{"id":2418,"date":"2025-01-29T13:53:02","date_gmt":"2025-01-29T10:23:02","guid":{"rendered":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/?p=2418"},"modified":"2025-11-30T14:07:05","modified_gmt":"2025-11-30T10:37:05","slug":"best-arm-exercises-at-home","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/best-arm-exercises-at-home\/","title":{"rendered":"\u0646\u06a9\u0627\u062a \u0645\u0647\u0645 \u062f\u0631\u0628\u0627\u0631\u0647 \u0627\u0647\u0645\u06cc\u062a \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647"},"content":{"rendered":"\n<p>\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0645\u0647\u0645\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062c\u0646\u0628\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u06cc \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0642\u062f\u0631\u062a\u060c \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0628\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0646\u0642\u0634 \u062d\u06cc\u0627\u062a\u06cc \u062f\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0631\u0648\u0632\u0627\u0646\u0647\u060c \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0627\u0634\u06cc\u0627\u0621\u060c \u0628\u0627\u0632 \u0648 \u0628\u0633\u062a\u0647 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u062f\u0631\u0628\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u062d\u062a\u06cc \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u0645\u0648\u0628\u0627\u06cc\u0644 \u06cc\u0627 \u06a9\u06cc\u0633\u0647 \u062e\u0631\u06cc\u062f \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f. \u0628\u0646\u0627\u0628\u0631\u0627\u06cc\u0646\u060c \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0627\u06cc\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0646\u0647 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f \u0628\u062f\u0646\u06cc \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0627\u0639\u062b \u067e\u06cc\u0634\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0631\u062f\u0647\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u062f\u0631 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641 \u0628\u062f\u0646 \u0634\u0648\u062f.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647\u060c \u0686\u0631\u0627 \u0648 \u0686\u06af\u0648\u0646\u0647\u061f<\/h2>\n\n\n\n<p>\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0627\u0647\u062f\u0627\u0641 \u0631\u0627\u06cc\u062c \u062f\u0631 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f \u0628\u062f\u0646\u06cc\u060c \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062e\u0637\u0631 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u062f\u06cc\u062f\u06af\u06cc \u0648 \u0627\u0631\u062a\u0642\u0627\u06cc \u06a9\u06cc\u0641\u06cc\u062a \u0632\u0646\u062f\u06af\u06cc \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648\u060c \u0634\u0627\u0645\u0644 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0627\u06cc\u0633\u067e\u0633 (\u062c\u0644\u0648\u06cc \u0628\u0627\u0632\u0648)\u060c \u062a\u0631\u0627\u067e\u0633 (\u067e\u0634\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648) \u0648 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627\u060c \u062f\u0631 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0631\u0648\u0632\u0627\u0646\u0647 \u0646\u0642\u0634 \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f. \u0628\u0646\u0627\u0628\u0631\u0627\u06cc\u0646\u060c \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0627\u06cc\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0627\u062b\u0631\u0627\u062a \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u062b\u0628\u062a\u06cc \u0628\u0631 \u062a\u0648\u0627\u0646\u0645\u0646\u062f\u06cc \u062c\u0633\u0645\u06cc \u0648 \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f \u0628\u062f\u0646 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647 \u0628\u0647 \u0628\u0631\u0631\u0633\u06cc \u0627\u0647\u0645\u06cc\u062a \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0648 \u0631\u0648\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0648\u062b\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0627\u0631 \u062e\u0648\u0627\u0647\u06cc\u0645 \u067e\u0631\u062f\u0627\u062e\u062a.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u0686\u0631\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u0645\u061f<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a<\/strong>: \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0645\u06a9\u0627\u0646 \u0631\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f \u06a9\u0647 \u062f\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u06a9\u0627\u0631\u0647\u0627\u06cc \u0631\u0648\u0632\u0645\u0631\u0647\u060c \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u062d\u0645\u0644 \u0628\u0627\u0631\u060c \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0627\u0634\u06cc\u0627\u0621 \u0633\u0646\u06af\u06cc\u0646 \u0648 \u062d\u062a\u06cc \u0641\u0639\u0627\u0644\u06cc\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631\u060c \u0642\u062f\u0631\u062a \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u067e\u06cc\u0634\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u0647\u0627:<\/strong> \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648\u060c \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0648 \u0645\u0686\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0648 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0627\u062d\u062a\u0645\u0627\u0644\u06cc \u0628\u0647 \u0645\u0641\u0627\u0635\u0644 \u0648 \u0628\u0627\u0641\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0646\u0631\u0645 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f. \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0642\u0648\u06cc\u200c\u062a\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0627\u0632 \u0645\u0641\u0627\u0635\u0644 \u062f\u0631 \u0628\u0631\u0627\u0628\u0631 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062d\u0631\u06a9\u062a\u06cc \u0645\u062d\u0627\u0641\u0638\u062a \u06a9\u0646\u0646\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0645<\/strong>: \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648\u06cc \u0642\u0648\u06cc\u060c \u0639\u0644\u0627\u0648\u0647 \u0628\u0631 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0642\u062f\u0631\u062a \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f\u060c \u0628\u0627\u0639\u062b \u062e\u0648\u0634\u200c\u0641\u0631\u0645\u06cc \u0648 \u062c\u0630\u0627\u0628\u06cc\u062a \u0628\u062f\u0646\u06cc \u0646\u06cc\u0632 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u062f\u0631 \u0631\u0633\u06cc\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u0627\u0647\u062f\u0627\u0641 \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0645 \u0634\u0645\u0627 \u062a\u0627\u062b\u06cc\u0631 \u0632\u06cc\u0627\u062f\u06cc \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u062f.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0648 \u062f\u0627\u0645\u0646\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u062a<\/strong>: \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0648 \u0645\u0641\u0627\u0635\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f \u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0627\u0632 \u062f\u0631\u062f\u0647\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0648 \u06af\u0631\u0641\u062a\u06af\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u06a9\u0646\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"399\" src=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/2-\u0686\u0631\u0627-\u0628\u0627\u06cc\u062f-\u0639\u0636\u0644\u0627\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u0631\u0627-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u06a9\u0646\u06cc\u0645\u061f-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647.webp\" alt=\"\u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647\" class=\"wp-image-2425\" style=\"width:570px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/2-\u0686\u0631\u0627-\u0628\u0627\u06cc\u062f-\u0639\u0636\u0644\u0627\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u0631\u0627-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u06a9\u0646\u06cc\u0645\u061f-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647.webp 600w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/2-\u0686\u0631\u0627-\u0628\u0627\u06cc\u062f-\u0639\u0636\u0644\u0627\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u0631\u0627-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u06a9\u0646\u06cc\u0645\u061f-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-300x200.