طلایی‌ترین حرکات کامل سرشانه در بدنسازی بانوان

تمرینات سرشانه در بدنسازی بانوان یکی از ارکان مهم در برنامه‌های ورزشی است که نه‌تنها برای تقویت این عضلات حیاتی کاربرد دارد بلکه به بهبود وضعیت بدنی، افزایش استحکام بدن و دستیابی به تناسب اندام کمک می‌کند. عضلات سرشانه به‌عنوان بخشی از ساختار بدن که در حرکات مختلف روزمره و ورزشی نقش دارند، نیازمند تقویت و توجه ویژه هستند. در این مقاله، به بررسی اهمیت حرکات سرشانه و معرفی تمریناتی موثر و کاربردی برای بانوان می‌پردازیم. 

اهمیت تقویت شانه‌ها در بدنسازی بانوان

تقویت عضلات شانه یکی از مهم‌ترین اهداف در برنامه تمرینی بانوان است. شانه‌ها به عنوان یک مفصل پرتحرک، نقش کلیدی در انجام بسیاری از حرکات روزمره و ورزشی ایفا می‌کنند. تقویت این عضلات نه تنها به بهبود ظاهر فیزیکی کمک می‌کند، بلکه از نظر عملکردی نیز مزایای بسیاری دارد.

چرا تقویت شانه‌ها برای بانوان مهم است؟

• بهبود وضعیت بدنی: عضلات شانه قوی به حفظ وضعیت صحیح بدن کمک می‌کنند و از بروز دردهای مزمن در ناحیه گردن و شانه جلوگیری می‌کنند. این امر به ویژه برای افرادی که مدت طولانی پشت میز کار می‌نشینند، بسیار مهم است.
  
• افزایش قدرت: تقویت عضلات شانه به بانوان کمک می‌کند تا در انجام کارهای روزمره مانند بلند کردن اجسام، راحت‌تر عمل کنند. همچنین، این امر برای انجام سایر تمرینات ورزشی نیز مفید است.
  
• افزایش تعادل: عضلات شانه قوی به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کنند. این امر به ویژه برای انجام ورزش‌هایی مانند یوگا و پیلاتس بسیار مهم است.
  
• جلوگیری از آسیب: عضلات شانه قوی از مفاصل شانه محافظت کرده و خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهند.
  
• بهبود ظاهر فیزیکی: شانه‌های قوی و خوش‌فرم به بدن ظاهری متناسب و جذاب می‌بخشند.
  

مزایای خاص تقویت شانه‌ها برای بانوان

• افزایش اعتماد به نفس: داشتن بدنی قوی و متناسب، به ویژه در ناحیه شانه‌ها، می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس بانوان کمک کند.
  
• بهبود عملکرد در ورزش‌های مختلف: تقویت عضلات شانه به بهبود عملکرد در ورزش‌هایی مانند والیبال، بسکتبال، و تنیس کمک می‌کند.
  
• کاهش دردهای قاعدگی: برخی مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی، از جمله تمرینات شانه، می‌تواند به کاهش دردهای قاعدگی کمک کند.
  

بهترین حرکات سرشانه با دمبل برای بانوان

حرکات سرشانه با دمبل یکی از موثرترین روش‌ها برای تقویت عضلات شانه و ایجاد تناسب اندام است. این حرکات علاوه بر تقویت شانه‌ها، می‌توانند به بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از آسیب‌های شانه‌ای کمک کنند.

1. پرس سرشانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Press)

نحوه اجرا:

برای انجام این حرکت، ابتدا دمبل‌ها را در هر دست نگه دارید و از نشسته یا ایستاده بودن می‌توانید این حرکت را انجام دهید. دمبل‌ها را در سطح شانه‌ها نگه دارید، دستان شما باید در زاویه 90 درجه باشند. سپس با فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا، دستان خود را کاملاً راست کنید. این حرکت را به آرامی و با کنترل به وضعیت اولیه برگردانید.

مزایا:

این حرکت یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات دلتوئید (شانه) است. همچنین می‌تواند باعث تقویت عضلات بالاتنه و عضلات اصلی گردن و کمر شود. پرس سرشانه به‌ویژه برای بانوانی که می‌خواهند قدرت بالاتنه خود را افزایش دهند و استحکام بیشتری در نواحی شانه داشته باشند، بسیار موثر است.

