بهترین ورزش ها برای پریودی + ورزش های ممنوعه در زمان پریودی

دوران پریودی، یکی از چالش‌برانگیزترین زمان‌ها برای بسیاری از زنان است. با این حال، ورزش کردن در این دوره می‌تواند فواید بسیاری داشته باشد. اما سوال اینجاست: چه ورزشی در دوران قاعدگی مناسب است؟ در این مقاله، به بررسی جامع ورزش‌های مناسب و نامناسب در دوران پریودی می‌پردازیم. از ورزش های ممنوع در دوران پریودی گرفته تا ورزش های مخصوص دوران پریودی، همه را مورد بحث قرار خواهیم داد. با ما همراه باشید تا با آگاهی بیشتر، بتوانید بهترین تصمیم را برای سلامتی خود در این دوران حساس بگیرید.

لیست ورزش های ممنوعه برای دوره پریود

آگاهی از ورزش‌های ممنوعه در دوران پریودی اهمیت بسزایی دارد. این دانش می‌تواند از آسیب‌های جسمی و روحی ناخواسته جلوگیری کند. در طول دوره قاعدگی، بدن زنان در وضعیت خاصی قرار دارد و برخی فعالیت‌های ورزشی می‌توانند فشار مضاعفی بر آن وارد کنند. شناخت این ورزش‌ها به شما کمک می‌کند تا با احتیاط بیشتری به فعالیت‌های بدنی بپردازید و از عوارض احتمالی مانند خونریزی شدید، درد مضاعف یا اختلال در چرخه قاعدگی پیشگیری کنید. با توجه به اهمیت این موضوع، در ادامه لیستی از ورزش‌های ممنوعه برای دوره پریود را ارائه می‌دهیم:

• ورزش‌های سنگین و پرفشار
  
• دویدن‌های طولانی مدت
  
• وزنه‌برداری با وزنه‌های سنگین
  
• ورزش‌های رزمی با برخورد فیزیکی
  
• شنا در آب‌های سرد
  
• یوگای داغ یا بیکرام
  
• پرش‌های شدید و مکرر
  
• ورزش‌های هوازی با شدت بالا
  
• اسکی روی آب
  
• غواصی در اعماق زیاد
  

نکات مهم قبل از شروع ورزش در دوران پریود

قبل از شروع هر گونه فعالیت ورزشی در دوران پریود، رعایت برخی نکات ضروری است. این نکات به شما کمک می‌کنند تا ضمن بهره‌مندی از مزایای ورزش، از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید. توجه به وضعیت جسمی و روحی خود در این دوران بسیار مهم است. همچنین، آگاهی از میزان خونریزی و شدت درد قاعدگی می‌تواند در انتخاب نوع و شدت ورزش مناسب راهگشا باشد. از همین رو برخی از مهم‌ترین نکاتی که باید قبل از شروع ورزش در دوران پریود در نظر بگیرید، آورده شده است:

• وضعیت جسمی خود را ارزیابی کنید
  
• از لباس‌های راحت و مناسب استفاده کنید
  
• مصرف آب را افزایش دهید
  
• از گرم کردن بدن غافل نشوید
  
• به علائم بدن خود توجه کنید
  
• در صورت احساس درد شدید، ورزش را متوقف کنید
  
• از پد یا تامپون مناسب استفاده کنید
  
• زمان ورزش را کوتاه‌تر از حالت عادی در نظر بگیرید
  
• قبل از ورزش، غذای سبک میل کنید
  
• در صورت مصرف دارو، با پزشک خود مشورت کنید
  

حرکات ورزشی عالی مخصوص دوران پریودی

ورزش های مخصوص دوران پریودی می‌توانند به کاهش درد، بهبود خلق و خو و تنظیم هورمون‌ها کمک کنند. این حرکات به گونه‌ای طراحی شده‌اند که فشار زیادی به بدن وارد نکرده و در عین حال، فواید ورزش را به همراه داشته باشند. انجام این تمرینات می‌تواند جریان خون را بهبود بخشیده و به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند. در ادامه ۱۰ حرکت ورزشی عالی که برای دوران پریودی مناسب هستند را معرفی می‌کنیم:

1. پیاده‌روی آرام

پیاده‌روی آرام یکی از بهترین ورزش های مناسب در دوران پریودی است. این فعالیت ساده اما موثر، فشار کمی به بدن وارد می‌کند و در عین حال، فواید زیادی دارد. برای انجام این حرکت، ابتدا کفش‌های راحت و مناسب بپوشید. سپس، در یک مسیر هموار و ترجیحاً در هوای آزاد، با سرعتی آرام و یکنواخت شروع به راه رفتن کنید. مدت زمان پیاده‌روی را از 15 دقیقه شروع کرده و به تدریج افزایش دهید. به یاد داشته باشید که هدف ورزش ملایم است، پس از راه رفتن سریع یا دویدن خودداری کنید.

2. یوگای ملایم

یوگای ملایم یکی دیگر از ورزش های مخصوص دوران پریودی است که می‌تواند به کاهش درد و استرس کمک کند. برای شروع، یک مکان آرام و راحت پیدا کنید و یک مت یوگا پهن کنید. با تنفس‌های عمیق و آرام شروع کنید. حرکات کششی ملایم مانند خم شدن به جلو در حالت نشسته یا حرکت گربه-گاو را انجام دهید. از حرکات پیچشی شدید یا وارونه خودداری کنید. تمرکز خود را بر روی تنفس و آرامش ذهن قرار دهید. این تمرین را به مدت 15 تا 30 دقیقه ادامه دهید.

3. شنای سوئدی اصلاح شده

شنای سوئدی اصلاح شده یک حرکت عالی برای تقویت عضلات بالاتنه در دوران پریودی است. برای انجام این حرکت، به جای قرار گرفتن روی پنجه پا، روی زانوها قرار بگیرید. دست‌ها را کمی عریض‌تر از عرض شانه‌ها روی زمین قرار دهید. به آرامی بدن را پایین آورده و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید. به یاد داشته باشید که فشار زیادی به خود وارد نکنید و در صورت احساس ناراحتی، حرکت را متوقف کنید.

4. کشش همسترینگ نشسته

کشش همسترینگ نشسته یکی از ورزش‌های مناسب برای کاهش درد و گرفتگی عضلات پشت ران در دوران پریودی است. برای انجام این حرکت، روی زمین بنشینید و پاها را به صورت کشیده جلوی خود قرار دهید. به آرامی از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. اگر نمی‌توانید به انگشتان پا برسید، تا جایی که احساس کشش ملایم در پشت ران دارید، خم شوید. این وضعیت را برای 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

5. پل لگنی

پل لگنی حرکتی موثر برای تقویت عضلات کف لگن و کاهش دردهای کمر در دوران پریودی است. برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، به طوری که کف پاها روی زمین قرار گیرد. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. به آرامی لگن را از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد. این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی پایین بیایید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

6. دوچرخه ثابت با شدت کم

دوچرخه ثابت با شدت کم یکی از ورزش‌های هوازی مناسب برای دوران پریودی است. این حرکت به بهبود گردش خون و کاهش گرفتگی عضلات کمک می‌کند. روی دوچرخه ثابت بنشینید و تنظیمات صندلی را طوری انجام دهید که زانوی شما در پایین‌ترین نقطه رکاب زدن، کمی خم باشد. با سرعتی آرام و یکنواخت شروع به رکاب زدن کنید. مقاومت دستگاه را در حد کم تنظیم کنید. این تمرین را به مدت 15 تا 20 دقیقه ادامه دهید و در صورت احساس راحتی، زمان را افزایش دهید.

7. تمرینات تعادلی ساده

تمرینات تعادلی ساده می‌توانند به بهبود هماهنگی و تقویت عضلات مرکزی بدن در دوران پریودی کمک کنند. یکی از این تمرینات، ایستادن روی یک پا است. برای انجام این حرکت، در حالت ایستاده، وزن خود را روی یک پا منتقل کنید و پای دیگر را از زمین بلند کنید. سعی کنید این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید. سپس پاها را عوض کنید. برای افزایش چالش، می‌توانید چشم‌های خود را ببندید یا روی یک سطح نرم مانند تشک یوگا این حرکت را انجام دهید.

8. کشش گربه-گاو

کشش گربه-گاو یکی از حرکات یوگا است که برای بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش دردهای کمر در دوران پریودی مفید است. برای انجام این حرکت، روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. در حالی که نفس عمیق می‌کشید، شکم را به سمت پایین بکشید و سر را بالا بیاورید (حالت گاو). سپس، در حالی که نفس را بیرون می‌دهید، کمر را به سمت بالا قوس دهید و چانه را به سمت سینه بیاورید (حالت گربه). این حرکت را به آرامی و با تمرکز بر تنفس، 10 تا 15 بار تکرار کنید.

9. پیلاتس سطح مبتدی

پیلاتس سطح مبتدی یکی دیگر از ورزش های مناسب در دوران پریودی است که به تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. یکی از حرکات ساده پیلاتس، “صد” نام دارد. برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سر و شانه‌ها را از زمین بلند کرده و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. پاها را از زمین بلند کنید و زانوها را در زاویه 90 درجه نگه دارید. دست‌ها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید، گویی که در حال پمپاژ هوا هستید. این حرکت را برای 50 تا 100 ضربه (حدود 1 دقیقه) ادامه دهید.

10. تای چی

تای چی، هنر رزمی چینی، یکی از بهترین ورزش‌ها برای دوران پریودی است که به کاهش استرس و بهبود تعادل کمک می‌کند. یکی از حرکات ساده تای چی، “پرنده پرواز می‌کند” نام دارد. برای انجام این حرکت، با پاهای به اندازه عرض شانه باز بایستید. دست‌ها را در جلوی سینه قرار دهید، کف دست‌ها رو به پایین. به آرامی دست‌ها را به سمت بالا و کنار ببرید، گویی که بال‌های پرنده را باز می‌کنید. سپس دست‌ها را پایین بیاورید و به حالت اول برگردید. این حرکت را 10 تا 15 بار با تمرکز بر تنفس عمیق و آرام تکرار کنید.

بهترین زمان برای ورزش کردن در طول سیکل قاعدگی

انتخاب زمان مناسب برای ورزش در طول سیکل قاعدگی می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر عملکرد و احساس شما داشته باشد. هر مرحله از چرخه قاعدگی، تغییرات هورمونی خاصی را به همراه دارد که می‌تواند بر توانایی‌های فیزیکی و ذهنی شما اثر بگذارد. به طور کلی، بهترین زمان برای ورزش‌های شدید و قدرتی، فاز فولیکولار (بعد از پایان قاعدگی و قبل از تخمک‌گذاری) است، زیرا در این دوره سطح انرژی بالاتر است و بدن آمادگی بیشتری برای فعالیت‌های شدید دارد.

در طول دوره پریودی که معمولاً 3 تا 7 روز طول می‌کشد، بهتر است به ورزش‌های سبک‌تر و کم‌فشارتر روی آورید. در این زمان، تمرکز بر روی ورزش‌های هوازی ملایم مانند پیاده‌روی، یوگای آرام یا شنای سبک می‌تواند مفید باشد. این نوع فعالیت‌ها می‌توانند به کاهش درد و ناراحتی ناشی از قاعدگی کمک کنند. همچنین انجام تمرینات کششی و تمرینات تنفسی در این دوره می‌تواند به آرامش عضلات و کاهش استرس کمک کند.

نمونه برنامه تمرینی برای دوره پریودی

طراحی یک برنامه تمرینی مناسب برای دوره پریودی می‌تواند به شما کمک کند تا از مزایای ورزش بهره‌مند شوید، بدون اینکه فشار زیادی به بدن خود وارد کنید. این برنامه باید انعطاف‌پذیر باشد و با توجه به شرایط جسمی و روحی شما در هر روز قابل تغییر باشد. به یاد داشته باشید که هدف اصلی، حفظ سلامتی و احساس خوب است. از ه

جمع بندی

در این مطلب به بررسی جامع ورزش‌های مناسب و نامناسب در دوران پریودی پرداختیم. دریافتیم که انجام ورزش های مناسب در دوران پریودی می‌تواند فواید بسیاری از جمله کاهش درد، بهبود خلق و خو و تنظیم هورمون‌ها داشته باشد. همچنین، اهمیت شناخت ورزش‌های ممنوع در این دوره را درک کردیم. با رعایت نکات مهم قبل از شروع ورزش و انتخاب حرکات مناسب، می‌توان از مزایای فعالیت بدنی در این دوران بهره‌مند شد. به یاد داشته باشید که هر بدن متفاوت است و باید به نیازها و محدودیت‌های خود توجه کنید. با انتخاب هوشمندانه و رعایت اصول ایمنی، می‌توانید حتی در دوران پریودی نیز از مزایای ورزش بهره‌مند شوید.

سوالات متداول

1. آیا ورزش کردن در دوران پریودی ضرر دارد؟

خیر، ورزش کردن در دوران پریودی اگر با رعایت اصول صحیح انجام شود، نه تنها ضرر ندارد، بلکه می‌تواند مفید هم باشد. البته باید از ورزش‌های سنگین و پرفشار اجتناب کرد.

2. چه ورزشی در دوران قاعدگی مناسب است؟

ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی آرام، یوگای ملایم، شنای سبک و تمرینات کششی برای دوران قاعدگی مناسب هستند.

3. آیا دویدن در دوران پریودی مجاز است؟

دویدن‌های سبک و کوتاه مدت معمولاً مشکلی ندارد، اما از دویدن‌های طولانی و شدید باید خودداری کرد.

4. چرا برخی ورزش‌ها در دوران پریودی ممنوع هستند؟

برخی ورزش‌ها می‌توانند فشار زیادی به بدن وارد کنند یا خطر خونریزی شدید را افزایش دهند، به همین دلیل در این دوران توصیه نمی‌شوند.

5. آیا ورزش می‌تواند به کاهش درد قاعدگی کمک کند؟

بله، ورزش‌های مناسب می‌توانند با افزایش گردش خون و آزادسازی اندورفین به کاهش درد قاعدگی کمک کنند.