بهترین ورزش‌ها برای لاغری سریع شکم و پهلو بدون وسیله در خانه

امروزه با زندگی پرمشغله و کمبود زمان، بسیاری از افراد به دنبال روش‌هایی هستند که بتوانند در خانه، بدون نیاز به تجهیزات خاص و رفتن به باشگاه، وزن کم کنند و به ورزش‌های بدنسازی در منزل بدون تجهیزات را اجرا کنند. یکی از مهم‌ترین اهداف افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، لاغری شکم و پهلو است. این ناحیه‌ها بیشتر از دیگر بخش‌های بدن چربی ذخیره می‌کنند و برای رسیدن به تناسب اندام، نیاز به تمرینات ویژه‌ای دارند. در این مقاله از باشگاه دکترفیت به بررسی ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو می‌پردازیم و بهترین روش‌ها و تمرینات را برای شما توضیح می‌دهیم. با رعایت این نکات و انجام تمرینات به صورت منظم، می‌توانید به چربی سوزی شکم و پهلو در خانه دست پیدا کنید و از سلامتی و زیبایی بدن خود لذت ببرید.

 

بیماری های مرتبط با چربی شکم و پهلو

• فشار خون بالا
• کلسترول بالا
• دیابت نوع 2
• مشکلات تنفسی
• بیماری قلبی

با توجه به این بیماری ها که به واسطه‌ی چربی شکم و پهلو ایجاد می شوند، بهتر است سعی کنید چربی شکم خود را کنترل کنید.

انواع چربی شکم

• چربی زیر پوستی لایه‌ای از چربی است که درست زیر پوست شما قرار دارد.
• چربی بین عضلانی در فیبرهای عضلانی شما یافت می‌شود.
• چربی احشایی در عمق شکم شما قرار دارد و نوعی است که بین اندام‌های شما قرار می‌گیرد.

حتی اگر وزن طبیعی و شاخص توده بدنی (BMI) طبیعی دارید، چربی احشایی بیش از حد شکم همچنان می‌تواند منجر به انواع مشکلات سلامتی شود.

بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو در خانه

برای لاغری شکم و پهلو، انجام تمرینات هوازی و مقاومتی به‌طور منظم و با شدت مناسب می‌تواند به سوزاندن چربی‌های اضافی در این نواحی کمک کند. در اینجا چند حرکت ورزشی مؤثر برای لاغری شکم و پهلو معرفی شده است که به راحتی می‌توانید در خانه انجام دهید.

1- کرانچ (Crunches)

نحوه اجرا:
روی پشت خود دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید.
دستان خود را پشت سر یا روی سینه قرار دهید.
با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه را به‌طور کنترل‌شده بالا بیاورید.
هنگام بالا آمدن، کمر خود را از زمین جدا کنید و سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
این حرکت را 3 ست 15-20 تکرار انجام دهید.

مزایا:
کرانچ یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم است. این حرکت به ویژه برای هدف قرار دادن عضلات بالای شکم بسیار مناسب است. انجام منظم این حرکت به کاهش چربی‌های شکم کمک می‌کند و باعث تقویت عضلات شکم می‌شود.

2- پلانک (Plank)

نحوه اجرا:

• به شکم دراز بکشید و سپس روی ساعدها و انگشتان پا تکیه کنید.
• بدنتان را از سر تا پاشنه‌ها به‌طور صاف و مستقیم نگه دارید.
• عضلات شکم و باسن را منقبض کنید تا کمر به‌طور همزمان از زمین بلند نشود.
• این وضعیت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
• این حرکت را در 3 ست انجام دهید.

مزایا:
پلانک به عنوان یک حرکت ثابت، تمام عضلات هسته بدن را به‌طور همزمان هدف قرار می‌دهد. این تمرین علاوه بر تقویت شکم، به تقویت عضلات کمر، پهلو و حتی شانه‌ها نیز کمک می‌کند. با انجام این تمرین به‌طور منظم، نه تنها شکم سفت‌تر می‌شود، بلکه چربی‌های ناحیه پهلو نیز کاهش می‌یابد.

