دوره قاعدگی یکی از مهم‌ترین جنبه‌های سلامت زنان است که می‌تواند تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار گیرد. در این میان ورزش به عنوان یکی از مؤثرترین راهکارها برای بهبود و تنظیم چرخه قاعدگی شناخته شده است. اما سؤال اینجاست که کدام نوع ورزش برای پریود شدن مناسب‌تر است؟ در این مطلب ما به بررسی جامع ورزش هایی برای پریود شدن، زمان مناسب انجام آن‌ها و تأثیرات مثبت و منفی ورزش بر چرخه قاعدگی خواهیم پرداخت.
چرا ورزش می‌تواند در پریود شدن تأثیرگذار باشد؟
ورزش منظم می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سیستم هورمونی بدن داشته باشد که این امر به نوبه خود می‌تواند بر چرخه قاعدگی تأثیر بگذارد. فعالیت فیزیکی باعث افزایش تولید اندورفین‌ها می‌شود که به عنوان مسکن‌های طبیعی بدن عمل می‌کنند و می‌توانند درد و ناراحتی مرتبط با قاعدگی را کاهش دهند. علاوه بر این، ورزش منظم می‌تواند به تنظیم سطح استروژن و پروژسترون کمک کند که دو هورمون اصلی درگیر در چرخه قاعدگی هستند.
از سوی دیگر، ورزش برای پریود شدن سریع می‌تواند جریان خون را در ناحیه لگن افزایش دهد که این امر می‌تواند به کاهش گرفتگی عضلات و بهبود عملکرد رحم کمک کند. همچنین فعالیت فیزیکی منظم می‌تواند استرس را کاهش دهد که یکی از عوامل اصلی اختلال در چرخه قاعدگی است. بنابراین ورزش نه تنها می‌تواند به تنظیم چرخه قاعدگی کمک کند، بلکه می‌تواند کیفیت زندگی زنان را در طول دوره قاعدگی بهبود بخشد. با این وجود مضرات ورزش در دوران پریودی ممکن است در شرایطی امری اجتناب ناپذیر باشد.
چه ورزش هایی برای پریود شدن خوبه؟
انتخاب ورزش مناسب برای تنظیم چرخه قاعدگی بسیار مهم است. ورزش‌های با شدت متوسط و کم فشار، بهترین گزینه‌ها برای این منظور هستند. این نوع فعالیت‌های فیزیکی می‌توانند به بهبود گردش خون، کاهش استرس و تنظیم هورمون‌ها کمک کنند، بدون اینکه فشار زیادی به بدن وارد کنند. از همین رو به معرفی ۶ مورد از بهترین ورزش برای پریود شدن می‌پردازیم که هر کدام می‌توانند به شیوه‌ای خاص به بهبود عملکرد بدن در دوران قاعدگی کمک کنند:
1- پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین ورزش‌ها برای تنظیم چرخه قاعدگی است. این فعالیت کم فشار می‌تواند به بهبود گردش خون در ناحیه لگن کمک کند و باعث کاهش درد و ناراحتی مرتبط با قاعدگی شود. پیاده‌روی منظم، به خصوص در هوای تازه، می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد و به تولید اندورفین کمک کند که به عنوان مسکن طبیعی عمل می‌کند. توصیه می‌شود روزانه حداقل 30 دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط انجام دهید. این فعالیت را می‌توانید حتی در روزهای اول قاعدگی نیز ادامه دهید.
2- یوگا
اگر به دنبال ورزش برای زودتر پریود شدن هستید، بدون شک یوگا از بهترین گزینه‌های پیش روی شما خواهد بود. یوگا یکی از بهترین ورزش‌ها برای تنظیم چرخه قاعدگی است. این ورزش ترکیبی از حرکات فیزیکی، تنفس عمیق و مدیتیشن است که می‌تواند به کاهش استرس و بهبود عملکرد هورمونی کمک کند. حرکات خاصی در یوگا وجود دارند که برای تسکین درد قاعدگی و بهبود گردش خون در ناحیه لگن مفید هستند. انجام یوگا به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز، به خصوص در هفته قبل از شروع قاعدگی، تأثیر قابل توجهی بر تنظیم چرخه دارد.
3- شنا
شنا یک ورزش عالی برای زنان در دوران قاعدگی است. این ورزش کم فشار، تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل وارد کند. شنا کردن در آب گرم به کاهش گرفتگی عضلات و تسکین درد قاعدگی کمک می‌کند. از طرفی حرکات موزون در آب باعث افزایش گردش خون در تمام بدن، از جمله ناحیه لگن می‌شود. این امر می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها و بهبود عملکرد رحم کمک کند. توصیه می‌شود هفته‌ای 2 تا 3 بار و هر بار به مدت 30 دقیقه شنا کنید.
4- دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری یک ورزش هوازی عالی است که می‌تواند به تنظیم چرخه قاعدگی کمک کند. این فعالیت باعث افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون در تمام بدن می‌شود که برای تنظیم هورمون‌ها بسیار مفید خواهد بود. دوچرخه‌سواری همچنین می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کند که هر دو عامل مهمی در تنظیم چرخه قاعدگی هستند. البته توجه داشته باشید که در روزهای اول قاعدگی، بهتر است از دوچرخه‌سواری با شدت زیاد خودداری کنید. دوچرخه‌سواری ملایم به مدت 30 تا 45 دقیقه برای 3 تا 4 بار در هفته بسیار مفید خواهد بود.
5- پیلاتس
پیلاتس یک روش تمرینی است که بر تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل تمرکز دارد. این ورزش می‌تواند به بهبود گردش خون در ناحیه لگن کمک کند و باعث کاهش درد و ناراحتی مرتبط با قاعدگی شود. حرکات پیلاتس همچنین برای تقویت عضلات کف لگن بسیار مفید هستند که این امر می‌تواند به بهبود عملکرد رحم و تنظیم چرخه قاعدگی کمک کند. اگر به دنبال ورزش مناسب برای پریود شدن هستید، حتما به پیلاتس هم توجه ویژه‌ای داشته باشید.
6- ایروبیک با شدت کم
ایروبیک با شدت کم یک ورزش هوازی عالی است که می‌تواند به تنظیم چرخه قاعدگی کمک کند. این نوع ورزش باعث افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون می‌شود، بدون اینکه فشار زیادی به بدن وارد کند. ایروبیک با شدت کم برای کاهش استرس، بهبود خلق و خو و تنظیم هورمون‌ها بسیار مفید خواهد بود. حرکات ایروبیک همچنین می‌توانند به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کنند که این امر می‌تواند به کاهش درد قاعدگی کمک کند. توصیه می‌شود 3 تا 4 بار در هفته و هر بار به مدت 30 تا 45 دقیقه ایروبیک با شدت کم انجام دهید.
بهترین زمان ورزش برای تنظیم قاعدگی
انتخاب زمان مناسب برای ورزش تأثیر قابل توجهی بر تنظیم چرخه قاعدگی دارد. بر اساس مطالعات انجام شده، بهترین زمان برای انجام چند ورزش برای پریود شدن، دو هفته قبل از شروع دوره است. در این زمان سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون در حال افزایش است و ورزش منظم می‌تواند به تعادل این هورمون‌ها کمک کند. انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط در این دوره می‌تواند به بهبود گردش خون و کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کمک کند.
از سوی دیگر در روزهای اول قاعدگی، بهتر است از ورزش‌های سبک‌تر مانند پیاده‌روی آرام یا یوگای ملایم استفاده کنید. این نوع فعالیت‌ها می‌توانند به کاهش درد و ناراحتی کمک کنند بدون اینکه فشار زیادی به بدن وارد کنند. با پیشرفت دوره قاعدگی می‌توانید به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید. توجه به سیگنال‌های بدن و تنظیم شدت ورزش بر اساس آن، کلید موفقیت در استفاده از ورزش برای تنظیم قاعدگی است.
جمع بندی
ورزش منظم می‌تواند نقش مهمی در تنظیم چرخه قاعدگی و کاهش علائم ناخوشایند مرتبط با آن داشته باشد. هر نوع فعالیت فیزیکی از پیاده‌روی ساده گرفته تا یوگا و پیلاتس، متناسب با شرایط فردی مناسب خواهد بود. با انتخاب زمان مناسب برای ورزش و انجام حرکات کششی مناسب، می‌توان به طور مؤثری چرخه قاعدگی را تنظیم کرد و کیفیت زندگی را بهبود بخشید. امیدواریم که با کمک توضیحات گفته شده در این مطلب بتوانید با انجام بهترین ورزش‌ها، چرخه پریود خود را به خوبی تنظیم کنید.
سوالات متداول
۱. آیا ورزش کردن در دوران قاعدگی خطرناک است؟
خیر، ورزش کردن در دوران قاعدگی به طور کلی خطرناک نیست. در واقع فعالیت فیزیکی ملایم می‌تواند به کاهش علائم ناخوشایند مانند گرفتگی عضلات و خستگی کمک کند. با این حال، مهم است که به سیگنال‌های بدن خود توجه کنید و شدت تمرینات را متناسب با شرایط خود تنظیم کنید.
۲. چه مدت طول می‌کشد تا تأثیر ورزش بر چرخه قاعدگی مشاهده شود؟
تأثیر ورزش بر چرخه قاعدگی می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برخی زنان ممکن است پس از چند هفته ورزش منظم، بهبود در علائم PMS یا تنظیم چرخه قاعدگی را مشاهده کنند ولی برای برخی دیگر ممکن است چند ماه طول بکشد.
۳. آیا ورزش می‌تواند جایگزین درمان‌های پزشکی برای مشکلات قاعدگی شود؟
ورزش می‌تواند به عنوان یک روش مکمل برای بهبود سلامت کلی و کاهش برخی علائم مرتبط با قاعدگی مفید باشد، اما نمی‌تواند جایگزین کامل درمان‌های پزشکی شود.
