انجام تمرینات بدنسازی بهترین راه برای افزایش ماهیچه و رسیدن به تناسب اندام است. مهم نیست ورزشکار مبتدی هستید یا حرفه‌ای، داشتن برنامه بدنسازی رایگان به شما کمک می‌کند تمرینات هدفمندی داشته باشید و با اشتیاق و انرژی بیشتری تلاش کنید. گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش باعث آماده‌سازی ماهیچه‌ها شده و سرد کردن پس از پایان تمرینات نیز از کوفتگی جلوگیری می‌کند. برخی از افراد فکر می‌کنند ورزش و بدنسازی فعالیت مخصوص جوانان است، ولی شما با هر سنی می‌توانید با دریافت برنامه بدنسازی آنلاین رایگان، ماهیچه‌هایی حجیمی بسازید و سلامت عمومی بدن خود را بهبود ببخشید. بدنسازی از تحلیل رفتن ماهیچه‌ها جلوگیری کرده و از نظر روانی هم باعث سرزندگی و شادابی بیشتر می‌شود. در ادامه برنامه رایگان بدنسازی رایگان و جامعی را هم برای مبتدیان و هم ورزشکاران حرفه‌ای ارائه می‌دهیم.
ویژگی‌های بهترین برنامه بدنسازی
برنامه‌های بدنسازی باید باتوجه‌به شرایط بدنی و اهداف هر فرد تعیین شوند. برخی از افراد فکر می‌کنند این ورزش مخصوص آقایان است، ولی بانوان هم می‌توانند با برنامه مناسب از این ورزش برای تناسب اندام خود بهره‌مند شوند.
باتوجه‌به هدف خود از بدنسازی و زمان آزادتان در طول هفته، می‌توانید از برنامه بدنسازی رایگان برای بانوان استفاده کرده و ورزش‌هایی متناسب با قدرت بدنی خود را انجام دهید. در این تمرین برنامه‌های گوناگونی برای افراد لاغر و چاق در نظر گرفته می‌شوند. به همین دلیل بهتر است قبل از انتخاب بهترین برنامه برای ورزش در خانه یا باشگاه، به مواردی که در ادامه آورده شده‌اند توجه کنید.
مطالعه بیشتر: سیکس پک چقدر زمان می‌برد؟ همه چیز درباره مدت‌زمان رسیدن به شکم عضلانی
تعیین هدف : برای داشتن بهترین برنامه بدنسازی رایگان لازم است ابتدا هدف خود از انجام تمرینات ورزشی را مشخص کنید. برخی از افراد برای حجم‌سازی ورزش کرده و از برنامه حجمی استفاده می‌کنند. برخی دیگر که قصد لاغری دارند، از برنامه بدنسازی چربی سوزی رایگان کمک می‌گیرند. با تعیین دقیق هدف خود از روی آوردن به ورزش، می‌توانید مناسب‌ترین تمرینات را با برنامه‌ای هدفمند دنبال کنید.
زمان و نوع تمرینات : پس از تعیین هدف خود از ورزش باید زمان و نوع تمرینات برنامه رایگان بدنسازی را مشخص کنید. اگر به عضله‌سازی و هایپرتروفی علاقه دارید، باید تعیین کنید که چند روز در هفته و هر روز چند ساعت را می‌توانید به انجام تمرینات برنامه بدنسازی رایگان اختصاص دهید. بدین‌ترتیب می‌توانید تصممی بگیرید که برنامه بدنسازی سه روز در هفته برایتان مناسب است یا اینکه بیشتر هم می‌توانید ورزش کنید.
تنظیم حجم تمرینات : قبل از شروع تمرین لازم است باتوجه‌به هدف خود، آمادگی جسمانی و وضعیت سلامت بدن‌تان، حجم تمرینات را تعیین کنید. این حجم به تعداد تکرارهای انجام شده در هر تمرین ورزشی گفته می‌شود. اگر قدرت بدنی بالایی دارید، می‌توانید حجم زیادی از تمرین را در برنامه بدنسازی چربی سوزی رایگان خود بگنجانید. در غیر این‌صورت باید این حجم تا زمان افزایش قدرت بدنی کم‌تر باشد.
