بعضیها آن را معجزهٔ حجم عضله میدانند، بعضی دیگر مسبب نفخ و افزایش وزن. حقیقت این است که هیچکدام از این دیدگاهها بهتنهایی درست نیستند. اگر کراتین را بشناسید و بهدرستی استفاده کنید، یکی از بیخطرترین و مفیدترین مکملهای ورزشی است.
در این مطلب میخواهیم با نگاهی علمی و ساده، طریقه مصرف کراتین، زمان مناسب استفاده، فواید و حتی عوارض مصرف کراتین را مرور کنیم و ببینیم این مکمل برای افراد لاغر، چاق و بانوان چه تفاوتی دارد.
کراتین چیست و چه نقشی در بدن دارد؟
کراتین مادهای طبیعی است که بدن آن را از سه اسیدآمینه میسازد و در عضلات ذخیره میکند. کار اصلیاش کمک به تولید سریع انرژی (ATP) در حرکات شدید و کوتاهمدت است؛ همان چند ثانیهای که در یک ست سنگین اسکوات یا دویدن انفجاری نفس را بند میآورد.
بخش کوچکی از کراتین را از غذاهایی مثل گوشت قرمز و ماهی میگیریم، اما برای رسیدن به سطح بالاتری از آن در عضله، باید به سراغ مکمل رفت. رایجترین و مطمئنترین شکل آن کراتین مونوهیدرات است. این نوع کراتین در بیشتر مطالعات علمی استفاده شده و از نظر ایمنی و تأثیر، معیار سنجش بقیهی انواع محسوب میشود.
افزایش ذخایر کراتین در عضله سبب میشود تا توان انفجاری بالا رفته، خستگی دیرتر سراغتان بیاید و عضلهها پرتر و قویتر شوند. همین است که مصرف کراتین در بدنسازی، چه برای مردان و چه برای بانوان، بخش ثابت بیشتر برنامههای تمرینی حرفهای شده است. از همین رو هم، دانستن همه چیز درباره انواع مکملهای بدنسازی به نیازی هرروزه برای ورزشکاران تبدیل میشود.
اصول کلی نحوه مصرف کراتین
کراتین برخلاف تصور خیلیها مکملی نیست که اثرش در همان روز اول دیده شود. باید ذخیرهٔ آن در عضله بالا برود و ثابت بماند. به همین دلیل دو روش مصرف وجود دارد: با بارگیری و بدون بارگیری.
انتخاب نوع و دوز استاندارد
در بیشتر افراد، نحوه استفاده کراتین بهصورت روزانه و با دوز ثابت ۳ تا ۵ گرم است.
این مقدار برای مردان، زنان، افراد لاغر یا چاق تفاوت چندانی ندارد، چون بدن تا سطح مشخصی بیشتر کراتین ذخیره نمیکند.
پودر را میتوانید در آب، آب میوه یا شیر کم چرب حل کنید. نحوه مصرف کراتین با شیر برای بیشتر افراد مشکلساز نیست و حتی ممکن است جذب آن را بهتر کند، مگر در کسانی که عدم تحمل لاکتوز (Lactose intolerance) دارند.
مطالعه بیشتر: همه چیز درباره انواع مکملهای بدنسازی و نکات انتخاب بهترینها
بارگیری یا بدون بارگیری؟
اگر بخواهید سریعتر نتیجه بگیرید، میتوانید از دوره بارگیری استفاده کنید:
۵ تا ۷ روز، روزانه حدود ۲۰ گرم کراتین در ۴ وعدهی ۵ گرمی. بعد از آن، وارد مرحله نگهداری میشوید و روزی ۳ تا ۵ گرم کافی است.
در روش بدون بارگیری، از همان ابتدا روزی ۳ تا ۵ گرم مصرف میشود. اشباع عضله کمی دیرتر اتفاق میافتد، اما معده کمتر اذیت میشود و نیازی به بلعیدن چند پیمانه در روز نیست.
در هر دو حالت، تأکید اصلی روی مصرف منظم است، نه روی حجم پودر.
جدول خلاصه نحوه مصرف کراتین در شرایط مختلف
پایینترین اشتباه در مصرف مکمل زمانی اتفاق میافتد که دوز یا هدف روشن نباشد. جدول زیر راهنمای سادهای برای درک بهتر نحوه مصرف کراتین در موقعیتهای مختلف است.
| وضعیت و هدف | دوز روزانه معمول | نیاز به بارگیری دارد ؟ | نکته مهم |
| مصرف کراتین برای اولین بار | ۳–۵ گرم | خیر | شروع با دوز پایینتر برای کاهش نفخ |
| مصرف کراتین در بدنسازی (ورزشکار حرفهای) | ۲۰ گرم برای ۵–۷ روز، سپس ۵ گرم | بله | زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری با تقسیم دوزها الزامی است |
| نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر | ۳–۵ گرم | اختیاری | همراه تغذیهٔ پرکالری و تمرین مقاومتی |
| نحوه مصرف کراتین برای افراد چاق | ۳–۵ گرم | خیر | حفظ عضله در رژیم لاغری، کنترل کالری روزانه |
| نحوه مصرف کراتین برای بانوان | ۲–۳ یا حداکثر ۵ گرم | خیر | برای کاهش نفخ از دوز کمتر شروع شود |
| نحوه مصرف کراتین در روز استراحت | ۳–۵ گرم | خیر | مصرف منظم حتی در روز بدون تمرین |
زمان مصرف کراتین در طول روز و در روز استراحت
یکی از بحثهای قدیمی این است که کراتین را قبل تمرین بخوریم یا بعدش؟ پاسخ علمی ساده است: منظم بودن مصرف مهمتر از ساعت دقیق آن است.
چند مطالعه نشان دادهاند که مصرف نزدیک به تمرین (قبل یا بلافاصله بعد) میتواند کمی اثرگذارتر باشد، چون جریان خون در عضلات بیشتر است و کراتین بهتر جذب میشود. اما اگر برنامهتان اجازه نمیدهد، نگران نباشید؛ مهم آن است که دوز روزانه را قطع نکنید. در روزهای استراحت هم باید مصرف ادامه یابد. سطح کراتین عضله وقتی ثابت میماند که هر روز مقداری وارد بدن شود.
نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر، چاق و بانوان
بدن همه یکسان نیست. هدف از مصرف کراتین هم در افراد مختلف فرق دارد، بنابراین بهتر است بدانید چه انتظاری از آن داشته باشید؛ چه در یک برنامه بدنسازی رایگان بهسر ببرید چه در یک برنامه حرفهای بهعنوان یک ورزشکار، یا حتی تمرینات چند دقیقهای در خانه.
افراد لاغر
کراتین برای افراد لاغر مثل موتور کمکی رشد عضله عمل میکند، نه جادوی افزایش وزن. اگر تغذیه کافی و تمرین قدرتی نداشته باشید، نتیجهاش فقط پر شدن موقتی عضله از آب است. دوز استاندارد ۳ تا ۵ گرم در روز است، بهتر است بعد از وعدهی غذایی یا بعد از تمرین مصرف شود.
افراد چاق
بعضیها فکر میکنند کراتین باعث چاقی میشود. در واقع کراتین فقط آب داخل عضله را زیاد میکند، نه چربی بدن را. برای کسانی که در فاز کاهش وزن هستند، کراتین کمک میکند تا توده عضلانی حفظ شود و افت قدرت کمتر. دوز پیشنهادی همان ۳ تا ۵ گرم است، بدون نیاز به بارگیری.
بانوان
کراتین برای بانوان دقیقاً همان اثر را دارد که برای مردان: افزایش قدرت، حفظ عضله و بهبود عملکرد. تنها تفاوت در حساسیت گوارشی است. شروع با ۲ تا ۳ گرم در روز و افزایش تدریجی بهترین راه است. در کنار این مکمل، انجام منظم تمرینهای قدرتی و حرکات شکم و پهلو در بدنسازی بانوان، اثر آن را چند برابر خواهد کرد.
نحوه مصرف کراتین برای اولین بار و ترکیب آن با نوشیدنیها
اگر اولینبار است که میخواهید کراتین بخورید، بهتر است ساده شروع کنید. نیازی به دوره بارگیری نیست؛ روزی ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات کافی است. پودر را با آب یا نوشیدنی دلخواه حل کنید و هر روز در ساعت مشابه بنوشید.
مطالعه بیشتر: برنامه غذایی برای سیکس پک: تغذیهای که عضلات شکم شما را نمایان میکند!
مصرف همراه وعدهٔ غذایی، بهویژه وعدهای که کمی کربوهیدرات دارد، جذب را بهتر میکند. در مورد نحوه مصرف کراتین با شیر هم، تحقیقات نشان داده که ترکیب کراتین با شیر یا شیک پروتئینی مفید است و مشکلی برای جذب ندارد.
فواید مصرف کراتین در بدنسازی و ورزش
کراتین از نظر علمی یکی از معدود مکملهایی است که اثرش در دهها تحقیق تأیید شده است. مهمترین فوایدش:
- افزایش قدرت و توان در تمرینات پرفشار
- افزایش تودهٔ عضله بدون چربی وقتی با تمرین مقاومتی همراه شود
- کمک به حفظ عضله در رژیمهای کاهش وزن
- بهبود ریکاوری و کاهش خستگی عضلانی
- در برخی مطالعات، تأثیر مثبت بر عملکرد شناختی و تمرکز
برای ورزشکاران حرفهای و حتی کسانی که تازه ورزش در خانه را شروع کردهاند، کراتین مکملی مفید خواهد بود، بهشرطی که با تغذیه و تمرین اصولی همراه شود.
عوارض مصرف کراتین و موارد احتیاط
کراتین در دوزهای استاندارد یکی از امنترین مکملهای ورزشی است، اما نحوه مصرف کراتین بهصورت اشتباه میتواند مشکلساز شود.
عوارض شایع:
- نفخ یا دلدرد، بهویژه در دوره بارگیری
- اسهال یا تهوع در مصرف زیاد
- افزایش ۱ تا ۲ کیلوگرم وزن ناشی از نگهداری آب در عضله
این موارد معمولاً خفیفاند و با تقسیم دوز یا نوشیدن آب کافی برطرف میشوند.
موارد احتیاط:
اگر برایتان سوال شده که چگونه کراتین مصرف کنیم و در عین حال، بیماری کلیوی یا کبدی دارید، سنگ کلیه یا فشارخون بالا را تجربه میکنید، یا در دوران بارداری و شیردهی هستید، باید گفت که مصرف کراتین بدون نظر پزشک توصیه نمیشود. در افراد سالم، بررسیها نشان داده مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز در بلندمدت ایمن است. اما مثل هر مکمل دیگر، باید با منطق و هدف استفاده شود.
جمعبندی
کراتین مکملی ساده اما مؤثر است. دانستن نحوه مصرف کراتین یعنی درک دوز مناسب، زمان منظم و شناخت بدن خودتان. عددها مهماند، اما پشت هر عدد برنامهای قرار دارد. اگر تغذیه، تمرین و استراحتتان منظم نباشد، هیچ مکملی نمیتواند این کاستیها را جبران کند.
دوره های دکترفیت بهگونهای طراحی میشوند که مکملها فقط بخشی از مسیر باشند، نه هدف اصلی. چه به دنبال افزایش حجم باشید، چه کاهش وزن یا فرمدهی به بدن، برنامههای علمی و شخصیسازیشده، شما را قادر میسازند تا از کراتین دقیقاً در جای درستش استفاده کنید.
منابع:
