{"id":2013,"date":"2025-01-14T01:21:48","date_gmt":"2025-01-13T21:51:48","guid":{"rendered":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/?p=2013"},"modified":"2025-12-01T15:13:53","modified_gmt":"2025-12-01T11:43:53","slug":"exercises-for-sciatic-back-and-leg-pain","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/exercises-for-sciatic-back-and-leg-pain\/","title":{"rendered":"\u0646\u06a9\u0627\u062a \u0637\u0644\u0627\u06cc\u06cc \u062f\u0631\u0628\u0627\u0631\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u067e\u0627"},"content":{"rendered":"\r\n<p>\u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0645\u0634\u06a9\u0644\u0627\u062a \u0634\u0627\u06cc\u0639 \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u067e\u0627 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0639\u0644\u062a \u0641\u0634\u0631\u062f\u06af\u06cc \u06cc\u0627 \u062a\u062d\u0631\u06cc\u06a9 \u0639\u0635\u0628 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9\u060c \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u0632\u0631\u06af\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0627\u0639\u0635\u0627\u0628 \u0628\u062f\u0646\u060c \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u062f \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0627\u0632 \u06a9\u0645\u0631 \u0634\u0631\u0648\u0639 \u0634\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0633\u0646\u060c \u0631\u0627\u0646\u060c \u0632\u0627\u0646\u0648 \u0648 \u062d\u062a\u06cc \u067e\u0627\u0647\u0627 \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0647 \u0634\u0648\u062f. \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u0627\u064b \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0628\u0647 \u0639\u0646\u0648\u0627\u0646 \u06cc\u06a9 \u0627\u062d\u0633\u0627\u0633 \u062a\u06cc\u0631 \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0646\u060c \u0633\u0648\u0632\u0634 \u06cc\u0627 \u062e\u0648\u0627\u0628 \u0631\u0641\u062a\u06af\u06cc \u062f\u0631 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u06a9\u0645\u0631 \u06cc\u0627 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u062a\u0648\u0635\u06cc\u0641 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u062f \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0622\u0632\u0627\u0631\u062f\u0647\u0646\u062f\u0647 \u0628\u0627\u0634\u062f \u0648 \u06a9\u06cc\u0641\u06cc\u062a \u0632\u0646\u062f\u06af\u06cc \u0641\u0631\u062f \u0631\u0627 \u062a\u062d\u062a \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u062f. \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0631\u0648\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0648 \u062a\u0633\u06a9\u06cc\u0646 \u0639\u0644\u0627\u0626\u0645 \u0622\u0646\u060c \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0627\u0635 \u0627\u0633\u062a. \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0627\u0639\u062b \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u0631\u060c \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0627\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u0639\u0635\u0628 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u0646\u062f. \u0639\u0644\u0627\u0648\u0647 \u0628\u0631 \u0627\u06cc\u0646\u060c \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u0648 \u0646\u0631\u0645\u0634\u06cc \u06a9\u0647 \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u0646\u062f\u060c \u062f\u0631 \u062f\u0631\u0645\u0627\u0646 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0646\u0642\u0634 \u0628\u0633\u0632\u0627\u06cc\u06cc \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647\u060c \u0628\u0647 \u0628\u0631\u0631\u0633\u06cc \u0628\u0631\u062e\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u067e\u0627 \u062e\u0648\u0627\u0647\u06cc\u0645 \u067e\u0631\u062f\u0627\u062e\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0648 \u062f\u06cc\u0633\u06a9 \u06a9\u0645\u0631<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1- \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u06af\u0631\u0628\u0647 \u0648 \u06af\u0627\u0648 (Cat-Cow Stretch)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0647\u062f\u0641: \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u06af\u0631\u0641\u062a\u06af\u06cc \u062f\u0631 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0641\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0686\u0647\u0627\u0631 \u062f\u0633\u062a \u0648 \u067e\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f\u060c \u0637\u0648\u0631\u06cc \u06a9\u0647 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0632\u06cc\u0631 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0632\u06cc\u0631 \u0631\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0627\u0634\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u062f\u0631 \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u062f\u0645\u060c \u0634\u06a9\u0645 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0647 \u0648 \u0633\u0631 \u0648 \u06a9\u0645\u0631 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f (\u062d\u0627\u0644\u062a \u06af\u0627\u0648).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u062f\u0631 \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u0628\u0627\u0632\u062f\u0645\u060c \u0634\u06a9\u0645 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062f\u0627\u062e\u0644 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u06a9\u0645\u0631 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0633\u0642\u0641 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0633\u0631 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f (\u062d\u0627\u0644\u062a \u06af\u0631\u0628\u0647).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc 10-15 \u0628\u0627\u0631 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0627\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u062f\u06cc\u0633\u06a9\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0631\u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0634\u062f\u0647 \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u0634 \u0628\u0631\u0633\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"320\" class=\"wp-image-2023\" src=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/2-\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a-\u06a9\u0634\u0634\u06cc-\u06af\u0631\u0628\u0647-\u0648-\u06af\u0627\u0648-Cat-Cow-Stretch-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u062f\u0631\u0645\u0627\u0646\u06cc-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u06a9\u0645\u0631-\u062f\u0631\u062f-\u0648-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0627\u0646\u0648\u0627\u0639-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9.webp\" alt=\"\u0648\u0631\u0632\u0634 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06a9\u0645\u0631\" srcset=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/2-\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a-\u06a9\u0634\u0634\u06cc-\u06af\u0631\u0628\u0647-\u0648-\u06af\u0627\u0648-Cat-Cow-Stretch-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u062f\u0631\u0645\u0627\u0646\u06cc-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u06a9\u0645\u0631-\u062f\u0631\u062f-\u0648-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0627\u0646\u0648\u0627\u0639-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9.webp 600w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/2-\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a-\u06a9\u0634\u0634\u06cc-\u06af\u0631\u0628\u0647-\u0648-\u06af\u0627\u0648-Cat-Cow-Stretch-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u062f\u0631\u0645\u0627\u0646\u06cc-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u06a9\u0645\u0631-\u062f\u0631\u062f-\u0648-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0627\u0646\u0648\u0627\u0639-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-300x160.