استراحت و ریکاوری : در برنامه بدنسازی رایگان شخصی‌سازی‌شده، باتوجه‌به حجم تمرینات و قدرت بدنی‌تان، باید زمان‌هایی به استراحت و بازیافتن انرژی جدید اختصاص داده شود. میزان استراحت هر فردی به وضعیت بدنی و همچنین هدف او از دنبال کردن برنامه بدنسازی رایگان برای بانوان و یا هر برنامه دیگر بستگی دارد.
زمان ریکاوری یک ورزشکار حرفه‌ای با فردی که مبتدی است و تازه شروع به انجام تمرین کرده، برابر نخواهد بود. بعد از یک ست 10 تایی شنا سوئدی که به آن پوش‌آپ هم گفته می‌شود، می‌توانید 60 ثانیه استراحت کرده و دوباره انجام تمرینات را از سر بگیرید.
تمرینات بدنسازی مبتدیان
با برنامه بدنسازی رایگان می‌توانید ورزش را شروع کرده و به فرم دلخواه بدن خود برسید. برای استفاده از چنین برنامه‌هایی، استفاده از دستگاه‌های ورزشی ویژه ضروری نیست و می‌توانید تمرین با وزن بدن در خانه را امتحان کنید.
بدون دستگاه و وزنه هم می‌توانید بدنسازی را شروع کرده و به مرور به برنامه بدنسازی حرفه ای حجمی برسید. حرکاتی نظیر شنا سوئدی، لانژ و اسکوات نیازی به دستگاه‌های ویژه ندارند. علاوه بر این، می‌توانید با خرید چند دمبل و وزنه هم برنامه رایگان بدنسازی را دنبال کنید، اما اگر شرایط رفتن به باشگاه را دارید هم می‌توانید از امکانات آن بهره‌مند شوید.
اگر در برنامه بدنسازی رایگان شما استفاده از وزنه گنجانده شده، نباید با وزنه‌های سنگین شروع کنید. وقتی هنوز مبتدی هستید و ماهیچه‌های قدرتمندی ندارید، باید با وزنه‌های سبک شروع کرده و به مرورزمان هرچه که ماهیچه‌های‌تان افزایش یافت با وزنه‌های سنگین تمرین کنید.
استفاده از وزنه‌های دسته‌دار نظیر کتل‌بل‌ها برای مبتدی‌ها آسان‌تر است. علاوه بر این، می‌توانید به‌جای دستگاه‌های ورزشی از کش یا بند ورزشی هم استفاده کنید. کش‌های ورزشی در رنگ‌های متفاوتی عرضه می‌شوند که هر رنگ به معنی کد خاصی است. این کدها سطح مقاومت کش‌ها را نشان می‌دهند.
ست و تکرار یعنی چه؟
اساس برنامه بدنسازی رایگان و البته هر برنامه بدنسازی دیگری، ست و تکرار است. به همین دلیل اگر مبتدی هستید، بعد از دریافت برنامه بدنسازی آنلاین رایگان بهتر است با اصطلاح‌های ورزشی آشنا شوید. وقتی در برنامه رایگان بدنسازی برای حرکتی یک تکرار نوشته شده، یعنی باید آن را یک بار انجام دهید. برای درک بهتر معنی این اصطلاح می‌توان آن را با مثالی نشان داد.
بلند کردن وزنه حرکتی است که با بالا بردن وزنه به بالای سر، نگهداشتن آن و سپس پایین آوردنش تکمیل می‌شود. به یک بار بالا بردن وزنه یک تکرار و به ۱۰ بار بالا بردن آن ۱۰ تکرار گفته می‌شود. ست هم به گروهی از تکرارها می‌گویند.
بیشتر تمرینات ورزشی هم در ۲ الی ۸ ست انجام می‌شوند. بین ست‌ها هم می‌توانید حدود ۳۰ ثانیه الی ۲ دقیقه استراحت کنید. مدت استراحت هر فرد بین ست‌های برنامه بدنسازی رایگان به هدف او و مبتدی یا حرفه‌ای بودنش بستگی دارد.
