ورزش برای درد دنبالچه؛ تمرینات فیزیوتراپی و حرکات کششی کاربردی

دنبالچه، که به عنوان “کوکسیکس” نیز شناخته می‌شود، در پایین‌ترین بخش ستون فقرات قرار دارد و درد در این ناحیه یکی از مشکلات شایع بین افرادی است که مدت زیادی می‌نشینند یا سابقه آسیب فیزیکی دارند. این درد ممکن است به دلیل فشار بیش از حد، حرکات نادرست یا حتی نشستن طولانی‌مدت روی سطوح سخت ایجاد شود. خوشبختانه، انجام ورزش برای درد دنبالچه یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش ناراحتی و بهبود عملکرد این ناحیه است. این تمرینات با تقویت عضلات پایین کمر، شکم و باسن، باعث کاهش فشار وارد بر دنبالچه و تسریع روند بهبودی می‌شوند.

در این مقاله، مجموعه‌ای از تمرینات هدفمند و ایمن را معرفی می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند درد دنبالچه را تسکین دهید و از بروز مجدد آن جلوگیری کنید. اگر می‌خواهید بدون نیاز به دارو و تنها با حرکات اصولی، درد دنبالچه را کاهش دهید، ادامه مطلب را از دست ندهید.

 

درمان درد استخوان دنبالچه چگونه حاصل می‌شود؟

درد استخوان دنبالچه معمولاً به دلیل نشستن طولانی، آسیب فیزیکی یا وضعیت بدنی نادرست ایجاد می‌شود و خوشبختانه با روش‌های اصولی و خانگی قابل درمان است. اولین قدم، کاهش فشار روی دنبالچه است؛ می‌توانید با استفاده از بالشتک‌های نشیمن مخصوص یا استراحت‌های کوتاه‌مدت در طول روز، از تشدید درد جلوگیری کنید.

در مرحله بعد، انجام “بهترین ورزش برای درد دنبالچه” تأثیر چشمگیری در کاهش التهاب و تسکین درد دارد. حرکاتی مانند کشش گربه–گاو، پل باسن و زانو به قفسه سینه از مؤثرترین تمرینات هستند که با تقویت عضلات کف لگن، شکم و کمر، فشار را از روی دنبالچه کم می‌کنند. این ورزش‌ها باعث بهبود گردش خون و تسریع روند بهبودی می‌شوند.

همچنین، حفظ وضعیت صحیح بدن هنگام نشستن و ایستادن نقش مهمی در جلوگیری از بازگشت درد دارد. با این حال، اگر درد شما شدید است یا مدت طولانی ادامه دارد، بهتر است حتماً به پزشک مراجعه کنید تا علت اصلی بررسی شود.

در ادامه، با مجموعه‌ای از ورزش‌های اصلاحی خانگی برای درد دنبالچه آشنا می‌شوید که به شما کمک می‌کنند بدون نیاز به دارو، به‌تدریج درد را کنترل و کاهش دهید.

مطالعه بیشتر:  تمرین با وزن بدن در خانه 

ورزش برای درد استخوان دنبالچه

به نقل از Medical News Today : درد استخوان دنبالچه (کاکسیژن) می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد، اما انجام ورزش‌های خاص می‌تواند به تسکین درد و تقویت ناحیه کمر و لگن کمک کند. در اینجا 7 ورزش موثر برای درد استخوان دنبالچه آورده شده است که می‌توان آن‌ها را به‌راحتی در خانه انجام داد:

1. کشش گلابی (Piriformis Stretch)

• نحوه انجام: در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار داده و پای کشیده را به سمت قفسه سینه بکشید. این حرکت به کشش عضلات باسن و ناحیه لگن کمک می‌کند.

2. کشش عضلات پایین کمر در حالت چهار دست و پا (Cat-Cow Stretch)

• نحوه انجام: در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و به نوبت ستون فقرات خود را خم کرده و به سمت بالا بکشید (حالت گربه) و سپس کمر خود را به سمت پایین خم کنید (حالت گاو).

3. کشش و تقویت عضلات شکم با حرکت پل لگن (Bridge Pose)

• نحوه انجام: به پشت دراز بکشید و پاها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. سپس باسن خود را از زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید.

4. کشش عضلات لگن (Hip Flexor Stretch)

• نحوه انجام: در حالت لژی انجام دهید، یک زانو را روی زمین قرار دهید و پای دیگر را جلو بیاورید، سپس باسن خود را به سمت جلو فشار دهید تا کشش در ناحیه لگن احساس شود.

5. چرخش نشسته ستون فقرات (Seated Spinal Twist)

• نحوه انجام: بر روی زمین بنشینید، یکی از پاها را روی پای دیگر قرار دهید و ستون فقرات خود را به سمت پا چرخش دهید.

