بهترین ورزش ها برای از بین بردن چربی زیر بغل و پشت سوتین

چربی‌های زیر بغل یکی از نواحی شایع ذخیره چربی در بدن هستند که بسیاری از افراد به دلایل مختلف، از جمله تأثیرات ظاهری، به دنبال کاهش یا حذف آن‌ها هستند. این چربی‌ها معمولاً در ناحیه‌ای بین بازو و قفسه سینه جمع می‌شوند و می‌توانند باعث ایجاد احساس ناخوشایندی هنگام پوشیدن لباس‌های بدون آستین یا تنگ شوند. با این حال، درک علت تشکیل این چربی‌ها و راه‌های کاهش آن می‌تواند به افراد کمک کند تا با رویکردی واقع‌بینانه و علمی به این مسئله بپردازند.

دلایل تشکیل چربی زیر بغل

1- ژنتیک

ژنتیک نقش مهمی در تعیین نقاط تجمع چربی در بدن ایفا می‌کند. برخی افراد به طور طبیعی تمایل بیشتری به ذخیره چربی در ناحیه زیر بغل دارند، حتی اگر در مجموع چربی بدن آن‌ها کم باشد.

2- سبک زندگی کم‌تحرک

کمبود فعالیت بدنی می‌تواند منجر به کاهش متابولیسم بدن و در نتیجه افزایش ذخیره چربی در نقاط مختلف بدن، از جمله زیر بغل، شود.

3- تغذیه ناسالم

مصرف زیاد غذاهای پرکالری، پرچرب و کم‌ارزش غذایی مانند فست‌فودها، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های قندی می‌تواند به افزایش چربی بدن و تجمع آن در نقاط خاصی از بدن کمک کند.

4- تأثیر سن و هورمون‌ها

با افزایش سن، متابولیسم بدن کاهش می‌یابد و در زنان، تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی ممکن است باعث افزایش ذخیره چربی در نواحی خاصی مانند زیر بغل شود.

5- وضعیت عضلات و پوست

ضعف عضلات ناحیه زیر بغل یا افتادگی پوست در این ناحیه نیز می‌تواند ظاهر چربی‌های زیر بغل را تشدید کند، حتی اگر درصد چربی بدن فرد بالا نباشد.

6- تأثیرات ظاهری و روانی

وجود چربی‌های زیر بغل ممکن است بر اعتماد به نفس افراد تأثیر منفی بگذارد، به ویژه در مواقعی که لباس‌هایی با آستین کوتاه یا بدون آستین می‌پوشند. این مسئله گاهی باعث می‌شود افراد احساس محدودیت در انتخاب لباس‌های مورد علاقه خود داشته باشند.

آیا چربی‌های موضعی زیربغل قابل حذف هستند؟

یکی از باورهای رایج این است که می‌توان چربی‌های یک ناحیه خاص از بدن را با ورزش‌های هدفمند از بین برد. با این حال، تحقیقات نشان داده‌اند که کاهش چربی موضعی به طور مستقیم ممکن نیست و برای کاهش چربی در هر ناحیه‌ای از بدن، باید درصد کلی چربی بدن کاهش یابد. در عوض، تمرینات مقاومتی و هوازی می‌توانند به تقویت عضلات زیر بغل و بهبود فرم کلی این ناحیه کمک کنند.

در ادامه این متن، به بررسی راهکارهای مؤثر در کاهش چربی زیر بغل، شامل تمرینات ورزشی، تغذیه سالم و اصلاح سبک زندگی خواهیم پرداخت.

