حرکات پشت بازو برای بانوان از جمله تمرینات اساسی در برنامه‌های بدنسازی هستند که نقش مهمی در تقویت عضلات پشت بازو (Triceps) دارند. این عضلات در قسمت پشتی بازو قرار دارند و یکی از عضلات اصلی در زیبایی و تقویت قدرت بالاتنه به شمار می‌روند. تقویت عضلات پشت بازو علاوه بر بهبود ظاهر، باعث افزایش استقامت و قدرت در حرکات روزمره و ورزشی میشود. همچنین این تمرینات به پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌ها و بهبود عملکرد در فعالیت‌های مختلف مانند شنا، دویدن و وزنه‌برداری کمک می‌کند.
حرکات پشت بازو با دمبل یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت بازو هستند. این تمرینات برای بانوان که می‌خواهند عضلات بالاتنه خود را تقویت کنند، بسیار مناسب است. در این مقاله به بررسی چند حرکت پشت بازو با دمبل که می‌توان در خانه انجام داد، پرداخته میشود. این حرکات علاوه بر تقویت عضلات پشت بازو، به بهبود قدرت و استقامت عضلات دست نیز کمک می‌کنند.
جامع‌ترین حرکات پشت بازو با دمبل برای زنان در خانه
اگه دنبال تقویت پشت بازو هستی و دسترسی به باشگاه نداری، دمبل بهترین دوستت می‌تونه باشه. با حرکاتی مثل پشت بازو نشسته، پشت بازو خوابیده و پرس‌های بالای سر می‌تونی عضلات پشت بازو رو به شکل هدفمند تمرین بدی. این حرکات به فرم‌دهی بازو، افزایش استقامت و قدرت کمک می‌کنن و بدون نیاز به تجهیزات سنگین یا دستگاه‌های باشگاهی قابل انجام هستن.
1- پرس پشت بازو با دمبل
برای انجام این حرکت، اول یه دمبل توی هر دست بگیر و صاف بایست. زانوها رو کمی خم کن تا تعادل داشته باشی و بالاتنه رو کمی به سمت جلو مایل کن. حالا دست‌هات رو بیار بالا جوری که بازوهات تقریبا موازی زمین باشن. از این وضعیت، ساعدها رو به عقب ببر و دمبل‌ها رو کامل به سمت عقب فشار بده تا جایی که دست‌هات صاف بشن. بعد خیلی آروم برگرد به حالت شروع. حواست باشه آرنج‌هات ثابت بمونن و فقط ساعد حرکت کنه. این حرکت یکی از بهترین تمرین‌ها برای درگیر کردن پشت بازوه، مخصوصا وقتی می‌خوای فرم و تفکیک عضله رو بهتر کنی.
2- پرس سرشانه با دمبل
برای این حرکت، دو دمبل بردار و در سطح شانه‌ها نگه‌شون دار. صاف بایست یا روی نیمکت با پشتی عمودی بنشین. از این وضعیت، دمبل‌ها رو مستقیم بالای سرت ببر تا دست‌ها تقریباً صاف بشن، اما آرنج‌ها رو کاملاً قفل نکن. بعد با کنترل و آرامی دمبل‌ها رو پایین بیار تا دوباره به سطح شانه برسن. حواست باشه کمرتو صاف نگه داری و حرکت رو فقط با شونه و بازو انجام بدی، نه با کمک کمر یا لگن. این تمرین خیلی خوبه برای قوی کردن شونه‌ها، پشت بازو و حتی کمی عضلات بالاتنه، ضمن اینکه تعادل و هماهنگی بدن رو هم بهبود می‌ده.
3- پلانک با پشت بازو
برای انجام این حرکت، اول در وضعیت پلانک قرار بگیر؛ یعنی ساعدها یا کف دست‌ها روی زمین و بدن صاف و محکم باشه. حالا یکی از دست‌ها رو کمی بالا بیار و یه دمبل سبک توش بگیر. با کنترل کامل، ساعد رو خم کن و دمبل رو به سمت عقب حرکت بده تا عضلات پشت بازو درگیر بشن، بعد دوباره به حالت شروع برگرد. همین کار رو برای دست دیگه هم انجام بده. این تمرین خیلی عالیه چون همزمان عضلات شکم، شانه و پشت بازو رو تقویت می‌کنه و باعث میشه قدرت و استقامت بالاتنه‌ت افزایش پیدا کنه.
4- پرس پشت بازو در حالت خوابیده
برای انجام این حرکت، روی زمین یا نیمکت به پشت دراز بکش و یه دمبل در هر دست بگیر. دمبل‌ها رو بالای سرت نگه دار، دست‌ها تقریباً صاف باشن. حالا آرنج‌ها رو آرام خم کن و دمبل‌ها رو پایین بیاور تا به نزدیکی سر برسن. سپس به آرامی دست‌ها رو دوباره صاف کن و به حالت شروع برگرد. حواست باشه حرکت رو با کنترل انجام بدی و فقط آرنج‌ها خم و صاف بشن، نه کل بازو. این تمرین فوق‌العاده برای درگیر کردن کامل عضلات پشت بازو هست و همزمان شونه‌ها و دلتوئید رو هم فعال می‌کنه.
5- پشت بازو با دمبل در حالت نشسته
برای این حرکت روی یه صندلی یا نیمکت بنشین و یه دمبل رو با هر دو دست بگیر. دمبل‌ها رو بالای سر نگه دار، دست‌ها تقریباً صاف باشن. حالا آروم دمبل‌ها رو پشت سرت پایین بیار، طوری که آرنج‌ها خم بشن و فشار روی پشت بازو باشه. بعد دوباره دست‌ها رو بالا ببر و به حالت شروع برگرد. یادت باشه حرکت رو با کنترل انجام بدی و سرعت رو خیلی بالا نبر. این تمرین باعث تقویت کامل عضلات پشت بازو میشه و همزمان قدرت و استقامت بازوها رو هم بالا می‌بره.
بهترین و مؤثرترین حرکات بازو و پشت بازو برای زنان در باشگاه
حالا که با حرکات پشت بازو در خانه آشنا شدیم، وقتشه بریم سراغ بهترین و مؤثرترین حرکات بازو و پشت بازو برای زنان در باشگاه تا بتونیم عضلات بازو و پشت بازو رو به شکل حرفه‌ای‌تر تقویت کنیم.
۱. جلوبازو با دستگاه کابل
مقابل دستگاه کابل بایست و میله یا دسته‌ی تک کابل رو بگیر، کف دست‌هات رو به بالا نگه دار. دست‌ها باید کاملاً کشیده و نزدیک بدن باشن. حالا آروم با خم کردن آرنج‌ها، دسته رو به سمت شونه‌هات بکش. موقع بالا آوردن فقط بازوها حرکت کنن و بدن ثابت بمونه. بعد دوباره کنترل‌شده دسته رو پایین بیار تا به حالت شروع برگرده. یادت باشه از وزنه‌ای استفاده کنی که بتونی حرکت رو درست و بدون تقلب انجام بدی. این تمرین یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت مستقیم عضلات جلوبازو و خوش‌فرم‌تر شدن بازوهاست.
۲. پشت بازو با دستگاه کابل
برای این حرکت، روبه‌روی دستگاه کابل بایست و میله یا طناب رو با هر دو دست بگیر، کف دست‌ها رو به سمت پایین نگه دار. آرنج‌ها رو نزدیک بدن نگه دار و حرکتشون رو ثابت نگه دار. حالا به‌آرامی با صاف کردن آرنج‌ها، میله یا طناب رو به سمت پایین فشار بده تا پشت بازوها کاملاً درگیر بشن. بعد به‌صورت کنترل‌شده برگرد به حالت شروع و دوباره تکرار کن. حرکت رو آرام و با تمرکز انجام بده تا بیشترین تاثیر روی پشت بازو باشه. معمولاً ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای شروع عالیه.
۳.جلوبازو با دستگاه ماشین کرل
برای این حرکت، روی دستگاه جلوبازو بنشین و دسته‌ها یا پدهای دستگاه رو با کف دست‌ها به سمت بالا بگیر. آرنج‌ها رو روی پد قرار بده تا ثابت بمونن و حرکت با کنترل انجام بشه. حالا با خم کردن آرنج‌ها، دسته‌ها رو به سمت بالا بکش و بعد به‌آرامی برگرد به حالت شروع. یادت باشه حرکت رو با تمرکز و کنترل انجام بدی تا بیشترین تاثیر روی جلوبازو باشه. از وزنه سبک تا متوسط استفاده کن تا فرم حرکت حفظ بشه و فشار اضافی روی مفاصل وارد نشه. این تمرین به‌خصوص برای زنان در هر سطح آمادگی بدنی عالیه. معمولاً ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار مناسب هست.
