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n

              \n
            1. \n
              \n

              \u0646\u0642\u0634 \u062f\u0631 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0633\u0644\u0627\u0645\u062a \u0642\u0644\u0628 \u0648 \u0639\u0631\u0648\u0642
              \n<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

              \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648\u060c \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062f\u06cc\u0646\u0627\u0645\u06cc\u06a9\u06cc\u060c \u0628\u0627\u0639\u062b \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0636\u0631\u0628\u0627\u0646 \u0642\u0644\u0628 \u0648 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0633\u0644\u0627\u0645\u062a \u0633\u06cc\u0633\u062a\u0645 \u0642\u0644\u0628\u06cc\u200c\u0639\u0631\u0648\u0642\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u062e\u0648\u0646 \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u062a\u0627\u0628\u0648\u0644\u06cc\u0633\u0645 \u0628\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n

                \n
              1. \n
                \n

                \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0633\u0644\u0627\u0645\u062a \u0631\u0648\u0627\u0646
                \n<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0646\u0638\u0645 \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0627\u062d\u0633\u0627\u0633 \u0634\u0627\u062f\u0627\u0628\u06cc \u0648 \u0627\u0646\u0631\u0698\u06cc \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u0628\u0647 \u0641\u0631\u062f \u0628\u062f\u0647\u0646\u062f. \u0641\u0639\u0627\u0644\u06cc\u062a \u0628\u062f\u0646\u06cc \u0628\u0627\u0639\u062b \u062a\u0631\u0634\u062d \u0627\u0646\u062f\u0648\u0631\u0641\u06cc\u0646 \u0634\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0631\u0648\u062d\u06cc\u0647\u060c \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0633 \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0639\u062a\u0645\u0627\u062f\u0628\u0647\u200c\u0646\u0641\u0633 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n

                  \n
                1. \n
                  \n

                  \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062e\u0637\u0631 \u0627\u0628\u062a\u0644\u0627 \u0628\u0647 \u0628\u06cc\u0645\u0627\u0631\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0632\u0645\u0646
                  \n<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                  \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0627\u0636\u0627\u0641\u06cc \u062f\u0631 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0639\u0648\u0627\u0645\u0644 \u0627\u0635\u0644\u06cc \u062e\u0637\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u06cc\u0645\u0627\u0631\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0632\u0645\u0646\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u062f\u06cc\u0627\u0628\u062a \u0646\u0648\u0639 2 \u0648 \u0628\u06cc\u0645\u0627\u0631\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0642\u0644\u0628\u06cc \u0627\u0633\u062a. \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0627\u06cc\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0647 \u0647\u0645\u0631\u0627\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u062e\u0637\u0631 \u0627\u0628\u062a\u0644\u0627 \u0628\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0645\u0627\u0631\u06cc\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0647\u062f.<\/span><\/p>\n

                    \n
                  1. \n
                    \n

                    \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0648 \u062f\u0627\u0645\u0646\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u06cc
                    \n<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                    \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0628\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648\u060c \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0686\u0631\u062e\u0634\u06cc\u060c \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0648 \u062f\u0627\u0645\u0646\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u06cc \u0645\u0641\u0627\u0635\u0644 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0645\u0631 \u0628\u0647 \u067e\u06cc\u0634\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u062f\u06cc\u062f\u06af\u06cc\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062e\u0634\u06a9\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n

                      \n
                    1. \n
                      \n

                      \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631 \u0645\u062b\u0628\u062a \u0628\u0631 \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0645 \u06a9\u0644\u06cc
                      \n<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                      \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0642\u0648\u06cc \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0638\u0627\u0647\u0631 \u06a9\u0644\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0645\u06cc\u200c\u0628\u062e\u0634\u0646\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u062f\u0633\u062a\u06cc\u0627\u0628\u06cc \u0628\u0647 \u0641\u0631\u0645 \u0645\u062a\u0646\u0627\u0633\u0628\u200c\u062a\u0631 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0645\u0631 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f \u0644\u0628\u0627\u0633\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0647\u062a\u0631 \u0628\u0631 \u062a\u0646 \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u0646\u062f \u0648 \u0627\u062d\u0633\u0627\u0633 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc \u0646\u0633\u0628\u062a \u0628\u0647 \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

                        \n
                      1. \n
                        \n

                        \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u0647\u0633\u062a\u0647 \u0642\u0648\u06cc\u200c\u062a\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u067e\u06cc\u0634\u0631\u0641\u062a\u0647
                        \n<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                        \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u067e\u06cc\u0634\u0631\u0641\u062a\u0647 \u062f\u0631 \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc\u060c \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0648\u0632\u0646\u0647\u200c\u0628\u0631\u062f\u0627\u0631\u06cc \u06cc\u0627 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc\u060c \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u06cc\u06a9 \u0647\u0633\u062a\u0647 \u0642\u0648\u06cc \u0636\u0631\u0648\u0631\u06cc \u0627\u0633\u062a. \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0646\u0642\u0634 \u06a9\u0644\u06cc\u062f\u06cc \u062f\u0631 \u0627\u0646\u062a\u0642\u0627\u0644 \u0646\u06cc\u0631\u0648 \u0648 \u062d\u0641\u0638 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n

                          \n
                        1. \n
                          \n

                          \u067e\u06cc\u0634\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u062e\u0633\u062a\u06af\u06cc \u0632\u0648\u062f\u0631\u0633<\/span>\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0
                          \n<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                          \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc \u0642\u0648\u06cc \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f\u060c \u06a9\u0645\u062a\u0631 \u062f\u0686\u0627\u0631 \u062e\u0633\u062a\u06af\u06cc \u062f\u0631 \u0641\u0639\u0627\u0644\u06cc\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0637\u0648\u0644\u0627\u0646\u06cc\u200c\u0645\u062f\u062a \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0645\u0631 \u0628\u0647 \u0622\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0627\u062c\u0627\u0632\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f \u062a\u0627 \u06a9\u0627\u0631\u0647\u0627\u06cc \u0631\u0648\u0632\u0627\u0646\u0647 \u06cc\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u06a9\u06cc\u0641\u06cc\u062a \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n

                            \n
                          1. \n
                            \n

                            \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u06a9\u0627\u0631\u0627\u06cc\u06cc \u062f\u0631 \u062f\u0648\u0631\u0627\u0646 \u0628\u0627\u0631\u062f\u0627\u0631\u06cc \u0648 \u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 \u0622\u0646
                            \n<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                            \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0628\u0627\u0631\u062f\u0627\u0631\u060c \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0642\u0648\u06cc \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u06a9\u0645\u0631\u062f\u0631\u062f \u0648 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 \u0632\u0627\u06cc\u0645\u0627\u0646\u060c \u0627\u06cc\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u0631\u06cc\u0639\u200c\u062a\u0631 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u0645\u06cc\u200c\u06af\u0631\u062f\u0646\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0641\u0631\u0645 \u0628\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n

                              \n
                            1. \n
                              \n

                              \u067e\u06cc\u0634\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0645\u0634\u06a9\u0644\u0627\u062a \u06af\u0648\u0627\u0631\u0634\u06cc
                              \n<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                              \u062a\u062d\u0631\u06a9 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 \u06af\u0648\u0627\u0631\u0634 \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0645\u0634\u06a9\u0644\u0627\u062a\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u06cc\u0628\u0648\u0633\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n

                              \"\"
                              \n<\/span><\/p>\n

                              \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647
                              \n<\/span><\/h2>\n

                              \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0646\u0647 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0645 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0646\u0642\u0634\u06cc \u0627\u0633\u0627\u0633\u06cc \u062f\u0631 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644\u060c \u067e\u0627\u06cc\u062f\u0627\u0631\u06cc \u0648 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u062f\u06cc\u062f\u06af\u06cc \u0627\u06cc\u0641\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647 \u0628\u0627 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u0645\u062a\u0646\u0648\u0639\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0647\u062f\u0641\u200c\u06af\u0630\u0627\u0631\u06cc \u062f\u0642\u06cc\u0642\u200c\u062a\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647\u060c \u0628\u0647 \u0645\u0639\u0631\u0641\u06cc \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647 \u0648 \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627\u06cc \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0622\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u067e\u0631\u062f\u0627\u0632\u06cc\u0645.<\/span><\/p>\n