گرم کردن قبل از ورزش
گرم کردن قبل از عمل به ورزش‌های برنامه بدنسازی رایگان، بدن را برای انجام تمرینات آماده می‌سازد. اگر از برنامه بدنسازی در خانه استفاده می‌کنید، با پروانه زدن یا طناب زدن می‌توانید گردش خون را افزایش دهید. این افزایش گردش خون باعث بهبود اکسیژن‌رسانی به ماهیچه‌ها و کاهش خستگی آن‌ها می‌شود.
علاوه بر این، گرم کردن تأثیر زیادی روی افزایش دمای بدن و کشسانی ماهیچه‌ها دارد. بدین‌ترتیب بدن به‌خوبی برای فعالیت‌های بدنی آماده شده و احتمال آسیب‌دیدن کاهش می‌یابد. موارد دیگری که اهمیت گرم کردن را گوش‌زد می‌کنند شامل افزایش انعطاف‌پذیری، دامنه حرکتی و فعال‌سازی ماهیچه هستند. در نتیجه می‌توانید احتمال کشیدگی یا اعمال فشار افراطی بر بافت‌ها را کاهش دهید.
سرد کردن بدن بعد از ورزش
مهم نیست ورزشکار مبتدی هستید یا حرفه‌ای، در هر صورت پس از انجام ورزش‌های برنامه بدنسازی رایگان، لازم است بدن خود را سرد کنید تا ماهیچه‌های‌تان استراحت کنند. در صورت بی‌توجهی به سرد کردن ممکن است با کوفتگی، درد ماهیچه و مشکلات متعدد دیگری مواجه شوید.
علاوه بر این، سرد نکردن باعث تجمع اسید لاکتیک می‌شود. لاکتیک اسید ماده‌ای است که باعث کوفتگی و دردناک شدن عضلات خواهد شد. با سرد کردن می‌توانید این ماده را در ماهیچه‌ها از بین ببرید و ضربان قلب و تنفس را به‌حالت طبیعی برگرداند.
وزنه‌های مبتدیان
وزنه‌هایی برای مبتدیان مناسب هستند که فرد بتواند حدود ۱۰ الی ۱۵ بار در حالت درست بدن آن‌ها را بلند کند. در برنامه بدنسازی رایگان تازه‌کارها، ۲ الی ۳ ست کار با وزنه‌ها که هر کدام ۸ الی ۱۲ تکرار دارند، گنجانده می‌شود. به مرور زمان تعداد این ست‌ها افزایش یافته و از بیشتر از ۳ ست می‌شوند. برای جلوگیری از خستگی ماهیچه‌ها هم لازم است بین هر ست حدود ۱ دقیقه استراحت داشته باشید.
در برنامه فول بادی و چربی سوزی بانوان، استفاده از دمبل‌ها افزایش می‌یابد؛ ولی به یاد داشته باشید شروع ورزش با وزنه‌های سنگین، باعث خستگی و کوفتگی ماهیچه‌ها شده و منجر به ماهیچه‌سوزی می‌شود. به همین دلیل خستگی زیاد به‌دلیل استفاده از وزنه‌های سنگین، همیشه به‌دلیل شروع ماهیچه‌سازی نبوده و گاهی اوقات هشداری است که بدن‌تان به شما می‌دهد تا استراحت کنید.
برای کاهش خطر آسیب‌دیدگی بهتر است پس از عمل به برنامه بدنسازی رایگان، ماهیچه‌های خود را با حرکات کششی شل کنید. این کار تنش را کاهش داده و از آسیب‌دیدن آن‌ها جلوگیری می‌کند. فراموش نکنید که باید حدود ۱ الی ۲ روز بین جلسات ورزشی فاصله باشد تا ماهیچه‌ها بازسازی شوند.
میزان استراحت لازم برای مبتدیان
هنگام ورزش بین ست‌ها لازم است مدتی دست نگهداشته و حرکات کششی انجام دهید. اگر مبتدی هستید و استفاده از برنامه بدنسازی رایگان را به‌تازگی شروع کرده‌اید، بهتر است بین هر ست حدود ۱.۵ دقیقه استراحت داشته باشید.
