بهترین ورزش‌های اصلاحی برای رفع وضعیت سر به جلو

وضعیت سر به جلو (Forward Head Posture) یکی از شایع‌ترین مشکلات پوسچرال (وضعیت بدنی) است که در اثر استفاده طولانی‌مدت از گوشی، کامپیوتر و دیگر ابزارهای دیجیتال ایجاد می‌شود. در این وضعیت، سر به سمت جلو نسبت به خط شانه قرار می‌گیرد و موجب فشار اضافی بر گردن، شانه‌ها و ستون فقرات می‌شود. این مشکل می‌تواند منجر به دردهای مزمن، کاهش دامنه حرکتی و حتی سردردهای تنشی شود.

تاثیرات منفی سر به جلو بر گردن، شانه‌ها و ستون فقرات

وضعیت سر به جلو یکی از مشکلات شایع در پوسچر بدن است که به دلیل نشستن‌های طولانی، استفاده مداوم از ابزارهای دیجیتال و عادات نامناسب زندگی ایجاد می‌شود. این وضعیت می‌تواند تاثیرات منفی متعددی بر بخش‌های مختلف بدن، به‌ویژه گردن، شانه‌ها و ستون فقرات داشته باشد. در ادامه به بررسی این تاثیرات می‌پردازیم:

1- تاثیرات منفی بر گردن

• افزایش فشار روی مهره‌های گردنی:

هر 2.5 سانتی‌متر که سر به جلو خم می‌شود، وزن بیشتری بر مهره‌های گردن وارد می‌کند. به‌طور مثال، اگر وزن سر حدود 5 کیلوگرم باشد، در حالت سر به جلو فشار تا 3 برابر افزایش می‌یابد. این موضوع می‌تواند منجر به فرسایش زودرس دیسک‌های گردنی شود.

• ایجاد درد و تنش در گردن:

وضعیت سر به جلو باعث سفتی و تنش در عضلات گردن می‌شود، به‌ویژه عضلات تراپز فوقانی و اسکالن‌ها. این تنش می‌تواند به دردهای مزمن گردن منجر شود.

• افزایش احتمال فتق دیسک گردن:

فشار مداوم و نادرست بر مهره‌ها می‌تواند احتمال بیرون‌زدگی دیسک گردن را افزایش دهد که ممکن است به دردهای شدید و محدودیت‌های حرکتی منجر شود.

2- تاثیرات منفی بر شانه‌ها

• سفتی و ضعف عضلات شانه:

وضعیت سر به جلو باعث سفتی عضلات جلوی شانه (مانند پکتورالیس) و ضعف عضلات پشت شانه (مانند رومبوئیدها) می‌شود. این تغییرات عضلانی می‌تواند به ناهماهنگی در تراز شانه‌ها و افزایش درد منجر شود.

• ایجاد شانه‌های گرد:

سر به جلو با کشیدن شانه‌ها به سمت جلو و پایین باعث گرد شدن شانه‌ها می‌شود که نه‌تنها ظاهر بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد بلکه می‌تواند دامنه حرکتی شانه‌ها را محدود کند.

• فشار بر مفصل شانه و افزایش احتمال آسیب‌دیدگی:

ناهماهنگی در شانه‌ها می‌تواند فشار غیرطبیعی بر مفصل شانه وارد کند و خطر آسیب‌دیدگی، مانند التهاب تاندون‌ها یا سندرم گیر افتادگی شانه، را افزایش دهد.

3- تاثیرات منفی بر ستون فقرات

• افزایش قوس گردنی (هایپرکیفوز):

سر به جلو باعث افزایش انحنای طبیعی گردن و بالای کمر می‌شود، که به نام هایپرکیفوز شناخته می‌شود. این وضعیت می‌تواند به درد و مشکلات حرکتی در ستون فقرات منجر شود.

• فشار اضافی بر دیسک‌های بین مهره‌ای:

در وضعیت سر به جلو، دیسک‌های بین مهره‌ای در ستون فقرات به‌ویژه در ناحیه گردن و بالای کمر تحت فشار قرار می‌گیرند که خطر فرسایش و فتق دیسک را افزایش می‌دهد.

• کاهش استحکام و تعادل ستون فقرات:

وضعیت نادرست بدن می‌تواند منجر به ضعف در عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات شود و توانایی بدن در حفظ تعادل و استحکام کاهش یابد.

