همه چیز درباره اهمیت ورزش برای لاغری زیر شکم

چربی زیر شکم یکی از رایج‌ترین نگرانی‌های افراد در مسیر دستیابی به تناسب‌اندام است. این ناحیه از بدن به دلیل عوامل مختلفی مانند تغذیه ناسالم، کم‌تحرکی، استرس و حتی ژنتیک مستعد تجمع چربی است. تجمع چربی در زیر شکم نه‌تنها بر ظاهر فیزیکی تأثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند نشانه‌ای از خطرات بالقوه برای سلامت عمومی، مانند بیماری‌های قلبی و دیابت باشد. ورزش یکی از مؤثرترین روش‌ها برای از بین بردن چربی زیر شکم است. تمرینات منظم نه‌تنها به چربی‌سوزی کمک می‌کنند، بلکه عضلات شکم را تقویت کرده و به بهبود فرم بدن کمک می‌کنند. ترکیب حرکات هوازی و مقاومتی به همراه تغذیه سالم می‌تواند نتیجه‌ای پایدار و قابل‌توجه ایجاد کند.

علل تجمع چربی زیر شکم چیست؟

تجمع چربی در ناحیه زیر شکم یک مشکل شایع است که می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. این چربی‌ها که گاهی به‌عنوان “چربی احشایی” نیز شناخته می‌شوند، نه‌تنها از نظر ظاهری ناخوشایند هستند، بلکه می‌توانند تأثیرات منفی بر سلامت کلی بدن داشته باشند. در ادامه به دلایل اصلی تجمع چربی در این ناحیه پرداخته شده است:

1- تغذیه ناسالم و مصرف کالری بیش‌ازحد

رژیم غذایی پرکالری که سرشار از چربی‌های ناسالم، قندهای ساده و غذاهای فرآوری‌شده باشد، از مهم‌ترین دلایل افزایش چربی زیر شکم است. مصرف بیش‌ازحد شکر، نوشابه‌های گازدار و فست‌فودها، بدن را مجبور به ذخیره کالری اضافی به‌صورت چربی در ناحیه شکم می‌کند.

2- کم‌تحرکی و سبک زندگی بی‌تحرک

زندگی مدرن با نشستن طولانی‌مدت پشت میز و کمبود فعالیت بدنی، به یکی از عوامل اصلی تجمع چربی در زیر شکم تبدیل شده است. کم‌تحرکی باعث کاهش متابولیسم و افزایش ذخیره چربی در بدن، به‌ویژه در ناحیه شکم می‌شود.

3- استرس و افزایش سطح کورتیزول

استرس مزمن می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول شود که بدن را به ذخیره چربی، به‌ویژه در ناحیه شکم، ترغیب می‌کند. این پدیده به این دلیل اتفاق می‌افتد که کورتیزول تمایل بدن به ذخیره انرژی را در چربی‌های احشایی افزایش می‌دهد.

4- خواب ناکافی و بی‌کیفیت

کمبود خواب با اختلال در تنظیم هورمون‌های گرسنگی (گرلین و لپتین) باعث افزایش اشتها و مصرف کالری بیشتر می‌شود. همچنین، خواب ناکافی سطح کورتیزول را افزایش داده و روند چربی‌سوزی بدن را مختل می‌کند.

5- عوامل هورمونی

عدم تعادل هورمونی، به‌ویژه در زنان، می‌تواند منجر به تجمع چربی در زیر شکم شود. کاهش سطح استروژن در زنان پس از یائسگی یا اختلال در عملکرد تیروئید می‌تواند از عوامل مهم باشد. در مردان، کاهش سطح تستوسترون نیز به تجمع چربی شکمی مرتبط است.

6- عوامل ژنتیکی و وراثت

ژنتیک نقش مهمی در نحوه ذخیره چربی در بدن ایفا می‌کند. برخی افراد به‌صورت ژنتیکی مستعد تجمع چربی در ناحیه شکم هستند و برای از بین بردن آن نیاز به تلاش بیشتری دارند.