همچنین اگر می‌خواهید قدرت کافی برای انجام تمرینات به بهترین شکل را داشته باشید، لازم است مکمل‌های پروتئین وی، کراتین و آمینو را مصرف کنید. برای ریکاوری لازم است امگا ۳، منیزیم، ویتامین D3 و روی را در برنامه تغذیه‌ای خود بگنجانید.
برنامه بدنسازی هفتگی برای مبتدیان
اگر اضافه وزن دارید و هدف‌تان کاهش وزن است، بهتر است از برنامه بدنسازی چربی سوزی رایگان استفاده کنید. داشتن برنامه‌ای اصولی و قوی مخصوصاً برای مبتدیان، باعث می‌شود با انگیزه بیشتری شروع به ورزش کنند. با دریافت برنامه بدنسازی آنلاین رایگان، می‌توانید ورزش را شروع کرده و چربی‌های مزاحم را از بین ببرید.
با ۳ الی ۴ روز تمرین در طول هفته به مدت ۱ ماه می‌توانید نتایج مثبتی ببینید. البته لازم است پس از یک ماه این برنامه را عوض کنید. قبل از شروع انجام حرکات “برنامه بدنسازی رایگان”، بهتر است 5 دقیقه بدن خود را با نرمش عمومی، دویدن نرم روی تردمیل یا دوچرخه گرم کنید.
جلسه اول
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۳ | ۸ |
| بالا سینه دمبل | ۳ | ۱۰ |
| زیربغل سیمکش دست باز | ۳ | ۱۰ |
| قایقی | ۳ | ۸ |
| سرشانه دستگاه | ۳ | ۸ |
| نشرجانب دمبل | ۳ | ۱۲ |
| پشت بازو سیمکش | ۳ | ۱۰ |
| جلوباز هالتر | ۳ | ۱۰ |
| پلانک | ۳ | ۱۵ |
جلسه دوم
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| جلوپا دستگاه | ۳ | ۸ |
| اسکوات دمبل | ۳ | ۱۲ |
| پشت پا خوابیده دستگاه | ۳ | ۱۲ |
| خارج ران سیمکش | ۳ | ۸ |
| هیپ تراست نشسته | ۳ | ۱۲ |
| ساق پا ایستاده | ۳ | ۱۰ |
| چرخش روسی | ۳ | ۱۰ |
| کرانچ | ۳ | ۱۰ |
| زیرشکم پا جمع | ۳ | ۱۲ |
مطالعه بیشتر: ورزش در خانه برای لاغری و تناسب اندام بانوان
ورزش‌های بدنسازی حرفه‌ای
اگر مدت زیادی است که ورزش می‌کنید و با بدنسازی آشنا هستید، باز هم با دریافت برنامه بدنسازی رایگان می‌توانید ورزش را به‌صورت حرفه‌ای‌تر ادامه دهید. بدنساز حرفه‌ای به کسی گفته می‌شود که حداقل ۶ ماه به‌صورت مداوم ورزش کرده و رژیم غذایی متعادلی دارد. لازم است بدانید سن و میزان اضافه وزن‌تان هم روی زمان رسیدن‌تان به برنامه حرفه‌ای تأثیر دارد.
فرد بیست و چندساله‌ای که ۳ الی ۱۰ کیلو اضافه وزن دارند، سریع‌تر و آسان‌تر از فرد مسنی که ۲۰ کیلو اضافه وزن دارد، به برنامه حرفه‌ای می‌رسد. همچنین برنامه رایگان بدنسازی افراد حرفه‌ای به‌گونه‌ای طراحی خواهد شد که تمام عضلات به‌صورت جداگانه درگیر شوند. برنامه بدنسازی رایگان افراد حرفه‌ای ۴ الی ۶ روز در هفته بوده و هر جلسه حدود ۴۵ دقیقه الی ۱.۵ ساعت است.
