{"id":2586,"date":"2025-02-13T12:51:08","date_gmt":"2025-02-13T09:21:08","guid":{"rendered":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/?p=2586"},"modified":"2025-12-01T15:15:57","modified_gmt":"2025-12-01T11:45:57","slug":"best-six-pack-ab-exercises-for-girls","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/best-six-pack-ab-exercises-for-girls\/","title":{"rendered":"\u0631\u0627\u0647\u0646\u0645\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0645\u0644 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646\u0647: \u0627\u0632 \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0627\u062f\u0647 \u062a\u0627 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u06a9\u0645 \u0635\u0627\u0641"},"content":{"rendered":"\r\n

\u0627\u06af\u0631 \u0628\u0647 \u062f\u0646\u0628\u0627\u0644 \u0631\u0633\u06cc\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646\u0647 \u0648 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u0634\u06a9\u0645 \u0635\u0627\u0641 \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0647\u0633\u062a\u06cc\u062f\u060c \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u0645\u0627\u0633\u062a! \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u0646\u0647 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u06cc\u06a9 \u0648\u06cc\u0698\u06af\u06cc \u0632\u06cc\u0628\u0627\u06cc\u06cc \u0627\u0633\u062a \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0646\u0634\u0627\u0646\u200c\u062f\u0647\u0646\u062f\u0647 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0648 \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0645 \u0634\u0645\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u0645\u06cc\u200c\u0628\u0627\u0634\u062f. \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646 \u0628\u0647 \u062f\u0646\u0628\u0627\u0644 \u0631\u0627\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc\u06cc \u0633\u0631\u06cc\u0639 \u0648 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f\u060c \u0627\u0645\u0627 \u0645\u0648\u0641\u0642\u06cc\u062a \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0633\u06cc\u0631 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647\u200c\u0631\u06cc\u0632\u06cc \u062f\u0631\u0633\u062a\u060c \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0647\u062f\u0641\u0645\u0646\u062f \u0648 \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u062f\u0627\u0631\u062f. \u0627\u0632 \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0627\u062f\u0647 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u06af\u0631\u0641\u062a\u0647 \u062a\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648\u06cc\u0698\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0644\u0627\u063a\u0631\u06cc \u0648 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u0645\u062c\u0644\u0633\u06cc\u060c \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647 \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u0631\u0648\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0648 \u0622\u0645\u0648\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0631\u0628\u0631\u062f\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0633\u062a\u06cc\u0627\u0628\u06cc \u0628\u0647 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646\u0647 \u062f\u0631 \u06a9\u0648\u062a\u0627\u0647\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0632\u0645\u0627\u0646 \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0631\u0627 \u0645\u0639\u0631\u0641\u06cc \u062e\u0648\u0627\u0647\u06cc\u0645 \u06a9\u0631\u062f. \u0628\u0627 \u0645\u0627 \u0647\u0645\u0631\u0627\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0627\u0632 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0648 \u0646\u06a9\u0627\u062a \u06a9\u0644\u06cc\u062f\u06cc \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0632\u0645\u06cc\u0646\u0647 \u0628\u0647\u0631\u0647\u200c\u0645\u0646\u062f \u0634\u0648\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0631 \u0645\u0633\u06cc\u0631 \u0631\u0633\u06cc\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u0634\u06a9\u0645 \u0635\u0627\u0641 \u0648 \u0632\u06cc\u0628\u0627 \u06af\u0627\u0645 \u0628\u0631\u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f!<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0686\u0637\u0648\u0631 \u062f\u0631 1 \u0645\u0627\u0647 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u0645\u061f \u0631\u0627\u0647\u06a9\u0627\u0631\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0648 \u0633\u0631\u06cc\u0639!<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646\u0647 \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0627\u0647\u062f\u0627\u0641 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u062e\u0627\u0646\u0645\u200c\u0647\u0627 \u062f\u0631 \u0645\u0633\u06cc\u0631 \u0631\u0633\u06cc\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0645 \u0627\u0633\u062a. \u0627\u06cc\u0646 \u0647\u062f\u0641 \u0646\u0647 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u0632\u06cc\u0628\u0627\u06cc\u06cc \u0627\u0646\u062f\u0627\u0645 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0639\u062a\u0645\u0627\u062f \u0628\u0647 \u0646\u0641\u0633 \u0648 \u062d\u0633 \u0642\u062f\u0631\u062a \u062f\u0631 \u0641\u0631\u062f \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u0627\u0645\u0627 \u0622\u06cc\u0627 \u0648\u0627\u0642\u0639\u0627\u064b \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646 \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u0645\u0627\u0647 \u0628\u0647 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u0631\u0633\u06cc\u062f\u061f \u0628\u0644\u0647\u060c \u0628\u0627 \u0631\u0639\u0627\u06cc\u062a \u0628\u0631\u062e\u06cc \u0627\u0635\u0648\u0644 \u06a9\u0644\u06cc\u062f\u06cc\u060c \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u062f\u0641\u0645\u0646\u062f \u0648 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628\u060c \u0627\u0645\u06a9\u0627\u0646 \u062f\u0633\u062a\u06cc\u0627\u0628\u06cc \u0628\u0647 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u062f\u0631 \u0645\u062f\u062a \u0632\u0645\u0627\u0646 \u06a9\u0648\u062a\u0627\u0647 \u0648\u062c\u0648\u062f \u062f\u0627\u0631\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647\u060c \u0628\u0647 \u0628\u0631\u0631\u0633\u06cc \u0631\u0627\u0647\u06a9\u0627\u0631\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0648 \u0633\u0631\u06cc\u0639 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646\u0647 \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u0645\u0627\u0647 \u062e\u0648\u0627\u0647\u06cc\u0645 \u067e\u0631\u062f\u0627\u062e\u062a. \u0628\u0627 \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628 \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0627\u0635\u060c \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0633\u0627\u0644\u0645 \u0648 \u062a\u06a9\u0646\u06cc\u06a9\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0647 \u062a\u062f\u0631\u06cc\u062c \u0634\u06a9\u0645 \u0635\u0627\u0641 \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc\u200c\u062a\u0631\u06cc \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f. \u067e\u0633 \u0627\u06af\u0631 \u0634\u0645\u0627 \u0647\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u062e\u0648\u0627\u0647\u06cc\u062f \u062f\u0631 \u0645\u062f\u062a \u0632\u0645\u0627\u0646 \u06a9\u0648\u062a\u0627\u0647 \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631\u0627\u062a \u0686\u0634\u0645\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u062f\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0627\u06cc\u0646 \u0631\u0627\u0647\u06a9\u0627\u0631\u0647\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0634\u0645\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0647\u062f\u0641\u200c\u062a\u0627\u0646 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9\u200c\u062a\u0631 \u06a9\u0646\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\u0633\u06cc\u06a9\u0633<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