7- مصرف الکل

مصرف مداوم و بیش‌ازحد الکل، که به‌اصطلاح “چربی شکمی الکلی” نیز نامیده می‌شود، می‌تواند یکی دیگر از دلایل تجمع چربی در زیر شکم باشد. الکل کالری بالایی دارد و روند چربی‌سوزی بدن را مختل می‌کند.

8- سن و کاهش متابولیسم

با افزایش سن، نرخ متابولیسم بدن کاهش می‌یابد، که این امر منجر به افزایش ذخیره چربی در قسمت‌هایی مانند شکم می‌شود. علاوه بر این، کاهش توده عضلانی در سنین بالاتر، روند چربی‌سوزی را دشوارتر می‌کند.

9- مشکلات گوارشی و نفخ

برخی از افراد ممکن است به دلیل مشکلات گوارشی مانند یبوست یا سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) دچار نفخ شکمی شوند که ممکن است به‌اشتباه به‌عنوان چربی زیر شکم تعبیر شود.

بهترین حرکات ورزشی حرفه‌ای برای زیر شکم بانوان در باشگاه

زیر شکم یکی از نواحی سخت بدن برای کاهش چربی و تقویت عضلات است. بانوانی که به دنبال بهبود فرم این بخش از بدن هستند، می‌توانند از تمرینات حرفه‌ای و هدفمند در باشگاه بهره‌مند شوند. این تمرینات به سوزاندن چربی‌های موضعی، تقویت عضلات شکم و ایجاد ظاهر زیباتر کمک می‌کنند. در ادامه، بهترین حرکات ورزشی حرفه‌ای برای زیر شکم بانوان در باشگاه معرفی و توضیح داده شده‌اند:

1- کرانچ معکوس (Reverse Crunch)

هدف: تقویت عضلات زیر شکم و عضلات پایینی شکم.

نحوه اجرا:

روی نیمکت یا زمین دراز بکشید و دست‌ها را برای حفظ تعادل کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

پاها را به صورت مستقیم بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه با بدن ایجاد شود.

به‌آرامی لگن را از روی زمین بلند کرده و به سمت بالا حرکت دهید.

پاها را به‌آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

تکرار: 3 ست 12–15 مرتبه.

2- بالا بردن پا در حالت آویزان (Hanging Leg Raises)

هدف: تقویت کامل عضلات شکم، به‌ویژه زیر شکم.

نحوه اجرا:

میله بارفیکس را با دستان خود محکم بگیرید و آویزان شوید.

پاها را صاف و با کنترل کامل به سمت بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه با بدن تشکیل شود.

به‌آرامی پاها را پایین بیاورید.

تکرار: 3 ست 10–12 مرتبه.

3- پلانک با توپ پزشکی (Medicine Ball Plank)

هدف: تقویت عضلات مرکزی بدن و شکم.

نحوه اجرا:

توپ پزشکی را روی زمین قرار دهید و دستان خود را روی آن قرار دهید.

بدن را در حالت پلانک صاف نگه دارید.

سعی کنید بدن را به مدت 30 تا 60 ثانیه در این حالت حفظ کنید.

تکرار: 3 ست 30–60 ثانیه.

4- دستگاه کرانچ شکم (Ab Crunch Machine)

هدف: تقویت عضلات شکم و سوزاندن چربی زیر شکم.

نحوه اجرا:

روی دستگاه کرانچ بنشینید و دستگیره‌ها را با دستان خود محکم بگیرید.

با استفاده از عضلات شکم، بالا تنه را به سمت جلو خم کنید.

به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تکرار: 3 ست 15–20 مرتبه.

5- پلانک با پا روی توپ تعادل (Stability Ball Plank)

هدف: فعال‌سازی عضلات شکم و تعادل بدن.