                                \n
                              1. \n
                                \n

                                \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 (<\/span>Machine Crunch)<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:
                                \n<\/span><\/p>\n

                                \u0631\u0648\u06cc \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 \u0645\u062e\u0635\u0648\u0635 \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u06af\u06cc\u0631\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0645\u062d\u06a9\u0645 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.
                                \n<\/span><\/p>\n

                                \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062b\u0627\u0628\u062a \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.
                                \n<\/span><\/p>\n

                                \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0631\u0627 \u0645\u0646\u0642\u0628\u0636 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.
                                \n<\/span><\/p>\n

                                \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627:
                                \n<\/span><\/p>\n

                                \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0634\u06a9\u0645.
                                \n<\/span><\/p>\n

                                \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u06a9\u0645\u0631.<\/span><\/p>\n

                                \"\"
                                \n<\/span><\/p>\n

                                  \n
                                1. \n
                                  \n

                                  \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0628\u0627 \u062a\u0648\u067e \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 (<\/span>Plank on Stability Ball)<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                  \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:
                                  \n<\/span><\/p>\n

                                  \u0633\u0627\u0639\u062f\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u062a\u0648\u067e \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0635\u0627\u0641 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.
                                  \n<\/span><\/p>\n

                                  \u0634\u06a9\u0645 \u0631\u0627 \u0645\u0646\u0642\u0628\u0636 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u062d\u0641\u0638 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.
                                  \n<\/span><\/p>\n

                                  \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0631\u0627 30 \u062a\u0627 60 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u062d\u0641\u0638 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.
                                  \n<\/span><\/p>\n

                                  \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627:
                                  \n<\/span><\/p>\n

                                  \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u0627\u0633\u062a\u062d\u06a9\u0627\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc \u0628\u062f\u0646.
                                  \n<\/span><\/p>\n

                                  \u0647\u062f\u0641\u200c\u06af\u0630\u0627\u0631\u06cc \u0639\u0645\u06cc\u0642 \u0628\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645.
                                  \n<\/span><\/p>\n

                                    \n
                                  1. \n
                                    \n

                                    \u0686\u0631\u062e\u0634 \u0631\u0648\u0633\u06cc \u0628\u0627 \u0648\u0632\u0646\u0647 (<\/span>Russian Twist with Medicine Ball)
                                    \n<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                    \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:
                                    \n<\/span><\/p>\n

                                    \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u06a9\u0645\u06cc \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.
                                    \n<\/span><\/p>\n

                                    \u06cc\u06a9 \u062a\u0648\u067e \u067e\u0632\u0634\u06a9\u06cc \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u0647\u0631 \u062f\u0648 \u062f\u0633\u062a \u06af\u0631\u0641\u062a\u0647 \u0648 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0686\u067e \u0648 \u0631\u0627\u0633\u062a \u0628\u062f\u0646 \u0628\u0686\u0631\u062e\u06cc\u062f.
                                    \n<\/span><\/p>\n

                                    \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0648 \u0628\u0627 \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.
                                    \n<\/span><\/p>\n

                                    \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627:
                                    \n<\/span><\/p>\n

                                    \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0627\u06cc\u0644 \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648\u0647\u0627.
                                    \n<\/span><\/p>\n

                                    \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0686\u0631\u062e\u0634 \u062a\u0646\u0647 \u0648 \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc.
                                    \n<\/span><\/p>\n

                                      \n
                                    1. \n
                                      \n

                                      \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0622\u0648\u0631\u062f\u0646 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0622\u0648\u06cc\u0632\u0627\u0646 (<\/span>Hanging Leg Raise)<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                      \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:
                                      \n<\/span><\/p>\n

                                      \u0627\u0632 \u0645\u06cc\u0644\u0647 \u0628\u0627\u0631\u0641\u06cc\u06a9\u0633 \u0622\u0648\u06cc\u0632\u0627\u0646 \u0634\u0648\u06cc\u062f.
                                      \n<\/span><\/p>\n

                                      \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u062c\u0627\u06cc\u06cc \u06a9\u0647 \u0645\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0634\u0648\u0646\u062f.
                                      \n<\/span><\/p>\n

                                      \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u0627\u0646\u06cc\u062f.
                                      \n<\/span><\/p>\n

                                      \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627:
                                      \n<\/span><\/p>\n

                                      \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646\u06cc.
                                      \n<\/span><\/p>\n

                                      \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u0648 \u0627\u0633\u062a\u062d\u06a9\u0627\u0645 \u0634\u06a9\u0645\u06cc.<\/span><\/p>\n

                                      \"\"
                                      \n<\/span><\/p>\n

                                        \n
                                      1. \n
                                        \n

                                        \u0686\u0631\u062e\u0634 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0628\u0627 \u06a9\u0627\u0628\u0644 (<\/span>Cable Woodchopper)<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                        \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:
                                        \n<\/span><\/p>\n

                                        \u062f\u0633\u062a\u0647 \u06a9\u0627\u0628\u0644 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0627\u0631\u062a\u0641\u0627\u0639 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u06cc\u0627 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u062a\u0646\u0638\u06cc\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.
                                        \n<\/span><\/p>\n

                                        \u0628\u0627 \u0647\u0631 \u062f\u0648 \u062f\u0633\u062a \u062f\u0633\u062a\u0647 \u0631\u0627 \u06af\u0631\u0641\u062a\u0647 \u0648 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0637\u0631\u0641\u06cc\u0646 \u0628\u0686\u0631\u062e\u0627\u0646\u06cc\u062f.
                                        \n<\/span><\/p>\n

                                        \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u062d\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0645\u0646\u0642\u0628\u0636 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.
                                        \n<\/span><\/p>\n

                                        \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627:
                                        \n<\/span><\/p>\n

                                        \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0648 \u0634\u06a9\u0645.
                                        \n<\/span><\/p>\n

                                        \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0642\u062f\u0631\u062a \u0686\u0631\u062e\u0634\u06cc.
                                        \n<\/span><\/p>\n

                                          \n
                                        1. \n
                                          \n

                                          \u062f\u0648\u0686\u0631\u062e\u0647 \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 (<\/span>Bicycle Crunch)<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                          \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:
                                          \n<\/span><\/p>\n

                                          \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u062e\u0648\u0627\u0628\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u067e\u0634\u062a \u0633\u0631 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.
                                          \n<\/span><\/p>\n

                                          \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062a\u0631\u062a\u06cc\u0628 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0622\u0631\u0646\u062c \u0645\u062e\u0627\u0644\u0641 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u0647\u06cc\u062f.
                                          \n<\/span><\/p>\n

                                          \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u0633\u0631\u0639\u062a \u0648 \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u0645\u062a\u0646\u0627\u0648\u0628 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.
                                          \n<\/span><\/p>\n

                                          \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627:
                                          \n<\/span><\/p>\n

                                          \u0647\u062f\u0641\u200c\u06af\u0630\u0627\u0631\u06cc \u0647\u0645\u0632\u0645\u0627\u0646 \u0628\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0648 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646.
                                          \n<\/span><\/p>\n

                                          \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0647\u0645\u0627\u0647\u0646\u06af\u06cc \u0628\u062f\u0646.<\/span><\/p>\n

                                          \"\"
                                          \n<\/span><\/p>\n

                                            \n
                                          1. \n
                                            \n

                                            \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633 \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 (<\/span>Reverse Crunch on Bench)<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                            \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:
                                            \n<\/span><\/p>\n

                                            \u0631\u0648\u06cc \u0646\u06cc\u0645\u06a9\u062a \u0628\u062e\u0648\u0627\u0628\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u067e\u0627\u06cc\u062f\u0627\u0631\u06cc \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.
                                            \n<\/span><\/p>\n

                                            \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0642\u0641\u0633\u0647 \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.
                                            \n<\/span><\/p>\n

                                            \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f\u060c \u0627\u0645\u0627 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u0644\u0645\u0633 \u0646\u06a9\u0646\u06cc\u062f.
                                            \n<\/span><\/p>\n

                                            \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627:
                                            \n<\/span><\/p>\n

                                            \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646\u06cc.
                                            \n<\/span><\/p>\n

                                            \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0631 \u06a9\u0645\u0631.
                                            \n<\/span><\/p>\n

                                              \n
                                            1. \n
                                              \n