1- \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u062f\u0641\u0645\u0646\u062f \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0633\u0627\u062e\u062a \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u0648\u062c\u0648\u062f \u062f\u0627\u0631\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646\u062c\u0627 \u0628\u0647 \u0686\u0646\u062f \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0627\u0634\u0627\u0631\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u0645 \u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u06cc\u0627 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686\u200c\u0647\u0627 (Crunches): \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 (Plank): \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0646\u0647 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u0646\u06cc\u0632 \u0645\u0641\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u062f\u0648\u0686\u0631\u062e\u0647 (Bicycle Crunches): \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0646\u0627\u0631\u06cc \u0634\u06a9\u0645 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

2- \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0635\u062d\u06cc\u062d<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0646\u0642\u0634 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0647\u0645\u06cc \u062f\u0631 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u062f\u0627\u0631\u062f. \u0645\u0635\u0631\u0641 \u0645\u0648\u0627\u062f \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0633\u0627\u0644\u0645 \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0627\u0636\u0627\u0641\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0628\u0647 \u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647 \u062f\u0644\u062e\u0648\u0627\u0647 \u0628\u0631\u0633\u06cc\u062f. \u0628\u0631\u062e\u06cc \u0646\u06a9\u0627\u062a \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647\u200c\u0627\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0631\u0639\u0627\u06cc\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0639\u0628\u0627\u0631\u062a\u0646\u062f \u0627\u0632:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u067e\u0631\u0647\u06cc\u0632 \u0627\u0632 \u0645\u0635\u0631\u0641 \u063a\u0630\u0627\u0647\u0627\u06cc \u0641\u0631\u0622\u0648\u0631\u06cc\u200c\u0634\u062f\u0647 \u0648 \u0642\u0646\u062f\u06cc<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0645\u0635\u0631\u0641 \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646\u200c\u0647\u0627\u06cc \u06a9\u0645\u200c\u0686\u0631\u0628 \u0648 \u0641\u06cc\u0628\u0631\u0647\u0627\u06cc \u06af\u06cc\u0627\u0647\u06cc<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0646\u0648\u0634\u06cc\u062f\u0646 \u0622\u0628 \u0628\u0647 \u0645\u06cc\u0632\u0627\u0646 \u06a9\u0627\u0641\u06cc<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

3- \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0641\u0639\u0627\u0644\u06cc\u062a \u0628\u062f\u0646\u06cc<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0648 \u0646\u0645\u0627\u06cc\u0627\u0646 \u0634\u062f\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645\u060c \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u06a9\u0644\u06cc \u0641\u0639\u0627\u0644\u06cc\u062a \u0628\u062f\u0646\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646\u060c \u062f\u0648\u0686\u0631\u062e\u0647\u200c\u0633\u0648\u0627\u0631\u06cc \u06cc\u0627 \u0634\u0646\u0627 \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0627\u0636\u0627\u0641\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0633\u0648\u0632\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\u0633\u06cc\u06a9\u0633<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

4- \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u0648 \u062e\u0648\u0627\u0628 \u06a9\u0627\u0641\u06cc<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062e\u0648\u0627\u0628 \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u0646\u0642\u0634 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0647\u0645\u06cc \u062f\u0631 \u0631\u0648\u0646\u062f \u0633\u0627\u062e\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627 \u062f\u0627\u0631\u062f. \u0645\u0637\u0645\u0626\u0646 \u0634\u0648\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0631\u0648\u0632\u0627\u0646\u0647 \u0628\u06cc\u0646 7 \u062a\u0627 8 \u0633\u0627\u0639\u062a \u062e\u0648\u0627\u0628 \u0639\u0645\u06cc\u0642 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0627 \u0631\u0639\u0627\u06cc\u062a \u0627\u06cc\u0646 \u0631\u0627\u0647\u06a9\u0627\u0631\u0647\u0627 \u0648 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0646\u0638\u0645\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u062f\u0631 \u0645\u062f\u062a \u0632\u0645\u0627\u0646 \u06cc\u06a9 \u0645\u0627\u0647 \u0628\u0647 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0631\u0633\u06cc\u062f. \u0627\u0644\u0628\u062a\u0647 \u062a\u0648\u062c\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0647\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u0633\u0631\u0639\u062a \u0645\u062a\u0641\u0627\u0648\u062a\u06cc \u0628\u0647 \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631\u0627\u062a \u0648\u0627\u06a9\u0646\u0634 \u0646\u0634\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f\u060c \u0628\u0646\u0627\u0628\u0631\u0627\u06cc\u0646 \u0635\u0628\u0631 \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0645\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0633\u06cc\u0631 \u0627\u0632 \u0627\u0647\u0645\u06cc\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u0631\u062e\u0648\u0631\u062f\u0627\u0631 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0622\u0645\u0648\u0632\u0634 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u062f\u062e\u062a\u0631\u0648\u0646\u0647 \u0628\u0627 10 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0633\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u06a9\u0627\u0631\u0628\u0631\u062f\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06af\u0631 \u0628\u0647 \u062f\u0646\u0628\u0627\u0644 \u0634\u06a9\u0645 \u0635\u0627\u0641 \u0648 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646\u0647 \u0647\u0633\u062a\u06cc\u062f\u060c \u0644\u0627\u0632\u0645 \u0646\u06cc\u0633\u062a \u0628\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647 \u0628\u0631\u0648\u06cc\u062f \u06cc\u0627 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u067e\u06cc\u0686\u06cc\u062f\u0647 \u0628\u062e\u0631\u06cc\u062f. \u0628\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0633\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u06a9\u0627\u0631\u0628\u0631\u062f\u06cc\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0647 \u0631\u0627\u062d\u062a\u06cc \u0628\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u0647\u062f\u0641 \u062f\u0633\u062a \u067e\u06cc\u062f\u0627 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646\u200c\u062c\u0627\u060c \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 10 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0633\u0627\u062e\u062a \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u062f\u062e\u062a\u0631\u0648\u0646\u0647 \u0631\u0627 \u0645\u0639\u0631\u0641\u06cc \u062e\u0648\u0627\u0647\u06cc\u0645 \u06a9\u0631\u062f \u06a9\u0647 \u0646\u0647 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0628\u0627\u0639\u062b \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0627\u0636\u0627\u0641\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0646\u06cc\u0632 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f. \u0628\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0646\u0638\u0645 \u0648 \u062f\u0631\u0633\u062a\u060c \u0628\u0647 \u062a\u062f\u0631\u06cc\u062c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0634\u0645\u0627 \u0646\u0645\u0627\u06cc\u0627\u0646 \u062e\u0648\u0627\u0647\u0646\u062f \u0634\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

