عضلات زیربغل گروههای عضلانی در بدن هستند که نقش مهمی در زیبایی فرم پشت، بهبود وضعیت بدنی و افزایش قدرت حرکات کششی دارند. با این حال، بسیاری از ورزشکاران اهمیت اجرای صحیح حرکات زیربغل را نادیده میگیرند و تنها بر روی تمرینات بازو یا سینه تمرکز میکنند.
تمرین دادن این عضلات باعث پهنتر شدن پشت و فرم V-شکل بدن میشود و عملکرد ورزشی و استقامت عمومی را تقویت میکند.
در این مطلب از دکتر فیت، به آموزش گامبهگام بهترین حرکات زیربغل میپردازیم و ۱۰ تمرین برتر لت و زیربغل را همراه با جدول آموزشی، نکات فنی و گزینههای قابلاجرا در خانه بررسی میکنیم.
اگر در باشگاه تمرین میکنید و یا در خانه با دمبل، شناخت اصولی این تمرینها، کلید پیشرفت شماست.
آشنایی با عضلات زیربغل و نقش آن در بدن
عضلات زیربغل یا لت (Latissimus Dorsi) از بزرگترین عضلات بالاتنه هستند و در پهلوهای پشت قرار دارند. این عضلات در حرکات کششی، بالا آوردن بازوها و حفظ ثبات شانه نقش حیاتی دارند. وقتی بهدرستی تقویت شوند، پهنای پشت افزایش یافته و فرم بدن به حالت V شکل نزدیک میشود.
در تمرینات بدنسازی، حرکات زیربغل یکی از ارکان اصلی برای ساخت پشت پهن و قدرتمند محسوب میشوند. این عضلات علاوه بر ظاهر زیبا، عملکرد بدن در حرکات روزمره را هم بهبود میبخشند؛ مثلاً بالا کشیدن اجسام یا انجام حرکات فنی در ورزشهایی مثل شنا و کوهنوردی، وابسته به قدرت زیربغل است. اگر هدفتان فرمدهی و تناسب اندام است، بهتر است تمرینات زیربغل را در کنار سایر حرکات پشت، در قالب یک برنامه تمرینی بدنسازی برای بانوان اجرا کنید تا بدنتان هماهنگ و متناسب رشد کند.
اجرای بهترین حرکات زیر بغل به پهن شدن ناحیه پشت کمک میکند و باعث تعادل عضلانی بین جلو و پشت بدن میشود. این تعادل، ستون فقرات را پایدارتر کرده و احتمال بروز درد یا قوز در ناحیه شانه را کاهش میدهد. بنابراین هر برنامه تمرینی اصولی باید بخشی برای تمرین عضلات زیربغل داشته باشد.
بیشتر بخوانید: بهترین ورزش ها برای از بین بردن چربی زیر بغل و پشت سوتین
اصول اجرای صحیح حرکات زیربغل
برای رسیدن به پشت پهن و قدرتمند، تنها انتخاب تمرین مناسب کافی نیست؛ اجرای صحیح حرکات زیربغل اهمیت بیشتری دارد. نخست باید وضعیت بدن را در هر تمرین کنترل کنید. هنگام اجرای حرکات کششی، کمر باید صاف و سینه باز باشد تا فشار به ستون فقرات منتقل نشود.
در تمرینات ایستاده، کمی خم شدن از ناحیه لگن و حفظ زاویه حدود ۴۵ درجه، فرم صحیح بدن است. هنگام کشیدن وزنه، بازوها را تا نزدیکی بدن بیاورید و اجازه ندهید آرنجها از محور حرکت خارج شوند. تنفس منظم نیز بسیار مهم است؛ در مرحله کشش نفس را بیرون دهید و در بازگشت، دم بگیرید.
ورزشکاران باید بین حرکات زیربغل با دستگاه و تمرینات آزاد با دمبل یا هالتر تعادل برقرار کنند. دستگاه کنترل بیشتری بر مسیر حرکت ایجاد میکند، درحالیکه تمرین با دمبل باعث درگیری بیشتر عضلات کمکی و تعادل بهتر بدن میشود. ترکیب این دو روش در برنامه تمرینی، پوشش کاملی بر تمام حرکات زیربغل خواهد داشت.
اگر بهدنبال تمرکز بیشتر روی تقویت عضلات زیر بغل برای بانوان هستید، اجرای حرکات مقاومتی سبک اما پیوسته، نتایج بهتری در فرمدهی پشت ایجاد میکند و از اشتباهات حرکات سنگین جلوگیری میکند.