                                              \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u062c\u0627\u0646\u0628\u06cc (<\/span>Side Plank)<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                              \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:
                                              \n<\/span><\/p>\n

                                              \u0628\u0647 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0633\u0627\u0639\u062f \u0648 \u06cc\u06a9 \u067e\u0627 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.
                                              \n<\/span><\/p>\n

                                              \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u062e\u0637 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 20 \u062a\u0627 60 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0628\u0645\u0627\u0646\u06cc\u062f.
                                              \n<\/span><\/p>\n

                                              \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627:
                                              \n<\/span><\/p>\n

                                              \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0627\u06cc\u0644 \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648\u0647\u0627.
                                              \n<\/span><\/p>\n

                                              \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u0627\u0633\u062a\u062d\u06a9\u0627\u0645.
                                              \n<\/span><\/p>\n

                                                \n
                                              1. \n
                                                \n

                                                \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0648 \u0646\u0634\u0633\u062a \u0628\u0627 \u0648\u0632\u0646\u0647 (<\/span>Weighted Sit-Up)<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:
                                                \n<\/span><\/p>\n

                                                \u0648\u0632\u0646\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0631\u0648\u06cc \u0646\u06cc\u0645\u06a9\u062a \u0634\u06cc\u0628\u200c\u062f\u0627\u0631 \u0628\u062e\u0648\u0627\u0628\u06cc\u062f.
                                                \n<\/span><\/p>\n

                                                \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.
                                                \n<\/span><\/p>\n

                                                \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627:
                                                \n<\/span><\/p>\n

                                                \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0628\u0627\u0644\u0627.
                                                \n<\/span><\/p>\n

                                                \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0634\u062f\u062a \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646.<\/span><\/p>\n

                                                \"\"
                                                \n<\/span><\/p>\n

                                                  \n
                                                1. \n
                                                  \n

                                                  \u0686\u0631\u062e\u0634 \u062a\u0646\u0647 \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 (<\/span>Seated Torso Twist Machine)
                                                  \n<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                  \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:
                                                  \n<\/span><\/p>\n

                                                  \u0631\u0648\u06cc \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u06af\u06cc\u0631\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.
                                                  \n<\/span><\/p>\n

                                                  \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0686\u067e \u0648 \u0631\u0627\u0633\u062a \u0628\u0686\u0631\u062e\u0627\u0646\u06cc\u062f.
                                                  \n<\/span><\/p>\n

                                                  \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u06a9\u0627\u0645\u0644 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.
                                                  \n<\/span><\/p>\n

                                                  \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627:
                                                  \n<\/span><\/p>\n

                                                  \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0628\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0647\u0644\u0648.
                                                  \n<\/span><\/p>\n

                                                  \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0686\u0631\u062e\u0634 \u0628\u062f\u0646.
                                                  \n<\/span><\/p>\n

                                                    \n
                                                  1. \n
                                                    \n

                                                    \u0648\u06cc-\u0622\u067e (<\/span>V-Up)
                                                    \n<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                    \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:
                                                    \n<\/span><\/p>\n

                                                    \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc \u0633\u0631 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.
                                                    \n<\/span><\/p>\n

                                                    \u0647\u0645\u0632\u0645\u0627\u0646 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0648 \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0631 \u0646\u0642\u0637\u0647 \u0627\u0648\u062c \u0644\u0645\u0633 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.
                                                    \n<\/span><\/p>\n

                                                    \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.
                                                    \n<\/span><\/p>\n

                                                    \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627:
                                                    \n<\/span><\/p>\n

                                                    \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0648 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646.
                                                    \n<\/span><\/p>\n

                                                    \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc.<\/span><\/p>\n

                                                    \"\"
                                                    \n<\/span><\/p>\n

                                                      \n
                                                    1. \n
                                                      \n

                                                      \u0686\u0631\u062e\u0634 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0627 \u062a\u0648\u067e (<\/span>Swiss Ball Oblique Twist)<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                      \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:
                                                      \n<\/span><\/p>\n

                                                      \u0631\u0648\u06cc \u062a\u0648\u067e \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0628\u062e\u0648\u0627\u0628\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u067e\u0634\u062a \u0633\u0631 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.
                                                      \n<\/span><\/p>\n

                                                      \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0637\u0631\u0641\u06cc\u0646 \u0628\u0686\u0631\u062e\u0627\u0646\u06cc\u062f.
                                                      \n<\/span><\/p>\n

                                                      \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627:
                                                      \n<\/span><\/p>\n

                                                      \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0648 \u0634\u06a9\u0645.
                                                      \n<\/span><\/p>\n

                                                      \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a.
                                                      \n<\/span><\/p>\n

                                                      \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647
                                                      \n<\/span><\/h2>\n

                                                      \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647 \u0628\u0647 \u062f\u0644\u06cc\u0644 \u062f\u0642\u062a \u0648 \u062a\u0646\u0648\u0639 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a\u060c \u0627\u0646\u062a\u062e\u0627\u0628\u06cc \u0639\u0627\u0644\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647\u060c \u0628\u0647 \u0645\u0639\u0631\u0641\u06cc \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u062b\u0631\u06af\u0630\u0627\u0631\u06cc \u0628\u06cc\u0634\u200c\u062a\u0631 \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u067e\u0631\u062f\u0627\u0632\u06cc\u0645:<\/span><\/p>\n

                                                        \n
                                                      1. \n
                                                        \n

                                                        \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u0686\u0631\u062e\u0634\u06cc \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 (<\/span>Rotational Machine Crunch)
                                                        \n<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                        \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:
                                                        \n<\/span><\/p>\n

                                                          \n
                                                        • \n
                                                          \u0631\u0648\u06cc \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u0686\u0631\u062e\u0634\u06cc \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u06af\u06cc\u0631\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0645\u062d\u06a9\u0645 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.
                                                          \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                        • \n
                                                          \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0686\u067e \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0631\u0627\u0633\u062a \u0628\u0686\u0631\u062e\u0627\u0646\u06cc\u062f\u060c \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u06cc \u06a9\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0631\u0627 \u0645\u0646\u0642\u0628\u0636 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u062f.
                                                          \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                        • \n
                                                          \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u06a9\u0627\u0645\u0644 \u0648 \u0633\u0631\u0639\u062a \u0645\u062a\u0648\u0633\u0637 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.
                                                          \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                                                          \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627:
                                                          \n<\/span><\/p>\n

                                                          \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0627\u06cc\u0644 \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648.
                                                          \n<\/span><\/p>\n

                                                          \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0627\u0645\u0646\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u06cc \u062a\u0646\u0647.
                                                          \n<\/span><\/p>\n

                                                            \n
                                                          1. \n
                                                            \n

                                                            \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 (<\/span>Plank on Balance Pad Machine)<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                            \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:
                                                            \n<\/span><\/p>\n

                                                              \n
                                                            • \n
                                                              \u0633\u0627\u0639\u062f\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u067e\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644\u06cc \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.
                                                              \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                            • \n
                                                              \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0635\u0627\u0641 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0634\u06a9\u0645 \u0631\u0627 \u0645\u0646\u0642\u0628\u0636 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.
                                                              \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                            • \n
                                                              \u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0645\u062f\u062a 30 \u062a\u0627 60 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u062d\u0641\u0638 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.
                                                              \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                                                              \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627:
                                                              \n<\/span><\/p>\n

                                                              \u0647\u062f\u0641\u200c\u06af\u0630\u0627\u0631\u06cc \u0628\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc \u0648 \u0634\u06a9\u0645.
                                                              \n<\/span><\/p>\n

                                                              \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u0627\u0633\u062a\u062d\u06a9\u0627\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0639\u0645\u06cc\u0642.
                                                              \n<\/span><\/p>\n

                                                                \n
                                                              1. \n
                                                                \n

                                                                \u06a9\u0634\u0634 \u0634\u06a9\u0645 \u0628\u0627 \u06a9\u0627\u0628\u0644 (<\/span>Cable Ab Crunch)<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                                \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:
                                                                \n<\/span><\/p>\n

                                                                  \n
                                                                • \n
                                                                  \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u06af\u06cc\u0631\u0647 \u06a9\u0627\u0628\u0644 \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc \u0633\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.
                                                                  \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                • \n
                                                                  \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u062c\u0644\u0648 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0634\u06a9\u0645 \u0631\u0627 \u0645\u0646\u0642\u0628\u0636 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.
                                                                  \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                • \n
                                                                  \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.
                                                                  \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                                                                  \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627:
                                                                  \n<\/span><\/p>\n