1- \u0686\u0631\u062e\u0634 \u0631\u0648\u0633\u06cc (Russian Twists)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0646\u0627\u0631\u06cc \u0634\u06a9\u0645 (\u067e\u0647\u0644\u0648\u0647\u0627) \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f\u060c \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u06a9\u0645\u06cc \u0627\u0632 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u062f\u0646 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0645\u062a\u0646\u0627\u0648\u0628 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0631\u0627\u0633\u062a \u0648 \u0686\u067e \u0628\u0686\u0631\u062e\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\u0633\u06cc\u06a9\u0633<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

2- \u0633\u0627\u0642 \u0628\u0644\u0646\u062f (Leg Raises)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0635\u0627\u0641 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

3- \u067e\u0631\u0627\u0646\u0686 \u0628\u0627 \u06a9\u0634\u0634 \u067e\u0627 (Mountain Climbers)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0639\u0644\u0627\u0648\u0647 \u0628\u0631 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645\u060c \u0628\u0647 \u0633\u0648\u0632\u0627\u0646\u062f\u0646 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0646\u06cc\u0632 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0648\u0627\u0631\u062f \u0634\u0648\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0631\u0639\u062a \u0648 \u0645\u062a\u0646\u0627\u0648\u0628 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

4- \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u062c\u0627\u0646\u0628\u06cc (Side Plank)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u062c\u0627\u0646\u0628\u06cc \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u062c\u0627\u0646\u0628\u06cc \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u062c\u0627\u0646\u0628\u06cc \u0631\u0648\u06cc \u06cc\u06a9 \u0622\u0631\u0646\u062c \u062e\u0648\u062f \u062a\u06a9\u06cc\u0647 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0628\u0627\u0642\u06cc \u0628\u0645\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\u0633\u06cc\u06a9\u0633<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

5- \u06a9\u0634\u0634 \u0634\u06a9\u0645 (Toe Touches)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc\u06cc \u0648 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f\u060c \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0639\u0645\u0648\u062f\u06cc \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a\u0627\u0646 \u067e\u0627 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u0639\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0622\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0644\u0645\u0633 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

6- \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a \u0628\u0627 \u0686\u0631\u062e\u0634 (Squat with Twist)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u062a\u0646\u0647 \u0645\u0641\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a \u0628\u0631\u0648\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0631\u0627\u0633\u062a \u0648 \u0686\u067e \u0628\u0686\u0631\u062e\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

7- \u0628\u0631\u0686\u0633\u0628 \u0632\u062f\u0646 \u0634\u06a9\u0645 (Sit-ups with Touch)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0645\u0634\u0627\u0628\u0647 \u0628\u0647 \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u0627\u0633\u062a \u0648 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f\u060c \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0622\u0645\u062f\u0646\u060c \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\u0633\u06cc\u06a9\u0633<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

8- \u06a9\u0634\u0634 \u067e\u0627 \u062f\u0631 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u067e\u0644 (Bridge Leg Lift)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f\u060c \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u062e\u0645 \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0627\u0633\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

9- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644 \u0634\u06a9\u0645 (Abdominal Bridge)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u062a\u0646\u0647\u060c \u0628\u0647 \u0648\u06cc\u0698\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646\u060c \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0648 \u06a9\u0645\u0631 \u0646\u06cc\u0632 \u0645\u0641\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f\u060c \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u062e\u0645 \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0627\u0633\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0628\u062f\u0646 \u0634\u0645\u0627 \u0627\u0632 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u062a\u0627 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u06cc\u06a9 \u062e\u0637 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0634\u0648\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a 5 \u062a\u0627 10 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 3 \u0633\u062a 15 \u062a\u0627\u06cc\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0633\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0645\u0627 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u062b\u0628\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0641\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\u0633\u06cc\u06a9\u0633<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

10- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0648 \u0646\u0634\u0633\u062a V (V-Sit Ups)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0648 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0627\u0633\u062a \u0648 \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u0635\u0627\u0641 \u0648 \u0627\u0641\u0642\u06cc \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0633\u062a\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a\u0627\u0646 \u067e\u0627 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0647\u0645\u0632\u0645\u0627\u0646 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0628\u062f\u0646 \u0634\u0645\u0627 \u0628\u0647 \u0634\u06a9\u0644 \u062d\u0631\u0641 “V” \u062f\u0631\u0622\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 3 \u0633\u062a 15 \u062a\u0627\u06cc\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u060c \u0628\u0647 \u062e\u0635\u0648\u0635 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0633\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062e\u0648\u0627\u0647\u0646\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0634\u062f\u062a \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u06a9\u0646\u0646\u062f\u060c \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u0633\u0631\u06cc\u0639 \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646\u0647 \u0648 5 \u0627\u0634\u062a\u0628\u0627\u0647 \u0631\u0627\u06cc\u062c \u06a9\u0647 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0627\u0632 \u0622\u0646\u200c\u0647\u0627 \u067e\u0631\u0647\u06cc\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0633\u062a\u06cc\u0627\u0628\u06cc \u0628\u0647 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0686\u0627\u0644\u0634\u200c\u0628\u0631\u0627\u0646\u06af\u06cc\u0632 \u0628\u0627\u0634\u062f\u060c \u0627\u0645\u0627 \u0628\u0627 \u0631\u0639\u0627\u06cc\u062a \u0628\u0631\u062e\u06cc \u0627\u0635\u0648\u0644 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646 \u0628\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u0647\u062f\u0641 \u062f\u0633\u062a \u06cc\u0627\u0641\u062a. \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646 \u062f\u0631 \u0645\u0633\u06cc\u0631 \u0631\u0633\u06cc\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u0634\u06a9\u0645 \u0635\u0627\u0641 \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u0645\u0631\u062a\u06a9\u0628 \u0627\u0634\u062a\u0628\u0627\u0647\u0627\u062a\u06cc \u0634\u0648\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u0645\u0627\u0646\u0639 \u067e\u06cc\u0634\u0631\u0641\u062a\u0634\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647\u060c \u0628\u0647 \u067e\u0646\u062c \u0627\u0634\u062a\u0628\u0627\u0647 \u0631\u0627\u06cc\u062c \u06a9\u0647 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0627\u0632 \u0622\u0646\u200c\u0647\u0627 \u067e\u0631\u0647\u06cc\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0627\u0634\u0627\u0631\u0647 \u062e\u0648\u0627\u0647\u06cc\u0645 \u06a9\u0631\u062f \u062a\u0627 \u0628\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0633\u0631\u06cc\u0639\u200c\u062a\u0631 \u0648 \u0645\u0624\u062b\u0631\u062a\u0631 \u0628\u0647 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u0628\u0631\u0633\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

