نکات فوق طلایی ورزش برای لاغری بازو و زیر بغل

لاغری بازو و زیر بغل یکی از چالش‌های رایج در مسیر کاهش وزن و بهبود تناسب اندام است. بسیاری از افراد به‌ویژه خانم‌ها ممکن است در ناحیه بازوها و زیر بغل دچار تجمع چربی شوند که موجب ایجاد ظاهری نامطلوب و کاهش اعتماد به نفس می‌شود. این نواحی از بدن ممکن است به دلیل سبک زندگی کم تحرک، تغذیه ناصحیح و یا حتی ژنتیک مستعد چربی‌سازی شوند. در چنین شرایطی، ترکیب تمرینات ورزشی مناسب و رعایت نکات تغذیه‌ای، بهترین راه‌حل برای رسیدن به اندامی فرم‌دهی‌شده است.

چرا چربی در بازو و زیر بغل تجمع می‌کند؟

تجمع چربی در بازو و زیر بغل یکی از مشکلات شایع است که می‌تواند به دلایل مختلفی اتفاق بیافتد. این مناطق از بدن به دلایل متنوعی ممکن است بیشتر از سایر نواحی مستعد تجمع چربی باشند. در اینجا به برخی از دلایل رایج این مشکل اشاره می‌کنیم:

1- ژنتیک

ژنتیک نقش مهمی در توزیع چربی در بدن دارد. برخی افراد به طور طبیعی چربی را بیشتر در نواحی خاصی از بدن خود ذخیره می‌کنند. اگر تاریخچه خانوادگی شما شامل افرادی باشد که در بازوها یا زیر بغل چربی اضافه دارند، ممکن است شما هم مستعد این مشکل باشید.

2- سبک زندگی و عدم تحرک

نشستن‌های طولانی‌مدت و سبک زندگی کم تحرک می‌تواند منجر به ذخیره چربی در نواحی خاصی از بدن شود. بازوها و زیر بغل از نواحی هستند که در اثر عدم فعالیت بدنی و تمرینات ورزشی می‌توانند چربی بیشتری ذخیره کنند.

3- تغذیه ناصحیح

رژیم غذایی با کالری بالا و کمبود مواد مغذی می‌تواند به تجمع چربی در نواحی خاص بدن منجر شود. مصرف بیش از حد چربی‌های ناسالم، قندها و غذاهای فرآوری شده، بدن را به سمت ذخیره چربی در نواحی خاصی مانند بازو و زیر بغل هدایت می‌کند.

4- تغییرات هورمونی

تغییرات هورمونی نیز می‌تواند تأثیر زیادی بر چربی‌سازی در بدن داشته باشد. به ویژه در زنان، تغییرات هورمونی در دوران بارداری، یائسگی یا حتی در دوران قاعدگی می‌تواند منجر به افزایش چربی در نواحی خاصی از بدن مانند بازوها و زیر بغل شود.

5- افزایش سن

با بالا رفتن سن، تغییرات هورمونی و متابولیکی می‌تواند سرعت چربی‌سوزی را کاهش دهد. این امر منجر به افزایش تجمع چربی در نواحی مختلف بدن، از جمله بازوها و زیر بغل می‌شود.

6- کاهش عضله‌سازی

عضلات به‌طور طبیعی در برابر تجمع چربی مقاومت بیشتری دارند. کمبود تمرینات مقاومتی یا قدرتی که به تقویت عضلات بازو و شانه‌ها کمک کند، می‌تواند به ایجاد چربی در این نواحی منجر شود.

7- استرس و سطح بالای کورتیزول

استرس مزمن می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در بدن شود. این هورمون به طور مستقیم با تجمع چربی در نواحی خاصی از بدن، از جمله بازوها و زیر بغل ارتباط دارد.

8- کمبود خواب

کمبود خواب می‌تواند تأثیرات منفی بر هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها و متابولیسم بگذارد. این مسئله باعث می‌شود بدن تمایل به ذخیره چربی بیشتر پیدا کند، به ویژه در نواحی مانند شکم و بازوها.

9- مصرف دارو

برخی از داروها مانند داروهای ضد افسردگی، استروئیدها و داروهای ضد بارداری ممکن است باعث افزایش وزن و تجمع چربی در نواحی خاص بدن شوند.

بهترین تمرینات هوازی برای کاهش چربی بازو و زیر بغل

برای کاهش چربی بازو و زیر بغل، تمرینات هوازی به همراه تمرینات تقویتی می‌توانند موثر واقع شوند. تمرینات هوازی باعث چربی‌سوزی در کل بدن می‌شوند، که در نهایت به کاهش چربی در نواحی خاص مانند بازو و زیر بغل می‌انجامد. در اینجا چند تمرین هوازی مؤثر برای کاهش چربی این نواحی آورده شده است:

1- دویدن یا پیاده‌روی سریع

دویدن یا پیاده‌روی سریع یکی از بهترین روش‌ها برای سوزاندن چربی و بهبود تناسب اندام است. این تمرین باعث افزایش ضربان قلب و سوختن کالری می‌شود که به کاهش چربی در نواحی مختلف بدن، از جمله بازو و زیر بغل کمک می‌کند.

نحوه انجام:

اگر به دویدن علاقه دارید، می‌توانید به مدت ۳۰ دقیقه با سرعت متوسط دویدن شروع کنید.

برای پیاده‌روی سریع، می‌توانید روزانه ۴۵ دقیقه به پیاده‌روی تند بپردازید.

2- دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری یکی دیگر از تمرینات هوازی عالی برای کاهش چربی است. این ورزش علاوه بر سوزاندن کالری زیاد، به تقویت عضلات پا و بازوها نیز کمک می‌کند.

نحوه انجام:

می‌توانید دوچرخه‌سواری را در فضای باز یا روی دستگاه دوچرخه ثابت انجام دهید.

تمرین را با شدت متوسط به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه انجام دهید.

3- شنا

شنا یک ورزش عالی برای سوزاندن چربی و تقویت عضلات بدن است. شنا به‌ویژه برای تقویت عضلات شانه، بازو و زیر بغل بسیار مفید است. این ورزش تمام بدن را درگیر می‌کند و چربی‌سوزی کلی را تسریع می‌کند.

نحوه انجام:

تمرین شنا را به‌صورت منظم و با شدت متوسط شروع کنید.

می‌توانید به مدت ۳۰ دقیقه شنا کنید و با استراحت‌های کوتاه بین ست‌ها ادامه دهید.

4- پرش جک (Jumping Jacks)

پرش جک یک تمرین هوازی ساده و موثر است که می‌تواند به سوزاندن چربی و بهبود تناسب اندام کمک کند. این تمرین باعث تقویت عضلات بازو و شانه‌ها نیز می‌شود.