نحوه اجرا:

پاهای خود را روی یک توپ تعادل قرار دهید و دستانتان را روی زمین بگذارید.

بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.

در این حالت برای 20–30 ثانیه باقی بمانید.

تکرار: 3 ست 20–30 ثانیه.

6- چرخش روسی با وزنه (Russian Twist with Weight)

هدف: تقویت عضلات جانبی و زیر شکم.

نحوه اجرا:

روی زمین بنشینید و پاها را کمی از زمین بلند کنید.

یک وزنه را در دست بگیرید و بدن را به سمت چپ و راست بچرخانید.

تکرار: 3 ست 12–15 مرتبه برای هر سمت.

7- حرکت کوهنوردی (Mountain Climbers)

هدف: سوزاندن چربی‌های شکمی و تقویت عضلات زیر شکم.

نحوه اجرا:

در حالت پلانک قرار بگیرید.

زانوها را به‌صورت متناوب و با سرعت به سمت سینه بکشید.

تکرار: 3 ست 30 ثانیه.

8- حرکت دوچرخه (Bicycle Crunch)

هدف: تقویت عضلات شکم و جانبی شکم.

نحوه اجرا:

به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.

زانوها را بالا آورده و به‌صورت متناوب به آرنج مخالف نزدیک کنید.

تکرار: 3 ست 20–25 مرتبه.

9- حرکت قیچی (Scissor Kicks)

هدف: تمرکز روی عضلات پایینی شکم.

نحوه اجرا:

به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.

پاها را صاف بالا بیاورید و به‌صورت متناوب یکی از پاها را پایین و دیگری را بالا ببرید.

تکرار: 3 ست 15–20 مرتبه.

10- پل باسن با وزنه (Weighted Hip Bridge)

هدف: تقویت عضلات شکم و باسن.

نحوه اجرا:

به پشت دراز بکشید و یک وزنه روی لگن خود قرار دهید.

باسن را از زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید.

به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تکرار: 3 ست 12–15 مرتبه.

این تمرینات حرفه‌ای و مؤثر به شما کمک می‌کنند تا با ترکیب تقویت عضلات و چربی‌سوزی، به اهداف تناسب‌اندام خود در ناحیه زیر شکم برسید. حتماً پیش از شروع تمرینات، با مربی خود مشورت کنید تا بهترین برنامه را مطابق با نیازهای بدنی‌تان داشته باشید.

تأثیر حرکات کششی بر لاغری زیر ناف

حرکات کششی نه تنها برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش استرس مفید هستند، بلکه نقش مهمی در بهبود گردش خون، افزایش متابولیسم، و تقویت عضلات شکمی نیز دارند. این تمرینات به طور مستقیم چربی‌های ناحیه زیر ناف را نمی‌سوزانند اما با بهبود عملکرد عضلات و افزایش دامنه حرکتی می‌توانند به لاغری این بخش کمک کنند. در ادامه، برخی از تأثیرات کلیدی حرکات کششی بر لاغری زیر ناف بررسی شده‌اند:

1- بهبود گردش خون در ناحیه شکم

حرکات کششی باعث افزایش گردش خون در عضلات زیر شکم می‌شوند. این افزایش جریان خون، مواد مغذی و اکسیژن را به بافت‌های این ناحیه می‌رساند و به تجزیه بهتر چربی‌ها کمک می‌کند.

2- تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدن

حرکات کششی عضلات شکم و اطراف آن را تقویت کرده و از ضعف و شل شدن آن‌ها جلوگیری می‌کنند. عضلات قوی‌تر، متابولیسم بالاتری دارند که در طولانی‌مدت به کاهش چربی کمک می‌کند.

3- کاهش استرس و تنظیم هورمون‌ها

استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول می‌شود که به تجمع چربی در ناحیه شکم منجر می‌شود. حرکات کششی آرام‌بخش مانند “پوز کودک” یا “کشش گربه و گاو” می‌توانند استرس را کاهش داده و به کنترل تجمع چربی کمک کنند.