                                                                  \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0628\u0627 \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u0648\u0632\u0646\u0647.
                                                                  \n<\/span><\/p>\n

                                                                  \u062a\u0646\u0638\u06cc\u0645 \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a \u0645\u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0627 \u062a\u0648\u0627\u0646\u0627\u06cc\u06cc \u0641\u0631\u062f.
                                                                  \n<\/span><\/p>\n

                                                                    \n
                                                                  1. \n
                                                                    \n

                                                                    \u0686\u0631\u062e\u0634 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647 \u0628\u0627 \u06a9\u0627\u0628\u0644 (<\/span>Standing Cable Twist)<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                                    \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:
                                                                    \n<\/span><\/p>\n

                                                                      \n
                                                                    • \n
                                                                      \u062f\u0633\u062a\u06af\u06cc\u0631\u0647 \u06a9\u0627\u0628\u0644 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0627\u0631\u062a\u0641\u0627\u0639 \u0645\u06cc\u0627\u0646\u06cc \u062a\u0646\u0638\u06cc\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.
                                                                      \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                    • \n
                                                                      \u0628\u0627 \u0647\u0631 \u062f\u0648 \u062f\u0633\u062a \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u06af\u0631\u0641\u062a\u0647 \u0648 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0645\u062e\u0627\u0644\u0641 \u06a9\u0627\u0628\u0644 \u0628\u0686\u0631\u062e\u0627\u0646\u06cc\u062f.
                                                                      \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                    • \n
                                                                      \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0648 \u0628\u0627 \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.
                                                                      \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                                                                      \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627:
                                                                      \n<\/span><\/p>\n

                                                                      \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0642\u062f\u0631\u062a \u0686\u0631\u062e\u0634\u06cc \u0628\u062f\u0646.
                                                                      \n<\/span><\/p>\n

                                                                      \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0648 \u0645\u0627\u06cc\u0644 \u0634\u06a9\u0645.<\/span><\/p>\n

                                                                      \"\"
                                                                      \n<\/span><\/p>\n

                                                                        \n
                                                                      1. \n
                                                                        \n

                                                                        \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0622\u0648\u0631\u062f\u0646 \u0632\u0627\u0646\u0648 \u0628\u0627 \u0635\u0646\u062f\u0644\u06cc \u0634\u06cc\u0628\u200c\u062f\u0627\u0631 (<\/span>Incline Chair Knee Raise)<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                                        \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:
                                                                        \n<\/span><\/p>\n

                                                                          \n
                                                                        • \n
                                                                          \u0631\u0648\u06cc \u0635\u0646\u062f\u0644\u06cc \u0634\u06cc\u0628\u200c\u062f\u0627\u0631 \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u067e\u0627\u06cc\u062f\u0627\u0631\u06cc \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.
                                                                          \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                        • \n
                                                                          \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0642\u0641\u0633\u0647 \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.
                                                                          \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                        • \n
                                                                          \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.
                                                                          \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                                                                          \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627:
                                                                          \n<\/span><\/p>\n

                                                                          \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646\u06cc.
                                                                          \n<\/span><\/p>\n

                                                                          \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0631 \u06a9\u0645\u0631.
                                                                          \n<\/span><\/p>\n

                                                                            \n
                                                                          1. \n
                                                                            \n

                                                                            \u0686\u0631\u062e\u0634 \u062a\u0646\u0647 \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 \u0645\u062f\u06cc\u0633\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0644 (<\/span>Medicine Ball Rotary Machine)
                                                                            \n<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                                            \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:
                                                                            \n<\/span><\/p>\n

                                                                              \n
                                                                            • \n
                                                                              \u062a\u0648\u067e \u0645\u062f\u06cc\u0633\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0644 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.
                                                                              \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                            • \n
                                                                              \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0646\u0634\u0633\u062a\u0647\u060c \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0637\u0631\u0641\u06cc\u0646 \u0628\u0686\u0631\u062e\u0627\u0646\u06cc\u062f.
                                                                              \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                            • \n
                                                                              \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u0627\u0646\u0642\u0628\u0627\u0636 \u067e\u0647\u0644\u0648\u0647\u0627 \u0648 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644\u200c\u0634\u062f\u0647 \u0628\u0627\u0634\u062f.
                                                                              \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                                                                              \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627:
                                                                              \n<\/span><\/p>\n

                                                                              \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0639\u0645\u06cc\u0642 \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648.
                                                                              \n<\/span><\/p>\n

                                                                              \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0647\u0645\u0627\u0647\u0646\u06af\u06cc \u0648 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644.
                                                                              \n<\/span><\/p>\n

                                                                                \n
                                                                              1. \n
                                                                                \n

                                                                                \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0686\u06a9\u0634\u06cc \u0628\u0627 \u0648\u0632\u0646\u0647 (<\/span>Hammer Strength Ab Crunch)<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                                                \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:
                                                                                \n<\/span><\/p>\n

                                                                                  \n
                                                                                • \n
                                                                                  \u0631\u0648\u06cc \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 \u0645\u062e\u0635\u0648\u0635 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0686\u06a9\u0634\u06cc \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.
                                                                                  \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                • \n
                                                                                  \u0648\u0632\u0646\u0647 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0627 \u0627\u0646\u0642\u0628\u0627\u0636 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.
                                                                                  \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                • \n
                                                                                  \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.
                                                                                  \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                                                                                  \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627:
                                                                                  \n<\/span><\/p>\n

                                                                                  \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0634\u06a9\u0645\u06cc.
                                                                                  \n<\/span><\/p>\n

                                                                                  \u0642\u0627\u0628\u0644\u06cc\u062a \u062a\u0646\u0638\u06cc\u0645 \u0648\u0632\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u0645\u0628\u062a\u062f\u06cc \u062a\u0627 \u062d\u0631\u0641\u0647\u200c\u0627\u06cc.
                                                                                  \n<\/span><\/p>\n

                                                                                    \n
                                                                                  1. \n
                                                                                    \n

                                                                                    \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633 \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 (<\/span>Reverse Plank on Balance Machine)
                                                                                    \n<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                                                    \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:
                                                                                    \n<\/span><\/p>\n

                                                                                      \n
                                                                                    • \n
                                                                                      \u0631\u0648\u06cc \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u067e\u0634\u062a \u062a\u06a9\u06cc\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.
                                                                                      \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                    • \n
                                                                                      \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.
                                                                                      \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                    • \n
                                                                                      \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0631\u0627 \u062d\u0641\u0638 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0634\u06a9\u0645 \u0631\u0627 \u0645\u0646\u0642\u0628\u0636 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.
                                                                                      \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                                                                                      \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627:
                                                                                      \n<\/span><\/p>\n

                                                                                      \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u06a9\u0645\u0631.
                                                                                      \n<\/span><\/p>\n

                                                                                      \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0627\u0633\u062a\u062d\u06a9\u0627\u0645 \u0628\u062f\u0646 \u062f\u0631 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633.
                                                                                      \n<\/span><\/p>\n

                                                                                        \n
                                                                                      1. \n
                                                                                        \n

                                                                                        \u062d\u0627\u0644\u062a \u0642\u0627\u06cc\u0642\u06cc \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 \u06a9\u0634\u0634\u06cc (<\/span>Rowing Crunch Machine)
                                                                                        \n<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                                                        \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:
                                                                                        \n<\/span><\/p>\n

                                                                                          \n
                                                                                        • \n
                                                                                          \u0631\u0648\u06cc \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u0642\u0627\u06cc\u0642\u06cc \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u06af\u06cc\u0631\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.
                                                                                          \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                        • \n
                                                                                          \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u062c\u0644\u0648 \u062e\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0634\u06a9\u0645 \u0631\u0627 \u0645\u0646\u0642\u0628\u0636 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.
                                                                                          \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                        • \n
                                                                                          \u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.
                                                                                          \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                                                                                          \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627:
                                                                                          \n<\/span><\/p>\n

                                                                                          \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648.
                                                                                          \n<\/span><\/p>\n

                                                                                          \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc \u0628\u062f\u0646.
                                                                                          \n<\/span><\/p>\n

                                                                                            \n
                                                                                          1. \n
                                                                                            \n