1- \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u0632\u0631\u06af\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0627\u0634\u062a\u0628\u0627\u0647\u0627\u062a \u062f\u0631 \u0645\u0633\u06cc\u0631 \u0631\u0633\u06cc\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0641\u0642\u0637 \u0631\u0648\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9\u200c\u0647\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f\u060c \u0627\u0645\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0646\u0645\u0627\u06cc\u0627\u0646 \u0634\u062f\u0646 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f. \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0648 \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0634\u0645\u0627 \u067e\u0646\u0647\u0627\u0646 \u062e\u0648\u0627\u0647\u0646\u062f \u0645\u0627\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0627\u0647\u06a9\u0627\u0631: \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u0633\u0631\u06cc\u0639\u060c \u0639\u0644\u0627\u0648\u0647 \u0628\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645\u060c \u0628\u0627\u06cc\u062f \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646\u060c \u0634\u0646\u0627 \u06cc\u0627 \u062f\u0648\u0686\u0631\u062e\u0647\u200c\u0633\u0648\u0627\u0631\u06cc \u0631\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u062f\u0631 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u0631\u0648\u0632\u0627\u0646\u0647 \u062e\u0648\u062f \u0628\u06af\u0646\u062c\u0627\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0633\u0648\u0632\u0627\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

2- \u0646\u0627\u062f\u06cc\u062f\u0647 \u06af\u0631\u0641\u062a\u0646 \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u062e\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0647\u0645 \u0631\u0633\u06cc\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u0628\u0647 \u0627\u0634\u062a\u0628\u0627\u0647 \u0641\u06a9\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0633\u062e\u062a \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0647\u0646\u062f\u060c \u0627\u0645\u0627 \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0646\u0627\u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0631\u0648\u0646\u062f \u0631\u0633\u06cc\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0634\u062f\u062a \u06a9\u0646\u062f \u06a9\u0646\u062f. \u0645\u0635\u0631\u0641 \u0628\u06cc\u0634 \u0627\u0632 \u062d\u062f \u063a\u0630\u0627\u0647\u0627\u06cc \u0641\u0631\u0622\u0648\u0631\u06cc\u200c\u0634\u062f\u0647\u060c \u0634\u06a9\u0631 \u0648 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0646\u0627\u0633\u0627\u0644\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0645\u0627\u0646\u0639 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0634\u06a9\u0645 \u0634\u0648\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0627\u0647\u06a9\u0627\u0631: \u06cc\u06a9 \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0645\u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u0633\u0627\u0644\u0645 \u0628\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0628\u0631 \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646\u200c\u0647\u0627\u06cc \u06a9\u0645\u200c\u0686\u0631\u0628\u060c \u0633\u0628\u0632\u06cc\u062c\u0627\u062a\u060c \u0645\u06cc\u0648\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u063a\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0627\u0645\u0644 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f. \u0627\u0632 \u0645\u0635\u0631\u0641 \u0642\u0646\u062f \u0648 \u063a\u0630\u0627\u0647\u0627\u06cc \u0686\u0631\u0628 \u067e\u0631\u0647\u06cc\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0622\u0628 \u0628\u0647 \u0645\u06cc\u0632\u0627\u0646 \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u0628\u0646\u0648\u0634\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

3- \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u06cc\u0634 \u0627\u0632 \u062d\u062f \u0648 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0632\u06cc\u0627\u062f<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646 \u062a\u0635\u0648\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u06cc\u0634 \u0627\u0632 \u062d\u062f \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0633\u0631\u06cc\u0639\u200c\u062a\u0631 \u0628\u0647 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u0628\u0631\u0633\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0627\u0631 \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u0628\u0627\u0639\u062b \u062e\u0633\u062a\u06af\u06cc \u0645\u0641\u0631\u0637 \u0648 \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u0628\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u0648\u062f. \u0639\u0644\u0627\u0648\u0647 \u0628\u0631 \u0627\u06cc\u0646\u060c \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0632\u06cc\u0627\u062f \u0628\u0647 \u0628\u062f\u0646 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0632\u0645\u0627\u0646 \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u0648 \u0631\u06cc\u06a9\u0627\u0648\u0631\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647 \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633 \u062f\u0647\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0627\u0647\u06a9\u0627\u0631: \u0628\u0647 \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0632\u0645\u0627\u0646 \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u0628\u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0631\u0634\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645\u060c \u0647\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u0631\u0648\u0632\u0647\u0627\u06cc \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0648 \u0627\u0632 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0633\u0646\u06af\u06cc\u0646 \u0648 \u0645\u062f\u0627\u0648\u0645 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u067e\u0631\u0647\u06cc\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\u0627\u0645\u0648\u0632\u0634<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