4- افزایش دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری

انعطاف‌پذیری بهتر، امکان اجرای حرکات ورزشی چالش‌برانگیزتر را فراهم می‌کند که به چربی‌سوزی مؤثرتر در زیر شکم کمک می‌کند.

حرکات کششی مؤثر برای لاغری زیر ناف

1- کشش کماندار (Bow Stretch)

نحوه اجرا:

روی شکم دراز بکشید و پاها را به سمت عقب خم کنید.

با دستان خود مچ پاها را بگیرید و به آرامی کشش ایجاد کنید.

این وضعیت را 15–20 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

2- کشش گربه و گاو (Cat-Cow Stretch)

نحوه اجرا:

در حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید.

در حالت گربه، پشت خود را به سمت بالا گرد کنید و سر را به سمت قفسه سینه ببرید.

در حالت گاو، پشت خود را به سمت پایین خم کنید و سر را بالا ببرید.

این حرکت را 10–15 مرتبه تکرار کنید.

3- کشش پل (Bridge Stretch)

نحوه اجرا:

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

لگن را از زمین بلند کنید و کشش در عضلات شکم را احساس کنید.

این وضعیت را 10 ثانیه نگه دارید و به‌آرامی بازگردید.

به طور کلی، حرکات کششی به طور مستقیم چربی زیر ناف را نمی‌سوزانند، اما با تقویت عضلات، بهبود گردش خون، و کاهش استرس نقش مهمی در فرایند لاغری ایفا می‌کنند. ترکیب حرکات کششی با تمرینات قدرتی و هوازی می‌تواند تأثیر چشمگیری در کاهش چربی‌های ناحیه زیر شکم داشته باشد.

تمرینات هوازی برای لاغری زیر شکم بانوان

تمرینات هوازی یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش چربی‌های تجمع‌یافته در ناحیه زیر شکم هستند. این تمرینات با افزایش ضربان قلب و تسریع سوخت‌وساز بدن، به چربی‌سوزی عمومی کمک می‌کنند و در کنار تغذیه مناسب و تمرینات مقاومتی می‌توانند به هدف لاغری زیر شکم دست یافت. در ادامه، چند تمرین هوازی مؤثر برای بانوان توضیح داده شده است:

1- طناب زدن

طناب زدن یک تمرین ساده و مؤثر برای سوزاندن کالری است که به طور خاص عضلات شکم و زیر شکم را درگیر می‌کند.

نحوه اجرا:

صاف بایستید و یک طناب ورزشی در دست بگیرید.

طناب را به‌آرامی از زیر پا عبور دهید و به ریتم ثابت پرش کنید.

مدت زمان: 3 ست 2 دقیقه‌ای با 30 ثانیه استراحت بین هر ست.

2- دویدن درجا

دویدن درجا به افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات شکم کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

در یک فضای مناسب بایستید و زانوها را به سمت بالا بیاورید تا عضلات شکم درگیر شوند.

با سرعت متوسط به مدت 1 دقیقه ادامه دهید و سپس استراحت کنید.

مدت زمان: 3 تا 5 ست با 30 ثانیه استراحت بین هر ست.

3- رقص زومبا

رقص زومبا یک ورزش شاد و پرتحرک است که کل بدن، به‌ویژه شکم را هدف قرار می‌دهد.

نحوه اجرا:

یک ویدئوی آموزشی زومبا را دنبال کنید.

حرکات پرش، چرخش، و خم شدن را با انرژی بالا انجام دهید.

مدت زمان: 20 تا 30 دقیقه در روز.

4- برپی (Burpee)

این حرکت هوازی کل بدن را به کار می‌گیرد و به چربی‌سوزی زیر شکم کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

بایستید و به حالت اسکوات پایین بروید.

دستان خود را روی زمین بگذارید و پاها را به حالت پلانک عقب ببرید.

دوباره پاها را به جلو بیاورید و بپرید.

تکرار: 10 تا 15 بار در هر ست (3 ست).

5- کوهنوردی (Mountain Climbers)

این حرکت یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم و افزایش ضربان قلب است.

نحوه اجرا:

به حالت پلانک قرار بگیرید.

یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید و به سرعت جابجا کنید.

مدت زمان: 30 ثانیه با حداکثر سرعت (3 ست).

6- پروانه (Jumping Jacks)

یک حرکت ساده اما قدرتمند که تمام بدن را درگیر می‌کند و چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد.

نحوه اجرا:

صاف بایستید، دست‌ها را بالای سر ببرید و پاها را باز کنید.

به حالت اولیه بازگردید.

مدت زمان: 2 دقیقه مداوم (3 ست).

7- شنا سوئدی متحرک

این حرکت نه‌تنها شکم بلکه عضلات بازو و کمر را نیز تقویت می‌کند.

نحوه اجرا:

به حالت شنا قرار بگیرید.

درحالی‌که شنا می‌کنید، پاها را به جلو و عقب حرکت دهید.

تکرار: 8 تا 10 بار در هر ست (3 ست).

8- حرکت زانو بلند

این حرکت بر ناحیه زیر شکم تمرکز دارد و کالری‌سوزی بالایی دارد.

نحوه اجرا:

بایستید و زانوها را یکی‌یکی تا سطح کمر بالا بیاورید.

دست‌ها را در مقابل شکم نگه دارید و زانوها را به دست‌ها نزدیک کنید.

مدت زمان: 3 ست 1 دقیقه‌ای با 30 ثانیه استراحت.

9- حرکت دوچرخه درجا

این حرکت برای عضلات شکم و پهلو بسیار مؤثر است.

نحوه اجرا:

روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.

زانوها را خم کنید و یکی‌یکی آن‌ها را به سمت آرنج مخالف بیاورید.

مدت زمان: 1 دقیقه مداوم (3 ست).

10- پیاده‌روی سریع

یکی از ساده‌ترین و بهترین ورزش‌ها برای چربی‌سوزی زیر شکم، پیاده‌روی سریع است.

نحوه اجرا:

به مدت 20 تا 30 دقیقه با سرعت بالا قدم بزنید.

عضلات شکم را در حین پیاده‌روی منقبض نگه دارید.

نکته پایانی:

تمرینات هوازی باید با برنامه‌ای منظم و تغذیه مناسب همراه باشند تا به کاهش چربی زیر شکم کمک کنند. برای نتیجه بهتر، تمرینات هوازی را با حرکات مقاومتی ترکیب کنید.

تأثیر سبک زندگی سالم بر از بین بردن چربی زیر شکم

چربی زیر شکم یکی از رایج‌ترین مشکلات زیبایی و سلامتی است که می‌تواند دلایل مختلفی از جمله تغذیه ناسالم، استرس، کم‌تحرکی، و عوامل هورمونی داشته باشد. سبک زندگی سالم، شامل تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم، و مدیریت استرس، نقش مهمی در کاهش و از بین بردن این چربی‌های مقاوم دارد. در این مقاله به بررسی تأثیر سبک زندگی سالم بر لاغری زیر شکم می‌پردازیم.

1- تغذیه سالم و متعادل

رژیم غذایی متعادل و سالم یکی از پایه‌های اصلی کاهش چربی زیر شکم است.

کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌های ساده: مواد غذایی مانند نوشیدنی‌های قندی، نان سفید، و شیرینی‌ها سطح انسولین را افزایش داده و باعث ذخیره چربی در ناحیه شکم می‌شوند.

افزایش پروتئین و فیبر: مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی و همچنین فیبرهای محلول موجود در سبزیجات و غلات کامل، احساس سیری طولانی‌تر و کنترل وزن را تسهیل می‌کنند.

مصرف چربی‌های سالم: جایگزینی چربی‌های ناسالم با چربی‌های مفید موجود در آووکادو، مغزها، و روغن زیتون به کاهش التهاب و چربی شکمی کمک می‌کند.

2- فعالیت بدنی منظم

ورزش یکی از مؤثرترین راه‌ها برای چربی‌سوزی در ناحیه زیر شکم است.

تمرینات هوازی: ورزش‌هایی مانند دویدن، شنا، و دوچرخه‌سواری به کاهش چربی عمومی بدن و شکم کمک می‌کنند.

تمرینات قدرتی: تمریناتی مانند پلانک، کرانچ، و تمرینات مقاومتی به تقویت عضلات شکم و بهبود فرم بدن کمک می‌کنند.

تمرینات ترکیبی: ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی بهترین نتیجه را برای کاهش چربی شکمی ارائه می‌دهد.

3- مدیریت استرس

استرس طولانی‌مدت سطح هورمون کورتیزول را افزایش داده و باعث تجمع چربی در ناحیه شکم می‌شود.

تمرینات ذهن‌آگاهی: یوگا، مدیتیشن و تکنیک‌های تنفس عمیق به کاهش استرس و بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کنند.

خواب کافی: کمبود خواب با افزایش وزن و ذخیره چربی در شکم مرتبط است. توصیه می‌شود روزانه بین 7 تا 9 ساعت خواب کافی داشته باشید.

4- نوشیدن آب کافی

آب کافی نقش مهمی در متابولیسم بدن و چربی‌سوزی دارد. نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی باعث کاهش اشتها شده و به دفع سموم بدن کمک می‌کند.

5- اجتناب از عادت‌های ناسالم

مصرف الکل: الکل کالری زیادی دارد و می‌تواند به تجمع چربی در ناحیه شکم منجر شود.

سیگار کشیدن: سیگار باعث اختلال در سوخت‌وساز بدن و افزایش چربی در ناحیه شکم می‌شود.

در نتیجه، سبک زندگی سالم شامل تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم، مدیریت استرس، و اجتناب از عادت‌های ناسالم می‌تواند به طور مؤثری چربی زیر شکم را کاهش دهد. ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی به جای تمرکز بر راه‌حل‌های موقتی، بهترین راه برای دستیابی به نتایج بلندمدت است.

حرکات زیر شکم حرفه‌ای در خانه، تقویت و لاغری بدون تجهیزات

چربی زیر شکم یکی از چالش‌برانگیزترین مناطق برای لاغری و تقویت است. بسیاری از افراد تصور می‌کنند برای انجام تمرینات حرفه‌ای نیاز به تجهیزات ورزشی گران‌قیمت یا باشگاه دارند، اما حرکات حرفه‌ای زیر شکم را می‌توان در خانه و بدون نیاز به ابزار خاص انجام داد. این مقاله به معرفی حرکات حرفه‌ای و مؤثر برای تقویت عضلات زیر شکم و کاهش چربی این ناحیه می‌پردازد.

1- حرکت پل معکوس (Reverse Plank Knee Tuck)

این حرکت همزمان عضلات زیر شکم، پهلوها، و ران‌ها را تقویت می‌کند.

نحوه اجرا:

در حالت پلانک معکوس قرار بگیرید، کف دست‌ها و پاشنه‌ها روی زمین باشد.

باسن خود را بالا بیاورید تا بدنتان یک خط مستقیم تشکیل دهد.

یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، سپس به حالت اولیه بازگردید.

همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

تکرار: 3 ست 15 تکراری برای هر پا.

2- حرکت دوچرخه معکوس (Reverse Bicycle Crunch)

این حرکت برای تقویت عضلات زیر شکم و پهلوها بسیار مؤثر است.

نحوه اجرا:

به پشت دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.

پاها را بلند کرده و زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید.

یکی از پاها را صاف کرده و به زمین نزدیک کنید، سپس پای دیگر را صاف کنید.

حرکت را به صورت متناوب تکرار کنید.

