بهترین حرکات تقویت عضلات زیر بغل برای بانوان: راهنمای عملی و موثر

تقویت عضلات زیربغل برای بانوان، نه تنها به زیبایی و فرم‌دهی به بدن کمک می‌کند، بلکه فواید بسیاری برای سلامتی نیز دارد. عضلات زیربغل قوی، به بهبود وضعیت بدن، افزایش قدرت و کاهش دردهای کمر کمک می‌کنند. در این مقاله جامع، به بررسی انواع حرکات بدنسازی زیربغل برای بانوان، نحوه صحیح اجرای آن‌ها، و فواید هر حرکت می‌پردازیم. همچنین، برنامه‌های تمرینی پیشنهادی و نکات مهم برای دستیابی به بهترین نتیجه ارائه خواهد شد. همچنین این حرکات می توانند برای آب کردن چربی شکم و پهلو نیز مناسب باشند.

آناتومی عضلات زیر بغل

عضلات زیر بغل که با نام علمی لاتیسیموس دورسی شناخته می‌شوند، بزرگ‌ترین عضلات سطحی پشت به شمار می‌آیند. این عضلات از ستون فقرات کمری، لگن و دنده‌ها آغاز شده و در نهایت به استخوان بازو متصل می‌شوند. به دلیل همین اتصال گسترده، لاتیسیموس دورسی نقش مهمی در حرکات بالاتنه مانند کشش بازوها، چرخش داخلی و نزدیک کردن دست‌ها به بدن دارد.

در کنار این عضله اصلی، ترس ماژور نیز قرار دارد که با وجود اندازه کوچک‌تر و ضخامت بیشتر، به تثبیت و چرخش بازو کمک می‌کند. همچنین گروهی از عضلات به نام رومبوئیدها در این ناحیه حضور دارند که شانه‌ها را به سمت ستون فقرات می‌کشند و تعادل و ثبات بدن را حفظ می‌کنند. هماهنگی این عضلات با یکدیگر باعث می‌شود حرکات قدرتی و کششی در ناحیه بالاتنه به شکل صحیح و ایمن انجام شود.

اهمیت تقویت عضلات زیر بغل تنها به بهبود عملکرد ورزشی محدود نمی‌شود. این عضلات با افزایش قدرت و استقامت، از بروز دردهای شانه و کمر جلوگیری کرده و نقش زیادی در اصلاح فرم بدن و تناسب اندام دارند. به همین دلیل، تمرینات زیر بغل در بدنسازی و برنامه‌های ورزشی از جایگاه ویژه‌ای برخوردارند و توجه به آن‌ها می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر زیبایی و سلامت فیزیکی داشته باشد.

اهمیت تقویت عضلات زیربغل زنان با حرکات بدنسازی

تقویت عضلات زیر بغل برای بانوان یکی از بخش‌های کلیدی برنامه‌های تمرینی بدنسازی محسوب می‌شود. این عضلات نقش مهمی در افزایش قدرت بالاتنه، بهبود تعادل بدن و ارتقای عملکرد روزمره ایفا می‌کنند. عضلات زیر بغل، به‌ویژه عضله لاتیسیموس دورسی، از بزرگ‌ترین عضلات بالاتنه هستند که توانایی بالایی در حرکات کششی و فشاری فراهم می‌کنند. تمرین این عضلات موجب تقویت قدرت کلی بالاتنه شده و اجرای حرکات ورزشی را آسان‌تر و مؤثرتر می‌سازد.

علاوه بر قدرت، تقویت عضلات زیر بغل به بهبود وضعیت بدنی و کاهش قوز یا خمیدگی شانه‌ها کمک می‌کند. این عضلات با حمایت از نواحی پشتی و ستون فقرات، تعادل بدن را در فعالیت‌های روزمره حفظ کرده و فرم بدن را اصلاح می‌کنند. همچنین توجه به این عضلات باعث پیشگیری از آسیب‌های شانه و کمر می‌شود. عضلات زیر بغل با تثبیت شانه و کاهش فشار روی ستون فقرات، خطر مشکلاتی مانند کمردرد یا شانه‌های ناپایدار را کاهش می‌دهند.

