بهترین حرکات گرم کردن قبل از ورزش + معرفی ۸ حرکت

گرم کردن بدن قبل از ورزش جریان خون را در عضلات افزایش می‌دهد، مفاصل را روان‌تر می‌کند و بدن را برای حرکات سنگین آماده می‌سازد. از سوی دیگر، باعث بهبود تمرکز و هماهنگی عصبی–عضلانی می‌شود که نقش مهمی در اجرای صحیح تمرینات دارد.
در این مطلب از دکتر فیت، بهترین حرکات گرم کردن قبل از بدنسازی را همراه با جدول، راهنمای گام‌به‌گام و حتی پیشنهاد تمرین در خانه مرور می‌کنیم تا بتوانید تمرینات خود را به صورت مؤثر آغاز کنید.

چرا گرم کردن قبل از ورزش ضروری است؟

گرم کردن بدن قبل از ورزش مثل روشن کردن موتور خودرو پیش از حرکت است؛ دمای عضلات را بالا می‌برد، جریان خون و اکسیژن‌رسانی را افزایش می‌دهد و بدن را برای فعالیت شدید آماده می‌کند. در نتیجه خطر گرفتگی یا آسیب عضله کاهش پیدا می‌کند.

از دیدگاه فیزیولوژی، گرم کردن باعث هماهنگی بهتر بین مغز و عضله می‌شود و کیفیت اجرای تمرین را بالا می‌برد. به‌طور خلاصه، گرم کردن مرحله‌ای کوتاه اما حیاتی است که عملکرد، دامنه حرکتی و تمرکز شما را به‌طور محسوسی بهبود می‌دهد.

انواع گرم کردن و تفاوت آن‌ها

گرم کردن همیشه یکسان نیست و بسته به نوع فعالیت، هدف تمرین و شرایط بدنی، روش‌های متفاوتی دارد. به‌طور کلی می‌توان آن را به دو گروه اصلی تقسیم کرد: گرم کردن عمومی و گرم کردن اختصاصی.

در گرم کردن عمومی، هدف افزایش تدریجی دمای بدن و ضربان قلب است. فعالیت‌هایی مانند دویدن آرام روی تردمیل، طناب زدن، بالا آوردن زانو یا چرخش بازوها از رایج‌ترین تمرینات گرم کردن بدن قبل از ورزش محسوب می‌شوند. این مرحله معمولاً بین ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشد و باعث آماده شدن سیستم قلبی–عروقی می‌شود.

در مقابل، گرم کردن اختصاصی روی عضلاتی متمرکز است که قرار است در تمرین اصلی بیشتر درگیر شوند. برای مثال در تمرین بدنسازی بالاتنه، اجرای چند حرکت سبک جلو بازو یا سرشانه با وزنه کم می‌تواند بدن را به‌طور موضعی آماده کند.

افرادی که در خانه ورزش می‌کنند نیز باید گرم کردن بدن قبل از ورزش در خانه را جدی بگیرند. انجام حرکات ساده اما پویا مثل لانج، چرخش مچ‌ها و اسکوات وزن بدن می‌تواند نقش مؤثری در پیشگیری از آسیب داشته باشد. تمرینات گرم کردن بدن قبل از ورزش باید شامل حرکات پویا، کششی و هوازی سبک باشند تا تمام عضلات اصلی فعال شوند. ترکیب هر دو نوع گرم کردن، بهترین نتیجه را برای شروع تمرین به‌همراه دارد.

بهترین حرکات گرم کردن قبل از بدنسازی

به نقل از Steve Kamp ، نویسنده مقاله Nerdfitness :

پیش از شروع تمرینات قدرتی، باید دمای بدن را به‌تدریج بالا برد تا عضلات برای فشارهای سنگین آماده شوند. حرکات گرم کردن قبل از بدنسازی باید ساده، قابل کنترل و تدریجی باشند تا بدن بدون شوک وارد تمرین اصلی شود.
در ادامه چند حرکت مؤثر برای فعال‌سازی کل بدن معرفی می‌شود که هم برای بانوان و هم آقایان مناسب است. بین حرکات پرشی مثل بالا آوردن زانو و حرکات کششی پویا مثل اسکوات یا چرخش شانه تعادل برقرار کنید. هر حرکت را حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید.

این حرکات، عضلات و مفاصل را برای تمرین آماده کرده و تمرکز ذهنی شما را افزایش می‌دهند. اگر تمرکز تمرینتان روی پا است، اسکوات و لانج را کمی طولانی‌تر اجرا کنید. حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن را می‌توان با شدت‌های مختلف انجام داد تا متناسب با سطح آمادگی فرد باشد.

مطالعه بیشتر: برنامه بدنسازی رایگان: از مبتدی تا حرفه‌ای با نمونه‌های عملی

نحوه گرم کردن بدن قبل از بدنسازی در خانه

گرم کردن مخصوص باشگاه نیست. حتی در خانه و بدون وسیله هم می‌توانید عضلات را فعال کنید. کافی است چند دقیقه وقت بگذارید تا بدن آماده شود. در برنامه خانگی، حرکاتی مثل اسکوات وزن بدن، پلانک کوتاه، چرخش بازو و بالا آوردن زانو، دمای بدن را بالا می‌برند و گردش خون را افزایش می‌دهند. اگر در خانه تمرین می‌کنید، بهتر است بدانید بدنسازی در خانه بدون وسیله با تمرینات مکمل و گرم کردن کاری حساس و بسیار علمی است که می‌تواند به اندازه باشگاه رفتن اثربخش باشد.

اجرای صحیح همین چند حرکت ساده، بدن را برای تمرین اصلی آماده می‌کند و احتمال آسیب را به حداقل می‌رساند. حتی پنج دقیقه گرم کردن در خانه هم تفاوت محسوسی در عملکرد ایجاد می‌کند.

اشتباهات رایج هنگام گرم کردن

بسیاری از ورزشکاران با وجود آگاهی از اهمیت گرم کردن، آن را به‌درستی انجام نمی‌دهند. رعایت چند نکته ساده می‌تواند از آسیب و کاهش کارایی جلوگیری کند. در ادامه، برخی از رایج‌ترین اشتباهات هنگام گرم کردن بدن قبل از ورزش را مرور می‌کنیم:

۱. شروع تمرین بدون افزایش تدریجی شدت: اگر از همان ابتدا سراغ حرکات سنگین بروید، بدن فرصت سازگاری ندارد و خطر گرفتگی عضله افزایش پیدا می‌کند.
۲. حرکات سریع و بی‌دقت: گرم کردن باید با ریتم یکنواخت انجام شود. حرکات ناگهانی یا جهشی، به‌خصوص در نواحی زانو و شانه، می‌تواند آسیب‌زا باشد.
۳. کم‌توجهی به مفاصل کوچک: مچ دست، مچ پا و گردن هم به اندازه عضلات بزرگ نیاز به آماده‌سازی دارند.
۴. افراط در کشش ایستا: کشش طولانی‌مدت قبل از تمرین باعث کاهش توان عضله می‌شود. در این مرحله فقط از کشش پویا استفاده کنید.
۵. بی‌توجهی به تنفس: نگه داشتن نفس هنگام حرکت باعث افزایش فشار خون می‌شود؛ تنفس باید منظم و طبیعی باشد.
۶. حذف گرم کردن در تمرینات خانگی: برخی افراد فکر می‌کنند تمرین در خانه نیاز به آماده‌سازی ندارد، در حالی که بدن برای هر نوع فعالیتی باید تدریجاً گرم شود.

اگر از این اشتباهات پرهیز کنید، گرم کردن بدن قبل از ورزش به مرحله‌ای لذت‌بخش و مؤثر تبدیل می‌شود که هم به افزایش عملکرد کمک می‌کند و هم از آسیب جلوگیری می‌کند.

مطالعه بیشتر: ورزش در خانه برای لاغری و تناسب اندام بانوان

گرم کردن مخصوص بانوان (با تمرکز روی پا و لگن)

در تمرینات بانوان، تمرکز گرم کردن روی عضلات پایین‌تنه است. حرکاتی مانند اسکوات نیمه‌نشسته، لانج جانبی، بالا بردن پا از بغل (Side Leg Raise) و پل باسن (Glute Bridge) باعث فعال شدن عضلات پا و لگن می‌شوند. هر حرکت را حدود ۳۰ تا ۴۵ ثانیه انجام دهید و بین هر ست کمی استراحت کنید. حرکات پا برای بانوان مبتدی با اینکه به نظر حرکاتی ساده می‌رسد اما به گرم کردن با انجام حرکات بالا پیش از شروع حرکات نیاز دارند تا اثرگذار باشند. پس پیش از تمرین، چند حرکت کششی پویا انجام دهید تا مفصل زانو و مچ پا تقویت شوند.

نتیجه گیری 

نحوه گرم کردن بدن قبل از بدنسازی تأثیر مستقیمی بر عملکرد، استقامت و پیشگیری از آسیب دارد. گرم کردن بخشی از خود تمرین است که کیفیت کل جلسه را تعیین می‌کند. انجام منظم حرکات گرم کردن قبل از بدنسازی باعث می‌شود عضلات سریع‌تر واکنش نشان دهند، مفاصل ایمن کار کنند و اکسیژن‌رسانی بهتری به بافت‌ها صورت گیرد.

برای بهترین نتیجه:

• مدت گرم کردن را بین ۵ تا ۱۰ دقیقه نگه دارید.
• از ترکیب حرکات پویا، کششی و هوازی سبک استفاده کنید.
• شدت را به‌صورت تدریجی افزایش دهید.
• به وضعیت بدنی و دامنه حرکتی خود توجه کنید.

اگر به دنبال برنامه‌های دقیق و آموزش‌های تصویری هستید، می‌توانید از دوره‌های دکتر فیت استفاده کنید تا زیر نظر متخصص فیزیولوژی ورزشی، تمرینات خود را به‌صورت اصولی و ایمن انجام دهید. با رعایت این نکات، هر جلسه‌ی تمرینی با انرژی، تمرکز و بازدهی بیشتری آغاز می‌شود و بدن شما از آسیب دور می‌ماند.