یکی از دغدغه‌های رایج بسیاری از زنان در فرآیند دستیابی به تناسب اندام، لاغری و تقویت عضلات ران پا است. ران‌ها به عنوان یکی از مناطقی که چربی‌ها به راحتی در آنجا انباشته می‌شوند، می‌توانند تأثیر زیادی در شکل کلی بدن و زیبایی اندام داشته باشند. علاوه بر این، لاغری ران پا به تقویت عضلات آن کمک می‌کند و موجب بهبود تناسب اندام می‌شود. اما لاغری تنها با تمرینات ورزشی محقق نمی‌شود؛ بلکه به یک رویکرد جامع نیاز دارد که شامل تغذیه سالم، انجام تمرینات ورزشی مؤثر و استراحت کافی است. در این مقاله به بررسی مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی مؤثر برای لاغری ران پا در زنان خواهیم پرداخت و همچنین نکاتی را برای دستیابی به بهترین نتایج ارائه خواهیم داد.
چرا لاغری ران‌ها برای زنان مهم است؟
ران‌ها یکی از مناطقی هستند که به طور طبیعی بیشتر از دیگر قسمت‌های بدن چربی ذخیره می‌کنند، به‌ویژه در زنان. این منطقه تحت تأثیر هورمون‌ها، ژنتیک، تغذیه و شیوه زندگی قرار دارد. لاغری ران‌ها تنها برای زیبایی ظاهری اهمیت ندارد، بلکه برای بهبود سلامت بدن نیز ضروری است. در اینجا برخی از مزایای لاغری ران‌ها آورده شده است:
-
افزایش اعتماد به نفس: داشتن ران‌های متناسب می‌تواند تأثیر زیادی در افزایش اعتماد به نفس زنان داشته باشد و به احساس زیبایی و رضایت از بدن کمک کند.
-
بهبود عملکرد حرکتی: لاغری ران‌ها به کاهش فشار روی مفاصل زانو و مفاصل ران کمک می‌کند و در نتیجه عملکرد حرکتی بدن بهبود می‌یابد.
-
کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با چربی اضافی: انباشت چربی در ناحیه ران می‌تواند خطر بروز بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و فشار خون بالا را افزایش دهد. بنابراین، لاغری در این منطقه می‌تواند به حفظ سلامت عمومی کمک کند.
-
تناسب اندام بهتر: کاهش چربی ران‌ها به بهبود تناسب کلی بدن کمک می‌کند و موجب بهبود فرم بدن می‌شود.
ورزش برای لاغری ران پا و شکم در زنان
یکی از اهداف رایج بسیاری از زنان در رسیدن به تناسب اندام، کاهش چربی‌های اضافی در نواحی ران پا و شکم است. این دو منطقه از بدن به دلیل ویژگی‌های هورمونی و ژنتیکی به‌ویژه در زنان بیشتر مستعد ذخیره چربی هستند. در نتیجه، تمرکز بر کاهش چربی‌های این نواحی به یک دغدغه مهم برای بسیاری از زنان تبدیل شده است. علاوه بر اینکه ورزش می‌تواند تأثیر زیادی در سوزاندن چربی و لاغری این مناطق داشته باشد، ایجاد عضلات قوی و خوش‌فرم در ران‌ها و شکم می‌تواند به بهبود وضعیت بدن و افزایش اعتماد به نفس کمک کند. در این مقاله، به بررسی ورزش‌هایی می‌پردازیم که به طور خاص به لاغری ران پا و شکم در زنان کمک می‌کنند.
اهمیت لاغری ران پا و شکم
چربی‌هایی که در نواحی ران پا و شکم ذخیره می‌شوند، نه تنها بر زیبایی ظاهری تأثیر می‌گذارند بلکه ممکن است خطرات جدی برای سلامت نیز به همراه داشته باشند. به‌ویژه در شکم، چربی‌های اضافی می‌توانند موجب بروز بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، و فشار خون بالا شوند. بنابراین، کاهش این چربی‌ها نه تنها به بهبود تناسب اندام بلکه به حفظ سلامت عمومی بدن نیز کمک می‌کند.