از نظر زیبایی و تناسب اندام، تقویت عضلات زیر بغل موجب فرم‌دهی به بالاتنه می‌شود و تعادل ظاهری در ناحیه پشت و شانه‌ها ایجاد می‌کند. این امر باعث می‌شود بدن ظاهری متوازن‌تر و جذاب‌تر داشته باشد. علاوه بر این، عضلات زیر بغل در انجام فعالیت‌های روزمره مانند بلند کردن اجسام، حمل کیف یا حتی نشستن و برخاستن نقش مهمی دارند. تقویت این عضلات موجب افزایش توانایی بدن در انجام این کارها و کاهش خستگی می‌شود. در ورزش‌هایی مانند شنا، تنیس، یوگا و تمرینات وزنه‌برداری نیز عضلات زیر بغل اهمیت ویژه‌ای دارند. تمرین منظم این عضلات باعث ارتقای توانایی ورزشی بانوان شده و عملکرد آن‌ها را در فعالیت‌های بدنی بهبود می‌بخشد.

بهترین حرکات بدنسازی زیر بغل در خانه برای بانوان

تقویت عضلات زیر بغل یکی از مهم‌ترین بخش‌های تمرینات بالاتنه برای بانوان محسوب می‌شود و می‌تواند علاوه بر افزایش قدرت و استقامت، به بهبود فرم بدن و تناسب اندام نیز کمک کند. خوشبختانه برای رسیدن به این هدف نیازی به تجهیزات پیچیده یا حضور در باشگاه نیست و می‌توان حرکات مؤثر و هدفمند را به راحتی در خانه انجام داد. در ادامه با بهترین تمرین‌های بدنسازی زیربغل ویژه بانوان آشنا می‌شویم که اجرای منظم آن‌ها باعث تقویت عضلات پشت، تثبیت شانه‌ها و افزایش توانایی در فعالیت‌های روزمره خواهد شد.

1- بارفیکس با بند کشی 

بارفیکس با بند کشی یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات زیر بغل، شانه‌ها و بازوهاست و مخصوصاً برای بانوانی که تازه می‌خواهند بارفیکس را شروع کنند، بسیار مناسب است. در این حرکت از یک بند مقاومتی استفاده می‌شود تا وزن بدن کاهش یافته و اجرای حرکت ساده‌تر شود.

برای انجام این تمرین، ابتدا یک بند کشی مقاومتی مناسب را به میله بارفیکس وصل کنید و پای خود را داخل حلقه بند قرار دهید؛ می‌توانید از یک پا یا هر دو پا استفاده کنید. سپس میله را با دستان خود بگیرید، به طوری که کف دست‌ها به سمت جلو باشد و بازوها کاملاً کشیده شوند، بدن در حالت معلق قرار گیرد.

حرکت را با استفاده از عضلات زیربغل و بازوها شروع کنید و بدن خود را به سمت میله بکشید تا سینه به میله نزدیک شود و آرنج‌ها به عقب کشیده شوند. سپس به‌آرامی بدن را پایین بیاورید تا بازوها دوباره کاملاً کشیده شوند و حرکت را تکرار کنید.

در اجرای این تمرین به چند نکته توجه کنید: حرکت را به‌آرامی و با تمرکز انجام دهید تا عضلات هدف به‌درستی فعال شوند؛ هنگام بالا کشیدن بدن، نفس خود را بیرون بدهید و هنگام پایین آمدن، نفس بگیرید. همچنین می‌توانید با تغییر نوع گرفتن میله (کف دست‌ها به سمت خود یا دست‌ها در حالت موازی) روی عضلات مختلف تمرکز کنید. انتخاب بند کشی با مقاومت مناسب نیز اهمیت دارد؛ با افزایش قدرت، می‌توانید از بندهای ضعیف‌تر استفاده کنید.

مزایای این حرکت شامل تقویت مستقیم عضله لاتیسیموس دورسی، افزایش قدرت بالاتنه، مناسب بودن برای مبتدیان، امکان انجام در خانه یا باشگاه و بهبود هماهنگی بین عضلات بالاتنه و مرکزی است.

بارفیکس با بند کشی یک روش مؤثر و تدریجی برای شروع بارفیکس و تقویت عضلات زیر بغل و بالاتنه است و به بانوان توصیه می‌شود که آن را در برنامه بدنسازی خود جای دهند.

2- لت با کش مقاومتی

لت با کش مقاومتی یکی از حرکات ساده و مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل، به‌ویژه لاتیسیموس دورسی، شانه‌ها و قسمت میانی کمر است. این تمرین جایگزینی مناسب برای دستگاه لت در باشگاه محسوب می‌شود و می‌توان آن را به راحتی در خانه با یک کش مقاومتی انجام داد.

برای اجرای حرکت، ابتدا کش مقاومتی را به یک محل محکم و بالاتر از سطح سر خود وصل کنید، مانند یک میله یا چارچوب درِ محکم. سپس در حالت ایستاده یا نشسته، هر دو دست خود را روی کش محکم بگیرید و زانوها را کمی خم کنید. کف دست‌ها باید به سمت جلو باشند و دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند. بدن را صاف نگه دارید و عضلات شکم را درگیر کنید.

حرکت را با پایین کشیدن کش به سمت قفسه سینه ادامه دهید، به‌طوری که آرنج‌ها به سمت پایین و عقب کشیده شوند و عضلات زیر بغل کاملاً منقبض شوند. هنگام بازگرداندن کش به حالت اولیه، حرکت را به‌آرامی و کنترل‌شده انجام دهید و از بالا بردن شانه‌ها خودداری کنید. این حرکت را می‌توان در ۲ تا ۳ ست و ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام داد.

در اجرای این تمرین، حفظ فرم صحیح بسیار مهم است: کمر را صاف نگه دارید، از قوز کردن یا خم شدن بیش از حد خودداری کنید و حرکت را با سرعت کنترل‌شده انجام دهید. همچنین می‌توانید با استفاده از کش‌هایی با مقاومت متفاوت درجه سختی تمرین را تنظیم کنید.

مزایای لت با کش مقاومتی شامل تقویت عضلات زیر بغل، افزایش قدرت بالاتنه، پیشگیری از آسیب‌ها، انعطاف‌پذیری برای بانوان با هر سطح آمادگی جسمانی و قابلیت اجرا در خانه است. این تمرین علاوه بر ساده بودن، به بهبود فرم بدن کمک کرده و عضلات زیربغل را بدون فشار بیش از حد روی مفاصل تقویت می‌کند، بنابراین گزینه‌ای عالی برای بانوانی است که نمی‌توانند از دستگاه‌های باشگاهی استفاده کنند.

با گنجاندن این حرکت در برنامه تمرینی، می‌توانید عضلات کمر و بالاتنه خود را قوی‌تر و متناسب‌تر کنید.

3- پلانک با ردیف کششی 

حرکت پلانک با ردیف کششی یکی از تمرینات ترکیبی و مؤثر برای بانوان است که همزمان عضلات مرکزی بدن (Core)، زیربغل، شانه‌ها و بازوها را درگیر می‌کند. با افزودن یک کش مقاومتی یا دمبل به پلانک معمولی، این تمرین چالش بیشتری ایجاد می‌کند و قدرت، تعادل و پایداری بدن را تقویت می‌کند.

برای شروع، یک کش مقاومتی یا دمبل سبک آماده کنید و در وضعیت پلانک کامل قرار بگیرید. کف دست‌ها باید روی زمین و موازی با شانه‌ها باشد و پاها کمی باز شوند تا تعادل حفظ شود. بدن شما از سر تا پاشنه باید در یک خط صاف قرار گیرد.

حرکت را با دست راست آغاز کنید و وزن بدن را روی دست چپ متمرکز کنید. دست راست را با دمبل یا کش به سمت قفسه سینه بکشید و آرنج را نزدیک بدن و به سمت بالا حرکت دهید. عضلات زیربغل و شانه باید درگیر شوند. سپس دست را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار برای هر سمت در ۲ تا ۳ ست انجام دهید.

چند نکته مهم برای اجرای صحیح حرکت: کمر و لگن را صاف نگه دارید، از چرخش لگن یا افتادن باسن جلوگیری کنید و حرکت را با کنترل و سرعت مناسب انجام دهید. هنگام بالا بردن دست نفس را بیرون بدهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بگیرید. می‌توانید با استفاده از دمبل‌های سبک‌تر یا کش‌های مقاومتی مختلف درجه سختی حرکت را تنظیم کنید.

مزایای پلانک با ردیف کششی شامل تقویت همزمان عضلات چندگانه، بهبود تعادل و ثبات بدن، سوزاندن کالری بیشتر نسبت به تمرینات ایزوله، قابلیت اجرا در خانه و پیشگیری از آسیب‌های شانه و کمر است.

برای افزایش سختی، پاها را نزدیک‌تر به هم قرار دهید و برای کاهش سختی می‌توانید زانوها را روی زمین قرار دهید و حرکت را به فرم اصلاح‌شده اجرا کنید.