4- \u0627\u0646\u062a\u0638\u0627\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631\u0627\u062a \u0633\u0631\u06cc\u0639<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u0627\u0646\u062a\u0638\u0627\u0631 \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0633\u0631\u0639\u062a \u0648 \u062f\u0631 \u0645\u062f\u062a \u06a9\u0648\u062a\u0627\u0647\u06cc \u0628\u0647 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u062f\u0633\u062a \u067e\u06cc\u062f\u0627 \u06a9\u0646\u0646\u062f\u060c \u0627\u0645\u0627 \u062f\u0633\u062a\u06cc\u0627\u0628\u06cc \u0628\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u0647\u062f\u0641 \u0632\u0645\u0627\u0646\u200c\u0628\u0631 \u0627\u0633\u062a. \u0641\u0631\u0622\u06cc\u0646\u062f \u0633\u0627\u062e\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u0627\u0632 \u0628\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u062f\u0646 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u0635\u0628\u0631 \u0648 \u0645\u062f\u0627\u0648\u0645\u062a \u062f\u0627\u0631\u062f. \u0628\u0646\u0627\u0628\u0631\u0627\u06cc\u0646\u060c \u0639\u062f\u0645 \u0645\u0634\u0627\u0647\u062f\u0647 \u0646\u062a\u0627\u06cc\u062c \u0641\u0648\u0631\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0627\u0639\u062b \u0646\u0627\u0627\u0645\u06cc\u062f\u06cc \u0634\u0648\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0627\u0647\u06a9\u0627\u0631: \u0628\u0647 \u0631\u0648\u0646\u062f \u062e\u0648\u062f \u0635\u0628\u0648\u0631 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0627\u0646\u062a\u0638\u0627\u0631 \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631\u0627\u062a \u062a\u062f\u0631\u06cc\u062c\u06cc \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f. \u062b\u0628\u0627\u062a \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0645\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648 \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0647\u062f\u0641\u200c\u062a\u0627\u0646 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9\u200c\u062a\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