-
کاهش خطر بیماری‌های قلبی: چربی‌های اضافی در نواحی شکم با افزایش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی ارتباط دارند. از این‌رو، لاغری شکم می‌تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند.
-
بهبود عملکرد حرکتی و کاهش فشار بر مفاصل: لاغری ران‌ها و شکم می‌تواند به کاهش فشار بر مفاصل و بهبود تحرک بدن کمک کند.
-
افزایش اعتماد به نفس: رسیدن به تناسب اندام و داشتن بدن خوش‌فرم می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس زنان کمک کند.
اصول لاغری و کاهش چربی در ران پا و شکم
برای لاغری در نواحی ران پا و شکم، نیاز به یک رویکرد جامع داریم که شامل تغذیه مناسب، انجام تمرینات ورزشی مؤثر و اصلاح شیوه زندگی باشد.
تغذیه برای لاغری ران پا و شکم
تغذیه نقش بسیار مهمی در کاهش چربی و بهبود وضعیت بدن دارد. مصرف غذاهای سالم و متعادل، به سوزاندن چربی‌ها و تقویت عضلات کمک می‌کند. نکات مهم در تغذیه برای لاغری ران‌ها و شکم عبارتند از:
-
کاهش مصرف کالری: برای لاغری، باید کالری دریافتی را نسبت به کالری سوزانده شده کاهش داد. این کاهش باید به تدریج و به صورت منطقی انجام شود.
-
مصرف پروتئین به اندازه کافی: پروتئین‌ها به ساخت عضلات و سوزاندن چربی کمک می‌کنند. مواد غذایی غنی از پروتئین شامل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، توفو و لوبیا هستند.
-
کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها باعث حفظ انرژی در بدن می‌شوند و به جلوگیری از تجمع چربی کمک می‌کنند.
-
چربی‌های سالم: مصرف چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون و ماهی‌های چرب به حفظ سلامت بدن و تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند.
تمرینات ورزشی برای لاغری ران پا و شکم
برای دستیابی به لاغری و تقویت عضلات ران پا و شکم، باید از ترکیب تمرینات کاردیو (هوازی) و تمرینات مقاومتی (قدرتی) استفاده کرد. این تمرینات کمک می‌کنند تا چربی‌های اضافی سوزانده شوند و عضلات تقویت شوند. در اینجا برخی از بهترین تمرینات برای لاغری این نواحی آورده شده است.
1. اسکوات (Squats)
اسکوات یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پا، ران و شکم است. این حرکت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، گلوت‌ها و عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد و به سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند.
نحوه انجام اسکوات:
ایستاده با پاهایی به اندازه عرض شانه‌ها، دستان را جلوی بدن قرار دهید.
به آرامی زانوها را خم کنید و به سمت پایین بروید تا ران‌ها موازی زمین شوند.
پشت خود را صاف نگه دارید و وزن بدن را روی پاشنه‌ها بیاندازید.
به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
این حرکت را در 3 ست 15 تکرار انجام دهید.
فواید:
تقویت عضلات پا و ران
سوزاندن چربی‌های شکم
بهبود استقامت و تعادل
2. لانج (Lunges)
لانج یکی دیگر از تمرینات عالی برای تقویت عضلات پا و ران است که به بهبود فرم بدن و تقویت عضلات شکم نیز کمک می‌کند.
نحوه انجام لانج:
ایستاده با پاهایی به اندازه عرض شانه‌ها قرار بگیرید.
یک قدم بزرگ به جلو بردارید و زانوها را خم کنید تا زانو جلویی با زمین موازی شود.
پای عقب را به جلو برگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
این حرکت را در 3 ست 12 تکرار برای هر پا انجام دهید.
فواید:
تقویت عضلات پا، ران و گلوت‌ها
کمک به بهبود تعادل و استقامت
سوزاندن چربی‌های نواحی ران و شکم
3. پلانک (Plank)
پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت به سوزاندن چربی‌ها و تقویت عضلات اطراف شکم کمک می‌کند.