نحوه انجام:

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

همزمان با باز کردن پاها، دست‌ها را بالای سر ببرید و سپس دوباره به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را برای ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید.

5- طناب زدن

طناب زدن یکی از بهترین تمرینات هوازی برای چربی‌سوزی است که به‌ویژه برای بازوها و عضلات شکم موثر است. این ورزش می‌تواند به تقویت عضلات بازو و شانه کمک کند و در کاهش چربی زیر بغل موثر باشد.

نحوه انجام:

یک طناب مناسب برای طناب زدن انتخاب کنید.

برای شروع ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت کم طناب بزنید و سپس به تدریج مدت زمان و شدت تمرین را افزایش دهید.

6- استپ آپ (Step-ups)

این تمرین به‌ویژه برای تقویت عضلات پایین بدن و کاهش چربی شکم و بازوها مفید است. استپ آپ یک تمرین ترکیبی است که چربی‌سوزی را تسریع می‌کند و برای کسانی که دنبال کاهش چربی در نواحی مختلف بدن هستند مناسب است.

نحوه انجام:

در مقابل یک پله یا جعبه بلند بایستید.

یک پا را بالا بگذارید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۵ تایی با هر پا انجام دهید.

7- دوییدن روی تردمیل

دوییدن روی تردمیل با شیب ملایم می‌تواند چربی سوزی را تسریع کند و برای از بین بردن چربی‌های زیر بغل و بازو مفید باشد.

نحوه انجام:

سرعت خود را به‌طور متوسط تنظیم کنید و سپس شیب تردمیل را به مقداری افزایش دهید تا تمرین چالش‌برانگیزتر شود.

این تمرین را به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید.

8- کراس فیت (CrossFit)

تمرینات کراس فیت ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی هستند که به سوزاندن چربی و تقویت عضلات بازو و شانه کمک می‌کنند. این نوع تمرینات به افزایش ضربان قلب و کاهش چربی در نواحی مختلف بدن از جمله زیر بغل موثر است.

نحوه انجام:

تمرینات کراس فیت شامل مجموعه‌ای از حرکات است که می‌توانند برای مدت زمان ۳۰ تا ۴۵ دقیقه انجام شوند.

تمرینات هوازی مانند دویدن، پرش جک و طناب زدن و همراه با حرکات مقاومتی شامل وزنه‌برداری یا حرکت‌های بدن‌وزنی انجام می‌شود.

9- راندن اسکی (SkiErg)

این تمرین هوازی مشابه حرکت اسکی است و برای تقویت عضلات بازو و شانه‌ها و همچنین چربی‌سوزی مفید است.

نحوه انجام:

از دستگاه SkiErg استفاده کنید و حرکت مشابه اسکی را انجام دهید.

این تمرین را به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام دهید.

تمرینات مقاومتی موثر برای لاغری بازو و زیر بغل

تمرینات مقاومتی برای لاغری بازو و زیر بغل می‌توانند به تقویت عضلات این نواحی و سوزاندن چربی‌های تجمعی کمک کنند. این تمرینات باعث تقویت عضلات بازو و شانه‌ها می‌شوند و در کنار سایر فعالیت‌های چربی‌سوز، می‌توانند به کاهش چربی در این مناطق کمک کنند. در اینجا چند تمرین مقاومتی مؤثر برای لاغری بازو و زیر بغل آورده شده است:

1- پوش آپ (Push-Ups)

پوش آپ یکی از بهترین تمرینات مقاومتی است که نه تنها برای سوزاندن چربی موثر است، بلکه عضلات بازو، شانه و سینه را تقویت می‌کند. این تمرین به طور مستقیم بر روی عضلات زیر بغل نیز تأثیر دارد.

نحوه انجام:

به حالت پلانک بایستید و دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.

با خم کردن آرنج‌ها بدن خود را به سمت پایین بیاورید و سپس به آرامی به بالا بازگردید.

این حرکت را ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

2- دمبل بالای سر (Overhead Dumbbell Press)

این تمرین برای تقویت عضلات شانه و بازو بسیار مناسب است و به کاهش چربی زیر بغل کمک می‌کند.

نحوه انجام:

دو دمبل را در هر دست بگیرید و دستان خود را بالای سر خود بیاورید.

به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید و سپس دوباره به حالت اولیه بازگردید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

3- کشش بازو به پشت (Tricep Dips)

این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو (سه سر بازویی) بسیار مفید است. انجام آن می‌تواند به لاغری بازو و کاهش چربی زیر بغل کمک کند.

نحوه انجام:

دست‌ها را روی یک صندلی یا میز قرار دهید و پاها را در برابر آن قرار دهید.

با خم کردن آرنج‌ها بدن خود را به سمت پایین بیاورید و سپس به بالا بازگردید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

4- حرکت آرنولد پرس (Arnold Press)

این تمرین به‌ویژه برای تقویت عضلات شانه و بازو مؤثر است و به کاهش چربی زیر بغل کمک می‌کند.

نحوه انجام:

دو دمبل را در هر دست بگیرید و دستان خود را مقابل صورت‌تان نگه دارید.

با حرکت دادن دست‌ها به سمت بالا و چرخاندن مچ، دمبل‌ها را به بالای سر ببرید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۰ تکرار انجام دهید.

5- حرکت تک پا با دمبل (Dumbbell Lateral Raise)

این تمرین کمک می‌کند تا عضلات شانه و بالای بازو تقویت شوند و به کاهش چربی در ناحیه زیر بغل نیز کمک می‌کند.

نحوه انجام:

یک دمبل در هر دست نگه دارید و با پای راست به حالت ایستاده باشید.

به آرامی دمبل‌ها را به سمت کناره بدن خود بالا بیاورید تا دستان شما در سطح شانه قرار بگیرند.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

6- حرکت “کمر به بالا” با دمبل (Dumbbell Pullover)

این تمرین کمک می‌کند تا عضلات قفسه سینه، بازو و شانه تقویت شوند و چربی زیر بغل نیز کاهش یابد.

نحوه انجام:

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و یک دمبل را با هر دو دست نگه دارید.

دمبل را بالای سینه خود نگه دارید و به آرامی آن را به سمت عقب سر خود پایین بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

7- تمرین برش (Chopping)

این تمرین برای تقویت عضلات شکم، بازو و شانه‌ها مفید است و می‌تواند در کاهش چربی در ناحیه زیر بغل تأثیرگذار باشد.

نحوه انجام:

یک دمبل یا میله را با هر دو دست بگیرید و دستان خود را در کنار شانه‌ها نگه دارید.

به سمت یک طرف بدن بچرخید و دمبل را به سمت پاشنه پای مخالف خود بیاورید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۰ تکرار برای هر طرف انجام دهید.