                                                                                            \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0628\u0627 \u062a\u0648\u067e \u0648 \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 \u067e\u0631\u0633 (<\/span>Press Ball Crunch)<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                                                            \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:
                                                                                            \n<\/span><\/p>\n

                                                                                              \n
                                                                                            • \n
                                                                                              \u062a\u0648\u067e \u0631\u0627 \u0632\u06cc\u0631 \u06a9\u0645\u0631 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0648 \u0631\u0648\u06cc \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 \u067e\u0631\u0633 \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f.
                                                                                              \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                            • \n
                                                                                              \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u062c\u0644\u0648 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0634\u06a9\u0645 \u0631\u0627 \u0645\u0646\u0642\u0628\u0636 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.
                                                                                              \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                            • \n
                                                                                              \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.
                                                                                              \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                                                                                              \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627:
                                                                                              \n<\/span><\/p>\n

                                                                                              \u0647\u062f\u0641\u200c\u06af\u0630\u0627\u0631\u06cc \u0647\u0645\u0632\u0645\u0627\u0646 \u0628\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648.
                                                                                              \n<\/span><\/p>\n

                                                                                              \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0648 \u0627\u0633\u062a\u062d\u06a9\u0627\u0645.
                                                                                              \n<\/span><\/p>\n

                                                                                              \u0646\u06a9\u0627\u062a \u06a9\u0644\u06cc\u062f\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647
                                                                                              \n<\/span><\/h2>\n
                                                                                                \n
                                                                                              • \n
                                                                                                \u062a\u0646\u0641\u0633 \u0635\u062d\u06cc\u062d: \u062f\u0631 \u0632\u0645\u0627\u0646 \u0627\u0646\u0642\u0628\u0627\u0636 \u0634\u06a9\u0645 \u0646\u0641\u0633 \u0631\u0627 \u0628\u06cc\u0631\u0648\u0646 \u062f\u0647\u06cc\u062f.
                                                                                                \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                              • \n
                                                                                                \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644\u200c\u0634\u062f\u0647: \u0627\u0632 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0633\u0631\u06cc\u0639 \u0648 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u062e\u0648\u062f\u062f\u0627\u0631\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f.
                                                                                                \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                              • \n
                                                                                                \u062a\u0646\u0648\u0639 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646: \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0631\u0627 \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u062a\u0645\u0627\u0645 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0634\u0648\u0646\u062f.
                                                                                                \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                              • \n
                                                                                                \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u0648\u0632\u0646 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628: \u0648\u0632\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647\u200c\u062a\u062f\u0631\u06cc\u062c \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f.
                                                                                                \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                                                                                                \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 \u0646\u0647 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u06a9\u0627\u0631\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0627\u0645\u06a9\u0627\u0646 \u0647\u062f\u0641\u200c\u06af\u0630\u0627\u0631\u06cc \u062f\u0642\u06cc\u0642\u200c\u062a\u0631 \u0628\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641 \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u0631\u0627 \u0641\u0631\u0627\u0647\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u0628\u0627 \u0631\u0639\u0627\u06cc\u062a \u062a\u06a9\u0646\u06cc\u06a9\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0647\u200c\u0633\u0631\u0639\u062a \u0628\u0647 \u0627\u0647\u062f\u0627\u0641 \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0645 \u062e\u0648\u062f \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u0634\u0648\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

                                                                                                \"\"
                                                                                                \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                \u0646\u06a9\u0627\u062a \u0645\u0647\u0645 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0642\u0628\u0644 \u0627\u0632 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646
                                                                                                \n<\/span><\/h2>\n

                                                                                                \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0642\u0628\u0644 \u0627\u0632 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc\u060c \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648\u060c \u0646\u0642\u0634 \u0627\u0633\u0627\u0633\u06cc \u062f\u0631 \u067e\u06cc\u0634\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u062f\u06cc\u062f\u06af\u06cc \u0648 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u062f\u0627\u0631\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0641\u0631\u0622\u06cc\u0646\u062f \u0628\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062c\u0631\u06cc\u0627\u0646 \u062e\u0648\u0646\u060c \u0641\u0639\u0627\u0644\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0648 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062f\u0627\u0645\u0646\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u06cc \u0628\u062f\u0646\u060c \u0632\u0645\u06cc\u0646\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632 \u06cc\u06a9 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u0648\u062b\u0631 \u0648 \u0627\u06cc\u0645\u0646 \u062e\u0648\u0627\u0647\u062f \u0628\u0648\u062f.
                                                                                                \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                \u0686\u0631\u0627 \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0645\u0647\u0645 \u0627\u0633\u062a\u061f
                                                                                                \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                  \n
                                                                                                • \n
                                                                                                  \u067e\u06cc\u0634\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u062f\u06cc\u062f\u06af\u06cc: \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648\u060c \u0622\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0622\u0645\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0627\u0632 \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u06af\u06cc \u06cc\u0627 \u067e\u0627\u0631\u06af\u06cc \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.
                                                                                                  \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                                • \n
                                                                                                  \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a: \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06af\u0631\u0645\u200c\u062a\u0631 \u0628\u0647\u062a\u0631 \u0639\u0645\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f \u0648 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u0645\u0648\u062b\u0631\u062a\u0631\u06cc \u0645\u0646\u0642\u0628\u0636 \u0634\u0648\u0646\u062f.
                                                                                                  \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                                • \n
                                                                                                  \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0627\u0645\u0646\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u06cc: \u0622\u0645\u0627\u062f\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0645\u0641\u0627\u0635\u0644 \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0639\u062b \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0628\u0627 \u062f\u0642\u062a \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0634\u0648\u0646\u062f.
                                                                                                  \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                                • \n
                                                                                                  \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0646\u0627\u06af\u0647\u0627\u0646\u06cc: \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u0628\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0628\u0647 \u062a\u062f\u0631\u06cc\u062c \u0628\u0627 \u0634\u062f\u062a \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0647\u0645\u0627\u0647\u0646\u06af \u0634\u0648\u062f.
                                                                                                  \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                                                                                                  \u0645\u0631\u0627\u062d\u0644 \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648
                                                                                                  \n<\/span><\/h3>\n
                                                                                                    \n
                                                                                                  1. \n
                                                                                                    \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u062f\u06cc\u0646\u0627\u0645\u06cc\u06a9 (<\/span>Dynamic Stretching<\/span>)
                                                                                                    \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                                                                    \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u0647 \u0641\u0639\u0627\u0644\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f:
                                                                                                    \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                      \n
                                                                                                    • \n
                                                                                                      \u0686\u0631\u062e\u0634 \u062a\u0646\u0647 \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647: \u0628\u0627\u06cc\u0633\u062a\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0633\u0637\u062d \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0633\u067e\u0633 \u062a\u0646\u0647 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0686\u067e \u0648 \u0631\u0627\u0633\u062a \u0628\u0686\u0631\u062e\u0627\u0646\u06cc\u062f.
                                                                                                      \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                                    • \n
                                                                                                      \u062e\u0645 \u0634\u062f\u0646 \u067e\u0647\u0644\u0648: \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647\u060c \u06cc\u06a9 \u062f\u0633\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0637\u0631\u0641 \u0645\u062e\u0627\u0644\u0641 \u062e\u0645 \u0634\u0648\u06cc\u062f.
                                                                                                      \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n
                                                                                                        \n
                                                                                                      1. \n
                                                                                                        \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0633\u0628\u06a9 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0636\u0631\u0628\u0627\u0646 \u0642\u0644\u0628
                                                                                                        \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                                                                        \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0631\u062d\u0644\u0647 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0628\u062f\u0646 \u06af\u0631\u0645\u200c\u062a\u0631 \u0634\u062f\u0647 \u0648 \u06af\u0631\u062f\u0634 \u062e\u0648\u0646 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u06cc\u0627\u0628\u062f:
                                                                                                        \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                          \n
                                                                                                        • \n
                                                                                                          \u062c\u0627\u06af\u06cc\u0646\u06af \u0622\u0631\u0627\u0645: \u062f\u0631 \u0645\u062d\u0644 \u0628\u0647 \u0645\u062f\u062a 2-3 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u0628\u062f\u0648\u06cc\u062f.
                                                                                                          \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                                        • \n
                                                                                                          \u067e\u0631\u0634 \u067e\u0627 \u0628\u0627\u0632 (<\/span>Jumping Jacks<\/span>): \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0631\u0634 \u0633\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0647 \u0628\u0627 \u0628\u0627\u0632 \u0648 \u0628\u0633\u062a\u0647 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0648 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.
                                                                                                          \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n
                                                                                                            \n
                                                                                                          1. \n
                                                                                                            \u0641\u0639\u0627\u0644\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc \u0628\u062f\u0646 (<\/span>Core Activation<\/span>)
                                                                                                            \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n
                                                                                                              \n
                                                                                                            • \n
                                                                                                              \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u06a9\u0648\u062a\u0627\u0647: 20-30 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u062f\u0631 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc \u0634\u06a9\u0645 \u0641\u0639\u0627\u0644 \u0634\u0648\u0646\u062f.
                                                                                                              \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                                            • \n
                                                                                                              \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u067e\u0644 \u0644\u06af\u0646 (<\/span>Glute Bridge<\/span>): \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f\u060c \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0644\u06af\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.
                                                                                                              \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n
                                                                                                                \n
                                                                                                              1. \n
                                                                                                                \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0628\u0631 \u062a\u0646\u0641\u0633 \u0635\u062d\u06cc\u062d
                                                                                                                \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                                                                                \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646\u060c \u0646\u0641\u0633\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0639\u0645\u06cc\u0642 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0627\u06a9\u0633\u06cc\u0698\u0646\u200c\u0631\u0633\u0627\u0646\u06cc \u0628\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u06cc\u0627\u0628\u062f.<\/span><\/p>\n

