اگر هدف شما ساختن بالاتنهای قدرتمند، خوشفرم و متناسب است، اجرای یک برنامه سرشانه حجمی اصولی کاملا ضروری است. عضلات سرشانه نقش مهمی در افزایش حجم ظاهری بدن، بهبود قدرت حرکات پرس و حتی پیشگیری از آسیبدیدگی دارند. با این حال، بسیاری از افراد بدون برنامه مشخص تمرین میکنند و نتیجه قابل توجهی نمیگیرند.
یک برنامه تمرینی سرشانه زمانی موثر است که همه بخشهای سرشانه را درگیر کند و براساس اصول تمرین حجمی طراحی شده باشد. انتخاب بهترین حرکت سرشانه برای حجم، رعایت ترتیب حرکات و توجه به جزئیات اجرا، تفاوت بین تمرین معمولی و تمرین نتیجهبخش را مشخص میکند.
در این مقاله، یک نمونه برنامه علمی و کاربردی برای افزایش حجم سرشانه ارائه میشود. تمرکز اصلی بر سادگی، اثربخشی و اجرای درست حرکات است تا حتی افراد مبتدی هم بتوانند با اطمینان از آن استفاده کنند.
چرا برنامه سرشانه حجمی اهمیت دارد؟
یک برنامه سرشانه حجمی با هدف افزایش سطح مقطع عضلانی طراحی میشود. این نوع برنامه با حجم تمرین مشخص، دامنه تکرار مناسب و ترکیب حرکات چندمفصلی و تکمفصلی، باعث تحریک مؤثر فیبرهای عضلانی سرشانه میشود.
سرشانه در حرکات پرس و کشش بالاتنه نقش تثبیتکننده دارد. ضعف در این عضله میتواند عملکرد حرکاتی مثل پرس سینه، پرس سرشانه و بارفیکس را محدود کند. تقویت هدفمند سرشانه نهتنها به بهبود قدرت بالاتنه کمک میکند، بلکه در کنار سایر عضلات بازو، نقش مؤثری در حجم گرفتن دست و بازو دارد.
در یک برنامه سرشانه حرفهای، تمرین بین سرشانه جلو، جانب و پشت بهصورت متعادل توزیع میشود. این رویکرد باعث کاهش عدم تعادل عضلانی، افزایش کارایی تمرین و بهبود پایداری کمربند شانهای میشود. همچنین ترکیب اصولی حرکات کول در کنار سرشانه، اجرای بهترین حرکات سرشانه و کول را مؤثرتر میکند.
نمونه برنامه سرشانه حجمی (جدول تمرینی)
قبل از اجرای این برنامه سرشانه حجمی، انجام گرم کردن قبل از ورزش بهصورت هدفمند ضروری است. گرمکردن مناسب باعث افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه، فعال شدن عضلات تثبیتکننده و کنترل بهتر حرکات اصلی میشود. این موضوع مستقیماً روی کیفیت اجرای تمرین و میزان فشار مؤثر روی عضلات سرشانه تأثیر میگذارد.
برنامه تمرینی زیر با هدف افزایش حجم عضلات سرشانه طراحی شده است. در این برنامه تمرینی سرشانه، ابتدا حرکات چندمفصلی برای ایجاد بیشترین فشار مکانیکی اجرا میشوند و سپس حرکات تکمفصلی برای تکمیل فشار روی بخشهای مختلف سرشانه قرار گرفتهاند. همه بخشهای سرشانه جلو، جانب و پشت در برنامه لحاظ شدهاند.
| نام حرکت | عضله هدف | تعداد ست | تعداد تکرار | توضیح اجرا |
| پرس سرشانه هالتر | سرشانه جلو | 4 | 8 تا 10 | اجرای کنترلشده، بدون قفل کردن آرنج |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | جلو و جانب | 3 | 8 تا 10 | دامنه حرکتی کامل، کنترل وزنه |
| نشر جانب دمبل | سرشانه جانب | 4 | 10 تا 12 | بالا آوردن دمبل تا همسطح شانه |
| نشر خم دمبل | سرشانه پشت | 3 | 12 تا 15 | ثابت نگه داشتن تنه |
| فیس پول | پشت سرشانه و کول | 3 | 12 تا 15 | مکث کوتاه در انتهای حرکت |
| شراگ دمبل | کول | 3 | 10 تا 12 | بالا بردن شانه بدون چرخش گردن |
آموزش حرکات برنامه سرشانه حجمی
به نقل از gymshark : حرکات استفادهشده در برنامه سرشانه حجمی بهصورت خلاصه و کاربردی توضیح داده میشوند. همچنین، اگر نیاز به تمرینات جلو بازو حجمی دارید، میتوانید برنامهی مورد نظر را از دکترفیت تهیه کنید.