۴. پشت بازو دمبل بالای سر
این حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو به خصوص بخش بلند عضله عالیه. برای شروع، صاف بایست یا روی نیمکت بشین. یک دمبل رو با هر دو دست بگیر و بالای سرت نگه دار، آرنج‌ها رو خم و نزدیک سر نگه دار. حالا با صاف کردن آرنج‌ها، دمبل رو به آرامی به سمت بالا ببر و دوباره به حالت شروع برگرد. مهمه که حرکت رو با کنترل انجام بدی و سرعت رو زیاد نکنی تا فشار درست روی پشت بازو باشه. با دمبل سبک (مثلاً ۲ تا ۵ کیلوگرم) شروع کن تا فرم حرکت حفظ بشه و عضلات بهتر فعال بشن. این تمرین برای فرم‌دهی پشت بازو عالیه و نیازی به دستگاه خاص نداره. معمولاً ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار مناسبه.
۵. جلوبازو با هالتر
این حرکت برای تقویت عضلات جلوبازو و داشتن فشار یکنواخت روی عضله عالیه. برای شروع، صاف بایست و هالتر رو با کف دست‌ها رو به بالا و کمی بازتر از عرض شانه بگیر. آرنج‌ها رو نزدیک بدن نگه دار و با خم کردن آرنج‌ها، هالتر رو به سمت سینه بکش. بعد به‌آرامی به حالت شروع برگرد. برای خانم‌ها بهتره از هالتر سبک، مثلاً ۵ تا ۱۰ کیلوگرم، استفاده بشه و بدن رو ثابت نگه دارین تا از تاب خوردن جلوگیری بشه. این حرکت برای فرم‌دهی جلوبازو خیلی مؤثره و عضله رو به خوبی فعال می‌کنه. معمولاً ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار مناسبه.
نحوه گرم کردن قبل از انجام حرکات بازو و پشت بازو
به نقل از gym shark :
قبل از اینکه سراغ دمبل و وزنه‌های سنگین برید، لازمه چند دقیقه‌ای وقت بذارید برای گرم کردن. همین کار ساده باعث میشه خون بیشتری به عضلات برسه، مفصل‌ها روان‌تر بشن و احتمال آسیب‌دیدگی هم خیلی کمتر بشه. برای شروع، ۵ تا ۱۰ دقیقه یه فعالیت سبک انجام بدید. مثلا طناب زدن، دوچرخه ثابت یا حتی یه دویدن آروم روی تردمیل. این کار دمای بدن رو بالا می‌بره و کل بالاتنه‌تون رو آماده می‌کنه. بعدش وقتشه کشش‌های دینامیک رو انجام بدید؛ یعنی همون حرکات کششی در حال حرکت.
مثلا چرخش بازوها: دست‌ها رو باز کنید و دایره‌های کوچیک و بعد بزرگ بزنید، اول به جلو بعد به عقب. یا تاب دادن بازوها جلو و عقب، که هم شونه‌ها رو آماده می‌کنه هم آرنج‌ها رو.
یه حرکت دیگه هم هست به اسم باز کردن قفسه سینه؛ بازوها رو پشت بدن نزدیک کنید و کمی به بالا ببرید، اینطوری عضلات سینه و پشت بازو حسابی گرم میشن. حالا نوبت فعال‌سازی با وزنه سبک یا کش مقاومتیه.
مثلا Band Pull-Aparts (کش رو جلوی بدن بگیرید و باز کنید) عالیه برای شونه و پشت بازو. یا چرخش خارجی شانه با کش که به آماده شدن مفصل شونه کمک زیادی می‌کنه. میتونید یه ست سبک پشت بازو با دمبل هم بزنید تا آرنج‌هاتون برای حرکت اصلی آماده شن. یادتون باشه شدت رو کم‌کم زیاد کنید، نه اینکه یهو از همون اول سنگین کار کنید. فرم درست رو هم فراموش نکنید تا عضلات هدف درگیر بشن. با همین ۸ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن، هم تمرینتون بهتر پیش میره هم خیالتون از بابت آسیب‌دیدگی راحت‌تره.
اگر بعد از تمرین احساس درد زیادی داشتین, مقاله رفع گرفتگی عضلات پیشنهاد میشود .
