بهترین حرکات بازو و پشت بازو در بدنسازی

حرکات پشت بازو برای بانوان از جمله تمرینات اساسی در برنامه‌های بدنسازی هستند که نقش مهمی در تقویت عضلات پشت بازو (Triceps) دارند. این عضلات در قسمت پشتی بازو قرار دارند و یکی از عضلات اصلی در زیبایی و تقویت قدرت بالاتنه به شمار می‌روند. تقویت عضلات پشت بازو علاوه بر بهبود ظاهر، باعث افزایش استقامت و قدرت در حرکات روزمره و ورزشی می‌شود. همچنین این تمرینات به پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌ها و بهبود عملکرد در فعالیت‌های مختلف مانند شنا، دویدن و وزنه‌برداری کمک می‌کند.

حرکات پشت بازو با دمبل یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت بازو (Triceps) هستند. این تمرینات برای بانوان که می‌خواهند عضلات بالاتنه خود را تقویت کنند، بسیار مناسب است. در این مقاله به بررسی چند حرکت پشت بازو با دمبل که می‌توان در خانه انجام داد، پرداخته می‌شود. این حرکات علاوه بر تقویت عضلات پشت بازو، به بهبود قدرت و استقامت عضلات دست نیز کمک می‌کنند.

جامع‌ترین حرکات پشت بازو با دمبل برای زنان در خانه

1- پرس پشت بازو (Triceps Kickback)

این حرکت برای تمرکز بر عضلات پشت بازو ایده‌آل است.

نحوه انجام:

1- یک دمبل در هر دست بگیرید و دستان خود را به جلو بیاورید.

2- زانوها را کمی خم کرده و قوزک‌ها را به جلو متمایل کنید.

3- بازوها را در حالت موازی با زمین نگه دارید.

4- دمبل‌ها را به سمت عقب برده و آرنج‌ها را کاملاً صاف کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

مزایا:

• تمرکز اصلی روی عضلات پشت بازو
  
• تقویت عضلات دست و بهبود استقامت
  

2- پرس سرشانه با دمبل (Overhead Triceps Press)

این حرکت علاوه بر عضلات پشت بازو، عضلات شانه را نیز تقویت می‌کند.

نحوه انجام:

1- یک دمبل را با هر دو دست گرفته و آن را بالای سر خود ببرید.

2- دستان خود را صاف نگه داشته و سپس آرنج‌ها را خم کرده و دمبل را به سمت پایین بیاورید.

3- به حالت اولیه برگردید.

مزایا:

• تقویت عضلات پشت بازو و شانه
  
• کمک به افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری دست‌ها
  

3- پلانک با پشت بازو (Triceps Plank)

این حرکت به عنوان یک تمرین ترکیبی شناخته می‌شود که عضلات شکم و پشت بازو را تقویت می‌کند.

نحوه انجام:

1- به وضعیت پلانک قرار بگیرید.

2- یکی از دست‌ها را بالا بیاورید و دمبل را در دست بگیرید.

3- سپس با حرکت پشت بازو دمبل را به سمت عقب ببرید و این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.

مزایا:

• تقویت عضلات شکم، پشت بازو و شانه
  
• تمرین ترکیبی برای عضلات بالاتنه
  

4- پرس پشت بازو در حالت خوابیده (Lying Triceps Extension)

این حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو به طور مستقیم مناسب است.

نحوه انجام:

• به پشت بخوابید و یک دمبل در هر دست بگیرید.
  
• دمبل‌ها را بالای سر خود ببرید.
  
• با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت پایین بیاورید و سپس آن‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
  

مزایا:

• تمرکز کامل بر عضلات پشت بازو
  
• تقویت عضلات دلتوئید و شانه
  

5- پشت بازو با دمبل در حالت نشسته (Seated Triceps Dumbbell Extension)

این حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو به طور کامل مفید است.

نحوه انجام:

1- بر روی یک صندلی بنشینید و یک دمبل در هر دو دست بگیرید.

2- دمبل‌ها را به بالای سر ببرید و سپس به آرامی آن‌ها را به سمت پشت سر خود پایین بیاورید.

3- دوباره دمبل‌ها را به بالای سر خود بازگردانید.

مزایا:

• تقویت عضلات پشت بازو
  
• کمک به بهبود استقامت و قدرت در بازوها
  

نکات مهم برای انجام حرکات پشت بازو با دمبل در خانه:

• همواره از فرم صحیح بدن استفاده کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
  
• شروع با وزنه‌های سبک و افزایش تدریجی وزن‌ها برای جلوگیری از فشار بیش از حد به مفاصل.
  
• حفظ کنترل و تمرکز در حین انجام حرکات به جای سرعت.
  

نتیجه‌گیری

حرکات پشت بازو با دمبل برای بانوان به خصوص در محیط‌های خانگی می‌تواند به تقویت عضلات دست و بهبود استقامت عضلات بالاتنه کمک کند. با ترکیب این حرکات در برنامه تمرینی خود، می‌توانید به نتیجه مطلوب برسید و از فواید آن بهره‌مند شوید.

بهترین و مؤثرترین حرکات بازو و پشت بازو برای زنان در باشگاه

تمرینات بازو و پشت بازو یکی از مهم‌ترین بخش‌های برنامه تمرینی زنان در باشگاه‌ها هستند. این حرکات نه تنها موجب تقویت عضلات دست می‌شوند بلکه به بهبود استقامت، افزایش قدرت و زیبایی اندام کمک می‌کنند. در این مقاله، بهترین و مؤثرترین حرکات بازو و پشت بازو برای زنان در باشگاه‌ها را بررسی می‌کنیم.

پرس سینه با دمبل (Dumbbell Bench Press)

پرس سینه با دمبل یکی از محبوب‌ترین و موثرترین حرکات برای تقویت عضلات سینه است. این حرکت به دلیل آزادی عمل بیشتری که نسبت به پرس سینه با هالتر دارد، به شما امکان می‌دهد تا دامنه حرکتی وسیع‌تری را تجربه کنید و عضلات سینه را به طور کامل درگیر کنید. در این مقاله، به بررسی دقیق این حرکت، فواید آن، نحوه صحیح اجرا و نکات مهم برای انجام آن می‌پردازیم.

فواید پرس سینه با دمبل

• تقویت عضلات سینه: این حرکت به طور مستقیم بر روی عضلات سینه بزرگ و کوچک تمرکز دارد و باعث رشد و تقویت آن‌ها می‌شود.
  
• تقویت عضلات کمکی: علاوه بر عضلات سینه، پرس سینه با دمبل به تقویت عضلات سه سر بازویی، دلتوئید قدامی و عضلات هسته مرکزی نیز کمک می‌کند.
  
• افزایش قدرت: انجام منظم پرس سینه با دمبل به افزایش قدرت کلی بدن کمک می‌کند.
  
• بهبود تعادل: به دلیل استفاده از دو دمبل جداگانه، این حرکت به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند.
  
• افزایش تراکم استخوان: پرس سینه با دمبل به عنوان یک تمرین وزنه‌برداری، به افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان کمک می‌کند.
  

نحوه صحیح اجرای پرس سینه با دمبل

• آماده‌سازی: روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل‌ها را در دست گرفته و آن‌ها را در کنار شانه‌های خود نگه دارید. کف دست‌ها باید به سمت جلو باشد.
  
• اجرای حرکت: با دم عمیق، دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌هایتان صاف شود. در بالای حرکت، برای یک لحظه مکث کنید و سپس به آرامی دمبل‌ها را به سمت پایین بیاورید تا به موازات نوک سینه‌هایتان برسند.
  
• تکرار: این حرکت را به تعداد توصیه شده در برنامه تمرینی خود تکرار کنید.
  

نکات مهم برای انجام پرس سینه با دمبل

• گرم کردن: قبل از انجام این حرکت، حتما بدن خود را به مدت 5 تا 10 دقیقه گرم کنید.
  
• فرم صحیح: حفظ فرم صحیح در طول اجرای حرکت بسیار مهم است. از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید و آرنج‌های خود را در زاویه 45 درجه نگه دارید.
  
• تنفس: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، نفس بکشید و هنگام بالا بردن آن‌ها، نفس خود را بیرون دهید.
  
• دامنه حرکتی: سعی کنید دامنه حرکتی خود را به حداکثر برسانید، اما از ایجاد درد خودداری کنید.
  
• وزن مناسب: از وزنی استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و به تعداد تکرار توصیه شده انجام دهید.
  
• استراحت کافی: بین ست‌ها به عضلات خود استراحت کافی بدهید.
  

اشتباهات رایج در پرس سینه با دمبل

• قوس دادن بیش از حد کمر: این کار می‌تواند به کمر آسیب برساند.
  
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها: این کار فشار را از روی عضلات سینه برداشته و به شانه‌ها وارد می‌کند.
  
• بالا بردن بیش از حد شانه‌ها: این کار می‌تواند به عضلات گردن آسیب برساند.
  

تغییرات در پرس سینه با دمبل

برای ایجاد تنوع در تمرینات خود و هدف قرار دادن عضلات مختلف، می‌توانید از تغییرات زیر در پرس سینه با دمبل استفاده کنید:

• پرس سینه با دمبل شیبدار: با قرار دادن نیمکت در زاویه شیبدار، می‌توانید بر روی قسمت بالایی عضلات سینه تمرکز کنید.
  
• پرس سینه با دمبل منفی: در این نوع پرس سینه، شما بیشتر بر روی فاز منفی حرکت تمرکز می‌کنید و به آرامی دمبل‌ها را پایین می‌آورید.
  
• پرس سینه با دمبل تک طرفه: این نوع پرس سینه به شما امکان می‌دهد تا هر دو طرف بدن را به طور جداگانه تقویت کنید.
  

پرس پشت بازو با دمبل (Triceps Dumbbell Extension)

پرس پشت بازو با دمبل یکی از موثرترین حرکات برای تقویت عضلات سه سر بازو است. این حرکت به شما امکان می‌دهد تا هر سه سر عضله سه سر بازو (سر بلند، سر داخلی و سر جانبی) را به طور جداگانه یا همزمان هدف قرار دهید و به بازوهایتان ظاهری حجیم‌تر و قوی‌تر ببخشید. در این مقاله، به بررسی دقیق این حرکت، فواید آن، نحوه صحیح اجرا و نکات مهم برای انجام آن می‌پردازیم.

فواید پرس پشت بازو با دمبل

• تقویت عضلات سه سر بازو: این حرکت به طور مستقیم بر روی عضلات سه سر بازو تمرکز دارد و باعث رشد و تقویت آن‌ها می‌شود.
  
• افزایش قدرت: انجام منظم پرس پشت بازو با دمبل به افزایش قدرت کلی بدن کمک می‌کند.
  
• بهبود فرم بازو: این حرکت به فرم‌دهی به بازوها و ایجاد ظاهری خوش‌فرم‌تر کمک می‌کند.
  
• افزایش تعادل: به دلیل استفاده از دو دمبل جداگانه، این حرکت به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند.
  

انواع پرس پشت بازو با دمبل

• پرس پشت بازو دمبل بالای سر: این حرکت برای تقویت سر بلند عضله سه سر بازو بسیار موثر است.
  
• پرس پشت بازو دمبل بالای سر
  
• پرس پشت بازو دمبل خوابیده: این حرکت برای تقویت همه بخش‌های عضله سه سر بازو بسیار موثر است.
  
• پرس پشت بازو دمبل یک طرفه: این حرکت برای تقویت هر دو سر بلند و داخلی عضله سه سر بازو موثر است.
  
• پشت بازو دمبل کیک‌بک: این حرکت برای تقویت بخش خارجی عضله سه سر بازو موثر است.
  

نحوه صحیح اجرای پرس پشت بازو با دمبل (مثال: پرس پشت بازو دمبل خوابیده)

• آماده‌سازی: روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و یک دمبل را در هر دست بگیرید. دمبل‌ها را بالای سر خود به صورت عمود نگه دارید، کف دست‌ها رو به هم باشند.
  
• اجرای حرکت: آرنج‌های خود را خم کنید و دمبل‌ها را به آرامی به سمت پایین بیاورید تا به کنار سر شما برسند. در پایین‌ترین نقطه، برای یک لحظه مکث کنید و سپس با فشار بر روی عضلات سه سر بازو، دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.
  
• تکرار: این حرکت را به تعداد توصیه شده در برنامه تمرینی خود تکرار کنید.
  

نکات مهم برای انجام پرس پشت بازو با دمبل

• گرم کردن: قبل از انجام این حرکت، حتما بدن خود را به مدت 5 تا 10 دقیقه گرم کنید.
  
• فرم صحیح: حفظ فرم صحیح در طول اجرای حرکت بسیار مهم است. از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید و آرنج‌های خود را نزدیک به بدن نگه دارید.
  
• تنفس: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، نفس بکشید و هنگام بالا بردن آن‌ها، نفس خود را بیرون دهید.
  
• دامنه حرکتی: سعی کنید دامنه حرکتی خود را به حداکثر برسانید، اما از ایجاد درد خودداری کنید.
  
• وزن مناسب: از وزنی استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و به تعداد تکرار توصیه شده انجام دهید.
  
• استراحت کافی: بین ست‌ها به عضلات خود استراحت کافی بدهید.
  
• اشتباهات رایج در پرس پشت بازو با دمبل
  
• قوس دادن بیش از حد کمر: این کار می‌تواند به کمر آسیب برساند.
  
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها: این کار فشار را از روی عضلات سه سر برداشته و به شانه‌ها وارد می‌کند.
  
• استفاده از حرکت شانه‌ها: حرکت شانه‌ها می‌تواند باعث شود که عضلات دلتوئید بیشتر درگیر شوند.
  

پلانک با حرکت پشت بازو (Plank with Triceps Push-Up)

این حرکت ترکیبی است که عضلات شکم، سینه و پشت بازو را به طور همزمان هدف قرار می‌دهد. تمرین پلانک با حرکت پشت بازو باعث تقویت عضلات عمقی و کمک به استقامت عضلانی می‌شود.

نحوه انجام:

• به حالت پلانک قرار بگیرید و دستان خود را روی زمین بگذارید.
  
• حرکت پشت بازو را از طریق خم کردن آرنج‌ها به سمت زمین انجام دهید و سپس به حالت پلانک بازگردید.
  
• این حرکت را برای تعداد مشخصی تکرار کنید.
  

پرس بالای سر (Overhead Press)

پرس بالای سر یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شانه و پشت بازو است. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شانه، به تقویت عضلات بازو نیز کمک می‌کند و به افزایش قدرت بدنی و استقامت عضلانی کمک می‌نماید.

نحوه انجام:

• یک دمبل در هر دست بگیرید و دست‌ها را در سطح شانه قرار دهید.
  
• دمبل‌ها را از حالت شانه‌ای به بالای سر خود ببرید.
  
• سپس به آرامی آن‌ها را به وضعیت اولیه بازگردانید.
  

زیربغل با کابل (Cable Triceps Pushdown)

این حرکت به تقویت عضلات پشت بازو کمک می‌کند و برای ایجاد استقامت در عضلات دست بسیار مؤثر است. استفاده از دستگاه کابل در این حرکت باعث می‌شود که تنش عضلانی به طور مداوم و یکنواخت باشد.

نحوه انجام:

• یک کابل را به دستگاه متصل کرده و دستگیره را بگیرید.
  
• با ایستادن در مقابل دستگاه، آرنج‌ها را خم کنید و دستگیره را به سمت پایین بکشید.
  
• این حرکت را به طور کنترل شده انجام دهید و سپس به آرامی دستگیره را به حالت اولیه بازگردانید.
  

پرس سینه با کابل (Cable Chest Press)

پرس سینه با کابل، همانند پرس سینه با دمبل، عضلات سینه‌ای را تقویت می‌کند. در این حرکت علاوه بر عضلات سینه‌ای، عضلات بازو و پشت بازو نیز به طور فعال درگیر می‌شوند.

نحوه انجام:

• به دستگاه کابل بروید و دو دستگیره را در دست بگیرید.
  
• در حالی که بدن خود را صاف نگه داشته‌اید، دستگیره‌ها را به سمت جلو فشار دهید.
  
• سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
  

پلانک با دمبل (Dumbbell Plank Row)

این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شکم، عضلات پشت بازو را نیز هدف قرار می‌دهد. در این تمرین، باید همزمان با نگه داشتن بدن در حالت پلانک، دمبل‌ها را ردیف کنید تا عضلات پشت بازو به کار بیافتند.

نحوه انجام:

• به حالت پلانک قرار بگیرید و یک دمبل در هر دست بگیرید.
  
• یکی از دمبل‌ها را به سمت قفسه سینه بکشید و سپس آن را به حالت اولیه بازگردانید.
  
• این حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.
  

دستگاه پشت بازو (Triceps Dip Machine)

دستگاه پشت بازو به شما این امکان را می‌دهد که به طور متمرکز عضلات پشت بازو را هدف قرار دهید. این حرکت یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت پشت بازو و افزایش حجم آن است.

نحوه انجام:

• روی دستگاه دستگاه پشت بازو بنشینید و دستان خود را روی دسته‌ها قرار دهید.
  
• به آرامی بدن خود را پایین آورده و سپس به حالت اولیه بازگردانید.
  

نتیجه‌گیری

حرکات بازو و پشت بازو یکی از بخش‌های مهم تمرینات بانوان هستند که علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود زیبایی اندام و افزایش استقامت عضلانی کمک می‌کنند. با انجام تمرینات متنوع و مؤثر در باشگاه، زنان می‌توانند عضلات بازو و پشت بازو خود را به طور مؤثر تقویت کنند و به اهداف تناسب اندام خود دست یابند.

نحوه گرم کردن قبل از انجام حرکات بازو و پشت بازو

گرم کردن مناسب پیش از انجام هر تمرین بدنسازی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. این کار باعث افزایش جریان خون به عضلات، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و بهبود عملکرد تمرینی می‌شود. در این مقاله، نحوه گرم کردن قبل از انجام حرکات بازو و پشت بازو را بررسی خواهیم کرد.

گرم کردن عمومی بدن

قبل از تمرینات بازو و پشت بازو، گرم کردن عمومی بدن می‌تواند به آماده‌سازی تمام عضلات کمک کند. فعالیت‌هایی مانند دویدن آهسته، دوچرخه ثابت یا طناب زدن می‌توانند 5 تا 10 دقیقه برای افزایش دمای بدن کافی باشند. این فعالیت‌ها به گردش خون در بدن کمک کرده و آمادگی جسمانی برای تمرینات تخصصی‌تر فراهم می‌کنند.

حرکات کششی دینامیک

پس از گرم کردن عمومی، انجام حرکات کششی دینامیک برای افزایش دامنه حرکتی مفاصل بسیار مهم است. کشش‌های دینامیک، برخلاف کشش‌های استاتیک که معمولاً بعد از تمرین انجام می‌شوند، به بدن کمک می‌کنند تا برای حرکت‌های پر شدت آماده شود. این کشش‌ها می‌توانند شامل حرکات چرخش مچ دست، چرخش شانه‌ها و بازوها، و خم شدن و کشیدن عضلات باشند.

نمونه‌هایی از کشش‌های دینامیک:

• چرخش بازو: دست‌ها را به صورت افقی باز کنید و آنها را در دایره‌های بزرگ بچرخانید تا مفاصل شانه گرم شوند.
  
• چرخش مچ دست: دست‌ها را در جلو قرار دهید و مچ‌ها را به سمت جلو و عقب بچرخانید تا برای تمرینات بازو آماده شوند.
  
• حرکت دایره‌ای شانه: شانه‌ها را به آرامی بچرخانید تا عضلات شانه و پشت بازو فعال شوند.
  

گرم کردن با وزنه‌های سبک

پس از انجام کشش‌های دینامیک، می‌توانید تمرینات گرم کردن را با استفاده از وزنه‌های سبک یا کش‌های مقاومتی انجام دهید. این تمرینات به تدریج عضلات بازو و پشت بازو را فعال کرده و به آنها آمادگی لازم برای بارگذاری سنگین‌تر را می‌دهند.

نمونه‌هایی از تمرینات با وزنه‌های سبک:

• پرس سینه سبک: با دمبل‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزنه را افزایش دهید.
  
• پشت بازو با دمبل: دمبل‌ها را در دست بگیرید و حرکت پشت بازو را با وزنه‌های سبک انجام دهید.
  
• پلانک با حرکت بازو: در وضعیت پلانک قرار بگیرید و به نوبت بازوهای خود را بالا ببرید. این حرکت به فعال شدن عضلات مرکزی و پشت بازو کمک می‌کند.
  

تمرینات فعال برای افزایش جریان خون

یکی از روش‌های عالی برای گرم کردن عضلات بازو و پشت بازو، انجام تمرینات فعال است که خون را به این نواحی می‌کشاند. حرکات کششی فعال و حرکات فشاری مانند شنا سوئدی یا بارفیکس (در صورت استفاده از بند کشی) می‌توانند به این هدف کمک کنند.

نمونه‌هایی از تمرینات فعال:

• شنا سوئدی: به شکل استاندارد یا به صورت ژله‌ای (روی زانوها) شنا سوئدی انجام دهید تا عضلات سینه و پشت بازو گرم شوند.
  
• بارفیکس با بند کشی: اگر بارفیکس برای شما سخت است، می‌توانید با استفاده از بند کشی کمک کنید تا فشار بر روی بازوها به تدریج افزایش یابد.
  

استفاده از کش‌های مقاومتی

کش‌های مقاومتی می‌توانند یک ابزار عالی برای گرم کردن قبل از تمرینات بازو و پشت بازو باشند. این کش‌ها باعث فعال شدن عضلات به صورت تدریجی می‌شوند و به بدن کمک می‌کنند که به تمرینات سنگین‌تر آماده شود. می‌توانید از کش‌ها برای انجام حرکت‌های ساده‌ای مانند کشش‌های افقی و عمودی استفاده کنید تا عضلات بازو و شانه‌ها فعال شوند.

نکات مهم در مورد گرم کردن

• تدریجی بودن: تمرینات گرم کردن باید به تدریج شدت بیشتری پیدا کنند تا بدن به تمرینات سنگین‌تر آماده شود.
  
• توجه به تمامی عضلات: توجه داشته باشید که علاوه بر تمرکز روی بازو و پشت بازو، سایر عضلات نیز باید گرم شوند.
  
• اجتناب از کشش‌های شدید: کشش‌های استاتیک (کشیدن عضلات به صورت ثابت) قبل از تمرینات سخت توصیه نمی‌شوند زیرا می‌توانند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهند.
  
• زمان کافی برای گرم کردن: حداقل 10 دقیقه زمان برای گرم کردن در نظر بگیرید تا بدن به خوبی آماده شود.
  

نتیجه‌گیری

گرم کردن پیش از انجام تمرینات بدنسازی بازو و پشت بازو نقش بسیار مهمی در پیشگیری از آسیب‌ها و بهبود عملکرد دارد. این کار به شما کمک می‌کند که عضلات خود را فعال کرده و برای بارگذاری سنگین‌تر آماده کنید. با رعایت نکات بالا و استفاده از روش‌های گرم کردن صحیح، می‌توانید تمرینات خود را با بیشترین بهره‌وری و کمترین خطر انجام دهید.