این تمرین کاربردی به بانوان کمک می‌کند تا قدرت بالاتنه، استقامت عضلات مرکزی و تعادل بدن را تقویت کرده و به پیشرفت قابل توجهی در عملکرد ورزشی و تناسب اندام دست یابند.

حرکت قایقی با کش مقاومتی یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل، شانه‌ها و بازوهاست. این تمرین علاوه بر هدف قرار دادن عضلات پشت، باعث بهبود وضعیت بدن و کاهش دردهای ناحیه کمر می‌شود و با استفاده از کش مقاومتی، گزینه‌ای ایده‌آل برای انجام در خانه است.

برای اجرای حرکت، ابتدا کش مقاومتی را دور یک نقطه ثابت و محکم ببندید، مانند پایه مبل یا دستگیره در، و دو انتهای کش را در دست بگیرید. سپس در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید: اگر نشسته‌اید، پاها را صاف مقابل خود قرار دهید و زانوها کمی خم باشند؛ اگر ایستاده‌اید، زانوها کمی خم و کمر صاف باشد.

بازوها را کاملاً به جلو کشیده و کش را تحت تنش نگه دارید. سپس دستان خود را به سمت قفسه سینه بکشید، آرنج‌ها را به عقب نزدیک بدن ببرید و تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید. پس از کوتاه نگه داشتن وضعیت و انقباض عضلات، به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست و هر بار ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

چند نکته مهم: کمر و ستون فقرات را صاف نگه دارید، هنگام کشیدن کش نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به وضعیت اولیه نفس بگیرید. روی انقباض عضلات زیربغل و پشت تمرکز کنید و از کش با مقاومت مناسب استفاده کنید تا حرکت چالش‌برانگیز ولی قابل انجام باشد.

مزایای حرکت قایقی با کش مقاومتی شامل تقویت عضلات پشت (لاتیسیموس دورسی، رومبوییدها و دلتوئید خلفی)، بهبود وضعیت بدن، افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و قابلیت انجام در خانه یا باشگاه است. برای افزایش سختی می‌توانید از کش مقاومتی قوی‌تر یا دامنه حرکت بیشتری استفاده کنید و برای کاهش سختی، مقاومت کش را کم کنید یا دامنه حرکت را محدود نمایید.

این تمرین یک انتخاب عالی برای بانوان است که می‌خواهند عضلات زیر بغل و پشت خود را تقویت کنند و بالاتنه‌ای قوی و متناسب داشته باشند.

5- سوپرمن معکوس 

حرکت سوپرمن معکوس یکی از تمرینات قدرتی مؤثر برای تقویت عضلات پشت، زیربغل و ستون فقرات است. این تمرین به بهبود ثبات مرکزی بدن و تقویت عضلات عمقی پشت کمک می‌کند و برای بانوانی که ساعات طولانی می‌نشینند یا قصد بهبود فرم بدن دارند، بسیار مناسب است.

برای اجرای حرکت، روی زمین یا مت ورزشی در حالت دمر (روی شکم) بخوابید و بازوها را در کنار بدن یا کنار ران‌ها قرار دهید، کف دست‌ها به زمین باشد. سپس همزمان پاها و سینه را به آرامی از زمین بلند کنید، به طوری که زانوها و آرنج‌ها صاف باشند و سر در راستای ستون فقرات قرار گیرد. انقباض عضلات پشت و باسن را حس کرده و ۲ تا ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. حرکت را در ۲ تا ۳ ست و هر بار ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

چند نکته مهم: هنگام بلند کردن بدن نفس بگیرید و هنگام بازگشت بازدم کنید، بدن را کشیده و کنترل‌شده نگه دارید و از حرکات ناگهانی پرهیز کنید. تمرکز خود را روی انقباض عضلات پشت و جلوگیری از فشار اضافی به گردن قرار دهید و برای راحتی و کاهش فشار، از مت یا زیرانداز مناسب استفاده کنید.

مزایای سوپرمن معکوس شامل تقویت عضلات پشت و زیربغل، افزایش ثبات مرکزی بدن، بهبود فرم و حالت بدن و پیشگیری از دردهای ناحیه کمر و ستون فقرات است. برای افزایش سختی می‌توانید از وزنه‌های کوچک یا کش مقاومتی استفاده کنید یا این حرکت را با حرکات ترکیبی مانند ردیف کششی انجام دهید. با تمرین مداوم، دامنه حرکت و قدرت عضلات پشت بهبود می‌یابد.

