بهترین ورزش‌های طلایی برای زنان بالای ۴۰ سال

با افزایش سن، بدن تغییراتی را تجربه می‌کند که می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی تأثیر بگذارد. برای زنان بالای 40 سال، انجام ورزش منظم و مناسب به بهبود کیفیت زندگی، حفظ سلامت قلبی و عروقی، تقویت استخوان‌ها و عضلات، کاهش استرس، و حفظ سلامت روان کمک می‌کند. همچنین، ورزش‌های منظم می‌توانند به مقابله با مشکلاتی مانند کاهش متابولیسم، افزایش وزن، کاهش انعطاف‌پذیری و مشکلات مفصلی که در این دوران شایع هستند، کمک کنند.

در این مقاله، به معرفی بهترین ورزش‌های مناسب برای زنان بالای 40 سال پرداخته و فواید و نکات مهم هر کدام را بررسی می‌کنیم.

پیاده‌روی (Walking)

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و موثرترین ورزش‌ها برای زنان بالای 40 سال است. این ورزش هیچ هزینه‌ای ندارد و می‌تواند در هر مکانی انجام شود. پیاده‌روی به تقویت سیستم قلبی و عروقی، بهبود گردش خون، کاهش استرس و اضطراب، و حفظ سلامت روان کمک می‌کند. همچنین، پیاده‌روی به کاهش وزن، تقویت عضلات و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت و فشار خون بالا کمک می‌کند.

فواید پیاده‌روی برای زنان بالای 40 سال

• تقویت قلب و عروق
  
• کاهش استرس و بهبود سلامت روان
  
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
  
• تقویت عضلات پا و مفاصل
  
• بهبود سلامت استخوان‌ها
  

نکات مهم:

شروع با 20 دقیقه پیاده‌روی و افزایش تدریجی مدت زمان

انتخاب مسیرهای صاف و بدون شیب برای کاهش فشار بر مفاصل

استفاده از کفش مناسب برای جلوگیری از آسیب به پاها

پلانک (Plank)

حرکت پلانک یکی از موثرترین تمرینات بدنسازی است که می‌تواند برای افراد بالای 40 سال، در تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود سلامت کلی بسیار مفید باشد. این تمرین که به تقویت عضلات شکم، کمر، و بدن به طور کلی کمک می‌کند، می‌تواند به سادگی در خانه یا در باشگاه انجام شود.

فواید حرکت پلانک برای افراد بالای 40 سال

1- تقویت عضلات مرکزی (Core Strengthening)

پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن (شکم، کمر، و عضلات زیر شکم) است. عضلات مرکزی نقش مهمی در حفظ تعادل بدن و پیشگیری از مشکلات اسکلتی-عضلانی ایفا می‌کنند، به ویژه در دوران میانسالی که این عضلات به طور طبیعی ضعیف‌تر می‌شوند. تقویت این عضلات می‌تواند به جلوگیری از دردهای کمر و سایر مشکلات عضلانی کمک کند.

2- بهبود وضعیت بدن (Posture Improvement)

انجام منظم پلانک باعث تقویت عضلات پشت و شکم می‌شود که برای حفظ وضعیت صحیح بدن ضروری است. افراد بالای 40 سال ممکن است با مشکلاتی مانند افتادگی شانه‌ها و کمر خمیده مواجه شوند، که پلانک می‌تواند به اصلاح این وضعیت کمک کند

3- پیشگیری از آسیب‌های مفصلی

پلانک بر خلاف بسیاری از تمرینات دیگر، فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کند و به همین دلیل برای افرادی که به دلیل سن یا شرایط خاص به مفاصل حساس هستند، مناسب است. این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات بدون آسیب‌رساندن به مفاصل کمک کند.

با انجام پلانک، استقامت عضلات مرکزی افزایش می‌یابد و قدرت عمومی بدن بهبود می‌یابد. این افزایش قدرت عضلانی به حفظ توانایی انجام فعالیت‌های روزانه و کاهش خستگی کمک می‌کند.

اگرچه پلانک به طور مستقیم برای چربی‌سوزی نیست، اما با تقویت عضلات شکم و کمر، این تمرین می‌تواند متابولیسم بدن را تسریع کرده و به سوزاندن چربی در نواحی مختلف بدن کمک کند. بنابراین، انجام پلانک در کنار تمرینات کاردیو و تغذیه مناسب می‌تواند برای کاهش چربی و تناسب اندام مفید باشد.

نحوه انجام حرکت پلانک برای افراد بالای 40 سال

1- پلانک استاندارد (Standard Plank)

نحوه انجام:

روی شکم دراز بکشید و سپس به حالت دست و پا قرار بگیرید.

آرنج‌ها باید دقیقاً زیر شانه‌ها قرار گیرند و بدن به طور صاف از سر تا پاشنه‌ها باشد.

از انگشتان پا برای نگه داشتن بدن استفاده کنید و از شکم و عضلات کمر برای حفظ تعادل بهره ببرید.

این موقعیت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.

به تدریج مدت زمان نگه داشتن بدن را افزایش دهید.

نکات مهم:

مطمئن شوید که بدن شما از سر تا پاشنه‌ها در یک خط مستقیم قرار دارد. افتادگی کمر می‌تواند باعث آسیب به آن شود.

از گرفتن نفس‌های عمیق غافل نشوید تا بدنتان در طول حرکت آرام و کنترل‌شده باقی بماند.

در ابتدا مدت زمان کوتاهی نگه دارید و به تدریج آن را افزایش دهید.

2- پلانک از روی زانو (Knee Plank)

اگر تازه شروع به تمرین کرده‌اید یا مفاصل شما حساس است، پلانک از روی زانو می‌تواند گزینه بهتری باشد. در این حالت، فشار کمتری به مفاصل وارد می‌شود.

نحوه انجام:

روی زمین دراز بکشید و به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.

زانوهای خود را به زمین بزنید و مطمئن شوید که آرنج‌ها و شانه‌ها در یک راستا هستند.

بدن را از زانوها تا شانه‌ها به طور مستقیم نگه دارید.

همانطور که در پلانک استاندارد انجام می‌دهید، بدن را در خط مستقیم نگه دارید و نفس‌های آرام و کنترل‌شده بکشید.

این حالت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.

3- پلانک جانبی (Side Plank)

پلانک جانبی به تقویت عضلات جانبی شکم (مائل‌ها) کمک می‌کند و باعث افزایش استحکام بدن می‌شود.

نحوه انجام:

روی یک سمت بدن خود دراز بکشید.

آرنج را روی زمین قرار دهید و بدن را به حالت مستقیم از سر تا پاها نگه دارید.

پاهای خود را روی هم قرار داده و از عضلات شکم و ران برای حفظ تعادل استفاده کنید.

این موقعیت را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس طرف دیگر بدن را تغییر دهید.

این حرکت به تقویت عضلات جانبی کمک می‌کند و برای افرادی که می‌خواهند تمرینات مختلفی انجام دهند، بسیار مفید است.

تمرینات کششی (Stretching) مناسب برای افراد بالای 40 سال

با گذر زمان و بالا رفتن سن، انعطاف‌پذیری بدن کاهش می‌یابد و عضلات و مفاصل ممکن است دچار سفتی و محدودیت حرکت شوند. در این سنین، انجام تمرینات کششی به صورت منظم می‌تواند به حفظ و حتی بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش دردهای عضلانی و مفصلی، و پیشگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. در ادامه، به بررسی تمرینات کششی مناسب برای افراد بالای 40 سال می‌پردازیم.

فواید تمرینات کششی برای افراد بالای 40 سال

افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفاصل

با گذشت زمان، عضلات و تاندون‌ها کمتر قابل ارتجاع می‌شوند و دامنه حرکتی مفاصل کاهش می‌یابد. تمرینات کششی به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل کمک کرده و باعث می‌شود فرد بتواند به راحتی فعالیت‌های روزمره خود را انجام دهد.

کاهش دردهای عضلانی و مفصلی

سفتی و انقباض عضلات می‌تواند منجر به دردهای عضلانی و مفصلی شود. کشش مناسب باعث تسکین این دردها و بهبود وضعیت کلی بدن می‌شود.

افزایش گردش خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات

تمرینات کششی باعث افزایش جریان خون به عضلات و بافت‌ها می‌شود، که این امر می‌تواند به بهبود تغذیه و ترمیم بافت‌های عضلانی کمک کند.

کاهش استرس و آرامش ذهنی

انجام حرکات کششی به طور منظم می‌تواند به کاهش تنش‌های عضلانی و روانی کمک کرده و احساس آرامش بیشتری ایجاد کند.

پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و فعالیت‌های روزانه

کشش منظم عضلات باعث می‌شود که عضلات و مفاصل قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر شوند، که در نتیجه می‌تواند خطر آسیب‌ها را کاهش دهد.

تمرینات کششی مناسب برای افراد بالای 40 سال

1- کشش عضلات گردن

کشش عضلات گردن می‌تواند به کاهش تنش در ناحیه گردن و شانه‌ها کمک کند.

نحوه انجام:

ایستاده یا نشسته با کمر صاف بنشینید.

سر را به آرامی به سمت راست بچرخانید و گوش راست را به شانه راست نزدیک کنید. این موقعیت را برای 15-20 ثانیه نگه دارید.

سپس به سمت چپ حرکت کرده و این کشش را تکرار کنید.

نکات:

کشش باید آرام و بدون فشار اضافی انجام شود تا از آسیب جلوگیری شود.

2- کشش عضلات شانه

کشش شانه‌ها به تسکین تنش و سفتی در این ناحیه کمک می‌کند.

نحوه انجام:

ایستاده بایستید یا روی صندلی بنشینید.

یک دست را از پشت گردن عبور داده و با دست دیگر آرنج را به سمت مخالف فشار دهید.

این وضعیت را 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس دست‌ها را تغییر دهید.

3- کشش عضلات پشت و کمر (Child’s Pose)

این کشش به تسکین دردهای پشت و کمر کمک می‌کند و باعث افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه ستون فقرات می‌شود.

نحوه انجام:

روی زمین زانو بزنید و کف دست‌ها را به جلو بکشید.

باسن را به سمت پاشنه‌ها پایین بیاورید و پیشانی را به زمین نزدیک کنید.

این حالت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید و نفس‌های عمیق بکشید.

4- کشش عضلات ران

این کشش به افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه ران‌ها و کاهش سفتی کمک می‌کند.

نحوه انجام:

ایستاده، یک پا را به سمت عقب کشیده و انگشتان پای خود را با دست بگیرید.

زانوی خود را در جهت پایین نگه دارید تا کشش در عضلات جلوی ران احساس شود.

این وضعیت را برای 15-20 ثانیه نگه دارید و سپس پای دیگر را بکشید.

5- کشش همسترینگ (پشت ران)

کشش همسترینگ می‌تواند به کاهش تنش و کشیدگی در پشت ران کمک کند.

نحوه انجام:

ایستاده یا نشسته، یک پای خود را به جلو بیاورید و پاشنه آن را به زمین فشار دهید.

بدن خود را به سمت جلو خم کنید تا کشش در پشت ران احساس شود.

این وضعیت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس سمت دیگر را امتحان کنید.

6- کشش عضلات ساق پا

کشش ساق پا می‌تواند به تسکین گرفتگی‌ها و دردهای این ناحیه کمک کند.

نحوه انجام:

ایستاده، یکی از پاها را به جلو بیاورید و پای دیگر را به عقب ببرید.

به آرامی به جلو خم شوید تا کشش در عضلات ساق پا احساس شود.

این وضعیت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس پای دیگر را کشش دهید.

7- کشش عضلات باسن (Piriformis Stretch)

این کشش برای کاهش سفتی در ناحیه باسن و کمر مؤثر است.

نحوه انجام:

روی زمین نشسته و یک پا را روی پای دیگر قرار دهید.

با دست‌های خود، زانوی پای خود را به سمت شانه مخالف بکشید.

این وضعیت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید و سپس پای دیگر را تغییر دهید.

8- کشش عضلات سینه (Chest Stretch)

این کشش می‌تواند به کاهش تنش در ناحیه سینه و شانه‌ها کمک کند.

نحوه انجام:

ایستاده، دستان خود را پشت کمر قلاب کنید.

دستان خود را به آرامی به عقب بکشید و سینه را به جلو فشار دهید.

این وضعیت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید.

نکات مهم هنگام انجام تمرینات کششی برای افراد بالای 40 سال

آرام و ملایم شروع کنید:

در ابتدا کشش‌ها را با شدت کم انجام دهید و به تدریج شدت و مدت زمان هر حرکت را افزایش دهید تا از آسیب‌های ناخواسته جلوگیری شود.

به بدن خود گوش دهید:

در صورتی که احساس درد شدید یا ناراحتی داشتید، فوراً کشش را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.

تنفس را فراموش نکنید:

در هنگام انجام کشش‌ها، تمرکز بر تنفس عمیق و آرام بسیار مهم است. تنفس درست می‌تواند به تسکین عضلات و کاهش تنش کمک کند.

مداومت داشته باشید:

برای به دست آوردن بهترین نتایج، تمرینات کششی باید به صورت منظم و روزانه انجام شوند.

حرکت اسکات (Squat) مناسب برای سن چهل به بالا

حرکت اسکات یا “اسکوات” یکی از حرکات پایه و مؤثر در تمرینات بدنسازی است که برای تقویت عضلات پا، کمر، شکم، و حتی عضلات مرکزی بدن بسیار مفید است. انجام این حرکت نه تنها به تقویت عضلات کمک می‌کند، بلکه در بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری، و وضعیت بدنی نیز مؤثر است. برای افراد بالای 40 سال که ممکن است به مشکلاتی مانند کاهش توده عضلانی و مفاصل حساس‌تر دچار شوند، انجام حرکت اسکات با دقت و روش صحیح می‌تواند مزایای زیادی داشته باشد.

فواید حرکت اسکات برای افراد بالای 40 سال

1- تقویت عضلات پا و شکم

اسکات به طور عمده عضلات پا از جمله ران‌ها (چهارسر ران)، همسترینگ، و باسن را تقویت می‌کند. این عضلات برای انجام فعالیت‌های روزمره نظیر ایستادن، راه رفتن، و بالا رفتن از پله‌ها ضروری هستند. همچنین عضلات شکم و کمر به عنوان عضلات پشتیبان در این حرکت تقویت می‌شوند.

2- افزایش تراکم استخوانی

با گذشت سن، خطر کاهش تراکم استخوانی و ابتلا به بیماری‌هایی مانند استئوپروز افزایش می‌یابد. اسکات می‌تواند به تقویت استخوان‌ها و افزایش تراکم استخوانی کمک کند. انجام تمرینات مقاومتی مانند اسکات باعث تحریک تولید بافت استخوانی می‌شود.

3- بهبود تعادل و استقامت

اسکات نه تنها عضلات را تقویت می‌کند، بلکه باعث بهبود تعادل بدن نیز می‌شود. با انجام این حرکت، عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) تقویت شده و باعث حفظ تعادل بهتر در حین حرکت می‌شود. این امر به ویژه برای افراد بالای 40 سال که ممکن است با مشکلات تعادلی مواجه شوند، بسیار مفید است.

4- کاهش درد مفاصل

یکی از دلایلی که افراد بالای 40 سال ممکن است از انجام ورزش‌های سنگین خودداری کنند، نگرانی از آسیب به مفاصل است. با این حال، انجام اسکات با فرم صحیح می‌تواند به تقویت مفاصل و حمایت از آنها کمک کند. اسکات به بهبود تحرک مفاصل ران و زانو و تقویت عضلات اطراف مفاصل کمک می‌کند.

5- پیشگیری از آسیب‌های جسمانی

اسکات به دلیل تقویت عضلات پا، شکم، و کمر می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌ها در سایر تمرینات و فعالیت‌های روزمره کمک کند. عضلات قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر باعث می‌شود که بدن بهتر بتواند فشارهای فیزیکی را تحمل کند.

نحوه انجام حرکت اسکات برای افراد بالای 40 سال

1- اسکات استاندارد (Bodyweight Squat)

این حرکت اسکات ساده‌ترین شکل آن است که در آن از وزن بدن استفاده می‌شود. در این حرکت نیازی به وزنه یا تجهیزات خاص نیست.

نحوه انجام:

ایستادن با پاها به عرض شانه‌ها: ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. انگشتان پا باید کمی به سمت بیرون متمایل باشند.

کمر را صاف نگه دارید: کمر باید در طول حرکت صاف و طبیعی باشد. پشت خود را خم نکنید.

نشستن به سمت پایین: به آرامی زانوها را خم کنید و به سمت پایین حرکت کنید. تصور کنید که روی یک صندلی نشسته‌اید. باسن باید به سمت عقب حرکت کند و زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر بروند.

حرکت به پایین تا زمانی که ران‌ها موازی با زمین شوند: تا زمانی که ران‌ها به موازات زمین برسند، حرکت کنید. اگر می‌توانید، پایین‌تر از این حد بروید، اما باید احساس راحتی کنید و از فشار زیاد بر مفاصل جلوگیری کنید.

بازگشت به حالت ایستاده: از طریق پاشنه‌های پا به آرامی بدن خود را به بالا بیاورید و به حالت ایستاده برگردید.

تعداد تکرارها: برای شروع، 10-12 تکرار انجام دهید و تعداد را به تدریج افزایش دهید.

نکات مهم:

وزن بدن را به سمت پاشنه‌ها منتقل کنید: در طول انجام حرکت اسکات، وزن بدن باید بیشتر روی پاشنه‌ها و پشت پای شما باشد تا از فشار اضافی بر روی زانوها جلوگیری شود.

دم و بازدم صحیح: در حین پایین رفتن نفس خود را بیرون بدهید و در حین بالا رفتن نفس عمیق بکشید.

توجه به فرم صحیح: حتماً توجه کنید که زانوها از خط انگشتان پا عبور نکنند. این کار می‌تواند فشار زیادی به زانو وارد کند.

2- اسکات با استفاده از دیوار (Wall Squat)

این نوع اسکات به کسانی که مبتلا به مشکلات زانو هستند یا احساس می‌کنند تعادل کافی ندارند کمک می‌کند. در این تمرین از دیوار به عنوان حمایت استفاده می‌شود.

نحوه انجام:

به دیواری صاف تکیه دهید، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.

از دیوار پشتیبانی کنید و به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا زمانی که ران‌ها موازی با زمین شوند.

این حالت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.

گرم کردن و تغذیه مناسب برای ورزش افراد بالای 50 سال

ورزش و فعالیت‌های بدنی برای افراد بالای 50 سال اهمیت زیادی دارند، زیرا با گذشت زمان، میزان توده عضلانی، چگالی استخوان‌ها، و انعطاف‌پذیری بدن کاهش می‌یابد. در این سنین، انجام تمرینات بدنی منظم می‌تواند به حفظ سلامتی، بهبود وضعیت بدنی، و پیشگیری از مشکلات مختلف سلامتی کمک کند. برای بهره‌برداری بهینه از تمرینات ورزشی، گرم کردن مناسب و رعایت تغذیه صحیح ضروری است. در ادامه به اهمیت گرم کردن و تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش برای افراد بالای 50 سال پرداخته می‌شود.

اهمیت گرم کردن قبل از ورزش برای افراد بالای 50 سال

گرم کردن پیش از هر تمرین ورزشی برای همه افراد، به‌ویژه افراد بالای 50 سال، ضروری است. این مرحله از تمرین به بدن این امکان را می‌دهد که به تدریج آماده‌ی فعالیت‌های شدیدتر شود. گرم کردن مناسب کمک می‌کند تا احتمال آسیب‌های ورزشی کاهش یابد و عملکرد بدن در طول تمرینات بهبود پیدا کند.

فواید گرم کردن:

• افزایش جریان خون: گرم کردن به تدریج دمای بدن را افزایش می‌دهد و جریان خون به عضلات و مفاصل را بهتر می‌کند. این امر به بهبود عملکرد عضلات و جلوگیری از آسیب کمک می‌کند.
  
• افزایش انعطاف‌پذیری: گرم کردن عضلات و مفاصل باعث می‌شود که دامنه حرکتی آن‌ها بیشتر شود و خطر آسیب به تاندون‌ها و لیگامنت‌ها کاهش یابد.
  
• آمادگی ذهنی: گرم کردن می‌تواند به فرد کمک کند که تمرکز بیشتری برای انجام تمرینات داشته باشد و از تنش‌های روزمره رها شود.
  