4- تاثیرات کلی بر بدن و کیفیت زندگی

• سردردهای تنشی:

فشار بیش از حد بر گردن و شانه‌ها می‌تواند منجر به سردردهای مداوم و تنشی شود.

• کاهش توانایی تنفس عمیق:

وضعیت سر به جلو می‌تواند بر عضلات تنفسی فشار وارد کند و باعث کاهش ظرفیت تنفسی و احساس خستگی شود.

• تاثیر بر ظاهر و اعتمادبه‌نفس:

وضعیت سر به جلو می‌تواند ظاهر بدن را خمیده و نامتعادل نشان دهد که بر اعتمادبه‌نفس و تعاملات اجتماعی تاثیر منفی می‌گذارد.

راهکارها برای کاهش تاثیرات منفی سر به جلو

• انجام ورزش‌های کششی و تقویتی برای گردن، شانه‌ها و ستون فقرات.
• استفاده از روش‌های صحیح نشستن و ایستادن.
• تنظیم صحیح محیط کار برای کاهش فشار روی گردن و شانه‌ها.
• استراحت‌های منظم و انجام حرکات اصلاحی در طول روز.

رفع وضعیت سر به جلو نه تنها به کاهش درد و تنش کمک می‌کند، بلکه باعث بهبود تراز بدن، افزایش انرژی و ارتقای کیفیت زندگی خواهد شد.

دلایل ایجاد وضعیت سر به جلو

وضعیت سر به جلو یکی از شایع‌ترین ناهنجاری‌های پوسچرال است که می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد. این مشکل اغلب ناشی از عادات نامناسب، فعالیت‌های روزمره و شرایط زندگی مدرن است. در ادامه دلایل اصلی ایجاد وضعیت سر به جلو بررسی می‌شود:

1- استفاده طولانی‌مدت از ابزارهای دیجیتال

• استفاده مداوم از گوشی‌های هوشمند (Text Neck):

نگاه طولانی‌مدت به پایین هنگام استفاده از تلفن همراه، تبلت یا لپ‌تاپ باعث می‌شود سر به تدریج به سمت جلو حرکت کند و عضلات گردن دچار تنش شوند.

• نشستن‌های طولانی پشت کامپیوتر:

عدم تنظیم مناسب ارتفاع مانیتور و نشستن در حالت خمیده به جلو باعث فشار مضاعف بر گردن و شانه‌ها شده و سر به جلو متمایل می‌شود.

2- عادات نامناسب نشستن و ایستادن

• نشستن‌های طولانی در یک وضعیت ثابت:

نشستن روی صندلی بدون حمایت کافی از پشت و گردن یا قوز کردن به مدت طولانی می‌تواند منجر به تغییر دائمی در تراز ستون فقرات و ایجاد سر به جلو شود.

• ایستادن نادرست:

ایستادن در حالت قوز کرده با شانه‌های گرد یا خم شدن به جلو برای مدت طولانی می‌تواند وضعیت سر به جلو را تشدید کند.

3- ضعف عضلات گردن و شانه‌ها

• ضعف عضلات اکستانسور گردن:

عضلاتی که سر و گردن را در حالت طبیعی نگه می‌دارند (مانند اکستانسورهای گردن) در اثر استفاده نکردن یا کشش مداوم ضعیف می‌شوند.

• سفتی عضلات جلوی گردن و قفسه سینه:

عضلات جلویی گردن و سینه (مانند عضله پکتورالیس) در اثر قوز کردن یا خم شدن بیش از حد کوتاه و سفت می‌شوند و سر به جلو متمایل می‌شود.

4- شرایط کاری نامناسب

• ارتفاع نامناسب میز و صندلی:

استفاده از میز و صندلی با ارتفاع نامناسب باعث می‌شود که فرد برای دیدن صفحه کامپیوتر یا انجام کارهای دستی سر خود را به جلو خم کند.

• عدم استفاده از پشتی مناسب:

نبود حمایت کافی از کمر و گردن در هنگام نشستن، وضعیت بدن را به هم می‌زند و به مرور زمان باعث ایجاد سر به جلو می‌شود.