6. کشش عضلات پشت ران (Hamstring Stretch)

• نحوه انجام: در حالت ایستاده یا نشسته، یکی از پاها را به جلو بکشید و بدن را به سمت پای کشیده خم کنید تا کشش در پشت ران احساس شود.

مطالعه بیشتر:  بهترین ورزش‌ها برای لاغری سریع شکم و پهلو بدون وسیله در خانه 

ورزش یوگا برای درد دنبالچه

درد دنبالچه، که در ناحیه پایینی ستون فقرات رخ می‌دهد، می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند آسیب، نشستن طولانی‌مدت یا فشار عضلانی باشد. یوگا، به‌عنوان یک روش جامع برای تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش استرس، می‌تواند به تسکین درد دنبالچه کمک کند. حرکات یوگا به بهبود گردش خون در ناحیه دنبالچه، کاهش التهاب، و تقویت عضلات کمر و لگن کمک می‌کنند.

1- حرکت بچه (Child’s Pose)

این حرکت ساده و آرامش‌بخش، کششی ملایم در ناحیه کمر و لگن ایجاد می‌کند و به کاهش فشار روی دنبالچه کمک می‌کند.

نحوه انجام:

روی زانوها بنشینید و انگشتان پا را به هم بچسبانید.

بدن خود را به سمت جلو خم کنید و دستانتان را به جلو بکشید.

پیشانی را روی زمین قرار دهید و عضلات لگن و دنبالچه را رها کنید.

این وضعیت را 1-2 دقیقه حفظ کنید و نفس عمیق بکشید.

2- حرکت پل (Bridge Pose)

حرکت پل عضلات کمر و لگن را تقویت می‌کند و به بهبود جریان خون در ناحیه دنبالچه کمک می‌کند.

نحوه انجام:

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

کف پاها را روی زمین قرار دهید و دستانتان را در دو طرف بدن قرار دهید.

باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.

این وضعیت را 10-15 ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.

حرکت را 8-10 بار تکرار کنید.

3- حرکت کبوتر (Pigeon Pose)

حرکت کبوتر، کششی عمیق در ناحیه لگن ایجاد می‌کند و سفتی عضلات اطراف دنبالچه را کاهش می‌دهد.

نحوه انجام:

روی زمین زانو بزنید و یکی از پاها را به سمت جلو بکشید.

پای دیگر را به پشت بکشید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید.

دستانتان را روی زمین قرار دهید و کشش را در ناحیه لگن و دنبالچه احساس کنید.

این وضعیت را 30 ثانیه حفظ کنید و سپس پاها را عوض کنید.

4- حرکت گاوچهره (Cow Face Pose)

این حرکت عضلات عمقی کمر و لگن را هدف قرار می‌دهد و به بهبود تعادل و کاهش درد کمک می‌کند.

نحوه انجام:

روی زمین بنشینید و پای چپ را زیر بدن به سمت راست بکشید.

پای راست را روی پای چپ قرار دهید و زانوها را روی هم بیاورید.

کمر خود را صاف نگه دارید و دست‌ها را روی پاها قرار دهید.

این وضعیت را 20-30 ثانیه حفظ کنید و سپس پاها را عوض کنید.

5- حرکت سگ سرپایین (Downward-Facing Dog)

این حرکت باعث کشش ستون فقرات، کمر، و عضلات پشت ران می‌شود و به تسکین فشار در ناحیه دنبالچه کمک می‌کند.

نحوه انجام:

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.

باسن خود را به سمت بالا بکشید تا بدنتان به شکل یک مثلث درآید.

دست‌ها و پاها را صاف نگه دارید و پاشنه‌ها را به سمت زمین فشار دهید.

این وضعیت را 30 ثانیه حفظ کنید.

6- حرکت چرخش نشسته (Seated Twist)

چرخش ملایم ستون فقرات باعث افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش فشار روی دنبالچه می‌شود.

نحوه انجام:

روی زمین بنشینید و یکی از پاها را روی پای دیگر قرار دهید.

بدن را به سمت پای خم شده بچرخانید و دست مخالف را روی زانوی خم شده قرار دهید.

این وضعیت را 20 ثانیه نگه دارید و سپس جهت را تغییر دهید.

 

نکات مهم هنگام انجام حرکات یوگا

• از حرکات ناگهانی خودداری کنید و حرکات را با آرامش انجام دهید.
• هنگام احساس درد شدید، تمرین را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.
• تمرکز روی تنفس عمیق و آرامش‌بخشی عضلات را فراموش نکنید.