ورزش برای از بین بردن چربی‌های زیر بغل

چربی‌های زیر بغل ممکن است برای بسیاری از افراد به‌ویژه هنگام پوشیدن لباس‌های بدون آستین یا تنگ، ناخوشایند به نظر برسند. این چربی‌ها علاوه بر تأثیر بر ظاهر، ممکن است باعث کاهش اعتمادبه‌نفس شوند. هرچند بدن هر فرد الگوی ذخیره چربی خاص خود را دارد، اما انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب می‌تواند به بهبود فرم این ناحیه کمک کند. ورزش نه‌تنها به کاهش چربی عمومی بدن منجر می‌شود، بلکه با تقویت عضلات اطراف زیر بغل، سفتی و تناسب بیشتری به این ناحیه می‌بخشد. در این مطلب، به تمریناتی پرداخته می‌شود که می‌توانند چربی‌های زیر بغل را هدف قرار دهند و ظاهر کلی بدن را بهبود بخشند.

1-تمرینات هوازی برای کاهش چربی عمومی

چربی زیر بغل بخشی از کل چربی بدن است، بنابراین تمرینات هوازی (کاردیو) که به سوزاندن کالری کمک می‌کنند، نقش مهمی در کاهش آن دارند.

طناب زدن

این تمرین ساده و مؤثر با به چالش کشیدن عضلات بالاتنه و افزایش ضربان قلب، به کاهش چربی‌های کل بدن کمک می‌کند.

پرش جک (Jumping Jacks)

یک تمرین هوازی کامل که عضلات دست و بالاتنه را فعال می‌کند و در عین حال کالری بالایی می‌سوزاند.

دویدن یا پیاده‌روی سریع

یک روش عالی برای کاهش چربی‌های عمومی بدن و بهبود وضعیت قلب و عروق است.

2-تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات زیر بغل

تمرینات مقاومتی علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود فرم بدن کمک می‌کنند. این تمرینات می‌توانند عضلات اطراف ناحیه زیر بغل را هدف قرار دهند و ظاهر سفت‌تری به آن بدهند.

پرس سینه با دمبل

این تمرین عضلات سینه‌ای بزرگ و عضلات بازو را فعال می‌کند و به سفت شدن ناحیه زیر بغل کمک می‌کند.

روش انجام:

روی نیمکت دراز بکشید.

دو دمبل را در دست گرفته و دست‌ها را به سمت بالا بیاورید.

به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید و دوباره بالا ببرید.

شنا سوئدی

یک تمرین فوق‌العاده که عضلات سینه، پشت بازو و ناحیه زیر بغل را هم‌زمان تقویت می‌کند.

روش انجام:

بدن خود را در وضعیت شنا قرار دهید.

با خم کردن آرنج‌ها، بدن را به زمین نزدیک کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

بارفیکس

بارفیکس یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت و بالاتنه است که به طور غیرمستقیم ناحیه زیر بغل را نیز درگیر می‌کند.

روش انجام:

میله بارفیکس را بگیرید و بدن خود را بالا بکشید تا چانه به میله نزدیک شود.

به آرامی بدن را به حالت اولیه بازگردانید.

3-تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری

تمرینات کششی علاوه بر کاهش استرس عضلات، به بهبود جریان خون و ظاهر بهتر ناحیه زیر بغل کمک می‌کنند.

کشش بالای سر

این حرکت ساده عضلات زیر بغل و پشت را به آرامی کشش می‌دهد.

بازوها را به سمت بالا بکشید و انگشتان دست را به هم قلاب کنید.

بدن را به طرفین خم کنید تا کشش را در طرف مقابل احساس کنید.

کشش دست با کمک دیوار

کنار یک دیوار بایستید و یک دست را روی دیوار قرار دهید.

بدن خود را به سمت مخالف بچرخانید تا کشش در زیر بغل و شانه‌ها احساس شود.

4-تمرینات ترکیبی برای نتایج بهتر

ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی می‌تواند نتایج بهتری در کاهش چربی‌های زیر بغل داشته باشد. برای مثال:

برپی (Burpee)

یک تمرین ترکیبی که هم کالری می‌سوزاند و هم عضلات بالاتنه و پایین‌تنه را تقویت می‌کند.

روش انجام:

در حالت ایستاده شروع کنید، سپس به حالت اسکوات بروید و دستان خود را روی زمین قرار دهید.