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u0686\u06af\u0648\u0646\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u0645\u061f<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0648\u0633\u06cc\u0644\u0647:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc (<\/strong><strong>Push-ups<\/strong>): \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648\u060c \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0627\u0633\u062a. \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0622\u0646 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u0645\u0646\u0638\u0645 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u062f\u06cc\u067e (<\/strong><strong>Dips<\/strong><strong>)<\/strong>: \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 (\u062a\u0631\u0627\u067e\u0633) \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0648\u062b\u0631 \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u06cc\u06a9 \u0633\u0637\u062d \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0644\u0628\u0647 \u06cc\u06a9 \u0635\u0646\u062f\u0644\u06cc \u06cc\u0627 \u062a\u062e\u062a\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0634\u0646\u0627\u0647\u0627\u06cc \u062f\u0633\u062a\u200c\u0628\u0647\u200c\u0634\u0627\u0646\u0647 (<\/strong><strong>Plank to Push-up<\/strong><strong>):<\/strong> \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc\u060c \u0647\u0645 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0648 \u0647\u0645 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0647\u0633\u062a\u0647 \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc \u0628\u062f\u0646 (Core) \u0645\u0641\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u06cc\u0627 \u0648\u0633\u06cc\u0644\u0647 \u062e\u0627\u0646\u06af\u06cc:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0628\u0627\u06cc\u0633\u067e\u0633 (<\/strong><strong>Bicep Curls<\/strong><strong>):<\/strong> \u0628\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u06cc\u0627 \u062d\u062a\u06cc \u0628\u0637\u0631\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0622\u0628\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062c\u0644\u0648\u06cc \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0627\u0639\u062b \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0642\u062f\u0631\u062a \u0628\u0627\u06cc\u0633\u067e\u0633 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 (<\/strong><strong>Triceps Kickbacks<\/strong><strong>):<\/strong> \u0628\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u06cc\u0627 \u0648\u0633\u0627\u06cc\u0644 \u0645\u0634\u0627\u0628\u0647\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0627\u0633\u062a\u062d\u06a9\u0627\u0645 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u0628\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u0628\u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u0648 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc<\/strong>: \u06a9\u0634\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0648 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0627\u0645\u0646\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0648 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u06af\u0631\u0641\u062a\u06af\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u06a9\u0634\u0634 \u0628\u0627\u06cc\u0633\u067e\u0633\u060c \u062a\u0631\u0627\u067e\u0633 \u0648 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646 \u0628\u0647 \u0631\u0627\u062d\u062a\u06cc \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0627\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><img decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"450\" src=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/3\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a-\u06a9\u0634\u0634\u06cc-\u0648-\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a-\u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647.webp\" alt=\"\u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647\" class=\"wp-image-2426\" style=\"width:565px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/3\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a-\u06a9\u0634\u0634\u06cc-\u0648-\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a-\u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647.webp 600w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/3\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a-\u06a9\u0634\u0634\u06cc-\u0648-\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a-\u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-300x225.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u0646\u06a9\u0627\u062a \u0645\u0647\u0645 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0645\u0648\u0641\u0642\u06cc\u062a \u062f\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u062a\u0646\u0648\u0639 \u062f\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a: \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u06cc\u0646\u06a9\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u06a9\u0627\u0645\u0644 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0634\u0648\u0646\u062f\u060c \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0627\u0632 \u0627\u0646\u0648\u0627\u0639 \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u0628\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/li>\n\n\n\n<li>\u062a\u0639\u062f\u0627\u062f \u0648 \u0634\u062f\u062a \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628: \u062a\u0639\u062f\u0627\u062f \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631\u0647\u0627 \u0648 \u0633\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0631\u0627 \u0645\u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0627 \u062a\u0648\u0627\u0646 \u0628\u062f\u0646\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0627\u0646\u062a\u062e\u0627\u0628 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0686\u0627\u0644\u0634\u200c\u0628\u0631\u0627\u0646\u06af\u06cc\u0632 \u0628\u0627\u0634\u0646\u062f\u060c \u0627\u0645\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0633\u0646\u06af\u06cc\u0646 \u0648 \u062e\u0637\u0631\u0646\u0627\u06a9 \u062f\u0631 \u0627\u0628\u062a\u062f\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0631 \u0627\u062c\u062a\u0646\u0627\u0628 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u06a9\u0627\u0641\u06cc: \u0628\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0641\u0631\u0627\u0647\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0647\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0647 \u062f\u06cc\u06af\u0631\u06cc \u0628\u0647 \u0632\u0645\u0627\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f\u06cc \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f.