2. لترال ریز (Lateral Raise)

نحوه اجرا:

برای انجام این حرکت، دمبل‌ها را در دستان خود نگه دارید و به حالت ایستاده با پاهای عرض شانه قرار بگیرید. دستان شما باید به‌طور طبیعی کنار بدن قرار بگیرند. سپس دمبل‌ها را به آرامی به طرفین بدن بالا بیاورید تا زمانی که دست‌ها موازی با زمین شوند، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

مزایا:

این حرکت برای تقویت بخش میانه عضلات دلتوئید و ایجاد فرم زیبا و باریک‌تر در شانه‌ها بسیار مفید است. این حرکت به بهبود ساختار کلی شانه‌ها کمک کرده و باعث بهبود توازن و قدرت عضلات سرشانه می‌شود.

3. جلو ریز (Front Raise)

نحوه اجرا:

دمبل‌ها را در دستان خود نگه دارید و به حالت ایستاده قرار بگیرید. دستان شما باید کنار بدن قرار داشته باشند. سپس دمبل‌ها را با استفاده از عضلات شانه، به‌طور مستقیم به جلو بالا بیاورید تا وقتی که دستان شما موازی با سطح زمین شوند، سپس به آرامی آنها را به وضعیت اولیه برگردانید.

مزایا:

این حرکت عمدتاً بر تقویت بخش جلویی عضلات دلتوئید تمرکز دارد و به توسعه استحکام شانه در جهت جلو کمک می‌کند. همچنین برای ایجاد تعادل در شانه و هماهنگی بین عضلات مختلف سرشانه ضروری است.

4. دمبل دد لیفت (Dumbbell Deadlift)

نحوه اجرا:

برای انجام این حرکت، دمبل‌ها را در دستان خود نگه دارید و پاها را به عرض شانه قرار دهید. سپس از کمر به جلو خم شوید، دمبل‌ها را نزدیک به پاهای خود نگه دارید، و تا زمانی که کمر صاف باشد به جلو حرکت کنید. هنگامی که کمر به سطح موازی با زمین رسید، بدن را به حالت ایستاده برگردانید.

مزایا:

این حرکت علاوه بر تقویت عضلات سرشانه، به تقویت عضلات پشت، کمر و حتی پاها کمک می‌کند. همچنین باعث بهبود استقامت عمومی بدن شده و برای بانوانی که به دنبال تمرینات چندمنظوره هستند، گزینه مناسبی است.

5. پرس آرنولد (Arnold Press)

نحوه اجرا:

این حرکت به شکل پرس سرشانه انجام می‌شود، با این تفاوت که در هنگام حرکت، دستان شما از وضعیت چرخشی عبور می‌کنند. ابتدا دمبل‌ها را به‌طور موازی با شانه‌ها نگه دارید و از این نقطه شروع کنید. سپس دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید و همزمان دستان خود را بچرخانید تا در نهایت کف دست‌ها به جلو باشد.

مزایا:

پرس آرنولد به‌طور ویژه برای تقویت بخش جلویی و میانه دلتوئید مفید است و باعث افزایش قدرت شانه‌ها و ثبات آن‌ها می‌شود. این حرکت همچنین به بهبود تحرک شانه و تمرکز بر روی قسمت‌های مختلف عضلات سرشانه کمک می‌کند.

6. پشت بازو با دمبل (Dumbbell Reverse Fly)

نحوه اجرا:

برای انجام این حرکت، به حالت ایستاده با کمی خم شدن در کمر قرار بگیرید. دمبل‌ها را در هر دست بگیرید و با زاویه کمی در آرنج‌ها، دستان خود را از طرفین به عقب بالا بیاورید. سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

مزایا:

این حرکت برای تقویت عضلات قسمت عقب شانه (دلتوئید خلفی) بسیار موثر است. همچنین، باعث تقویت عضلات پشت کمر و افزایش انعطاف‌پذیری این نواحی می‌شود. برای ایجاد توازن و جلوگیری از آسیب در شانه‌ها، این حرکت ضروری است.

7. دمبل شانه از جلو به عقب (Dumbbell Shoulder Front to Back)

نحوه اجرا:

در حالی که یک دمبل در هر دست دارید، یکی از دست‌ها را به جلو بالا ببرید و سپس آن را به عقب پایین بیاورید، و در همین حین دمبل دیگر را به سمت جلو بالا ببرید. این حرکت را به‌صورت متناوب برای هر دو دست انجام دهید.

مزایا:

این حرکت باعث تقویت عضلات شانه از تمامی جهات می‌شود و یک تمرین چندجانبه است که به شما کمک می‌کند تا عضلات شانه خود را به‌طور همزمان در جهات مختلف تقویت کنید.

نتیجه‌گیری

حرکات سرشانه با دمبل، با هدف تقویت عضلات سرشانه، برای بانوان بسیار مفید هستند. این حرکات نه‌تنها باعث بهبود قدرت شانه‌ها می‌شوند، بلکه به جلوگیری از آسیب‌ها، بهبود وضعیت بدن و ایجاد استحکام و زیبایی در نواحی مختلف بدن نیز کمک می‌کنند. با انجام تمرینات منظم و درست، بانوان می‌توانند به شکلی سالم و ایمن به اهداف بدنی خود دست یابند.

موثرترین حرکات سرشانه در خانه برای بانوان

تمرینات سرشانه یکی از بخش‌های مهم در هر برنامه بدنسازی است. بسیاری از بانوان ممکن است به دلیل کمبود زمان یا فضای کافی در باشگاه، تمایل داشته باشند که تمرینات سرشانه خود را در خانه انجام دهند. در ادامه، به بررسی موثرترین حرکات سرشانه که می‌توانید بدون تجهیزات خاص یا تنها با استفاده از دمبل‌های ساده انجام دهید، پرداخته‌ایم.

1- پرس سرشانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Press)

پرس سرشانه با دمبل یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شانه است. این حرکت به تقویت عضلات دلتوئید جلویی و میانه کمک می‌کند و در عین حال عضلات بالای سینه و پشت را نیز درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت، باید دمبل‌ها را در هر دست نگه دارید و آنها را در سطح شانه‌ها قرار دهید. سپس آنها را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند. این حرکت به شما کمک می‌کند تا قدرت کلی شانه‌های خود را افزایش دهید و توانایی انجام حرکت‌های سنگین‌تر را داشته باشید.

2- لترال ریز (Lateral Raise)

حرکت لترال ریز یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت دلتوئید میانه است و به شکل خاص برای توسعه عرض شانه‌ها و ایجاد نمای زیبا از عضلات شانه مناسب است. برای انجام این حرکت، دمبل‌ها را در دستان خود نگه دارید و از کنار بدن به آرامی دست‌ها را به سمت بالا بیاورید تا به حالت موازی با زمین برسند. این حرکت باعث تقویت عضلات میانه شانه‌ها می‌شود و با کمک به تقویت این ناحیه، به شما کمک می‌کند تا تناسب بیشتری در بدن خود ایجاد کنید.

3- جلو ریز (Front Raise)

جلو ریز حرکت دیگری است که به تقویت عضلات جلویی شانه‌ها کمک می‌کند. در این حرکت، دمبل‌ها را در دستان خود نگه دارید و سپس آنها را به صورت مستقیم به جلو بیاورید تا بازوها به حالت موازی با زمین برسند. این حرکت به شانه‌های شما شکل می‌دهد و به ویژه برای افرادی که می‌خواهند عضلات جلویی شانه خود را تقویت کنند، بسیار مفید است. این حرکت همچنین در بهبود استحکام و کنترل شانه‌ها تأثیر زیادی دارد.

4- پلانک جانبی با دمبل (Side Plank with Dumbbell)

پلانک جانبی با دمبل ترکیب شگفت‌انگیزی از تقویت عضلات شانه و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت به شما کمک می‌کند تا استحکام شانه‌ها را بهبود بخشید و همچنین عضلات شکم، پهلو و کمر را نیز تقویت کنید. برای انجام این حرکت، در وضعیت پلانک جانبی قرار بگیرید و یک دمبل را با دست بالایی به سمت سقف بلند کنید. این حرکت چالشی برای عضلات شانه و عضلات مرکزی بدن است و برای بهبود عملکرد در سایر تمرینات ورزشی بسیار مفید است.

5- پرس سرشانه ایستاده (Standing Military Press)

پرس سرشانه ایستاده یک حرکت عالی برای تقویت عضلات شانه، به ویژه دلتوئیدهای جلویی و میانه است. این حرکت به شما کمک می‌کند تا علاوه بر تقویت شانه‌ها، عضلات کمر و شکم را نیز درگیر کنید. برای انجام این حرکت، باید دمبل‌ها را در سطح شانه‌ها قرار دهید و سپس آنها را به صورت ایستاده به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند. این حرکت باعث تقویت استحکام کلی شانه‌ها و افزایش قدرت بدنی می‌شود.

6- نوار شانه (Shoulder Shrugs)

حرکت نوار شانه یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات بالای پشت و شانه‌ها است. این حرکت به تقویت عضلات تراپزیوس و شانه‌ها کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، باید دمبل‌ها را در دستان خود نگه دارید و سپس شانه‌ها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت به تقویت عضلات بالای شانه‌ها کمک می‌کند و در عین حال باعث افزایش قدرت این ناحیه می‌شود. همچنین، این حرکت برای جلوگیری از درد و تنش در ناحیه گردن و شانه مفید است.

7- پلانک با زانو به آرنج (Plank to Elbow)

پلانک با زانو به آرنج یکی از حرکات ترکیبی است که علاوه بر تقویت شانه‌ها، عضلات شکم و پهلو را نیز تقویت می‌کند. در این حرکت، شما ابتدا در حالت پلانک قرار می‌گیرید و سپس به طور متناوب زانوها را به سمت آرنج می‌آورید. این حرکت باعث تقویت استحکام شانه‌ها و همچنین تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شود. این حرکت برای بهبود تعادل و استقامت بدن نیز بسیار مفید است.

حرکات سرشانه با دستگاه در باشگاه

دستگاه‌های بدنسازی در باشگاه‌ها ابزارهای مفیدی برای تقویت عضلات سرشانه هستند. این دستگاه‌ها معمولاً به شما کمک می‌کنند تا بدون نیاز به تعادل زیاد و تمرکز بر استحکام بدن، تمرکز بیشتری روی عضلات شانه داشته باشید. در ادامه به بررسی برخی از مهم‌ترین حرکات سرشانه با دستگاه پرداخته‌ایم.

مزایای استفاده از دستگاه‌ها برای تقویت شانه

• ایمنی بیشتر: استفاده از دستگاه‌ها به دلیل مسیر حرکت مشخص و حمایت بیشتر، خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
  
• تمرکز بیشتر روی عضله هدف: دستگاه‌ها به شما اجازه می‌دهند تا با تمرکز بیشتری روی عضله هدف کار کنید.
  
• تنوع در تمرینات: انواع مختلف دستگاه‌ها، تنوع زیادی را در تمرینات شانه ایجاد می‌کنند.
  

حرکات سرشانه با دستگاه

1. پرس سرشانه با دستگاه اسمیت

نحوه اجرا: برای انجام این حرکت، ابتدا زیر دستگاه اسمیت بایستید و دمبل‌ها یا میله دستگاه را در سطح شانه‌های خود قرار دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. سپس به آرامی میله را از محل ثابت خارج کرده و آن را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌هایتان کاملاً صاف شوند. بعد از آن، به آرامی میله را به وضعیت اولیه بازگردانید.

• مزایا:
  
• تقویت عضلات دلتوئید (جلویی و میانه).
  
• افزایش قدرت شانه بدون نیاز به تعادل زیاد.
  
• کاهش خطر آسیب‌دیدگی در مقایسه با پرس سرشانه آزاد.
  
• مناسب برای تمرینات قدرتی و استفاده از وزن‌های سنگین‌تر.
  

نکات مهم:

• وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید تا فشار اضافی به کمر وارد نشود.
  
• دامنه حرکت را کنترل کنید و از حرکات سریع و بدون کنترل پرهیز کنید. 2. نشر جانبی با دستگاه سیم‌کش
  
• نحوه انجام: مقابل دستگاه سیم‌کش بایستید و یک دسته را به دسته پایین دستگاه متصل کنید. دست را به پهلو پایین آورده و سپس به آرامی به سمت پهلو بالا ببرید تا به سطح شانه برسد.
  

