امروزه با گسترش زندگی آپارتمان‌نشینی و مشغله‌های فراوان، بسیاری از بانوان فرصت حضور در باشگاه‌های ورزشی را ندارند. در این شرایط، ورزش هوازی در بانوان در خانه به عنوان یک راهکار مؤثر و کارآمد مطرح می‌شود. تمرینات هوازی در خانه نه تنها به حفظ سلامت جسمی و روحی کمک می‌کند، بلکه صرفه‌جویی قابل توجهی در زمان و هزینه را نیز به همراه دارد. در این مطلب جامع، قصد داریم شما را با اصول، روش‌ها و نکات کلیدی ورزش های هوازی در خانه برای بانوان آشنا کنیم تا بتوانید با برنامه‌ریزی صحیح، به اهداف تناسب اندام خود دست یابید.
فواید ورزش هوازی بانوان در خانه
انجام منظم تمرینات هوازی در خانه می‌تواند تأثیرات شگفت‌انگیزی بر سلامت جسمی و روحی بانوان داشته باشد. این تمرینات با افزایش ضربان قلب و تقویت سیستم قلبی-عروقی، به بهبود گردش خون و اکسیژن‌رسانی به تمام سلول‌های بدن کمک می‌کنند. علاوه بر این، ورزش هوازی در منزل باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش استرس و اضطراب، بهبود کیفیت خواب و افزایش سطح انرژی روزانه می‌شود. همچنین، این نوع تمرینات با افزایش متابولیسم پایه بدن، به چربی‌سوزی و کنترل وزن کمک شایانی می‌کنند.
تحقیقات نشان داده است که انجام مستمر ورزش هوازی در خانه برای بانوان می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. از سوی دیگر، این تمرینات با تقویت عضلات و استخوان‌ها، به پیشگیری از پوکی استخوان و حفظ تعادل بدن کمک می‌کنند. نکته قابل توجه این است که ورزش هوازی در خانه انعطاف‌پذیری بالایی دارد و می‌توان آن را متناسب با شرایط جسمانی و محدودیت‌های زمانی تنظیم کرد.
بهترین زمان برای انجام ورزش هوازی در خانه
انتخاب زمان مناسب برای انجام تمرینات هوازی در خانه، نقش مهمی در دستیابی به نتایج مطلوب دارد. بر اساس مطالعات علمی، بهترین ساعت برای انجام ورزش هوازی در منزل، اوایل صبح و قبل از صرف صبحانه است. در این زمان، سطح هورمون کورتیزول در بالاترین حد خود قرار دارد و بدن آمادگی بیشتری برای سوزاندن چربی‌ها دارد. همچنین، انجام ورزش هوازی بانوان در خانه در ساعات اولیه روز می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک کرده و انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را تأمین کند.
با این حال، برای افرادی که امکان ورزش صبحگاهی را ندارند، انجام تمرینات هوازی در خانه در عصرها نیز می‌تواند مؤثر باشد. در این ساعات، دمای بدن به بالاترین حد خود می‌رسد و عضلات انعطاف‌پذیری بیشتری دارند. نکته مهم این است که از انجام ورزش های هوازی در خانه برای بانوان در ساعات نزدیک به خواب خودداری شود، زیرا افزایش دمای بدن و سطح هورمون‌های استرس می‌تواند در کیفیت خواب اختلال ایجاد کند.
