{"id":2667,"date":"2025-02-13T19:40:52","date_gmt":"2025-02-13T16:10:52","guid":{"rendered":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/?p=2667"},"modified":"2025-12-01T15:19:47","modified_gmt":"2025-12-01T11:49:47","slug":"how-to-lose-weight-at-home","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/how-to-lose-weight-at-home\/","title":{"rendered":"\u0686\u06af\u0648\u0646\u0647 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0644\u0627\u063a\u0631 \u0634\u0648\u06cc\u0645\u061f \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0648\u0634 \u0644\u0627\u063a\u0631\u06cc \u0633\u0631\u06cc\u0639 \u062f\u0631 \u0645\u0646\u0632\u0644"},"content":{"rendered":"\r\n

\u062f\u0631 \u062f\u0646\u06cc\u0627\u06cc \u067e\u0631\u0645\u0634\u063a\u0644\u0647\u200c\u06cc \u0627\u0645\u0631\u0648\u0632\u060c \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u0628\u0647 \u062f\u0646\u0628\u0627\u0644 \u0644\u0627\u063a\u0631\u06cc \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0628\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647<\/a>\u060c \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0627\u06cc\u0646\u06a9\u0647 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647 \u0631\u0641\u062a\u0646 \u06cc\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u06af\u0631\u0627\u0646\u200c\u0642\u06cc\u0645\u062a \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u0646\u062f. \u062e\u0648\u0634\u0628\u062e\u062a\u0627\u0646\u0647\u060c \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0648\u0632\u0646 \u0648 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u067e\u06cc\u0686\u06cc\u062f\u0647 \u06cc\u0627 \u0631\u0698\u06cc\u0645\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u062e\u062a \u0645\u062d\u062f\u0648\u062f \u0646\u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646 \u0628\u0627 \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc \u0627\u0632 \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0633\u0627\u0644\u0645\u060c \u0641\u0639\u0627\u0644\u06cc\u062a \u0628\u062f\u0646\u06cc \u0645\u0646\u0638\u0645 \u0648 \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631 \u0633\u0628\u06a9 \u0632\u0646\u062f\u06af\u06cc \u0628\u0647 \u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647\u200c\u06cc \u0645\u0637\u0644\u0648\u0628 \u0631\u0633\u06cc\u062f. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0648\u0632\u0646 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647\u060c \u0627\u0628\u062a\u062f\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0645\u062a\u0648\u062c\u0647 \u0634\u0648\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u06cc\u06a9 \u0641\u0631\u0627\u06cc\u0646\u062f \u0645\u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0627\u0632 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u062f\u0631\u06cc\u0627\u0641\u062a\u06cc \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u0645\u0635\u0631\u0641\u06cc \u0627\u0633\u062a. \u0627\u06cc\u0646 \u06cc\u0639\u0646\u06cc \u0646\u0647\u200c\u062a\u0646\u0647\u0627 \u0627\u0646\u062a\u062e\u0627\u0628 \u063a\u0630\u0627\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0627\u0644\u0645 \u0648 \u06a9\u0645\u200c\u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u0627\u0647\u0645\u06cc\u062a \u062f\u0627\u0631\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0646\u06cc\u0632 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0631\u0648\u0646\u062f \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0631\u0627 \u0633\u0631\u0639\u062a \u0628\u0628\u062e\u0634\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f5 \u0631\u0627\u0647\u06a9\u0627\u0631 \u0627\u062b\u0628\u0627\u062a\u200c\u0634\u062f\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0648\u0632\u0646 \u0633\u0631\u06cc\u0639 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0648\u0632\u0646 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647 \u0631\u0641\u062a\u0646 \u0648 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u06af\u0631\u0627\u0646\u200c\u0642\u06cc\u0645\u062a \u0627\u0645\u06a9\u0627\u0646\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631 \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0627 \u0631\u0639\u0627\u06cc\u062a \u0627\u0635\u0648\u0644\u06cc \u0686\u0646\u062f \u0631\u0627\u0647\u06a9\u0627\u0631 \u0633\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0645\u0627 \u0645\u0624\u062b\u0631\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0647 \u0648\u0632\u0646 \u0627\u06cc\u062f\u0647\u200c\u0622\u0644 \u062e\u0648\u062f \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u0634\u0648\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647\u060c \u06f5 \u0631\u0648\u0634 \u0639\u0644\u0645\u06cc \u0648 \u0627\u062b\u0628\u0627\u062a\u200c\u0634\u062f\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0648\u0632\u0646 \u0633\u0631\u06cc\u0639 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0631\u0627 \u0645\u0639\u0631\u0641\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u0645.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f1- \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0645\u0635\u0631\u0641 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u0628\u0627 \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0645\u062a\u0639\u0627\u062f\u0644<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0686\u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u0645\u0647\u0645 \u0627\u0633\u062a\u061f<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0648\u0632\u0646 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0632\u0645\u0627\u0646\u06cc \u0627\u062a\u0641\u0627\u0642 \u0645\u06cc\u200c\u0627\u0641\u062a\u062f \u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u0632\u0627\u0646 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u062f\u0631\u06cc\u0627\u0641\u062a\u06cc \u06a9\u0645\u062a\u0631 \u0627\u0632 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u0645\u0635\u0631\u0641\u06cc \u0628\u0627\u0634\u062f. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0646\u0638\u0648\u0631\u060c \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0645\u062f\u06cc\u0631\u06cc\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0686\u06af\u0648\u0646\u0647 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0647\u06cc\u0645\u061f<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0645\u0648\u0627\u062f \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0641\u0631\u0622\u0648\u0631\u06cc\u200c\u0634\u062f\u0647 \u0631\u0627 \u062d\u0630\u0641 \u06a9\u0646\u06cc\u062f: \u0641\u0633\u062a\u200c\u0641\u0648\u062f\u0647\u0627\u060c \u0646\u0648\u0634\u0627\u0628\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0642\u0646\u062f\u06cc \u0648 \u0634\u06cc\u0631\u06cc\u0646\u06cc\u200c\u0647\u0627 \u0627\u0632 \u0639\u0648\u0627\u0645\u0644 \u0627\u0635\u0644\u06cc \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0648\u0632\u0646 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0645\u0635\u0631\u0641 \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0647\u06cc\u062f: \u063a\u0630\u0627\u0647\u0627\u06cc\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u062a\u062e\u0645\u200c\u0645\u0631\u063a\u060c \u0645\u0627\u0647\u06cc\u060c \u0645\u0631\u063a \u0648 \u062d\u0628\u0648\u0628\u0627\u062a \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0627\u0634\u062a\u0647\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0645\u062a\u0627\u0628\u0648\u0644\u06cc\u0633\u0645 \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0641\u06cc\u0628\u0631 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u0645\u0635\u0631\u0641 \u06a9\u0646\u06cc\u062f: \u0645\u06cc\u0648\u0647\u200c\u0647\u0627\u060c \u0633\u0628\u0632\u06cc\u062c\u0627\u062a\u060c \u0622\u062c\u06cc\u0644 \u0648 \u062f\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0645\u0644 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u0627\u062d\u0633\u0627\u0633 \u0633\u06cc\u0631\u06cc \u0637\u0648\u0644\u0627\u0646\u06cc\u200c\u062a\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0622\u0628 \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u0628\u0646\u0648\u0634\u06cc\u062f: \u0646\u0648\u0634\u06cc\u062f\u0646 \u0622\u0628 \u0642\u0628\u0644 \u0627\u0632 \u0648\u0639\u062f\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u0627\u0639\u062b \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0627\u0634\u062a\u0647\u0627 \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f2- \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc (\u06a9\u0627\u0631\u062f\u06cc\u0648) \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0633\u0631\u06cc\u0639<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0686\u0631\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f\u061f<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0639\u062b \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0636\u0631\u0628\u0627\u0646 \u0642\u0644\u0628\u060c \u0633\u0648\u0632\u0627\u0646\u062f\u0646 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\u062f\u0631\u0645\u0627\u0646<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0644\u0627\u063a\u0631\u06cc \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83c\udfc3 \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u062f\u0631\u062c\u0627: \u06f1\u06f5 \u062a\u0627 \u06f2\u06f0 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0633\u0648\u0632\u0627\u0646\u062f\u0646 \u06f2\u06f0\u06f0 \u062a\u0627 \u06f3\u06f0\u06f0 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83c\udfaf \u0637\u0646\u0627\u0628 \u0632\u062f\u0646: \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u06a9\u0647 \u062f\u0631 \u06f1\u06f0 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u062d\u062f\u0648\u062f \u06f1\u06f5\u06f0 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u0627\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83e\udd38 \u067e\u0631\u0634 \u067e\u0631\u0648\u0627\u0646\u0647 (Jumping Jacks): \u0628\u0647 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u062a\u0627\u0628\u0648\u0644\u06cc\u0633\u0645 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0647 \u0645\u062f\u062a \u06f1\u06f5 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0645\u0624\u062b\u0631\u06cc \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udeb4 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a HIIT (\u062a\u0646\u0627\u0648\u0628\u06cc \u0628\u0627 \u0634\u062f\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627): \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628 \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u06a9\u0648\u062a\u0627\u0647\u200c\u0645\u062f\u062a \u0648 \u0634\u062f\u06cc\u062f\u060c \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u06f3\u06f0 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u0633\u0631\u06cc\u0639 \u0648 \u06f3\u06f0 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f3- \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u062a\u0627\u0628\u0648\u0644\u06cc\u0633\u0645 \u0648 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0686\u0631\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u0636\u0631\u0648\u0631\u06cc \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f\u061f<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u0639\u0644\u0627\u0648\u0647 \u0628\u0631 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a\u060c \u0628\u0647 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0645\u062f\u0627\u0648\u0645 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0641\u0639\u0627\u0644\u200c\u062a\u0631\u060c \u0627\u0646\u0631\u0698\u06cc \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u0645\u0635\u0631\u0641 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f \u0648 \u0645\u062a\u0627\u0628\u0648\u0644\u06cc\u0633\u0645 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647:<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udcaa \u0627\u0633\u06a9\u0648\u0627\u062a: \u06f3 \u0633\u062a \u06f1\u06f5 \u062a\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u062a\u0627\u0628\u0648\u0644\u06cc\u0633\u0645.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udd25 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9: \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udeb6\u200d\u2642\ufe0f \u0644\u0627\u0646\u0686: \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0641\u0631\u0645\u200c\u062f\u0647\u06cc \u0628\u0647 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0648 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0633\u0631\u06cc\u0639.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83e\udd38 \u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc: \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u062a\u0646\u0647 \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f4- \u062a\u0646\u0638\u06cc\u0645 \u062e\u0648\u0627\u0628 \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0633 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u0648\u0632\u0646<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0686\u0631\u0627 \u062e\u0648\u0627\u0628 \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0633 \u0628\u0631 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0648\u0632\u0646 \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631 \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f\u061f<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06a9\u0645\u0628\u0648\u062f \u062e\u0648\u0627\u0628 \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0633 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646 \u06a9\u0648\u0631\u062a\u06cc\u0632\u0648\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f \u06a9\u0647 \u0645\u0646\u062c\u0631 \u0628\u0647 \u0630\u062e\u06cc\u0631\u0647 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u062f\u0631 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0634\u062a\u0647\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0686\u06af\u0648\u0646\u0647 \u062e\u0648\u0627\u0628 \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0633 \u0631\u0627 \u0645\u062f\u06cc\u0631\u06cc\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u0645\u061f<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83c\udf19 \u06f7 \u062a\u0627 \u06f8 \u0633\u0627\u0639\u062a \u062e\u0648\u0627\u0628 \u0634\u0628\u0627\u0646\u0647: \u06a9\u06cc\u0641\u06cc\u062a \u062e\u0648\u0627\u0628 \u0628\u0647\u062a\u0631 \u0628\u0627\u0639\u062b \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0627\u0634\u062a\u0647\u0627 \u0648 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0645\u062a\u0627\u0628\u0648\u0644\u06cc\u0633\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83e\uddd8\u200d\u2640\ufe0f \u0645\u062f\u06cc\u062a\u06cc\u0634\u0646 \u0648 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0622\u0631\u0627\u0645\u0634\u200c\u0628\u062e\u0634: \u06cc\u0648\u06af\u0627\u060c \u0645\u062f\u06cc\u062a\u06cc\u0634\u0646 \u0648 \u062a\u0646\u0641\u0633 \u0639\u0645\u06cc\u0642 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0633 \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2615 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0645\u0635\u0631\u0641 \u06a9\u0627\u0641\u0626\u06cc\u0646 \u062f\u0631 \u0634\u0628: \u0646\u0648\u0634\u06cc\u062f\u0646 \u0686\u0627\u06cc \u0633\u0628\u0632 \u0628\u0647 \u062c\u0627\u06cc \u0642\u0647\u0648\u0647 \u062f\u0631 \u0634\u0628 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u06a9\u06cc\u0641\u06cc\u062a \u062e\u0648\u0627\u0628 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f5- \u0646\u0648\u0634\u06cc\u062f\u0646 \u0622\u0628 \u0648 \u0645\u0627\u06cc\u0639\u0627\u062a \u0633\u0627\u0644\u0645 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0686\u0631\u0627 \u0622\u0628 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0648\u0632\u0646 \u0645\u0647\u0645 \u0627\u0633\u062a\u061f<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0622\u0628 \u0645\u062a\u0627\u0628\u0648\u0644\u06cc\u0633\u0645 \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f\u060c \u0627\u0634\u062a\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u062f\u0641\u0639 \u0633\u0645\u0648\u0645 \u0628\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u0627\u06cc\u0639\u0627\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0644\u0627\u063a\u0631\u06cc \u0633\u0631\u06cc\u0639 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647:<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udca7 \u0622\u0628: \u0646\u0648\u0634\u06cc\u062f\u0646 \u06f8 \u062a\u0627 \u06f1\u06f0 \u0644\u06cc\u0648\u0627\u0646 \u0622\u0628 \u062f\u0631 \u0631\u0648\u0632 \u0628\u0627\u0639\u062b \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0627\u0634\u062a\u0647\u0627 \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u062a\u0627\u0628\u0648\u0644\u06cc\u0633\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83c\udf75 \u0686\u0627\u06cc \u0633\u0628\u0632: \u0633\u0631\u0634\u0627\u0631 \u0627\u0632 \u0622\u0646\u062a\u06cc\u200c\u0627\u06a9\u0633\u06cc\u062f\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0648\u062f\u0647 \u0648 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83c\udf4b \u0622\u0628\u0644\u06cc\u0645\u0648: \u0646\u0648\u0634\u06cc\u062f\u0646 \u0622\u0628\u0644\u06cc\u0645\u0648 \u062f\u0631 \u0635\u0628\u062d \u0628\u0647 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u062a\u0627\u0628\u0648\u0644\u06cc\u0633\u0645 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83e\udd52 \u0622\u0628 \u062e\u06cc\u0627\u0631 \u0648 \u062f\u062a\u0627\u06a9\u0633 \u0648\u0627\u062a\u0631: \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0627\u062d\u062a\u0628\u0627\u0633 \u0622\u0628 \u062f\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0647 \u0644\u0627\u063a\u0631\u06cc \u0634\u06a9\u0645 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\u062f\u0631\u0645\u0627\u0646<\/figure>\r\n\r\n

 <\/p>\r\n

\u0645\u0637\u0627\u0644\u0639\u0647 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631: \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0644 \u0628\u062f\u0646 \u062f\u0631 \u062e\u0627<\/a>\u0646\u0647<\/span><\/p>\r\n\r\n

\u00a0\u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631 \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u0631 \u0644\u0627\u063a\u0631\u06cc \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0686\u0631\u0627 \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0645\u0647\u0645\u200c\u062a\u0631 \u0627\u0632 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0627\u0633\u062a\u061f<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062a\u062d\u0642\u06cc\u0642\u0627\u062a \u0646\u0634\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u06f7\u06f0 \u062a\u0627 \u06f8\u06f0 \u062f\u0631\u0635\u062f \u0627\u0632 \u0645\u0648\u0641\u0642\u06cc\u062a \u062f\u0631 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0648\u0632\u0646 \u0645\u0631\u0628\u0648\u0637 \u0628\u0647 \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0627\u0633\u062a\u060c \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u06cc \u06a9\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u06f2\u06f0 \u062a\u0627 \u06f3\u06f0 \u062f\u0631\u0635\u062f \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631 \u062f\u0627\u0631\u062f. \u0639\u0644\u062a \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0648\u0636\u0648\u0639 \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u062f\u0631\u06cc\u0627\u0641\u062a\u06cc \u0622\u0633\u0627\u0646\u200c\u062a\u0631 \u0627\u0632 \u0633\u0648\u0632\u0627\u0646\u062f\u0646 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u0627\u0636\u0627\u0641\u06cc \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0647 \u0639\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0645\u062b\u0627\u0644:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83e\udd6a \u06cc\u06a9 \u0648\u0639\u062f\u0647 \u0641\u0633\u062a\u200c\u0641\u0648\u062f (\u0645\u062b\u0644\u0627\u064b \u06cc\u06a9 \u0647\u0645\u0628\u0631\u06af\u0631 \u0648 \u0633\u06cc\u0628\u200c\u0632\u0645\u06cc\u0646\u06cc \u0633\u0631\u062e\u200c\u06a9\u0631\u062f\u0647) \u062d\u062f\u0648\u062f \u06f1\u06f0\u06f0\u06f0 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u062f\u0627\u0631\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83c\udfc3\u200d\u2642\ufe0f \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0633\u0648\u0632\u0627\u0646\u062f\u0646 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u06cc\u0632\u0627\u0646 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc\u060c \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u06cc\u0634 \u0627\u0632 \u06cc\u06a9 \u0633\u0627\u0639\u062a \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u0633\u0631\u06cc\u0639 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0646\u0627\u0628\u0631\u0627\u06cc\u0646\u060c \u0645\u062f\u06cc\u0631\u06cc\u062a \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0622\u0633\u0627\u0646\u200c\u062a\u0631 \u0627\u0632 \u062c\u0628\u0631\u0627\u0646 \u067e\u0631\u062e\u0648\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0637\u0631\u06cc\u0642 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0686\u06af\u0648\u0646\u0647 \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u0645\u061f<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0645\u0635\u0631\u0641 \u0642\u0646\u062f \u0648 \u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062a\u0635\u0641\u06cc\u0647\u200c\u0634\u062f\u0647: \u063a\u0630\u0627\u0647\u0627\u06cc\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0646\u0627\u0646 \u0633\u0641\u06cc\u062f\u060c \u0628\u0631\u0646\u062c \u0633\u0641\u06cc\u062f\u060c \u0646\u0648\u0634\u0627\u0628\u0647 \u0648 \u0634\u06cc\u0631\u06cc\u0646\u06cc\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u0635\u0631\u0641 \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646: \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646\u200c\u0647\u0627 (\u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u062a\u062e\u0645\u200c\u0645\u0631\u063a\u060c \u0645\u0631\u063a\u060c \u0645\u0627\u0647\u06cc\u060c \u0648 \u062d\u0628\u0648\u0628\u0627\u062a) \u0628\u0627\u0639\u062b \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0627\u0634\u062a\u0647\u0627 \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u062a\u0627\u0628\u0648\u0644\u06cc\u0633\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0645\u0635\u0631\u0641 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0627\u0644\u0645: \u0622\u0648\u0648\u06a9\u0627\u062f\u0648\u060c \u0622\u062c\u06cc\u0644\u060c \u0631\u0648\u063a\u0646 \u0632\u06cc\u062a\u0648\u0646 \u0648 \u0645\u0627\u0647\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0686\u0631\u0628 \u0628\u0647 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0646\u0648\u0634\u06cc\u062f\u0646 \u0622\u0628 \u06a9\u0627\u0641\u06cc: \u0622\u0628 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u062a\u0627\u0628\u0648\u0644\u06cc\u0633\u0645 \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0627\u0634\u062a\u0647\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u0635\u0631\u0641 \u0641\u06cc\u0628\u0631: \u0641\u06cc\u0628\u0631\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0648\u062c\u0648\u062f \u062f\u0631 \u0633\u0628\u0632\u06cc\u062c\u0627\u062a\u060c \u0645\u06cc\u0648\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u063a\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0627\u0645\u0644\u060c \u0627\u062d\u0633\u0627\u0633 \u0633\u06cc\u0631\u06cc \u0637\u0648\u0644\u0627\u0646\u06cc\u200c\u062a\u0631\u06cc \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0648\u0632\u0646 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0622\u06cc\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0644\u0627\u063a\u0631\u06cc \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u0627\u0633\u062a\u061f<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06af\u0631 \u0641\u0642\u0637 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0646\u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f\u060c \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0648\u0632\u0646 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0633\u062e\u062a \u0648 \u06a9\u0646\u062f \u062e\u0648\u0627\u0647\u062f \u0628\u0648\u062f. \u062f\u0644\u06cc\u0644 \u0622\u0646 \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u0627\u0646\u062f\u060c \u0627\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u062a\u0631 \u0627\u0632 \u0686\u06cc\u0632\u06cc \u06a9\u0647 \u062a\u0635\u0648\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc\u060c \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u0645\u0642\u062f\u0627\u0631 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc\u200c\u0627\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0645\u0635\u0631\u0641 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u0627\u0632 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc\u200c\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0634\u062f \u06a9\u0647 \u0633\u0648\u0632\u0627\u0646\u062f\u0647\u200c\u0627\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\u0644\u0627\u063a\u0631\u06cc<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0648\u0632\u0646 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83c\udfc3\u200d\u2642\ufe0f \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc (\u06a9\u0627\u0631\u062f\u06cc\u0648): \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u062f\u0631\u062c\u0627\u060c \u0637\u0646\u0627\u0628 \u0632\u062f\u0646 \u0648 \u067e\u0631\u0634 \u067e\u0631\u0648\u0627\u0646\u0647\u060c \u06a9\u0647 \u0636\u0631\u0628\u0627\u0646 \u0642\u0644\u0628 \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0631\u0627 \u062a\u0633\u0631\u06cc\u0639 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udcaa \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc: \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0627\u0633\u06a9\u0648\u0627\u062a\u060c \u0644\u0627\u0646\u0686\u060c \u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc \u0648 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9\u060c \u06a9\u0647 \u0645\u062a\u0627\u0628\u0648\u0644\u06cc\u0633\u0645 \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0633\u0648\u0632\u0627\u0646\u062f\u0646 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u062d\u062a\u06cc \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udd25 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a HIIT (\u062a\u0646\u0627\u0648\u0628\u06cc \u0628\u0627 \u0634\u062f\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627): \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628 \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u067e\u0631\u0634\u062f\u062a \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u06a9\u0648\u062a\u0627\u0647 \u06a9\u0647 \u0645\u062a\u0627\u0628\u0648\u0644\u06cc\u0633\u0645 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0633\u0627\u0639\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u06cc\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634\u061f \u06a9\u062f\u0627\u0645\u06cc\u06a9 \u0645\u0624\u062b\u0631\u062a\u0631 \u0627\u0633\u062a\u061f<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udd39 \u0627\u06af\u0631 \u0641\u0642\u0637 \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0646\u06a9\u0646\u06cc\u062f: \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0648\u0632\u0646 \u0627\u062a\u0641\u0627\u0642 \u0645\u06cc\u200c\u0627\u0641\u062a\u062f\u060c \u0627\u0645\u0627 \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u0628\u062f\u0646 \u0641\u0631\u0645 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628\u06cc \u0646\u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u062f \u0648 \u062f\u0686\u0627\u0631 \u0627\u0641\u062a\u0627\u062f\u06af\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0634\u0648\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udd39 \u0627\u06af\u0631 \u0641\u0642\u0637 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u0646\u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f: \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u0648\u0632\u0646 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0646\u06cc\u0627\u0628\u062f \u06cc\u0627 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u062f \u0628\u0627\u0634\u062f\u060c \u0632\u06cc\u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u062f\u0631\u06cc\u0627\u0641\u062a\u06cc \u0647\u0646\u0648\u0632 \u0628\u0627\u0644\u0627\u0633\u062a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udd39 \u0627\u06af\u0631 \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0648 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0631\u0627 \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628 \u06a9\u0646\u06cc\u062f: \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0648 \u0633\u0631\u06cc\u0639\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647 \u0631\u0627 \u062e\u0648\u0627\u0647\u06cc\u062f \u06af\u0631\u0641\u062a\u061b \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u06cc\u0627\u0628\u062f\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0642\u0648\u06cc\u200c\u062a\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f \u0648 \u0628\u062f\u0646 \u0641\u0631\u0645 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc \u067e\u06cc\u062f\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udccc \u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647\u200c\u06af\u06cc\u0631\u06cc: \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0644\u0627\u063a\u0631\u06cc \u0633\u0631\u06cc\u0639 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647\u060c \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628 \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0645\u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0645\u0646\u0638\u0645 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627\u0647\u06a9\u0627\u0631 \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u062f\u0631\u06cc\u0627\u0641\u062a\u06cc \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u0645\u0635\u0631\u0641\u06cc \u0627\u0632 \u0637\u0631\u06cc\u0642 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0647 \u0648\u0632\u0646 \u0627\u06cc\u062f\u0647\u200c\u0622\u0644 \u062e\u0648\u062f \u0628\u0631\u0633\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u062f\u0646 \u0633\u0627\u0644\u0645\u200c\u062a\u0631\u06cc \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f1\u06f0 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0645 \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0648\u0632\u0646 \u062f\u0631 \u0645\u0646\u0632\u0644<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06af\u0631 \u0628\u0647 \u062f\u0646\u0628\u0627\u0644 \u0644\u0627\u063a\u0631\u06cc \u0633\u0631\u06cc\u0639 \u0648 \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0645 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0647\u0633\u062a\u06cc\u062f\u060c \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627\u0647\u06a9\u0627\u0631 \u0627\u0633\u062a. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647\u060c \u06f1\u06f0 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0631\u0627 \u0645\u0639\u0631\u0641\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u0645 \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc\u060c \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u062a\u0627\u0628\u0648\u0644\u06cc\u0633\u0645 \u0628\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f1- \u0627\u0633\u06a9\u0648\u0627\u062a (Squats)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u06af\u0630\u0627\u0631: \u0631\u0627\u0646\u060c \u0628\u0627\u0633\u0646\u060c \u0634\u06a9\u0645<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631: \u06f3 \u0633\u062a \u06f1\u06f5 \u062a\u0627\u06cc\u06cc<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udd39 \u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u0647 \u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0646\u0634\u0633\u062a\u0646 \u0631\u0648\u06cc \u0635\u0646\u062f\u0644\u06cc \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06a9\u0645\u0631 \u0635\u0627\u0641 \u0628\u0627\u0634\u062f \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0627\u0632 \u0646\u0648\u06a9 \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a\u0627\u0646 \u067e\u0627 \u062c\u0644\u0648\u062a\u0631 \u0646\u0631\u0648\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f2- \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 (Plank)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u06af\u0630\u0627\u0631: \u0634\u06a9\u0645\u060c \u06a9\u0645\u0631\u060c \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631: \u06f3 \u0628\u0627\u0631\u060c \u0647\u0631 \u0628\u0627\u0631 \u06f3\u06f0-\u06f6\u06f0 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udd39 \u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0627 \u0622\u0631\u0646\u062c\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0646\u0648\u06a9 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0631\u0627 \u0635\u0627\u0641 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0628\u0645\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0631\u0627 \u0645\u0646\u0642\u0628\u0636 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\u0648\u0631\u0632\u0634<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f3- \u0634\u0646\u0627 \u0633\u0648\u0626\u062f\u06cc (Push-ups)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u06af\u0630\u0627\u0631: \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627\u060c \u0633\u06cc\u0646\u0647\u060c \u0634\u06a9\u0645<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631: \u06f3 \u0633\u062a \u06f1\u06f0 \u062a\u0627\u06cc\u06cc<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udd39 \u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u06a9\u0645\u06cc \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u0627\u0632 \u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0635\u0627\u0641 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0648 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0628\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u0634\u0648\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0633\u067e\u0633 \u062f\u0648\u0628\u0627\u0631\u0647 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0631\u0648\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f4- \u0644\u0627\u0646\u0686 (Lunges)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u06af\u0630\u0627\u0631: \u0631\u0627\u0646\u060c \u0628\u0627\u0633\u0646\u060c \u0634\u06a9\u0645<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631: \u06f3 \u0633\u062a \u06f1\u06f2 \u062a\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u067e\u0627<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udd39 \u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06cc\u06a9 \u067e\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u06af\u0630\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u067e\u0634\u062a \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0635\u0627\u0641 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f \u0648 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u067e\u0627\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f5- \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u0634\u06a9\u0645 (Crunches)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u06af\u0630\u0627\u0631: \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631: \u06f3 \u0633\u062a \u06f1\u06f5 \u062a\u0627\u06cc\u06cc<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udd39 \u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0647 \u067e\u0634\u062a \u0628\u062e\u0648\u0627\u0628\u06cc\u062f \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u067e\u0634\u062a \u0633\u0631 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u062f\u0648\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u0627\u062f\u0646 \u06af\u0631\u062f\u0646\u060c \u0634\u06a9\u0645 \u0631\u0627 \u0645\u0646\u0642\u0628\u0636 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0648\u0628\u0627\u0631\u0647 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u06cc\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f6- \u0637\u0646\u0627\u0628 \u0632\u062f\u0646 (Jump Rope)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u06af\u0630\u0627\u0631: \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0639\u0645\u0648\u0645\u06cc\u060c \u067e\u0627\u0647\u0627\u060c \u0634\u06a9\u0645<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631: \u06f3 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udd39 \u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0627 \u0633\u0631\u0639\u062a \u0645\u062a\u0648\u0633\u0637 \u06cc\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0637\u0646\u0627\u0628 \u0628\u0632\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u067e\u0634\u062a \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0635\u0627\u0641 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0631\u0648\u06cc \u0646\u0648\u06a9 \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a\u0627\u0646 \u067e\u0627 \u0641\u0631\u0648\u062f \u0628\u06cc\u0627\u06cc\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\u0686\u06af\u0648\u0646\u0647<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f7- \u06a9\u0648\u0647\u200c\u0646\u0648\u0631\u062f\u06cc (Mountain Climbers)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u06af\u0630\u0627\u0631: \u0634\u06a9\u0645\u060c \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627\u060c \u067e\u0627\u0647\u0627<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631: \u06f3 \u0633\u062a \u06f2\u06f0 \u062a\u0627\u06cc\u06cc<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udd39 \u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u06cc\u06a9\u06cc \u067e\u0633 \u0627\u0632 \u062f\u06cc\u06af\u0631\u06cc \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u0633\u0631\u0639\u062a \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f8. \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644 \u0628\u0627\u0633\u0646 (Glute Bridge)<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u06af\u0630\u0627\u0631: \u0628\u0627\u0633\u0646\u060c \u0634\u06a9\u0645\u060c \u06a9\u0645\u0631<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631: \u06f3 \u0633\u062a \u06f1\u06f5 \u062a\u0627\u06cc\u06cc<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udd39 \u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f\u060c \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0627\u0633\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u06f2 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0648\u0628\u0627\u0631\u0647 \u0628\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f9- \u067e\u0631\u0634 \u067e\u0631\u0648\u0627\u0646\u0647 (Jumping Jacks)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u06af\u0630\u0627\u0631: \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0639\u0645\u0648\u0645\u06cc\u060c \u067e\u0627\u0647\u0627\u060c \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631: \u06f3 \u0633\u062a \u06f3\u06f0 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647\u200c\u0627\u06cc<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udd39 \u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0632 \u0648 \u0628\u0633\u062a\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0647\u0645\u200c\u0632\u0645\u0627\u0646 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc \u0633\u0631 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u0633\u0631\u0639\u062a \u0645\u062a\u0648\u0633\u0637 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f1\u06f0- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0631\u067e\u06cc (Burpees)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u06af\u0630\u0627\u0631: \u06a9\u0644 \u0628\u062f\u0646\u060c \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0633\u0631\u06cc\u0639<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631: \u06f3 \u0633\u062a \u06f1\u06f0 \u062a\u0627\u06cc\u06cc<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udd39 \u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647 \u0634\u0631\u0648\u0639 \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0633\u06a9\u0648\u0627\u062a \u0628\u0631\u0648\u06cc\u062f \u0648 \u06a9\u0641 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u06af\u0630\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0639\u0642\u0628 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f (\u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0634\u0646\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0633\u0631\u06cc\u0639 \u062f\u0648\u0628\u0627\u0631\u0647 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062c\u0645\u0639 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u067e\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0648 \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0648\u0632\u0646 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06af\u0631 \u0628\u0647 \u062f\u0646\u0628\u0627\u0644 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u062a\u0646\u0648\u0639 \u0648 \u062c\u062f\u06cc\u062f \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0648\u0632\u0646 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0647\u0633\u062a\u06cc\u062f\u060c \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646\u062c\u0627 \u0645\u062c\u0645\u0648\u0639\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0648 \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u062c\u062f\u06cc\u062f \u0631\u0627 \u0645\u0639\u0631\u0641\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u0645 \u06a9\u0647 \u062f\u0631 \u06af\u0641\u062a\u200c\u0648\u06af\u0648\u0647\u0627\u06cc \u0642\u0628\u0644\u06cc \u0630\u06a9\u0631 \u0646\u0634\u062f\u0647\u200c\u0627\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0646\u0647\u200c\u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u062a\u0627\u0628\u0648\u0644\u06cc\u0633\u0645 \u0648 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0628\u0627\u0639\u062b \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0628\u062f\u0646 \u0646\u06cc\u0632 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0648\u0632\u0646 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f1- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0636\u0631\u0628\u062f\u0631\u06cc \u0632\u0627\u0646\u0648 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0646\u062c (Cross Body Knee to Elbow)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u06af\u0630\u0627\u0631: \u0634\u06a9\u0645\u060c \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627\u060c \u067e\u0627\u0647\u0627<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631: \u06f3 \u0633\u062a \u06f1\u06f5 \u062a\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u0637\u0631\u0641<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udd39 \u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u0631\u0627\u0633\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0647\u0645\u200c\u0632\u0645\u0627\u0646 \u0622\u0631\u0646\u062c \u0686\u067e \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0622\u0646 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0647\u200c\u0635\u0648\u0631\u062a \u062a\u0646\u0627\u0648\u0628\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u062f\u0648 \u0637\u0631\u0641 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f2- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0647\u0627\u06a9\u06cc \u0627\u0633\u06a9\u06cc\u062a (Speed Skaters)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u06af\u0630\u0627\u0631: \u0631\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627\u060c \u0628\u0627\u0633\u0646\u060c \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u06a9\u0644\u06cc<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631: \u06f3 \u0633\u062a \u06f3\u06f0 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647\u200c\u0627\u06cc<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udd39 \u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0648\u06cc \u06cc\u06a9 \u067e\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u0633\u062a\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0627 \u067e\u0631\u0634 \u0628\u0647 \u0637\u0631\u0641 \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0628\u0631\u0648\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0647\u0645\u200c\u0632\u0645\u0627\u0646 \u0628\u0627 \u062c\u0627\u0628\u0647\u200c\u062c\u0627\u06cc\u06cc\u060c \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0627\u0633\u06a9\u06cc\u062a\u200c\u0628\u0627\u0632\u0647\u0627 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u0633\u0631\u0639\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0636\u0631\u0628\u0627\u0646 \u0642\u0644\u0628 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u06cc\u0627\u0628\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f3- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0627\u0648\u0631 \u062c\u06a9 (Power Jacks)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u06af\u0630\u0627\u0631: \u06a9\u0644 \u0628\u062f\u0646\u060c \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0633\u0631\u06cc\u0639<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631: \u06f3 \u0633\u062a \u06f2\u06f0 \u062a\u0627\u06cc\u06cc<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udd39 \u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f\u060c \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u0633\u06a9\u0648\u0627\u062a \u0646\u06cc\u0645\u0647\u200c\u0646\u0634\u0633\u062a\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u0632 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0648\u0642\u0639\u06cc\u062a\u060c \u0628\u0627 \u067e\u0631\u0634 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062c\u0645\u0639 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0648\u0628\u0627\u0631\u0647 \u0628\u0647 \u0645\u0648\u0642\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0633\u06a9\u0648\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0646\u0633\u0628\u062a \u0628\u0647 \u067e\u0631\u0634 \u067e\u0631\u0648\u0627\u0646\u0647 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u062f\u0627\u0631\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\u062f\u0631\u0645\u0627\u0646<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f4- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0632\u0627\u0646\u0648 \u0628\u0644\u0646\u062f \u0648 \u0644\u06af\u062f (High Knees to Kick)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u06af\u0630\u0627\u0631: \u0634\u06a9\u0645\u060c \u067e\u0627\u0647\u0627\u060c \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631: \u06f3 \u0633\u062a \u06f3\u06f0 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647\u200c\u0627\u06cc<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udd39 \u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u06cc\u06a9\u06cc \u067e\u0633 \u0627\u0632 \u062f\u06cc\u06af\u0631\u06cc \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u067e\u0633 \u0627\u0632 \u0647\u0631 \u062f\u0648 \u0628\u0627\u0631 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0622\u0648\u0631\u062f\u0646 \u0632\u0627\u0646\u0648\u060c \u06cc\u06a9 \u0644\u06af\u062f \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0632\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0633\u0631\u0639\u062a \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f5- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0631\u0634 \u0627\u0632 \u067e\u0647\u0644\u0648 (Lateral Hops)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u06af\u0630\u0627\u0631: \u0631\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627\u060c \u0634\u06a9\u0645\u060c \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0686\u0627\u0628\u06a9\u06cc<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631: \u06f3 \u0633\u062a \u06f3\u06f0 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647\u200c\u0627\u06cc<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udd39 \u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0647\u0645 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u0686\u067e \u0648 \u0631\u0627\u0633\u062a \u0628\u067e\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u0633\u0631\u0639\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0636\u0631\u0628\u0627\u0646 \u0642\u0644\u0628 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u06cc\u0627\u0628\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0648\u0632\u0646 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f6- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0648\u0647\u0646\u0648\u0631\u062f\u06cc \u0627\u0632 \u067e\u0647\u0644\u0648 (Side Mountain Climbers)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u06af\u0630\u0627\u0631: \u0634\u06a9\u0645\u060c \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627\u060c \u067e\u0627\u0647\u0627<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631: \u06f3 \u0633\u062a \u06f2\u06f0 \u062a\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u0637\u0631\u0641<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udd39 \u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647\u200c\u0635\u0648\u0631\u062a \u0645\u0648\u0631\u0628 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0622\u0631\u0646\u062c \u0645\u062e\u0627\u0644\u0641 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0627\u0639\u062b \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0639\u0645\u06cc\u0642 \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648\u0647\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\u062f\u0631\u0645\u0627\u0646<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f7- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0634\u0646\u0627 \u062f\u0633\u062a \u062c\u0645\u0639 (Diamond Push-ups)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u06af\u0630\u0627\u0631: \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627\u060c \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627\u060c \u0633\u06cc\u0646\u0647<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631: \u06f3 \u0633\u062a \u06f1\u06f0 \u062a\u0627\u06cc\u06cc<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udd39 \u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0648 \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a\u0627\u0646 \u0634\u0633\u062a \u0648 \u0627\u0634\u0627\u0631\u0647 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0647\u0645 \u0628\u0686\u0633\u0628\u0627\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0634\u06a9\u0644 \u0627\u0644\u0645\u0627\u0633 (Diamond) \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u0634\u0648\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0648\u0628\u0627\u0631\u0647 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0631\u0648\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627 \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f8- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u067e\u0644 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0628\u0627 \u0636\u0631\u0628\u0647 \u067e\u0627 (Glute Bridge with