جلسه اول: سینه و پشت بازو
| حرکت | تعداد ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۳ | ۱۲، ۱۰، ۱۰ |
| پرس بالا سینه دمبل | ۳ | ۱۲، ۱۰، ۱۰ |
| فلای دستگاه | ۴ | ۱۲ |
| شنا سوئدی | ۳ | ۱۲ |
| پشت بازو سیمکش | ۳ | ۱۲، ۱۰، ۱۰ |
| پشت بازو دمبل ایستاده | ۳ | ۱۵، ۱۲، ۱۰ |
| پشت بازو هالتر خوابیده | ۳ | ۱۲ |
| کرانچ دمبل | ۴ | ۱۲ |
| زیرشکم پارالل | ۴ | ۱۵ |
جلسه دوم: پا
| حرکت | تعداد ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس پا دستگاه | ۳ | ۱۵، ۱۲، ۱۰ |
| اسکوات هالتر | ۳ | ۱۲، ۱۰، ۱۰ |
| لانگ اسمیت | ۴ | ۱۵ |
| سومو اسکوات دمبل | ۴ | ۱۲ |
| خارج ران سیمکش | ۳ | ۱۵ |
| هیپ تراست | ۴ | ۱۵ |
| ساق ایستاده دستگاه | ۴ | ۱۲ |
| فیله کمر | ۴ | ۱۵ |
| سلام ژاپنی | ۴ | ۱۵ |
جلسه سوم: زیربغل و جلوباز
| حرکت | تعداد ست | تکرار |
|---|---|---|
| زیربغل سیمکش دست‌باز | ۳ | ۱۵، ۱۲، ۱۲ |
| زیربغل خم هالتر | ۴ | ۱۲ |
| قایقی | ۴ | ۱۵ |
| پلاور دمبل | ۴ | ۱۲ |
| جلوباز هالتر ایستاده | ۳ | ۱۵، ۱۲، ۱۰ |
| جلوباز سیمکش تک | ۳ | ۱۲ |
| جلوباز لاری EZ | ۳ | ۱۵ |
| شکم رول | ۳ | ۱۰ |
| چرخشی روسی | ۴ | ۱۵ |
| کرانچ ایستا | ۴ | ۶ ثانیه‌ای |
جلسه چهارم: سرشانه و شکم
| حرکت | تعداد ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سرشانه هالتر نشسته | ۳ | ۱۲، ۱۰، ۱۰ |
| نشر جلو هالتر | ۳ | ۱۲ |
| نشر خم دمبل | ۴ | ۱۵ |
| نشر جانب سیمکش تک | ۳ | ۱۲ |
| کول میله EZ | ۳ | ۱۲ |
| کول شراگ اسمیت | ۴ | ۱۵ |
| شکم سیمکش | ۴ | ۱۵ |
| شکم خلبانی | ۴ | ۱۵ |
| شکم کرانچ نیمه | ۴ | ۲۰ |
| تردمیل یا دوچرخه | ۱ | ۱۰ دقیقه |
مطالعه بیشتر: ورزش‌های مناسب برای کاهش سلولیت در نواحی مختلف پا
سخن پایانی
اگر می‌خواهید عضلات بدن خود را تقویت کنید، بهتر است از برنامه بدنسازی رایگان کمک بگیرید. در این برنامه‌ها ترکیبی از حرکات ورزشی متناسب با سطح شما (مبتدی یا حرفه‌ای) گنجانده می‌شود که هر کدام به تقویت عضلات و ماهیچه‌های خاصی کمک می‌کنند. برای بازیافتن قوای ماهیچه‌ها، استراحت بین هر ست را فراموش نکنید.درصورت دنبال کردن برنامه‌های مختلف نظیر برنامه بدنسازی رایگان برای بانوان، استفاده از ویتامین‌ها را برای افزایش سطح انرژی، افزایش توده عضلانی، حفظ عملکرد صحیح عضلات و تعمیر بافت‌های عضلانی به خاطر داشته باشید. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی هم قابل طراحی است، ولی چنین برنامه‌هایی چندان اصولی نیستند. اگر زمان کافی برای رفتن به باشگاه ندارید، می‌توانید از دوره های دکتر فیت استفاده کنید. با شرکت در این دوره‌ها می‌توانید با کم‌ترین امکانات و هزینه، به اندام رویایی خود برسید. اگر می‌خواهید به روشی آسان و سریع چربی‌ها را آب کرده یا به حجم‌سازی عضلات بپردازید، هرچه سریع‌تر این دوره‌ها را تهیه کنید.
منابع :