• کاهش سفتی عضلات: گرم کردن می‌تواند به کاهش سفتی عضلات که در اثر سن و کاهش تحرک بدن ایجاد می‌شود، کمک کند.
  

چگونه گرم کنیم؟

برای افراد بالای 50 سال، گرم کردن باید به صورت تدریجی و ملایم انجام شود. یک روتین گرم‌کردن مناسب ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• پیاده‌روی یا دویدن سبک: 5-10 دقیقه پیاده‌روی یا دویدن آرام برای افزایش گردش خون و آماده کردن بدن برای فعالیت‌های شدیدتر.
  
• حرکات کششی دینامیک: مانند چرخش گردن، چرخش شانه، و حرکات پای چرخشی. این حرکات می‌توانند به افزایش دامنه حرکتی مفاصل کمک کنند.
  
• حرکات هوازی ملایم: مانند دویدن روی دستگاه تردمیل یا استفاده از دوچرخه ثابت.
  

تغذیه مناسب برای افراد بالای 50 سال قبل و بعد از ورزش

تغذیه مناسب برای افراد بالای 50 سال اهمیت زیادی دارد، زیرا به تقویت عضلات، بهبود انرژی، و بهبود روند بازیابی پس از تمرین کمک می‌کند. در این سنین، متابولیسم بدن تغییر می‌کند و نیاز به مواد مغذی برای حفظ سلامتی و انرژی بیشتر می‌شود.

قبل از ورزش:

برای این که بدن بتواند به طور مؤثر ورزش کند، نیاز به انرژی کافی دارد. تغذیه قبل از تمرین به افراد کمک می‌کند که انرژی لازم برای فعالیت‌های بدنی را تأمین کنند.

• کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و قبل از ورزش باید مصرف شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، یا جو دوسر می‌توانند انرژی پایداری فراهم کنند.
  
• پروتئین‌ها: مصرف پروتئین در وعده‌های قبل از ورزش می‌تواند به تقویت عضلات کمک کند. منابع مناسب پروتئین شامل تخم‌مرغ، ماست، مرغ، ماهی، و حبوبات هستند.
  
• چربی‌های سالم: چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، و مغزها نیز به عنوان منبع انرژی طولانی مدت در تمرینات مفید هستند.
  
• آب: حفظ هیدراتاسیون قبل از ورزش بسیار مهم است. کم‌آبی می‌تواند عملکرد ورزشی را کاهش دهد و احتمال آسیب را افزایش دهد. حداقل 30 دقیقه قبل از ورزش آب بنوشید.
  

وعده غذایی پیشنهادی: یک وعده غذایی سبک حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و مقداری پروتئین مانند یک بشقاب جو دوسر با میوه‌ها و مغزها یا یک اسموتی میوه‌ای با ماست.

بعد از ورزش:

پس از ورزش، بدن نیاز دارد که ذخایر انرژی خود را دوباره پر کند و عضلات را بازسازی کند. این بازسازی با تغذیه مناسب امکان‌پذیر است.

• پروتئین: پروتئین پس از ورزش برای بازسازی و ترمیم عضلات بسیار مهم است. منابع پروتئینی مانند ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، یا لبنیات می‌توانند به این روند کمک کنند.
  
• کربوهیدرات‌ها: بعد از ورزش، مصرف کربوهیدرات‌ها برای پر کردن ذخایر گلیکوژن (انرژی ذخیره شده در عضلات) ضروری است. مصرف میوه‌ها، برنج قهوه‌ای، یا سیب‌زمینی می‌تواند مفید باشد.
  
• چربی‌های سالم: چربی‌های سالم نیز در بازسازی بدن کمک می‌کنند. مغزها، دانه‌ها، و روغن‌های گیاهی گزینه‌های خوبی هستند.
  
• آب: پس از ورزش، نوشیدن آب برای جبران آب از دست رفته و بازسازی هیدراتاسیون بدن بسیار مهم است. می‌توانید از نوشیدنی‌های الکترولیت‌دار نیز استفاده کنید.
  

وعده غذایی پیشنهادی: یک وعده غذایی شامل پروتئین (مانند ماهی یا مرغ)، کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی) و مقداری چربی سالم (مانند آووکادو یا مغزها).