پرس سرشانه هالتر
این حرکت یکی از اصلیترین حرکات در هر برنامه سرشانه حرفهای محسوب میشود و تمرکز اصلی آن روی سرشانه جلو است. هالتر باید از جلوی بدن و تا نزدیکی چانه پایین آورده شود. در طول حرکت، ستون فقرات صاف و شکم در حالت منقبض نگه داشته میشود. قفل کردن کامل آرنج در بالای حرکت توصیه نمیشود.
پرس سرشانه دمبل نشسته
این حرکت دامنه حرکتی بیشتری نسبت به هالتر ایجاد میکند و فشار یکنواختتری روی سرشانه جلو و جانب وارد میکند. اجرای نشسته باعث کاهش فشار روی کمر میشود. دمبلها باید بهصورت کنترلشده بالا و پایین بروند و از ضربه زدن در پایین حرکت جلوگیری شود.
نشر جانب دمبل
نشر جانب یکی از بهترین حرکات سرشانه برای حجم در ناحیه سرشانه جانب است. دمبلها باید تا همسطح شانه بالا آورده شوند. حرکت از مفصل شانه انجام میشود و آرنج کمی خم باقی میماند. استفاده از وزنه بیشازحد، باعث درگیری عضلات کمکی و کاهش اثر تمرین میشود.
نشر خم دمبل
این حرکت مستقیماً سرشانه پشت را هدف قرار میدهد. تنه در وضعیت خم ثابت نگه داشته میشود و دمبلها به سمت طرفین بالا میآیند. کنترل حرکت و تمرکز روی عضله هدف، مهمتر از مقدار وزنه است. حذف این حرکت در برنامه، یکی از دلایل اصلی عدم تعادل عضلانی در شانههاست.
فیس پول
فیس پول ترکیبی از تمرین سرشانه پشت و عضلات کول است و نقش مهمی در تعادل کمربند شانهای دارد. کش یا کابل باید به سمت صورت کشیده شود و در انتهای حرکت، تیغههای شانه به هم نزدیک شوند. این حرکت در بسیاری از برنامهها بهعنوان مکمل بهترین حرکات سرشانه و کول استفاده میشود.
شراگ دمبل
شراگ دمبل حرکت اصلی برای تقویت عضلات کول است. شانهها بهصورت عمودی بالا آورده میشوند و از چرخاندن گردن یا شانهها باید پرهیز شود. مکث کوتاه در بالای حرکت باعث افزایش فشار موثر روی عضله کول میشود.
برای تمرینات تخصصی و اصولی بدنسازی و رسیدن به یک اندام ایدهآل میتوانید از دوره های دکترفیت استفاده کنید.
اشتباهات رایج در اجرای برنامه سرشانه حجمی
در اجرای برنامه سرشانه حجمی، خطاهای اجرایی ساده میتوانند فشار موثر را از عضله هدف بگیرند و رشد را متوقف کنند. مهمترین اشتباهات رایج عبارتاند از:
- استفاده از وزنهای که کنترل کامل آن وجود ندارد
- حذف یا کمکاری در تمرین سرشانه پشت
- اجرای حرکات با دامنه حرکتی ناقص
- بالا بردن سرعت حرکت و حذف کنترل در فاز منفی
- تمرکز بیشازحد روی حرکات پرس و نادیده گرفتن حرکات ایزوله
- حجم تمرین بیشازحد یا کمتر از حد نیاز عضله
- تمرین مکرر سرشانه بدون زمان ریکاوری کافی
جمعبندی
اجرای یک برنامه سرشانه حجمی زمانی نتیجه میدهد که بر اساس اصول تمرینی صحیح، توزیع متعادل فشار بین بخشهای مختلف سرشانه و اجرای دقیق حرکات انجام شود. انتخاب درست حرکات، تنظیم حجم تمرین و رعایت ریکاوری، عوامل اصلی افزایش حجم عضلانی هستند.
اگر میخواهید بدون آزمونوخطا تمرین کنید و برنامهای متناسب با سطح تمرین، هدف و شرایط بدنی خود داشته باشید، استفاده از برنامههای ورزشی دکتر فیت را پیشنهاد میکنیم. این دورهها با برنامهریزی مشخص و تمرینهای هدفمند، مسیر تمرین را شفاف میکنند و از اتلاف زمان و انرژی جلوگیری میشود.
منابع:
