ورزش‌های اصلاحی مخصوص برای درد دنبالچه

دنبالچه، که به عنوان “کوکسیکس” نیز شناخته می‌شود، در قسمت پایینی ستون فقرات قرار دارد و می‌تواند به دلیل نشستن طولانی‌مدت، آسیب‌ها یا شرایط خاص به‌طور موقت یا مزمن دچار درد شود. درد دنبالچه اغلب به دلیل فشار مفرط بر این ناحیه، مانند نشستن طولانی‌مدت بر سطوح سخت یا حرکات نادرست، ایجاد می‌شود. خوشبختانه، انجام ورزش‌های خاص می‌تواند به کاهش درد و تسریع روند بهبودی کمک کند.

در این مقاله، به ورزش‌های موثر برای تسکین درد دنبالچه و پیشگیری از بروز مشکلات مشابه در آینده خواهیم پرداخت. این تمرینات به تقویت عضلات پایین کمر، شکم و باسن کمک می‌کنند و فشار روی ناحیه دنبالچه را کاهش می‌دهند.

درمان درد استخوان دنبالچه چگونه حاصل می‌شود؟

1- استراحت و کاهش فشار روی دنبالچه

اولین قدم برای کاهش درد، کاهش فشار وارد بر استخوان دنبالچه است:

از نشستن طولانی‌مدت خودداری کنید.

از بالشتک‌های مخصوص نشیمنگاه یا کوسن‌های دایره‌ای شکل استفاده کنید.

هنگام نشستن، ستون فقرات را صاف نگه دارید تا فشار روی دنبالچه کاهش یابد.

2- تمرینات ورزشی

ورزش‌های هدفمند می‌توانند عضلات اطراف دنبالچه را تقویت و فشار روی آن را کاهش دهند. تمرینات کششی و تقویتی که بر عضلات کف لگن، شکم، و پشت متمرکزند، نقش مهمی در بهبود درد دنبالچه دارند. برخی از حرکات مفید عبارتند از:

کشش گربه-گاو

پل باسن

حرکت زانو به قفسه سینه

3- درمان‌های فیزیکی

فیزیوتراپی یکی از مؤثرترین روش‌ها برای درمان درد دنبالچه است. این روش‌ها شامل:

ماساژ عضلات کف لگن

تکنیک‌های رهاسازی عضلانی

تقویت عضلات حمایت‌کننده دنبالچه

4- اصلاح وضعیت بدن

وضعیت بدنی نادرست می‌تواند باعث تشدید درد دنبالچه شود. با رعایت نکات زیر می‌توان از فشار اضافی جلوگیری کرد:

هنگام نشستن، ستون فقرات را صاف نگه دارید.

صندلی مناسب با پشتی خوب انتخاب کنید.

از تغییر وضعیت مکرر در طول روز غافل نشوید.

5- استفاده از داروها

در مواردی که درد شدید است، پزشک ممکن است داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن تجویز کند. این داروها التهاب و درد را کاهش می‌دهند.

6- تزریق کورتیکواستروئید

برای دردهای مزمن یا شدید، تزریق کورتیکواستروئید در اطراف استخوان دنبالچه ممکن است توصیه شود. این روش به کاهش التهاب و تسکین درد کمک می‌کند.

7- تغییر سبک زندگی

ایجاد تغییرات در سبک زندگی می‌تواند به بهبود درد کمک کند:

رژیم غذایی غنی از مواد مغذی برای حفظ سلامت استخوان‌ها و عضلات.

فعالیت بدنی منظم برای تقویت عضلات.

کنترل وزن برای کاهش فشار روی دنبالچه.

8- درمان‌های جایگزین

برخی افراد از روش‌های جایگزین مانند طب سوزنی، کایروپراکتیک، یا یوگا برای کاهش درد استفاده می‌کنند. این روش‌ها می‌توانند در کنار درمان‌های دیگر مفید باشند.

9- جراحی (در موارد نادر)

اگر درد دنبالچه با روش‌های غیر جراحی درمان نشود و زندگی روزمره فرد را مختل کند، جراحی ممکن است به‌عنوان گزینه نهایی مطرح شود. در این روش، بخشی یا تمام استخوان دنبالچه برداشته می‌شود.

به طور کلی، درمان درد استخوان دنبالچه به شدت و علت آن بستگی دارد. با ترکیب روش‌های ورزشی، تغییر سبک زندگی، و درمان‌های پزشکی می‌توان این درد را کنترل یا درمان کرد. مشورت با پزشک برای انتخاب بهترین روش درمان ضروری است.

ورزش برای درد استخوان دنبالچه

درد استخوان دنبالچه (کاکسیژن) می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد، اما انجام ورزش‌های خاص می‌تواند به تسکین درد و تقویت ناحیه کمر و لگن کمک کند. در اینجا 10 ورزش موثر برای درد استخوان دنبالچه آورده شده است که می‌توان آن‌ها را به‌راحتی در خانه انجام داد:

1- کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)

این حرکت به کشش عضلات همسترینگ کمک می‌کند و می‌تواند فشار از ناحیه کمر و دنبالچه را کاهش دهد.

نحوه اجرا:

روی زمین بنشینید و یکی از پاها را صاف کرده و پای دیگر را خم کنید.

به آرامی به سمت جلو خم شوید و انگشتان پای صاف شده را با دست بگیرید.

این حالت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید.

2- حرکت گربه-گاو (Cat-Cow Stretch)

این حرکت کششی به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند و فشار از دنبالچه را کم می‌کند.

نحوه اجرا:

به حالت چهارزانو قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن.

در هنگام دم، شکم خود را به سمت زمین بیاورید (حالت گاو).

در هنگام بازدم، پشت خود را به سمت بالا خم کنید (حالت گربه).

3- کشش پایین کمر (Lower Back Stretch)

این حرکت کمک می‌کند تا درد پایین کمر و دنبالچه کاهش یابد.

نحوه اجرا:

روی پشت خود دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه بیاورید.

دست‌ها را به دور زانوها حلقه کنید و آن‌ها را به سمت سینه فشار دهید.

این حالت را برای 20 ثانیه نگه دارید.

4- کشش چهار سر ران (Quadriceps Stretch)

کشش عضلات چهار سر ران می‌تواند به کاهش فشار بر ناحیه دنبالچه کمک کند.

نحوه اجرا:

ایستاده، یک پا را به عقب بکشید و پاشنه را به سمت باسن بیاورید.

با دست خود مچ پا را بگیرید و پای خود را به سمت بدن فشار دهید.

این حالت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.

5- پل لگن (Bridge Pose)

این حرکت تقویت‌کننده عضلات کمر و باسن است که می‌تواند فشار را از ناحیه دنبالچه کاهش دهد.

نحوه اجرا:

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

کف پاها را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را در دو طرف بدن بگذارید.

با فشار به پاها، لگن را از زمین بلند کنید و تا جایی که می‌توانید بالا ببرید.

چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

6- کشش کمر در حالت نشسته (Seated Forward Bend)

این حرکت باعث کشش عضلات پشت و پایین کمر می‌شود و می‌تواند فشار را از ناحیه دنبالچه کاهش دهد.

نحوه اجرا:

روی زمین بنشینید و پاها را صاف کنید.

به آرامی به سمت جلو خم شوید و دست‌ها را به سمت انگشتان پا بکشید.

این حالت را برای 20 ثانیه نگه دارید.

7- کشش لگن (Hip Flexor Stretch)

کشش عضلات انعطاف‌پذیر لگن می‌تواند به کاهش فشار از روی کمر و دنبالچه کمک کند.

نحوه اجرا:

یک پا را به جلو بیاورید و دیگر پای خود را پشت سر قرار دهید.

زانوها را خم کنید و بدن را به سمت جلو فشار دهید تا کشش را در ناحیه لگن احساس کنید.

این وضعیت را برای 20 ثانیه نگه دارید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.

8- چرخش ستون فقرات (Spinal Twist)

این حرکت به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش درد در ناحیه کمر و دنبالچه کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

روی زمین بنشینید و یک پا را خم کنید و پای دیگر را به طرف بیرون بیاورید.

بدن خود را به طرف پای خم‌شده بچرخانید.

این حرکت را برای هر طرف 20 ثانیه انجام دهید.

9- حرکت پرس پا (Leg Press)

این حرکت می‌تواند به تقویت عضلات پا و کمر کمک کند و فشار روی دنبالچه را کاهش دهد.

نحوه اجرا:

روی یک سطح صاف دراز بکشید و پاها را روی یک سطح بلند قرار دهید.

پای خود را به آرامی به سمت بالا فشار دهید.

این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

10- ورزش شنا (Swimming Exercise)

ورزش شنا یا شنا در آب به ویژه برای درد دنبالچه بسیار مفید است. شنا می‌تواند به تقویت عضلات کمر و کاهش فشار از ناحیه دنبالچه کمک کند.

نحوه اجرا:

در آب به آرامی شنا کنید و توجه کنید که از حرکات کششی دست و پا استفاده کنید تا به تقویت عضلات کمر و باسن کمک کنید.

شنا کردن با تکنیک مناسب می‌تواند از فشاری که ممکن است به دنبالچه وارد شود جلوگیری کند.

در نتیجه، درد دنبالچه ممکن است باعث ناراحتی و اختلال در فعالیت‌های روزانه شود، اما با انجام تمرینات هدفمند و منظم، می‌توان از شدت درد کاست و به بهبود وضعیت کمک کرد. این تمرینات به کاهش فشار از روی ستون فقرات و عضلات کمر، تقویت عضلات پایین کمر، و بهبود انعطاف‌پذیری ناحیه دنبالچه کمک می‌کنند. در صورت تداوم درد، مشاوره با یک پزشک یا فیزیوتراپیست توصیه می‌شود.

راهی آرامش‌بخش برای تسکین و بهبود با ورزش یوگا برای درد دنبالچه

درد دنبالچه، که در ناحیه پایینی ستون فقرات رخ می‌دهد، می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند آسیب، نشستن طولانی‌مدت یا فشار عضلانی باشد. یوگا، به‌عنوان یک روش جامع برای تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش استرس، می‌تواند به تسکین درد دنبالچه کمک کند. حرکات یوگا به بهبود گردش خون در ناحیه دنبالچه، کاهش التهاب، و تقویت عضلات کمر و لگن کمک می‌کنند.

در ادامه به معرفی چند حرکت یوگا مؤثر برای درد دنبالچه پرداخته می‌شود:ه

1- حرکت بچه (Child’s Pose)

این حرکت ساده و آرامش‌بخش، کششی ملایم در ناحیه کمر و لگن ایجاد می‌کند و به کاهش فشار روی دنبالچه کمک می‌کند.

نحوه انجام:

روی زانوها بنشینید و انگشتان پا را به هم بچسبانید.

بدن خود را به سمت جلو خم کنید و دستانتان را به جلو بکشید.

پیشانی را روی زمین قرار دهید و عضلات لگن و دنبالچه را رها کنید.

این وضعیت را 1-2 دقیقه حفظ کنید و نفس عمیق بکشید.

2- حرکت پل (Bridge Pose)

حرکت پل عضلات کمر و لگن را تقویت می‌کند و به بهبود جریان خون در ناحیه دنبالچه کمک می‌کند.

نحوه انجام:

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

کف پاها را روی زمین قرار دهید و دستانتان را در دو طرف بدن قرار دهید.

باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.

این وضعیت را 10-15 ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.

حرکت را 8-10 بار تکرار کنید.

3- حرکت کبوتر (Pigeon Pose)

حرکت کبوتر، کششی عمیق در ناحیه لگن ایجاد می‌کند و سفتی عضلات اطراف دنبالچه را کاهش می‌دهد.

نحوه انجام:

روی زمین زانو بزنید و یکی از پاها را به سمت جلو بکشید.

پای دیگر را به پشت بکشید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید.

دستانتان را روی زمین قرار دهید و کشش را در ناحیه لگن و دنبالچه احساس کنید.

این وضعیت را 30 ثانیه حفظ کنید و سپس پاها را عوض کنید.

4- حرکت گاوچهره (Cow Face Pose)

این حرکت عضلات عمقی کمر و لگن را هدف قرار می‌دهد و به بهبود تعادل و کاهش درد کمک می‌کند.

نحوه انجام:

روی زمین بنشینید و پای چپ را زیر بدن به سمت راست بکشید.

پای راست را روی پای چپ قرار دهید و زانوها را روی هم بیاورید.

کمر خود را صاف نگه دارید و دست‌ها را روی پاها قرار دهید.

این وضعیت را 20-30 ثانیه حفظ کنید و سپس پاها را عوض کنید.

5- حرکت سگ سرپایین (Downward-Facing Dog)

این حرکت باعث کشش ستون فقرات، کمر، و عضلات پشت ران می‌شود و به تسکین فشار در ناحیه دنبالچه کمک می‌کند.

نحوه انجام:

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.

باسن خود را به سمت بالا بکشید تا بدنتان به شکل یک مثلث درآید.

دست‌ها و پاها را صاف نگه دارید و پاشنه‌ها را به سمت زمین فشار دهید.

این وضعیت را 30 ثانیه حفظ کنید.

6- حرکت چرخش نشسته (Seated Twist)

چرخش ملایم ستون فقرات باعث افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش فشار روی دنبالچه می‌شود.

نحوه انجام:

روی زمین بنشینید و یکی از پاها را روی پای دیگر قرار دهید.

بدن را به سمت پای خم شده بچرخانید و دست مخالف را روی زانوی خم شده قرار دهید.

این وضعیت را 20 ثانیه نگه دارید و سپس جهت را تغییر دهید.

نکات مهم هنگام انجام حرکات یوگا

• از حرکات ناگهانی خودداری کنید و حرکات را با آرامش انجام دهید.
• هنگام احساس درد شدید، تمرین را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.
• تمرکز روی تنفس عمیق و آرامش‌بخشی عضلات را فراموش نکنید.

با تکرار منظم این حرکات یوگا و توجه به تکنیک صحیح، می‌توانید درد دنبالچه را کاهش داده و سلامت عمومی بدن را ارتقا دهید.

ورزش‌های اصلاحی برای درد دنبالچه

ورزش‌های اصلاحی می‌توانند با تقویت عضلات اطراف لگن و افزایش انعطاف‌پذیری به تسکین درد دنبالچه کمک کنند.

1- حرکت کشش پروانه‌ای معکوس (Reverse Butterfly Stretch)

این حرکت روی عضلات داخلی ران و عضلات کف لگن کار می‌کند و به کاهش فشار روی دنبالچه کمک می‌کند.

نحوه انجام:

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به سمت بیرون باز کنید.

دست‌ها را کنار بدن قرار دهید و شانه‌ها را آرام کنید.

این وضعیت را 30 ثانیه حفظ کنید و به‌آرامی نفس بکشید.

2- کشش زانو به شانه (Knee-to-Shoulder Stretch)

این حرکت برای تسکین فشار عضلات گلوتئال و کاهش درد دنبالچه بسیار مفید است.

نحوه انجام:

به پشت دراز بکشید و یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.

به‌آرامی زانو را به سمت شانه مخالف حرکت دهید.

این وضعیت را 20-30 ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید.

3- حرکت گربه-شتر پیشرفته (Advanced Cat-Cow Stretch)

این نسخه پیشرفته از حرکت گربه-شتر با تمرکز بیشتر روی بخش پایینی ستون فقرات، به تسکین درد دنبالچه کمک می‌کند.

نحوه انجام:

در حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید.

هنگام دم، کمر را به سمت بالا قوس دهید (حالت گربه).

هنگام بازدم، باسن را کمی به عقب بکشید و کمر را به سمت پایین قوس دهید (حالت شتر).

این چرخه را 8-10 بار تکرار کنید.

4- حرکت کشش باسن در حالت نشسته (Seated Hip Stretch)

این تمرین عضلات باسن و پایین کمر را هدف قرار می‌دهد و فشار روی دنبالچه را کاهش می‌دهد.

نحوه انجام:

روی زمین بنشینید و یک پا را روی پای دیگر قرار دهید.

آرنج مخالف را روی زانوی پای رویی قرار دهید و بدن را به سمت همان پا بچرخانید.

این وضعیت را 15-20 ثانیه نگه دارید و سپس جهت را عوض کنید.

5- حرکت تاب‌دادن زانوها (Knee Windshield Wiper)

این حرکت برای تسکین عضلات کمر و لگن بسیار مناسب است و فشار روی دنبالچه را کاهش می‌دهد.

نحوه انجام:

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

زانوها را به‌آرامی به یک سمت بیندازید، سپس به سمت دیگر.

این حرکت را 10-12 بار تکرار کنید.

6- حرکت کوبایاشی (Kobayashi Stretch)

این کشش عمیق بر عضلات لگن و عضلات پایین ستون فقرات تأثیر می‌گذارد.

نحوه انجام:

روی زمین زانو بزنید و باسن را روی پاشنه پاها قرار دهید.

دستان خود را به سمت جلو بکشید و پیشانی را روی زمین قرار دهید.

باسن را به‌آرامی به سمت پاشنه‌ها فشار دهید و این وضعیت را 30 ثانیه حفظ کنید.

7- حرکت چرخش نشسته (Seated Spinal Twist)

این حرکت چرخشی به تقویت عضلات کمر و کاهش فشار روی دنبالچه کمک می‌کند.

نحوه انجام:

روی زمین بنشینید و پای راست را از روی پای چپ عبور دهید.

آرنج چپ را به بیرون زانوی راست فشار دهید و بدن را به سمت راست بچرخانید.

این وضعیت را 15-20 ثانیه حفظ کنید و سپس جهت را عوض کنید.

8- حرکت پل معکوس (Reverse Bridge Pose)

این حرکت عضلات لگن، باسن و پایین کمر را تقویت می‌کند و به بهبود پایداری دنبالچه کمک می‌کند.

نحوه انجام:

روی زمین بنشینید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.

باسن را از زمین بلند کنید و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید.

این وضعیت را 10-15 ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی پایین بیایید.

نکات مهم:

• حرکات را به‌آرامی و بدون فشار بیش‌ازحد انجام دهید.
• در صورت افزایش درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.
• از گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین غافل نشوید.

تمرینات اصلاحی بالا می‌توانند به تسکین درد دنبالچه و بهبود کیفیت زندگی کمک کنند. با انجام منظم این حرکات و حفظ وضعیت بدنی صحیح، می‌توانید از بروز مجدد درد جلوگیری کنید.

همه چیز درباره ورزش ویلیامز برای درد دنبالچه

ورزش ویلیامز (Williams Exercises) یک مجموعه تمرین درمانی است که برای تقویت عضلات پشت، کمر، لگن و کاهش فشار بر ستون فقرات طراحی شده است. این تمرینات برای درمان مشکلات مرتبط با کمر، از جمله درد دنبالچه و مشکلات دیسک کمر، بسیار مؤثر هستند. هدف اصلی این روش کاهش فشار روی دنبالچه و بهبود انعطاف‌پذیری و استحکام عضلات اطراف آن است.

اصول ورزش ویلیامز برای درد دنبالچه

ورزش ویلیامز بر اساس سه اصل کلیدی طراحی شده است:

• کاهش فشار روی ستون فقرات: این تمرینات فشار وارد بر ستون فقرات، به‌ویژه دنبالچه، را کاهش می‌دهند.
• تقویت عضلات کف لگن و کمر: این تمرینات عضلات نگهدارنده ستون فقرات و لگن را تقویت می‌کنند تا فشار ناشی از فعالیت‌های روزانه کاهش یابد.
• افزایش انعطاف‌پذیری: تمرینات به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و لگن کمک می‌کنند و دامنه حرکتی مفاصل را بهبود می‌بخشند.

حرکات ورزش ویلیامز برای درد دنبالچه

1- کشش زانو به قفسه سینه

نحوه انجام:

روی زمین دراز بکشید.

یک زانو را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید و با دست‌ها نگه دارید.

10 تا 15 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پا را رها کنید.

این حرکت را برای هر پا 3 تا 5 بار تکرار کنید.

فواید: فشار روی دنبالچه را کاهش داده و عضلات کمر را کشش می‌دهد.

2- پل باسن

نحوه انجام:

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

کف پاها را روی زمین قرار داده و بازوها را در کنار بدن بگذارید.

باسن را به آرامی بالا ببرید تا بدنتان یک خط مستقیم ایجاد کند.

5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

8 تا 12 بار تکرار کنید.

فواید: تقویت عضلات باسن و کاهش فشار روی دنبالچه.

3- حرکت گربه-گاو

نحوه انجام:

در حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید.

ستون فقرات را به سمت بالا قوس دهید (حرکت گربه).

سپس ستون فقرات را به سمت پایین قوس دهید و سر را بالا ببرید (حرکت گاو).

هر حرکت را 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و 10 بار تکرار کنید.

فواید: افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در ستون فقرات.

4- کشش همسترینگ

نحوه انجام:

روی زمین بنشینید و پاها را صاف دراز کنید.

به آرامی به سمت جلو خم شوید و انگشتان پا را لمس کنید.

15 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید.

5 بار تکرار کنید.

فواید: کشش عضلات پشت ران و کاهش فشار روی دنبالچه.

5- چرخش لگن

نحوه انجام:

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

هر دو زانو را به یک سمت بچرخانید و چند ثانیه در این حالت بمانید.

به مرکز بازگردید و حرکت را به سمت دیگر تکرار کنید.

10 بار در هر سمت انجام دهید.

فواید: تقویت عضلات جانبی کمر و کاهش درد دنبالچه.

فواید ورزش ویلیامز برای درد دنبالچه

• کاهش فشار روی دنبالچه و ستون فقرات.
• تقویت عضلات پشتیبان کمر و لگن.
• افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خشکی مفاصل.
• بهبود گردش خون در ناحیه کمر و لگن.
• کاهش اسپاسم و التهاب عضلات اطراف دنبالچه.

نکات مهم هنگام انجام ورزش ویلیامز

• تمرینات را به آرامی و بدون فشار بیش‌ازحد انجام دهید.
• در صورت افزایش درد، تمرینات را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.
• تمرینات را به طور منظم و در فواصل زمانی مشخص انجام دهید.
• از کف‌پوش نرم برای انجام تمرینات استفاده کنید.

نتیجه‌گیری

ورزش ویلیامز یک روش مؤثر و ایمن برای کاهش درد دنبالچه است. با انجام منظم این تمرینات، می‌توانید به تقویت عضلات کمر و لگن، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش فشار بر استخوان دنبالچه دست یابید. ترکیب این تمرینات با تغییرات سبک زندگی و مشورت با پزشک می‌تواند نتایج درمانی مطلوبی به همراه داشته باشد.