نحوه انجام پلانک:
در حالت شنا قرار بگیرید و دستان خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پا نگه دارید.
عضلات شکم و عضلات ران را منقبض کنید و بدن را ثابت نگه دارید.
این حالت را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
این حرکت را 3 ست انجام دهید.
فواید:
تقویت عضلات شکم، کمر و گلوت‌ها
افزایش استقامت عضلات مرکزی بدن
سوزاندن چربی‌های شکم و افزایش تناسب اندام
4. حرکات کاردیو (Cardio) مانند دویدن در جا
کاردیوها برای سوزاندن کالری و کاهش چربی در بدن مؤثر هستند. دویدن در جا یکی از حرکات ساده و مؤثر برای سوزاندن چربی در نواحی ران و شکم است.
نحوه انجام دویدن در جا:
در حالت ایستاده بایستید و دستان را به سمت بدن بیاورید.
به طور سریع یکی از پاها را به سمت جلو بیاورید و سپس پای دیگر را جایگزین کنید.
این حرکت را سریع و متناوب انجام دهید.
این تمرین را برای 3 ست 2 دقیقه انجام دهید.
فواید:
افزایش ضربان قلب و سوزاندن چربی‌ها
تقویت عضلات ران، شکم و ساق پا
بهبود استقامت هوازی
بخش چهارم: نکات تکمیلی برای لاغری ران پا و شکم
استراحت کافی: استراحت و خواب مناسب برای بازیابی عضلات و تنظیم هورمون‌های مرتبط با متابولیسم و سوزاندن چربی بسیار ضروری است.
نوشیدن آب: حفظ آب بدن کمک می‌کند تا متابولیسم بدن بهبود یابد و چربی‌ها سریع‌تر سوزانده شوند.
ترکیب ورزش‌های مختلف: ترکیب ورزش‌های قدرتی و کاردیو برای دستیابی به بهترین نتیجه در لاغری ران‌ها و شکم ضروری است.
نتیجه‌گیری
لاغری ران پا و شکم نیازمند یک برنامه جامع است که شامل تغذیه سالم، ورزش‌های مؤثر و شیوه زندگی سالم باشد. با انجام تمرینات مؤثر مانند اسکوات، لانج، پلانک و کاردیوها، می‌توانید به کاهش چربی‌های اضافی در این نواحی کمک کنید و عضلاتی قوی و خوش‌فرم بسازید. همچنین، مصرف پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم و همچنین استراحت کافی می‌تواند در دستیابی به هدف شما نقش مهمی ایفا کند.
چرا دویدن روی تردمیل برای لاغری ران‌ها مؤثر است؟
دویدن روی تردمیل یکی از ورزش‌های هوازی (کاردیو) است که در طی آن بدن به طور مداوم کالری می‌سوزاند. در اینجا دلایلی که چرا دویدن به‌ویژه روی تردمیل برای لاغری ران‌ها مفید است آورده شده است:
1. سوزاندن کالری به طور مؤثر
-
دویدن به‌عنوان یک تمرین هوازی شدید، یکی از بهترین روش‌ها برای سوزاندن کالری است. در طی دویدن، بدن نیاز به انرژی زیادی دارد که این انرژی از چربی‌های بدن تأمین می‌شود. این فرآیند به ویژه در نواحی که چربی بیشتری ذخیره شده است، مانند ران‌ها، بسیار مؤثر است.
-
شدت بالا: دویدن با سرعت مناسب و به مدت زمان کافی می‌تواند به میزان قابل توجهی کالری بسوزاند. این امر به سوزاندن چربی‌های انباشته شده در نواحی ران کمک می‌کند.
-
افزایش متابولیسم: دویدن باعث افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن بیشتر کالری حتی در زمان استراحت می‌شود. این اثر پس از پایان تمرین نیز ادامه دارد که به “اثر پس‌سوز” معروف است.