                                                                                                                \"\"
                                                                                                                \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                \u0646\u06a9\u0627\u062a \u06a9\u0644\u06cc\u062f\u06cc \u062f\u0631 \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0642\u0628\u0644 \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648
                                                                                                                \n<\/span><\/h3>\n
                                                                                                                  \n
                                                                                                                • \n
                                                                                                                  \u0634\u0631\u0648\u0639 \u062a\u062f\u0631\u06cc\u062c\u06cc: \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u0634\u062f\u062a \u06a9\u0645 \u0634\u0631\u0648\u0639 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0647 \u0645\u0631\u0648\u0631 \u0633\u0631\u0639\u062a \u0648 \u0634\u062f\u062a \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0647\u06cc\u062f.
                                                                                                                  \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                                                • \n
                                                                                                                  \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0628\u0631 \u062a\u06a9\u0646\u06cc\u06a9: \u062d\u06cc\u0646 \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646\u060c \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u062f\u0642\u062a \u0648 \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f.
                                                                                                                  \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                                                • \n
                                                                                                                  \u0645\u062f\u062a \u0632\u0645\u0627\u0646 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628: \u06a9\u0644 \u0641\u0631\u0627\u06cc\u0646\u062f \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0646\u0628\u0627\u06cc\u062f \u06a9\u0645\u062a\u0631 \u0627\u0632 10 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u0628\u0627\u0634\u062f.
                                                                                                                  \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                                                • \n
                                                                                                                  \u0627\u062c\u062a\u0646\u0627\u0628 \u0627\u0632 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627 (<\/span>Static Stretching<\/span>): \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0648\u0639 \u06a9\u0634\u0634\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0647\u062a\u0631 \u0627\u0633\u062a \u067e\u0633 \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0634\u0648\u0646\u062f\u060c \u0646\u0647 \u0642\u0628\u0644 \u0627\u0632 \u0622\u0646.
                                                                                                                  \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                                                                                                                  \u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0635\u062d\u06cc\u062d
                                                                                                                  \n<\/span><\/h3>\n
                                                                                                                    \n
                                                                                                                  • \n
                                                                                                                    \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u062b\u0631\u0628\u062e\u0634\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648.
                                                                                                                    \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                                                  • \n
                                                                                                                    \u06a9\u0645\u06a9 \u0628\u0647 \u062f\u0633\u062a\u06cc\u0627\u0628\u06cc \u0628\u0647 \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0645 \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a.
                                                                                                                    \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                                                  • \n
                                                                                                                    \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0627\u062d\u062a\u0645\u0627\u0644 \u06af\u0631\u0641\u062a\u06af\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0648 \u06a9\u0648\u0641\u062a\u06af\u06cc \u067e\u0633 \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646.
                                                                                                                    \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                                                                                                                    \u0628\u0627 \u0631\u0639\u0627\u06cc\u062a \u0646\u06a9\u0627\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627\u060c \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u0627\u0637\u0645\u06cc\u0646\u0627\u0646 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0647 \u0646\u062a\u0627\u06cc\u062c \u062f\u0644\u062e\u0648\u0627\u0647 \u062f\u0633\u062a \u06cc\u0627\u0628\u0646\u062f.
                                                                                                                    \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                    \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u062b\u0631\u06af\u0630\u0627\u0631\u06cc \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0634\u06a9\u0645
                                                                                                                    \n<\/span><\/h2>\n

                                                                                                                    \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0639\u0648\u0627\u0645\u0644 \u06a9\u0644\u06cc\u062f\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0648 \u0634\u06a9\u0644\u200c\u062f\u0647\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0627 \u0627\u0646\u062a\u062e\u0627\u0628 \u0645\u0648\u0627\u062f \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0648 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647\u200c\u0631\u06cc\u0632\u06cc \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0635\u062d\u06cc\u062d\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646 \u0646\u062a\u0627\u06cc\u062c \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0634\u06a9\u0645 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062d\u062f\u0627\u06a9\u062b\u0631 \u0631\u0633\u0627\u0646\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u0628\u0647 \u0628\u0631\u0631\u0633\u06cc \u0646\u06a9\u0627\u062a \u0648 \u0627\u0635\u0648\u0644 \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u062b\u0631\u06af\u0630\u0627\u0631\u06cc \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u067e\u0631\u062f\u0627\u0632\u06cc\u0645.
                                                                                                                    \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                      \n
                                                                                                                    1. \n
                                                                                                                      \u0646\u0642\u0634 \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646 \u062f\u0631 \u0633\u0627\u062e\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645
                                                                                                                      \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                                                                                      \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646 \u0627\u0635\u0644\u06cc\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u0627\u062f\u0647 \u0645\u063a\u0630\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0631\u0645\u06cc\u0645 \u0648 \u0631\u0634\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0627\u0633\u062a. \u0645\u0646\u0627\u0628\u0639 \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646\u06cc \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u06cc\u0646 \u0647\u062f\u0641 \u0639\u0628\u0627\u0631\u062a\u200c\u0627\u0646\u062f \u0627\u0632:
                                                                                                                      \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                        \n
                                                                                                                      • \n
                                                                                                                        \u06af\u0648\u0634\u062a \u06a9\u0645\u200c\u0686\u0631\u0628: \u0645\u0631\u063a\u060c \u0628\u0648\u0642\u0644\u0645\u0648\u0646\u060c \u0648 \u0645\u0627\u0647\u06cc.
                                                                                                                        \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                                                      • \n
                                                                                                                        \u062a\u062e\u0645\u200c\u0645\u0631\u063a: \u0645\u0646\u0628\u0639\u06cc \u0639\u0627\u0644\u06cc \u0627\u0632 \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u06a9\u06cc\u0641\u06cc\u062a \u0648 \u0622\u0645\u06cc\u0646\u0648\u0627\u0633\u06cc\u062f\u0647\u0627\u06cc \u0636\u0631\u0648\u0631\u06cc.
                                                                                                                        \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                                                      • \n
                                                                                                                        \u062d\u0628\u0648\u0628\u0627\u062a: \u0639\u062f\u0633 \u0648 \u0644\u0648\u0628\u06cc\u0627.
                                                                                                                        \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                                                      • \n
                                                                                                                        \u0645\u062d\u0635\u0648\u0644\u0627\u062a \u0644\u0628\u0646\u06cc \u06a9\u0645\u200c\u0686\u0631\u0628: \u0645\u0627\u0633\u062a \u06cc\u0648\u0646\u0627\u0646\u06cc \u0648 \u067e\u0646\u06cc\u0631.
                                                                                                                        \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                                                                                                                        \u0645\u06cc\u0632\u0627\u0646 \u0645\u0635\u0631\u0641:
                                                                                                                        \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                        \u0647\u062f\u0641 \u0645\u0635\u0631\u0641 \u0631\u0648\u0632\u0627\u0646\u0647 1.6 \u062a\u0627 2 \u06af\u0631\u0645 \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646 \u0628\u0647 \u0627\u0632\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u06a9\u06cc\u0644\u0648\u06af\u0631\u0645 \u0648\u0632\u0646 \u0628\u062f\u0646 \u0627\u0633\u062a. \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0642\u062f\u0627\u0631 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0648 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0631\u06cc\u06a9\u0627\u0648\u0631\u06cc \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.
                                                                                                                        \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                          \n
                                                                                                                        1. \n
                                                                                                                          \u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u0631\u0698\u06cc \u0648 \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f \u0628\u0647\u062a\u0631
                                                                                                                          \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                                                                                          \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0634\u062f\u06cc\u062f \u0634\u06a9\u0645\u060c \u0628\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u0645\u0646\u0627\u0628\u0639 \u0627\u0646\u0631\u0698\u06cc \u0642\u0627\u0628\u0644 \u0627\u0639\u062a\u0645\u0627\u062f \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u062f\u0627\u0631\u062f. \u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u067e\u06cc\u0686\u06cc\u062f\u0647 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u06af\u0632\u06cc\u0646\u0647 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f\u060c \u0632\u06cc\u0631\u0627 \u0627\u0646\u0631\u0698\u06cc \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u067e\u0627\u06cc\u062f\u0627\u0631 \u062a\u0623\u0645\u06cc\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f.<\/span><\/p>\n

