بهترین حرکات بدنسازی زیربغل برای بانوان

تقویت عضلات زیربغل برای بانوان، نه تنها به زیبایی و فرم‌دهی به بدن کمک می‌کند، بلکه فواید بسیاری برای سلامتی نیز دارد. عضلات زیربغل قوی، به بهبود وضعیت بدن، افزایش قدرت و کاهش دردهای کمر کمک می‌کنند. در این مقاله جامع، به بررسی انواع حرکات بدنسازی زیربغل برای بانوان، نحوه صحیح اجرای آن‌ها، و فواید هر حرکت می‌پردازیم. همچنین، برنامه‌های تمرینی پیشنهادی و نکات مهم برای دستیابی به بهترین نتیجه ارائه خواهد شد. همچنین این حرکات می توانند برای آب کردن چربی شکم و پهلو نیز مناسب باشند.

آناتومی عضلات زیر بغل

عضلات زیر بغل، یا لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi)، بزرگ‌ترین عضلات سطحی پشت هستند که از استخوان‌های کمر، لگن، و دنده‌ها آغاز می‌شوند و به استخوان بازو (هومروس) متصل می‌شوند. این عضلات نقش مهمی در حرکات بالاتنه مانند کشش، چرخش، و جمع کردن بازوها به بدن ایفا می‌کنند.

ساختار و موقعیت

لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi):

عضله‌ای پهن و مثلثی که قسمت عمده پایین و میانی پشت را پوشش می‌دهد.

اتصال از ناحیه کمر و لگن به بازوها.

ترس ماژور (Teres Major):

عضله‌ای کوچک‌تر و ضخیم‌تر که به عضله لاتیسیموس دورسی کمک می‌کند.

وظیفه: چرخش و تثبیت بازو در حرکات.

رومبوئیدها (Rhomboids):

عضلاتی که شانه‌ها را به سمت ستون فقرات می‌کشند و در تعادل بدن نقش دارند.

وظایف اصلی

• کشش بازوها به سمت پایین: در حرکاتی مثل پول‌آپ یا لت‌پول‌دان.
  
• چرخش داخلی بازو: برای حرکات قدرتی و تثبیتی.
  
• حفظ تعادل و ثبات بدن: هنگام انجام حرکات پیچشی یا کششی.
  
• اهمیت تقویت عضلات زیر بغل
  
• بهبود قدرت و استقامت بالاتنه.
  
• جلوگیری از درد شانه و کمر.
  
• بهبود فرم و تناسب اندام، خصوصاً در تمرینات بدنسازی.
  

اهمیت تقویت عضلات زیربغل زنان با حرکات بدنسازی

تقویت عضلات زیربغل برای بانوان یکی از جنبه‌های کلیدی در برنامه‌های تمرینی بدنسازی است. این گروه عضلانی نقش مهمی در افزایش قدرت، بهبود تعادل بدن و عملکرد روزانه ایفا می‌کند. در ادامه به دلایل اهمیت تقویت عضلات زیربغل می‌پردازیم:

1- افزایش قدرت بالاتنه

عضلات زیربغل، به‌ویژه عضله لاتیسیموس دورسی، یکی از بزرگ‌ترین عضلات بالاتنه است که قدرت و استقامت بالایی برای حرکات کششی و فشاری فراهم می‌کند. تمرین این عضلات به بهبود قدرت کلی بالاتنه کمک می‌کند و امکان اجرای بهتر فعالیت‌های ورزشی را فراهم می‌سازد.

2- بهبود وضعیت بدنی

تقویت عضلات زیربغل باعث بهبود وضعیت بدنی و کاهش قوز یا خمیدگی شانه‌ها می‌شود. این عضلات با تقویت نواحی پشتی و ستون فقرات، به حفظ تعادل در حرکات و فعالیت‌های روزمره کمک می‌کنند.

3- پیشگیری از آسیب‌ها

تقویت عضلات زیربغل خطر آسیب‌های شانه و کمر را کاهش می‌دهد. این عضلات در تثبیت شانه و کاهش فشار بر ستون فقرات نقش دارند و از مشکلاتی مانند کمردرد یا شانه‌های ناپایدار جلوگیری می‌کنند.

4- تناسب اندام و زیبایی عضلات

برای بسیاری از بانوان، تقویت عضلات زیربغل به ایجاد تناسب اندام و فرم‌دهی به بالاتنه کمک می‌کند. این امر باعث ایجاد تناسب در ناحیه پشت و شانه‌ها شده و ظاهری زیباتر و متوازن‌تر ایجاد می‌کند.

5- افزایش توانایی در فعالیت‌های روزمره

عضلات زیربغل در انجام کارهایی مانند بلند کردن اجسام، حمل کیف، یا حتی نشستن و برخاستن مؤثر هستند. تقویت این عضلات باعث بهبود عملکرد در این فعالیت‌ها و کاهش احساس خستگی می‌شود.

6- بهبود عملکرد ورزشی 

در ورزش‌هایی مانند شنا، تنیس، یوگا و تمرینات وزنه‌برداری، عضلات زیربغل نقش کلیدی در افزایش قدرت و عملکرد دارند. تمرین مداوم این عضلات باعث ارتقای توانایی ورزشی بانوان می‌شود.

بهترین حرکات بدنسازی زیر بغل در خانه برای بانوان

تمرینات بدنسازی زیر بغل در خانه نیازی به تجهیزات پیشرفته ندارند و با کمی خلاقیت می‌توان عضلات زیر بغل را به خوبی تقویت کرد. این تمرینات برای تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی و بهبود فرم بدن بسیار مؤثر هستند. در ادامه بهترین حرکات زیر بغل برای بانوان معرفی شده‌اند:

1- بارفیکس با بند کشی (Assisted Pull-Up)

بارفیکس با بند کشی یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات زیربغل، شانه‌ها، و بازوها است که به بانوان در مراحل ابتدایی انجام بارفیکس کمک می‌کند. این حرکت از یک بند کشی (مقاومتی) برای کاهش وزن بدن و ساده‌تر کردن اجرای بارفیکس استفاده می‌کند.

نحوه اجرای حرکت:

آماده‌سازی:

• یک بند کشی مقاومتی مناسب را به میله بارفیکس وصل کنید.
  
• پای خود را داخل حلقه بند قرار دهید (یک پا یا هر دو پا).
  

حالت شروع:

• میله را با دستان خود بگیرید، به طوری که کف دست‌ها به سمت جلو باشد (گریپ دست باز یا بسته).
  
• بازوها کاملاً کشیده باشند و بدن در حالت معلق قرار گیرد.
  

حرکت کششی:

• با استفاده از عضلات زیربغل و بازوها، بدن خود را به سمت میله بکشید.
  
• سینه را نزدیک به میله کنید و آرنج‌ها را به سمت عقب بکشید.
  

بازگشت به حالت اولیه:

• به‌آرامی بدن را پایین بیاورید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.
  
• حرکت را تکرار کنید.
  

نکات کلیدی:

• کنترل حرکت: حرکت را به‌آرامی و با تمرکز انجام دهید تا از استفاده کامل از عضلات هدف اطمینان حاصل کنید.
  
• تنفس: هنگام بالا کشیدن بدن، نفس خود را بیرون بدهید و هنگام پایین آمدن، نفس بگیرید.
  
• تنوع در گریپ: می‌توانید با تغییر نوع گریپ (کف دست‌ها به سمت شما یا دست‌ها در حالت موازی) عضلات مختلفی را هدف قرار دهید.
  
• مقاومت بند: از بندی با مقاومت مناسب استفاده کنید؛ با قوی‌تر شدن، از بندهای ضعیف‌تر استفاده کنید.
  

مزایای بارفیکس با بند کشی:

• تقویت عضلات زیربغل: این حرکت مستقیماً روی عضله لاتیسیموس دورسی کار می‌کند.
  
• افزایش قدرت بالاتنه: بهبود قدرت در عضلات بازو، شانه، و کمر.
  
• مناسب برای مبتدیان: بند کشی باعث کاهش فشار شده و امکان انجام صحیح حرکت را برای افرادی که به بارفیکس عادی مسلط نیستند، فراهم می‌کند.
  
• انعطاف‌پذیری: قابل انجام در خانه یا باشگاه با استفاده از یک میله و بند کشی.
  
• تقویت هماهنگی عضلانی: هماهنگی بین عضلات بالاتنه و مرکزی را بهبود می‌بخشد.
  
• بارفیکس با بند کشی یک روش عالی برای شروع بارفیکس و تقویت تدریجی عضلات زیربغل و بالاتنه است که انجام آن در برنامه بدنسازی بانوان توصیه می‌شود.
  

2- لت با کش مقاومتی (Resistance Band Lat Pulldown)

لت با کش مقاومتی یکی از حرکات ساده و مؤثر برای تقویت عضلات زیربغل (لاتیسیموس دورسی)، شانه‌ها، و قسمت میانی کمر است. این حرکت، جایگزینی مناسب برای دستگاه لت در باشگاه بوده و به راحتی در خانه با استفاده از یک کش مقاومتی قابل انجام است.

نحوه اجرای حرکت:

آماده‌سازی:

کش مقاومتی را به یک محل محکم و بالاتر از سطح سر خود متصل کنید (مانند یک میله یا چارچوب درب).

حالت شروع:

1- در حالی که هر دو دست کش را محکم گرفته‌اید، زانوها را کمی خم کنید و در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید.

2- کش را طوری بگیرید که کف دست‌ها به سمت جلو باشد و دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.

3- بدن را صاف نگه دارید و عضلات شکم را درگیر کنید.

اجرای حرکت:

1- کش را به سمت پایین بکشید تا دست‌ها به نزدیکی قفسه سینه برسند.

2- آرنج‌ها را به سمت پایین و عقب بکشید و عضلات زیربغل را منقبض کنید.

هنگام پایین آوردن کش، شانه‌ها را ثابت نگه دارید و از کشیدن شانه‌ها به سمت بالا خودداری کنید.

بازگشت به حالت اولیه:

به‌آرامی دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید و اجازه دهید کش به‌صورت کنترل‌شده کشیده شود.

تکرار حرکت:

حرکت را 12-15 بار در 2-3 ست تکرار کنید.

نکات کلیدی:

• تنفس: هنگام پایین آوردن کش نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بگیرید.
  
• فرم صحیح: کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن یا خم شدن بیش از حد خودداری کنید.
  
• تنوع در کش: می‌توانید از کش‌هایی با مقاومت مختلف استفاده کنید تا درجه سختی حرکت را تنظیم کنید.
  
• سرعت حرکت: این حرکت را به‌آرامی و کنترل‌شده انجام دهید تا عضلات هدف به خوبی درگیر شوند.
  

مزایای حرکت لت با کش مقاومتی:

• تقویت عضلات زیربغل: این حرکت عضلات لاتیسیموس دورسی را که بزرگ‌ترین عضله کمر هستند، تقویت می‌کند.
  
• افزایش قدرت بالاتنه: باعث تقویت شانه‌ها، بازوها، و عضلات مرکزی بدن می‌شود.
  
• قابل اجرا در خانه: این حرکت نیازی به دستگاه خاصی ندارد و با استفاده از یک کش مقاومتی انجام می‌شود.
  
• پیشگیری از آسیب‌ها: با تقویت عضلات کمر، شانه، و زیربغل، احتمال آسیب‌دیدگی در این نواحی کاهش می‌یابد.
  
• انعطاف‌پذیری: مناسب برای بانوان با هر سطح از آمادگی جسمانی.
  

چرا این حرکت برای بانوان مناسب است؟

این حرکت علاوه بر ساده بودن، به ایجاد فرم مناسب بدن کمک می‌کند و عضلات زیربغل را بدون فشار بیش از حد روی مفاصل تقویت می‌نماید. همچنین، یک گزینه عالی برای کسانی است که نمی‌توانند از دستگاه‌های باشگاهی استفاده کنند.

این تمرین را می‌توان در برنامه تمرینی خود گنجاند تا عضلات کمر و بالاتنه را قوی و زیبا کند.

3- پلانک با ردیف کششی (Plank with Row) 

حرکت پلانک با ردیف کششی یکی از تمرینات ترکیبی قدرتمند است که عضلات مرکزی بدن (Core)، زیربغل (Latissimus Dorsi)، بازوها، و شانه‌ها را به صورت هم‌زمان درگیر می‌کند. این حرکت، با اضافه کردن یک کش مقاومتی یا دمبل به پلانک معمولی، چالش بیشتری به تمرین می‌افزاید و تعادل، قدرت و پایداری بدن را افزایش می‌دهد.

نحوه اجرای حرکت:

آماده‌سازی:

1- یک کش مقاومتی یا دمبل سبک آماده کنید.

2- روی زمین در وضعیت پلانک کامل قرار بگیرید:

3- کف دست‌ها روی زمین و موازی با شانه‌ها باشد.

4- پاها را کمی باز کنید تا تعادل بهتر حفظ شود.

5- بدن از سر تا پاشنه در یک خط صاف باشد.

اجرای حرکت:

1- یک دمبل یا کش را با دست راست نگه دارید و وزن بدن را روی دست چپ متمرکز کنید.

2- دست راست را با دمبل یا کش به سمت قفسه سینه بکشید:

3- آرنج را به سمت بالا و نزدیک به بدن حرکت دهید.

4- عضلات زیربغل و شانه را درگیر کنید.

5- دست را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

6- حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.

تکرار:

این حرکت را 8-12 بار برای هر سمت در 2-3 ست انجام دهید.

نکات کلیدی:

• فرم بدن: کمر را صاف و لگن را در یک راستا با بدن نگه دارید.
  
• تنفس: هنگام بالا بردن دست، نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بگیرید.
  
• ثبات بدن: از چرخش لگن یا افتادن باسن جلوگیری کنید.
  
• تنوع وزنه: از دمبل‌های سبک یا کش‌های مقاومتی با درجه سختی مناسب استفاده کنید.
  

مزایای حرکت پلانک با ردیف کششی:

• تقویت عضلات چندگانه: این حرکت عضلات مرکزی، زیربغل، شانه‌ها، و بازوها را به طور هم‌زمان هدف قرار می‌دهد.
  
• بهبود تعادل و ثبات: نیاز به حفظ تعادل در این حرکت باعث تقویت عضلات تثبیت‌کننده بدن می‌شود.
  
• چربی‌سوزی: این تمرین یک فعالیت ترکیبی است که کالری بیشتری نسبت به تمرینات ایزوله می‌سوزاند.
  
• آسانی اجرا در خانه: برای اجرای این حرکت تنها به دمبل یا کش مقاومتی نیاز است.
  
• پیشگیری از آسیب‌دیدگی: تقویت عضلات مرکزی و زیربغل خطر آسیب در این نواحی را کاهش می‌دهد.
  

چالش‌ها و اصلاحات:

افزایش سختی: پاها را نزدیک‌تر به هم قرار دهید تا حفظ تعادل دشوارتر شود.

کاهش سختی: زانوها را روی زمین قرار دهید و حرکت را با فرم اصلاح‌شده انجام دهید.

پلانک با ردیف کششی یک حرکت کاربردی برای بانوان است که قدرت بالاتنه، تعادل و استقامت عضلات مرکزی را بهبود می‌بخشد. اجرای منظم این حرکت می‌تواند به پیشرفت چشمگیری در عملکرد ورزشی و تناسب اندام منجر شود.

حرکت قایقی با کش مقاومتی یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات زیربغل، شانه‌ها، و بازوهاست. این حرکت علاوه بر هدف قرار دادن عضلات پشت، باعث بهبود وضعیت بدن و کاهش دردهای ناحیه کمر می‌شود. استفاده از کش مقاومتی این حرکت را برای تمرین در خانه بسیار مناسب می‌کند.

نحوه اجرای حرکت:

آماده‌سازی:

1- کش مقاومتی را دور یک نقطه ثابت و محکم ببندید (مانند پایه مبل یا دستگیره در).

2- دو دسته یا انتهای کش را در دست بگیرید.

3- در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید:

4- اگر نشسته‌اید، پاها را صاف مقابل خود قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید.

5- اگر ایستاده‌اید، زانوها کمی خم باشد و کمر صاف نگه داشته شود.

اجرای حرکت:

• بازوها را کاملاً به سمت جلو کشیده و کش را تحت تنش نگه دارید.
  
• دستان خود را به سمت قفسه سینه بکشید:
  
• آرنج‌ها را به سمت عقب حرکت دهید و نزدیک به بدن نگه دارید.
  
• تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید.
  
• به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
  

تکرار:

این حرکت را در 2-3 ست و هر بار 10-15 تکرار انجام دهید.

نکات کلیدی:

• وضعیت بدن: کمر صاف و ستون فقرات در راستای طبیعی باشد.
  
• تنفس: هنگام کشیدن کش به سمت بدن، نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به وضعیت اولیه، نفس بگیرید.
  
• تمرکز: حین انجام حرکت، روی انقباض عضلات زیربغل و پشت تمرکز کنید.
  
• تنظیم مقاومت کش: از کش با سطح مقاومتی مناسب استفاده کنید که حرکت را چالش‌برانگیز اما قابل انجام کند.
  

مزایای حرکت قایقی با کش مقاومتی:

• تقویت عضلات پشت: این حرکت به طور خاص عضلات زیربغل، رومبوییدها، و قسمت میانی پشت را هدف قرار می‌دهد.
  
• بهبود وضعیت بدن: باعث تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات و بهبود حالت بدن می‌شود.
  
• انعطاف‌پذیری و سهولت اجرا: کش مقاومتی امکان تنظیم مقاومت را فراهم کرده و برای تمام سطوح تمرین‌کنندگان مناسب است.
  
• کاهش آسیب‌دیدگی: عضلات قوی پشت خطر درد و آسیب‌های کمر را کاهش می‌دهد.
  
• قابلیت اجرا در هر مکان: این حرکت برای تمرین در خانه، باشگاه یا حتی مسافرت ایده‌آل است.
  
• چالش‌ها و تغییرات:
  
• افزایش سختی: از کش مقاومتی با مقاومت بیشتر استفاده کنید.
  
• افزایش دامنه حرکت: کش را بیشتر تحت تنش قرار دهید.
  
• کاهش سختی: از کش با مقاومت کمتر استفاده کنید یا دامنه حرکت را کاهش دهید.
  

عضلات درگیر:

• زیربغل (Latissimus Dorsi)
  
• رومبوییدها (Rhomboids)
  
• دلتوئید خلفی (Rear Deltoid)
  
• بایسپس (Biceps)
  

حرکت قایقی با کش مقاومتی یکی از بهترین انتخاب‌ها برای تقویت عضلات زیربغل و پشت در برنامه بدنسازی خانم‌ها است.

5- سوپرمن معکوس (Reverse Superman)

حرکت سوپرمن معکوس یکی از تمرینات قدرتی مناسب برای تقویت عضلات پشت، زیربغل، و ستون فقرات است. این تمرین به بهبود ثبات مرکزی بدن و تقویت عضلات عمقی پشت کمک می‌کند و برای افرادی که ساعات طولانی می‌نشینند، بسیار مفید است.

نحوه اجرای حرکت:

آماده‌سازی:

1- روی زمین یا یک مت ورزشی، در حالت دمر (روی شکم) بخوابید.

2- بازوها را در کنار بدن قرار دهید یا کنار ران‌ها نگه دارید.

3- کف دست‌ها رو به زمین باشد.

اجرای حرکت:

• همزمان پاها و سینه را به آرامی از زمین بلند کنید:
  
• سعی کنید زانوها و آرنج‌ها صاف باشند.
  
• سر در راستای ستون فقرات قرار گیرد.
  
• انقباض عضلات پشت و باسن را حس کنید.
  
• به مدت 2-3 ثانیه در این وضعیت بمانید.
  
• به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
  

تکرار:

این حرکت را در 2-3 ست و هر بار 8-12 تکرار انجام دهید.

نکات کلیدی:

• تنفس: هنگام بلند کردن بدن، نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه، بازدم کنید.
  
• کشش بدن: تا حد امکان بدن را کشیده نگه دارید و از حرکات ناگهانی پرهیز کنید.
  
• تمرکز: تمرکز خود را بر روی انقباض عضلات پشت و جلوگیری از فشار اضافی به گردن بگذارید.
  
• محیط امن: از مت یا زیرانداز مناسب استفاده کنید تا فشار روی استخوان‌های لگن و شکم کاهش یابد.
  

مزایای حرکت سوپرمن معکوس:

• تقویت عضلات پشت و زیربغل: این حرکت به بهبود قدرت و استقامت عضلات پشتی کمک می‌کند.
  
• ثبات مرکزی بدن: به دلیل درگیری عضلات مرکزی، باعث افزایش تعادل و استحکام در حرکات روزمره می‌شود.
  
• بهبود حالت بدن: تقویت عضلات پشت و ستون فقرات باعث کاهش قوز و بهبود وضعیت بدن می‌شود.
  
• پیشگیری از دردهای کمر: عضلات قوی پشت خطر دردهای ناحیه کمر و ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
  

چالش‌ها و تغییرات:

• افزایش مقاومت: از وزنه‌های کوچک یا کش مقاومتی استفاده کنید.
  
• حرکات پیشرفته‌تر: سوپرمن معکوس را با حرکات ترکیبی مثل ردیف کششی ترکیب کنید.
  
• دامنه حرکت: با تمرین مداوم دامنه حرکت را افزایش دهید.
  

این تمرین ساده ولی مؤثر می‌تواند در برنامه‌های ورزشی برای تقویت عضلات پشت و زیربغل بانوان گنجانده شود.

6- بالا کشیدن با صندلی (Chair Pull-Up)

حرکت بالا کشیدن با صندلی یکی از تمرینات مناسب برای تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه عضلات زیربغل و شانه‌ها است. این حرکت به عنوان یک جایگزین برای بارفیکس معمولی مورد استفاده قرار می‌گیرد و برای کسانی که به دلیل محدودیت‌های فیزیکی قادر به انجام بارفیکس نیستند، مناسب است.

نحوه اجرای حرکت:

• یک صندلی مقاوم یا سطح صاف و ثابت را در برابر درب یا دیوار قرار دهید.
  
• دست‌ها را به عرض شانه باز کرده و روی لبه صندلی بگذارید.
  
• با پای خود از زمین فشار بیاورید و بدن را به سمت بالا بکشید، شبیه حرکت بارفیکس.
  
• بدن را به آرامی پایین بیاورید تا دست‌ها به صورت کامل باز شوند.
  
• این حرکت را در تعداد مشخص تکرار کنید.
  

مزایای حرکت:

• تقویت عضلات پشت، شانه‌ها، و بازوها
  
• بهبود استقامت و قدرت عضلات بالاتنه
  
• مناسب برای مبتدیان و افرادی که قادر به انجام بارفیکس نیستند
  
• کاهش فشار روی مفاصل شانه و مچ دست
  

این حرکت به راحتی قابل انجام در خانه است و به افراد کمک می‌کند تا عضلات بالاتنه خود را بدون نیاز به تجهیزات پیچیده تقویت کنند.

7- دیپ بازو با کش مقاومتی (Resistance Band Arm Dip)

حرکت دیپ بازو با کش مقاومتی یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو (تراپس) و شانه‌ها است. این حرکت می‌تواند جایگزین خوبی برای دیپ معمولی باشد و برای افراد مبتدی یا کسانی که به تجهیزات سنگین دسترسی ندارند، مناسب است.

نحوه اجرای حرکت:

یک کش مقاومتی را به یک نقطه ثابت مانند در یا میله وصل کنید.

نشسته یا ایستاده، کش را با دستان خود در حالی که کف دست‌ها به سمت پایین است، بگیرید.

از حالت ایستاده، دست‌ها را خم کنید و کش را به سمت خود بکشید تا مفاصل آرنج کمی خم شوند.

سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

مزایا:

• تقویت عضلات پشت بازو، شانه‌ها و قفسه سینه
  
• افزایش قدرت و استقامت عضلات بالاتنه
  
• قابل انجام در خانه و بدون نیاز به تجهیزات سنگین
  
• مناسب برای مبتدیان و افراد دارای آسیب‌های جزئی
  

این حرکت به راحتی قابل انجام در خانه است و برای تقویت عضلات بازو و شانه‌ها بسیار مؤثر است.

نکات مهم برای گرم کردن قبل از انجام تمرینات زیربغل برای بانوان

گرم کردن مناسب قبل از تمرینات زیربغل اهمیت زیادی دارد، زیرا به بهبود عملکرد ورزشی و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی کمک می‌کند. در ادامه، نکات کلیدی برای گرم کردن قبل از انجام حرکات زیربغل آمده است:

1- فعال‌سازی عضلات اصلی

گرم کردن باید عضلات مورد استفاده در حرکات زیربغل مانند عضلات لاتیسیموس دورسی، رومبوئیدها، و شانه‌ها را هدف قرار دهد. این کار باعث آماده‌سازی بدن برای تمرین اصلی می‌شود.

حرکات پیشنهادی:

• چرخش بازوها (Arm Circles)
  
• بالا و پایین بردن شانه‌ها (Shoulder Shrugs)
  
• کشش پویا (Dynamic Stretching)
  

2- افزایش جریان خون به عضلات

تمرینات هوازی سبک می‌تواند جریان خون را به عضلات مورد نظر افزایش داده و بدن را برای تمرین آماده کند.

مثال‌ها:

• طناب زدن (Jump Rope)
  
• دویدن آهسته در محل (Jogging in Place)
  

3- کشش‌های پویا برای افزایش انعطاف‌پذیری

کشش‌های پویا به باز کردن عضلات زیربغل کمک می‌کنند و دامنه حرکتی بیشتری برای حرکات بدنسازی فراهم می‌کنند.

کشش‌های پیشنهادی:

• کشش بازو به پهلو
  
• کشش گربه-شتر (Cat-Cow Stretch)
  

4- تمرینات سبک با کش مقاومتی

برای آماده‌سازی عضلات زیر بغل، استفاده از کش‌های مقاومتی با فشار کم توصیه می‌شود. این تمرینات عضلات را به آرامی فعال می‌کنند.

حرکات پیشنهادی:

• کشش کش مقاومتی به طرفین
  
• شبیه‌سازی لت‌پول‌دان با کش
  

5- تنفس صحیح

در هنگام گرم کردن، تنفس منظم و عمیق به بدن کمک می‌کند اکسیژن کافی دریافت کند و انرژی مورد نیاز برای تمرین تأمین شود.

6- توجه به وضعیت بدنی

همیشه هنگام گرم کردن وضعیت بدن خود را بررسی کنید و اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات و شانه‌ها در موقعیت صحیح قرار دارند.

7- زمان مناسب برای گرم کردن

گرم کردن باید 5 تا 10 دقیقه طول بکشد و شدت آن به تدریج افزایش یابد.

گرم کردن اصولی نه تنها عملکرد شما را در تمرینات زیربغل بهبود می‌بخشد، بلکه از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و تجربه‌ای ایمن و مؤثر را برای شما فراهم می‌کند.