 

3- چرخش روسی (Russian Twists)

نحوه اجرا:

• بر روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید، پاها را از زمین بلند کنید تا به‌صورت زاویه‌دار قرار بگیرند.
• دستان خود را به هم قفل کنید یا یک توپ سبک را در دستانتان نگه دارید.
• بدن خود را به‌طور مختصر به یک طرف بچرخانید و سپس به طرف دیگر بچرخانید.
• این حرکت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید.
• این حرکت را در 3 ست انجام دهید.

مزایا:
یکی از بهترین تمرینات برای کاهش چربی‌های پهلو است. این حرکت باعث تقویت عضلات میانه شکم، پهلو و حتی عضلات پایین کمر می‌شود. انجام این حرکت به‌طور منظم به سوزاندن چربی‌های پهلو کمک کرده و به تناسب اندام و لاغری شکم کمک می‌کند.

4- زیر شکم خوابیده (Leg Raises)

نحوه اجرا:

• روی پشت خود دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
• پاها را صاف و به‌طور مستقیم از زمین بلند کنید.
• پاها را به‌آرامی پایین بیاورید تا نزدیک به زمین برسند و سپس دوباره آن‌ها را بالا ببرید.
• این حرکت را برای 3 ست 15-20 تکرار انجام دهید.

مزایا:
Leg raises تمرینی عالی برای تقویت عضلات پایین شکم و ناحیه تحتانی است. این حرکت به‌ویژه برای افرادی که می‌خواهند چربی‌های ناحیه پایین شکم را از بین ببرند، بسیار مؤثر است.

5- پلانک جانبی (Side Plank)

نحوه اجرا:

بر روی یک پهلو دراز بکشید و از ساعد خود برای حمایت استفاده کنید.

• بدن خود را به‌طور صاف از سر تا پاشنه‌ها نگه دارید.
• با انقباض عضلات شکم، بدن خود را از زمین بلند کنید و آن را به‌طور صاف نگه دارید.
• این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به طرف دیگر بدن حرکت کنید.
• این حرکت را برای 3 ست از هر طرف انجام دهید.

مزایا:
پلانک جانبی به‌ویژه برای تقویت عضلات پهلو بسیار مؤثر است. این تمرین به بهبود استقامت عضلات شکم و به سوزاندن چربی‌های پهلو کمک می‌کند.

 

6- حرکت پل (Glute Bridge)

نحوه اجرا:
به پشت دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید.
باسن خود را از زمین بلند کرده و به‌طور کامل به سمت بالا بکشید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد.
این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
این حرکت را 3 ست 12-15 تکرار انجام دهید.
مزایا:
حرکت پل علاوه بر تقویت عضلات باسن، باعث تقویت عضلات شکم و کمر نیز می‌شود. این تمرین به سوزاندن چربی‌های ناحیه شکم و پهلو کمک کرده و موجب بهبود استحکام و قوام عضلات هسته بدن می‌شود.

7- کوهنوردی (Mountain Climbers)

نحوه اجرا:

• به وضعیت پلانک قرار بگیرید، دستان خود را صاف روی زمین قرار دهید.
• یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید و بلافاصله پای دیگر را به جلو بیاورید.
• این حرکت را به‌طور سریع و پیوسته انجام دهید.
• این حرکت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید و 3 ست تکرار کنید.

مزایا:
دفع بالا و پایین یک تمرین مقاومتی و هوازی است که عضلات شکم، پهلو، بازوها و پاها را تقویت می‌کند. این حرکت باعث افزایش ضربان قلب شده و به سوزاندن چربی‌های شکم و پهلو کمک می‌کند.

ورزش های هوازی برای چربی سوزی شکم و پهلو در خانه

ورزش‌های هوازی نقش مهمی در چربی‌سوزی و کاهش وزن دارند و می‌توانند به‌ویژه در کاهش چربی‌های ناحیه شکم و پهلو مؤثر باشند. این نوع تمرینات باعث افزایش ضربان قلب، بهبود گردش خون، و افزایش متابولیسم بدن می‌شوند. در ادامه، به معرفی چند حرکت جدید و مؤثر هوازی برای لاغری شکم و پهلو پرداخته می‌شود که می‌توانید در خانه انجام دهید.

1- پرش اسکوات (Jump Squats)

نحوه اجرا:

 

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• به پایین بنشینید تا ران‌ها تقریباً موازی با زمین شوند.
• سپس با استفاده از قدرت پاها، به‌طور ناگهانی از حالت اسکوات به بالا بپرید.
• بلافاصله پس از پرش به حالت اسکوات بازگردید و مجدداً پرش کنید.
• این حرکت را برای 30 تا 60 ثانیه انجام دهید و 3 ست تکرار کنید.

• مزایا:
• پرش اسکوات یک حرکت هوازی قدرتی است که علاوه بر تقویت عضلات پا، به سوزاندن چربی‌های شکم و پهلو نیز کمک می‌کند. این تمرین باعث افزایش ضربان قلب و بهبود استقامت قلبی-عروقی می‌شود. همچنین، به‌طور ویژه برای سوزاندن چربی‌های نواحی پایین بدن و ناحیه شکم مفید است.

2- زانو بلند (High Knees)

نحوه اجرا:

• ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• یکی از زانوها را بالا بیاورید تا به شکم نزدیک شود، سپس بلافاصله زانو را پایین بیاورید و زانوی دیگر را بالا بیاورید.
• این حرکت را به‌صورت سریع و متناوب انجام دهید.
• این حرکت را برای 1 دقیقه انجام دهید و 3 ست تکرار کنید.

مزایا:
زانو بلند یا High Knees یکی از بهترین حرکات هوازی برای چربی سوزی شکم و پهلو است. این تمرین موجب افزایش ضربان قلب و سوخت‌وساز بدن شده و عضلات شکم، پا و پهلو را تقویت می‌کند. انجام منظم این حرکت باعث چربی‌سوزی سریع و بهبود استقامت بدنی می‌شود.

3- طناب زدن (Jump Rope)

نحوه اجرا:

• طناب را به دست بگیرید و در حالی که به‌طور سریع طناب را از جلوی بدن به عقب و جلو حرکت می‌دهید، پرش‌های کوچک و پیوسته انجام دهید.
• می‌توانید این حرکت را به‌طور پیوسته برای 2 دقیقه انجام دهید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید و مجدداً تکرار کنید.
• این حرکت را برای 10 دقیقه انجام دهید.

مزایا:
طناب زدن یکی از بهترین تمرینات هوازی برای چربی سوزی شکم و پهلو است. این حرکت باعث فعال شدن تمام عضلات بدن و به‌ویژه عضلات شکم و پهلو می‌شود. علاوه بر این، طناب زدن یک تمرین عالی برای بهبود هماهنگی و استقامت قلبی-عروقی است.

4- پرش دو طرفه (Lateral Jump)

نحوه اجرا:

• ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• به‌طور ناگهانی به سمت یک طرف بپرید و سپس بلافاصله به طرف دیگر پرش کنید.
• این حرکت را به‌طور سریع و پیوسته انجام دهید.
• این حرکت را برای 30 تا 60 ثانیه انجام دهید و 3 ست تکرار کنید.

مزایا:
پرش دو طرفه یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات شکم، پهلو و پاها است. این تمرین باعث فعال شدن عضلات مرکزی بدن و چربی سوزی می‌شود. انجام منظم این حرکت می‌تواند به کاهش چربی‌های پهلو و شکم کمک کند.

5- برپی (Burpees)

نحوه اجرا:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• به حالت اسکوات پایین بیایید و دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
• پاها را به سمت عقب پرتاب کنید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
• دوباره پاها را به سمت جلو بیاورید و به‌طور سریع بدن را به سمت بالا بفرستید و یک پرش بزنید.
• این حرکت را برای 10-15 تکرار در 3 ست انجام دهید.

مزایا:
کامیپد یک حرکت ورزشی کامل است که نه تنها برای تقویت عضلات کمر و شکم مؤثر است، بلکه به‌طور همزمان چربی سوزی در تمام بدن را تسریع می‌کند. این حرکت باعث افزایش ضربان قلب و بهبود استقامت بدن می‌شود و به‌ویژه برای کاهش چربی‌های پشت کمر و پهلو بسیار مفید است.