Kick)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u06af\u0630\u0627\u0631: \u0628\u0627\u0633\u0646\u060c \u0631\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627\u060c \u0634\u06a9\u0645<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631: \u06f3 \u0633\u062a \u06f1\u06f5 \u062a\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u067e\u0627<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udd39 \u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f\u060c \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0631 \u0647\u0645\u0627\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0635\u0627\u0641 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0648 \u0634\u06a9\u0645 \u0631\u0627 \u0647\u0645\u200c\u0632\u0645\u0627\u0646 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f9- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u06cc\u067e \u067e\u0634\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 (Triceps Dips)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u06af\u0630\u0627\u0631: \u067e\u0634\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648\u060c \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631: \u06f3 \u0633\u062a \u06f1\u06f2 \u062a\u0627\u06cc\u06cc<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udd39 \u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0631\u0648\u06cc \u06cc\u06a9 \u0635\u0646\u062f\u0644\u06cc \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f\u060c \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062f\u0631\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0627 \u062e\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0622\u0631\u0646\u062c\u200c\u0647\u0627\u060c \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u06f1\u06f0- \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0634\u0634 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0646\u0634\u0633\u062a\u0647 (Seated Leg Lifts)<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631\u06af\u0630\u0627\u0631: \u0634\u06a9\u0645\u060c \u067e\u0627\u0647\u0627<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631: \u06f3 \u0633\u062a \u06f1\u06f5 \u062a\u0627\u06cc\u06cc<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\ud83d\udd39 \u0631\u0648\u0634 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0646\u0634\u06cc\u0646\u06cc\u062f\u060c \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0635\u0627\u0641 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u06a9\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0639\u0642\u0628 \u0645\u062a\u0645\u0627\u06cc\u0644 \u0634\u0648\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0647\u0645\u200c\u0632\u0645\u0627\u0646 \u0627\u0632 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0648\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0647 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0633\u0631\u06cc\u0639\u200c\u062a\u0631 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\u0644\u0627\u063a\u0631\u06cc<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647\u200c\u06af\u06cc\u0631\u06cc<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u0628\u0627 \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628 \u0627\u06cc\u0646 \u06f5 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0648 \u06f5 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u0628\u0633\u0648\u0632\u0627\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0646\u06cc\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0647 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u0646\u062f\u0627\u0631\u0646\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u0631\u0627\u062d\u062a\u06cc \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0642\u0627\u0628\u0644 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f. \u062a\u0648\u0635\u06cc\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f \u0631\u0648\u0632\u0627\u0646\u0647 \u06f3\u06f0 \u062a\u0627 \u06f4\u06f5 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0633\u0627\u0644\u0645 \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647 \u0631\u0627 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u2705 \u062d\u0627\u0644\u0627 \u0646\u0648\u0628\u062a \u0634\u0645\u0627\u0633\u062a! \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0631\u0627 \u0647\u0645\u06cc\u0646 \u0627\u0645\u0631\u0648\u0632 \u0627\u0645\u062a\u062d\u0627\u0646 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631 \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0645\u0634\u0627\u0647\u062f\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f! \ud83d\udcaa\ud83d\udd25<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

 <\/p>\r\n\n\n

\n \n
\n \n
\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n \n
\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n
\n \n\n
<\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n \n\n
\n \u0627\u0645\u062a\u06cc\u0627\u0632: 4.4 \u0627\u0632 5 - (28 \u0627\u0645\u062a\u06cc\u0627\u0632) <\/div>\n <\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u062f\u0631 \u062f\u0646\u06cc\u0627\u06cc \u067e\u0631\u0645\u0634\u063a\u0644\u0647\u200c\u06cc \u0627\u0645\u0631\u0648\u0632\u060c \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u0628\u0647 \u062f\u0646\u0628\u0627\u0644 \u0644\u0627\u063a\u0631\u06cc \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0628\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647\u060c \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0627\u06cc\u0646\u06a9\u0647 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647 \u0631\u0641\u062a\u0646 \u06cc\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u06af\u0631\u0627\u0646\u200c\u0642\u06cc\u0645\u062a \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u0646\u062f. \u062e\u0648\u0634\u0628\u062e\u062a\u0627\u0646\u0647\u060c \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0648\u0632\u0646 \u0648 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u067e\u06cc\u0686\u06cc\u062f\u0647 \u06cc\u0627 \u0631\u0698\u06cc\u0645\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u062e\u062a \u0645\u062d\u062f\u0648\u062f \u0646\u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646 \u0628\u0627 \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc \u0627\u0632 \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0633\u0627\u0644\u0645\u060c \u0641\u0639\u0627\u0644\u06cc\u062a \u0628\u062f\u0646\u06cc \u0645\u0646\u0638\u0645 \u0648 […]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":2709,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1,3],"tags":[],"class_list":["post-2667","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","category-movement"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2667","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2667"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2667\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4129,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2667\/revisions\/4129"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2709"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2667"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2667"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/doctormehrdad.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2667"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}