اگر هدفمان کاهش وزن یا افزایش آمادگی جسمانی باشد، دانستن کالری سوزی ورزش های مختلف به ما یاری میرساند تا زمان و انرژیمان را درستتر هدایت کنیم. در این مطلب، با تکیه بر دادههای علمی و تجربهٔ بالینی، کالری سوزی ورزش های مختلف را بررسی خواهیم کرد. از پیادهروی و دویدن تا ورزش در خانه و حرکات خاص مثل درازنشست و طنابزدن. در پایان هم خواهیم دید که چطور میشود از این اطلاعات برای تنظیم برنامههای شخصی یا شرکت در دورههای دکتر فیت استفاده کرد.
کالری سوزی ورزش های مختلف یعنی چه و به چه عواملی بستگی دارد؟
کالری در واقع واحد انرژی است: هر کاری که بدن انجام میدهد، از تنفس تا دویدن، نیاز به انرژی دارد. هنگام ورزش، مصرف انرژی چند برابر حالت عادی میشود.
بااینکه بدن هر فرد مثل موتور متفاوتی کار میکند، اما چند عامل عمومی وجود دارد که تقریباً در همه مؤثر است:
- وزن بدن: هرچه وزن بیشتر باشد، برای انجام حرکت انرژی بیشتری لازم است.
- شدت تمرین: دویدن با سرعت ۱۰ کیلومتر در ساعت چند برابر بیشتر از راه رفتن آرام انرژی میخواهد.
- مدت تمرین: کالری سوزی تابع زمان است. نیم ساعت فعالیت معمولاً نصف یک ساعت همان فعالیت کالری میسوزاند.
- جنس و ترکیب بدنی: تودهٔ عضلانی فعالتر از چربی است، پس افراد عضلانی در همان شرایط کالری بیشتری میسوزانند.
در فیزیولوژی ورزشی، برای مقایسهٔ فعالیتها یا کالری سوزی ورزش های مختلف از شاخصی به نام MET استفاده میکنیم. عدد MET بیانگر آن است که هر فعالیت چند برابر حالت استراحت انرژی مصرف میکند. مثلاً پیادهروی تند حدود ۵ MET است، یعنی پنج برابر بیشتر از حالت نشسته کالری میسوزاند.
کالری سوزی پیادهروی و دویدن
پیادهروی یکی از در دسترسترین و مؤثرترین روشها برای افزایش مصرف کالری است. شدت کمِ آن سبب میشود تا بتوان مدت بیشتری به این فعالیت ادامه داد و فشار زیادی هم به مفاصل وارد نکرد. در مقابل، دویدن با وجود مصرف انرژی بیشتر، برای بعضی افراد سنگین است و نیاز به آمادگی بدنی بیشتری دارد. البته هر دو فعالیت میتوانند بخش مؤثری از برنامهٔ ورزش در خانه یا بیرون از خانه باشند.
پیاده روی چقدر کالری میسوزاند؟
مقدار انرژی مصرفشده در پیادهروی به سرعت حرکت بستگی دارد. در جدول زیر، جدول کالری سوزی ورزش های مختلف (منبع جدول کالری سوزی ) را برای پیادهروی و دویدن در شدتهای مختلف میبینید. اعداد برای فردی با وزن حدود ۷۰ کیلوگرم و مدت نیم ساعت در نظر گرفته شدهاند.
| نوع فعالیت | سرعت تقریبی | کالری در ۳۰ دقیقه |
| پیادهروی آرام | ۴ km/h | حدود ۱۱۰ تا ۱۲۰ |
| پیادهروی متوسط | ۵ km/h | حدود ۱۳۰ تا ۱۵۰ |
| پیادهروی تند | ۶ km/h | حدود ۱۷۰ تا ۲۰۰ |
| دویدن آرام | ۸ km/h | حدود ۲۹۰ |
| دویدن متوسط | ۱۰ km/h | حدود ۳۵۰ |
| دویدن تند | ۱۲ km/h | حدود ۴۲۰ |
مطالعه بیشتر: بهترین حرکات گرم کردن قبل از ورزش
همانطور که میبینید، جدول سوزاندن کالری با پیاده روی نشان میدهد که سرعت بالاتر تفاوت چشمگیری ایجاد میکند. پیادهروی تند در نیم ساعت حدود ۲۰۰ کالری میسوزاند، یعنی تقریباً معادل یک عدد موز بزرگ. از سوی دیگر، کالری سوزی دویدن آرام در فرد ۷۰ کیلویی، حدود ۵۸۰ کالری در ساعت است و دویدن تند تا ۸۷۵ کالری هم میرسد.
کالری سوز ترین ورزش ها در خانه
خوشبختانه کالری سوزی ورزش های مختلف در خانه هم مهیاست، بهشرطی که با شدت مناسب انجام شوند. برنامههای ورزش در خانه اگر درست طراحی شوند، از نظر اثر متابولیکی تفاوت زیادی با تمرینات باشگاه ندارند.
ورزش های هوازی پرکالری در خانه
تمرینات هوازی موجب بالا رفتن ضربان قلب و افزایش مصرف اکسیژن میشوند. در خانه میتوانید این تمرینها را بدون وسیله انجام دهید:
- طنابزدن: یکی از پرکالریترین فعالیتها. حدود ۱۴۰ تا ۱۸۰ کالری در هر ۱۰۰۰ بار طنابزدن (حدود ۱۰ دقیقه). در یک ساعت تمرین متناوب، نزدیک به ۸۰۰ کالری میسوزد.
- ایروبیک پرتحرک: بسته به شدت بین ۴۵۰ تا ۶۰۰ کالری در ساعت.
- حرکات پرشی و برپی: در صورت اجرای پیاپی، تا ۷۰۰ کالری در ساعت.
- دویدن درجا یا بالا رفتن از پله: ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری در ساعت.
در فهرست کالری سوزترین ورزشها در خانه، طنابزدن و حرکات پرشی همیشه در صدر قرار دارند.
تمرینات ترکیبی و حرکات چربیسوزی شکم و پهلو
بسیاری از افراد دوست دارند تمرکز خود را روی شکم و پهلو بگذارند. اما در فیزیولوژی، چربی به شکل موضعی از بین نمیرود؛ بدن تصمیم میگیرد از کجا انرژی بگیرد. با این حال، ترکیب حرکات شکم با تمرینات هوازی، بهترین نتیجه را میدهد.
حرکات کلاسیک در برنامههای ورزش چربی سوزی در خانه شامل کرانچ، پلانک، درازنشست، لانج و اسکات هستند. این تمرینات عضلات مرکزی را فعال کرده و متابولیسم را بالا نگه میدارند.
یک ساعت ورزش در خانه چقدر کالری میسوزاند؟
این سؤال، یکی از رایجترین پرسشهاست. پاسخ کوتاه این است: «بستگی دارد». ولی اگر بخواهیم عدد بدهیم، میتوانیم چند حالت را در نظر بگیریم:
- تمرین هوازی متوسط (ایروبیک، طناب، درجا دویدن): حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری در ساعت.
- تمرین پرشدت یا HIIT: بین ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری در ساعت، بسته به وزن و استراحت میان ستها.
- تمرین قدرتی با وزن بدن یا دمبل سبک: ۲۰۰ تا ۳۵۰ کالری در ساعت، ولی به مرور با افزایش تودهٔ عضلانی، مصرف انرژی پایه هم بالا میرود.
افزودن تمرینات هدفمند، مثلاً بهترین برنامه ورزش برای بزرگ شدن سینه در خانه، به کنار تمرینات هوازی موجب میشود تا علاوه بر کالریسوزی، فرم بدن هم تغییر کند.
کالری سوزی حرکات پرتکرار؛ از درازنشست تا طناب
شمردن حرکات برای کالری سوزی ورزش های مختلف، همیشه وسوسهبرانگیز است، اما بهتر است آن را با زمان و شدت ترکیب کنیم. با این حال، برای درک بهتر، نگاهی به دو پرسش رایج میاندازیم.
۱۰۰ تا دراز نشست چند کالری میسوزاند؟
در آزمایشهای عملی، ۱۰۰ درازنشست معمولی برای فردی با وزن حدود ۷۰ کیلوگرم، تنها ۲۰ تا ۳۰ کالری میسوزاند. اگر با سرعت زیاد و بدون وقفه اجرا شود، شاید کمی بیشتر.
در مقایسه، همان فرد با ۵ دقیقه طنابزدن همین مقدار کالری را میسوزاند. به همین دلیل، درازنشست بهتنهایی ابزار مؤثری برای چربیسوزی نیست، ولی در کنار دیگر حرکات چربی سوزی شکم و پهلو عضلات مرکزی را قویتر میکند و فرم بدن را بهبود میدهد.
اما هر ۱۰۰۰ تا طناب چند کالری میسوزاند؟ با همین منطق، اگر سرعت طنابزدن متوسط باشد، هر هزار پرش حدود ۱۴۰ تا ۱۸۰ کالری انرژی مصرف میکند. این عدد برای افراد سنگینتر بیشتر است.
چگونه از جدول کالری سوزی برای کاهش وزن استفاده کنیم؟
جدولها به ما دید میدهند، اما هدف نهایی سوزاندن کالری است؛ یعنی مصرفمان بیشتر از دریافت باشد. برای کاهش نیم کیلو در هفته باید حدود ۳۵۰۰ کالری کسری کالری ایجاد شود. این عدد میتواند از طریق تغذیه، فعالیت روزانه و ورزش بهدست آید. تفاوت میان کالری سوزی ورزش های مختلف این است که بعضی ورزشها این روند را تسریع خواهند کرد. اما نکتهٔ مهمتر پایداری است. برنامههای کوتاهمدت مثل کاهش وزن سریع ۳۰ روزه زمانی مؤثرند که در قالب رژیم و تمرین علمی طراحی شوند.
جمعبندی
آنچه تا اینجا گفتیم به این معنی بود که کالری سوزی ورزش های مختلف، پدیدهای ثابت و ساده نیست. عددهایی که در جدول کالری سوزی ورزش های مختلف دیدید، تقریبیاند و بر پایهٔ میانگین افراد محاسبه میشوند. در عمل، وزن، سن، شدت تمرین و ترکیب بدنی میتوانند این مقادیر را تغییر دهند.
اگر هدفتان کاهش وزن یا فرمدهی بدن است، مهمتر از نوع ورزش، داشتن برنامهای منظم و قابل پیگیری است. مجموعهٔ دکتر فیت با تکیه بر اصول فیزیولوژی ورزشی، دورههایی طراحی کرده که ترکیب تمرین و تغذیه را برای هر سطحی تنظیم میکند. دوره های دکتر فیت شما را قادر میسازد تا بدانید در هر جلسه واقعاً چقدر کالری میسوزانید و چطور خواهید توانست به بدن ایدهآلتان برسید.
منابع:
nut
