آیا در دوران بارداری میشود ورزش کرد؟
بله. اگر بارداری شما سالم و بدون عارضه است، ورزشِ منظم با شدت سبک تا متوسط نهتنها مجاز، بلکه مفید است. بسیاری میپرسند: «ایا در دوران بارداری میشود ورزش کرد؟» یا «ایا ورزش در بارداری خطرناک است یا خوب است؟» پاسخ کوتاه: در اغلب موارد، خوب و سودمند است؛ بهشرط رعایت اصول ایمنی. از «آزمون صحبت» کمک بگیرید: هنگام تمرین باید بتوانید راحت صحبت کنید و دچار نفسنفس زدن شدید نشوید.
استثناها: در شرایطی مثل خونریزی فعال، درد شکمی یا لگنی غیرمعمول، پارگی زودرس کیسه آب، سابقه زایمان زودرس، پرهاکلامپسی، مشکلات قلبی–ریوی یا بارداری پرخطر، ورزش باید متوقف یا تنها با نظر متخصص انجام شود. همچنین از حرکاتی که تعادل را بهخطر میاندازند یا گرمای شدید ایجاد میکنند، پرهیز کنید. با انتخاب فعالیتهای ایمن و شدت کنترلشده، میتوانید بارداری فعالتری داشته باشید.
مطالعه بیشتر: نقش ورزش در تقویت رحم و تخمدانها، راهنمای جامع برای سلامتی بانوان
فواید ورزش در دوران بارداری
تأثیر ورزش در دوران بارداری فراتر از حفظ تناسب اندام است و به بهبود کیفیت زندگی مادر کمک میکند. شواهد نشان میدهد فواید ورزش کردن در زنان باردار, وقتی با شدت سبک تا متوسط انجام شود, شامل موارد زیر است:
- بهبود خلقوخو و کاهش استرس/خستگی بهکمک ترشح اندورفین و بهبود جریان خون.
- کاهش کمردرد، ورم اندامها و ناراحتیهای شایع (مانند یبوست و احساس سنگینی) با تقویت عضلات مرکزی و بهبود گردش خون.
- بهبود خواب و سطح انرژی روزانه بهدلیل تنظیم ریتمهای بدن و تخلیه تنش.
- کنترل افزایش وزن در محدوده توصیهشده و حمایت از ترکیب بدنی سالم.
- آمادگی بهتر برای زایمان از طریق افزایش استقامت، انعطافپذیری و آگاهی تنفسی–حرکتی.
- بهگزارش برخی راهنماهای تخصصی، کاهش ریسک دیابت بارداری و پرفشاری خون بارداری نیز ممکن است؛ با این حال، میزان اثر به شرایط فردی و منظمبودن تمرین بستگی دارد.
مطالعه بیشتر: راهنمای جامع ورزش برای جلوگیری از افتادگی رحم
بهترین ورزشها در دوران بارداری چیست؟
برای پاسخ به پرسش «بهترین ورزش در دوران بارداری چیست و چه ورزشهایی مناسب است؟» انتخاب فعالیتهای کمخطر، با شدت سبک تا متوسط و پایششده ضروری است. گزینههای زیر بیشترین شواهد ایمنی و فایده را دارند:
پیادهروی تند سبک و ثابت
۲۰–۳۰ دقیقه، ۳–۵ روز در هفته. سطح هموار، کفش مناسب. نمونه: ۵ دقیقه وارمآپ، ۱۵–۲۰ دقیقه راهروی یکنواخت، ۵ دقیقه کولدان. پرهیز از شیبهای تند و لغزش.
شنا و آبدرمانی
۲۰–۳۰ دقیقه، ۲–۳ روز در هفته. کاهش فشار مفصلی و ورم. نمونه: فریاستایل آرام، راهرفتن در آب کمعمق. پرهیز از شیرجه و آب بسیار گرم.
دوچرخه ثابت
۱۵–۳۰ دقیقه، ۲–4 روز در هفته. زین را کمی بالاتر تنظیم کنید تا لگن راحت باشد. ریتم یکنواخت، مقاومت کم تا متوسط. از تعریق و گرمای بیش از حد دوری کنید.
یوگای بارداری و تنفس
۲–۳ جلسه در هفته، ۳۰–۴۵ دقیقه. تمرکز بر تنفس دیافراگمی، کشش ملایم و ریلکسیشن. از حرکات کششی عمیق، پیچهای شدید و درازکش طولانی به پشت (خصوصاً پس از سهماهه دوم) اجتناب شود.
تمرینات قدرتی سبک با کش
۲–۳ جلسه در هفته، ۸–۱۲ تکرار × ۱–۲ ست برای عضلات بزرگ (اسکوات نشسته با صندلی، ردی با کش نشسته، پرس دیواری). فرم صحیح، مکث تنفسی ممنوع. از حرکات تعادلی خطرناک و وزنههای سنگین پرهیز کنید.
معیار شدت: «آزمون صحبت», در طول تمرین بتوانید راحت صحبت کنید و دچار نفسنفسزدن شدید نشوید. Hydration و کولدان را فراموش نکنید.
برنامه ورزشهای دوران بارداری به تفکیک سهماههها
ورزش های دوران بارداری سه ماه اول
در سهماهه اول، تمرکز اصلی بر شکل صحیح حرکت، شدت پایین تا متوسط و سازگاری تدریجی بدن است. اگر میپرسید «ورزش های دوران بارداری سه ماه اول کداماند؟» پاسخ کوتاه: حرکات ساده، پایدار و قابلپایش. یک روتین نمونه: ۵ دقیقه وارمآپ (راهروی ملایم)، سپس پیادهروی سبک ۱۵–۲۰ دقیقه با ریتمی که «گفتار راحت» را حفظ کند، و ۵ دقیقه کولدان. برای Core Stability ملایم از بریج لگن (۲×۸–۱۰ تکرار)، کِگل (۳×۱۰، هر انقباض ۵–۸ ثانیه)، و ردی با کش نشسته (۲×۱۰) استفاده کنید. از گرمای زیاد، کمآبی، پرشهای شدید، حرکات تعادلی خطرناک و هر فعالیتی که موجب نفسنفسزدن شدید شود، بپرهیزید. در این دوره هدف، کاهش خستگی و استرس، تنظیم خواب و آمادهسازی تدریجی بدن برای ماههای بعد است.
ورزش های دوران بارداری سه ماه دوم
در سهماهه دوم، انرژی بسیاری از مادران بیشتر میشود؛ زمان خوبی برای تمرینات کششی و قدرتی ملایم است. اگر بهدنبال ورزش های دوران بارداری سه ماه دوم هستید: پیادهروی ۲۰–۳۰ دقیقه، ۳–۵ روز/هفته، شنا آرام ۱۵–۲۰ دقیقه، ۲–۳ روز/هفته و یوگای بارداری ۳۰–۴۵ دقیقه، ۲–۳ جلسه/هفته انتخابهای امنی هستند. قدرتی سبک با دمبل ۰٫۵–۲ کیلو یا کش تمرینی: اسکوات با تکیه به صندلی (۲×۸–۱۰)، پرس دیواری (۲×۸–۱۰)، فلای کشی ایستاده (۲×۱۰). تمرینات لگن و کف لگن (کِگل) را ادامه دهید. نکته ایمنی مهم: پس از هفتهی ۲۰، از درازکش طولانی به پشت خودداری کنید (بهدلیل فشار روی ورید اجوف)؛ وضعیتهای نیمهنشسته/پهلو به چپ مناسبترند. از حرکات کششی عمیق، جهشی یا هر آنچه تعادل را مختل میکند، دوری کنید.
ورزش های دوران بارداری سه ماه سوم
در سهماهه سوم و ماه آخر، هدف حفظ تحرک، تنفس کارآمد، ریلکسیشن و آمادهسازی برای زایمان است. برای ورزش های دوران بارداری سه ماه سوم: راهروی ملایم ۱۵–۲۰ دقیقه روزانه، تمرینات تنفسی دیافراگمی (۵ دقیقه: دم از بینی ۴ شمارش، بازدم ۶–۸)، و تحرک مفصل ران (حرکات گشایش لگن با دامنهی کوتاه) بسیار کمککنندهاند. تمرینات با توپ جیمبال مثل نشستن-چرخشهای کوچک لگن و تیلت لگنی (هرکدام ۲×۳۰–۴۵ ثانیه) و گلامبریج کوتاهدامنه (۱–۲×۸) به کاهش کمردرد و بهبود وضعیت لگن کمک میکنند. شدت تمرین را کاهش دهید، جلسات را کوتاهتر کنید، استراحتهای بینست را افزایش دهید و از گرمازدگی پیشگیری کنید. هر علامت هشدار (سرگیجه، تنگینفس غیرعادی، درد شکم/لگن، نشت مایع یا خونریزی، کاهش حرکت جنین) نشانهی قطع فوری تمرین و ارجاع برای ارزیابی است.
در هر سهماهه، معیار شدت «آزمون صحبت» است؛ تمرین باید منظم، کمخطر و سازگار با تغییرات بدن باشد. Hydration، لباس خنک و کولدان را جدی بگیرید تا یک بارداری فعال، ایمن و اطمینانبخش تجربه کنید.
مطالعه بیشتر: اصول و راهکارهای موثر ورزش برای افتادگی شکم
ورزش در دوران بارداری برای زایمان طبیعی
ورزش در دوران بارداری برای زایمان طبیعی بهمعنای انتخاب حرکاتی است که تنفس، کف لگن و تحرک مفصل ران را تقویت کنند. تمرینات تنفسی دیافراگمی به تنظیم ریتم نفس، کاهش تنش و همکاری بهتر عضلات مرکزی کمک میکند. تمارین کف لگن (کِگل), هم انقباض و هم رهاسازی, قدرت، کنترل و آگاهی حرکتی را بهبود میدهند و در مرحلهٔ فشار مؤثرتر عمل میکنند. تحرک و کشش مفصل ران (لانجهای کوتاهدامنه، گشایش لگن با توپ) میتواند مسیر حرکت جنین را تسهیل و ناراحتیهای لگنی را کم کند.
ورزش در بارداری برای کاهش وزن و جلوگیری از چاقی
هدف در دوران بارداری «لاغری سریع» نیست؛ تمرکز بر سلامت مادر و جنین و کنترل افزایش وزن در محدودهٔ توصیهشده است. بنابراین وقتی از ورزش در بارداری برای کاهش وزن صحبت میکنیم، منظور مدیریت منطقی انرژی و حفظ ترکیب بدنی سالم است، نه رژیمهای سخت. برنامهای متشکل از فعالیت هوازی سبک تا متوسط (پیادهروی یکنواخت، شنا، دوچرخه ثابت) بههمراه تمرینات قدرتی ملایم (کش/دمبل سبک، ۲–۳ جلسه در هفته) به جلوگیری از چاقی و حفظ عملکرد روزانه کمک میکند. معیار شدت همان «آزمون صحبت» است: هنگام تمرین بتوانید راحت صحبت کنید و دچار نفسنفسزدن شدید نشوید.
در کنار ورزش، تغذیهٔ متعادل با پروتئین کافی، غلات کامل، میوه و سبزی، و چربیهای مفید، نقش کلیدی دارد. خواب کافی و مدیریت استرس نیز برای هورمونهای اشتها و انرژی ضروری است. اگر سابقهٔ افزایش وزن بالا یا عوامل خطر متابولیک دارید، برنامهٔ خود را شخصیسازی کنید و نشانههای هشدار (سرگیجه، درد غیرمعمول، کاهش حرکت جنین) را جدی بگیرید. ترکیب تمرین + تغذیه + خواب بهترین مسیر ایمن برای مدیریت وزن در بارداری است.
ورزشهای ممنوع و احتیاطها در دوران بارداری
برای ایمنی مادر و جنین، شناخت ورزش های ممنوع در دوران بارداری ضروری است. از فعالیتهای زیر اجتناب کنید:
- ورزشهای تماسی و پرخطر ( رزمی)، حرکات با پرشهای شدید و تغییرات ناگهانی جهت.
- اسکی سرعت/شیب، کوهنوردی فنی، دویدن در مسیرهای ناهموار با خطر افتادن.
- دایوینگ و فعالیتهای در ارتفاع زیاد با افت اکسیژن.
- درازنشینی طولانی به پشت (بهویژه پس از هفته ۲۰) بهدلیل فشار بر گردش خون.
- قرارگیری در گرمای شدید: سونا، هاتیوگا، تمرین در آبوهوای بسیار گرم یا محیطهای بدون تهویه.
علائم هشدار برای قطع فوری تمرین:
- سرگیجه یا سنکوپ، تنگینفس شدید یا نامعمول، درد شکم/لگن یا کمر تیز.
- خونریزی یا نشت مایع، کاهش حرکت جنین، انقباضات منظم/غیرعادی.
- سردرد شدید، تاری دید، یا ورم ناگهانی دست و صورت.
شدت را با «آزمون صحبت» بسنجید، هیدراته بمانید، لباس خنک بپوشید و از گرمشدن بیشازحد جلوگیری کنید. هرگاه نشانهای غیرعادی دیدید، تمرین را متوقف کرده و ارزیابی پزشکی بگیرید.
ورزشهای بیخطر در بارداری در خانه (با تصویر)
اگر بهدنبال ورزش دوران بارداری در خانه هستید، این روتین ۲۰ دقیقهای ایمن و کمخطر است و بهزودی گالری «ورزش های دوران بارداری با عکس» برای هر حرکت درج میشود. معیار شدت: «آزمون صحبت», حین تمرین بتوانید راحت صحبت کنید.
روتین ۲۰ دقیقهای نمونه
- وارمآپ ۳ دقیقهای (راهروی درجا): قدم برداشتن نرم، چرخش ملایم شانهها، تنفس آرام.
- اسکوات جابهجا با صندلی (۲×۸–۱۰): پاها به عرض لگن، پایین رفتن تا لمس صندلی، تنه راست. توقف اگر تعادل مختل شد.
- گلامبریج / بریج لگن (۲×۱۰): درازکش پهلو یا نیمهنشستهٔ امن، بالا آوردن لگن تا خط شانه–لگن–زانو. مکث ۱–۲ ثانیه.
- ردی با کش نشسته (۲×۱۰): نشسته پایدار، کش دور کف پا، تیغههای کتف را به هم نزدیک کنید؛ قفسه سینه باز.
- کِگل (۳ ست × ۱۰ تکرار): انقباض–رهاسازی کف لگن؛ هر بار ۵–۸ ثانیه. روی هم انقباض و هم رهاسازی تمرکز کنید.
- تنفس دیافراگمی و کولدان ۳ دقیقه: دم از بینی (۴ شمارش)، بازدم طولانیتر (۶–۸)، کشش ملایم قفسه سینه و پشت.
نکات ایمنی: آب کافی بنوشید، از حرکات پرشی و تعادلی دشوار پرهیز کنید، از درازکش طولانی به پشت (بهویژه پس از هفته ۲۰) خودداری کنید و در صورت سرگیجه، درد شکم/لگن یا تنگی نفس غیرعادی، تمرین را متوقف کنید. این برنامه را ۳–۴ روز در هفته اجرا کنید و در روزهای دیگر پیادهروی ملایم بیفزایید.
مطالعه بیشتر: ورزش برای درد دنبالچه؛ تمرینات فیزیوتراپی و حرکات کششی کاربردی
چه کسانی نباید در دوران بارداری ورزش کنند؟
پاسخ به پرسش «ورزش در دوران بارداری برای چه کسانی مناسب نیست؟» این است که در برخی شرایط، ورزش باید متوقف یا فقط با نظر متخصص انجام شود. نمونههای منع قطعی یا نسبی شامل: پرهاکلامپسی/فشار خون بالای کنترلنشده، خونریزی واژینال فعال یا نشت مایع، سرویکس ناکارآمد یا بخیه سرکلاژ، سابقه زایمان زودرس یا دردهای منظم زودرس، پارگی زودرس کیسه آب، جفت سرراهی، محدودیت رشد جنین، مشکلات قلبی–ریوی مادر، حاملگی چندقلویی پرخطر، و عفونتهای سیستمیک. در این وضعیتها حتی فعالیتهای سبک نیز میتواند ناایمن باشد.
اگر دچار درد شکم/لگن، سرگیجه، تنگینفس غیرمعمول، کاهش حرکت جنین یا انقباضات منظم شدید، تمرین را بلافاصله قطع کنید. تصمیمگیری درباره شروع یا ادامه ورزش باید شخصیسازی و با ارزیابی پزشک انجام شود؛ بسیاری از مادران با تنظیم نوع و شدت فعالیت، میتوانند برنامهای ایمن و سازگار با شرایط خود داشته باشند.
نکات مهم ایمنی و برنامهریزی تمرین
برای رعایت نکات مهم ورزش در دوران بارداری، برنامهای سبک تا متوسط و قابلپایش انتخاب کنید و به علائم بدن گوش دهید. شدت را با «آزمون صحبت» بسنجید: حین تمرین بتوانید راحت گفتگو کنید. پیش از هر جلسه، وارمآپ کوتاه انجام دهید و در پایان کولدان داشته باشید. از حرکات پرشی و تعادلی دشوار، گرمای زیاد و فضاهای بدون تهویه پرهیز کنید. در صورت سرگیجه، درد شکم/لگن، تنگینفس غیرمعمول یا کاهش حرکت جنین، فعالیت را متوقف کنید.
این موارد حتما چک کنید :
- هیدراسیون: قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید.
- لباس خنک و تنفسپذیر و کفش مناسب بپوشید.
- پرهیز از گرسنگی: میانوعده سبک پیش از تمرین.
- کنترل شدت: از نفسنفسزدن شدید دوری کنید.
- سرد کردن و گرم کردن : هر کدام ۳–۵ دقیقه.
- پیشگیری از گرمازدگی: محیط خنک، استراحتهای منظم، توقف در صورت تعریق بیش از حد یا سرگیجه.
جمعبندی
ورزشِ سبک تا متوسط در بارداری, وقتی هوشمندانه انتخاب و منظم اجرا شود, میتواند خلقوخو را بهبود دهد، کمردرد و ورم را کاهش دهد، خواب و کنترل وزن را بهتر کند و آمادگی بدن برای زایمان را افزایش دهد. بااینحال، بهترین نتیجه زمانی است که برنامه شخصیسازی شود: مطابق سهماهه، سطح آمادگی و نشانههای بدنی شما. شدت را با «آزمون صحبت» بسنجید و به علائم هشدار توجه کنید تا ایمن پیش بروید.
برای برنامهٔ اختصاصی بارداری، با تیم دکتر فیت مشورت کنید یا فرم ارزیابی را پر کنید.
منابع :