6- پروانه (Jumping Jacks)

نحوه اجرا:

 

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستانتان را کنار بدن قرار دهید.
• همزمان با پرش، پاها را از هم باز کنید و دست‌ها را بالای سر ببرید.
• سپس به حالت اولیه برگشته و این حرکت را برای 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.

مزایا:
پروانه یا Jumping Jacks یک تمرین عالی برای گرم کردن بدن و شروع به سوزاندن کالری‌هاست. این حرکت علاوه بر فعال‌سازی عضلات شکم و پهلو، به افزایش ضربان قلب و چربی سوزی کمک می‌کند.

رژیم غذایی مناسب برای لاغری شکم و پهلو

علاوه بر ورزش، رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در لاغری شکم و پهلو دارد. برای اینکه بتوانید چربی‌های اضافی را از بین ببرید، باید یک رژیم غذایی متعادل و کم کالری را دنبال کنید.

مواردی که باید در رژیم غذایی خود رعایت کنید عبارتند از:

• مصرف پروتئین‌های بدون چربی: پروتئین به ساخت و تقویت عضلات کمک می‌کند و باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. پروتئین‌هایی مانند مرغ، ماهی و تخم‌مرغ از بهترین منابع برای کمک به لاغری شکم و پهلو هستند.
• کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده: مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید و شیرینی‌ها می‌تواند باعث افزایش چربی‌های شکم شود. سعی کنید از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای استفاده کنید.
• افزایش مصرف فیبر: فیبر موجود در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل به کاهش احساس گرسنگی و افزایش چربی‌سوزی کمک می‌کند.

یک رژیم غذایی مناسب برای چربی سوزی شکم و پهلو باید سرشار از مواد مغذی و حاوی مقادیر کم چربی‌های ناسالم و قندهای اضافه باشد.

تاثیر خواب و استراحت در لاغری شکم و پهلو

خواب کافی و استراحت نقش بسیار مهمی در فرآیند لاغری دارند. کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش هورمون استرس شود که این هورمون با افزایش ذخیره چربی در ناحیه شکم ارتباط مستقیم دارد. بنابراین، اگر به دنبال لاغری شکم و پهلو هستید، باید خواب کافی و استراحت مناسب را نیز در برنامه روزانه خود لحاظ کنید. برای بهترین نتیجه، توصیه می‌شود حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید و از استرس‌های روزانه خود بکاهید.

 

نقش باشگاه دكتر فیت در لاغری شکم و پهلو

باشگاه ورزش در خانه با دكتر مهرداد مددی نژاد یکی از مراکز معتبر ورزشی است که به صورت تخصصی به ورزش در خانه، لاغری و تناسب اندام می‌پردازد. این باشگاه با ارائه برنامه‌های ورزشی شخصی‌سازی شده به شما کمک می‌کند تا به سرعت به اهداف ورزشی خود دست یابید. اگر به دنبال تمرینات تخصصی و برنامه‌ریزی شده برای لاغری شکم و پهلو در خانه هستید، باشگاه دكتر فيت می‌تواند یک گزینه عالی برای شما باشد.

نتیجه‌گیری

لاغری شکم و پهلو در خانه با ترکیب ورزش‌های کاردیو و مقاومتی، همراه با یک رژیم غذایی متعادل، کاملاً امکان‌پذیر است. با توجه به نکات مطرح شده در این راهنما و انجام منظم تمرینات، شما می‌توانید به سرعت چربی‌های اضافی شکم و پهلو را از بین ببرید و به تناسب اندام دلخواه خود برسید. مداومت و پیروی از یک برنامه منظم، کلید موفقیت در این مسیر است. به یاد داشته باشید که نتایج دائمی و پایدار نیاز به زمان و تلاش دارند، اما با پشتکار می‌توانید به هدفتان برسید و از سلامت و زیبایی بدن خود لذت ببرید.