<\/li>\n\n\n\n<li>\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u062e\u0627\u0646\u06af\u06cc: \u0627\u06af\u0631 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u06cc\u0627 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u062f\u0631 \u062f\u0633\u062a\u0631\u0633 \u0646\u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f\u060c \u0627\u0632 \u0648\u0633\u0627\u06cc\u0644 \u062e\u0627\u0646\u06af\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0637\u0631\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0622\u0628\u060c \u06a9\u06cc\u0633\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u0631\u0646\u062c \u06cc\u0627 \u062d\u062a\u06cc \u06a9\u0648\u0644\u0647\u200c\u067e\u0634\u062a\u06cc \u067e\u0631 \u0627\u0632 \u06a9\u062a\u0627\u0628 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>\u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u06a9\u0644\u06cc\u060c \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u06cc\u06a9 \u0631\u0648\u0634 \u0645\u0648\u062b\u0631 \u0648 \u0645\u0642\u0631\u0648\u0646\u200c\u0628\u0647\u200c\u0635\u0631\u0641\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0642\u062f\u0631\u062a \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0628\u062f\u0646\u06cc \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0633\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u0645\u0646\u0638\u0645\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646 \u0628\u0647 \u0627\u0647\u062f\u0627\u0641 \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0645 \u0648 \u0642\u062f\u0631\u062a \u062f\u0633\u062a \u06cc\u0627\u0641\u062a. \u0641\u0642\u0637 \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0627 \u062a\u0648\u062c\u0647 \u0628\u0647 \u0646\u06cc\u0627\u0632\u0647\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f\u060c \u06cc\u06a9 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0645\u062a\u0646\u0648\u0639 \u0648 \u0645\u0646\u0638\u0645 \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0631 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0622\u0646\u060c \u0627\u0635\u0648\u0644 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0631\u0627 \u0631\u0639\u0627\u06cc\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627 \u0648\u0633\u0627\u06cc\u0644 \u0633\u0627\u062f\u0647 (\u062f\u0645\u0628\u0644\u060c \u0628\u0637\u0631\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0622\u0628\u060c \u0648 \u063a\u06cc\u0631\u0647)<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0627\u06af\u0631 \u0628\u0647 \u062f\u0646\u0628\u0627\u0644 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0647\u0633\u062a\u06cc\u062f\u060c \u0646\u06cc\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0647 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u067e\u06cc\u0634\u0631\u0641\u062a\u0647 \u0648 \u06af\u0631\u0627\u0646\u200c\u0642\u06cc\u0645\u062a \u0646\u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f. \u0634\u0645\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u0648\u0633\u0627\u06cc\u0644 \u0633\u0627\u062f\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u062f\u0645\u0628\u0644\u060c \u0628\u0637\u0631\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0622\u0628\u060c \u06cc\u0627 \u062d\u062a\u06cc \u0648\u0633\u0627\u06cc\u0644 \u062e\u0627\u0646\u06af\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631\u060c \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0624\u062b\u0631\u06cc \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647\u060c \u0628\u0647 \u0645\u0639\u0631\u0641\u06cc \u0628\u0631\u062e\u06cc \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0633\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u067e\u0631\u062f\u0627\u062e\u062a\u0647\u200c\u0627\u06cc\u0645:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0627\u06cc\u0633\u067e\u0633 \u06a9\u0631\u0644 (Bicep Curls) \u0628\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u06cc\u0627 \u0628\u0637\u0631\u06cc \u0622\u0628<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u062a:<\/p>\n\n\n\n<p>\u06cc\u06a9 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u06cc\u0627 \u0628\u0637\u0631\u06cc \u0622\u0628 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0647\u0631 \u062f\u0633\u062a \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u0622\u0648\u06cc\u0632\u0627\u0646 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u06a9\u0641 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0627\u0634\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0622\u0631\u0627\u0645\u200c\u0622\u0631\u0627\u0645 \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u06cc\u0627 \u0628\u0637\u0631\u06cc\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062a\u0627 \u0633\u0637\u062d \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 3 \u0633\u062a \u0648 12-15 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0639\u062b \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062c\u0644\u0648\u06cc \u0628\u0627\u0632\u0648 (\u0628\u0627\u06cc\u0633\u067e\u0633) \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u0634\u06a9\u0644\u200c\u062f\u0647\u06cc \u0628\u0647\u062a\u0631 \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"355\" src=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/4-\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0628\u0627-\u0648\u0633\u0627\u06cc\u0644-\u0633\u0627\u062f\u0647-\u062f\u0645\u0628\u0644\u060c-\u0628\u0637\u0631\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc-\u0622\u0628\u060c-\u0648-\u063a\u06cc\u0631\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647.webp\" alt=\"\u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647\" class=\"wp-image-2427\" srcset=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/4-\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0628\u0627-\u0648\u0633\u0627\u06cc\u0644-\u0633\u0627\u062f\u0647-\u062f\u0645\u0628\u0644\u060c-\u0628\u0637\u0631\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc-\u0622\u0628\u060c-\u0648-\u063a\u06cc\u0631\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647.webp 600w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/4-\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0628\u0627-\u0648\u0633\u0627\u06cc\u0644-\u0633\u0627\u062f\u0647-\u062f\u0645\u0628\u0644\u060c-\u0628\u0637\u0631\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc-\u0622\u0628\u060c-\u0648-\u063a\u06cc\u0631\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-300x178.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062a\u0631\u0627\u067e\u0633 (Triceps Kickbacks) \u0628\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u06cc\u0627 \u0628\u0637\u0631\u06cc \u0622\u0628<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u062a:<\/p>\n\n\n\n<p>\u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647 \u0628\u0627 \u067e\u0627\u0647\u0627\u06cc \u06a9\u0645\u06cc \u062e\u0645\u06cc\u062f\u0647 \u0628\u0627\u06cc\u0633\u062a\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u06cc\u06a9 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u06cc\u0627 \u0628\u0637\u0631\u06cc \u0622\u0628 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0647\u0631 \u062f\u0633\u062a \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0622\u0631\u0646\u062c\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u0628\u062f\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0622\u0631\u0646\u062c\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062b\u0627\u0628\u062a \u0646\u06af\u0647\u200c\u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u0627\u0639\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0639\u0642\u0628 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u0647\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u06a9\u0627\u0645\u0644 \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0647 \u0634\u0648\u0646\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0633\u067e\u0633 \u0622\u0631\u0627\u0645\u200c\u0622\u0631\u0627\u0645 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 3 \u0633\u062a \u0648 12-15 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 (\u062a\u0631\u0627\u067e\u0633) \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3- \u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc (Push-ups)<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u062a:<\/p>\n\n\n\n<p>\u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u062f\u0631\u0622\u06cc\u06cc\u062f\u060c \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u0647 \u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627\u0632 \u0648 \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a\u0627\u0646 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0648 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0627\u0634\u0646\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u062a\u0642\u0631\u06cc\u0628\u0627\u064b \u0628\u0647 \u0633\u0637\u062d \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0633\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0633\u067e\u0633 \u0628\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627\u060c \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 3 \u0633\u062a \u0648 12-15 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u0646\u0647 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0646\u06cc\u0632 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0641\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"400\" src=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/5-\u0634\u0646\u0627-\u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc-Push-ups-\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647.webp\" alt=\"\u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647\" class=\"wp-image-2428\" srcset=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/5-\u0634\u0646\u0627-\u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc-Push-ups-\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647.webp 600w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/5-\u0634\u0646\u0627-\u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc-Push-ups-\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-300x200.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0647 \u0628\u0627\u0644\u0627 (Shoulder Press) \u0628\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u06cc\u0627 \u0628\u0637\u0631\u06cc \u0622\u0628<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u062a:<\/p>\n\n\n\n<p>\u06cc\u06a9 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u06cc\u0627 \u0628\u0637\u0631\u06cc \u0622\u0628 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0647\u0631 \u062f\u0633\u062a \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0628\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u0627\u0646\u0647\u060c \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u06a9\u0627\u0645\u0644 \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0647 \u0634\u0648\u0646\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0645\u0648\u0642\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 3 \u0633\u062a \u0648 12-15 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0648 \u0642\u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0641\u0644\u0627\u06cc (Fly) \u0628\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u06cc\u0627 \u0628\u0637\u0631\u06cc \u0622\u0628<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u062a:<\/p>\n\n\n\n<p>\u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u06cc \u06a9\u0647 \u06cc\u06a9 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u06cc\u0627 \u0628\u0637\u0631\u06cc \u0622\u0628 \u062f\u0631 \u0647\u0631 \u062f\u0633\u062a \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f\u060c \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647 \u0628\u0627\u06cc\u0633\u062a\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u062c\u0644\u0648 \u0648 \u0645\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0633\u067e\u0633 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0637\u0631\u0641\u06cc\u0646 \u0628\u062f\u0646 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0648\u0642\u062a\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0637\u062d \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0633\u0646\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 3 \u0633\u062a \u0648 12-15 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0627\u0633\u062a \u0648 \u0628\u0647 \u0634\u06a9\u0644\u200c\u062f\u0647\u06cc \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644\u0646\u06a9 (Plank) \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u062a:<\/p>\n\n\n\n<p>\u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u062f\u0631\u0622\u06cc\u06cc\u062f\u060c \u06a9\u0641 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u06af\u06cc\u0631\u062f \u0648 \u0628\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0627\u0632 \u0633\u0631 \u062a\u0627 \u067e\u0627\u0634\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0647 \u0634\u0648\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0633\u0639\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc 30 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u062a\u0627 1 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u0628\u0645\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0627\u06af\u0631 \u0633\u0637\u062d \u062f\u0634\u0648\u0627\u0631\u06cc \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646\u200c\u062a\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u062e\u0648\u0627\u0647\u06cc\u062f\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 3 \u0633\u062a \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0639\u0644\u0627\u0648\u0647 \u0628\u0631 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0648 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"385\" src=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/7-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u067e\u0644\u0646\u06a9-Plank-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647.webp\" alt=\"\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647\" class=\"wp-image-2430\" srcset=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/7-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u067e\u0644\u0646\u06a9-Plank-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647.webp 600w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/7-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u067e\u0644\u0646\u06a9-Plank-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-300x193.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0622\u06a9\u0633\u062a\u0631\u0627 (Overhead Arm Raises) \u0628\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u06cc\u0627 \u0628\u0637\u0631\u06cc \u0622\u0628<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u062a:<\/p>\n\n\n\n<p>\u06cc\u06a9 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u06cc\u0627 \u0628\u0637\u0631\u06cc \u0622\u0628 \u062f\u0631 \u0647\u0631 \u062f\u0633\u062a \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0633\u067e\u0633 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0627\u0632 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0632\u0645\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627 \u0645\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0634\u0648\u0646\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 \u0645\u06a9\u062b \u06a9\u0648\u062a\u0627\u0647\u06cc\u060c \u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 3 \u0633\u062a \u0648 12-15 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u067e\u06cc\u0634\u0631\u0641\u062a\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0633\u0637\u062d \u067e\u06cc\u0634\u0631\u0641\u062a\u0647\u200c\u062a\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0631\u0633\u06cc\u062f\u0647\u200c\u0627\u0646\u062f \u0648 \u0645\u06cc\u200c\u062e\u0648\u0627\u0647\u0646\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u06a9\u0646\u0646\u062f\u060c \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0632\u06cc\u0631 \u06a9\u0647 \u0627\u0632 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u062c\u062f\u06cc\u062f \u0648 \u0686\u0627\u0644\u0634\u200c\u0628\u0631\u0627\u0646\u06af\u06cc\u0632 \u062a\u0634\u06a9\u06cc\u0644 \u0634\u062f\u0647\u200c\u0627\u0646\u062f\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u06af\u0632\u06cc\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0639\u0627\u0644\u06cc \u0628\u0627\u0634\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0639\u0644\u0627\u0648\u0647 \u0628\u0631 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648\u060c \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0648 \u0641\u0631\u0645 \u0628\u062f\u0646 \u0646\u06cc\u0632 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1- \u0647\u0627\u0644\u062a\u0631 \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633 (Reverse Dumbbell Curl)<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u062a:<\/p>\n\n\n\n<p>\u06cc\u06a9 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u06cc\u0627 \u0648\u0633\u06cc\u0644\u0647 \u0645\u0634\u0627\u0628\u0647 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0647\u0631 \u062f\u0633\u062a \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u06a9\u0641 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0648 \u0628\u0647 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0634\u062f (\u062d\u0627\u0644\u062a \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633).<\/p>\n\n\n\n<p>\u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u0646\u06af\u0647\u200c\u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0628\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648\u060c \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 3 \u0633\u062a \u0648 12-15 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062c\u0644\u0648 \u0648 \u067e\u0634\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648\u060c \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u0627\u0639\u062f \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"600\" src=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/8-\u0647\u0627\u0644\u062a\u0631-\u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633-Reverse-Dumbbell-Curl-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0639\u0636\u0644\u0627\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647.webp\" alt=\"\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647\" class=\"wp-image-2431\" style=\"width:457px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/8-\u0647\u0627\u0644\u062a\u0631-\u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633-Reverse-Dumbbell-Curl-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0639\u0636\u0644\u0627\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647.webp 600w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/8-\u0647\u0627\u0644\u062a\u0631-\u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633-Reverse-Dumbbell-Curl-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0639\u0636\u0644\u0627\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-300x300.webp 300w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/8-\u0647\u0627\u0644\u062a\u0631-\u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633-Reverse-Dumbbell-Curl-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0639\u0636\u0644\u0627\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-150x150.webp 150w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u0627\u06cc\u0631\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0632\u0648 (Arm Circles)<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u062a:<\/p>\n\n\n\n<p>\u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u06cc \u06a9\u0647 \u0635\u0627\u0641 \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647\u200c\u0627\u06cc\u062f\u060c \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0627\u0641\u0642\u06cc \u062f\u0631 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u062f\u0627\u06cc\u0631\u0647 \u06a9\u0648\u0686\u06a9 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0686\u0631\u062e\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u067e\u0633 \u0627\u0632 20-30 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647\u060c \u062c\u0647\u062a \u0686\u0631\u062e\u0634 \u0631\u0627 \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631 \u062f\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0639\u0642\u0628 \u0628\u0686\u0631\u062e\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 3 \u0633\u062a \u0648 30 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u062f\u0631 \u0647\u0631 \u062c\u0647\u062a \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0627\u0639\u062b \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u0627\u0646\u0647\u060c \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0648 \u06a9\u0645\u06a9 \u0628\u0647 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0627\u0645\u0646\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u06cc \u0648 \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0622\u0631\u0646\u0648\u0644\u062f \u067e\u0631\u0633 (Arnold Press)<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u062a:<\/p>\n\n\n\n<p>\u06cc\u06a9 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062f\u0631 \u0647\u0631 \u062f\u0633\u062a \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0645\u0642\u0627\u0628\u0644 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f (\u067e\u0634\u062a \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0648 \u0628\u0647 \u062f\u0627\u062e\u0644).<\/p>\n\n\n\n<p>\u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u06cc \u06a9\u0647 \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u06cc\u062f\u060c \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0686\u0631\u062e\u0627\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u06a9\u0641 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u062c\u0644\u0648 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0633\u067e\u0633 \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 3 \u0633\u062a \u0648 12-15 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0627\u0633\u062a \u0648 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062f\u0644\u062a\u0648\u0626\u06cc\u062f (\u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627) \u0648 \u0628\u0627\u06cc\u0633\u067e\u0633 \u06a9\u0645\u06a9<\/p>\n\n\n\n<p>\u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"336\" src=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/9-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u0622\u0631\u0646\u0648\u0644\u062f-\u067e\u0631\u0633-Arnold-Press-\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647.webp\" alt=\"\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647\" class=\"wp-image-2432\" srcset=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/9-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u0622\u0631\u0646\u0648\u0644\u062f-\u067e\u0631\u0633-Arnold-Press-\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647.webp 600w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/9-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u0622\u0631\u0646\u0648\u0644\u062f-\u067e\u0631\u0633-Arnold-Press-\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-300x168.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4- \u067e\u0644\u0627\u06cc\u0648\u0645\u062a\u0631\u06cc\u06a9 \u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc (Plyometric Push-ups)<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u062a:<\/p>\n\n\n\n<p>\u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u0648\u0627\u0631\u062f \u0634\u0648\u06cc\u062f\u060c \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u0633\u0631\u0639\u062a \u0641\u0634\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0627\u0632 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062c\u062f\u0627 \u0634\u0648\u0646\u062f (\u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u062f\u0633\u062a \u0632\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u0647\u0648\u0627 \u0631\u0627 \u0647\u0645 \u0627\u0645\u062a\u062d\u0627\u0646 \u06a9\u0646\u06cc\u062f).