این تمرین ساده اما مؤثر، گزینه‌ای عالی برای گنجاندن در برنامه‌های ورزشی بانوان است تا عضلات پشت و زیربغل خود را تقویت کنند و فرم بالاتنه بهتری داشته باشند.

6- بالا کشیدن با صندلی 

حرکت بالا کشیدن با صندلی یکی از تمرینات ساده و مؤثر برای تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه عضلات زیر بغل و شانه‌هاست. این حرکت یک جایگزین مناسب برای بارفیکس معمولی محسوب می‌شود و برای بانوانی که به دلیل محدودیت‌های فیزیکی یا ضعف اولیه قادر به انجام بارفیکس نیستند، بسیار مناسب است.

برای اجرای حرکت، یک صندلی مقاوم یا سطح صاف و ثابت را در برابر دیوار یا درب محکم قرار دهید. سپس دست‌ها را به عرض شانه باز کرده و روی لبه صندلی قرار دهید. با فشار دادن پاها از زمین، بدن خود را به آرامی به سمت بالا بکشید، شبیه حرکت بارفیکس. پس از رسیدن به بالاترین نقطه، بدن را به آرامی پایین بیاورید تا دست‌ها کاملاً باز شوند. این حرکت را در تعداد مناسب تکرار کنید.

مزایای حرکت بالا کشیدن با صندلی شامل تقویت عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها، افزایش استقامت و قدرت بالاتنه، کاهش فشار روی مفاصل شانه و مچ دست و مناسب بودن برای مبتدیان است. این تمرین به راحتی در خانه قابل اجراست و بدون نیاز به تجهیزات پیچیده، به بانوان کمک می‌کند تا بالاتنه‌ای قوی و متناسب داشته باشند.

7- دیپ بازو با کش مقاومتی 

حرکت دیپ بازو با کش مقاومتی یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو (تراپس)، شانه‌ها و بالاتنه است. این تمرین یک جایگزین مناسب برای دیپ معمولی محسوب می‌شود و برای بانوان مبتدی یا کسانی که به تجهیزات سنگین دسترسی ندارند، بسیار مناسب است.

برای اجرای حرکت، یک کش مقاومتی را به یک نقطه ثابت مانند در یا میله وصل کنید. سپس در حالت نشسته یا ایستاده، کش را با دستان خود بگیرید، طوری که کف دست‌ها به سمت پایین باشد. از وضعیت ایستاده، دست‌ها را خم کرده و کش را به سمت خود بکشید تا آرنج‌ها کمی خم شوند. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با کنترل کامل تکرار کنید.

مزایای دیپ بازو با کش مقاومتی شامل تقویت عضلات پشت بازو، شانه‌ها و قفسه سینه، افزایش قدرت و استقامت بالاتنه، قابلیت انجام در خانه بدون تجهیزات سنگین و مناسب بودن برای مبتدیان یا افراد دارای محدودیت جزئی فیزیکی است.

این تمرین ساده و مؤثر، گزینه‌ای عالی برای بانوان است که می‌خواهند بازوها و شانه‌های قوی و فرم‌دهی شده داشته باشند، بدون نیاز به تجهیزات پیچیده.

نتیجه‌گیری

تقویت عضلات زیربغل و بالاتنه برای بانوان نقش بسیار مهمی در بهبود قدرت، تعادل، فرم بدن و پیشگیری از آسیب‌های شانه و کمر دارد. حرکات متنوعی که معرفی شد، از جمله بارفیکس با بند، لت با کش مقاومتی، پلانک با ردیف کششی، قایقی با کش، سوپرمن معکوس، بالا کشیدن با صندلی و دیپ بازو با کش، هر کدام با هدف قرار دادن عضلات مختلف پشت و بازوها، امکان تقویت کامل این نواحی را فراهم می‌کنند.

اجرای منظم این تمرینات نه تنها باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می‌شود، بلکه به بهبود وضعیت بدنی، افزایش تعادل و عملکرد بهتر در فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند. با توجه به اینکه بسیاری از این حرکات با کمترین تجهیزات و در خانه قابل انجام هستند، بانوان می‌توانند به راحتی یک برنامه تمرینی کامل برای زیربغل و بالاتنه خود ایجاد کرده و به نتایج ملموس در قدرت، استقامت و فرم بدن دست یابند.