تجهیزات ضروری برای تمرینات کاردیو خانگی
انتخاب تجهیزات مناسب برای انجام تمرینات هوازی در خانه، یکی از مهم‌ترین عوامل موفقیت در این مسیر است. تجهیزات مناسب نه تنها به افزایش کارایی تمرینات کمک می‌کنند، بلکه از بروز آسیب‌های احتمالی نیز جلوگیری می‌نمایند. هنگام انتخاب وسایل ورزشی برای انجام ورزش هوازی در منزل، باید به فاکتورهایی مانند کیفیت، ایمنی، فضای در دسترس و بودجه توجه داشت. همچنین،مهم است که تجهیزات متناسب با سطح آمادگی جسمانی و اهداف ورزشی انتخاب شوند که مهم‌ترین آن‌ها را برای شما نام می‌بریم:
-
کفش ورزشی مناسب با قابلیت جذب ضربه
-
لباس ورزشی راحت و منعطف
-
تشک یوگا یا ورزشی ضد لغزش
-
طناب ورزشی استاندارد
-
دمبل‌های سبک (۱ تا ۳ کیلوگرم)
-
کش‌های مقاومتی در سطوح مختلف
-
ساعت یا تایمر برای کنترل زمان تمرینات
-
پله یا استپ ورزشی قابل تنظیم
-
بطری آب مخصوص ورزش
-
حوله ورزشی جاذب عرق
نحوه اندازه‌گیری میزان کالری سوزی در تمرینات کاردیو
اندازه‌گیری دقیق میزان کالری سوزی در حین انجام ورزش هوازی در خانه برای بانوان، یکی از مهم‌ترین عوامل در ارزیابی اثربخشی تمرینات است. برای محاسبه دقیق میزان کالری مصرفی، باید به فاکتورهایی مانند سن، وزن، قد، شدت تمرین و مدت زمان فعالیت توجه داشت. امروزه با استفاده از دستگاه‌های پوشیدنی هوشمند مانند ساعت‌های ورزشی و دستبندهای فیتنس، می‌توان به راحتی میزان کالری سوزی را در حین تمرینات هوازی در خانه محاسبه کرد.
روش دیگر برای تخمین میزان کالری سوزی در ورزش هوازی در منزل، استفاده از فرمول‌های محاسباتی است که بر اساس ضربان قلب و مدت زمان فعالیت عمل می‌کنند. به طور میانگین، یک ساعت تمرین هوازی با شدت متوسط می‌تواند بین ۳۰۰ تا ۶۰۰ کالری بسوزاند. البته این میزان بسته به نوع حرکات و شدت تمرینات متغیر است. توصیه می‌شود برای اطمینان از صحت محاسبات، از چند روش مختلف برای اندازه‌گیری کالری سوزی استفاده شود.
روش‌های گرم‌کردن قبل از تمرینات کاردیو در خانه
گرم کردن مناسب بدن قبل از شروع ورزش هوازی در خانه، یکی از ضروری‌ترین مراحل تمرین محسوب می‌شود که متأسفانه اغلب مورد کم‌توجهی قرار می‌گیرد. گرم کردن صحیح بدن پیش از شروع تمرینات هوازی در خانه برای بانوان، باعث افزایش تدریجی دمای عضلات، بهبود گردش خون و آماده‌سازی سیستم قلبی-عروقی می‌شود. این مرحله همچنین به کاهش خطر آسیب‌دیدگی، افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل و بهبود عملکرد در طول تمرین اصلی کمک می‌کند.
برنامه گرم کردن باید حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به طول بینجامد و شامل حرکات پویا و تدریجی باشد. در این مرحله از ورزش هوازی در منزل، باید از حرکات سریع و پرشی خودداری کرد و به تدریج شدت فعالیت را افزایش داد. توجه داشته باشید که حرکات کششی استاتیک برای مرحله گرم کردن مناسب نیستند و می‌توانند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهند. بهتر است این نوع کشش‌ها را برای مرحله سرد کردن نگه دارید.
تمرینات هوازی مناسب برای کاهش وزن و چربی سوزی
انتخاب تمرینات هوازی مناسب برای کاهش وزن و چربی‌سوزی، یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های بانوان در انجام ورزش هوازی در خانه است. تمرینات هوازی مؤثر باید به گونه‌ای طراحی شوند که ضربان قلب را به محدوده چربی‌سوزی برسانند و در عین حال، قابل اجرا در محیط خانه باشند. برای دستیابی به بهترین نتایج در ورزش های هوازی در خانه برای بانوان، باید ترکیبی از حرکات مختلف را در برنامه تمرینی گنجاند و به تدریج شدت و مدت آن‌ها را افزایش داد. بر همین اساس بهترین حرکات ورزشی را برای شما نام می‌بریم:
-
حرکت جامپینگ جک
-
زانو بلند درجا
-
اسکیپینگ
-
برپی
-
طناب زدن
-
حرکت کوهنوردی
-
اسکات پرشی
-
لانگ پرشی
-
حرکت دوچرخه خوابیده
-
پروانه
-
شنای سوئدی با پرش
-
پله نوردی
-
حرکت اسکیت درجا
-
دویدن درجا با سرعت بالا
-
لانگ با چرخش تنه
نحوه سرد کردن بدن در پایان تمرین هوازی
سرد کردن بدن پس از اتمام تمرینات هوازی در خانه، به اندازه گرم کردن اهمیت دارد و نقش مهمی در بازیابی و جلوگیری از گرفتگی عضلات ایفا می‌کند. در این مرحله از ورزش هوازی در منزل، باید به تدریج شدت فعالیت را کاهش داد تا ضربان قلب و دمای بدن به حالت طبیعی بازگردد. این فرآیند به دفع مواد زائد از عضلات، کاهش کوفتگی و بهبود ریکاوری کمک می‌کند.
برنامه سرد کردن در ورزش هوازی برای بانوان در خانه باید حداقل ۱۰ دقیقه طول بکشد و شامل حرکات آرام و کششی باشد. در این مرحله می‌توان از کشش‌های استاتیک برای عضلات درگیر استفاده کرد. همچنین، انجام حرکات تنفسی عمیق در پایان تمرینات هوازی در خانه می‌تواند به آرامش بیشتر بدن و ذهن کمک کند.
تکنیک‌های ساده ریلکسیشن پس از تمرینات هوازی
اهمیت ریلکس کردن بدن پس از انجام تمرینات هوازی در خانه، موضوعی است که اغلب نادیده گرفته می‌شود. در حالی که تحقیقات علمی نشان داده‌اند ریکاوری مناسب پس از ورزش هوازی در منزل می‌تواند تأثیر مستقیمی بر بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب‌های احتمالی داشته باشد. زمانی که بانوان پس از تمرینات هوازی در خانه به ریلکسیشن می‌پردازند، سطح هورمون‌های استرس در بدن کاهش می‌یابد، سیستم عصبی به حالت آرامش باز می‌گردد و روند بازسازی بافت‌های عضلانی تسریع می‌شود.
علاوه بر این، تکنیک‌های ریلکسیشن می‌توانند به بهبود کیفیت خواب، کاهش تنش‌های عضلانی و افزایش تمرکز ذهنی کمک کنند. توصیه می‌شود تکنیک‌های زیر به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پس از اتمام ورزش هوازی در خانه انجام شوند:
-
مدیتیشن تنفسی با تمرکز بر دم و بازدم عمیق
-
تکنیک اسکن بدن از سر تا پا
-
یوگای ریستوراتیو با تمرکز بر آرامش عمیق
-
تمرینات تجسم‌سازی و تصویرسازی ذهنی
-
تکنیک رهاسازی تدریجی عضلات
-
تنفس شکمی عمیق با شمارش معکوس
-
حرکات کششی آرام و تمرکز بر حس رهایی
-
ماساژ خود-مراقبتی نقاط فشار
-
تمرینات آگاهی ذهنی و حضور در لحظه
-
موسیقی‌درمانی همراه با تنفس آگاهانه
نکات تغذیه‌ای برای موفقیت بیشتر در ورزش هوازی
تغذیه مناسب در کنار انجام صحیح ورزش هوازی در خانه برای بانوان، نقش کلیدی در دستیابی به نتایج مطلوب دارد. رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی می‌تواند انرژی لازم برای انجام تمرینات هوازی در خانه را تأمین کرده و به بازسازی بافت‌های عضلانی کمک کند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای قبل از تمرین، سوخت مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. همچنین، دریافت پروتئین کافی از منابع گیاهی و حیوانی پس از ورزش هوازی در منزل، برای ترمیم و تقویت عضلات ضروری است. نکته مهم دیگر، هیدراتاسیون مناسب بدن قبل، حین و پس از تمرینات است که باید به آن توجه ویژه داشت.
مصرف وعده‌های غذایی سبک و مغذی در زمان‌های مناسب نسبت به ساعت ورزش هوازی در خانه، می‌تواند به حفظ سطح انرژی و بهبود عملکرد کمک کند. توصیه می‌شود حداقل دو ساعت قبل از شروع تمرینات هوازی در خانه برای بانوان، یک وعده غذایی سبک شامل کربوهیدرات و پروتئین مصرف شود. پس از تمرین نیز، مصرف یک وعده میان‌وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات در پنجره ۳۰ دقیقه‌ای می‌تواند به ریکاوری سریع‌تر و جبران گلیکوژن از دست رفته کمک کند. همچنین، مکمل‌های غذایی باید تحت نظر متخصص تغذیه و متناسب با نیازهای فردی مصرف شوند.