با تکرار منظم این حرکات یوگا و توجه به تکنیک صحیح، می‌توانید درد دنبالچه را کاهش داده و سلامت عمومی بدن را ارتقا دهید.

 

بهترین قرص برای درد دنبالچه

درد دنبالچه معمولاً به دلیل نشستن طولانی، آسیب‌دیدگی، افتادن یا التهاب مفصل انتهایی ستون فقرات ایجاد می‌شود. در بیشتر موارد، این درد خفیف بوده و با استراحت و انجام ورزش برای درد دنبالچه قابل‌درمان است، اما زمانی که درد شدت پیدا کند، استفاده از داروهای مناسب می‌تواند به کاهش التهاب و تسکین سریع‌تر کمک کند.

بهترین قرص برای درد دنبالچه معمولاً در گروه داروهای ضدالتهابی و شل‌کننده عضلات قرار دارد. داروهایی مانند ایبوپروفن (Ibuprofen) و ناپروکسن (Naproxen) از رایج‌ترین گزینه‌ها هستند که با کاهش التهاب و درد، باعث راحتی در نشستن و حرکت می‌شوند. در مواردی که اسپاسم عضلانی وجود دارد، پزشک ممکن است شل‌کننده‌های عضلانی مانند متوکاربامول (Methocarbamol) یا تیزانیدین (Tizanidine) را تجویز کند تا فشار عضلات اطراف دنبالچه کمتر شود.

اگر درد مزمن یا مداوم باشد، گاهی از داروهای تزریقی مانند کورتیکواستروئیدها برای کاهش التهاب مستقیم در ناحیه دنبالچه استفاده می‌شود. البته این روش فقط باید تحت نظر پزشک انجام شود، زیرا تزریق نادرست می‌تواند آسیب‌زا باشد.

برخی افراد نیز از داروهای طبیعی یا مکمل‌هایی مثل ویتامین D، منیزیم و امگا-۳ برای تقویت استخوان‌ها و کاهش التهاب استفاده می‌کنند، اما تأثیر آن‌ها در مقایسه با داروهای تجویزی کمتر است.

در نهایت، مصرف هر نوع قرص بدون نظر پزشک توصیه نمی‌شود، زیرا علت درد دنبالچه در افراد مختلف متفاوت است. اگر درد شما شدید یا مداوم است، حتماً با پزشک مشورت کنید تا مناسب‌ترین دارو و دوز برای شرایط بدنتان تجویز شود. در کنار درمان دارویی، انجام ورزش‌های اصلاحی برای درد دنبالچه می‌تواند روند بهبودی را سریع‌تر و پایدارتر کند.

 

ورزش برای درد دنبالچه در بارداری

درد دنبالچه در دوران بارداری یکی از مشکلات شایع میان خانم‌هاست که معمولاً به دلیل تغییرات هورمونی، افزایش وزن، و فشار جنین بر کف لگن ایجاد می‌شود. در این دوران، رباط‌ها نرم‌تر و مفاصل انعطاف‌پذیرتر می‌شوند تا بدن برای زایمان آماده شود، اما همین مسئله می‌تواند باعث درد در ناحیه دنبالچه شود. خوشبختانه، انجام ورزش برای درد دنبالچه در بارداری می‌تواند به‌طور چشمگیری در کاهش ناراحتی و بهبود حرکت کمک کند.

یکی از بهترین تمرینات برای این دوران، حرکت گربه–گاو (Cat-Cow) است. این تمرین با کشش ملایم ستون فقرات و کاهش فشار روی ناحیه دنبالچه، درد را تسکین می‌دهد. حرکت پل باسن (Glute Bridge) نیز با تقویت عضلات باسن و کف لگن، به بهبود ثبات بدن و کاهش درد کمک می‌کند. علاوه بر این، تمریناتی مثل چرخش لگن در حالت نشسته روی توپ یا کشش زانو به قفسه سینه به‌صورت ملایم نیز برای خانم‌های باردار بسیار مفید هستند.

نکته مهم این است که تمام تمرینات باید با حرکات آرام و بدون فشار زیاد انجام شوند. اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی شدید داشتید، باید فوراً تمرین را متوقف کرده و با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

ورزش‌های سبک و کنترل‌شده، علاوه بر تسکین درد دنبالچه، به بهبود جریان خون، کاهش استرس و آمادگی بدن برای زایمان کمک می‌کنند. بنابراین اگر به دنبال روشی ایمن و طبیعی برای کنترل درد هستید، انجام منظم ورزش برای درد دنبالچه در بارداری می‌تواند بهترین انتخاب شما باشد.