<\/p>\n\n\n\n<p>\u0628\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u0646\u06cc\u0631\u0648\u06cc \u0628\u0627\u0632\u0648\u060c \u0633\u0631\u06cc\u0639\u0627\u064b \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0634\u062a\u0647 \u0648 \u062f\u0648\u0628\u0627\u0631\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 3 \u0633\u062a \u0648 10-12 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0639\u0644\u0627\u0648\u0647 \u0628\u0631 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648\u060c \u0642\u062f\u0631\u062a \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0631\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5- \u062f\u0645\u0628\u0644 \u0648\u06cc\u0646\u06af (Dumbbell Fly)<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u062a:<\/p>\n\n\n\n<p>\u0628\u0647 \u067e\u0634\u062a \u0631\u0648\u06cc \u06cc\u06a9 \u0633\u0637\u062d \u0635\u0627\u0641 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f (\u0645\u062b\u0644 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u06cc\u0627 \u0646\u06cc\u0645\u06a9\u062a).<\/p>\n\n\n\n<p>\u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0647\u0631 \u062f\u0633\u062a \u0646\u06af\u0647\u200c\u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u0637\u0631\u0641\u06cc\u0646 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f (\u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u06a9\u0645\u06cc \u062e\u0645\u06cc\u062f\u0647 \u0628\u0627\u0634\u0646\u062f).<\/p>\n\n\n\n<p>\u0628\u0627 \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u06a9\u0627\u0645\u0644\u060c \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0637\u0631\u0641\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0632\u0645\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u0627\u062d\u0633\u0627\u0633 \u06a9\u0634\u0634 \u062f\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0633\u067e\u0633 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc 3 \u0633\u062a \u0648 12-15 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0641\u0648\u0627\u06cc\u062f: \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0639\u0644\u0627\u0648\u0647 \u0628\u0631 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u06cc\u0646\u0647\u060c \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0646\u06cc\u0632 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"600\" src=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/10-\u062f\u0645\u0628\u0644-\u0648\u06cc\u0646\u06af-Dumbbell-Fly-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647.webp\" alt=\"\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0648\u0633\u06cc\u0644\u0647\" class=\"wp-image-2419\" style=\"width:419px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/10-\u062f\u0645\u0628\u0644-\u0648\u06cc\u0646\u06af-Dumbbell-Fly-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647.webp 600w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/10-\u062f\u0645\u0628\u0644-\u0648\u06cc\u0646\u06af-Dumbbell-Fly-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-300x300.webp 300w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/10-\u062f\u0645\u0628\u0644-\u0648\u06cc\u0646\u06af-Dumbbell-Fly-\u062d\u0631\u06a9\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-150x150.webp 150w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>\u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u067e\u06cc\u0634\u0631\u0641\u062a\u0647 \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0648 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0634\u062f\u062a \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u06cc \u062e\u0627\u0631\u062c \u0634\u0648\u06cc\u062f. \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0631\u0627 \u0633\u0631\u06cc\u0639\u200c\u062a\u0631 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u0646\u06a9\u0627\u062a \u0645\u0647\u0645 \u0642\u0628\u0644 \u0627\u0632 \u0634\u0631\u0648\u0639 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0642\u0628\u0644 \u0627\u0632 \u0634\u0631\u0648\u0639 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647\u060c \u0631\u0639\u0627\u06cc\u062a \u0686\u0646\u062f \u0646\u06a9\u062a\u0647 \u0645\u0647\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0647\u0631\u0647\u200c\u0648\u0631\u06cc \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0627\u062d\u062a\u0645\u0627\u0644\u06cc \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646\u062c\u0627 \u0686\u0646\u062f \u0646\u06a9\u062a\u0647 \u06a9\u0644\u06cc\u062f\u06cc \u0622\u0648\u0631\u062f\u0647 \u0634\u062f\u0647 \u0627\u0633\u062a:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1- \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0628\u062f\u0646<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0642\u0628\u0644 \u0627\u0632 \u0634\u0631\u0648\u0639 \u0647\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc\u060c \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc\u060c \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062e\u0648\u0628\u06cc \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0627\u0631 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062c\u0631\u06cc\u0627\u0646 \u062e\u0648\u0646 \u0628\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0648 \u0622\u0645\u0627\u062f\u06af\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0634\u062f\u06cc\u062f\u062a\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06af\u0631\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u062f\u0631 \u062c\u0627\u060c \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u06cc\u0627 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0686\u0631\u062e\u0634\u06cc \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"399\" src=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/11-\u06af\u0631\u0645-\u06a9\u0631\u062f\u0646-\u0628\u062f\u0646-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647.webp\" alt=\"\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0648\u0633\u06cc\u0644\u0647\" class=\"wp-image-2420\" srcset=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/11-\u06af\u0631\u0645-\u06a9\u0631\u062f\u0646-\u0628\u062f\u0646-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647.webp 600w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/11-\u06af\u0631\u0645-\u06a9\u0631\u062f\u0646-\u0628\u062f\u0646-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-300x200.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2- \u0627\u0646\u062a\u062e\u0627\u0628 \u0648\u0632\u0646 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0627\u06af\u0631 \u0627\u0632 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u06cc\u0627 \u0648\u0632\u0646\u0647 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u062d\u062a\u0645\u0627\u064b \u0648\u0632\u0646 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628\u06cc \u0631\u0627 \u0627\u0646\u062a\u062e\u0627\u0628 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0634\u0631\u0648\u0639 \u0628\u0627 \u0648\u0632\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0628\u06a9 \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062a\u062f\u0631\u06cc\u062c\u06cc \u0648\u0632\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0647\u200c\u062a\u062f\u0631\u06cc\u062c \u0642\u062f\u0631\u062a \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0647\u062f\u0641 \u0634\u0645\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0627 \u062a\u06a9\u0646\u06cc\u06a9 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0628\u0627\u0634\u062f\u060c \u0646\u0647 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0631\u062f\u0646 \u0648\u0632\u0646\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0646\u06af\u06cc\u0646.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3- \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0628\u0631 \u0641\u0631\u0645 \u0635\u062d\u06cc\u062d<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0647\u0645\u06cc\u0634\u0647 \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u0641\u0631\u0645 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u062d\u062a\u06cc \u0627\u06af\u0631 \u0648\u0632\u0646\u0647 \u06a9\u0645\u06cc \u0633\u0628\u06a9\u200c\u062a\u0631 \u0627\u0633\u062a\u060c \u0627\u0645\u0627 \u0627\u06af\u0631 \u0641\u0631\u0645 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0631\u0627 \u0631\u0639\u0627\u06cc\u062a \u0646\u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0646\u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0647\u062f\u0641 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u0648\u0627\u0631\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0641\u0631\u0645 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0648 \u0645\u0641\u0635\u0644\u06cc \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0631 \u0639\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0648\u062b\u0631\u062a\u0631\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4- \u062a\u0646\u0641\u0633 \u0635\u062d\u06cc\u062d<\/h3>\n\n\n\n<p>\u062a\u0646\u0641\u0633 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u062f\u0631 \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0647\u0645 \u0627\u0633\u062a. \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0631\u062f\u0646 \u0648\u0632\u0646\u0647 \u06cc\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631\u060c \u0646\u0641\u0633 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u06cc\u0631\u0648\u0646 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0631 \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0622\u0648\u0631\u062f\u0646 \u0648\u0632\u0646\u0647 \u0646\u0641\u0633 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0627\u0631 \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u06a9\u0645\u062a\u0631\u06cc \u0628\u0647 \u0642\u0644\u0628 \u0648 \u0633\u06cc\u0633\u062a\u0645 \u062a\u0646\u0641\u0633\u06cc \u0648\u0627\u0631\u062f \u0634\u0648\u062f.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"337\" src=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/12-\u062a\u0646\u0641\u0633-\u0635\u062d\u06cc\u062d-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0639\u0636\u0644\u0627\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0628\u062f\u0648\u0646-\u0648\u0633\u06cc\u0644\u0647.webp\" alt=\"\u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647\" class=\"wp-image-2421\" srcset=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/12-\u062a\u0646\u0641\u0633-\u0635\u062d\u06cc\u062d-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0639\u0636\u0644\u0627\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0628\u062f\u0648\u0646-\u0648\u0633\u06cc\u0644\u0647.webp 600w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/12-\u062a\u0646\u0641\u0633-\u0635\u062d\u06cc\u062d-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0639\u0636\u0644\u0627\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0628\u062f\u0648\u0646-\u0648\u0633\u06cc\u0644\u0647-300x169.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5- \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062a\u062f\u0631\u06cc\u062c\u06cc \u0634\u062f\u062a \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0646\u0628\u0627\u06cc\u062f \u0627\u0646\u062a\u0638\u0627\u0631 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u062f\u0631 \u0627\u0628\u062a\u062f\u0627 \u0628\u0647 \u062d\u062f\u0627\u06a9\u062b\u0631 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0628\u0631\u0633\u06cc\u062f. \u0628\u0627 \u06af\u0630\u0631 \u0632\u0645\u0627\u0646\u060c \u0634\u062f\u062a \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648 \u0648\u0632\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u062a\u062f\u0631\u06cc\u062c\u06cc \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0627\u0631 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0631\u0634\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0622\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6- \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u0628\u06cc\u0646 \u0633\u062a\u200c\u0647\u0627<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u06cc\u0646\u06a9\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u0645\u0627 \u0632\u0645\u0627\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0632\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0648 \u0631\u0634\u062f \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u0646\u062f\u060c \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u0628\u06cc\u0646 \u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0628\u06af\u0630\u0627\u0631\u06cc\u062f. \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u0627\u064b \u0628\u06cc\u0646 30 \u062a\u0627 60 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u0627\u0633\u062a\u060c \u0627\u0645\u0627 \u0627\u06cc\u0646 \u0632\u0645\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0633\u062a\u0647 \u0628\u0647 \u0634\u062f\u062a \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u062a\u0641\u0627\u0648\u062a \u0628\u0627\u0634\u062f.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7- \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u06a9\u0645\u0644<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0639\u0644\u0627\u0648\u0647 \u0628\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648\u060c \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0633\u0627\u06cc\u0631 \u0628\u062e\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0646\u06cc\u0632 \u0645\u0647\u0645 \u0627\u0633\u062a. \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0628\u06cc\u0634 \u0627\u0632 \u062d\u062f \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u06cc\u06a9 \u0642\u0633\u0645\u062a \u0627\u0632 \u0628\u062f\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0627\u0639\u062b \u0639\u062f\u0645 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0634\u0648\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646\u06cc \u0645\u0646\u062c\u0631 \u06af\u0631\u062f\u062f. \u062f\u0631 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648\u060c \u062d\u062a\u0645\u0627\u064b \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0628\u062e\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u062f\u0631 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062e\u0648\u062f \u0628\u06af\u0646\u062c\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"257\" src=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/13-\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a-\u0645\u06a9\u0645\u0644-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647.webp\" alt=\"\u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647\" class=\"wp-image-2422\" srcset=\"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/13-\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a-\u0645\u06a9\u0645\u0644-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647.webp 600w, https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/13-\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a-\u0645\u06a9\u0645\u0644-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0627\u0632\u0648-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-300x129.webp 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8- \u0622\u0628 \u0648 \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0645\u0635\u0631\u0641 \u0622\u0628 \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u062f\u0631 \u062d\u06cc\u0646 \u0648 \u067e\u0633 \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0636\u0631\u0648\u0631\u06cc \u0627\u0633\u062a. \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646\u060c \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u06cc\u06a9 \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0645\u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u06a9\u0647 \u0634\u0627\u0645\u0644 \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646\u060c \u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0627\u0644\u0645 \u0628\u0627\u0634\u062f\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u0628\u0627\u0632\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f \u0634\u0645\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0628\u062e\u0634\u062f.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9- \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0627 \u0627\u062d\u062a\u06cc\u0627\u0637<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0627\u06af\u0631 \u0627\u062d\u0633\u0627\u0633 \u062f\u0631\u062f \u063a\u06cc\u0631\u0637\u0628\u06cc\u0639\u06cc \u06cc\u0627 \u0646\u0627\u0631\u0627\u062d\u062a\u06cc \u062f\u0631 \u062d\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u06a9\u0631\u062f\u06cc\u062f\u060c \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u0644\u0627\u0641\u0627\u0635\u0644\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u0645\u062a\u0648\u0642\u0641 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u062f\u0631\u062f \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u0646\u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u0628\u0627\u0634\u062f\u060c \u0628\u0646\u0627\u0628\u0631\u0627\u06cc\u0646 \u0647\u0645\u06cc\u0634\u0647 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u0647 \u0633\u06cc\u06af\u0646\u0627\u0644\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u06af\u0648\u0634 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10- \u062a\u0646\u0648\u0639 \u062f\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0628\u0631\u0627\u06cc \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0631\u06a9\u0648\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0646\u06af\u06cc\u0632\u0647\u060c \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0645\u062c\u0645\u0648\u0639\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648\u060c \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627\u06cc\u0633\u067e\u0633\u060c \u062a\u0631\u06cc\u0633\u067e\u0633\u060c \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0648 \u0645\u0686 \u062f\u0633\u062a\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0647\u0631\u0686\u0647 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0631\u0639\u0627\u06cc\u062a \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u06a9\u0627\u062a \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f \u062a\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0624\u062b\u0631\u062a\u0631\u06cc \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0627\u0632 \u0647\u0631\u06af\u0648\u0646\u0647 \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u0627\u062d\u062a\u0645\u0627\u0644\u06cc \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n\n\n<div class=\"kk-star-ratings kksr-auto kksr-align-center kksr-valign-bottom\"\n    data-payload='{&quot;align&quot;:&quot;center&quot;,&quot;id&quot;:&quot;2418&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;default&quot;,&quot;valign&quot;:&quot;bottom&quot;,&quot;ignore&quot;:&quot;&quot;,&quot;reference&quot;:&quot;auto&quot;,&quot;class&quot;:&quot;&quot;,&quot;count&quot;:&quot;2&quot;,&quot;legendonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;readonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;score&quot;:&quot;4.5&quot;,&quot;starsonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;best&quot;:&quot;5&quot;,&quot;gap&quot;:&quot;5&quot;,&quot;greet&quot;:&quot;&quot;,&quot;legend&quot;:&quot;\u0627\u0645\u062a\u06cc\u0627\u0632: 4.5 \u0627\u0632 5 - (2 \u0627\u0645\u062a\u06cc\u0627\u0632)&quot;,&quot;size&quot;:&quot;25&quot;,&quot;title&quot;:&quot;\u0646\u06a9\u0627\u062a \u0645\u0647\u0645 \u062f\u0631\u0628\u0627\u0631\u0647 \u0627\u0647\u0645\u06cc\u062a \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647&quot;,&quot;width&quot;:&quot;132.5&quot;,&quot;_legend&quot;:&quot;\u0627\u0645\u062a\u06cc\u0627\u0632: {score} \u0627\u0632 {best} - ({count} {votes})&quot;,&quot;font_factor&quot;:&quot;1.25&quot;}'>\n            \n<div class=\"kksr-stars\">\n    \n<div class=\"kksr-stars-inactive\">\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"1\" style=\"padding-left: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 25px; height: 25px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"2\" style=\"padding-left: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 25px; height: 25px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"3\" style=\"padding-left: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 25px; height: 25px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"4\" style=\"padding-left: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 25px; height: 25px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"5\" style=\"padding-left: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 25px; height: 25px;\"><\/div>\n        <\/div>\n    <\/div>\n    \n<div class=\"kksr-stars-active\" style=\"width: 132.5px;\">\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-left: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 25px; height: 25px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-left: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 25px; height: 25px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-left: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 25px; height: 25px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-left: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 25px; height: 25px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-left: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 25px; height: 25px;\"><\/div>\n        <\/div>\n    <\/div>\n<\/div>\n                \n\n<div class=\"kksr-legend\" style=\"font-size: 20px;\">\n            \u0627\u0645\u062a\u06cc\u0627\u0632: 4.5 \u0627\u0632 5 - (2 \u0627\u0645\u062a\u06cc\u0627\u0632)    <\/div>\n    <\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0645\u0647\u0645\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062c\u0646\u0628\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646\u06cc \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0642\u062f\u0631\u062a\u060c \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0628\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0646\u0642\u0634 \u062d\u06cc\u0627\u062a\u06cc \u062f\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0631\u0648\u0632\u0627\u0646\u0647\u060c \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0627\u0634\u06cc\u0627\u0621\u060c \u0628\u0627\u0632 \u0648 \u0628\u0633\u062a\u0647 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u062f\u0631\u0628\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u062d\u062a\u06cc \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u0645\u0648\u0628\u0627\u06cc\u0644 \u06cc\u0627 \u06a9\u06cc\u0633\u0647 \u062e\u0631\u06cc\u062f \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f. \u0628\u0646\u0627\u0628\u0631\u0627\u06cc\u0646\u060c \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0627\u06cc\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0646\u0647 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0647 [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":2424,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-2418","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2418","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2418"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2418\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2433,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2418\/revisions\/2433"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2424"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2418"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2418"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2418"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}