5- سبک زندگی کم‌تحرک

• کاهش فعالیت بدنی:

سبک زندگی کم‌تحرک باعث ضعف عضلات نگهدارنده ستون فقرات و گردن شده و وضعیت بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

• عدم تعادل عضلانی:

فعالیت کم و استفاده نادرست از عضلات مختلف باعث ایجاد عدم تعادل عضلانی می‌شود که در ایجاد وضعیت سر به جلو مؤثر است.

6- عوامل روانی و استرس

• استرس و اضطراب:

استرس می‌تواند باعث ایجاد تنش در عضلات گردن و شانه‌ها شود و وضعیت سر به جلو را تشدید کند.

• افت اعتماد به نفس:

افراد با اعتماد به نفس پایین معمولاً سر خود را به جلو و پایین نگه می‌دارند، که این امر به مرور زمان به یک عادت تبدیل می‌شود.

7- عوامل پزشکی و آسیب‌ها

• آسیب‌های گردنی:

آسیب‌های قبلی در ناحیه گردن یا ستون فقرات می‌توانند باعث ضعف و ناهنجاری در تراز سر شوند.

• مشکلات بینایی یا شنوایی:

افرادی که مشکل بینایی یا شنوایی دارند ممکن است برای تمرکز بیشتر سر خود را به جلو متمایل کنند.

8- افزایش سن و تغییرات ساختاری

• کاهش انعطاف‌پذیری با افزایش سن:

با افزایش سن، کاهش تولید کلاژن و انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل می‌تواند منجر به وضعیت سر به جلو شود.

• بیماری‌های ستون فقرات:

بیماری‌هایی مانند آرتروز یا کیفوز (قوس زیاد در ستون فقرات) ممکن است منجر به ایجاد وضعیت سر به جلو شوند.

در نتیجه، وضعیت سر به جلو معمولاً نتیجه عوامل متعدد و ترکیبی از عادات نادرست، سبک زندگی و شرایط کاری است. اصلاح این وضعیت نیازمند آگاهی، تغییر عادات روزمره و انجام تمرینات اصلاحی است.

نقش ورزش‌های اصلاحی در درمان وضعیت سر به جلو

ورزش‌های اصلاحی نقشی کلیدی در بهبود وضعیت سر به جلو دارند. این تمرینات با تقویت عضلات ضعیف، کشش عضلات سفت، و بازآموزی الگوهای حرکتی صحیح، به اصلاح پوسچر و کاهش درد و ناراحتی ناشی از این وضعیت کمک می‌کنند. در ادامه، نقش‌های اصلی ورزش‌های اصلاحی در درمان وضعیت سر به جلو بررسی می‌شود:

1- تقویت عضلات ضعیف

وضعیت سر به جلو معمولاً با ضعف عضلات اکستانسور گردن، پشت، و عضلات عمقی گردن همراه است. ورزش‌های اصلاحی باعث تقویت این عضلات می‌شوند و توانایی آن‌ها را در نگه داشتن سر و گردن در حالت طبیعی افزایش می‌دهند.

مثال: تمریناتی مانند “چانه به عقب بردن” (Chin Tucks) یا “بالا بردن سر در حالت خوابیده” به تقویت عضلات عمقی گردن کمک می‌کنند.

2- کشش عضلات سفت و کوتاه شده

عضلات جلوی گردن (مانند عضله استرنوکلیدوماستوئید) و قفسه سینه (مانند عضله پکتورالیس) در وضعیت سر به جلو معمولاً کوتاه و سفت می‌شوند. ورزش‌های کششی می‌توانند به باز شدن این عضلات و بازگشت آن‌ها به طول طبیعی کمک کنند.

مثال: کشش عضلات پکتورالیس و کشش گردن جانبی از جمله حرکات مؤثر هستند.

3- بازآموزی الگوهای حرکتی صحیح

ورزش‌های اصلاحی به بدن کمک می‌کنند تا الگوهای حرکتی صحیح و متعادل را دوباره بیاموزد. این تمرینات با اصلاح عادات پوسچرال نامناسب، تأثیر ماندگاری در بهبود وضعیت سر به جلو دارند.

مثال: تمریناتی که بر روی تراز صحیح گردن، شانه‌ها، و ستون فقرات تمرکز دارند، می‌توانند به بازآموزی بدن کمک کنند.