5- \u0639\u062f\u0645 \u062a\u0648\u062c\u0647 \u0628\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062a\u0646\u0641\u0633\u06cc \u0648 \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06cc\u06a9 \u0627\u0634\u062a\u0628\u0627\u0647 \u0631\u0627\u06cc\u062c \u062f\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645\u060c \u0639\u062f\u0645 \u062a\u0648\u062c\u0647 \u0628\u0647 \u062a\u06a9\u0646\u06cc\u06a9 \u062f\u0631\u0633\u062a \u062a\u0646\u0641\u0633 \u0648 \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u062f\u0631 \u062d\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u062f\u0631 \u062d\u06cc\u0646 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686\u200c\u0647\u0627 \u06cc\u0627 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9\u200c\u0647\u0627\u060c \u062a\u0646\u0641\u0633 \u0635\u062d\u06cc\u062d\u06cc \u0646\u062f\u0627\u0631\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u06a9\u0627\u0631\u0627\u06cc\u06cc \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0647\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0627\u0647\u06a9\u0627\u0631: \u062f\u0631 \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645\u060c \u0645\u0637\u0645\u0626\u0646 \u0634\u0648\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0646\u0641\u0633 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062f\u0631\u0633\u062a\u06cc \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0645\u062b\u0627\u0644\u060c \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0628\u062f\u0646 \u062f\u0631 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686\u060c \u0646\u0641\u0633 \u0631\u0627 \u0628\u06cc\u0631\u0648\u0646 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0648 \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0634\u062a \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647\u060c \u0646\u0641\u0633 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u06a9\u0644\u06cc\u060c \u0628\u0627 \u067e\u0631\u0647\u06cc\u0632 \u0627\u0632 \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0634\u062a\u0628\u0627\u0647\u0627\u062a \u0631\u0627\u06cc\u062c \u0648 \u0631\u0639\u0627\u06cc\u062a \u0646\u06a9\u0627\u062a \u0630\u06a9\u0631 \u0634\u062f\u0647\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0631\u0648\u0646\u062f \u0631\u0633\u06cc\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646\u0647 \u0631\u0627 \u062a\u0633\u0631\u06cc\u0639 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0628\u0647 \u06cc\u0627\u062f \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u0646\u0638\u0645\u060c \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628\u060c \u0648 \u0635\u0628\u0631 \u062f\u0627\u0631\u062f. \u0627\u06af\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0635\u0648\u0644 \u0631\u0627 \u0631\u0639\u0627\u06cc\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0628\u0647 \u0632\u0648\u062f\u06cc \u0634\u0627\u0647\u062f \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631\u0627\u062a \u0645\u062b\u0628\u062a \u062f\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u062e\u0648\u0627\u0647\u06cc\u062f \u0628\u0648\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\u0648\u0631\u0632\u0634<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0627\u0647\u06a9\u0627\u0631 \u06af\u0627\u0645 \u0628\u0647 \u06af\u0627\u0645 \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u0634\u06a9\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u0634\u06a9\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0648 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u0646\u06cc\u0627\u0632\u0645\u0646\u062f \u062a\u0644\u0627\u0634 \u062f\u0631 \u062f\u0648 \u0628\u062e\u0634 \u0627\u0635\u0644\u06cc \u0627\u0633\u062a: \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648 \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647. \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u06cc \u06a9\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0634\u06a9\u0645 \u0628\u0647 \u0633\u0627\u062e\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f\u060c \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0646\u0642\u0634 \u06a9\u0644\u06cc\u062f\u06cc \u062f\u0631 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0648 \u0646\u0645\u0627\u06cc\u0627\u0646 \u0634\u062f\u0646 \u0627\u06cc\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062f\u0627\u0631\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u06cc\u06a9 \u0631\u0627\u0647\u06a9\u0627\u0631 \u06af\u0627\u0645 \u0628\u0647 \u06af\u0627\u0645 \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0633\u062a\u06cc\u0627\u0628\u06cc \u0628\u0647 \u0634\u06a9\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0627\u0631\u0627\u0626\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06af\u0627\u0645 1: \u0645\u062d\u0627\u0633\u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u0645\u0635\u0631\u0641\u06cc \u0631\u0648\u0632\u0627\u0646\u0647<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0648 \u0646\u0645\u0627\u06cc\u0627\u0646 \u0634\u062f\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645\u060c \u0628\u0627\u06cc\u062f \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u0645\u0635\u0631\u0641\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0628\u062f\u0627\u0646 \u0645\u0639\u0646\u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0635\u0631\u0641\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u062a\u0631 \u0627\u0632 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062f\u0631\u06cc\u0627\u0641\u062a\u06cc \u0628\u0627\u0634\u062f (\u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0648\u0632\u0646 \u06cc\u0627 “\u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u0645\u0646\u0641\u06cc”). \u062f\u0631 \u0627\u0628\u062a\u062f\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0645\u06cc\u0632\u0627\u0646 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u0645\u0648\u0631\u062f \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0631\u0648\u0632\u0627\u0646\u0647 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0645\u062d\u0627\u0633\u0628\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0627\u0647\u06a9\u0627\u0631:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u0632 \u0627\u067e\u0644\u06cc\u06a9\u06cc\u0634\u0646\u200c\u0647\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc\u200c\u0634\u0645\u0627\u0631 \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f MyFitnessPal \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0645\u06cc\u0632\u0627\u0646 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u0645\u0635\u0631\u0641\u06cc \u0648 \u0633\u0648\u062e\u062a\u200c\u0648\u200c\u0633\u0627\u0632 \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0631\u0633\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0628\u062f\u0646\u060c \u06cc\u06a9 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062a\u062f\u0631\u06cc\u062c\u06cc 200 \u062a\u0627 500 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u062f\u0631 \u0631\u0648\u0632 \u0627\u0632 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u06a9\u0644\u06cc \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u0631\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06af\u0627\u0645 2: \u0645\u0635\u0631\u0641 \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646 \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0645\u0647\u0645\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u0648\u0627\u062f \u0645\u063a\u0630\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0633\u0627\u062e\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0648 \u062d\u0641\u0638 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062f\u0631 \u062d\u06cc\u0646 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0627\u0633\u062a. \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646 \u0628\u0647 \u062a\u0631\u0645\u06cc\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0627\u062d\u0633\u0627\u0633 \u0633\u06cc\u0631\u06cc \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0627\u0647\u06a9\u0627\u0631:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0645\u0635\u0631\u0641 \u062d\u062f\u0627\u0642\u0644 1.2 \u062a\u0627 1.5 \u06af\u0631\u0645 \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646 \u0628\u0647 \u0627\u0632\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u06a9\u06cc\u0644\u0648\u06af\u0631\u0645 \u0648\u0632\u0646 \u0628\u062f\u0646 \u062f\u0631 \u0631\u0648\u0632.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0645\u0646\u0627\u0628\u0639 \u0639\u0627\u0644\u06cc \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646 \u0634\u0627\u0645\u0644 \u0645\u0631\u063a\u060c \u0628\u0648\u0642\u0644\u0645\u0648\u0646\u060c \u0645\u0627\u0647\u06cc\u060c \u062a\u062e\u0645\u200c\u0645\u0631\u063a\u060c \u0644\u0628\u0646\u06cc\u0627\u062a \u06a9\u0645\u200c\u0686\u0631\u0628\u060c \u062d\u0628\u0648\u0628\u0627\u062a \u0648 \u0645\u0646\u0627\u0628\u0639 \u06af\u06cc\u0627\u0647\u06cc \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646 \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u062a\u0648\u0641\u0648 \u0648 \u0639\u062f\u0633 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\u0633\u06cc\u06a9\u0633<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06af\u0627\u0645 3: \u0627\u0646\u062a\u062e\u0627\u0628 \u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u067e\u06cc\u0686\u06cc\u062f\u0647<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0627\u0646\u0631\u0698\u06cc \u0644\u0627\u0632\u0645 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0633\u062e\u062a \u0631\u0627 \u0641\u0631\u0627\u0647\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f\u060c \u0627\u0645\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0627\u0632 \u0645\u0635\u0631\u0641 \u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u062a\u0635\u0641\u06cc\u0647\u200c\u0634\u062f\u0647 (\u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0634\u06a9\u0631 \u0648 \u0622\u0631\u062f \u0633\u0641\u06cc\u062f) \u062e\u0648\u062f\u062f\u0627\u0631\u06cc \u06a9\u0631\u062f. \u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u067e\u06cc\u0686\u06cc\u062f\u0647\u060c \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0633\u0628\u0632\u06cc\u062c\u0627\u062a\u060c \u0645\u06cc\u0648\u0647\u200c\u0647\u0627\u060c \u0648 \u063a\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0627\u0645\u0644\u060c \u0628\u0647 \u0645\u062f\u062a \u0637\u0648\u0644\u0627\u0646\u06cc\u200c\u062a\u0631\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0631\u0627 \u0633\u06cc\u0631 \u0646\u06af\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0627\u0631\u0646\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u0648\u0632\u0646 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0627\u0647\u06a9\u0627\u0631:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0645\u0635\u0631\u0641 \u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u067e\u06cc\u0686\u06cc\u062f\u0647 \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0631\u0646\u062c \u0642\u0647\u0648\u0647\u200c\u0627\u06cc\u060c \u06a9\u06cc\u0646\u0648\u0627\u060c \u062c\u0648 \u062f\u0648 \u0633\u0631\u060c \u0648 \u0633\u0628\u0632\u06cc\u062c\u0627\u062a \u0628\u0631\u06af \u0633\u0628\u0632.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u0632 \u0645\u0635\u0631\u0641 \u063a\u0630\u0627\u0647\u0627\u06cc \u0641\u0631\u0622\u0648\u0631\u06cc\u200c\u0634\u062f\u0647 \u0648 \u0634\u06cc\u0631\u06cc\u0646\u06cc\u200c\u0647\u0627 \u067e\u0631\u0647\u06cc\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06af\u0627\u0645 4: \u0645\u0635\u0631\u0641 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0627\u0644\u0645<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u062c\u0632\u0621 \u0636\u0631\u0648\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f\u060c \u0627\u0645\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0627\u0644\u0645 \u0631\u0627 \u0627\u0646\u062a\u062e\u0627\u0628 \u06a9\u0631\u062f. \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0627\u0634\u0628\u0627\u0639\u200c\u0634\u062f\u0647 \u0648 \u062a\u0631\u0627\u0646\u0633 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0645\u0648\u062c\u0628 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0634\u06a9\u0645 \u0634\u0648\u0646\u062f. \u0628\u0647 \u062c\u0627\u06cc \u0622\u0646\u200c\u0647\u0627\u060c \u0627\u0632 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u063a\u06cc\u0631 \u0627\u0634\u0628\u0627\u0639 (\u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0627\u0644\u0645) \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0627\u0647\u06a9\u0627\u0631:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0645\u0635\u0631\u0641 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0627\u0644\u0645 \u0627\u0632 \u0645\u0646\u0627\u0628\u0639\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0622\u0648\u0648\u06a9\u0627\u062f\u0648\u060c \u0631\u0648\u063a\u0646 \u0632\u06cc\u062a\u0648\u0646\u060c \u0645\u063a\u0632\u0647\u0627 (\u0628\u0627\u062f\u0627\u0645\u060c \u06af\u0631\u062f\u0648)\u060c \u062f\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0645\u0627\u0647\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0686\u0631\u0628 \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0633\u0627\u0644\u0645\u0648\u0646.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u0632 \u0645\u0635\u0631\u0641 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0646\u0627\u0633\u0627\u0644\u0645 \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0641\u0633\u062a\u200c\u0641\u0648\u062f \u0648 \u063a\u0630\u0627\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0631\u062e\u200c\u0634\u062f\u0647 \u062e\u0648\u062f\u062f\u0627\u0631\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06af\u0627\u0645 5: \u062e\u0648\u0631\u062f\u0646 \u0648\u0639\u062f\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u06a9\u0648\u0686\u06a9 \u0648 \u0645\u062a\u0639\u0627\u062f\u0644<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0631\u0627\u06cc \u062d\u0641\u0638 \u0627\u0646\u0631\u0698\u06cc \u0648 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0627\u0641\u062a \u0642\u0646\u062f \u062e\u0648\u0646\u060c \u0628\u0647\u062a\u0631 \u0627\u0633\u062a \u0648\u0639\u062f\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u06a9\u0648\u0686\u06a9 \u0648 \u0645\u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u062f\u0631 \u0637\u0648\u0644 \u0631\u0648\u0632 \u0645\u0635\u0631\u0641 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0627\u0631 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u067e\u0631\u062e\u0648\u0631\u06cc \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0627\u0634\u062a\u0647\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0627\u0647\u06a9\u0627\u0631:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0645\u0635\u0631\u0641 4 \u062a\u0627 6 \u0648\u0639\u062f\u0647 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u06a9\u0648\u0686\u06a9 \u062f\u0631 \u0631\u0648\u0632.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0631 \u0647\u0631 \u0648\u0639\u062f\u0647 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc\u060c \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc \u0627\u0632 \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646\u060c \u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u067e\u06cc\u0686\u06cc\u062f\u0647\u060c \u0648 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0627\u0644\u0645 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0646\u0638\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06af\u0627\u0645 6: \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u0635\u0631\u0641 \u0641\u06cc\u0628\u0631<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0641\u06cc\u0628\u0631 \u0628\u0647 \u0647\u0636\u0645 \u063a\u0630\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0645\u062f\u062a \u0632\u0645\u0627\u0646 \u0637\u0648\u0644\u0627\u0646\u06cc\u200c\u062a\u0631\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0631\u0627 \u0633\u06cc\u0631 \u0646\u06af\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0627\u0631\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0639\u062b \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0645\u0635\u0631\u0641 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0627\u0636\u0627\u0641\u06cc \u0648 \u062f\u0631 \u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0627\u0647\u06a9\u0627\u0631:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0645\u0635\u0631\u0641 \u0645\u0646\u0627\u0628\u0639 \u0641\u06cc\u0628\u0631 \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0633\u0628\u0632\u06cc\u062c\u0627\u062a\u060c \u0645\u06cc\u0648\u0647\u200c\u0647\u0627\u060c \u062d\u0628\u0648\u0628\u0627\u062a\u060c \u0648 \u063a\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0627\u0645\u0644.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0648\u0632\u0627\u0646\u0647 \u062d\u062f\u0627\u0642\u0644 25 \u062a\u0627 30 \u06af\u0631\u0645 \u0641\u06cc\u0628\u0631 \u0645\u0635\u0631\u0641 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\u0633\u06cc\u06a9\u0633<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06af\u0627\u0645 7: \u0622\u0628 \u0632\u06cc\u0627\u062f \u0628\u0646\u0648\u0634\u06cc\u062f<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0622\u0628 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0633\u0648\u062e\u062a\u200c\u0648\u0633\u0627\u0632 \u0628\u062f\u0646 \u0636\u0631\u0648\u0631\u06cc \u0627\u0633\u062a \u0648 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u0627\u0634\u062a\u0647\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f. \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646\u060c \u0646\u0648\u0634\u06cc\u062f\u0646 \u0622\u0628 \u0642\u0628\u0644 \u0627\u0632 \u0648\u0639\u062f\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0627\u062d\u0633\u0627\u0633 \u0633\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u06a9\u0646\u062f \u0648 \u0627\u0632 \u067e\u0631\u062e\u0648\u0631\u06cc \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0627\u0647\u06a9\u0627\u0631:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0648\u0632\u0627\u0646\u0647 \u062d\u062f\u0627\u0642\u0644 8 \u062a\u0627 10 \u0644\u06cc\u0648\u0627\u0646 \u0622\u0628 \u0628\u0646\u0648\u0634\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u0632 \u0646\u0648\u0634\u06cc\u062f\u0646\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0634\u06cc\u0631\u06cc\u0646 \u06cc\u0627 \u06a9\u0627\u0641\u0626\u06cc\u0646\u200c\u062f\u0627\u0631 \u062e\u0648\u062f\u062f\u0627\u0631\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06af\u0627\u0645 8: \u0632\u0645\u0627\u0646\u200c\u0628\u0646\u062f\u06cc \u0645\u0635\u0631\u0641 \u063a\u0630\u0627<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0632\u0645\u0627\u0646\u200c\u0628\u0646\u062f\u06cc \u0645\u0635\u0631\u0641 \u063a\u0630\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0631 \u0641\u0631\u0622\u06cc\u0646\u062f \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631 \u0628\u06af\u0630\u0627\u0631\u062f. \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u0627\u0632 \u0631\u0698\u06cc\u0645\u200c\u0647\u0627\u06cc \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u00ab\u0631\u0698\u06cc\u0645 \u0641\u0633\u062a\u06cc\u0646\u06af\u00bb (\u0642\u0637\u0639 \u0645\u0635\u0631\u0641 \u063a\u0630\u0627 \u062f\u0631 \u0633\u0627\u0639\u0627\u062a \u062e\u0627\u0635\u06cc \u0627\u0632 \u0631\u0648\u0632) \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0648 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0645\u062a\u0627\u0628\u0648\u0644\u06cc\u0633\u0645 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0627\u0647\u06a9\u0627\u0631:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u0628\u062e\u0648\u0627\u0647\u06cc\u062f \u0627\u0632 \u06cc\u06a9 \u0631\u0648\u0634 \u00ab\u0631\u0698\u06cc\u0645 \u0641\u0633\u062a\u06cc\u0646\u06af 16\/8\u00bb \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u062f\u0631 \u0622\u0646 16 \u0633\u0627\u0639\u062a \u0627\u0632 \u0631\u0648\u0632 \u0646\u0627\u0634\u062a\u0627 \u0647\u0633\u062a\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0631 8 \u0633\u0627\u0639\u062a \u0628\u0627\u0642\u06cc\u200c\u0645\u0627\u0646\u062f\u0647 \u063a\u0630\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u062e\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u0645\u0627\u060c \u0627\u06af\u0631 \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u0641\u0633\u062a\u06cc\u0646\u06af \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0634\u0645\u0627 \u0646\u06cc\u0633\u062a\u060c \u0641\u0642\u0637 \u0633\u0639\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0627\u0632 \u062e\u0648\u0631\u062f\u0646 \u063a\u0630\u0627\u06cc \u0633\u0646\u06af\u06cc\u0646 \u0648 \u067e\u0631\u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u0642\u0628\u0644 \u0627\u0632 \u062e\u0648\u0627\u0628 \u062e\u0648\u062f\u062f\u0627\u0631\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06af\u0627\u0645 9: \u0627\u062c\u062a\u0646\u0627\u0628 \u0627\u0632 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0633 \u0648 \u062e\u0648\u0627\u0628 \u06a9\u0627\u0641\u06cc<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u0633\u062a\u0631\u0633 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0627\u0639\u062b \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646 \u06a9\u0648\u0631\u062a\u06cc\u0632\u0648\u0644 \u062f\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u0634\u0648\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0646\u0648\u0628\u0647 \u062e\u0648\u062f \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0627\u0639\u062b \u062a\u062c\u0645\u0639 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u062f\u0631 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u0634\u06a9\u0645 \u0634\u0648\u062f. \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u062e\u0648\u0627\u0628 \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0645\u062a\u0627\u0628\u0648\u0644\u06cc\u0633\u0645 \u0648 \u062a\u0646\u0638\u06cc\u0645 \u0627\u0634\u062a\u0647\u0627 \u0636\u0631\u0648\u0631\u06cc \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0627\u0647\u06a9\u0627\u0631:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062d\u062f\u0627\u0642\u0644 7 \u062a\u0627 8 \u0633\u0627\u0639\u062a \u062e\u0648\u0627\u0628 \u0634\u0628\u0627\u0646\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0648\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u062f\u06cc\u0631\u06cc\u062a \u0627\u0633\u062a\u0631\u0633 \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u06cc\u0648\u06af\u0627\u060c \u0645\u062f\u06cc\u062a\u06cc\u0634\u0646\u060c \u0648 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062a\u0646\u0641\u0633\u06cc \u0631\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\u0633\u06cc\u06a9\u0633<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647\u200c\u06af\u06cc\u0631\u06cc:<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u0634\u06a9\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0648 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9\u060c \u062a\u0646\u0647\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u0646\u06cc\u0633\u062a\u0646\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0646\u06cc\u0632 \u0646\u0642\u0634 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0647\u0645\u06cc \u062f\u0627\u0631\u062f. \u0628\u0627 \u0631\u0639\u0627\u06cc\u062a \u0627\u06cc\u0646 \u06af\u0627\u0645\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647\u200c\u0627\u06cc\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0631\u0648\u0646\u062f \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u062a\u0633\u0631\u06cc\u0639 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0628\u0647 \u06cc\u0627\u062f \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0635\u0628\u0631 \u0648 \u062b\u0628\u0627\u062a \u062f\u0631 \u0647\u0631 \u062f\u0648 \u0628\u062e\u0634 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648 \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u06a9\u0644\u06cc\u062f \u0645\u0648\u0641\u0642\u06cc\u062a \u0627\u0633\u062a!<\/p>\r\n\n\n

\n \n
\n \n
\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n \n
\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n \n\n
\n \u0627\u0645\u062a\u06cc\u0627\u0632: 3.7 \u0627\u0632 5 - (4 \u0627\u0645\u062a\u06cc\u0627\u0632) <\/div>\n <\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u0627\u06af\u0631 \u0628\u0647 \u062f\u0646\u0628\u0627\u0644 \u0631\u0633\u06cc\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646\u0647 \u0648 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u0634\u06a9\u0645 \u0635\u0627\u0641 \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0647\u0633\u062a\u06cc\u062f\u060c \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u0645\u0627\u0633\u062a! \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u0646\u0647 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u06cc\u06a9 \u0648\u06cc\u0698\u06af\u06cc \u0632\u06cc\u0628\u0627\u06cc\u06cc \u0627\u0633\u062a \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0646\u0634\u0627\u0646\u200c\u062f\u0647\u0646\u062f\u0647 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0648 \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0645 \u0634\u0645\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u0645\u06cc\u200c\u0628\u0627\u0634\u062f. \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u062f\u062e\u062a\u0631\u0627\u0646 \u0628\u0647 \u062f\u0646\u0628\u0627\u0644 \u0631\u0627\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc\u06cc \u0633\u0631\u06cc\u0639 \u0648 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u0633\u06cc\u06a9\u0633 \u067e\u06a9 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f\u060c \u0627\u0645\u0627 \u0645\u0648\u0641\u0642\u06cc\u062a \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0633\u06cc\u0631 […]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":2594,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1,3],"tags":[],"class_list":["post-2586","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","category-movement"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2586","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2586"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2586\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4181,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2586\/revisions\/4181"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2594"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2586"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2586"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2586"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}