مطالعه بیشتر:  نکات جامع و طلایی برای ورزش در دوران بارداری 

 

همه چیز درباره ورزش ویلیامز برای درد دنبالچه

ورزش ویلیامز (Williams Exercises) یک مجموعه تمرین درمانی است که برای تقویت عضلات پشت، کمر، لگن و کاهش فشار بر ستون فقرات طراحی شده است. این تمرینات برای درمان مشکلات مرتبط با کمر، از جمله درد دنبالچه و مشکلات دیسک کمر، بسیار مؤثر هستند. هدف اصلی این روش کاهش فشار روی دنبالچه و بهبود انعطاف‌پذیری و استحکام عضلات اطراف آن است.

اصول ورزش ویلیامز برای درد دنبالچه

ورزش ویلیامز بر اساس سه اصل کلیدی طراحی شده است:

• کاهش فشار روی ستون فقرات: این تمرینات فشار وارد بر ستون فقرات، به‌ویژه دنبالچه، را کاهش می‌دهند.
• تقویت عضلات کف لگن و کمر: این تمرینات عضلات نگهدارنده ستون فقرات و لگن را تقویت می‌کنند تا فشار ناشی از فعالیت‌های روزانه کاهش یابد.
• افزایش انعطاف‌پذیری: تمرینات به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و لگن کمک می‌کنند و دامنه حرکتی مفاصل را بهبود می‌بخشند.

حرکات ورزش ویلیامز برای درد دنبالچه

1- کشش زانو به قفسه سینه

نحوه انجام:

روی زمین دراز بکشید.

یک زانو را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید و با دست‌ها نگه دارید.

10 تا 15 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پا را رها کنید.

این حرکت را برای هر پا 3 تا 5 بار تکرار کنید.

2- پل باسن

نحوه انجام:

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

کف پاها را روی زمین قرار داده و بازوها را در کنار بدن بگذارید.

باسن را به آرامی بالا ببرید تا بدنتان یک خط مستقیم ایجاد کند.

5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

8 تا 12 بار تکرار کنید.

3- حرکت گربه-گاو

نحوه انجام:

در حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید.

ستون فقرات را به سمت بالا قوس دهید (حرکت گربه).

سپس ستون فقرات را به سمت پایین قوس دهید و سر را بالا ببرید (حرکت گاو).

هر حرکت را 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و 10 بار تکرار کنید.

4- کشش همسترینگ

نحوه انجام:

روی زمین بنشینید و پاها را صاف دراز کنید.

به آرامی به سمت جلو خم شوید و انگشتان پا را لمس کنید.

15 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید.

5 بار تکرار کنید.

5- چرخش لگن

نحوه انجام:

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

هر دو زانو را به یک سمت بچرخانید و چند ثانیه در این حالت بمانید.

به مرکز بازگردید و حرکت را به سمت دیگر تکرار کنید.

10 بار در هر سمت انجام دهید.

 

فواید ورزش ویلیامز برای درد دنبالچه

• کاهش فشار روی دنبالچه و ستون فقرات.
• تقویت عضلات پشتیبان کمر و لگن.
• افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خشکی مفاصل.
• بهبود گردش خون در ناحیه کمر و لگن.
• کاهش اسپاسم و التهاب عضلات اطراف دنبالچه.

نکات مهم هنگام انجام ورزش ویلیامز

• تمرینات را به آرامی و بدون فشار بیش‌ازحد انجام دهید.
• در صورت افزایش درد، تمرینات را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.
• تمرینات را به طور منظم و در فواصل زمانی مشخص انجام دهید.
• از کف‌پوش نرم برای انجام تمرینات استفاده کنید.

 

نتیجه‌گیری

درد دنبالچه در بارداری می‌تواند آزاردهنده باشد، اما با تمرینات مناسب می‌توان آن را تا حد زیادی کنترل و کاهش داد. ورزش‌های سبک و هدفمند مثل حرکت گربه–گاو، پل باسن و کشش زانو به قفسه سینه نه تنها به کاهش فشار روی دنبالچه کمک می‌کنند، بلکه عضلات لگن و کمر را تقویت می‌کنند و حرکت روزانه را راحت‌تر می‌کنند.

خبر خوب این است که با انجام منظم ورزش برای درد دنبالچه در بارداری می‌توانید بدون نیاز به دارو یا تجهیزات خاص، درد خود را مدیریت کنید. با این حال، اگر درد شدید یا مداوم است، حتماً باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا بهترین و ایمن‌ترین روش درمانی برای شما انتخاب شود.

برای شروع تمرینات ایمن و دستیابی به تسکین مؤثر، می‌توانید از برنامه‌های شخصی‌سازی‌شده و راهنمایی‌های متخصصین دکتر فیت کمک بگیرید تا روند بهبود سریع‌تر و مطمئن‌تر باشد.