                                                                                                                          \u0645\u0646\u0627\u0628\u0639 \u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a:
                                                                                                                          \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                            \n
                                                                                                                          • \n
                                                                                                                            \u0628\u0631\u0646\u062c \u0642\u0647\u0648\u0647\u200c\u0627\u06cc\u060c \u06a9\u06cc\u0646\u0648\u0627\u060c \u0648 \u062c\u0648\u06cc \u062f\u0648\u0633\u0631.
                                                                                                                            \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                                                          • \n
                                                                                                                            \u0633\u0628\u0632\u06cc\u062c\u0627\u062a\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0633\u06cc\u0628\u200c\u0632\u0645\u06cc\u0646\u06cc \u0634\u06cc\u0631\u06cc\u0646 \u0648 \u0647\u0648\u06cc\u062c.
                                                                                                                            \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                                                          • \n
                                                                                                                            \u0645\u06cc\u0648\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u0645\u0648\u0632 \u0648 \u0633\u06cc\u0628.
                                                                                                                            \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                                                                                                                            \u0632\u0645\u0627\u0646 \u0645\u0635\u0631\u0641:
                                                                                                                            \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                            \u0645\u0635\u0631\u0641 \u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a \u06cc\u06a9 \u062a\u0627 \u062f\u0648 \u0633\u0627\u0639\u062a \u0642\u0628\u0644 \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u0627\u0646\u0631\u0698\u06cc \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f.
                                                                                                                            \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                              \n
                                                                                                                            1. \n
                                                                                                                              \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0627\u0644\u0645 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062d\u0645\u0627\u06cc\u062a \u0627\u0632 \u0628\u062f\u0646
                                                                                                                              \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                                                                                              \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0627\u0644\u0645 \u0628\u0647 \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646\u06cc\u060c \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0627\u0644\u062a\u0647\u0627\u0628\u060c \u0648 \u0627\u0646\u0631\u0698\u06cc \u0637\u0648\u0644\u0627\u0646\u06cc\u200c\u0645\u062f\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f.
                                                                                                                              \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                              \u0645\u0646\u0627\u0628\u0639 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0633\u0627\u0644\u0645:
                                                                                                                              \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                                \n
                                                                                                                              • \n
                                                                                                                                \u0631\u0648\u063a\u0646 \u0632\u06cc\u062a\u0648\u0646 \u0648 \u0631\u0648\u063a\u0646 \u0622\u0648\u0648\u06a9\u0627\u062f\u0648.
                                                                                                                                \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                                                              • \n
                                                                                                                                \u0622\u062c\u06cc\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u062f\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0627\u062f\u0627\u0645 \u0648 \u062a\u062e\u0645\u0647 \u06a9\u062f\u0648.
                                                                                                                                \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                                                              • \n
                                                                                                                                \u0645\u0627\u0647\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0686\u0631\u0628 \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0633\u0627\u0644\u0645\u0648\u0646.
                                                                                                                                \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                                                                                                                                \u0645\u06cc\u0632\u0627\u0646 \u0645\u0635\u0631\u0641:
                                                                                                                                \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                                \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u062d\u062f\u0648\u062f 20-30\u066a \u0627\u0632 \u06a9\u0644 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u0631\u0648\u0632\u0627\u0646\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u0631\u0627 \u062a\u0634\u06a9\u06cc\u0644 \u062f\u0647\u0646\u062f.
                                                                                                                                \n<\/span><\/span><\/p>\n

                                                                                                                                  \n
                                                                                                                                1. \n
                                                                                                                                  \u0622\u0628\u200c\u0631\u0633\u0627\u0646\u06cc \u0648 \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631 \u0622\u0646 \u0628\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645
                                                                                                                                  \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                                                                                                  \u06a9\u0645\u200c\u0622\u0628\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0647\u062f \u0648 \u0631\u0648\u0646\u062f \u0631\u06cc\u06a9\u0627\u0648\u0631\u06cc \u0631\u0627 \u06a9\u0646\u062f\u062a\u0631 \u06a9\u0646\u062f. \u0645\u0635\u0631\u0641 \u0622\u0628 \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u062f\u0631 \u0637\u0648\u0644 \u0631\u0648\u0632 \u0648 \u062d\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0636\u0631\u0648\u0631\u06cc \u0627\u0633\u062a.<\/span><\/p>\n

                                                                                                                                  \u0646\u06a9\u0627\u062a:
                                                                                                                                  \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                                  \u0631\u0648\u0632\u0627\u0646\u0647 \u062d\u062f\u0627\u0642\u0644 2-3 \u0644\u06cc\u062a\u0631 \u0622\u0628 \u0628\u0646\u0648\u0634\u06cc\u062f.
                                                                                                                                  \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                                  \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u060c \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u062f\u0631 \u0645\u062d\u06cc\u0637\u200c\u0647\u0627\u06cc \u06af\u0631\u0645\u060c \u0622\u0628 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u0645\u0635\u0631\u0641 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.
                                                                                                                                  \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                                    \n
                                                                                                                                  1. \n
                                                                                                                                    \u0648\u0639\u062f\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0642\u0628\u0644 \u0648 \u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646
                                                                                                                                    \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                                                                                                    \u0642\u0628\u0644 \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646:
                                                                                                                                    \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                                    \u06cc\u06a9 \u0648\u0639\u062f\u0647 \u0633\u0628\u06a9 \u0634\u0627\u0645\u0644 \u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u067e\u06cc\u0686\u06cc\u062f\u0647 \u0648 \u0645\u0642\u062f\u0627\u0631\u06cc \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646 \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f:
                                                                                                                                    \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                                    \u06cc\u06a9 \u0645\u0648\u0632 \u0628\u0627 \u06a9\u0631\u0647 \u0628\u0627\u062f\u0627\u0645\u200c\u0632\u0645\u06cc\u0646\u06cc.
                                                                                                                                    \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                                    \u0645\u0627\u0633\u062a \u06cc\u0648\u0646\u0627\u0646\u06cc \u0628\u0627 \u06a9\u0645\u06cc \u0639\u0633\u0644.
                                                                                                                                    \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                                    \u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646:
                                                                                                                                    \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                                    \u0648\u0639\u062f\u0647 \u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0631\u06cc\u06a9\u0627\u0648\u0631\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0648 \u062c\u0627\u06cc\u06af\u0632\u06cc\u0646\u06cc \u0627\u0646\u0631\u0698\u06cc \u0636\u0631\u0648\u0631\u06cc \u0627\u0633\u062a. \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628 \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646 \u0648 \u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0627\u0646\u062a\u062e\u0627\u0628 \u0627\u0633\u062a:
                                                                                                                                    \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                                    \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0645\u0631\u063a \u0628\u0627 \u0628\u0631\u0646\u062c \u0642\u0647\u0648\u0647\u200c\u0627\u06cc.
                                                                                                                                    \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                                    \u0627\u0633\u0645\u0648\u062a\u06cc \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646\u06cc \u0628\u0627 \u0645\u06cc\u0648\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062a\u0627\u0632\u0647.
                                                                                                                                    \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                                      \n
                                                                                                                                    1. \n
                                                                                                                                      \u0646\u0642\u0634 \u0645\u06a9\u0645\u0644\u200c\u0647\u0627 \u062f\u0631 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645
                                                                                                                                      \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                                                                                                      \u062f\u0631 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u06a9\u0627\u0645\u0644\u060c \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u0645\u06a9\u0645\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u0646\u062a\u0627\u06cc\u062c \u0628\u0647\u062a\u0631 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f:
                                                                                                                                      \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                                      \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646 \u0648\u06cc: \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0623\u0645\u06cc\u0646 \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646 \u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646.
                                                                                                                                      \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                                      \u06a9\u0631\u0627\u062a\u06cc\u0646: \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc.
                                                                                                                                      \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                                      \u0622\u0645\u06cc\u0646\u0648\u0627\u0633\u06cc\u062f\u0647\u0627\u06cc \u0634\u0627\u062e\u0647\u200c\u062f\u0627\u0631 (<\/span>BCAA): \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062e\u0633\u062a\u06af\u06cc \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0631\u06cc\u06a9\u0627\u0648\u0631\u06cc.
                                                                                                                                      \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                                        \n
                                                                                                                                      1. \n
                                                                                                                                        \u0627\u062c\u062a\u0646\u0627\u0628 \u0627\u0632 \u0645\u0648\u0627\u062f \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0645\u0636\u0631
                                                                                                                                        \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                                                                                                        \u0628\u0631\u062e\u06cc \u0645\u0648\u0627\u062f \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0627\u0639\u062b \u0627\u0646\u0628\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0634\u062f\u0646 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u062f\u0631 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u0634\u06a9\u0645 \u0634\u0648\u0646\u062f:
                                                                                                                                        \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                                          \n
                                                                                                                                        • \n
                                                                                                                                          \u0646\u0648\u0634\u06cc\u062f\u0646\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0642\u0646\u062f\u06cc \u0648 \u06af\u0627\u0632\u062f\u0627\u0631.
                                                                                                                                          \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                                                                        • \n
                                                                                                                                          \u063a\u0630\u0627\u0647\u0627\u06cc \u0641\u0631\u0622\u0648\u0631\u06cc\u200c\u0634\u062f\u0647 \u0648 \u0686\u0631\u0628.
                                                                                                                                          \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                                                                        • \n
                                                                                                                                          \u0645\u0635\u0631\u0641 \u0632\u06cc\u0627\u062f \u0646\u0645\u06a9 \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0627\u062d\u062a\u0628\u0627\u0633 \u0622\u0628 \u062f\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u0645\u0646\u062c\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.
                                                                                                                                          \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n
                                                                                                                                            \n
                                                                                                                                          1. \n
                                                                                                                                            \u0646\u06a9\u0627\u062a \u062a\u06a9\u0645\u06cc\u0644\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0645\u0624\u062b\u0631
                                                                                                                                            \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n
                                                                                                                                              \n
                                                                                                                                            • \n
                                                                                                                                              \u0648\u0639\u062f\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u06a9\u0648\u0686\u06a9 \u0648 \u0645\u0646\u0638\u0645: \u062e\u0648\u0631\u062f\u0646 5-6 \u0648\u0639\u062f\u0647 \u06a9\u0648\u0686\u06a9 \u062f\u0631 \u0631\u0648\u0632 \u0628\u0647 \u062a\u062b\u0628\u06cc\u062a \u0642\u0646\u062f \u062e\u0648\u0646 \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0634\u06a9\u0645\u06cc \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.
                                                                                                                                              \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                                                                            • \n
                                                                                                                                              \u0645\u0635\u0631\u0641 \u0641\u06cc\u0628\u0631: \u0641\u06cc\u0628\u0631 \u0645\u062d\u0644\u0648\u0644 \u0645\u0648\u062c\u0648\u062f \u062f\u0631 \u0633\u0628\u0632\u06cc\u062c\u0627\u062a\u060c \u0645\u06cc\u0648\u0647\u200c\u0647\u0627\u060c \u0648 \u063a\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0627\u0645\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0627\u0639\u062b \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0634\u06a9\u0645\u06cc \u0634\u0648\u062f.
                                                                                                                                              \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n
                                                                                                                                            • \n
                                                                                                                                              \u0627\u062c\u062a\u0646\u0627\u0628 \u0627\u0632 \u062e\u0648\u0631\u062f\u0646 \u063a\u0630\u0627\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0646\u06af\u06cc\u0646 \u0642\u0628\u0644 \u0627\u0632 \u062e\u0648\u0627\u0628: \u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0627\u0631 \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u06a9\u06cc\u0641\u06cc\u062a \u062e\u0648\u0627\u0628 \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0630\u062e\u0627\u06cc\u0631 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.
                                                                                                                                              \n<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                                                                                                                                              \u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647\u200c\u06af\u06cc\u0631\u06cc
                                                                                                                                              \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                                              \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628 \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u062f\u0631 \u0645\u0635\u0631\u0641 \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646\u060c \u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a\u060c \u0648 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0627\u0644\u0645\u060c \u0647\u0645\u0631\u0627\u0647 \u0628\u0627 \u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u0628\u062f\u0646\u060c \u06a9\u0644\u06cc\u062f \u062f\u0633\u062a\u06cc\u0627\u0628\u06cc \u0628\u0647 \u0646\u062a\u0627\u06cc\u062c \u0645\u0637\u0644\u0648\u0628 \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0637\u0645\u06cc\u0646\u0627\u0646 \u0627\u0632 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f\u060c \u062a\u0648\u062c\u0647 \u0628\u0647 \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0631\u0627 \u0628\u0647\u200c\u0639\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0645\u06a9\u0645\u0644\u06cc \u0636\u0631\u0648\u0631\u06cc \u062f\u0631 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062e\u0648\u062f \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/span><\/p>\n

                                                                                                                                              \"\"
                                                                                                                                              \n<\/span><\/p>\n

                                                                                                                                              \n


                                                                                                                                              \n<\/span><\/p>\n\n\n

                                                                                                                                              \n \n
                                                                                                                                              \n \n
                                                                                                                                              \n
                                                                                                                                              \n \n\n
                                                                                                                                              <\/div>\n <\/div>\n
                                                                                                                                              \n \n\n
                                                                                                                                              <\/div>\n <\/div>\n
                                                                                                                                              \n \n\n
                                                                                                                                              <\/div>\n <\/div>\n
                                                                                                                                              \n \n\n
                                                                                                                                              <\/div>\n <\/div>\n
                                                                                                                                              \n \n\n
                                                                                                                                              <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n \n
                                                                                                                                              \n
                                                                                                                                              \n \n\n
                                                                                                                                              <\/div>\n <\/div>\n
                                                                                                                                              \n \n\n
                                                                                                                                              <\/div>\n <\/div>\n
                                                                                                                                              \n \n\n
                                                                                                                                              <\/div>\n <\/div>\n
                                                                                                                                              \n \n\n
                                                                                                                                              <\/div>\n <\/div>\n
                                                                                                                                              \n \n\n
                                                                                                                                              <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n \n\n
                                                                                                                                              \n \u0627\u0645\u062a\u06cc\u0627\u0632: 3.2 \u0627\u0632 5 - (9 \u0627\u0645\u062a\u06cc\u0627\u0632) <\/div>\n <\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                                                                                                                                              \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u062f\u0631 \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0646\u0647 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u0634\u06a9\u0645\u06cc \u0635\u0627\u0641 \u0648 \u062c\u0630\u0627\u0628 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0646\u0642\u0634 \u0645\u0647\u0645\u06cc \u062f\u0631 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f\u0647\u0627\u06cc \u06a9\u0645\u0631\u060c \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644\u060c \u0648 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647\u060c \u0627\u0646\u0648\u0627\u0639 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u062f\u0631 \u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646\u060c \u0631\u0648\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0627\u062c\u0631\u0627\u06cc \u0635\u062d\u06cc\u062d […]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":1234,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-1246","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1246","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1246"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1246\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1248,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1246\/revisions\/1248"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1234"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1246"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1246"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1246"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}