تکرار: 3 ست 20 تکراری.

3- حرکت پای بالا و پایین (Leg Flutter)

این حرکت عضلات پایین شکم را هدف قرار می‌دهد.

نحوه اجرا:

به پشت دراز بکشید و دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.

پاها را صاف کنید و حدود 15 سانتی‌متر از زمین بلند کنید.

یکی از پاها را بالا برده و دیگری را به زمین نزدیک کنید، سپس پاها را به صورت متناوب حرکت دهید.

تکرار: 3 ست 30 ثانیه‌ای.

4- حرکت پلانک ضربدری (Cross Body Mountain Climber)

این حرکت ترکیبی، کالری‌سوز و تقویت‌کننده عضلات زیر شکم است.

نحوه اجرا:

در حالت پلانک قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها باشند.

یکی از زانوها را به سمت آرنج مخالف بیاورید، سپس به حالت اولیه بازگردید.

همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.

تکرار: 3 ست 20 تکراری برای هر پا.

5- حرکت V-Up با پیچش (Twisted V-Up)

این حرکت علاوه بر زیر شکم، عضلات مایل شکمی را نیز درگیر می‌کند.

نحوه اجرا:

به پشت دراز بکشید و دست‌ها را بالای سر قرار دهید.

پاها را صاف نگه دارید و با کمک عضلات شکم، بدن خود را به شکل V بالا بیاورید.

در حین بالا آمدن، به سمت راست بچرخید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تکرار: 3 ست 12 تکراری برای هر سمت.

6- حرکت قیچی عمودی (Vertical Scissor Kicks)

این تمرین یک چالش عالی برای عضلات زیر شکم ایجاد می‌کند.

نحوه اجرا:

به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید.

یکی از پاها را به صورت عمودی بالا ببرید، در حالی که پای دیگر نزدیک به زمین است.

پاها را به صورت متناوب جا‌به‌جا کنید.

تکرار: 3 ست 20 ثانیه‌ای.

7- حرکت بالا کشیدن زانو (Knee Lift with Twist)

این حرکت عضلات زیر شکم و پهلو را به طور همزمان تقویت می‌کند.

نحوه اجرا:

در حالت ایستاده قرار بگیرید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.

یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و همزمان بالاتنه را به سمت آن بچرخانید.

به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

تکرار: 3 ست 15 تکراری برای هر پا.

8- حرکت بال زدن قورباغه‌ای (Frog Kicks)

این حرکت عضلات پایین شکم و ران‌ها را درگیر می‌کند.

نحوه اجرا:

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

پاها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، سپس آن‌ها را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید.

تکرار: 3 ست 15 تکراری.

9- حرکت کرانچ پالس (Pulse Crunch)

این تمرین روی عضلات شکمی متمرکز است و چربی‌سوزی مؤثری ایجاد می‌کند.

نحوه اجرا:

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

دست‌ها را پشت سر قرار دهید و کمی بالاتنه را بالا بیاورید.

بدون بازگشت کامل به حالت اولیه، حرکت کوتاه و مکرر انجام دهید.

تکرار: 3 ست 20 تکراری.

10- حرکت پل باسن با ضربه پا (Glute Bridge with Kick)

این حرکت علاوه بر تقویت شکم، عضلات باسن و ران را نیز درگیر می‌کند.

نحوه اجرا:

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

باسن خود را بالا بیاورید و در همین حالت یکی از پاها را صاف کنید.

پای صاف شده را به زمین بازگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تکرار: 3 ست 12 تکراری برای هر پا.

جمع‌بندی

انجام این حرکات حرفه‌ای و متمرکز به صورت منظم می‌تواند به لاغری و تقویت عضلات زیر شکم کمک کند. ترکیب این تمرینات با تغذیه سالم و یک سبک زندگی فعال نتایج بهتری را در کوتاه‌ترین زمان ممکن به همراه خواهد داشت.