به حالت شنا بروید، یک شنا انجام دهید و سپس به حالت ایستاده بپرید.

ورزش با دمبل برای رفع چربی زیر بغل

دمبل یکی از بهترین ابزارهای ورزشی برای تقویت عضلات و بهبود فرم بدن است. هرچند کاهش چربی موضعی به‌طور مستقیم امکان‌پذیر نیست، اما تمرینات با دمبل می‌توانند به تقویت عضلات ناحیه زیر بغل و بهبود ظاهر آن کمک کنند. در ادامه چند تمرین مؤثر با دمبل برای کاهش چربی زیر بغل و تقویت عضلات اطراف معرفی می‌شود.

1-پرس بالاسینه با دمبل

این تمرین عضلات سینه‌ای و عضلات اطراف زیر بغل را هدف قرار می‌دهد.

نحوه اجرا:

به پشت روی یک نیمکت یا زمین دراز بکشید.

یک دمبل در هر دست بگیرید و بازوها را در راستای شانه‌ها نگه دارید.

دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دستانتان صاف شود.

به‌آرامی دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

تکرار: 3 ست 12-15 تکراری

2- فلای سینه با دمبل (Dumbbell Fly)

این تمرین به کشش و تقویت عضلات سینه و زیر بغل کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

به پشت روی نیمکت یا زمین دراز بکشید.

دمبل‌ها را با دستان صاف بالای سینه نگه دارید.

به‌آرامی دستان خود را باز کنید و دمبل‌ها را تا جایی که کشش در عضلات سینه احساس شود پایین بیاورید.

سپس به حالت اولیه بازگردید.

تکرار: 3 ست 10-12 تکراری

3- پاروی خم با دمبل (Bent-Over Dumbbell Row)

این تمرین عضلات پشت و اطراف زیر بغل را تقویت می‌کند.

نحوه اجرا:

بایستید و یک دمبل در هر دست نگه دارید.

زانوها را کمی خم کنید و بالاتنه را به جلو متمایل کنید.

دمبل‌ها را به سمت بدن بکشید، طوری که آرنج‌ها به پشت بروند.

به‌آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.

تکرار: 3 ست 12 تکراری

4-پرس شانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Press)

این تمرین عضلات شانه و بالای بدن را هدف قرار می‌دهد و به تقویت ناحیه زیر بغل کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

بایستید یا روی یک صندلی بنشینید.

دمبل‌ها را در راستای شانه نگه دارید.

دمبل‌ها را به سمت بالای سر بلند کنید تا دستانتان صاف شود.

به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تکرار: 3 ست 10-12 تکراری

5- پلانک ردیف با دمبل (Plank Dumbbell Row)

این تمرین هم‌زمان عضلات شکم، پشت، و زیر بغل را تقویت می‌کند.

نحوه اجرا:

در وضعیت پلانک با دمبل‌ها در دستان خود قرار بگیرید.

یک دمبل را به سمت بدن بکشید و آرنج را به عقب ببرید.

به‌آرامی دمبل را پایین آورده و حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

تکرار: 3 ست 8-10 تکراری برای هر دست

6- پلانک به کشش دمبل (Plank to Dumbbell Pull)

این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شکم و شانه‌ها، عضلات زیر بغل را نیز هدف قرار می‌دهد.

نحوه اجرا:

در وضعیت پلانک با دمبل‌ها در دستان خود قرار بگیرید.

یک دمبل را به سمت بدن بکشید و سپس آن را از زمین بلند کرده و به نقطه شروع بازگردانید.

این حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

تکرار: 3 ست 10-12 تکراری برای هر دست

7- حرکت چرخشی با دمبل (Dumbbell Twist)

این تمرین به تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود عضلات اطراف زیر بغل کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

بایستید و یک دمبل را با هر دو دست نگه دارید.

دمبل را با دستان خود به سمت جلو و بالا ببرید.

با حرکت چرخشی بالاتنه خود، دمبل را به طرفین بچرخانید.

این حرکت را در هر دو سمت تکرار کنید.

تکرار: 3 ست 15-20 تکراری

نکات مهم

از دمبل‌هایی با وزنی استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح حرکت را انجام دهید.
بین ست‌ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
این تمرینات را با یک برنامه تغذیه مناسب و تمرینات هوازی ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
به تدریج وزن دمبل‌ها را افزایش دهید تا پیشرفت کنید.

این تمرینات، علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود تناسب‌اندام و کاهش چربی عمومی بدن کمک خواهند کرد.

ورزش چربی‌سوزی زیر بغل در خانه

کاهش چربی زیر بغل نیازی به تجهیزات پیشرفته ندارد و می‌توان با انجام تمرینات ساده در خانه به این هدف دست یافت. این تمرینات علاوه بر کاهش چربی بدن، عضلات ناحیه زیر بغل را تقویت می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا ظاهری سفت‌تر و متناسب‌تر داشته باشید. در ادامه مجموعه‌ای از حرکات خانگی معرفی می‌شود که بدون نیاز به تجهیزات خاص، به شما کمک می‌کنند چربی‌های زیر بغل را کاهش دهید.

1- شنا دیوار (Wall Push-Up)

این حرکت ساده برای افرادی مناسب است که با شنا استاندارد مشکل دارند.

نحوه اجرا:

روبه‌روی دیوار بایستید و دستان خود را به عرض شانه روی دیوار قرار دهید.

بدن خود را به سمت دیوار خم کنید تا آرنج‌ها زاویه 90 درجه بگیرند.

به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تکرار: 3 ست 15-20 تکراری

بدنسازی زیر بغل ورزش برای چربی پشت سوتین

2- بالا بردن بازو به طرفین (Side Arm Raise)

این تمرین عضلات شانه و زیر بغل را فعال می‌کند.

نحوه اجرا:

بایستید و دستان خود را در دو طرف بدن قرار دهید.

بدون وزنه یا با یک بطری آب در هر دست، بازوها را به طرفین بالا بیاورید تا با شانه‌ها هم‌سطح شوند.

به‌آرامی دستان خود را به حالت اولیه بازگردانید.

تکرار: 3 ست 12-15 تکراری

3-حرکت پارو زدن در حالت نشسته (Seated Row)

این حرکت شبیه به پارو زدن است و عضلات زیر بغل و پشت را تقویت می‌کند.

نحوه اجرا:

روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید.

یک حوله یا پارچه محکم را دور پاهای خود بپیچید و انتهای آن را با دستان خود بگیرید.

به‌آرامی دستان خود را به سمت بدن بکشید، گویی در حال پارو زدن هستید.

سپس به حالت اولیه بازگردید.

تکرار: 3 ست 12-15 تکراری

4- پل باسن با کشش بازو (Bridge with Arm Lift)

این حرکت عضلات پایین تنه و بالاتنه را به طور همزمان درگیر می‌کند.

نحوه اجرا:

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد.

در حالی که باسن خود را به سمت بالا می‌برید، یکی از بازوها را مستقیم به بالای سر ببرید.

به‌آرامی باسن و بازو را به حالت اولیه برگردانید.

حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

تکرار: 3 ست 10-12 تکرار برای هر بازو

5- حرکت پروانه خوابیده (Lying Butterfly Stretch)

این حرکت علاوه بر تقویت عضلات زیر بغل، به کشش و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را باز کنید.

کف دست‌ها رو به سقف باشد و آرنج‌ها کمی خم شوند.

به‌آرامی دستان خود را از طرفین به بالای سر بیاورید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

تکرار: 3 ست 12-15 تکراری

6- کشش لات در حالت ایستاده (Standing Lat Stretch)

این حرکت برای کشش و فعال‌سازی عضلات زیر بغل مفید است.

نحوه اجرا:

بایستید و دست‌ها را بالای سر ببرید.

یکی از بازوها را به سمت مخالف بکشید تا کشش در زیر بغل احساس شود.

چند ثانیه نگه دارید و سپس به دست دیگر تغییر دهید.

تکرار: 3 ست 10-15 ثانیه برای هر طرف

این تمرینات به‌راحتی در خانه قابل اجرا هستند و با رعایت مداومت و ترکیب آن‌ها با یک رژیم غذایی سالم، می‌توان به کاهش چربی‌های زیر بغل و بهبود ظاهر کلی بدن دست یافت.

تغذیه مناسب برای کاهش چربی پشت سوتین

چربی‌های ناحیه پشت سوتین، مانند هر قسمت دیگری از بدن، با تغذیه مناسب و اصلاح سبک زندگی قابل کاهش هستند. این چربی‌ها معمولاً به دلیل ذخیره کالری اضافی در بدن شکل می‌گیرند، بنابراین استفاده از یک رژیم غذایی متعادل و کم‌کالری می‌تواند به کاهش تدریجی آن کمک کند. در ادامه، نکات تغذیه‌ای برای کاهش چربی این ناحیه بررسی می‌شود.

1- ایجاد کمبود کالری به‌صورت سالم

برای کاهش چربی، باید مقدار کالری دریافتی کمتر از مقدار کالری مصرفی باشد.

این کمبود باید به‌صورت تدریجی و سالم ایجاد شود تا بدن به شرایط جدید عادت کند و از تخریب عضلات جلوگیری شود.

2- افزایش مصرف پروتئین

پروتئین به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند و مانع از کاهش توده عضلانی هنگام کاهش وزن می‌شود.

منابع مناسب پروتئین:

مرغ، ماهی، تخم‌مرغ

حبوبات مانند عدس و لوبیا

لبنیات کم‌چرب مانند ماست یونانی

3- کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌های ساده

غذاهای پر از قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده باعث افزایش چربی‌های ذخیره‌شده در بدن می‌شوند.

جایگزین‌ها:

میوه‌های تازه به جای شیرینی

غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای به جای نان سفید

4- مصرف چربی‌های سالم

چربی‌های سالم احساس سیری را افزایش می‌دهند و به کاهش وزن کمک می‌کنند.

منابع مناسب چربی‌های سالم:

آووکادو

مغزها و دانه‌ها

روغن زیتون و روغن نارگیل

5- افزایش مصرف فیبر

فیبر به بهبود هضم غذا، کاهش اشتها و کنترل قند خون کمک می‌کند.

منابع غنی از فیبر:

سبزیجاتی مانند بروکلی، اسفناج و کاهو

میوه‌هایی مانند سیب و پرتقال

حبوبات و غلات کامل

6- هیدراتاسیون مناسب (آب کافی)

نوشیدن آب کافی به سم‌زدایی بدن و کاهش احتباس آب در بدن کمک می‌کند.

روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید و مصرف نوشیدنی‌های قندی را محدود کنید.

7- تنظیم وعده‌های غذایی

به جای سه وعده غذایی بزرگ، 5-6 وعده کوچک و متعادل در طول روز مصرف کنید تا سطح انرژی ثابت بماند و متابولیسم افزایش یابد.

8- پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده

غذاهای آماده و فرآوری‌شده حاوی چربی‌های ترانس و کالری زیاد هستند که به ذخیره چربی در بدن کمک می‌کنند.

انتخاب غذاهای تازه و طبیعی مانند سبزیجات، گوشت‌های تازه و غلات کامل به کاهش چربی کمک می‌کند.

با رعایت این اصول تغذیه‌ای و همراه کردن آن با ورزش منظم، می‌توانید به‌طور مؤثر چربی‌های ناحیه پشت سوتین را کاهش داده و بدن خود را متناسب‌تر کنید.

