کمر درد یکی از مشکلات رایج به ویژه در میان زنان است که می‌تواند ناشی از دلایل مختلفی چون تغییرات هورمونی، بارداری، افزایش وزن، نداشتن تحرک کافی و حتی استرس‌های روزمره باشد. این مشکل می‌تواند بر کیفیت زندگی تأثیر زیادی بگذارد و حتی در فعالیت‌های روزانه مانند راه رفتن، ایستادن، نشستن و خوابیدن اختلال ایجاد کند. یکی از مؤثرترین راه‌ها برای مدیریت و کاهش کمر درد، انجام تمرینات ورزشی مناسب است. در این مقاله به فواید ورزش برای کمر درد در زنان پرداخته و انواع تمرینات ورزشی که می‌توانند در کاهش این درد کمک کنند را بررسی خواهیم کرد.
چرا کمر درد در زنان شایع است؟
-
کمر درد در زنان به دلایل متعددی ممکن است رخ دهد که برخی از مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:
-
بارداری: در دوران بارداری، وزن اضافی بدن و تغییرات هورمونی می‌توانند باعث ایجاد فشار زیاد بر روی کمر شوند. این تغییرات می‌توانند سبب بروز درد در ناحیه کمر و ستون فقرات شوند.
-
تغییرات هورمونی: زنان در دوران یائسگی و یا دوران قاعدگی با تغییرات هورمونی مواجه می‌شوند که می‌تواند منجر به افزایش حساسیت به درد در ناحیه کمر شود.
-
ضعف عضلات کمر: عدم تحرک کافی و ضعف عضلات مرکزی بدن می‌تواند باعث ایجاد فشار اضافی بر روی ستون فقرات و در نتیجه ایجاد درد در کمر شود.
-
اضافه وزن: اضافه وزن می‌تواند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کند و باعث بروز درد در کمر شود.
-
استرس و اضطراب: استرس‌های روانی می‌توانند به طور مستقیم بر عضلات کمر تأثیر بگذارند و موجب انقباض عضلات و در نتیجه درد شوند.
فواید ورزش برای کمر درد در زنان
ورزش می‌تواند به طور قابل توجهی به کاهش کمر درد کمک کند و علاوه بر آن، سلامت کلی بدن را نیز بهبود بخشد. در این بخش، فواید ورزش برای کاهش کمر درد در زنان را بررسی می‌کنیم:
1. تقویت عضلات مرکزی بدن (Core)
عضلات مرکزی بدن، که شامل عضلات شکم، کمر و لگن هستند، نقش حیاتی در پشتیبانی از ستون فقرات دارند. انجام تمرینات ورزشی که بر تقویت این عضلات تمرکز دارند می‌تواند به کاهش فشار از روی ستون فقرات کمک کند. تقویت این عضلات به کاهش درد کمر و جلوگیری از بروز مشکلات جدید در ناحیه کمر کمک می‌کند.
تمرینات مانند پلانک، کشش‌های شکمی، و تمرینات تقویتی کمر به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کنند.
2. افزایش انعطاف‌پذیری بدن
ورزش‌های کششی و انعطاف‌پذیری می‌توانند به کاهش انقباضات عضلانی و افزایش دامنه حرکتی مفاصل کمک کنند. این امر باعث کاهش سفتی و درد در ناحیه کمر می‌شود. همچنین، به انعطاف‌پذیری ستون فقرات و حفظ وضعیت صحیح بدن کمک خواهد کرد.
تمرینات مانند یوگا و پیلاتس می‌توانند در افزایش انعطاف‌پذیری بدن و کاهش درد کمر مؤثر باشند.