4- کاهش درد و تنش عضلانی

وضعیت سر به جلو معمولاً باعث ایجاد درد در گردن، شانه‌ها، و قسمت بالایی پشت می‌شود. ورزش‌های اصلاحی می‌توانند با کاهش تنش عضلانی و بهبود گردش خون در نواحی درگیر، درد و ناراحتی را کاهش دهند.

مثال: حرکات آرام و متمرکز مانند یوگا و تمرینات تنفسی می‌توانند تنش را کاهش داده و آرامش را افزایش دهند.

5- بهبود تراز ستون فقرات

یکی از اهداف اصلی ورزش‌های اصلاحی، بازگرداندن تراز صحیح ستون فقرات و گردن است. با انجام این تمرینات، فشار اضافی روی مهره‌های گردنی کاهش یافته و بدن در یک حالت طبیعی قرار می‌گیرد.

مثال: تمریناتی مانند “حرکت گربه و شتر” و “کشش کمر و گردن در حالت چهار دست و پا” به بهبود تراز ستون فقرات کمک می‌کنند.

6- پیشگیری از پیشرفت وضعیت سر به جلو

با تقویت عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری، ورزش‌های اصلاحی می‌توانند از پیشرفت وضعیت سر به جلو و بروز مشکلات جدی‌تر مانند آرتروز گردن یا فتق دیسک جلوگیری کنند.

7- افزایش آگاهی بدنی (Body Awareness)

ورزش‌های اصلاحی باعث افزایش آگاهی فرد نسبت به وضعیت بدن خود می‌شوند. این آگاهی به فرد کمک می‌کند تا در طول فعالیت‌های روزانه، از وضعیت نامناسب بدن جلوگیری کند.

مثال: تمریناتی که نیاز به تمرکز بر تراز بدن دارند، مانند “تمرین دیوار” (Wall Alignment Exercise)، می‌توانند آگاهی فرد را افزایش دهند.

به طور کلی، ورزش‌های اصلاحی نه تنها نقش مهمی در بهبود وضعیت سر به جلو دارند، بلکه با تقویت عضلات، کاهش تنش، و آموزش الگوهای حرکتی صحیح، به ارتقای کیفیت زندگی کمک می‌کنند. انجام این تمرینات به طور منظم و همراه با اصلاح عادات روزانه، تأثیرات چشمگیری در بهبود پوسچر و کاهش مشکلات مرتبط با سر به جلو خواهد داشت.

تمرینات روزمره برای اصلاح و درمان عارضه سر به جلو در خانه یا محل کار

وضعیت سر به جلو ناشی از نشستن‌های طولانی‌مدت، استفاده زیاد از دستگاه‌های دیجیتال، و عادات نادرست روزانه است. با انجام تمرینات ساده در خانه یا محل کار می‌توان از بروز این مشکل پیشگیری کرده و به بهبود آن کمک کرد. این تمرینات نیاز به تجهیزات خاصی ندارند و به راحتی قابل انجام هستند. در ادامه چند تمرین موثر معرفی شده است:

1- چانه به عقب بردن (Chin Tucks)

این تمرین ساده باعث تقویت عضلات عمقی گردن و بازگرداندن سر به حالت تراز طبیعی می‌شود.

نحوه انجام:

صاف بنشینید یا بایستید و شانه‌ها را عقب و پایین نگه دارید.

چانه را به آرامی به سمت عقب بکشید، گویی می‌خواهید “دابل‌چین” ایجاد کنید.

این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت عادی برگردید.

10 تا 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

2- کشش عضلات جلوی گردن (Neck Stretch)

این حرکت عضلات کوتاه شده جلوی گردن را کشیده و فشار روی مهره‌های گردنی را کاهش می‌دهد.

نحوه انجام:

صاف بنشینید یا بایستید.

سر را به آرامی به سمت عقب خم کنید تا جلوی گردن کشیده شود.

15 تا 20 ثانیه در این وضعیت بمانید.

3 بار این تمرین را تکرار کنید.

3- کشش عضلات سینه (Chest Stretch)

این تمرین به باز شدن قفسه سینه و کاهش خمیدگی شانه‌ها کمک می‌کند.

نحوه انجام:

کنار یک دیوار یا درگاه در بایستید.

دست‌ها را به صورت 90 درجه روی دیوار قرار دهید.

به آرامی بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید تا کشش را در قفسه سینه احساس کنید.

20 تا 30 ثانیه نگه دارید و 3 بار تکرار کنید.

4- کشش گردن جانبی (Side Neck Stretch)

این تمرین باعث کاهش تنش در عضلات گردن و شانه‌ها می‌شود.

نحوه انجام:

صاف بنشینید یا بایستید.

سر را به آرامی به یک طرف خم کنید تا گوش به شانه نزدیک شود.

می‌توانید دست مخالف را روی سر قرار داده و کمی فشار دهید.

کشش را برای 15 تا 20 ثانیه نگه دارید.

حرکت را برای هر طرف 3 بار تکرار کنید.

5- حرکت “دیوار فرشته” (Wall Angels)

این تمرین عضلات پشت و شانه‌ها را تقویت کرده و به بهبود تراز بدن کمک می‌کند.

نحوه انجام:

به دیوار تکیه دهید، کمر، شانه‌ها و سر را به دیوار بچسبانید.

دست‌ها را به شکل “W” قرار داده و سپس به آرامی به سمت بالا حرکت دهید تا به شکل “Y” برسند.

این حرکت را 10 تا 15 بار انجام دهید.

6- کشش گربه و شتر (Cat-Cow Stretch)

این تمرین باعث افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش تنش گردن می‌شود.

نحوه انجام:

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.

در حرکت “گربه”، ستون فقرات را گرد کرده و سر را به سمت داخل ببرید.

در حرکت “شتر”، ستون فقرات را قوس داده و سر را به سمت بالا ببرید.

این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

7- بالا بردن شانه‌ها (Shoulder Rolls)

این تمرین تنش عضلات شانه و گردن را کاهش می‌دهد.

نحوه انجام:

صاف بنشینید یا بایستید.

شانه‌ها را به سمت بالا، عقب، و پایین بچرخانید.

این حرکت را 10 بار در هر جهت انجام دهید.

8- تمرینات تنفسی دیافراگمی

این تمرینات به آرامش و کاهش استرس کمک کرده و بر تراز صحیح بدن تأثیر می‌گذارند.

نحوه انجام:

در حالت صاف بنشینید و دست‌ها را روی شکم قرار دهید.

نفس عمیق بکشید و سعی کنید شکم بالا بیاید.

به آرامی نفس را بیرون دهید.

این تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

9- تمرین پل زدن (Bridge Pose)

این تمرین عضلات پشت، گردن، و باسن را تقویت می‌کند.

نحوه انجام:

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

باسن را به آرامی از زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید.

به آرامی باسن را پایین بیاورید.

این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

10- کشش عضلات ذوزنقه‌ای (Trapezius Stretch)

این تمرین برای کاهش فشار در عضلات شانه و گردن بسیار مفید است.

نحوه انجام:

صاف بنشینید یا بایستید.

یکی از دست‌ها را به پشت کمر ببرید.

سر را به سمت مخالف خم کنید و با دست دیگر کمی فشار وارد کنید.

20 ثانیه نگه دارید و 3 بار برای هر طرف تکرار کنید.

نکته پایانی

تمرینات فوق را به صورت منظم و همراه با توجه به پوسچر صحیح انجام دهید. ترکیب این تمرینات با تغییر عادات روزمره، مانند استفاده درست از صندلی و صفحه‌نمایش، می‌تواند به بهبود وضعیت سر به جلو و پیشگیری از عوارض مرتبط با آن کمک کند.

تمرینات ورزشی برای اصلاح وضعیت گردن به جلو

برای اصلاح وضعیت سر به جلو، علاوه بر تمرینات معرفی‌شده، حرکات دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند به تقویت عضلات گردن، شانه‌ها و پشت کمک کنند. این تمرینات به کاهش تنش و بازگرداندن سر به حالت تراز طبیعی کمک می‌کنند.

1- حرکت “عقاب معکوس” (Reverse Eagle Stretch)

این تمرین عضلات پشت و شانه‌ها را کشیده و به باز شدن قفسه سینه کمک می‌کند.

نحوه انجام:

صاف بایستید و دست‌ها را در مقابل بدن خود در هم بپیچید، گویی که “عقاب” را تقلید می‌کنید.

به‌آرامی آرنج‌ها را به سمت بالا ببرید و کشش را در پشت شانه‌ها احساس کنید.

این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.

3 بار تکرار کنید.

2- پلانک با کشش گردن (Plank with Neck Extension)

این حرکت باعث تقویت عضلات گردن و ستون فقرات می‌شود.

نحوه انجام:

در وضعیت پلانک قرار بگیرید، به‌طوری که بدن در یک خط مستقیم باشد.

سر خود را به‌آرامی بالا ببرید و به سمت جلو نگاه کنید.

سر را به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

10 تا 15 بار انجام دهید.

3- کشش با حوله پشت گردن (Towel Neck Stretch)

این تمرین به کاهش تنش عضلات گردن و بهبود وضعیت سر کمک می‌کند.

نحوه انجام:

یک حوله را پشت گردن خود قرار دهید و دو سر آن را با دست بگیرید.

به‌آرامی سر خود را به سمت عقب فشار دهید در حالی که حوله مقاومت ایجاد می‌کند.

این کشش را برای 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.

3 بار تکرار کنید.

4- حرکت “کشش عضلات ذوزنقه‌ای” (Trapezius Stretch)

این تمرین برای کشش عضلات شانه و گردن عالی است.

نحوه انجام:

صاف بایستید و یک دست را پشت بدن خود قرار دهید.

با دست دیگر سر را به‌آرامی به سمت شانه مخالف خم کنید.

کشش را در سمت مخالف گردن و شانه احساس کنید.

این حرکت را برای هر طرف 3 بار، هر بار 20 ثانیه انجام دهید.

5- حرکت “کشش عضلات رومبویید” (Rhomboid Stretch)

این تمرین باعث کشش عضلات میانی پشت می‌شود و به بهبود تراز سر کمک می‌کند.

نحوه انجام:

دستان خود را در جلوی بدن به هم قفل کنید.

شانه‌ها را به سمت جلو ببرید تا کشش را در قسمت بالای پشت احساس کنید.

این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.

3 بار تکرار کنید.

6- حرکت “کشش پشت در حالت گربه و گاو” (Cat-Cow Stretch)

این حرکت انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش داده و گردن را به تراز طبیعی بازمی‌گرداند.

نحوه انجام:

در حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید.

هنگام دم، کمر خود را خم کنید و سر را به بالا ببرید (حالت گاو).

هنگام بازدم، کمر را گرد کنید و سر را به سمت قفسه سینه ببرید (حالت گربه).

10 بار این حرکت را تکرار کنید.

7- حرکت “بالا بردن بازوها در حالت ایستاده” (Standing Arm Lifts)

این حرکت عضلات شانه و بالای پشت را تقویت می‌کند.

نحوه انجام:

صاف بایستید و بازوها را به طرفین بدن بیاورید.

بازوها را به‌آرامی به سمت بالا بلند کنید تا با گوش‌ها هم‌سطح شوند.

به‌آرامی بازوها را به موقعیت اولیه بازگردانید.

این حرکت را 12 تا 15 بار تکرار کنید.

8- کشش با توپ فومی (Foam Roller Stretch)

استفاده از توپ فومی برای ماساژ و کشش می‌تواند به آزادسازی تنش در عضلات کمک کند.

نحوه انجام:

توپ فومی را زیر قسمت بالای پشت قرار دهید.

دست‌ها را پشت سر قرار داده و به‌آرامی روی توپ حرکت کنید.

این حرکت را برای 1 تا 2 دقیقه انجام دهید.

9- کشش عضلات گردنی عمیق (Deep Cervical Stretch)

این حرکت عضلات عمقی گردن را تقویت و کشش می‌دهد.

نحوه انجام:

سر را به‌آرامی به سمت جلو خم کنید.

با دست‌ها به‌آرامی فشار ملایمی به پشت سر وارد کنید.

این کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید.

3 بار تکرار کنید.

10- حرکت “حرکت بالابری سر” (Head Lifts)

این تمرین به تقویت عضلات گردن و کاهش تنش کمک می‌کند.

نحوه انجام:

به پشت دراز بکشید و سر خود را بدون کمک دست به‌آرامی بلند کنید.

سر را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی پایین بیاورید.

10 بار این حرکت را تکرار کنید.

این تمرینات منظم می‌توانند به بهبود وضعیت سر به جلو و کاهش تنش‌های گردنی و شانه کمک کنند.