اشتباهات رایج در ورزش برای حذف چربی زیر بغل

بسیاری از افراد هنگام تلاش برای کاهش چربی‌های زیر بغل، دچار اشتباهاتی می‌شوند که می‌تواند از دستیابی به نتایج دلخواه جلوگیری کند. درک این اشتباهات و اجتناب از آن‌ها به شما کمک می‌کند تا با روشی مؤثرتر و سالم‌تر به هدف خود نزدیک شوید. در ادامه، برخی از رایج‌ترین اشتباهات در این زمینه بررسی می‌شود.

1- باور به کاهش چربی موضعی

اشتباه رایج: تصور اینکه با تمرینات خاص می‌توان چربی را تنها در یک نقطه از بدن کاهش داد.

واقعیت: کاهش چربی در یک نقطه خاص از بدن امکان‌پذیر نیست؛ بدن چربی را به‌طور کلی و بر اساس ژنتیک و سطح هورمون‌ها از دست می‌دهد. تمرینات هدفمند تنها می‌توانند عضلات زیر ناحیه چربی را تقویت کنند.

2- نادیده گرفتن تغذیه

اشتباه رایج: تمرکز بیش از حد بر ورزش و نادیده گرفتن رژیم غذایی.

واقعیت: تغذیه نقش اصلی در کاهش چربی دارد. بدون کمبود کالری، ورزش به تنهایی نمی‌تواند چربی زیر بغل را کاهش دهد.

3- عدم تنوع در تمرینات

اشتباه رایج: انجام تنها یک یا دو حرکت برای ناحیه زیر بغل.

واقعیت: برای کاهش چربی و تقویت عضلات، باید از ترکیبی از تمرینات هوازی، مقاومتی، و کششی استفاده کنید.

4- انجام نادرست حرکات ورزشی

اشتباه رایج: اجرای ناصحیح تمریناتی مانند شنا یا پرس، که ممکن است منجر به آسیب شود.

واقعیت: انجام صحیح حرکات برای بهره‌وری و جلوگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مهم است. استفاده از آموزش‌های دقیق یا مشاوره با یک مربی می‌تواند کمک‌کننده باشد.

5- انتظار نتایج سریع

اشتباه رایج: توقع کاهش چربی در مدت کوتاه.

واقعیت: کاهش چربی فرایندی زمان‌بر است و نیاز به صبر، پشتکار و پیروی از یک برنامه منظم دارد.

6- نادیده گرفتن تمرینات هوازی

اشتباه رایج: تمرکز صرف بر تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات زیر بغل.

واقعیت: تمرینات هوازی مانند دویدن، پیاده‌روی سریع یا طناب زدن، کالری بیشتری می‌سوزانند و برای کاهش چربی ضروری هستند.

7- بی‌توجهی به استراحت و ریکاوری

اشتباه رایج: ورزش بیش از حد و نادیده گرفتن استراحت.

واقعیت: ریکاوری برای بازسازی عضلات و حفظ تعادل هورمونی ضروری است. ورزش مداوم بدون استراحت می‌تواند به خستگی و آسیب منجر شود.

آیا ورزش برای چربی‌سوزی زیر بغل ممکن است باعث آسیب شود؟

ورزش یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش چربی‌های بدن و تقویت عضلات است، اما اگر به درستی انجام نشود، ممکن است منجر به آسیب‌های جسمی شود. ناحیه زیر بغل شامل عضلات، مفاصل و تاندون‌هایی است که هنگام تمرین درگیر می‌شوند و هرگونه اجرای اشتباه یا استفاده بیش از حد از این ناحیه می‌تواند به مشکلاتی منجر شود. در ادامه، دلایل و راهکارهای پیشگیری از آسیب در تمرینات چربی‌سوزی زیر بغل بررسی می‌شود.

1- حرکات نادرست و تکنیک اشتباه

دلایل آسیب:

اجرای اشتباه حرکات، به‌ویژه تمرینات مقاومتی مانند شنا یا پرس، می‌تواند به مفاصل شانه فشار وارد کند.
عدم رعایت فرم صحیح باعث درگیری بیش از حد عضلات غیرمرتبط می‌شود.

پیشگیری: