{"id":2214,"date":"2025-01-16T23:55:44","date_gmt":"2025-01-16T20:25:44","guid":{"rendered":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/?p=2214"},"modified":"2026-02-23T16:34:49","modified_gmt":"2026-02-23T13:04:49","slug":"exercises-to-gain-weight-in-arms-and-hands","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/exercises-to-gain-weight-in-arms-and-hands\/","title":{"rendered":"\u0646\u06a9\u0627\u062a \u0637\u0644\u0627\u06cc\u06cc \u0648 \u0645\u0647\u0645 \u062f\u0631\u0628\u0627\u0631\u0647 \u0686\u0627\u0642 \u0634\u062f\u0646 \u0648 \u062d\u062c\u0645 \u06af\u0631\u0641\u062a\u0646 \u062f\u0633\u062a \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648"},"content":{"rendered":"\r\n

\u0686\u0627\u0642 \u0634\u062f\u0646 \u062f\u0633\u062a \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0627\u0647\u062f\u0627\u0641 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f\u06cc \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062e\u0648\u0627\u0647\u0646\u062f \u062d\u062c\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0647\u0646\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0645 \u0645\u0637\u0644\u0648\u0628 \u0628\u0631\u0633\u0646\u062f. \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0631\u062e\u06cc \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u0637\u0628\u06cc\u0639\u06cc \u062f\u0633\u062a \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627\u06cc \u067e\u0631\u062a\u0631\u06cc \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u0646\u062f\u060c \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0628\u0627 \u0645\u0634\u06a9\u0644\u0627\u062a\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0644\u0627\u063a\u0631\u06cc \u06cc\u0627 \u0636\u0639\u0641 \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u0645\u0648\u0627\u062c\u0647 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0634\u06a9\u0644 \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u0627\u064b \u0628\u0647 \u062f\u0644\u06cc\u0644 \u06a9\u0645\u0628\u0648\u062f \u0641\u0639\u0627\u0644\u06cc\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a\u06cc\u060c \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0646\u0627\u06a9\u0627\u0641\u06cc\u060c \u06cc\u0627 \u062d\u062a\u06cc \u0698\u0646\u062a\u06cc\u06a9 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u06cc\u0627\u0646\u060c \u0631\u0648\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0686\u0627\u0642 \u0634\u062f\u0646 \u062f\u0633\u062a \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0648\u062c\u0648\u062f \u062f\u0627\u0631\u062f \u06a9\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0646\u0642\u0634 \u0645\u0647\u0645\u06cc \u062f\u0631 \u0622\u0646 \u0627\u06cc\u0641\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u0647\u062f\u0641 \u0627\u0635\u0644\u06cc \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a\u060c \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062d\u062c\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0648 \u062f\u0633\u062a \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0647 \u0639\u0644\u0627\u0648\u0647\u060c \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u0646\u06cc\u0632 \u0627\u0632 \u0639\u0648\u0627\u0645\u0644 \u062d\u06cc\u0627\u062a\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0631\u0634\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u062d\u0633\u0648\u0628 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647 \u0628\u0647 \u0628\u0631\u0631\u0633\u06cc \u0627\u0635\u0648\u0644 \u0648 \u0631\u0648\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0686\u0627\u0642 \u0634\u062f\u0646 \u062f\u0633\u062a \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648\u060c \u0634\u0627\u0645\u0644 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc\u060c \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0648 \u0646\u06a9\u0627\u062a \u0645\u0631\u062a\u0628\u0637 \u0628\u0627 \u0627\u06cc\u0646 \u0641\u0631\u0622\u06cc\u0646\u062f \u0645\u06cc\u200c\u067e\u0631\u062f\u0627\u0632\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062d\u062c\u0645 \u0628\u0627\u0632\u0648<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062d\u062c\u0645 \u0628\u0627\u0632\u0648\u060c \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a\u06cc \u062e\u0627\u0635\u06cc \u0648\u062c\u0648\u062f \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0647 \u0631\u0634\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u0627\u064b \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062f\u0648 \u0633\u0631 \u0628\u0627\u0632\u0648 (Biceps) \u0648 \u0633\u0647 \u0633\u0631 \u0628\u0627\u0632\u0648 (Triceps) \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f\u060c \u0632\u06cc\u0631\u0627 \u0627\u06cc\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0646\u0642\u0634 \u0627\u0635\u0644\u06cc \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0641\u0631\u0645 \u0648 \u062d\u062c\u0645 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0627\u06cc\u0641\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646\u062c\u0627 \u0628\u0631\u062e\u06cc \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a\u06cc \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062d\u062c\u0645 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0622\u0648\u0631\u062f\u0647 \u0634\u062f\u0647 \u0627\u0633\u062a:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

1- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062c\u0644\u0648\u0628\u0627\u0632\u0648 (Bicep Curls)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u067e\u0627\u06cc\u0647\u200c\u0627\u06cc\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062f\u0648 \u0633\u0631 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n

\u0627\u06af\u0631 \u0628\u0647 \u062f\u0646\u0628\u0627\u0644 \u0628\u0632\u0631\u06af \u0634\u062f\u0646 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0628\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u0647\u0633\u062a\u06cc\u062f \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0633\u062a \u0648 \u062d\u062a\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0642\u0648\u06cc \u0634\u062f\u0646 \u062f\u0633\u062a \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0646\u06cc\u0632 \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u0631\u0648\u062f .<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06cc\u06a9 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062f\u0631 \u0647\u0631 \u062f\u0633\u062a \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u0622\u0648\u06cc\u0632\u0627\u0646 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0622\u0631\u0646\u062c\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062b\u0627\u0628\u062a \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0631 \u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc \u062d\u0631\u06a9\u062a\u060c \u06cc\u06a9 \u0644\u062d\u0638\u0647 \u0645\u06a9\u062b \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 3 \u0633\u062a 10 \u062a\u0627 12 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n

\"\u062d\u0631\u06a9\u062a<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n

2- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0628\u0627 \u0647\u0627\u0644\u062a\u0631 (Barbell Curl)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0646\u06cc\u0632 \u0645\u0634\u0627\u0628\u0647 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062c\u0644\u0648\u0628\u0627\u0632\u0648 \u0627\u0633\u062a\u060c \u0628\u0627 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0641\u0627\u0648\u062a \u06a9\u0647 \u0627\u0632 \u0647\u0627\u0644\u062a\u0631 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0647\u0627\u0644\u062a\u0631 \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u06a9\u0645\u06cc \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u0627\u0632 \u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0627\u0632 \u0627\u0633\u062a\u060c \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0627 \u062b\u0627\u0628\u062a \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u0622\u0631\u0646\u062c\u200c\u0647\u0627\u060c \u0647\u0627\u0644\u062a\u0631 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0647\u0627\u0644\u062a\u0631 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 3 \u0633\u062a 8 \u062a\u0627 10 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n

\"\u062d\u0631\u06a9\u062a<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

3- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0634\u0646\u0627 \u062a\u0639\u062f\u06cc\u0644 \u0634\u062f\u0647 \u0628\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0628\u0631 \u0633\u0647 \u0633\u0631 (Tricep Push-ups)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u0647 \u0633\u0631 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0641\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0631 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0634\u0646\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f\u060c \u0627\u0645\u0627 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u062e\u0627\u0635 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u0628\u0647 \u0628\u062f\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0622\u0631\u0646\u062c\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0647 \u06a9\u0645\u06a9 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u0647 \u0633\u0631 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 3 \u0633\u062a 12 \u062a\u0627 15 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n

\"\u062d\u0631\u06a9\u062a<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n

4- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0634\u0634 \u0633\u06cc\u0645 \u06a9\u0634\u06cc \u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc \u0633\u0631 \u067e\u0634\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0633\u06cc\u0645 \u06a9\u0634 (Overhead Tricep Extension)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u0647 \u0633\u0631 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062e\u0648\u0628\u06cc \u0647\u062f\u0641 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f. \u0627\u06af\u0631 \u062f\u0646\u0628\u0627\u0644 \u0631\u0648\u0634 \u0686\u0627\u0642 \u0634\u062f\u0646 \u067e\u0634\u062a \u062f\u0633\u062a \u0647\u0633\u062a\u06cc\u062f \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0634\u0645\u0627\u0633\u062a<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06cc\u06a9 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u06cc\u0627 \u06a9\u0627\u0628\u0644 \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc \u0633\u0631 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0622\u0631\u0646\u062c\u200c\u0647\u0627\u060c \u062f\u0645\u0628\u0644 \u06cc\u0627 \u06a9\u0627\u0628\u0644 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u067e\u0634\u062a \u0633\u0631 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u067e\u0633 \u0627\u0632 \u0631\u0633\u06cc\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0646\u0642\u0637\u0647\u060c \u062f\u0645\u0628\u0644 \u06cc\u0627 \u06a9\u0627\u0628\u0644 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 3 \u0633\u062a 10 \u062a\u0627 12 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n

\"\u062d\u0631\u06a9\u062a<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

5- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u062f\u0644\u06cc\u0641\u062a (Deadlift)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06af\u0631\u0686\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u067e\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u062f\u0627\u0631\u062f\u060c \u0627\u0645\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0646\u06cc\u0632 \u0645\u0641\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06cc\u06a9 \u0647\u0627\u0644\u062a\u0631 \u06cc\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062f\u0631 \u0628\u0631\u0627\u0628\u0631 \u062e\u0648\u062f \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0627 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u067e\u0634\u062a \u0635\u0627\u0641 \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u067e\u0627\u0647\u0627\u060c \u0648\u0632\u0646\u0647 \u0631\u0627 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u0634\u0645\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u062f\u0631 \u0637\u0648\u0644 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0627\u0645\u0644\u0627\u064b \u062b\u0627\u0628\u062a \u0628\u0645\u0627\u0646\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 3 \u0633\u062a 8 \u062a\u0627 10 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n

\"\u062d\u0631\u06a9\u062a<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n

6- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0645\u0631\u06a9\u0634 \u06cc\u0627 \u062a\u0631\u0627\u0633\u062a \u062f\u0645\u0628\u0644 \u06a9\u06cc\u06a9 \u0628\u06a9 \u0633\u0647 \u0633\u0631 \u0628\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 (Dumbbell Triceps Kickback)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u062e\u0627\u0635 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u0647 \u0633\u0631 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0645\u0641\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0627 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u06cc\u06a9 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062f\u0631 \u0647\u0631 \u062f\u0633\u062a\u060c \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0627\u0641\u0642\u06cc \u062f\u0631 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0627 \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0646 \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u0639\u0642\u0628\u060c \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062a\u0627 \u062c\u0627\u06cc\u06cc \u06a9\u0647 \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0639\u0642\u0628 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 3 \u0633\u062a 10 \u062a\u0627 12 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n

\"\u062d\u0631\u06a9\u062a<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

7- \u062f\u06cc\u067e \u0633\u0647 \u0633\u0631 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0648 \u0646\u0634\u0633\u062a \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a (Triceps Dips)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u0647 \u0633\u0631 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u0648 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0686\u0627\u0642 \u0634\u062f\u0646 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0627\u0633\u062a .<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0627 \u0646\u0634\u0633\u062a\u0646 \u0631\u0648\u06cc \u0644\u0628\u0647 \u06cc\u06a9 \u0646\u06cc\u0645\u06a9\u062a \u06cc\u0627 \u0635\u0646\u062f\u0644\u06cc\u060c \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u067e\u0627\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062c\u0644\u0648 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0648 \u0627\u0632 \u06a9\u0641 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062c\u062f\u0627 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0622\u0631\u0646\u062c\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u0632\u0627\u0648\u06cc\u0647 90 \u062f\u0631\u062c\u0647 \u0628\u0631\u0633\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 3 \u0633\u062a 10 \u062a\u0627 12 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n

\"\u062d\u0631\u06a9\u062a<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n

8- \u067e\u0634\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062e\u0648\u0627\u0628\u06cc\u062f\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0631\u062a\u0627\u0628 \u0648\u0632\u0646 \u0627\u0632 \u067e\u0634\u062a \u0633\u0631 (Skull Crushers)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0645\u0624\u062b\u0631\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647<\/a> \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u0647 \u0633\u0631 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0647 \u067e\u0634\u062a \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u06cc\u06a9 \u0647\u0627\u0644\u062a\u0631 \u06cc\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062f\u0631 \u062f\u0633\u062a \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0647\u0627\u0644\u062a\u0631 \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u0635\u0627\u0641 \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc \u0633\u0631 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0622\u0631\u0646\u062c\u200c\u0647\u0627\u060c \u0647\u0627\u0644\u062a\u0631 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0635\u0648\u0631\u062a \u062e\u0648\u062f \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 3 \u0633\u062a 8 \u062a\u0627 10 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n

 <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

9- \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0644\u0627\u0631\u06cc \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062c\u0645\u0639 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0648\u0632\u0646\u0647 \u0627\u0632 \u062c\u0644\u0648 (Preacher Curl)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062f\u0648 \u0633\u0631 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0637\u0631\u0627\u062d\u06cc \u0634\u062f\u0647 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0648\u06cc \u06cc\u06a9 \u0635\u0646\u062f\u0644\u06cc \u0645\u062e\u0635\u0648\u0635 \u062d\u0631\u06a9\u062a preacher curl \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u067e\u0634\u062a\u06cc \u0635\u0646\u062f\u0644\u06cc \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0647\u0627\u0644\u062a\u0631 \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u067e\u0633 \u0627\u0632 \u0631\u0633\u06cc\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0646\u0642\u0637\u0647\u060c \u0648\u0632\u0646\u0647 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 3 \u0633\u062a 8 \u062a\u0627 10 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n

\"\u062d\u0631\u06a9\u062a<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n

10- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc \u0633\u0631 \u0628\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u067e\u0631\u0633 \u0633\u0631\u0634\u0627\u0646\u0647 (Dumbbell Shoulder Press)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06cc\u06a9 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062f\u0631 \u0647\u0631 \u062f\u0633\u062a \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0633\u0637\u062d \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc \u0633\u0631 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0627\u0645\u0644\u0627\u064b \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0647 \u0634\u0648\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0633\u067e\u0633 \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 3 \u0633\u062a 8 \u062a\u0627 10 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0645\u0646\u0638\u0645 \u0648 \u0647\u0645\u0631\u0627\u0647 \u0628\u0627 \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0647 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062d\u062c\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0633\u062a \u06cc\u0627\u0628\u06cc\u062f.<\/p>\r\n

\"\u062d\u0631\u06a9\u062a<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062d\u062c\u0645 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0648 \u062f\u0633\u062a \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062d\u062c\u0645 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0648 \u062f\u0633\u062a \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647\u060c \u0646\u06cc\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0647 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u067e\u06cc\u0634\u0631\u0641\u062a\u0647 \u0646\u06cc\u0633\u062a. \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u0648\u0632\u0646 \u0628\u062f\u0646 \u06cc\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0627\u062f\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062f\u0648 \u0633\u0631 \u0628\u0627\u0632\u0648 (Biceps) \u0648 \u0633\u0647 \u0633\u0631 \u0628\u0627\u0632\u0648 (Triceps) \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646\u062c\u0627 \u0686\u0646\u062f \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062d\u062c\u0645 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0622\u0648\u0631\u062f\u0647 \u0634\u062f\u0647 \u0627\u0633\u062a:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

1- \u0634\u0646\u0627 (Push-ups)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0634\u0646\u0627 \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u06cc\u0646\u0647\u060c \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627\u0633\u062a. \u0628\u0627 \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631 \u062f\u0631 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u0631\u0648\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0628\u06af\u0630\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0631 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u0647 \u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u062a\u0642\u0631\u06cc\u0628\u0627\u064b \u0628\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0633\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0633\u067e\u0633 \u0628\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648\u060c \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u062f\u0631 3 \u0633\u062a 10-15 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n

2-\u062c\u0644\u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0628\u0627 \u06a9\u0634 (resistance band bicep curl)<\/b><\/h3>\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0686\u0627\u0642 \u0634\u062f\u0646 \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u0627\u0633\u062a<\/span><\/p>\r\n

\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/span><\/p>\r\n

\u06cc\u06a9 \u06a9\u0634 \u0631\u0627 \u0632\u06cc\u0631 \u067e\u0627\u0647\u0627\u06cc\u062a\u0627\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f\u00a0<\/span><\/p>\r\n

\u0628\u0627 \u062f\u0648 \u062f\u0633\u062a\u060c \u06a9\u0634 \u0631\u0627 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646\u062a\u0627\u0646 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u00a0<\/span><\/p>\r\n

\u0633\u0639\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0641\u0642\u0637 \u0622\u0631\u0646\u062c\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0645 \u0634\u0648\u062f<\/span><\/p>\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 3 \u0633\u062a 10-12 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f<\/span><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

3- \u0634\u0646\u0627 \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 (Diamond Push-ups)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0648\u0639 \u0634\u0646\u0627 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u062e\u0627\u0635 \u0631\u0648\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u0647 \u0633\u0631 \u0628\u0627\u0632\u0648 (Triceps) \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0630\u0627\u0631\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0634\u0646\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u06cc\u06a9\u062f\u06cc\u06af\u0631\u060c \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631\u06cc\u200c\u06a9\u0647 \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a\u0627\u0646 \u0634\u0633\u062a \u0648 \u0627\u0634\u0627\u0631\u0647 \u0647\u0631 \u062f\u0648 \u062f\u0633\u062a \u0628\u0647\u200c\u0635\u0648\u0631\u062a \u0645\u062b\u0644\u062b\u06cc \u0642\u0631\u0627\u0631 \u06af\u06cc\u0631\u0646\u062f\u060c \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u062f\u0627\u062f\u0646 \u0627\u0632 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627\u060c \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u062f\u0631 3 \u0633\u062a 8-12 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n

4- \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0628\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0628\u0647 \u0634\u0646\u0627 (Plank to Push-up)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc \u0627\u0632 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0648 \u0634\u0646\u0627 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648\u060c \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0634\u06a9\u0645 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u0632 \u062d\u0627\u0644\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 (\u0628\u0627 \u0622\u0631\u0646\u062c\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646) \u0634\u0631\u0648\u0639 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0647\u200c\u062a\u062f\u0631\u06cc\u062c \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0622\u0648\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0647 \u0634\u0646\u0627 \u0628\u0631\u0648\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0633\u067e\u0633 \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u062f\u0631 3 \u0633\u062a 8-10 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u0637\u0631\u0641 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

5-\u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633 (Reverse plank)<\/b><\/h3>\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0639\u0644\u0627\u0648\u0647 \u0628\u0631 \u062d\u062c\u0645 \u062f\u0647\u06cc \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0628\u0647 \u062d\u0641\u0638 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u0686 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u0646\u06cc\u0632 \u06a9\u0645\u06a9 \u0628\u0633\u0632\u0627\u06cc\u06cc \u0645\u06cc\u06a9\u0646\u062f<\/span><\/p>\r\n

\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/span><\/p>\r\n

\u062f\u0631 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0646\u0634\u0633\u062a\u0647 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f \u067e\u0627\u0647\u0627\u06cc\u062a\u0627\u0646 \u0631\u0627 \u0635\u0627\u0641 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0637\u0648\u0631\u06cc \u06a9\u0647 \u0641\u0642\u0637 \u062f\u0633\u062a \u0647\u0627 \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627\u06cc\u062a\u0627\u0646 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0634\u062f\u00a0 \u0648 \u0628\u062f\u0646 \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u0631\u0627\u0633\u062a\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u062f \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0645\u062f\u062a\u06cc \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0628\u0645\u0627\u0646\u06cc\u062f\u00a0<\/span><\/p>\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0645\u06cc\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u062f\u0631 3 \u0633\u062a 15 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0627\u06cc\u06cc \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f<\/span><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n

6- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc\u06cc \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0644\u0627\u0646\u062c \u0647\u0645\u0631\u0627\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648 (Lunge with Bicep Curl)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u067e\u0627 \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0648 \u0634\u06a9\u0645 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062f\u0631 \u0647\u0631 \u062f\u0633\u062a \u0628\u0627\u06cc\u0633\u062a\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u06cc\u06a9 \u0642\u062f\u0645 \u0628\u0644\u0646\u062f \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0631\u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u06cc \u06a9\u0647 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u0631\u0648\u06cc\u062f\u060c \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f (\u0645\u062b\u0644 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062c\u0644\u0648\u0628\u0627\u0632\u0648).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u0647\u0645\u0632\u0645\u0627\u0646 \u0627\u0632 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641 \u0631\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 3 \u0633\u062a 10-12 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u067e\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

7- \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0628\u0627 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u0645\u0628\u0644 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0631\u0648\u0626\u06cc\u0646\u06af \u0628\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 (Dumbbell Plank Rows)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0648 \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0634\u062a \u0639\u0627\u0644\u06cc \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0631 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062f\u0631 \u0647\u0631 \u062f\u0633\u062a \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f\u060c \u0633\u067e\u0633 \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u062f\u0633\u062a \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 3 \u0633\u062a 8-10 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u062f\u0633\u062a \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n

8- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u067e\u0634\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a (Resistance Band Tricep Extension)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u0647 \u0633\u0631 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0631\u0627 \u0647\u062f\u0641 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f \u0648 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646 \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u06cc\u06a9 \u06a9\u0634 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0627\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06a9\u0634 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u06cc\u06a9 \u0646\u0642\u0637\u0647 \u062b\u0627\u0628\u062a \u0645\u062a\u0635\u0644 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u062f\u0648 \u062f\u0633\u062a \u062f\u0631 \u067e\u0634\u062a \u0633\u0631 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06a9\u0634 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0647 \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 3 \u0633\u062a 12-15 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

9- \u06a9\u0634\u0634 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0686\u0631\u062e\u0634 \u0628\u0627\u0632\u0648 (Arm Circles)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0633\u0627\u062f\u0647\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u062f \u0648 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u06af\u0631\u0645\u200c\u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0648 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u062c\u0644\u0648 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0622\u0646\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u062f\u0627\u06cc\u0631\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0628\u0686\u0631\u062e\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0686\u0631\u062e\u0634\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u06a9\u0648\u0686\u06a9 \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0632\u0631\u06af\u200c\u062a\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 30 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u062c\u0647\u062a \u0686\u0631\u062e\u0634 \u0631\u0627 \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n

10- \u0686\u0631\u062e\u0634 \u062f\u0633\u062a \u0628\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 (Dumbbell Arm Twists)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0686\u0631\u062e\u0634 \u062f\u0633\u062a \u0628\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u060c\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0686\u0627\u0642 \u0634\u062f\u0646 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0648 \u0645\u0686 \u062f\u0633\u062a \u0627\u0633\u062a \u0648 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0648 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0647\u0627 \u0645\u0648\u062b\u0631 \u0627\u0633\u062a<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0647\u0631 \u062f\u0633\u062a \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0627 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0686\u0631\u062e\u0634\u06cc \u0645\u0686 <\/span>\u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u062f\u0627\u062e\u0644 \u0648 \u0628\u06cc\u0631\u0648\u0646 \u0628\u0686\u0631\u062e\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 3 \u0633\u062a 10-12 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0647\u200c\u0635\u0648\u0631\u062a \u0645\u0646\u0638\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u062d\u062c\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u0627\u0639\u062f<\/span> \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u0634\u06a9\u0644 \u0628\u062f\u0646\u06cc \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc \u0628\u0647 \u062f\u0633\u062a \u0622\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0646\u0642\u0634 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u062f\u0631 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062d\u062c\u0645 \u0648 \u0628\u0632\u0631\u06af \u0634\u062f\u0646 \u062f\u0633\u062a \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u00a0\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0642\u0648\u06cc \u0634\u062f\u0646 \u062f\u0633\u062a \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u062d\u06cc\u0646 \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u0645. \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc\u060c \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0642\u0644\u0628\u06cc \u0648 \u0639\u0631\u0648\u0642\u06cc\u060c \u0633\u0648\u0632\u0627\u0646\u062f\u0646 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u060c \u0648 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0633\u0644\u0627\u0645\u062a \u0639\u0645\u0648\u0645\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0637\u0631\u0627\u062d\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f\u060c \u0627\u0645\u0627 \u0628\u0631\u062e\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u0632\u0645\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u062f\u0631\u0633\u062a\u06cc \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628 \u0634\u0648\u0646\u062f\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u063a\u06cc\u0631\u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0628\u0647 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062d\u062c\u0645 \u0648 \u0631\u0634\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062f\u0633\u062a \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0627\u0639\u062b \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062c\u0631\u06cc\u0627\u0646 \u062e\u0648\u0646 \u0628\u0647 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641 \u0628\u062f\u0646\u060c \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u062f\u0631 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0634\u0648\u0646\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647\u060c \u0646\u0642\u0634 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u062f\u0631 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062d\u062c\u0645 \u0648 \u0628\u0632\u0631\u06af \u0634\u062f\u0646 \u062f\u0633\u062a \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0628\u0631\u0631\u0633\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

1- \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0628\u062f\u0646<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u062c\u0646\u0628\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u06a9\u0644\u06cc\u062f\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062d\u062c\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062f\u0633\u062a \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648\u060c \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0627\u0636\u0627\u0641\u06cc \u0627\u0633\u062a. \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u062f\u0631 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f. \u0628\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062f\u0633\u062a \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0628\u0647\u062a\u0631 \u0646\u0645\u0627\u06cc\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f \u0648 \u062f\u0631 \u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647\u060c \u062d\u062c\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u0628\u0647\u200c\u0646\u0638\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u0631\u0633\u062f. \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646\u060c \u062f\u0648\u0686\u0631\u062e\u0647\u200c\u0633\u0648\u0627\u0631\u06cc\u060c \u06cc\u0627 \u0634\u0646\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u06cc\u0627\u0628\u062f \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0628\u0647\u200c\u062e\u0648\u0628\u06cc \u0646\u0645\u0627\u06cc\u0627\u0646 \u0634\u0648\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n

2- \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u06af\u0631\u062f\u0634 \u062e\u0648\u0646 \u0648 \u0627\u06a9\u0633\u06cc\u0698\u0646\u200c\u0631\u0633\u0627\u0646\u06cc<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0632\u0631\u06af \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u062e\u0648\u0646\u0631\u0633\u0627\u0646\u06cc \u0628\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0627\u0631\u062f \u0648 <\/span>\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0639\u062b \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062c\u0631\u06cc\u0627\u0646 \u062e\u0648\u0646 \u062f\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062e\u0648\u0646\u200c\u0631\u0633\u0627\u0646\u06cc \u0628\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a\u060c \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u062f\u0631 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u0628\u0627\u0632\u0648\u060c \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0645\u0648\u0627\u062f \u0645\u063a\u0630\u06cc \u0648 \u0627\u06a9\u0633\u06cc\u0698\u0646 \u0628\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u0628\u0631\u0633\u0646\u062f \u0648 \u0641\u0631\u0622\u06cc\u0646\u062f \u0628\u0627\u0632\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0648 \u0631\u0634\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u06cc\u0627\u0628\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0645\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062d\u062c\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f.<\/span><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

3- \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0686\u0627\u0642 \u0634\u062f\u0646 \u062f\u0633\u062a \u0648 \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a\u0627\u0646 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u062f\u0627\u0631\u062f. \u062f\u0631 \u0637\u0648\u0644 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u0645\u062f\u0627\u0648\u0645 \u062f\u0631\u06af\u06cc\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f \u0648 \u062f\u0631 \u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0634\u0648\u0646\u062f. \u0627\u06af\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u0645\u0646\u0638\u0645 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0634\u0648\u0646\u062f\u060c \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u0628\u0627\u0639\u062b \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0648 \u062f\u0631 \u0646\u0647\u0627\u06cc\u062a \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062d\u062c\u0645 \u0622\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0634\u0648\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n

4- \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0627\u062b\u0631\u0628\u062e\u0634\u06cc \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u062f\u0631 \u0631\u0634\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062f\u0633\u062a \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u062f. \u0628\u0647\u200c\u0639\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0645\u062b\u0627\u0644\u060c \u067e\u0633 \u0627\u0632 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc (\u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u06cc\u0627 \u062f\u0648\u0686\u0631\u062e\u0647\u200c\u0633\u0648\u0627\u0631\u06cc)\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u062c\u0644\u0648\u0628\u0627\u0632\u0648 \u0628\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u06cc\u0627 \u0634\u0646\u0627 \u0631\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0627\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0631\u0648\u0634 \u0646\u0647 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062d\u062c\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0622\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

5- \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0631\u06cc\u0633\u06a9 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u0628\u0647\u200c\u0639\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0628\u062e\u0634\u06cc \u0627\u0632 \u0631\u0648\u062a\u06cc\u0646 \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0642\u0628\u0644 \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u062e\u0637\u0631 \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u0628\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0648 \u062f\u0633\u062a \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0647\u0646\u062f. \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645\u06cc \u06a9\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u06af\u0631\u0645 \u0634\u0648\u0646\u062f \u0648 \u062e\u0648\u0646 \u0628\u0647 \u0622\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0631\u0633\u062f\u060c \u0627\u062d\u062a\u0645\u0627\u0644 \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u062f\u0631 \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a\u06cc \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u06cc\u0627\u0628\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

6- \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0633 \u0648 \u06a9\u0645\u06a9 \u0628\u0647 \u062a\u0631\u0645\u06cc\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0633 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u0646\u062f. \u0627\u0633\u062a\u0631\u0633 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0627\u0639\u062b \u0645\u062d\u062f\u0648\u062f\u06cc\u062a \u062f\u0631 \u0631\u0634\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0648 \u0628\u0627\u0632\u06cc\u0627\u0628\u06cc \u0622\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0634\u0648\u062f. \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u0632\u0645\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u067e\u06cc\u0627\u062f\u0647\u200c\u0631\u0648\u06cc \u0633\u0631\u06cc\u0639 \u06cc\u0627 \u062f\u0648\u0686\u0631\u062e\u0647\u200c\u0633\u0648\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f\u060c \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627\u0639\u062b \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0627\u0633\u062a\u0631\u0633\u200c\u0632\u0627 (\u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u06a9\u0648\u0631\u062a\u06cc\u0632\u0648\u0644) \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u062a\u0631\u0645\u06cc\u0645 \u0648 \u0631\u0634\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n

7- \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0646\u0631\u0698\u06cc \u0648 \u0627\u0646\u06af\u06cc\u0632\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0633\u0637\u062d \u0627\u0646\u0631\u0698\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0647\u0646\u062f. \u0628\u0627 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u0633\u0637\u062d \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0631 \u0627\u0632 \u0627\u0646\u0631\u0698\u06cc \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645\u0627\u064b \u0628\u0647 \u0631\u0634\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0648 \u062f\u0633\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0627\u0646\u0631\u0698\u06cc \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f \u06a9\u0647 \u062f\u0631 \u0637\u0648\u0644 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc\u060c \u0628\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0639\u062f\u0627\u062f \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f\u060c \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0631\u0634\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0631 \u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647\u060c \u0627\u06af\u0631\u0686\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u062d\u062c\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0646\u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u0646\u062f\u060c \u0627\u0645\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u063a\u06cc\u0631\u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0628\u0647 \u0631\u0634\u062f \u0622\u0646\u200c\u0647\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u0646\u062f. \u0628\u0627 \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u0648 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u06a9\u0644\u06cc \u0628\u0627 \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u06cc\u06a9 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0645\u062a\u0648\u0627\u0632\u0646\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0647 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062d\u062c\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062f\u0633\u062a \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0633\u062a \u06cc\u0627\u0628\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u0635\u0648\u0644 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0631\u0627\u06cc\u0634 \u062d\u062c\u0645 \u0628\u0627\u0632\u0648<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062d\u062c\u0645 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0627\u0648\u0644\u0648\u06cc\u062a \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0627\u062f \u0648 \u0627\u0632 \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc \u0648 \u0627\u06cc\u0632\u0648\u0644\u0647 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0631\u062f. \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u06f3 \u062a\u0627 \u06f4 \u0633\u062a \u0628\u0627 \u06f8 \u062a\u0627 \u06f1\u06f2 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631\u060c \u0647\u0645\u0631\u0627\u0647 \u0628\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062a\u062f\u0631\u06cc\u062c\u06cc \u0648\u0632\u0646\u0647\u060c \u0631\u0634\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0631\u0627 \u062a\u062d\u0631\u06cc\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0631\u0639\u0627\u06cc\u062a \u0641\u0631\u0645 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u06a9\u0627\u0641\u06cc (\u062d\u062f\u0648\u062f \u06f4\u06f8 \u0633\u0627\u0639\u062a) \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0631\u06cc\u06a9\u0627\u0648\u0631\u06cc \u0636\u0631\u0648\u0631\u06cc \u0627\u0633\u062a. \u062f\u0631 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u00a0\u0628\u0632\u0631\u06af \u0634\u062f\u0646 \u0628\u0627\u0632<\/span>\u0648<\/span> \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u0645\u0635\u0631\u0641 \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646 \u0646\u0642\u0634 \u06a9\u0644\u06cc\u062f\u06cc \u062f\u0627\u0631\u062f. \u062f\u0631 \u0646\u0647\u0627\u06cc\u062a\u060c \u062a\u062f\u0627\u0648\u0645\u060c \u0646\u0638\u0645 \u0648 \u062a\u0646\u0648\u0639 \u062f\u0631 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0639\u0627\u0645\u0644 \u0627\u0635\u0644\u06cc \u067e\u06cc\u0634\u0631\u0641\u062a \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062d\u062c\u0645 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0645\u062d\u0633\u0648\u0628 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u0634\u062a\u0628\u0627\u0647\u0627\u062a \u0631\u0627\u06cc\u062c \u062f\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062d\u062c\u0645\u200c\u062f\u0647\u06cc \u0628\u0627\u0632\u0648<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0641\u0642\u0637 \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648: \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u0627\u0634\u062a\u0628\u0627\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f \u0648 \u0641\u0642\u0637 \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f\u060c \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u06cc \u06a9\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0631\u0634\u062f \u0628\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f. \u0646\u0627\u062f\u06cc\u062f\u0647 \u06af\u0631\u0641\u062a\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u062d\u062c\u06cc\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0628\u0627\u0632\u0648<\/span> \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0631\u0627 \u0645\u062d\u062f\u0648\u062f \u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n