در بخش بعدی، بهصورت کاربردی و با جدول آموزشی، اصلیترین حرکات زیربغل با دمبل و دستگاه را بررسی میکنیم تا انتخاب تمرین برای شما ساده شود.
۱۰ حرکت برتر لت و زیربغل (بههمراه توضیح اجرای صحیح)
به نقل از menshealth :
“Now let’s get right into the best lat moves out there. Make sure you’re hitting two or three of these moves at least once a week to round out your physique.”
ترجمه :
“حالا بیایید مستقیماً به سراغ بهترین حرکات برای عضلات زیر بغل برویم. مطمئن شوید که حداقل هفتهای یک یا دو یا سه بار از این حرکات را انجام میدهید تا به اندامتان فرم دهید .”
| نام حرکت | نوع تمرین | عضلات هدف | توضیح اجرای صحیح |
| زیربغل لت سیمکش (Lat Pulldown) | دستگاه | لت، گرد بزرگ | میله را با فاصله بیشتر از عرض شانه بگیرید، پشت صاف و سینه باز باشد. میله را تا جلوی سینه پایین بکشید. |
| بارفیکس دست باز (Wide-Grip Pull-Up) | وزن بدن | لت، ذوزنقه، دوسر بازویی | دستان بازتر از عرض شانه، بدن را تا زمانی که چانه بالاتر از میله برسد بالا بکشید. |
| زیربغل قایقی (Seated Cable Row) | دستگاه | لت، میانی پشت | زانوها کمی خم، سینه جلو، دستگیره را تا نزدیک شکم بکشید و کنترلشده برگردانید. |
| زیربغل دمبل خم (Dumbbell Row) | دمبل | لت، بازوی پشت | در حالت نیمهخم، دمبل را تا کنار بدن بالا آورده و آهسته پایین ببرید. |
| زیربغل هالتر خم (Bent-Over Barbell Row) | هالتر | لت، میانی پشت | بدن را حدود ۴۵ درجه خم، کمر صاف، هالتر را تا زیر قفسه سینه بالا بکشید. |
| زیربغل T بار (T-Bar Row) | دستگاه/هالتر | لت، ذوزنقه میانی | میله T را بگیرید، شانهها را عقب دهید، وزنه را تا زیر سینه بالا بیاورید. |
| زیربغل تکدست سیمکش (One Arm Cable Row) | دستگاه | لت، بازوی کمکی | یک دست روی پایه ثابت، دست دیگر میله را تا کنار بدن بکشد. کنترل حرکت مهم است. |
| زیربغل دست برعکس (Reverse-grip Lat Pulldown) | هالتر یا سیمکش | لت پایین، دوسر بازویی | کف دستها رو به بالا، شانهها را ثابت نگه دارید و میله را تا کمر بکشید. |
| زیربغل دمبل روی میز شیبدار (Incline Dumbbell Row) | دمبل | لت، پشتی بزرگ | روی میز شیبدار دراز بکشید و همزمان هر دو دمبل را بالا بیاورید. |
| زیربغل TRX یا کش مقاومتی | وزن بدن/خانگی | لت، میانپشت | بدن در زاویه ۴۵ درجه، با استفاده از کش بدن را به سمت دستهها بکشید. مناسب حرکات زیربغل در خانه است. |
اگر تجهیزات محدودی دارید تمرین زیربغل با دمبل در خانه را امتحان کنید و با نسخههای خانگی این تمرینها آشنا شوید. برای شروع، بهتر است از اصلیترین حرکات زیر بغل با دمبل مثل زیربغل تکدمبل خم، پولاور و زیربغل دمبل روی میز شیبدار استفاده کنید تا عضلات لت بهصورت کامل درگیر شوند
زیربغل لت سیمکش
میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید، سینه را جلو بدهید و میله را تا جلوی سینه پایین بکشید. پشت صاف و حرکت کنترلشده باشد.
بارفیکس دست باز
دستها بازتر از عرض شانه روی میله، بدن را بالا بکشید تا چانه بالاتر از میله برسد، سپس آرام پایین بروید. تمرکز روی لتها و ذوزنقه.
زیربغل قایقی
روی دستگاه بنشینید، زانوها نیمهخم، سینه جلو و پشت صاف. دستگیره را تا نزدیک شکم بکشید و بهآرامی بازگردانید.
زیربغل دمبل خم
در حالت نیمهخم با یک یا دو دمبل، آرنج را به سمت عقب بکشید تا دمبل کنار بدن برسد. ستون فقرات صاف و حرکت کنترلشده باشد.
زیربغل هالتر خم
بدن را حدود ۴۵ درجه خم کنید، هالتر را با فاصله کمی بازتر از شانه بگیرید و تا زیر سینه بالا بکشید. کمر صاف و شانهها عقب.
زیربغل T بار
میله T را با هر دو دست بگیرید، بدن را کمی خم نگه دارید و وزنه را تا زیر سینه بالا بکشید. در بالا شانهها را جمع کنید.
زیربغل دست برعکس
کف دستها رو به بالا، بدن کمی خم. میله را تا زیر شکم بالا بکشید و عضلات پشت را درگیر کنید. کمر صاف و نگاه رو به جلو.
زیربغل دمبل روی میز شیبدار
روی میز شیبدار دراز بکشید، دمبلها را در دو دست گرفته و همزمان به سمت عقب بالا بیاورید. در بالا شانهها را جمع کنید.
زیربغل TRX یا کش مقاومتی
بدن را مورب نگه دارید، با کشیدن دستها بدن را به سمت کش یا TRX بیاورید. تمرکز روی انقباض لتها و کنترل بازگشت حرکت.
نکات طلایی برای افزایش پهنای زیربغل و جلوگیری از اشتباهات رایج
اگر هدفتان پهن شدن زیر بغل و ساختن پشت V شکل است، باید علاوه بر تمرین درست، روی تکنیک، دامنه حرکت و زمان انقباض تمرکز کنید. اجرای حرکات با سرعت زیاد، شتاب یا تکیه بر بازوها، یکی از رایجترین اشتباهات در تمرین زیربغل است. هنگام کشیدن وزنه، انقباض را حس کنید و در بازگشت، عضله را کاملاً کشیده نگه دارید.
برای بهترین حرکت برای پهن شدن زیر بغل، تمرکز روی لتهای بالایی اهمیت زیادی دارد. حرکاتی مانند بارفیکس دست باز و زیربغل لت سیمکش باعث توسعه عرضی پشت میشوند. حرکاتی مثل زیربغل هالتر خم یا قایقی بیشتر حجم و ضخامت ایجاد میکنند؛ بنابراین ترکیب هر دو نوع حرکت، نتیجه متعادلی به همراه دارد. در باشگاه، میتوانید از حرکات زیر بغل با دستگاه مثل لت سیمکش از بالا یا قایقی نشسته استفاده کنید تا فشار متوازنتری روی عضلات پشت ایجاد شود.
بانوان نیز نباید از حرکات زیر بغل برای بانوان غافل شوند. این حرکات به فرمدهی پشت، از بین بردن چربی زیر بغل و پشت سوتین و بهبود استایل بدن کمک میکنند. تمریناتی مثل زیربغل دمبل خم یا کش TRX برای شروع بسیار مؤثرند.
اگر در خانه تمرین میکنید، با کمک دمبل یا کش مقاومتی میتوانید نسخه سادهای از حرکات زیر بغل در خانه با دمبل را انجام دهید. اجرای منظم این تمرینها پهنای زیربغل را افزایش میدهد و تعادل عضلانی کل بالاتنه را بهبود میبخشد. اگر بهدنبال برنامهای کامل هستید، ترکیب تمام حرکات زیر بغل از تمرینات دمبل تا دستگاه و وزن بدن به شما کمک میکند تا پشت پهن، قوی و متقارنی بسازید.
نتیجه گیری
حرکات زیربغل از پایهایترین تمرینات بدنسازی هستند که هم به تقویت عضلات پشت کمک میکنند و هم فرم بدن را متعادل میسازند. برای رسیدن به پهنای دلخواه، باید ترکیبی از حرکات دستگاهی، دمبل و وزن بدن را در برنامه خود داشته باشید.
فراموش نکنید که اجرای صحیح، کنترل دامنه حرکت و تنفس منظم اهمیت زیادی دارد. اگر تازهکار هستید یا در خانه تمرین میکنید، پیشنهاد میشود با تمرینات ساده شروع کنید و از برنامههای تخصصی دورههای دکتر فیت برای یادگیری اصولی استفاده کنید.