3. افزایش جریان خون به ناحیه کمر
ورزش به بهبود جریان خون در نواحی مختلف بدن، از جمله کمر، کمک می‌کند. این امر موجب تسریع روند بهبودی و کاهش التهاب در ناحیه آسیب‌دیده می‌شود. علاوه بر این، افزایش جریان خون به عضلات کمک می‌کند تا بهتر رشد کنند و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
4. کاهش استرس و اضطراب
ورزش می‌تواند نقش مهمی در کاهش استرس و اضطراب داشته باشد که یکی از عوامل اصلی ایجاد کمر درد است. فعالیت‌های ورزشی باعث ترشح اندورفین‌ها در بدن می‌شوند که هورمون‌های طبیعی مسکن درد هستند و به بهبود وضعیت روحی و کاهش احساس درد کمک می‌کنند.
5. بهبود وضعیت بدن
ورزش‌های خاصی می‌توانند به بهبود وضعیت بدن و حفظ حالت صحیح کمر کمک کنند. بسیاری از افراد به‌ویژه افرادی که ساعات طولانی نشسته‌اند، به وضعیت نادرست بدن دچار می‌شوند که می‌تواند منجر به درد کمر شود. انجام تمرینات اصلاحی و تقویتی برای حفظ وضعیت صحیح بدن می‌تواند از بروز کمر درد جلوگیری کند.
6. کاهش التهاب و درد مزمن
ورزش‌های هوازی مانند دویدن آرام، دوچرخه‌سواری، و شنا می‌توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند و این امر می‌تواند به کاهش درد مزمن کمر کمک کند. این نوع ورزش‌ها می‌توانند به کاهش فشار از روی مفاصل و بافت‌های اطراف کمر کمک کنند.
چرا ورزش برای کمردرد و دیسک کمر ضروری است؟
کمردرد و دیسک کمر اغلب به دلیل ضعف عضلات کمر، انعطاف‌پذیری کم و فشار زیاد به ستون فقرات ایجاد می‌شوند. انجام تمرینات ورزشی می‌تواند به بهبود وضعیت کمر و کاهش درد کمک کند. برخی از دلایل اهمیت ورزش در درمان کمردرد و دیسک کمر عبارتند از:
-
تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات: ورزش‌های تقویتی به تقویت عضلات مرکزی بدن (عضلات شکم، کمر و لگن) کمک می‌کنند. این عضلات از ستون فقرات پشتیبانی می‌کنند و با تقویت آن‌ها، فشار بر دیسک‌ها کاهش می‌یابد.
-
افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی: تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری می‌توانند به حفظ تحرک بیشتر ستون فقرات کمک کرده و از سفتی عضلات و مفاصل کمر جلوگیری کنند.
-
کاهش التهاب و درد: تمرینات ورزشی می‌توانند گردش خون را در ناحیه کمر بهبود دهند که به کاهش التهاب و تسکین درد کمک می‌کند.
-
پیشگیری از آسیب‌های بیشتر: ورزش منظم باعث تقویت بافت‌های همبند و استخوان‌ها می‌شود و در نتیجه خطر آسیب‌های جدید به کمر کاهش می‌یابد.
انواع ورزش‌های مناسب برای کمردرد و دیسک کمر
در این بخش، به معرفی برخی از بهترین ورزش‌ها و تمرینات برای کاهش کمردرد و درمان دیسک کمر خواهیم پرداخت. این تمرینات شامل تمرینات کششی، تقویتی و هوازی هستند که می‌توانند به کاهش درد و بهبود عملکرد ستون فقرات کمک کنند.
1. تمرینات کششی برای کاهش درد کمر
تمرینات کششی یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش تنش در عضلات کمر و افزایش انعطاف‌پذیری هستند. این تمرینات باعث کاهش سفتی و بهبود دامنه حرکتی ستون فقرات می‌شوند.
کشش عضلات همسترینگ:
به پشت دراز بکشید و یک پا را به سمت بالا ببرید. سپس از یک کمربند یا حوله برای کشش عضلات پشت ساق پا استفاده کنید.
این حرکت به کشش عضلات همسترینگ کمک می‌کند که برای کاهش درد کمر ضروری است.
کشش عضلات چهارسر ران:
ایستاده با کمک یک دست، یک پای خود را از پشت بگیرید و آن را به سمت بالا بکشید تا عضلات چهارسر ران کشیده شوند.
این کشش به کاهش تنش در عضلات ران و کمر کمک می‌کند.
کشش گردن و شانه‌ها:
شانه‌ها و گردن یکی از نواحی هستند که در بسیاری از موارد به علت تنش‌های عضلانی به کمر درد می‌افزایند. کشش شانه‌ها و گردن می‌تواند به کاهش درد در این نواحی کمک کند.
2. تمرینات تقویتی برای کمر و دیسک کمر
تمرینات تقویتی می‌توانند عضلات کمر را تقویت کنند و به کاهش فشار از روی دیسک‌های کمر کمک کنند. این تمرینات باید به آرامی و تحت نظر متخصص انجام شوند.
پلانک (Plank):
در حالت پلانک، بدن شما باید به صورت مستقیم از سر تا پا قرار گیرد و وزن بدن بر روی ساعدها و انگشتان پا قرار گیرد.
این حرکت عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند و به کاهش درد کمر کمک می‌کند.
3 ست با 20 تا 30 ثانیه نگه داشتن بدن در این وضعیت توصیه می‌شود.
اسکوات (Squat):
ایستاده با پاها به اندازه عرض شانه، به آرامی پایین بیایید تا زانوها به زاویه 90 درجه برسند.
این حرکت باعث تقویت عضلات کمر، پا و لگن می‌شود و به کاهش فشار بر ستون فقرات کمک می‌کند.
بلند کردن باسن (Bridge):
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس باسن خود را از زمین بلند کرده و در وضعیت پل نگه دارید.
این حرکت به تقویت عضلات کمر و باسن کمک می‌کند و فشار از روی دیسک‌های کمر را کاهش می‌دهد.
کشش کمر به حالت “Cat-Cow” (گربه-گاو):
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. در حین دم، کمر خود را به سمت پایین خم کنید (حالت گاو)، و در حین بازدم، کمر را به سمت بالا کشیده و به شکل گربه قوس دهید.
این حرکت به تقویت عضلات کمر و افزایش انعطاف‌پذیری آن کمک می‌کند.
3. تمرینات هوازی برای کمر درد و دیسک کمر
ورزش‌های هوازی نیز نقش مهمی در کاهش کمردرد دارند. این نوع ورزش‌ها به افزایش گردش خون در بدن کمک می‌کنند و در نتیجه التهاب را کاهش داده و به بهبود وضعیت کلی بدن کمک می‌کنند.
پیاده‌روی سریع:
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین ورزش‌ها برای کاهش درد کمر است. این ورزش به تقویت عضلات پایینی بدن و کمر کمک کرده و فشار بر دیسک‌های کمر را کاهش می‌دهد.
توصیه می‌شود روزانه 20 تا 30 دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید.
دوچرخه‌سواری:
دوچرخه‌سواری به‌ویژه بر روی دستگاه ثابت می‌تواند به تقویت عضلات پا و کمر کمک کند. این ورزش باعث افزایش جریان خون در ناحیه کمر و کاهش درد آن می‌شود.
شنا:
شنا یکی از ورزش‌های عالی برای افرادی است که دچار کمردرد هستند. آب فشار را از روی بدن برداشته و حرکت در آن به تقویت عضلات بدون آسیب رساندن به دیسک‌های کمر کمک می‌کند.
چرا شنا بهترین ورزش برای کمردرد است؟
-
کم‌فشار بودن شنا: یکی از مزایای شنا این است که این ورزش فشار بسیار کمتری نسبت به سایر ورزش‌ها مانند دویدن یا تمرینات وزنه‌برداری بر روی ستون فقرات و مفاصل دارد. آب به عنوان یک محیط حمایت‌کننده عمل می‌کند و وزن بدن را کاهش می‌دهد. به همین دلیل، شنا یک گزینه ایده‌آل برای افرادی است که از کمردرد رنج می‌برند زیرا فشار کمتری به کمر وارد می‌شود.
-
تقویت عضلات کمر و شکم: شنا به تقویت عضلات کمر و شکم کمک می‌کند که این عضلات برای پشتیبانی از ستون فقرات ضروری هستند. عضلات شکم و کمر به طور خاص مسئول نگه‌داشتن ستون فقرات در وضعیت صحیح هستند. شنا با تقویت این عضلات، فشار از روی دیسک‌های بین مهره‌ای و مفاصل کمر برداشته و به کاهش درد کمک می‌کند.
-
افزایش انعطاف‌پذیری: شنا یکی از ورزش‌هایی است که به بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. حرکات شنا باعث کشش و گشاد شدن مفاصل و عضلات می‌شود، که این امر به ویژه برای کاهش سفتی در ناحیه کمر بسیار مفید است. انعطاف‌پذیری بیشتر به معنای کاهش خطر آسیب‌دیدگی و افزایش دامنه حرکتی ستون فقرات است.
-
بهبود گردش خون و کاهش التهاب: شنا موجب بهبود گردش خون در نواحی مختلف بدن، از جمله کمر، می‌شود. بهبود گردش خون باعث کاهش التهاب و تسکین درد می‌شود. همچنین شنا به تسریع روند بهبود آسیب‌های ناشی از کشیدگی عضلات یا آسیب‌های دیسک کمر کمک می‌کند.
چگونه شنا کمر درد را کاهش می‌دهد؟
کاهش فشار بر دیسک‌های کمر: در هنگام شنا، فشار کمتری بر روی دیسک‌های بین مهره‌ای وارد می‌شود. این مسئله به ویژه برای افرادی که از مشکلات دیسک کمر مانند دیسک برآمده یا فتق دیسک رنج می‌برند، بسیار مفید است. شنا باعث می‌شود که دیسک‌ها در وضعیت بهتری قرار بگیرند و این امر به کاهش درد کمک می‌کند.
تقویت عضلات بدون فشار زیاد: شنا عضلات کمر را تقویت می‌کند، اما از آنجایی که این ورزش در آب انجام می‌شود، فشار زیادی به این عضلات وارد نمی‌شود. این ویژگی شنا را به ورزش مناسبی برای افرادی که دچار آسیب یا درد در کمر هستند، تبدیل می‌کند.
حرکات کششی خودکار: در شنا، بدن به طور طبیعی در آب حرکت می‌کند و این حرکات به‌طور خودکار عضلات کمر را کشش می‌دهد. شنا به ویژه در زمان انجام حرکات خاصی مانند شنا پروانه یا شنا کرال سینه می‌تواند به‌طور مؤثری عضلات کمر را کشش دهد و به بهبود وضعیت آن‌ها کمک کند.
نحوه انجام شنا برای کمردرد
برای افرادی که از کمردرد رنج می‌برند، رعایت نکاتی هنگام شنا اهمیت زیادی دارد. در اینجا، نحوه انجام شنا به طور مؤثر برای کاهش کمردرد آمده است:
شنا کرال سینه (Front Crawl):
این نوع شنا یکی از ساده‌ترین و موثرترین شناها برای تقویت عضلات کمر است.
نحوه انجام: بدن خود را در آب قرار دهید و با استفاده از دست‌ها و پاها حرکت کنید. سعی کنید بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و از حرکات تند و سریع خودداری کنید. شنا کرال سینه به تقویت عضلات کمر، شکم و پا کمک می‌کند و فشار زیادی به کمر وارد نمی‌آورد.
شنا پروانه (Butterfly Stroke):
شنا پروانه یک حرکت چالش‌برانگیز است، اما برای تقویت عضلات کمر بسیار مؤثر است.
نحوه انجام: در این حرکت، باید دستان خود را به صورت همزمان در آب حرکت داده و پاها را مانند یک حرکت دلفینی به جلو و عقب حرکت دهید. این حرکت به تقویت عضلات شکم، کمر و شانه‌ها کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش درد کمر کمک کند.
شنا روی پشت (Backstroke):
شنا روی پشت نیز به تقویت عضلات کمر و شانه‌ها کمک می‌کند، در حالی که فشار کمتری بر روی کمر وارد می‌شود.
نحوه انجام: در این حالت، بدن به پشت روی سطح آب قرار می‌گیرد و حرکات دست و پا به طور همزمان انجام می‌شود. این نوع شنا باعث تقویت عضلات کمر و کاهش درد در این ناحیه می‌شود.
نکات مهم هنگام شنا برای کمردرد
-
استفاده از حرکات ملایم: هنگام شنا، از حرکات آرام و کنترل‌شده استفاده کنید. حرکات سریع و تند می‌تواند فشار زیادی بر کمر وارد کند.
-
مراجعه به پزشک: قبل از شروع هر نوع فعالیت ورزشی، به ویژه شنا، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که این ورزش برای وضعیت خاص کمر شما مناسب است.
-
شنا در آب گرم: شنا در استخرهای آب گرم می‌تواند به تسکین درد کمر کمک کند. آب گرم به شل شدن عضلات و کاهش التهاب کمک می‌کند.
ورزش‌های مناسب برای دیسک کمر مهره 4 و 5
دیسک کمر مهره‌های 4 و 5 (L4-L5) یکی از شایع‌ترین نقاطی است که افراد ممکن است دچار فتق یا بیرون‌زدگی دیسک در آن ناحیه شوند. این نوع مشکل در دیسک‌ها می‌تواند به درد شدیدی در ناحیه کمر و گاهی حتی در پاها منجر شود. دیسک‌های بین مهره‌ای در ستون فقرات نقش جذب ضربه و پشتیبانی از حرکت مهره‌ها را دارند. وقتی دیسک‌های مهره‌های 4 و 5 تحت فشار قرار می‌گیرند یا دچار آسیب می‌شوند، به علت فشار بر اعصاب موجود در ناحیه کمر، دردهای شدیدی در کمر و اندام‌های تحتانی ایجاد می‌شود.
در حالی که درمان‌های جراحی و دارویی می‌توانند در برخی موارد ضروری باشند، ورزش می‌تواند نقش بسزایی در کاهش درد و بهبود وضعیت دیسک کمر ایفا کند. تمرینات مناسب می‌توانند فشار را از روی دیسک‌ها برداشته و عضلات اطراف آن را تقویت کنند تا ستون فقرات پشتیبانی بهتری داشته باشد. در ادامه، به معرفی بهترین ورزش‌ها برای دیسک کمر مهره‌های 4 و 5 پرداخته و توضیح خواهیم داد که چگونه این ورزش‌ها می‌توانند به بهبود وضعیت بیمار کمک کنند.
چرا ورزش برای دیسک کمر مهره 4 و 5 مؤثر است؟
ورزش برای درمان و تسکین کمردرد به ویژه در ناحیه دیسک‌های L4-L5 از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. این نوع ورزش‌ها می‌توانند به دلایل زیر مؤثر باشند:
-
تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات: تقویت عضلات شکم، کمر و لگن می‌تواند فشار وارد بر دیسک‌ها را کاهش دهد و از جابجایی بیشتر دیسک‌ها جلوگیری کند.
-
افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی: بسیاری از دردهای کمر به علت سفتی و انعطاف‌پذیری کم در مفاصل ایجاد می‌شوند. ورزش‌های کششی می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود حرکت ستون فقرات کمک کنند.
-
کاهش فشار بر دیسک‌ها: ورزش‌های آبی و کششی، به دلیل کم بودن فشار بر روی مفاصل و دیسک‌ها، برای افرادی که دچار فتق دیسک هستند بسیار مفیدند.
-
کاهش التهاب و تسکین درد: تمرینات ورزشی به بهبود گردش خون در ناحیه کمر کمک می‌کنند که این امر به کاهش التهاب و تسکین درد منجر می‌شود.
بهترین ورزش‌ها برای دیسک کمر مهره‌های 4 و 5
در این بخش، به معرفی برخی از بهترین ورزش‌ها برای افراد مبتلا به دیسک کمر مهره‌های 4 و 5 خواهیم پرداخت. این ورزش‌ها شامل تمرینات تقویتی، کششی و هوازی هستند که می‌توانند به کاهش درد و بهبود حرکت ستون فقرات کمک کنند.
1. حرکت کششی پل (Bridge)
این حرکت یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شکم و کمر است. انجام آن به تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات کمک می‌کند و فشار از روی دیسک‌ها برداشته می‌شود.
نحوه انجام:
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
سپس، به آرامی لگن را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما از زانو تا شانه‌ها به صورت یک خط مستقیم درآید.
این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس آرام پایین بیاورید.
این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
2. تمرین شناگر (Superman)
این تمرین برای تقویت عضلات کمر و پشت بدن بسیار مؤثر است. شناگر به تقویت عضلات خلفی و کمک به حفظ تعادل در ستون فقرات می‌پردازد.
نحوه انجام:
به شکم دراز بکشید و دست‌ها و پاهای خود را به طور همزمان بلند کنید.
دست‌ها را به سمت جلو و پاها را به سمت عقب کشیده و سعی کنید بدن را به شکل یک قوس درآورید.
این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید و سپس آرام پایین بیاورید.
این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
3. حرکت کششی زانو به سینه
این تمرین برای کشش عضلات کمر و کاهش سفتی آن‌ها بسیار مفید است. همچنین، به کاهش فشار از روی دیسک‌ها کمک می‌کند.
نحوه انجام:
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
یکی از زانوها را به سمت سینه خود بکشید و آن را با دستان خود نگه دارید.
این وضعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
سپس آرام زانو را پایین بیاورید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
این تمرین را 3 تا 5 بار برای هر پا تکرار کنید.
4. ورزش آبی (آب درمانی)
ورزش در آب به دلیل خواص شناور بودن، فشار کمتری به مفاصل و دیسک‌ها وارد می‌کند. تمرینات آبی برای افراد مبتلا به دیسک کمر مهره‌های 4 و 5 بسیار مفید است، زیرا آب کمک می‌کند تا عضلات تقویت شوند بدون اینکه فشار زیادی به کمر وارد شود.
نحوه انجام:
در آب کم‌عمق قرار بگیرید و به آرامی شروع به پیاده‌روی در آب کنید.
می‌توانید این حرکت را با حرکات دست‌ها و پاها ترکیب کنید تا بدن به طور کامل تقویت شود.
همچنین، می‌توانید در استخر شنا کنید که حرکات شنا به تقویت عضلات کمر و شکم کمک می‌کند.
نکات مهم هنگام ورزش برای دیسک کمر مهره 4 و 5
آرام و تدریجی پیش بروید: هنگام شروع ورزش، هیچ‌گاه از شدت زیاد استفاده نکنید. ابتدا تمرینات را به آرامی و با شدت کم انجام دهید و به تدریج میزان تمرینات را افزایش دهید.
وضعیت بدن را صحیح نگه دارید: هنگام انجام تمرینات، توجه کنید که وضعیت بدنی شما صحیح باشد. این مسئله برای جلوگیری از آسیب بیشتر به ستون فقرات و دیسک‌ها ضروری است.
دریافت مشورت از متخصص: قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی برای دیسک کمر، مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست ضروری است تا تمرینات مناسب و بی‌خطر برای وضعیت شما مشخص شود.
نتیجه‌گیری
ورزش می‌تواند یک راهکار مؤثر برای درمان و تسکین دیسک کمر مهره‌های 4 و 5 باشد. انجام تمرینات تقویتی و کششی می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی، کاهش فشار بر دیسک‌ها، و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک کند. شنا، تمرینات کششی، و ورزش‌های آبی از جمله بهترین گزینه‌ها برای کاهش درد و پیشگیری از آسیب‌های بیشتر هستند. مهم است که قبل از شروع هر نوع تمرین ورزشی، با پزشک مشورت کنید تا از بی‌خطر بودن و مناسب بودن ورزش‌ها برای وضعیت خاص شما مطمئن شوید.