2. تقویت عضلات ران و کاهش چربی در این ناحیه
دویدن به ویژه روی تردمیل به تقویت عضلات پایینی بدن، به خصوص ران‌ها کمک می‌کند. این فعالیت باعث می‌شود که عضلات ران، چهارسر ران، همسترینگ و عضلات ساق پا تقویت شوند. این تقویت عضلات ران به افزایش حجم عضله در این نواحی کمک کرده و بدن شما را از چربی‌های اضافی خلاص می‌کند.
تقویت عضلات ران: دویدن به طور مداوم باعث افزایش توناژ عضلات ران می‌شود و این امر به شکل‌گیری عضلات خوش‌فرم و تقویت ساختار این ناحیه کمک می‌کند.
فرم‌دهی و تراکم عضلات: علاوه بر سوزاندن چربی، دویدن باعث تراکم و شکل‌دهی به عضلات می‌شود، که در نتیجه ران‌ها به شکل ظاهری بیشتری خواهند رسید.
3. پایداری و سهولت در انجام تمرین
یکی از مزایای دویدن روی تردمیل این است که می‌توان آن را در هر زمانی و در هر مکانی انجام داد. تردمیل به شما این امکان را می‌دهد که بدون نگرانی از شرایط آب و هوایی یا نیاز به مکان خاصی، در داخل منزل یا باشگاه تمرین کنید. این دسترسی آسان و قابلیت انجام تمرین در هر زمانی، سبب می‌شود که دویدن به یکی از ورزش‌های رایج برای کاهش چربی در نواحی مختلف بدن، به‌ویژه ران‌ها، تبدیل شود.
تکنیک‌های صحیح دویدن روی تردمیل برای لاغری ران‌ها
برای اینکه دویدن روی تردمیل به بهبود لاغری ران‌ها کمک کند، بهتر است برخی از نکات و تکنیک‌های صحیح را رعایت کنید. در اینجا برخی از این تکنیک‌ها آورده شده است:
1. شروع با سرعت ملایم
اگر شما تازه شروع به دویدن کرده‌اید، بهتر است که دویدن خود را با سرعت ملایم شروع کنید. شروع با سرعت پایین به بدن شما این فرصت را می‌دهد تا به تدریج به فعالیت بدنی عادت کند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
نحوه اجرا: شروع کنید به دویدن با سرعتی که برایتان راحت است (مثلاً ۴-۶ کیلومتر در ساعت). سپس به تدریج سرعت را افزایش دهید.
2. استفاده از شیب تردمیل
افزایش شیب تردمیل یکی از روش‌های مؤثر برای افزایش شدت تمرین و تقویت عضلات ران است. دویدن بر روی سطح شیب‌دار، چربی بیشتری می‌سوزاند و عضلات ران و پشت پا را به خوبی تقویت می‌کند.
نحوه اجرا: ابتدا سرعت را تنظیم کنید و سپس شیب تردمیل را روی ۱-۳ درصد قرار دهید. این کار باعث افزایش شدت دویدن می‌شود و به عضلات ران و ساق پا فشار بیشتری وارد می‌کند.
3. تنوع در تمرینات
برای جلوگیری از یکنواختی و افزایش تأثیر دویدن در لاغری ران‌ها، می‌توانید تمرینات متنوعی مانند دویدن اینتروال (تمرینات تناوبی) را انجام دهید. در این روش، شما فواصل زمانی کوتاه‌تری را با شدت بالا و فواصل زمانی بلندتری را با سرعت کمتر دو می‌کنید. این تمرینات به سوزاندن کالری بیشتر و تقویت عضلات کمک می‌کند.
نحوه اجرا: برای مثال، یک دقیقه با سرعت بالا دویده و سپس یک دقیقه با سرعت کندتر استراحت کنید. این چرخه را ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.
4. توجه به فرم بدن
برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود کارایی تمرین، حفظ فرم صحیح بدن هنگام دویدن روی تردمیل بسیار اهمیت دارد. وضعیت صحیح بدن، از جمله نگه داشتن شانه‌ها و کمر به طور صاف، به کاهش فشار اضافی بر مفاصل و عضلات کمک می‌کند.
نحوه اجرا: هنگام دویدن، سعی کنید کمرتان صاف باشد و از خم شدن بیش از حد جلو یا عقب جلوگیری کنید. دستان خود را به آرامی به جلو و عقب حرکت دهید و از حرکت بیش از حد آن‌ها جلوگیری کنید.
بخش سوم: نکات تکمیلی برای افزایش تأثیر دویدن روی تردمیل
ترکیب با تمرینات قدرتی: ترکیب دویدن با تمرینات قدرتی مانند اسکوات، لانج و پرس پا می‌تواند تأثیر بسیار بیشتری در تقویت عضلات ران و کاهش چربی‌ها داشته باشد.
رژیم غذایی مناسب: به منظور افزایش اثربخشی دویدن برای لاغری ران‌ها، رعایت رژیم غذایی متعادل و کم کالری ضروری است. مصرف پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات و میوه‌ها به سوزاندن چربی کمک خواهد کرد.
آب نوشیدن: به یاد داشته باشید که در طول تمرینات ورزشی بدن به آب نیاز دارد. نوشیدن آب کافی حین و پس از تمرین به بازسازی بدن کمک می‌کند.
برنامه تمرینی یک هفته‌ای برای لاغری ران و ساق پا
برای رسیدن به هدف لاغری ران و ساق پا، نیاز به یک برنامه تمرینی دقیق و منظم است که شامل تمرینات هوازی، قدرتی و کششی باشد. در این مقاله، یک برنامه تمرینی یک هفته‌ای برای لاغری ران و ساق پا ارائه می‌دهیم که می‌تواند به طور مؤثر به شما در دستیابی به نتایج دلخواه کمک کند.
اصول برنامه تمرینی برای لاغری ران و ساق پا
قبل از ارائه برنامه تمرینی، باید نکاتی را در نظر بگیریم که به‌طور کلی در کاهش چربی و تقویت عضلات این نواحی مؤثر هستند:
تنوع در تمرینات: ترکیب تمرینات هوازی (کاردیو) و تمرینات قدرتی (مانند تمرینات مقاومتی) برای لاغری و تقویت عضلات ران و ساق پا ضروری است.
تکرار و شدت مناسب: برای سوزاندن چربی و لاغری، نیاز به انجام تمرینات با شدت مناسب و تعداد تکرارهای بالا دارید. تمرینات قدرتی باید در حدی باشند که عضلات ران و ساق پا به چالش کشیده شوند.
استراحت کافی: بین تمرینات، استراحت مناسب برای ریکاوری عضلات اهمیت زیادی دارد. اگر عضلات به‌خوبی استراحت نکنند، نتایج مطلوب حاصل نخواهد شد.
تغذیه مناسب: برای لاغری و کاهش چربی، تغذیه مناسب نیز نقشی اساسی دارد. مصرف مواد غذایی سالم و کنترل کالری دریافتی به‌ویژه در حین انجام تمرینات ضروری است.
برنامه تمرینی یک هفته‌ای برای لاغری ران و ساق پا
در این برنامه، تمرینات مختلفی گنجانده شده است که شامل تمرینات هوازی، تمرینات مقاومتی و کششی برای لاغری ران و ساق پا هستند. این برنامه شامل 5 روز تمرین و 2 روز استراحت است.
روز اول: تمرینات هوازی (کاردیو) و تمرینات مقاومتی برای ران‌ها
گرم کردن:
5-10 دقیقه پیاده‌روی سریع یا دویدن آرام روی تردمیل.
تمرینات هوازی:
دویدن روی تردمیل: 20 دقیقه دویدن با شدت متوسط.
دوچرخه ثابت: 15 دقیقه با شدت متوسط.
تمرینات مقاومتی برای ران‌ها:
اسکوات (Squats): 4 ست با 15 تکرار
لانج (Lunges): 4 ست با 12 تکرار برای هر پا
پلانک جانبی با بالا بردن پا: 3 ست 15 تکرار برای هر طرف
کشش:
کشش عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا برای 30 ثانیه در هر طرف.