8- بلند کردن دمبل به جلو (Front Dumbbell Raise)

این حرکت برای تقویت عضلات جلوی شانه و بازوها طراحی شده است و به لاغری زیر بغل نیز کمک می‌کند.

نحوه انجام:

یک دمبل در هر دست نگه دارید و دستان خود را در کنار بدن نگه دارید.

دمبل‌ها را به سمت جلو و به موازات سطح زمین بالا بیاورید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

9- حرکت پلانک با آرنج (Elbow Plank)

این تمرین برای تقویت عضلات شکم، کمر و بازو بسیار مناسب است و به کاهش چربی در نواحی مختلف بدن، از جمله زیر بغل کمک می‌کند.

نحوه انجام:

به حالت پلانک قرار بگیرید به‌طوری‌که وزن بدن شما روی آرنج‌ها و انگشتان پا باشد.

در این حالت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بمانید و سپس استراحت کنید.

این حرکت را برای ۳ ست انجام دهید.

10- تمرین با کش مقاومتی (Resistance Band Exercises)

استفاده از کش مقاومتی برای تقویت عضلات بازو، شانه و زیر بغل بسیار مفید است.

نحوه انجام:

کش مقاومتی را در دست گرفته و بازوها را از جلو به سمت دو طرف بدن خود بکشید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۵ تکرار انجام دهید.

در نتیجه، برای لاغری بازو و زیر بغل، ترکیب تمرینات مقاومتی با تمرینات هوازی و رژیم غذایی مناسب بسیار اهمیت دارد. این تمرینات می‌توانند به تقویت عضلات این نواحی کمک کنند و در کنار سایر فعالیت‌ها، باعث کاهش چربی بدن و ایجاد تناسب اندام مطلوب شوند.

ورزش‌های مناسب برای کوچک شدن بازو

برای کاهش چربی و کوچک شدن بازوها، تمرینات مناسب و مداوم می‌توانند نقش مهمی ایفا کنند. علاوه بر تمرینات هوازی، انجام حرکات مقاومتی که بر تقویت عضلات بازو تمرکز دارند نیز به سوزاندن چربی در این ناحیه کمک می‌کنند. در این مقاله، به بررسی تعدادی از حرکات ورزشی جدید و مؤثر برای کوچک کردن بازو خواهیم پرداخت.

1- حرکت “هالتر جلوباز” (Barbell Curl)

این حرکت به طور خاص برای تقویت عضلات دوسر بازویی (Biceps) و کاهش چربی اطراف بازوها بسیار مؤثر است. استفاده از هالتر باعث می‌شود که عضلات بازو به شکلی مؤثرتر تقویت شوند.

نحوه انجام:

بایستید و هالتر را در دستان خود نگه دارید به طوری که دست‌ها به طور کامل صاف باشند.

آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و هالتر را به سمت بالا بیاورید تا جایی که دست‌ها به اندازه ۹۰ درجه خم شوند.

سپس به آرامی هالتر را پایین بیاورید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

2- حرکت “کشش بازو با طناب” (Rope Tricep Pushdown)

این حرکت به تقویت عضلات سه‌سر بازویی (Triceps) و ایجاد تقارن در عضلات بازو کمک می‌کند و به کاهش چربی در ناحیه زیر بازو می‌انجامد.

نحوه انجام:

با استفاده از دستگاه سیم‌کش (Cable Machine) طناب مخصوص را متصل کنید.

طناب را با دستان خود بگیرید و دست‌ها را در سطح سینه قرار دهید.

آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و طناب را به سمت پایین فشار دهید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۵ تکرار انجام دهید.

3- حرکت “کشش سه‌سر بازویی با دمبل” (Dumbbell Tricep Extension)

این حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو و کمک به کاهش چربی‌های این ناحیه مفید است.

نحوه انجام:

یک دمبل را با هر دو دست گرفته و به حالت ایستاده قرار بگیرید.

دمبل را بالا برده و سپس آن را پشت سر خود ببرید.

آرنج‌ها را خم کنید و سپس به آرامی دمبل را بالا بیاورید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

4- حرکت “فرمون سینه به بالا” (Chest to Floor Push-ups)

این نوع پوش آپ با کاهش چربی بازو و تقویت عضلات سینه و شانه‌ها کمک می‌کند و در نتیجه می‌تواند به کوچک شدن بازوها کمک کند.

نحوه انجام:

به حالت پوش آپ استاندارد قرار بگیرید.

دست‌ها باید در عرض شانه و بدن باید صاف باشد.

با خم کردن آرنج‌ها بدن خود را به سمت زمین بیاورید و دوباره به بالا بازگردید.

این حرکت را ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

5- حرکت “دمبل وزنه بالا بردن جلوباز” (Dumbbell Front Raise)

این حرکت برای تقویت عضلات جلویی شانه‌ها و بازوها مفید است و به کاهش چربی در ناحیه بازو نیز کمک می‌کند.

نحوه انجام:

یک دمبل در هر دست گرفته و به صورت ایستاده قرار بگیرید.

دستان خود را در برابر بدن نگه دارید و به آرامی دمبل‌ها را به جلو بیاورید تا به سطح شانه‌ها برسند.

سپس به آرامی دمبل‌ها را به سمت پایین بیاورید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

6- حرکت “فرمون پشت بازو” (Overhead Tricep Press)

این حرکت نیز کمک زیادی به تقویت عضلات سه‌سر بازویی (Triceps) می‌کند که یکی از عضلات اصلی بازو است.

نحوه انجام:

یک دمبل یا هالتر را در دست گرفته و دستان خود را بالای سر ببرید.

آرنج‌ها را خم کنید و دمبل را به پشت سر بیاورید.

سپس دمبل را به بالای سر بازگردانید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

7- حرکت “چرخش‌های دست با دمبل” (Dumbbell Arm Circles)

این حرکت به تقویت عضلات بازو و شانه کمک می‌کند و از چربی سوزی در این ناحیه بهره‌برداری می‌کند.

نحوه انجام:

دو دمبل را در هر دست بگیرید و دستان خود را به صورت افقی باز کنید.

سپس دست‌ها را به سمت جلو و عقب بچرخانید.

این حرکت را برای ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس جهت آن را تغییر دهید.

این حرکت را ۳ ست تکرار کنید.

8- حرکت “بالا آوردن آرنج به پشت سر” (Tricep Kickback)

این حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو (Triceps) و کمک به کاهش چربی در این ناحیه مفید است.

نحوه انجام:

یک دمبل در دست گرفته و خمیده شوید.

دست‌ها را به سمت پایین بیاورید و سپس آرنج‌ها را صاف کنید تا دمبل‌ها پشت سر شما قرار بگیرند.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

9- حرکت “پلانک با خم کردن بازو” (Plank to Push-Up)

این حرکت برای تقویت تمام عضلات بدن و به‌ویژه بازوها بسیار مؤثر است.

نحوه انجام:

به حالت پلانک دراز بکشید و سپس به آرامی به حالت پوش آپ بروید.

این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

10- حرکت “کشش بازو و چرخش دست” (Arm Stretch with Twist)

این حرکت به کشش عضلات بازو و کمک به افزایش انعطاف‌پذیری آن‌ها کمک می‌کند و از تجمع چربی در این ناحیه جلوگیری می‌کند.

نحوه انجام:

یک دست را به سمت جلو کشیده و دست دیگر را دور آن بپیچید.

دست خود را بچرخانید تا کشش بیشتری را احساس کنید.

این حرکت را برای ۳۰ ثانیه در هر سمت تکرار کنید.

به طور کلی، برای کوچک شدن بازوها، انجام تمرینات منظم و موثر ضروری است. در کنار تمرینات مقاومتی، تغذیه مناسب و رژیم غذایی کنترل‌شده نیز باید در نظر گرفته شود تا روند کاهش چربی به بهترین شکل انجام شود. با انجام تمرینات منظم و رعایت یک رژیم غذایی مناسب، می‌توانید به نتایج مطلوب برسید.

تاثیر ماساژ و ریکاوری در کاهش چربی بازو و زیر بغل

ماساژ و ریکاوری از جمله روش‌هایی هستند که می‌توانند در بهبود عملکرد عضلات و تسریع روند کاهش چربی بازو و زیر بغل مؤثر باشند. در حالی که این تکنیک‌ها به تنهایی نمی‌توانند چربی‌ها را از بین ببرند، می‌توانند به کاهش چربی‌های ذخیره شده در نواحی خاص کمک کنند و نتایج تمرینات را تقویت کنند. در این مقاله به بررسی تاثیر ماساژ و ریکاوری در کاهش چربی بازو و زیر بغل خواهیم پرداخت.

1- تاثیر ماساژ در تسریع متابولیسم و کاهش چربی

ماساژ به عنوان یکی از روش‌های رایج ریکاوری، به افزایش جریان خون و بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند. این روش به طور غیرمستقیم می‌تواند به کاهش چربی در نواحی مختلف بدن از جمله بازو و زیر بغل کمک کند. ماساژ باعث افزایش گردش خون و بهبود اکسیداسیون چربی می‌شود، که به تسریع روند سوخت و ساز و در نتیجه کمک به کاهش چربی‌های ذخیره‌شده در بدن می‌انجامد.

چگونه ماساژ باعث کاهش چربی بازو و زیر بغل می‌شود؟

افزایش خونرسانی: با انجام ماساژ، خون به نواحی مختلف بدن به ویژه نواحی تحت فشار و تنش بیشتر می‌شود. این امر باعث بهبود تامین مواد مغذی به عضلات و تسریع دفع سموم از بدن می‌شود.

• کاهش تنش عضلانی: ماساژ به کاهش گرفتگی‌های عضلانی و تنش در ناحیه بازو و زیر بغل کمک کرده و موجب تسهیل تمرینات ورزشی و ریکاوری بهتر می‌شود.
• بهبود متابولیسم: افزایش گردش خون و بهبود سیستم لنفاوی به سوخت و ساز بدن کمک کرده و می‌تواند به کاهش تجمع چربی‌های اضافی در نواحی مختلف بدن کمک کند.

2- تاثیر ریکاوری مناسب بر کاهش چربی

ریکاوری به معنی بازسازی و ترمیم عضلات پس از تمرینات سخت است. عدم توجه به ریکاوری مناسب می‌تواند موجب بروز آسیب‌ها و خستگی عضلانی شود که بر کارایی فرد تاثیر منفی خواهد گذاشت. در نتیجه، بهبود ریکاوری در کاهش چربی و تقویت عضلات نقش مهمی دارد.

چگونه ریکاوری به کاهش چربی کمک می‌کند؟

• کاهش استرس: ریکاوری مناسب باعث کاهش سطح هورمون استرس (کورتیزول) می‌شود. این هورمون می‌تواند باعث ذخیره چربی در نواحی خاص بدن، به ویژه شکم و زیر بغل شود.
• تقویت عضلات: بعد از تمرینات مقاومتی و هوازی، عضلات نیاز به استراحت دارند تا بازسازی شوند. این بازسازی عضلات موجب افزایش متابولیسم و سوخت‌وساز بدن شده که به کاهش چربی کمک می‌کند.
• جلوگیری از آسیب‌دیدگی: ریکاوری مناسب باعث کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود، که در نتیجه می‌توان به انجام تمرینات با کیفیت بالاتر و به طور مستمر ادامه داد. این موضوع باعث افزایش میزان کالری سوزی و در نتیجه کاهش چربی بدن می‌شود.

3- ترکیب ماساژ و ریکاوری برای تسریع روند کاهش چربی

ترکیب ماساژ و ریکاوری مؤثر می‌تواند به تسریع روند کاهش چربی بازو و زیر بغل کمک کند. ماساژ و ریکاوری هر دو تأثیرات مفیدی بر گردش خون و رفع تنش عضلانی دارند که در نهایت به بهبود سوخت و ساز بدن و کاهش چربی کمک می‌کند. در کنار این، انجام تمرینات ورزشی مناسب و رعایت رژیم غذایی نیز نقش مهمی در این فرآیند خواهند داشت.

نکات مهم برای ترکیب ماساژ و ریکاوری:

• بعد از تمرینات سنگین: پس از تمرینات هوازی یا مقاومتی، انجام ماساژ می‌تواند به کاهش گرفتگی و درد عضلات کمک کرده و باعث بهبود حرکت و عملکرد عضلات شود.
• استفاده از روش‌های ریکاوری فعال: علاوه بر ماساژ، انجام ریکاوری فعال مانند پیاده‌روی سبک یا حرکات کششی می‌تواند به تسریع فرآیند بهبودی عضلات کمک کند.
• تغذیه مناسب: مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده بعد از تمرینات و ماساژ، به عضلات کمک می‌کند تا به سرعت بازسازی شوند و از آسیب‌های بعدی جلوگیری شود.

نتیجه‌گیری

لاغری بازو و زیر بغل یکی از چالش‌های رایج در مسیر کاهش وزن و بهبود تناسب اندام است. بسیاری از افراد به‌ویژه خانم‌ها ممکن است در ناحیه بازوها و زیر بغل دچار تجمع چربی شوند که موجب ایجاد ظاهری نامطلوب و کاهش اعتماد به نفس می‌شود. این نواحی از بدن ممکن است به دلیل سبک زندگی کم تحرک، تغذیه ناصحیح و یا حتی ژنتیک مستعد چربی‌سازی شوند. در چنین شرایطی، ترکیب تمرینات ورزشی مناسب و رعایت نکات تغذیه‌ای، بهترین راه‌حل برای رسیدن به اندامی فرم‌دهی‌شده است.

چرا چربی در بازو و زیر بغل تجمع می‌کند؟

تجمع چربی در بازو و زیر بغل یکی از مشکلات شایع است که می‌تواند به دلایل مختلفی اتفاق بیافتد. این مناطق از بدن به دلایل متنوعی ممکن است بیشتر از سایر نواحی مستعد تجمع چربی باشند. در اینجا به برخی از دلایل رایج این مشکل اشاره می‌کنیم:

1- ژنتیک

ژنتیک نقش مهمی در توزیع چربی در بدن دارد. برخی افراد به طور طبیعی چربی را بیشتر در نواحی خاصی از بدن خود ذخیره می‌کنند. اگر تاریخچه خانوادگی شما شامل افرادی باشد که در بازوها یا زیر بغل چربی اضافه دارند، ممکن است شما هم مستعد این مشکل باشید.

2- سبک زندگی و عدم تحرک

نشستن‌های طولانی‌مدت و سبک زندگی کم تحرک می‌تواند منجر به ذخیره چربی در نواحی خاصی از بدن شود. بازوها و زیر بغل از نواحی هستند که در اثر عدم فعالیت بدنی و تمرینات ورزشی می‌توانند چربی بیشتری ذخیره کنند.

3- تغذیه ناصحیح

رژیم غذایی با کالری بالا و کمبود مواد مغذی می‌تواند به تجمع چربی در نواحی خاص بدن منجر شود. مصرف بیش از حد چربی‌های ناسالم، قندها و غذاهای فرآوری شده، بدن را به سمت ذخیره چربی در نواحی خاصی مانند بازو و زیر بغل هدایت می‌کند.

4- تغییرات هورمونی

تغییرات هورمونی نیز می‌تواند تأثیر زیادی بر چربی‌سازی در بدن داشته باشد. به ویژه در زنان، تغییرات هورمونی در دوران بارداری، یائسگی یا حتی در دوران قاعدگی می‌تواند منجر به افزایش چربی در نواحی خاصی از بدن مانند بازوها و زیر بغل شود.

5- افزایش سن

با بالا رفتن سن، تغییرات هورمونی و متابولیکی می‌تواند سرعت چربی‌سوزی را کاهش دهد. این امر منجر به افزایش تجمع چربی در نواحی مختلف بدن، از جمله بازوها و زیر بغل می‌شود.

6- کاهش عضله‌سازی

عضلات به‌طور طبیعی در برابر تجمع چربی مقاومت بیشتری دارند. کمبود تمرینات مقاومتی یا قدرتی که به تقویت عضلات بازو و شانه‌ها کمک کند، می‌تواند به ایجاد چربی در این نواحی منجر شود.

7- استرس و سطح بالای کورتیزول

استرس مزمن می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در بدن شود. این هورمون به طور مستقیم با تجمع چربی در نواحی خاصی از بدن، از جمله بازوها و زیر بغل ارتباط دارد.

8- کمبود خواب

کمبود خواب می‌تواند تأثیرات منفی بر هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها و متابولیسم بگذارد. این مسئله باعث می‌شود بدن تمایل به ذخیره چربی بیشتر پیدا کند، به ویژه در نواحی مانند شکم و بازوها.

9- مصرف دارو

برخی از داروها مانند داروهای ضد افسردگی، استروئیدها و داروهای ضد بارداری ممکن است باعث افزایش وزن و تجمع چربی در نواحی خاص بدن شوند.

بهترین تمرینات هوازی برای کاهش چربی بازو و زیر بغل

برای کاهش چربی بازو و زیر بغل، تمرینات هوازی به همراه تمرینات تقویتی می‌توانند موثر واقع شوند. تمرینات هوازی باعث چربی‌سوزی در کل بدن می‌شوند، که در نهایت به کاهش چربی در نواحی خاص مانند بازو و زیر بغل می‌انجامد. در اینجا چند تمرین هوازی مؤثر برای کاهش چربی این نواحی آورده شده است:

1- دویدن یا پیاده‌روی سریع

دویدن یا پیاده‌روی سریع یکی از بهترین روش‌ها برای سوزاندن چربی و بهبود تناسب اندام است. این تمرین باعث افزایش ضربان قلب و سوختن کالری می‌شود که به کاهش چربی در نواحی مختلف بدن، از جمله بازو و زیر بغل کمک می‌کند.

نحوه انجام:

اگر به دویدن علاقه دارید، می‌توانید به مدت ۳۰ دقیقه با سرعت متوسط دویدن شروع کنید.

برای پیاده‌روی سریع، می‌توانید روزانه ۴۵ دقیقه به پیاده‌روی تند بپردازید.

2- دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری یکی دیگر از تمرینات هوازی عالی برای کاهش چربی است. این ورزش علاوه بر سوزاندن کالری زیاد، به تقویت عضلات پا و بازوها نیز کمک می‌کند.

نحوه انجام:

می‌توانید دوچرخه‌سواری را در فضای باز یا روی دستگاه دوچرخه ثابت انجام دهید.

تمرین را با شدت متوسط به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه انجام دهید.

3- شنا

شنا یک ورزش عالی برای سوزاندن چربی و تقویت عضلات بدن است. شنا به‌ویژه برای تقویت عضلات شانه، بازو و زیر بغل بسیار مفید است. این ورزش تمام بدن را درگیر می‌کند و چربی‌سوزی کلی را تسریع می‌کند.

نحوه انجام:

تمرین شنا را به‌صورت منظم و با شدت متوسط شروع کنید.

می‌توانید به مدت ۳۰ دقیقه شنا کنید و با استراحت‌های کوتاه بین ست‌ها ادامه دهید.

4- پرش جک (Jumping Jacks)

پرش جک یک تمرین هوازی ساده و موثر است که می‌تواند به سوزاندن چربی و بهبود تناسب اندام کمک کند. این تمرین باعث تقویت عضلات بازو و شانه‌ها نیز می‌شود.

نحوه انجام:

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

همزمان با باز کردن پاها، دست‌ها را بالای سر ببرید و سپس دوباره به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را برای ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید.

5- طناب زدن

طناب زدن یکی از بهترین تمرینات هوازی برای چربی‌سوزی است که به‌ویژه برای بازوها و عضلات شکم موثر است. این ورزش می‌تواند به تقویت عضلات بازو و شانه کمک کند و در کاهش چربی زیر بغل موثر باشد.

نحوه انجام:

یک طناب مناسب برای طناب زدن انتخاب کنید.

برای شروع ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت کم طناب بزنید و سپس به تدریج مدت زمان و شدت تمرین را افزایش دهید.

6- استپ آپ (Step-ups)

این تمرین به‌ویژه برای تقویت عضلات پایین بدن و کاهش چربی شکم و بازوها مفید است. استپ آپ یک تمرین ترکیبی است که چربی‌سوزی را تسریع می‌کند و برای کسانی که دنبال کاهش چربی در نواحی مختلف بدن هستند مناسب است.

نحوه انجام:

در مقابل یک پله یا جعبه بلند بایستید.

یک پا را بالا بگذارید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۵ تایی با هر پا انجام دهید.

7- دوییدن روی تردمیل

دوییدن روی تردمیل با شیب ملایم می‌تواند چربی سوزی را تسریع کند و برای از بین بردن چربی‌های زیر بغل و بازو مفید باشد.

نحوه انجام:

سرعت خود را به‌طور متوسط تنظیم کنید و سپس شیب تردمیل را به مقداری افزایش دهید تا تمرین چالش‌برانگیزتر شود.

این تمرین را به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید.

8- کراس فیت (CrossFit)

تمرینات کراس فیت ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی هستند که به سوزاندن چربی و تقویت عضلات بازو و شانه کمک می‌کنند. این نوع تمرینات به افزایش ضربان قلب و کاهش چربی در نواحی مختلف بدن از جمله زیر بغل موثر است.

نحوه انجام:

تمرینات کراس فیت شامل مجموعه‌ای از حرکات است که می‌توانند برای مدت زمان ۳۰ تا ۴۵ دقیقه انجام شوند.

تمرینات هوازی مانند دویدن، پرش جک و طناب زدن و همراه با حرکات مقاومتی شامل وزنه‌برداری یا حرکت‌های بدن‌وزنی انجام می‌شود.

9- راندن اسکی (SkiErg)

این تمرین هوازی مشابه حرکت اسکی است و برای تقویت عضلات بازو و شانه‌ها و همچنین چربی‌سوزی مفید است.

نحوه انجام:

از دستگاه SkiErg استفاده کنید و حرکت مشابه اسکی را انجام دهید.

این تمرین را به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام دهید.

تمرینات مقاومتی موثر برای لاغری بازو و زیر بغل

تمرینات مقاومتی برای لاغری بازو و زیر بغل می‌توانند به تقویت عضلات این نواحی و سوزاندن چربی‌های تجمعی کمک کنند. این تمرینات باعث تقویت عضلات بازو و شانه‌ها می‌شوند و در کنار سایر فعالیت‌های چربی‌سوز، می‌توانند به کاهش چربی در این مناطق کمک کنند. در اینجا چند تمرین مقاومتی مؤثر برای لاغری بازو و زیر بغل آورده شده است:

1- پوش آپ (Push-Ups)

پوش آپ یکی از بهترین تمرینات مقاومتی است که نه تنها برای سوزاندن چربی موثر است، بلکه عضلات بازو، شانه و سینه را تقویت می‌کند. این تمرین به طور مستقیم بر روی عضلات زیر بغل نیز تأثیر دارد.

نحوه انجام:

به حالت پلانک بایستید و دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.

با خم کردن آرنج‌ها بدن خود را به سمت پایین بیاورید و سپس به آرامی به بالا بازگردید.

این حرکت را ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

2- دمبل بالای سر (Overhead Dumbbell Press)

این تمرین برای تقویت عضلات شانه و بازو بسیار مناسب است و به کاهش چربی زیر بغل کمک می‌کند.

نحوه انجام:

دو دمبل را در هر دست بگیرید و دستان خود را بالای سر خود بیاورید.

به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید و سپس دوباره به حالت اولیه بازگردید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

3- کشش بازو به پشت (Tricep Dips)

این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو (سه سر بازویی) بسیار مفید است. انجام آن می‌تواند به لاغری بازو و کاهش چربی زیر بغل کمک کند.

نحوه انجام:

دست‌ها را روی یک صندلی یا میز قرار دهید و پاها را در برابر آن قرار دهید.

با خم کردن آرنج‌ها بدن خود را به سمت پایین بیاورید و سپس به بالا بازگردید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

4- حرکت آرنولد پرس (Arnold Press)

این تمرین به‌ویژه برای تقویت عضلات شانه و بازو مؤثر است و به کاهش چربی زیر بغل کمک می‌کند.

نحوه انجام:

دو دمبل را در هر دست بگیرید و دستان خود را مقابل صورت‌تان نگه دارید.

با حرکت دادن دست‌ها به سمت بالا و چرخاندن مچ، دمبل‌ها را به بالای سر ببرید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۰ تکرار انجام دهید.

5- حرکت تک پا با دمبل (Dumbbell Lateral Raise)

این تمرین کمک می‌کند تا عضلات شانه و بالای بازو تقویت شوند و به کاهش چربی در ناحیه زیر بغل نیز کمک می‌کند.

نحوه انجام:

یک دمبل در هر دست نگه دارید و با پای راست به حالت ایستاده باشید.

به آرامی دمبل‌ها را به سمت کناره بدن خود بالا بیاورید تا دستان شما در سطح شانه قرار بگیرند.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

6- حرکت “کمر به بالا” با دمبل (Dumbbell Pullover)

این تمرین کمک می‌کند تا عضلات قفسه سینه، بازو و شانه تقویت شوند و چربی زیر بغل نیز کاهش یابد.

نحوه انجام:

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و یک دمبل را با هر دو دست نگه دارید.

دمبل را بالای سینه خود نگه دارید و به آرامی آن را به سمت عقب سر خود پایین بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

7- تمرین برش (Chopping)

این تمرین برای تقویت عضلات شکم، بازو و شانه‌ها مفید است و می‌تواند در کاهش چربی در ناحیه زیر بغل تأثیرگذار باشد.

نحوه انجام:

یک دمبل یا میله را با هر دو دست بگیرید و دستان خود را در کنار شانه‌ها نگه دارید.

به سمت یک طرف بدن بچرخید و دمبل را به سمت پاشنه پای مخالف خود بیاورید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۰ تکرار برای هر طرف انجام دهید.

8- بلند کردن دمبل به جلو (Front Dumbbell Raise)

این حرکت برای تقویت عضلات جلوی شانه و بازوها طراحی شده است و به لاغری زیر بغل نیز کمک می‌کند.

نحوه انجام:

یک دمبل در هر دست نگه دارید و دستان خود را در کنار بدن نگه دارید.

دمبل‌ها را به سمت جلو و به موازات سطح زمین بالا بیاورید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

9- حرکت پلانک با آرنج (Elbow Plank)

این تمرین برای تقویت عضلات شکم، کمر و بازو بسیار مناسب است و به کاهش چربی در نواحی مختلف بدن، از جمله زیر بغل کمک می‌کند.

نحوه انجام:

به حالت پلانک قرار بگیرید به‌طوری‌که وزن بدن شما روی آرنج‌ها و انگشتان پا باشد.

در این حالت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بمانید و سپس استراحت کنید.

این حرکت را برای ۳ ست انجام دهید.

10- تمرین با کش مقاومتی (Resistance Band Exercises)

استفاده از کش مقاومتی برای تقویت عضلات بازو، شانه و زیر بغل بسیار مفید است.

نحوه انجام:

کش مقاومتی را در دست گرفته و بازوها را از جلو به سمت دو طرف بدن خود بکشید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۵ تکرار انجام دهید.

در نتیجه، برای لاغری بازو و زیر بغل، ترکیب تمرینات مقاومتی با تمرینات هوازی و رژیم غذایی مناسب بسیار اهمیت دارد. این تمرینات می‌توانند به تقویت عضلات این نواحی کمک کنند و در کنار سایر فعالیت‌ها، باعث کاهش چربی بدن و ایجاد تناسب اندام مطلوب شوند.

ورزش‌های مناسب برای کوچک شدن بازو

برای کاهش چربی و کوچک شدن بازوها، تمرینات مناسب و مداوم می‌توانند نقش مهمی ایفا کنند. علاوه بر تمرینات هوازی، انجام حرکات مقاومتی که بر تقویت عضلات بازو تمرکز دارند نیز به سوزاندن چربی در این ناحیه کمک می‌کنند. در این مقاله، به بررسی تعدادی از حرکات ورزشی جدید و مؤثر برای کوچک کردن بازو خواهیم پرداخت.

1- حرکت “هالتر جلوباز” (Barbell Curl)

این حرکت به طور خاص برای تقویت عضلات دوسر بازویی (Biceps) و کاهش چربی اطراف بازوها بسیار مؤثر است. استفاده از هالتر باعث می‌شود که عضلات بازو به شکلی مؤثرتر تقویت شوند.

نحوه انجام:

بایستید و هالتر را در دستان خود نگه دارید به طوری که دست‌ها به طور کامل صاف باشند.

آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و هالتر را به سمت بالا بیاورید تا جایی که دست‌ها به اندازه ۹۰ درجه خم شوند.

سپس به آرامی هالتر را پایین بیاورید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

2- حرکت “کشش بازو با طناب” (Rope Tricep Pushdown)

این حرکت به تقویت عضلات سه‌سر بازویی (Triceps) و ایجاد تقارن در عضلات بازو کمک می‌کند و به کاهش چربی در ناحیه زیر بازو می‌انجامد.

نحوه انجام:

با استفاده از دستگاه سیم‌کش (Cable Machine) طناب مخصوص را متصل کنید.

طناب را با دستان خود بگیرید و دست‌ها را در سطح سینه قرار دهید.

آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و طناب را به سمت پایین فشار دهید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۵ تکرار انجام دهید.

3- حرکت “کشش سه‌سر بازویی با دمبل” (Dumbbell Tricep Extension)

این حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو و کمک به کاهش چربی‌های این ناحیه مفید است.

نحوه انجام:

یک دمبل را با هر دو دست گرفته و به حالت ایستاده قرار بگیرید.

دمبل را بالا برده و سپس آن را پشت سر خود ببرید.

آرنج‌ها را خم کنید و سپس به آرامی دمبل را بالا بیاورید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

4- حرکت “فرمون سینه به بالا” (Chest to Floor Push-ups)

این نوع پوش آپ با کاهش چربی بازو و تقویت عضلات سینه و شانه‌ها کمک می‌کند و در نتیجه می‌تواند به کوچک شدن بازوها کمک کند.

نحوه انجام:

به حالت پوش آپ استاندارد قرار بگیرید.

دست‌ها باید در عرض شانه و بدن باید صاف باشد.

با خم کردن آرنج‌ها بدن خود را به سمت زمین بیاورید و دوباره به بالا بازگردید.

این حرکت را ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

5- حرکت “دمبل وزنه بالا بردن جلوباز” (Dumbbell Front Raise)

این حرکت برای تقویت عضلات جلویی شانه‌ها و بازوها مفید است و به کاهش چربی در ناحیه بازو نیز کمک می‌کند.

نحوه انجام:

یک دمبل در هر دست گرفته و به صورت ایستاده قرار بگیرید.

دستان خود را در برابر بدن نگه دارید و به آرامی دمبل‌ها را به جلو بیاورید تا به سطح شانه‌ها برسند.

سپس به آرامی دمبل‌ها را به سمت پایین بیاورید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

6- حرکت “فرمون پشت بازو” (Overhead Tricep Press)

این حرکت نیز کمک زیادی به تقویت عضلات سه‌سر بازویی (Triceps) می‌کند که یکی از عضلات اصلی بازو است.

نحوه انجام:

یک دمبل یا هالتر را در دست گرفته و دستان خود را بالای سر ببرید.

آرنج‌ها را خم کنید و دمبل را به پشت سر بیاورید.

سپس دمبل را به بالای سر بازگردانید.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

7- حرکت “چرخش‌های دست با دمبل” (Dumbbell Arm Circles)

این حرکت به تقویت عضلات بازو و شانه کمک می‌کند و از چربی سوزی در این ناحیه بهره‌برداری می‌کند.

نحوه انجام:

دو دمبل را در هر دست بگیرید و دستان خود را به صورت افقی باز کنید.

سپس دست‌ها را به سمت جلو و عقب بچرخانید.

این حرکت را برای ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس جهت آن را تغییر دهید.

این حرکت را ۳ ست تکرار کنید.

8- حرکت “بالا آوردن آرنج به پشت سر” (Tricep Kickback)

این حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو (Triceps) و کمک به کاهش چربی در این ناحیه مفید است.

نحوه انجام:

یک دمبل در دست گرفته و خمیده شوید.

دست‌ها را به سمت پایین بیاورید و سپس آرنج‌ها را صاف کنید تا دمبل‌ها پشت سر شما قرار بگیرند.

این حرکت را برای ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

9- حرکت “پلانک با خم کردن بازو” (Plank to Push-Up)

این حرکت برای تقویت تمام عضلات بدن و به‌ویژه بازوها بسیار مؤثر است.

نحوه انجام:

به حالت پلانک دراز بکشید و سپس به آرامی به حالت پوش آپ بروید.

این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

10- حرکت “کشش بازو و چرخش دست” (Arm Stretch with Twist)

این حرکت به کشش عضلات بازو و کمک به افزایش انعطاف‌پذیری آن‌ها کمک می‌کند و از تجمع چربی در این ناحیه جلوگیری می‌کند.

نحوه انجام:

یک دست را به سمت جلو کشیده و دست دیگر را دور آن بپیچید.

دست خود را بچرخانید تا کشش بیشتری را احساس کنید.

این حرکت را برای ۳۰ ثانیه در هر سمت تکرار کنید.

به طور کلی، برای کوچک شدن بازوها، انجام تمرینات منظم و موثر ضروری است. در کنار تمرینات مقاومتی، تغذیه مناسب و رژیم غذایی کنترل‌شده نیز باید در نظر گرفته شود تا روند کاهش چربی به بهترین شکل انجام شود. با انجام تمرینات منظم و رعایت یک رژیم غذایی مناسب، می‌توانید به نتایج مطلوب برسید.

تاثیر ماساژ و ریکاوری در کاهش چربی بازو و زیر بغل

ماساژ و ریکاوری از جمله روش‌هایی هستند که می‌توانند در بهبود عملکرد عضلات و تسریع روند کاهش چربی بازو و زیر بغل مؤثر باشند. در حالی که این تکنیک‌ها به تنهایی نمی‌توانند چربی‌ها را از بین ببرند، می‌توانند به کاهش چربی‌های ذخیره شده در نواحی خاص کمک کنند و نتایج تمرینات را تقویت کنند. در این مقاله به بررسی تاثیر ماساژ و ریکاوری در کاهش چربی بازو و زیر بغل خواهیم پرداخت.

1- تاثیر ماساژ در تسریع متابولیسم و کاهش چربی

ماساژ به عنوان یکی از روش‌های رایج ریکاوری، به افزایش جریان خون و بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند. این روش به طور غیرمستقیم می‌تواند به کاهش چربی در نواحی مختلف بدن از جمله بازو و زیر بغل کمک کند. ماساژ باعث افزایش گردش خون و بهبود اکسیداسیون چربی می‌شود، که به تسریع روند سوخت و ساز و در نتیجه کمک به کاهش چربی‌های ذخیره‌شده در بدن می‌انجامد.

چگونه ماساژ باعث کاهش چربی بازو و زیر بغل می‌شود؟

افزایش خونرسانی: با انجام ماساژ، خون به نواحی مختلف بدن به ویژه نواحی تحت فشار و تنش بیشتر می‌شود. این امر باعث بهبود تامین مواد مغذی به عضلات و تسریع دفع سموم از بدن می‌شود.

• کاهش تنش عضلانی: ماساژ به کاهش گرفتگی‌های عضلانی و تنش در ناحیه بازو و زیر بغل کمک کرده و موجب تسهیل تمرینات ورزشی و ریکاوری بهتر می‌شود.
• بهبود متابولیسم: افزایش گردش خون و بهبود سیستم لنفاوی به سوخت و ساز بدن کمک کرده و می‌تواند به کاهش تجمع چربی‌های اضافی در نواحی مختلف بدن کمک کند.

2- تاثیر ریکاوری مناسب بر کاهش چربی

ریکاوری به معنی بازسازی و ترمیم عضلات پس از تمرینات سخت است. عدم توجه به ریکاوری مناسب می‌تواند موجب بروز آسیب‌ها و خستگی عضلانی شود که بر کارایی فرد تاثیر منفی خواهد گذاشت. در نتیجه، بهبود ریکاوری در کاهش چربی و تقویت عضلات نقش مهمی دارد.

چگونه ریکاوری به کاهش چربی کمک می‌کند؟

• کاهش استرس: ریکاوری مناسب باعث کاهش سطح هورمون استرس (کورتیزول) می‌شود. این هورمون می‌تواند باعث ذخیره چربی در نواحی خاص بدن، به ویژه شکم و زیر بغل شود.
• تقویت عضلات: بعد از تمرینات مقاومتی و هوازی، عضلات نیاز به استراحت دارند تا بازسازی شوند. این بازسازی عضلات موجب افزایش متابولیسم و سوخت‌وساز بدن شده که به کاهش چربی کمک می‌کند.
• جلوگیری از آسیب‌دیدگی: ریکاوری مناسب باعث کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود، که در نتیجه می‌توان به انجام تمرینات با کیفیت بالاتر و به طور مستمر ادامه داد. این موضوع باعث افزایش میزان کالری سوزی و در نتیجه کاهش چربی بدن می‌شود.

3- ترکیب ماساژ و ریکاوری برای تسریع روند کاهش چربی

ترکیب ماساژ و ریکاوری مؤثر می‌تواند به تسریع روند کاهش چربی بازو و زیر بغل کمک کند. ماساژ و ریکاوری هر دو تأثیرات مفیدی بر گردش خون و رفع تنش عضلانی دارند که در نهایت به بهبود سوخت و ساز بدن و کاهش چربی کمک می‌کند. در کنار این، انجام تمرینات ورزشی مناسب و رعایت رژیم غذایی نیز نقش مهمی در این فرآیند خواهند داشت.

نکات مهم برای ترکیب ماساژ و ریکاوری:

• بعد از تمرینات سنگین: پس از تمرینات هوازی یا مقاومتی، انجام ماساژ می‌تواند به کاهش گرفتگی و درد عضلات کمک کرده و باعث بهبود حرکت و عملکرد عضلات شود.
• استفاده از روش‌های ریکاوری فعال: علاوه بر ماساژ، انجام ریکاوری فعال مانند پیاده‌روی سبک یا حرکات کششی می‌تواند به تسریع فرآیند بهبودی عضلات کمک کند.
• تغذیه مناسب: مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده بعد از تمرینات و ماساژ، به عضلات کمک می‌کند تا به سرعت بازسازی شوند و از آسیب‌های بعدی جلوگیری شود.

نتیجه‌گیری

ماساژ و ریکاوری نقش بسزایی در کاهش چربی بازو و زیر بغل دارند. این تکنیک‌ها با بهبود جریان خون، کاهش تنش عضلانی و تسریع سوخت‌وساز بدن، به کاهش چربی‌ها کمک می‌کنند. برای دستیابی به نتایج بهتر، توصیه می‌شود که ماساژ و ریکاوری به‌طور منظم پس از تمرینات انجام شده و در کنار تمرینات ورزشی و رژیم غذایی مناسب قرار گیرد.ماساژ و ریکاوری نقش بسزایی در کاهش چربی بازو و زیر بغل دارند. این تکنیک‌ها با بهبود جریان خون، کاهش تنش عضلانی و تسریع سوخت‌وساز بدن، به کاهش چربی‌ها کمک می‌کنند. برای دستیابی به نتایج بهتر، توصیه می‌شود که ماساژ و ریکاوری به‌طور منظم پس از تمرینات انجام شده و در کنار تمرینات ورزشی و رژیم غذایی مناسب قرار گیرد.