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644 (Bridge Exercise)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0647\u062f\u0641: \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a\u060c \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0648 \u0634\u06a9\u0645 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u0648 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u06a9\u0645\u0631 \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0647\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0647 \u067e\u0634\u062a \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u06a9\u0641 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0622\u0631\u0627\u0645 \u0631\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0628\u062f\u0646 \u0634\u0645\u0627 \u0627\u0632 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u062a\u0627 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u062e\u0637 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u06af\u06cc\u0631\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 5-10 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f\u060c \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 10-15 \u0628\u0627\u0631 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a \u0648 \u0634\u06a9\u0645 \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u062f\u06cc\u0633\u06a9\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u0646\u0634\u0633\u062a\u0647 (Seated Forward Bend)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0647\u062f\u0641: \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0647 \u06a9\u0634\u0634 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0647\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0627 \u062d\u0641\u0638 \u0631\u0627\u0633\u062a\u0627\u06cc \u06a9\u0645\u0631\u060c \u0627\u0632 \u0645\u0641\u0635\u0644 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u062e\u0645 \u0634\u0648\u06cc\u062f \u0648 \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a\u0627\u0646 \u067e\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0633\u0639\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0633\u0631 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0634\u0634 \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 20-30 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 3 \u0628\u0627\u0631 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u06a9\u0634\u0634 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a \u0648 \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f \u0648 \u06af\u0631\u0641\u062a\u06af\u06cc \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"426\" class=\"wp-image-2024\" src=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/3-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u06a9\u0634\u0634\u06cc-\u0646\u0634\u0633\u062a\u0647-Seated-Forward-Bend-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062e\u0648\u0628-\u0634\u062f\u0646-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u062f\u0631\u062f-\u0631\u06af-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9.webp\" alt=\"\u0648\u0631\u0632\u0634 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0686\u06cc\u0633\u062a\" srcset=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/3-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u06a9\u0634\u0634\u06cc-\u0646\u0634\u0633\u062a\u0647-Seated-Forward-Bend-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062e\u0648\u0628-\u0634\u062f\u0646-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u062f\u0631\u062f-\u0631\u06af-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9.webp 600w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/3-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u06a9\u0634\u0634\u06cc-\u0646\u0634\u0633\u062a\u0647-Seated-Forward-Bend-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062e\u0648\u0628-\u0634\u062f\u0646-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u062f\u0631\u062f-\u0631\u06af-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-300x213.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 (Plank Exercise)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0647\u062f\u0641: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u067e\u0634\u062a\u06cc\u0628\u0627\u0646\u06cc \u0628\u0647\u062a\u0631 \u0627\u0632 \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0634\u0646\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f\u060c \u0627\u0645\u0627 \u0628\u0647 \u062c\u0627\u06cc \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0627\u0632 \u0622\u0631\u0646\u062c\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u067e\u0634\u062a\u06cc\u0628\u0627\u0646\u06cc \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u0633\u0631 \u062a\u0627 \u067e\u0627 \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u062e\u0637 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0633\u0639\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 20-30 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 3 \u0628\u0627\u0631 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0627\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u062f\u06cc\u0633\u06a9\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u06a9\u0645\u0631 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u067e\u0627 (Knee to Chest Stretch)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0647\u062f\u0641: \u06a9\u0634\u0634 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0647 \u067e\u0634\u062a \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0627 \u062f\u0648 \u062f\u0633\u062a \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u06af\u0631\u0641\u062a\u0647 \u0648 \u0622\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u062e\u0648\u062f \u0641\u0634\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0634\u0634 \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 20-30 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 3 \u0628\u0627\u0631 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0634\u0634 \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0627\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u0639\u0635\u0628 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u06a9\u0645\u0631 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"367\" class=\"wp-image-2025\" src=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/4-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u06a9\u0634\u0634\u06cc-\u067e\u0627-Knee-to-Chest-Stretch-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0647\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0647\u0627\u06cc-\u0645\u062e\u0635\u0648\u0635-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9.webp\" alt=\"\u0648\u0631\u0632\u0634 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0686\u06cc\u0633\u062a\" srcset=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/4-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u06a9\u0634\u0634\u06cc-\u067e\u0627-Knee-to-Chest-Stretch-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0647\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0647\u0627\u06cc-\u0645\u062e\u0635\u0648\u0635-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9.webp 600w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/4-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u06a9\u0634\u0634\u06cc-\u067e\u0627-Knee-to-Chest-Stretch-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0647\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0647\u0627\u06cc-\u0645\u062e\u0635\u0648\u0635-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-300x184.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u0686\u0631\u062e\u0634 \u06a9\u0645\u0631 (Spinal Twist)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0647\u062f\u0641: \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u062f\u0631 \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f \u06a9\u0645\u0631.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0647 \u067e\u0634\u062a \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u062f\u0648 \u062f\u0633\u062a \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0637\u0631\u0641\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u06cc\u06a9 \u0637\u0631\u0641 \u0628\u0686\u0631\u062e\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u0631 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0637\u0631\u0641 \u0645\u0642\u0627\u0628\u0644 \u0628\u0686\u0631\u062e\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 20-30 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0647\u0631 \u0637\u0631\u0641 3 \u0628\u0627\u0631 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0686\u0631\u062e\u0634 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0647 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u06af\u0631\u0641\u062a\u06af\u06cc \u06a9\u0645\u0631 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7- \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af (Hamstring Stretch)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0647\u062f\u0641: \u06a9\u0634\u0634 \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u062f\u06cc\u0633\u06a9\u200c\u0647\u0627\u06cc \u06a9\u0645\u0631.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u06cc\u06a9 \u067e\u0627 \u0631\u0627 \u062c\u0644\u0648 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u067e\u0627\u06cc \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0647 \u0634\u062f\u0647 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u06a9\u0634\u0634 \u062f\u0631 \u067e\u0634\u062a \u0631\u0627\u0646 \u0627\u062d\u0633\u0627\u0633 \u0634\u0648\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0634\u0634 \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 20-30 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631 \u067e\u0627 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u067e\u0627 3 \u0628\u0627\u0631 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u06a9\u0634\u0634 \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0627\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0631\u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0634\u0648\u062f \u0648 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u06cc\u0627\u0628\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"400\" class=\"wp-image-2027\" src=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/5-\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a-\u06a9\u0634\u0634\u06cc-\u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af-Hamstring-Stretch-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0628\u0639\u062f-\u0627\u0632-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0648\u06cc\u0644\u06cc\u0627\u0645\u0632-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-1.webp\" alt=\"\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0648 \u062f\u06cc\u0633\u06a9 \u06a9\u0645\u0631\" srcset=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/5-\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a-\u06a9\u0634\u0634\u06cc-\u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af-Hamstring-Stretch-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0628\u0639\u062f-\u0627\u0632-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0648\u06cc\u0644\u06cc\u0627\u0645\u0632-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-1.webp 600w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/5-\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a-\u06a9\u0634\u0634\u06cc-\u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af-Hamstring-Stretch-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0628\u0639\u062f-\u0627\u0632-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0648\u06cc\u0644\u06cc\u0627\u0645\u0632-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-1-300x200.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u067e\u0627<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647\u060c \u0628\u0647 \u0645\u0639\u0631\u0641\u06cc \u0686\u0646\u062f \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u062c\u062f\u06cc\u062f \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u067e\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u067e\u0631\u062f\u0627\u0632\u06cc\u0645 \u06a9\u0647 \u062f\u0631 \u06af\u0641\u062a\u06af\u0648\u0647\u0627\u06cc \u0642\u0628\u0644\u06cc \u0628\u0647 \u0622\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0627\u0634\u0627\u0631\u0647 \u0646\u0634\u062f\u0647 \u0627\u0633\u062a:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u06af\u0631\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 (Neck to Knee Stretch)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0647\u062f\u0641: \u06a9\u0634\u0634 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a \u067e\u0627\u060c \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af \u0648 \u06a9\u0645\u0631<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u062c\u0644\u0648 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u067e\u0627\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u06a9\u0641 \u067e\u0627\u06cc \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062f\u0627\u062e\u0644 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u0632 \u0645\u0641\u0635\u0644 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u062c\u0644\u0648 \u062e\u0645 \u0634\u0648\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a\u0627\u0646 \u067e\u0627\u06cc \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0647 \u0631\u0627 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0634\u0634 \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 20-30 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u062f\u0648 \u067e\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u0647\u0645\u0632\u0645\u0627\u0646 \u06a9\u0634\u0634 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a \u067e\u0627 \u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u062a\u0633\u06a9\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0622\u0648\u0631\u062f\u0646 \u067e\u0627 (Leg Lowers)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0647\u062f\u0641: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u0639\u0635\u0628 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0647 \u067e\u0634\u062a \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u06cc\u06a9 \u067e\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u0628\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0634\u0648\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u0632 \u0627\u0641\u062a\u0627\u062f\u0646 \u06a9\u0627\u0645\u0644 \u067e\u0627 \u0628\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u062f\u0648 \u067e\u0627 10-15 \u0628\u0627\u0631 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u06a9\u0645\u0631 \u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0627\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u062f\u06cc\u0633\u06a9\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"600\" class=\"wp-image-2028\" src=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/6-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u06a9\u0634\u0634\u06cc-\u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646-\u0622\u0648\u0631\u062f\u0646-\u067e\u0627-Leg-Lowers-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u06a9\u0645\u0631-\u0648-\u067e\u0627-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0647\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9.webp\" alt=\"\u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u067e\u0627\" srcset=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/6-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u06a9\u0634\u0634\u06cc-\u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646-\u0622\u0648\u0631\u062f\u0646-\u067e\u0627-Leg-Lowers-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u06a9\u0645\u0631-\u0648-\u067e\u0627-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0647\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9.webp 600w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/6-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u06a9\u0634\u0634\u06cc-\u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646-\u0622\u0648\u0631\u062f\u0646-\u067e\u0627-Leg-Lowers-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u06a9\u0645\u0631-\u0648-\u067e\u0627-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0647\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-300x300.webp 300w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/6-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u06a9\u0634\u0634\u06cc-\u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646-\u0622\u0648\u0631\u062f\u0646-\u067e\u0627-Leg-Lowers-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u06a9\u0645\u0631-\u0648-\u067e\u0627-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0647\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-150x150.webp 150w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0686\u0631\u062e\u0634 \u06a9\u0645\u0631 (Torso Twist)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0647\u062f\u0641: \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u06cc\u06a9 \u067e\u0627 \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u0632\u0627\u0646\u0648 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0634\u0646\u0647 \u067e\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0633\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u062e\u0627\u0631\u062c \u0628\u062f\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0631\u0627\u0633\u062a \u0628\u0686\u0631\u062e\u0627\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0633\u067e\u0633 \u062f\u0648\u0628\u0627\u0631\u0647 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0686\u067e \u0628\u0686\u0631\u062e\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 10-15 \u0628\u0627\u0631 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0686\u0631\u062e\u0634 \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062a\u0646\u0634 \u062f\u0631 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u06a9\u0645\u0631 \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u062a\u0633\u06a9\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u0632\u0627\u0646\u0648 \u0628\u0647 \u0633\u06cc\u0646\u0647 (Knee to Chest Stretch)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0647\u062f\u0641: \u06a9\u0634\u0634 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u0639\u0635\u0628 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0647 \u067e\u0634\u062a \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u062e\u0648\u062f \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 20-30 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u062f\u0648 \u067e\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0648 \u0622\u0632\u0627\u062f\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a \u06a9\u0645\u0631 \u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u062f\u0631 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0628\u0627\u0634\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"271\" class=\"wp-image-2029\" src=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/7-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u06a9\u0634\u0634\u06cc-\u0632\u0627\u0646\u0648-\u0628\u0647-\u0633\u06cc\u0646\u0647-Knee-to-Chest-Stretch-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u062f\u0631-\u0622\u0628-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062e\u0648\u0628-\u0634\u062f\u0646-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9.webp\" alt=\"\u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u067e\u0627\" srcset=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/7-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u06a9\u0634\u0634\u06cc-\u0632\u0627\u0646\u0648-\u0628\u0647-\u0633\u06cc\u0646\u0647-Knee-to-Chest-Stretch-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u062f\u0631-\u0622\u0628-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062e\u0648\u0628-\u0634\u062f\u0646-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9.webp 600w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/7-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u06a9\u0634\u0634\u06cc-\u0632\u0627\u0646\u0648-\u0628\u0647-\u0633\u06cc\u0646\u0647-Knee-to-Chest-Stretch-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u062f\u0631-\u0622\u0628-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062e\u0648\u0628-\u0634\u062f\u0646-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-300x136.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644 \u0628\u0647 \u0647\u0645\u0631\u0627\u0647 \u06a9\u0634\u0634 (Bridge with Stretch)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0647\u062f\u0641: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645\u060c \u067e\u0634\u062a \u0648 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062d\u0645\u0627\u06cc\u062a \u0627\u0632 \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0647 \u067e\u0634\u062a \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0647 \u06a9\u0641 \u067e\u0627\u0647\u0627\u060c \u0628\u0627\u0633\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0628\u062f\u0646 \u0634\u0645\u0627 \u0627\u0632 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u062a\u0627 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u062e\u0637 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u06af\u06cc\u0631\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u062f\u0646 \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0627\u0631\u062f\u060c \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 5-10 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u062f\u0648 \u067e\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u06a9\u0645\u06a9 \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0627\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u062f\u06cc\u0633\u06a9\u200c\u0647\u0627\u06cc \u06a9\u0645\u0631 \u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0631\u0627 \u062a\u0633\u06a9\u06cc\u0646 \u062f\u0647\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u062a\u0648\u067e (Back Extension on Stability Ball)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0647\u062f\u0641: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0631\u0648\u06cc \u06cc\u06a9 \u062a\u0648\u067e \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644\u06cc \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0627 \u062f\u0642\u062a \u0627\u0632 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0647 \u0639\u0642\u0628 \u062e\u0645 \u0634\u0648\u06cc\u062f \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u0631 \u0631\u0627 \u062f\u0631\u06af\u06cc\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 10-15 \u0628\u0627\u0631 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u0639\u0635\u0628 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"337\" class=\"wp-image-2014\" src=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/8-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u06a9\u0645\u0631-\u0628\u0631-\u0631\u0648\u06cc-\u062a\u0648\u067e-Back-Extension-on-Stability-Ball-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062e\u0648\u0628-\u0634\u062f\u0646-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0627\u0646\u0648\u0627\u0639-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9.webp\" alt=\"\u0648\u0631\u0632\u0634 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06a9\u0645\u0631\" srcset=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/8-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u06a9\u0645\u0631-\u0628\u0631-\u0631\u0648\u06cc-\u062a\u0648\u067e-Back-Extension-on-Stability-Ball-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062e\u0648\u0628-\u0634\u062f\u0646-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0627\u0646\u0648\u0627\u0639-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9.webp 600w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/8-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u06a9\u0645\u0631-\u0628\u0631-\u0631\u0648\u06cc-\u062a\u0648\u067e-Back-Extension-on-Stability-Ball-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062e\u0648\u0628-\u0634\u062f\u0646-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0627\u0646\u0648\u0627\u0639-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-300x169.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0634\u0634 \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af (Hamstring Stretch)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0647\u062f\u0641: \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062a\u0646\u0634 \u062f\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0627\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u06a9\u0645\u0631<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0647 \u067e\u0634\u062a \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u06cc\u06a9 \u062d\u0648\u0644\u0647 \u06cc\u0627 \u0628\u0646\u062f\u060c \u067e\u0627 \u0631\u0627 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0635\u0648\u0631\u062a \u062e\u0648\u062f \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 20-30 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u067e\u0627 \u0631\u0627 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u062f\u0648 \u067e\u0627 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u06af\u0631\u0641\u062a\u06af\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af \u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f \u062a\u0627 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0648 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0628\u062e\u0634\u06cc\u062f. \u0628\u0647 \u06cc\u0627\u062f \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0647\u0645\u06cc\u0634\u0647 \u0642\u0628\u0644 \u0627\u0632 \u0634\u0631\u0648\u0639 \u0647\u0631\u06af\u0648\u0646\u0647 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0628\u0627 \u067e\u0632\u0634\u06a9 \u062e\u0648\u062f \u0645\u0634\u0648\u0631\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0627\u0637\u0645\u06cc\u0646\u0627\u0646 \u062d\u0627\u0635\u0644 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u062e\u0627\u0635 \u0634\u0645\u0627 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0633\u06a9\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u062f \u062f\u06cc\u0633\u06a9 \u06a9\u0645\u0631<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u062f\u06cc\u0633\u06a9 \u06a9\u0645\u0631 \u06cc\u06a9 \u0645\u0634\u06a9\u0644 \u0634\u0627\u06cc\u0639 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0627\u0639\u062b \u062f\u0631\u062f\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0632\u0645\u0646 \u062f\u0631 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0634\u0648\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u0627\u064b \u0628\u0647 \u062f\u0644\u06cc\u0644 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u06cc\u0627 \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u0628\u0647 \u062f\u06cc\u0633\u06a9\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u06cc\u0646 \u0645\u0647\u0631\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0631\u062e \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f. \u062f\u06cc\u0633\u06a9\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u0639\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0628\u0627\u0644\u0634\u062a\u06a9\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0646\u0631\u0645 \u0628\u06cc\u0646 \u0645\u0647\u0631\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0639\u0645\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f \u0648 \u0627\u0632 \u0628\u0631\u062e\u0648\u0631\u062f \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u0632\u0645\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u062f\u06cc\u0633\u06a9\u200c\u0647\u0627 \u062f\u0686\u0627\u0631 \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u0634\u0648\u0646\u062f\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0632\u06cc\u0627\u062f\u06cc \u0628\u0647 \u0639\u0635\u0628\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u062c\u0627\u0648\u0631 \u0648\u0627\u0631\u062f \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0627\u0639\u062b \u062f\u0631\u062f \u0634\u0648\u0646\u062f. \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0648 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0646\u0642\u0634 \u0645\u0647\u0645\u06cc \u062f\u0631 \u062a\u0633\u06a9\u06cc\u0646 \u0627\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u062f\u0647\u0627 \u0627\u06cc\u0641\u0627 \u06a9\u0646\u0646\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a\u06cc \u0648 \u0634\u06a9\u0645 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0627\u0632 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u062f\u06cc\u0633\u06a9\u200c\u0647\u0627 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0634\u0648\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647 \u0628\u0647 \u0645\u0639\u0631\u0641\u06cc \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u067e\u0631\u062f\u0627\u0632\u06cc\u0645 \u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f \u062f\u06cc\u0633\u06a9 \u06a9\u0645\u0631 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1- \u062d\u0631\u06a9\u062a &#8220;Cat-Cow&#8221; (\u06af\u0631\u0628\u0647-\u06af\u0627\u0648)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f \u062f\u06cc\u0633\u06a9 \u06a9\u0645\u0631 \u0627\u0633\u062a. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u0631 \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0648\u0627\u0631\u062f \u0628\u0631 \u062f\u06cc\u0633\u06a9\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0631\u0648\u06cc \u0686\u0647\u0627\u0631 \u062f\u0633\u062a \u0648 \u067e\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f\u060c \u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631\u06cc \u06a9\u0647 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0632\u06cc\u0631 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0632\u06cc\u0631 \u0644\u06af\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u06af\u06cc\u0631\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0646\u0641\u0633 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0634\u06cc\u062f\u060c \u067e\u0634\u062a \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0633\u0642\u0641 \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0647 \u0648 \u06af\u0631\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f (\u062d\u0627\u0644\u062a &#8220;\u06af\u0631\u0628\u0647&#8221;).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0633\u067e\u0633 \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u06cc \u06a9\u0647 \u0646\u0641\u0633 \u0639\u0645\u06cc\u0642 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0634\u06cc\u062f\u060c \u06a9\u0645\u0631 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u062e\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u06af\u0631\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f (\u062d\u0627\u0644\u062a &#8220;\u06af\u0627\u0648&#8221;).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 10-15 \u0628\u0627\u0631 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u06af\u0631\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u0648 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0648\u0627\u0631\u062f\u0647 \u0628\u0647 \u062f\u06cc\u0633\u06a9\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"337\" class=\"wp-image-2015\" src=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/9-\u06af\u0631\u0628\u0647-\u06af\u0627\u0648-\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u06cc\u0633\u06a9-\u06a9\u0645\u0631-\u0648-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9.webp\" alt=\"\u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 \u0648\u0631\u0632\u0634\" srcset=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/9-\u06af\u0631\u0628\u0647-\u06af\u0627\u0648-\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u06cc\u0633\u06a9-\u06a9\u0645\u0631-\u0648-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9.webp 600w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/9-\u06af\u0631\u0628\u0647-\u06af\u0627\u0648-\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u06cc\u0633\u06a9-\u06a9\u0645\u0631-\u0648-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-300x169.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2- \u062d\u0631\u06a9\u062a &#8220;Child&#8217;s Pose&#8221; (\u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u06a9\u0648\u062f\u06a9)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0622\u0631\u0627\u0645\u0634 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u06a9\u0634\u0634 \u0622\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u062a\u0633\u06a9\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u062f \u062f\u06cc\u0633\u06a9 \u06a9\u0645\u0631 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0632\u0627\u0646\u0648 \u0628\u0632\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0634\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0646\u0634\u06cc\u0645\u0646\u06af\u0627\u0647 \u062e\u0648\u062f \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0647 \u0648 \u067e\u06cc\u0634\u0627\u0646\u06cc \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0686\u0633\u0628\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0622\u0631\u0627\u0645\u0634\u200c\u0628\u062e\u0634\u060c \u0628\u0631\u0627\u06cc 30 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u062a\u0627 1 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u0628\u0645\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u0641\u0633 \u0639\u0645\u06cc\u0642 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0627\u062c\u0627\u0632\u0647 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u06a9\u0634\u0634 \u062f\u0631 \u06a9\u0645\u0631 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062d\u0633 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0627\u0639\u062b \u06a9\u0634\u0634 \u062f\u0631 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u0631\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u062f\u06cc\u0633\u06a9\u200c\u0647\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3- \u062d\u0631\u06a9\u062a &#8220;Pelvic Tilts&#8221; (\u062e\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0644\u06af\u0646)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u0634\u06a9\u0645 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0634\u0648\u0646\u062f \u0648 \u0627\u0632 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u062f\u06cc\u0633\u06a9\u200c\u0647\u0627 \u06a9\u0627\u0633\u062a\u0647 \u0634\u0648\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0647 \u0648\u06cc\u0698\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f\u06cc \u06a9\u0647 \u062f\u0631\u06af\u06cc\u0631 \u062f\u06cc\u0633\u06a9 \u06a9\u0645\u0631 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f\u060c \u0645\u0641\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0647 \u067e\u0634\u062a \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u0647 \u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0627\u0632 \u0647\u0645 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0633\u0641\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0644\u06af\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0631\u0627\u06cc 5 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0628\u0645\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 10-15 \u0628\u0627\u0631 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u06a9\u0645\u0631 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u0648 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u062f\u06cc\u0633\u06a9\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4- \u062d\u0631\u06a9\u062a &#8220;Superman&#8221;<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u0642\u0633\u0645\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc\u06cc \u067e\u0634\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0645\u0648\u062c\u0628 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0648\u0627\u0631\u062f \u0628\u0631 \u062f\u06cc\u0633\u06a9\u200c\u0647\u0627\u06cc \u06a9\u0645\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0647 \u0634\u06a9\u0645 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u062c\u0644\u0648\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0647\u0645\u0632\u0645\u0627\u0646 \u0628\u0627 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0648 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0627\u0632 \u0632\u0645\u06cc\u0646\u060c \u0633\u0639\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u0633\u0637\u062d \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 3-5 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 10 \u0628\u0627\u0631 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u067e\u0634\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u0648 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u062a\u0633\u06a9\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u062f \u062f\u06cc\u0633\u06a9 \u06a9\u0645\u0631 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"439\" class=\"wp-image-2017\" src=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/11-\u062d\u0631\u06a9\u062a-Superman-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0628\u0639\u062f-\u0627\u0632-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0628\u0639\u062f-\u0648\u0631\u0632\u0634.webp\" alt=\"\u0627\u0646\u0648\u0627\u0639 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9\" srcset=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/11-\u062d\u0631\u06a9\u062a-Superman-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0628\u0639\u062f-\u0627\u0632-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0628\u0639\u062f-\u0648\u0631\u0632\u0634.webp 600w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/11-\u062d\u0631\u06a9\u062a-Superman-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0628\u0639\u062f-\u0627\u0632-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0628\u0639\u062f-\u0648\u0631\u0632\u0634-300x220.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af (Hamstring Stretch)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af \u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0628\u0631 \u0633\u0644\u0627\u0645\u062a \u062f\u06cc\u0633\u06a9 \u06a9\u0645\u0631 \u062a\u0627\u062b\u06cc\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0630\u0627\u0631\u0646\u062f\u060c \u0632\u06cc\u0631\u0627 \u06a9\u0634\u0634 \u0627\u06cc\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0627\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u06a9\u0645\u0631 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0631\u0648\u06cc \u06cc\u06a9 \u0633\u0637\u062d \u0635\u0627\u0641 \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u06cc\u06a9 \u067e\u0627 \u0631\u0627 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u067e\u0627 \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a\u0627\u0646 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u062e\u0648\u062f \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0647 \u0648 \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u06a9\u0634\u0634 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0631\u0627\u06cc 20-30 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0628\u0645\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u062f\u0648 \u067e\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u06a9\u0645\u0631 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u062a\u0646\u0634 \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u062f\u0631 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u067e\u0634\u062a \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u06a9\u0645\u0631 \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0646\u0634\u0633\u062a\u0647 (Seated Spinal Twist)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u062f\u0631 \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u06cc\u0627\u0628\u062f \u0648 \u0627\u0632 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u062f\u06cc\u0633\u06a9\u200c\u0647\u0627\u06cc \u06a9\u0645\u0631 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0634\u0648\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u06cc\u06a9 \u067e\u0627 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u067e\u0627\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u0622\u0646 \u0639\u0628\u0648\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u067e\u0627\u06cc \u062e\u0645 \u0634\u062f\u0647 \u0628\u0686\u0631\u062e\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u06cc\u0627 \u067e\u0634\u062a \u0628\u062f\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0631\u0627\u06cc 15-20 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0628\u0645\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u0637\u0631\u0641 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0647 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u0648 \u0627\u0632 \u062a\u0646\u0634 \u062f\u0631 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u06a9\u0645\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0627\u0647\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"399\" class=\"wp-image-2018\" src=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/12-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u06a9\u0634\u0634\u06cc-\u06a9\u0645\u0631-\u062f\u0631-\u062d\u0627\u0644\u062a-\u0646\u0634\u0633\u062a\u0647-Seated-Spinal-Twist-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062e\u0648\u0628-\u0634\u062f\u0646-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0647\u0627\u06cc-\u06a9\u0627\u0647\u0634-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9.webp\" alt=\"\u0648\u0631\u0632\u0634 \u06a9\u0645\u0631 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9\" srcset=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/12-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u06a9\u0634\u0634\u06cc-\u06a9\u0645\u0631-\u062f\u0631-\u062d\u0627\u0644\u062a-\u0646\u0634\u0633\u062a\u0647-Seated-Spinal-Twist-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062e\u0648\u0628-\u0634\u062f\u0646-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0647\u0627\u06cc-\u06a9\u0627\u0647\u0634-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9.webp 600w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/12-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u06a9\u0634\u0634\u06cc-\u06a9\u0645\u0631-\u062f\u0631-\u062d\u0627\u0644\u062a-\u0646\u0634\u0633\u062a\u0647-Seated-Spinal-Twist-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062e\u0648\u0628-\u0634\u062f\u0646-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0647\u0627\u06cc-\u06a9\u0627\u0647\u0634-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-300x200.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u0631\u0627\u0646 \u0648 \u06a9\u0645\u0631 (Knee to Opposite Shoulder Stretch)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u062a\u0627 \u06a9\u0634\u0634 \u0639\u0645\u06cc\u0642 \u062f\u0631 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u0631\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u0634\u0648\u062f \u0648 \u062f\u0631\u062f\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0631\u062a\u0628\u0637 \u0628\u0627 \u062f\u06cc\u0633\u06a9 \u06a9\u0645\u0631 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u06cc\u0627\u0628\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0647 \u067e\u0634\u062a \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0645\u062e\u0627\u0644\u0641 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0641\u0634\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 20-30 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u062f\u0648 \u067e\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0634\u0634 \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u062f\u0631 \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0631\u0627\u0646 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u0648 \u0627\u0632 \u062f\u0631\u062f\u0647\u0627\u06cc \u06a9\u0645\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0627\u0647\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u06a9\u0644\u06cc\u060c \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0633\u06a9\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u062f \u062f\u06cc\u0633\u06a9 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0648\u062b\u0631 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f \u0648 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u062f\u06cc\u0633\u06a9\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u0622\u0646\u200c\u0647\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u0646\u062f. \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0646\u0638\u0645\u060c \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u0634\u06a9\u0645\u060c \u0648 \u06a9\u0634\u0634 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u062f\u0631\u062f \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0647\u062f. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0646\u062a\u0627\u06cc\u062c \u0628\u0647\u062a\u0631\u060c \u062a\u0648\u0635\u06cc\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f \u06a9\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0645\u0646\u0638\u0645 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0648 \u0642\u0628\u0644 \u0627\u0632 \u0634\u0631\u0648\u0639 \u0647\u0631 \u0646\u0648\u0639 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc\u060c \u0628\u0627 \u067e\u0632\u0634\u06a9 \u062e\u0648\u062f \u0645\u0634\u0648\u0631\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u06a9\u0645\u0631 \u0634\u0645\u0627 \u0627\u0646\u062a\u062e\u0627\u0628 \u0634\u0648\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0631\u062f \u0631\u06af \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0634\u0627\u06cc\u0639\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u0634\u06a9\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u067e\u0627 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u0627\u064b \u0628\u0647 \u0639\u0644\u062a \u0641\u0634\u0627\u0631 \u06cc\u0627 \u062a\u062d\u0631\u06cc\u06a9 \u0639\u0635\u0628 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u062f \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0627\u0632 \u06a9\u0645\u0631 \u0634\u0631\u0648\u0639 \u0634\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0647 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0645\u0646\u062a\u0642\u0644 \u0634\u0648\u062f. \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u062f\u0631 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0627\u0637\u0631\u0627\u0641 \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0645\u0648\u062b\u0631 \u0628\u0627\u0634\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647 \u0628\u0647 \u0628\u0631\u0631\u0633\u06cc \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u067e\u0631\u062f\u0627\u0632\u06cc\u0645.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u06cc\u0627\u062f\u0647\u200c\u0631\u0648\u06cc \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u062f\u0633\u062a \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648 (Bird-Dog)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06cc\u06a9 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0639\u0627\u0644\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a\u06cc\u060c \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u06a9\u0645\u0631 \u0627\u0633\u062a. \u0639\u0644\u0627\u0648\u0647 \u0628\u0631 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u062b\u0628\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f \u0648 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u0639\u0635\u0628 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0647\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0686\u0647\u0627\u0631\u0632\u0627\u0646\u0648 (\u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646) \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u062f\u0633\u062a \u0631\u0627\u0633\u062a \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0648 \u067e\u0627\u06cc \u0686\u067e \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0639\u0642\u0628 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0633\u0639\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0648 \u0635\u0627\u0641 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0686\u0646\u062f \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f\u060c \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0647\u0645\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0633\u062a \u0648 \u067e\u0627\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 10 \u0628\u0627\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u0637\u0631\u0641 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"337\" class=\"wp-image-2019\" src=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/13-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u067e\u06cc\u0627\u062f\u0647\u200c\u0631\u0648\u06cc-\u062f\u0631-\u062d\u0627\u0644\u062a-\u062f\u0633\u062a-\u0648-\u0632\u0627\u0646\u0648-Bird-Dog-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0647\u0627\u06cc-\u06a9\u0627\u0647\u0634-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9.webp\" alt=\"\u0648\u0631\u0632\u0634 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9\" srcset=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/13-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u067e\u06cc\u0627\u062f\u0647\u200c\u0631\u0648\u06cc-\u062f\u0631-\u062d\u0627\u0644\u062a-\u062f\u0633\u062a-\u0648-\u0632\u0627\u0646\u0648-Bird-Dog-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0647\u0627\u06cc-\u06a9\u0627\u0647\u0634-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9.webp 600w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/13-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u067e\u06cc\u0627\u062f\u0647\u200c\u0631\u0648\u06cc-\u062f\u0631-\u062d\u0627\u0644\u062a-\u062f\u0633\u062a-\u0648-\u0632\u0627\u0646\u0648-Bird-Dog-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0647\u0627\u06cc-\u06a9\u0627\u0647\u0634-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-300x169.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644 \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633 (Reverse Bridge)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644 \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633 \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u062f\u0627\u0631\u062f \u0648 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f\u06cc \u06a9\u0647 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0641\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u06a9\u0627\u0645\u0644 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0627\u0633\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631\u06cc \u06a9\u0647 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0646\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0633\u0639\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u06a9\u0645\u0631 \u0631\u0627 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u0635\u0627\u0641 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0646\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 5-10 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u06cc\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 10-12 \u0628\u0627\u0631 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0634\u0634 \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af (Hamstring Stretch)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u06a9\u0634\u0634 \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f\u06cc \u06a9\u0647 \u062f\u0631\u062f \u062f\u0631 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f \u0645\u0648\u062b\u0631 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u06cc\u06a9 \u067e\u0627 \u0631\u0627 \u0635\u0627\u0641 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u067e\u0627\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u062f\u0627\u062e\u0644 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0634\u0646\u0647 \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u06a9\u0634\u0627\u0644\u0647 \u0631\u0627\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0647\u200c\u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u062c\u0644\u0648 \u062e\u0645 \u0634\u0648\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a\u0627\u0646 \u067e\u0627\u06cc \u0635\u0627\u0641 \u0634\u062f\u0647 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 15-30 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f\u060c \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u0637\u0631\u0641 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0686\u0631\u062e\u0634 \u06a9\u0645\u0631 (Spinal Twists)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0645\u0641\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a \u0648 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0648 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u0639\u0635\u0628 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u0635\u0627\u0641 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647\u200c\u0635\u0648\u0631\u062a \u0639\u0631\u0636\u06cc \u0648 \u0635\u0627\u0641 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0647\u200c\u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u06cc\u06a9 \u0637\u0631\u0641 \u0628\u0686\u0631\u062e\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u0631 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0637\u0631\u0641 \u0645\u062e\u0627\u0644\u0641 \u0628\u0686\u0631\u062e\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 10-15 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f\u060c \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0647\u0645\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0637\u0631\u0641 \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"399\" class=\"wp-image-2020\" src=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/14-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u0686\u0631\u062e\u0634-\u06a9\u0645\u0631-Spinal-Twists-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0648-\u062f\u06cc\u0633\u06a9-\u06a9\u0645\u0631-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u062f\u0631-\u0628\u0627\u0631\u062f\u0627\u0631\u06cc.webp\" alt=\"\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9\" srcset=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/14-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u0686\u0631\u062e\u0634-\u06a9\u0645\u0631-Spinal-Twists-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0648-\u062f\u06cc\u0633\u06a9-\u06a9\u0645\u0631-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u062f\u0631-\u0628\u0627\u0631\u062f\u0627\u0631\u06cc.webp 600w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/14-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u0686\u0631\u062e\u0634-\u06a9\u0645\u0631-Spinal-Twists-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0648-\u062f\u06cc\u0633\u06a9-\u06a9\u0645\u0631-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u062f\u0631-\u0628\u0627\u0631\u062f\u0627\u0631\u06cc-300x200.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0634\u0634 \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0646\u0634\u0633\u062a\u0647 (Seated Stretch)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0634\u0634 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0645\u0641\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a \u0648 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u0639\u0635\u0628 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u0635\u0627\u0641 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0628\u0647\u200c\u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u062c\u0644\u0648 \u062e\u0645 \u0634\u0648\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a\u0627\u0646 \u067e\u0627 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 15-30 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f\u060c \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 3 \u0628\u0627\u0631 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0634\u0634 \u0644\u06af\u0646 (Hip Flexor Stretch)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0647 \u06a9\u0634\u0634 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0644\u06af\u0646 \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0622\u0646\u0647\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0644\u06af\u0646 \u0633\u0627\u0644\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0627\u0632 \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u062d\u0645\u0627\u06cc\u062a \u06a9\u0646\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u062c\u0631\u0627:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0632\u0627\u0646\u0648 \u062e\u0645 \u0634\u0648\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u067e\u0627\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0631\u0627 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0628\u0647 \u0639\u0642\u0628 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0647\u200c\u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0644\u06af\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u062c\u0644\u0648 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 15-30 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u067e\u0627\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0646\u06cc\u0632 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"602\" class=\"wp-image-2021\" src=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/15-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u06a9\u0634\u0634-\u0644\u06af\u0646-Hip-Flexor-Stretch-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u06a9\u0645\u0631-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u06cc\u0633\u06a9-\u06a9\u0645\u0631-\u0648-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9.webp\" alt=\"\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9\" srcset=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/15-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u06a9\u0634\u0634-\u0644\u06af\u0646-Hip-Flexor-Stretch-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u06a9\u0645\u0631-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u06cc\u0633\u06a9-\u06a9\u0645\u0631-\u0648-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9.webp 600w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/15-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u06a9\u0634\u0634-\u0644\u06af\u0646-Hip-Flexor-Stretch-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u06a9\u0645\u0631-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u06cc\u0633\u06a9-\u06a9\u0645\u0631-\u0648-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-300x300.webp 300w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/15-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u06a9\u0634\u0634-\u0644\u06af\u0646-Hip-Flexor-Stretch-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u06a9\u0645\u0631-\u062f\u0631\u062f-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062f\u06cc\u0633\u06a9-\u06a9\u0645\u0631-\u0648-\u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9-150x150.webp 150w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>\u062f\u0631 \u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647\u060c \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u067e\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u0646\u062f. \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0648 \u0647\u062f\u0641\u0645\u0646\u062f \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0627\u0639\u062b \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0628\u062f\u0646 \u0634\u0648\u062f \u0648 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u0639\u0635\u0628 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0647\u062f. \u0628\u0627 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u060c \u0645\u0647\u0645 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0631\u0627 \u062a\u062d\u062a \u0646\u0638\u0631 \u06cc\u06a9 \u0645\u0631\u0628\u06cc \u06cc\u0627 \u0641\u06cc\u0632\u06cc\u0648\u062a\u0631\u0627\u067e\u06cc\u0633\u062a \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u062f\u06cc\u062f\u0646 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>&nbsp;<\/p>\r\n\n\n<div class=\"kk-star-ratings kksr-auto kksr-align-center kksr-valign-bottom\"\n    data-payload='{&quot;align&quot;:&quot;center&quot;,&quot;id&quot;:&quot;2013&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;default&quot;,&quot;valign&quot;:&quot;bottom&quot;,&quot;ignore&quot;:&quot;&quot;,&quot;reference&quot;:&quot;auto&quot;,&quot;class&quot;:&quot;&quot;,&quot;count&quot;:&quot;1&quot;,&quot;legendonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;readonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;score&quot;:&quot;5&quot;,&quot;starsonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;best&quot;:&quot;5&quot;,&quot;gap&quot;:&quot;5&quot;,&quot;greet&quot;:&quot;&quot;,&quot;legend&quot;:&quot;\u0627\u0645\u062a\u06cc\u0627\u0632: 5 \u0627\u0632 5 - (1 \u0627\u0645\u062a\u06cc\u0627\u0632)&quot;,&quot;size&quot;:&quot;25&quot;,&quot;title&quot;:&quot;\u0646\u06a9\u0627\u062a \u0637\u0644\u0627\u06cc\u06cc \u062f\u0631\u0628\u0627\u0631\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u067e\u0627&quot;,&quot;width&quot;:&quot;147.5&quot;,&quot;_legend&quot;:&quot;\u0627\u0645\u062a\u06cc\u0627\u0632: {score} \u0627\u0632 {best} - ({count} {votes})&quot;,&quot;font_factor&quot;:&quot;1.25&quot;}'>\n            \n<div class=\"kksr-stars\">\n    \n<div class=\"kksr-stars-inactive\">\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"1\" style=\"padding-left: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 25px; height: 25px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"2\" style=\"padding-left: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 25px; height: 25px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"3\" style=\"padding-left: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 25px; height: 25px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"4\" style=\"padding-left: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 25px; height: 25px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"5\" style=\"padding-left: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 25px; height: 25px;\"><\/div>\n        <\/div>\n    <\/div>\n    \n<div class=\"kksr-stars-active\" style=\"width: 147.5px;\">\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-left: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 25px; height: 25px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-left: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 25px; height: 25px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-left: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 25px; height: 25px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-left: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 25px; height: 25px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-left: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 25px; height: 25px;\"><\/div>\n        <\/div>\n    <\/div>\n<\/div>\n                \n\n<div class=\"kksr-legend\" style=\"font-size: 20px;\">\n            \u0627\u0645\u062a\u06cc\u0627\u0632: 5 \u0627\u0632 5 - (1 \u0627\u0645\u062a\u06cc\u0627\u0632)    <\/div>\n    <\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0645\u0634\u06a9\u0644\u0627\u062a \u0634\u0627\u06cc\u0639 \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u067e\u0627 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0639\u0644\u062a \u0641\u0634\u0631\u062f\u06af\u06cc \u06cc\u0627 \u062a\u062d\u0631\u06cc\u06a9 \u0639\u0635\u0628 \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9\u060c \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u0632\u0631\u06af\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0627\u0639\u0635\u0627\u0628 \u0628\u062f\u0646\u060c \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u062f \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0627\u0632 \u06a9\u0645\u0631 \u0634\u0631\u0648\u0639 \u0634\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0633\u0646\u060c \u0631\u0627\u0646\u060c \u0632\u0627\u0646\u0648 \u0648 \u062d\u062a\u06cc \u067e\u0627\u0647\u0627 \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0647 \u0634\u0648\u062f. \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u0627\u064b \u062f\u0631\u062f \u0633\u06cc\u0627\u062a\u06cc\u06a9 \u0628\u0647 \u0639\u0646\u0648\u0627\u0646 \u06cc\u06a9 \u0627\u062d\u0633\u0627\u0633 \u062a\u06cc\u0631 \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0646\u060c \u0633\u0648\u0632\u0634 \u06cc\u0627 \u062e\u0648\u0627\u0628 [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":2022,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[6,1,5],"tags":[],"class_list":["post-2013","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-medicine","category-training","category-psychology"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2013","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2013"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2013\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4177,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2013\/revisions\/4177"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2022"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2013"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2013"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2013"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}