روز دوم: تمرینات تقویتی و شکمی
گرم کردن:
5-10 دقیقه دویدن یا پیاده‌روی.
تمرینات مقاومتی:
پلیومتریک اسکوات (Jump Squats): 3 ست با 12 تکرار
پلانک (Planks): 3 ست با 30 ثانیه نگه داشتن
لانج معکوس (Reverse Lunges): 3 ست با 12 تکرار برای هر پا
کشش ساق پا (Calf Raises): 4 ست با 20 تکرار
کشش:
کشش همسترینگ و ساق پا به مدت 30 ثانیه.
روز سوم: تمرینات هوازی و کششی
گرم کردن:
5-10 دقیقه پیاده‌روی سریع یا دویدن آرام.
تمرینات هوازی:
دویدن در فضای باز یا روی تردمیل: 30 دقیقه با شدت متوسط.
پریدن روی طناب: 10 دقیقه.
کشش و آرام‌سازی:
کشش عضلات ران و ساق پا به مدت 5-10 دقیقه.
انجام حرکات یوگا برای انعطاف‌پذیری بیشتر، مانند حرکت “Downward Dog” و “Lunge Stretch“.
روز چهارم: استراحت فعال و کشش
این روز به استراحت فعال اختصاص دارد، که به بازسازی عضلات کمک می‌کند.
پیاده‌روی سبک به مدت 30 دقیقه یا انجام حرکات کششی سبک مانند یوگا و تای‌چی برای کاهش تنش در عضلات ران و ساق پا.
روز پنجم: تمرینات مقاومتی برای ران‌ها و ساق پا
گرم کردن:
5-10 دقیقه پیاده‌روی یا دویدن سبک.
تمرینات مقاومتی:
اسکوات با دمبل: 4 ست با 15 تکرار
لانج با دمبل: 3 ست با 12 تکرار برای هر پا
پلیومتریک لانج (Jumping Lunges): 3 ست با 12 تکرار برای هر پا
کشش ساق پا: 3 ست با 20 تکرار
کشش:
کشش عضلات ران و ساق پا به مدت 30 ثانیه در هر طرف.
روز ششم: تمرینات هوازی و استراحت فعال
تمرینات هوازی:
دویدن یا دوچرخه‌سواری: 30 دقیقه با شدت متوسط.
کشش و ریکاوری:
انجام حرکات کششی برای عضلات ران، ساق پا و همسترینگ برای 10-15 دقیقه.
روز هفتم: استراحت
این روز به‌طور کامل به استراحت اختصاص دارد. اگر احساس خستگی شدید نداشتید، می‌توانید پیاده‌روی سبک انجام دهید، اما هدف اصلی این روز، استراحت و ریکاوری است.
نکات تکمیلی برای موفقیت در برنامه تمرینی
رعایت تغذیه مناسب: برای دستیابی به نتایج بهتر، توجه به تغذیه نیز بسیار ضروری است. مصرف پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم در کنار کاهش کالری مصرفی می‌تواند به شما کمک کند تا چربی‌های ران و ساق پا را کاهش دهید.
استراحت و ریکاوری: استراحت بین جلسات تمرینی بسیار مهم است. عضلات در زمان استراحت رشد می‌کنند و بهبود می‌یابند، بنابراین نباید از این مرحله غافل شوید.
پیوستگی و استمرار: برای رسیدن به نتایج مطلوب، باید به‌طور منظم تمرینات را انجام دهید و صبور باشید. تمرینات باید به‌طور مستمر انجام شوند تا تغییرات پایدار در بدن شما ایجاد شود.
نتیجه‌گیری
برای لاغری ران و ساق پا، انجام یک برنامه تمرینی منظم و متنوع بسیار مؤثر است. ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی با رعایت تغذیه مناسب و استراحت کافی، می‌تواند به شما کمک کند تا به سرعت به اهداف تناسب اندام خود دست یابید. با پیروی از برنامه‌ای مشابه آنچه در این مقاله بیان شد، می‌توانید چربی‌های اضافی را از ران‌ها و ساق پا حذف کرده و عضلات این نواحی را تقویت کنید.