مزایا: این حرکت به تقویت قسمت میانی عضله دلتوئید کمک می‌کند و تنوع زیادی در زاویه حرکت دارد.

2. نشر جانبی با دستگاه سیم‌کش

نحوه اجرا:

1. ابتدا به دستگاه سیم‌کش نزدیک شوید و یک دستگیره را با دست راست یا چپ خود بگیرید.
   
2. ایستاده و بدن را صاف نگه دارید، دست خود را به طرف پایین در کنار بدن بیاورید.
   
3. به آرامی دست را به طرف بیرون و بالا بکشید تا زمانی که بازو موازی با زمین شود.
   
4. در این مرحله عضلات دلتوئید میانه به شدت درگیر خواهند شد.
   
5. سپس به آرامی دست را به وضعیت اولیه بازگردانید.
   

مزایا:

• هدف‌گذاری دقیق‌تر بر عضلات دلتوئید میانه.
  
• امکان تمرین با وزن‌های دقیق‌تر و کنترل شده.
  
• کمک به تقویت عرض شانه‌ها و بهبود شکل آن.
  
• کاهش خطر آسیب‌دیدگی در مقایسه با نشر جانبی با دمبل.
  

نکات مهم:

هنگام کشش، کنترل حرکت را حفظ کنید و از استفاده از وزنه‌های سنگین که باعث تغییر شکل حرکت می‌شوند، پرهیز کنید.

وضعیت صحیح بدن و کنترل در هر مرحله از حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است تا فشار به عضلات اصلی منتقل شود.

3. نشر جلو با دستگاه سیم‌کش

نحوه اجرا:

1. به دستگاه سیم‌کش نزدیک شوید و یک دستگیره را به سمت پایین تنظیم کنید.
   
2. دستگیره را با یک دست بگیرید و دست خود را در جلوی بدن قرار دهید.
   
3. به آرامی دست را به جلو و بالا بکشید تا زمانی که بازو موازی با زمین شود.
   
4. سپس به آرامی دست را به وضعیت اولیه بازگردانید.
   

مزایا:

• تقویت عضلات دلتوئید جلویی.
  
• هدف‌گذاری دقیق‌تر بر عضلات جلویی شانه.
  
• کنترل بهتر حرکت در مقایسه با استفاده از دمبل.
  
• کاهش فشار به شانه در مقایسه با حرکات مشابه با وزنه‌های آزاد.
  

نکات مهم:

• از حرکت دادن بدن و استفاده از تکان‌های اضافی پرهیز کنید.
  
• کنترل کامل حرکت را حفظ کرده و از کشش شدید جلوگیری کنید.
  

4. نشر خم با دستگاه سیم‌کش

نحوه اجرا:

1. ایستاده در مقابل دستگاه سیم‌کش قرار بگیرید و دو دستگیره را با هر دو دست بگیرید.
   
2. با کمی خم شدن در زانوها و کمر، بدنتان را به سمت جلو متمایل کنید تا زاویه‌ای 45 درجه با زمین بسازید.
   
3. با حفظ قوس طبیعی کمر، دستگیره‌ها را به آرامی به سمت بیرون و عقب بکشید تا بازوها به سطح شانه برسند.
   
4. دست‌ها را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.
   

مزایا:

• تقویت عضلات دلتوئید خلفی (پشت شانه).
  
• بهبود وضعیت پشتی و جلوگیری از آسیب‌های شانه.
  
• هدف‌گذاری دقیق‌تر روی عضلات شانه‌های پشتی نسبت به دیگر حرکات.
  
• جلوگیری از برآمدگی شانه و کمک به ایجاد فرم متوازن‌تر.
  

نکات مهم:

• از حرکت دادن بدنتان در حین تمرین خودداری کنید.
  
• حرکت را با کنترل انجام دهید تا حداکثر تأثیرگذاری حاصل شود.
  
• کمر خود را به صورت مستقیم و قوی نگه دارید تا از فشار به ستون فقرات جلوگیری کنید.5. کول با دستگاه
  

نحوه انجام: بنشینید و دستگیره‌های دستگاه کول را بگیرید. آرنج‌ها را کمی خم کنید و دست‌ها را به سمت بالا و عقب ببرید تا به هم برسند.

مزایا: این حرکت به تقویت قسمت پشتی عضله دلتوئید و عضلات روتاتور کاف کمک می‌کند.

نکات مهم برای تقویت شانه‌ها با دستگاه

• گرم کردن: قبل از شروع تمرین، حتما بدن خود را گرم کنید.
  
• تکنیک صحیح: حرکات را به آرامی و با تمرکز انجام دهید و به فرم صحیح توجه کنید.
  
• تنفس صحیح: هنگام بالا بردن وزنه‌ها نفس بگیرید و هنگام پایین آوردن وزنه‌ها نفس را بیرون دهید.
  
• تکرار و ست: تعداد تکرار و ست‌ها را بر اساس سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید.
  
• استراحت کافی: بین ست‌ها به عضلات خود استراحت دهید.
  

مهم‌ترین تمرینات سرشانه با دمبل

در این‌جا به معرفی تعدادی از تمرینات سرشانه با دمبل که به‌طور خاص بر تقویت عضلات سرشانه و ایجاد تناسب در آن تمرکز دارند پرداخته شده است. این حرکات جدید به شما کمک می‌کنند تا به‌طور موثر و متنوع به تمرینات خود بپردازید.

1. پرس دمبل از پشت گردن (Behind the Neck Dumbbell Press)

این حرکت مشابه پرس سرشانه معمولی است، با این تفاوت که دمبل‌ها از پشت گردن نگه داشته می‌شوند. این تغییر زاویه به شما کمک می‌کند تا عضلات دلتوئید خلفی و جانبی را هدف قرار دهید. این حرکت می‌تواند به افزایش دامنه حرکتی شانه‌ها کمک کند و فشار را به‌طور یکنواخت توزیع کند.

نحوه اجرا:

دمبل‌ها را پشت سر خود نگه دارید به‌طوری‌که دست‌ها در سطح شانه‌ها قرار گیرند.

دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

2. نشر جانبی تک‌دست (Single-Arm Lateral Raise)

این حرکت به‌طور خاص برای تمرکز بیشتر بر یک شانه و افزایش تمرکز بر دلتوئید میانه است. با این کار، عدم تقارن‌های موجود بین شانه‌ها اصلاح می‌شود.

نحوه اجرا:

دمبل را در یک دست نگه دارید و به آرامی دست خود را به سمت بالا بیاورید.

شانه را درگیر کنید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.

3. نشر جلوبازو با دمبل (Front Raise with Dumbbell Hold)

این حرکت مشابه نشر جلوبازو است، با این تفاوت که در انتهای حرکت، دمبل به مدت چند ثانیه در بالای سر نگه داشته می‌شود. این فشار اضافی به عضلات دلتوئید جلویی کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

دمبل‌ها را در دستان خود بگیرید و آنها را به جلو بیاورید.

زمانی که دمبل‌ها به سطح شانه رسیدند، چند ثانیه آنها را نگه دارید و سپس بازگردید.

4. پرس دمبل ایستاده به صورت همزمان (Standing Dumbbell Press Alternating)

این حرکت شامل فشار دادن دمبل‌ها به طور همزمان در حالت ایستاده است، که علاوه بر تقویت عضلات شانه، عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر می‌کند.

نحوه اجرا:

دمبل‌ها را در هر دست در سطح شانه قرار دهید.

هر دو دمبل را به‌طور همزمان به سمت بالا فشار دهید و سپس به حالت شروع برگردید.

5. نشر جانبی خمیده (Bent-Over Lateral Raise)

این حرکت عضلات دلتوئید خلفی را هدف قرار می‌دهد و می‌تواند به بهبود عملکرد شانه‌ها در حرکات چرخشی و تقویت فرم طبیعی آنها کمک کند.

نحوه اجرا:

به سمت جلو خم شوید، دمبل‌ها را در هر دو دست نگه دارید و دست‌ها را به سمت بیرون و عقب بکشید.

عضلات شانه را منقبض کرده و سپس به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.

این حرکات با دمبل برای تقویت شانه‌ها، افزایش استحکام عضلانی، و بهبود فرم بدن بسیار مؤثر هستند. علاوه بر این، ترکیب این تمرینات در یک روتین بدنسازی می‌تواند به دستیابی به شانه‌هایی قوی و متناسب کمک کند.