نتایج و تأثیرات شگفت‌انگیز ورزش هوازی در طولانی‌مدت
تداوم در انجام ورزش هوازی در خانه برای بانوان می‌تواند تغییرات چشمگیری در سلامت جسمی و روانی ایجاد کند. تحقیقات گسترده نشان داده‌اند که انجام منظم تمرینات هوازی در خانه به مدت حداقل ۱۲ هفته، می‌تواند منجر به کاهش قابل توجه درصد چربی بدن، افزایش تراکم استخوان، بهبود استقامت قلبی-عروقی و افزایش ظرفیت ریوی شود. همچنین این تمرینات با تأثیر بر سطح هورمون‌های مختلف بدن، باعث بهبود خلق و خو، کاهش علائم افسردگی و اضطراب و افزایش اعتماد به نفس می‌شوند. از نظر متابولیکی، ورزش هوازی در منزل به تنظیم سطح قند خون، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب مزمن در بدن کمک می‌کند که همگی عوامل مهمی در پیشگیری از بیماری‌های متابولیک هستند.
تغییرات مثبت در ترکیب بدنی و عملکرد فیزیولوژیک، تنها بخشی از فواید بلندمدت ورزش های هوازی در خانه برای بانوان است. انجام مستمر این تمرینات باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، بهبود کیفیت خواب، افزایش سطح انرژی روزانه و کاهش خستگی مزمن می‌شود. علاوه بر این، بهبود تعادل و هماهنگی عصبی-عضلانی، افزایش قدرت و استقامت عضلانی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی-عروقی از دیگر نتایج قابل توجه ورزش هوازی در خانه در درازمدت هستند. این تمرینات به حفظ عملکرد شناختی و پیشگیری از زوال عقل در سنین بالاتر کمک می‌کنند.
چگونه از آسیب‌ها در تمرینات هوازی در خانه جلوگیری کنیم؟
پیشگیری از آسیب‌های ورزشی در حین انجام تمرینات هوازی در خانه، یکی از مهم‌ترین اولویت‌های ورزشکاران خانگی است. آسیب‌های ورزشی نه تنها می‌توانند روند پیشرفت را متوقف کنند، بلکه ممکن است منجر به مشکلات طولانی‌مدت و ناتوانی در انجام فعالیت‌های روزمره شوند. آمارها نشان می‌دهند که بیش از ۶۰ درصد آسیب‌های ورزشی در تمرینات خانگی، ناشی از عدم رعایت اصول ایمنی و تکنیک‌های صحیح است. بنابراین درک و اجرای روش‌های پیشگیری از آسیب در ورزش هوازی در خانه برای بانوان، اهمیت ویژه‌ای دارد و می‌تواند تضمین‌کننده تداوم و موفقیت در برنامه تمرینی باشد که مهم‌ترین آن‌ها را بررسی می‌کنیم:
1- انجام صحیح حرکات و تکنیک‌ها
یکی از مهم‌ترین اصول در پیشگیری از آسیب‌های ورزشی، یادگیری و اجرای صحیح تکنیک‌های تمرینی است. هر حرکت در ورزش هوازی در منزل باید با فرم صحیح و توجه به جزئیات اجرا شود. حفظ راستای طبیعی ستون فقرات، کنترل مرکز ثقل بدن و استفاده متعادل از عضلات درگیر، از اصول اساسی در اجرای صحیح حرکات هستند. توصیه می‌شود در ابتدای برنامه تمرینات هوازی در خانه، از یک مربی متخصص برای یادگیری تکنیک‌های صحیح کمک گرفته شود و در صورت امکان، تمرینات در مقابل آینه انجام شوند تا بتوان فرم حرکات را کنترل کرد.
2- توجه به شدت و حجم تمرینات
یکی از اصول کلیدی در پیشگیری از آسیب‌های ورزشی در تمرینات هوازی در خانه، رعایت اصل اضافه بار تدریجی است. افزایش ناگهانی شدت یا مدت زمان ورزش هوازی در منزل می‌تواند منجر به آسیب‌های حاد یا مزمن شود. بنابراین، ضروری است که پیشرفت در برنامه تمرینی به صورت تدریجی و کنترل شده باشد. متخصصان توصیه می‌کنند افزایش حجم تمرینات هوازی در خانه برای بانوان نباید بیش از ۱۰ درصد در هفته باشد. همچنین، باید به علائم خستگی و درد توجه کرد و در صورت نیاز، استراحت کافی بین جلسات تمرینی در نظر گرفت.
3- استفاده از تجهیزات و پوشش مناسب
انتخاب صحیح تجهیزات و پوشش ورزشی مناسب در پیشگیری از آسیب‌های ناشی از ورزش هوازی در خانه نقش بسزایی دارد. کفش‌های ورزشی باید متناسب با نوع فعالیت و ساختار پای فرد انتخاب شوند و به طور منظم تعویض گردند. لباس‌های ورزشی نیز باید راحت و منعطف بوده و امکان تنظیم دمای بدن را فراهم کنند. استفاده از تجهیزات ایمنی مانند زانوبند یا مچ‌بند در صورت نیاز، می‌تواند از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کند. همچنین اطمینان از کیفیت و استاندارد بودن تجهیزات ورزشی مورد استفاده در تمرینات هوازی در خانه لازم خواهد بود.
4- توجه به شرایط محیطی
محیط مناسب برای انجام ورزش هوازی در منزل باید از نظر ایمنی و بهداشتی مورد بررسی قرار گیرد. فضای کافی برای اجرای حرکات، تهویه مناسب، نور کافی و کف غیر لغزنده از عوامل مهم در پیشگیری از آسیب‌های ورزشی هستند. دمای محیط نیز باید در محدوده مناسب (۲۰ تا ۲۲ درجه سانتیگراد) حفظ شود تا از گرمازدگی یا سرمازدگی جلوگیری شود. همچنین، حذف موانع و اشیاء خطرناک از محیط تمرین و اطمینان از دسترسی به آب آشامیدنی، از دیگر نکات مهم در ایمن‌سازی محیط ورزشی است.
5- گوش دادن به سیگنال‌های بدن
یکی از مهم‌ترین اصول در پیشگیری از آسیب‌های ورزشی، توجه به سیگنال‌هایی است که بدن در حین انجام تمرینات هوازی در خانه ارسال می‌کند. درد شدید، سرگیجه، تهوع، تنگی نفس غیرعادی و تپش قلب نامنظم از علائم هشداردهنده‌ای هستند که نباید نادیده گرفته شوند. در صورت بروز این علائم، باید فعالیت را متوقف کرده و در صورت لزوم با متخصصان پزشکی مشورت کرد. همچنین، رعایت زمان استراحت کافی بین جلسات تمرینی و خواب مناسب شبانه، نقش مهمی در پیشگیری از آسیب‌های ناشی از خستگی مزمن دارند.
نمونه برنامه تمرینی هوازی بانوان در منزل
برنامه‌ریزی اصولی و مدون برای انجام تمرینات هوازی در خانه، یکی از مهم‌ترین عوامل موفقیت در دستیابی به اهداف تناسب اندام است. یک برنامه تمرینی مؤثر باید با توجه به سطح آمادگی جسمانی فرد طراحی شود و به تدریج با پیشرفت توانایی‌های فرد، شدت و پیچیدگی تمرینات افزایش یابد. در طراحی برنامه ورزش هوازی در خانه برای بانوان، باید به اصل تنوع تمرینات نیز توجه داشت تا علاوه بر جلوگیری از یکنواختی، تمام گروه‌های عضلانی به طور متعادل تقویت شوند. همچنین گنجاندن روزهای استراحت در برنامه برای ریکاوری مناسب عضلات و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از تمرین بیش از حد بسیار اهمیت دارد. از همین رو یک برنامه تمرینی عالی برای کاهش وزن را آماده کرده‌ایم:
| روز هفته |
تمرینات |
مدت زمان تمرین |
|
شنبه |
ترکیبی هوازی (جامپینگ جک، زانو بلند، برپی) |
۴۵ دقیقه |
|
یکشنبه |
طناب زدن و حرکات پلایومتریک |
۴۰ دقیقه |
|
دوشنبه |
استراحت فعال (پیاده‌روی سبک) |
۳۰ دقیقه |
|
سه شنبه |
تمرینات اینتروال با شدت بالا ( تردمیل، دوچرخه ثابت) |
۳۵ دقیقه |
|
چهارشنبه |
حرکات ترکیبی با تمرکز بر پایین تنه |
۴۵ دقیقه |
|
پنجشنبه |
استراحت کامل |
– |
|
جمعه |
تمرینات متابولیک دایره‌ای |
۵۰ دقیقه |
جمع‌بندی
ورزش هوازی در خانه برای بانوان، راهکاری مؤثر و کارآمد برای حفظ سلامت و دستیابی به تناسب اندام است. با رعایت اصول صحیح تمرین، برنامه‌ریزی مناسب و توجه به نکات ایمنی، می‌توان از مزایای بی‌شمار تمرینات هوازی در خانه بهره‌مند شد. انعطاف‌پذیری این شیوه تمرینی امکان تطبیق آن با شرایط و محدودیت‌های مختلف را فراهم می‌کند و صرفه‌جویی در زمان و هزینه از دیگر مزایای قابل توجه آن است. همچنین، انجام منظم ورزش هوازی در منزل می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی، افزایش اعتماد به نفس و ارتقای سلامت جسمی و روانی کمک شایانی کند.
سؤالات متداول
-
چه مدت زمان طول می‌کشد تا نتایج ورزش هوازی در خانه را مشاهده کنم؟
تأثیرات ورزش هوازی در منزل برای هر فرد متفاوت است، اما معمولاً با انجام منظم تمرینات هوازی در خانه برای بانوان (حداقل ۳ جلسه در هفته)، پس از ۴ تا ۶ هفته می‌توان تغییرات اولیه مانند افزایش انرژی، بهبود خلق و خو و افزایش استقامت را مشاهده کرد. تغییرات قابل توجه در ترکیب بدنی و کاهش وزن معمولاً پس از ۸ تا ۱۲ هفته تمرین منظم قابل مشاهده خواهد بود.
-
آیا می‌توان در دوران بارداری به ورزش هوازی در خانه ادامه داد؟
انجام تمرینات هوازی در خانه در دوران بارداری با رعایت برخی ملاحظات و تحت نظر پزشک متخصص امکان‌پذیر است. شدت تمرینات باید متناسب با شرایط فرد تنظیم شود و از انجام حرکات پرشی و تمرینات با خطر افتادن خودداری گردد. همچنین توصیه می‌شود ضربان قلب در محدوده ایمن حفظ شود و در صورت بروز هرگونه ناراحتی، تمرین متوقف شود.
-
آیا ورزش هوازی در خانه می‌تواند جایگزین مناسبی برای باشگاه باشد؟
بله، ورزش های هوازی در خانه برای بانوان می‌تواند جایگزین مناسبی برای تمرینات باشگاهی باشد. با طراحی یک برنامه جامع و استفاده از تجهیزات مناسب، می‌توان تمرینات متنوع و مؤثری را در محیط خانه انجام داد. البته باید توجه داشت که رعایت اصول صحیح تمرین و تکنیک‌های مناسب در این شرایط اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
-
در چه ساعاتی از روز بهتر است ورزش هوازی در خانه انجام شود؟
بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی در خانه، صبح‌ها و قبل از صرف صبحانه است، زیرا در این زمان سطح هورمون کورتیزول بالاست و بدن آمادگی بیشتری برای چربی‌سوزی دارد. با این حال، مهم‌تر از زمان تمرین، تداوم و نظم در انجام ورزش هوازی در منزل است.
-
چگونه می‌توان در روزهای شلوغ و پرمشغله به ورزش هوازی در خانه ادامه داد؟
می‌توانید تمرینات هوازی در خانه را به چند نوبت کوتاه‌تر تقسیم کنید. برای مثال، سه نوبت ۱۵ دقیقه‌ای در طول روز می‌تواند به اندازه یک جلسه ۴۵ دقیقه‌ای مؤثر باشد. همچنین، استفاده از تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) می‌تواند زمان تمرین را کاهش دهد در حالی که اثربخشی آن حفظ می‌شود.
منابع
۷ پاسخ
مثل همیشه عالی 👌👌✨🤍
۷ دوره هست دراین باشگاه عالی تمرین میکنم وبسیارراضی هستم ودوره بهمن ماه روهم ثبت نام کردم
۷ دوره هست دراین باشگاه عالی تمرین میکنم وبسیارراضی هستم
خیلی مفید بود ممنونم ازتون🌹
عالی بود ..ممنون دکتر….
سلام
ممنون از مطالب مفیدتون
فقط اینکه لطف کنید بفرمایید از ساعت هشت صبح تا ده شب چه ساعاتی برای ورزش مناسب تر هست ؟؟
سپاس 🙏
مطالبتون عالیه 👏👏👏