در یک ماه چقدر میشه وزن کم کرد؟ بیایید با نگاهی علمی سراغ پاسخ برویم: برای بیشتر افراد این عدد بین ۲ تا ۴ کیلو است. اما تکلیف اعداد بزرگتری که وعده داد میشود چیست؟ عددهای بزرگتر معمولاً یا پایدار نیستند یا بخش زیادی از آنها مربوط به آب بدن است، نه چربی.
با این حال، اینکه این بازه برای شما دقیقاً چقدر باشد، به شیوه غذا خوردن، میزان ورزش در خانه و استمرارتان بستگی دارد. در ادامه، هم اعداد منطقی را بررسی میکنیم و هم ۱۰ راهکار اصولی را میبینیم که کمک میکند تا در یک ماه وزنتان را کاهش دهید.
استاندارد کاهش وزن در یک ماه چقدر است؟
به نقل از health.clevelandclinic : برای بیشتر افراد، کاهش حدود ۲ تا ۴ کیلو در طول یک ماه عددی متناسب با سلامت بدن خواهد بود. بنابراین اگر بپرسیم در هفته چند کیلو میشه کم کرد، این بازه معادل حدود ۰.۵ تا ۱ کیلو در هفته خواهد بود.
چرا این عدد منطقیتر است؟ چون کاهش چربی به ایجاد کسری انرژی نیاز دارد. برای کم شدن حدود نیم کیلو چربی، باید در مجموع چیزی نزدیک به ۳۵۰۰ کالری کسری ایجاد شود. وقتی این کسری بهصورت تدریجی و منظم شکل بگیرد، کاهش وزنی پایدار هم ممکن خواهد شد. اما اگر کسری بیش از حد باشد، بدن با افت انرژی، کاهش عضله یا بازگشت وزن واکنش نشان میدهد.
بعضی افراد هم هستند که میگویند ۸ یا حتی ۱۲ کیلو کاهش وزن در یک ماه داشتهاند. در چنین شرایطی و همانطور که گفتیم، معمولاً بخش زیادی از کاهش مربوط به آب بدن است و نه چربی. بنابراین وقتی درباره استاندارد کاهش وزن در یک ماه صحبت میکنیم، منظور عددی است که قابل ادامهدادن باشد و بعد از پایان رژیم برنگردد.
اگر برنامه درست اجرا شود، واقعاً چه عددی باید ببینیم؟
تا اینجا فهمیدیم چرا خیلیها نتیجه نمیگیرند. حالا بیایید سؤال را دقیقتر بپرسیم: اگر همهچیز درست جلو برود، در یک ماه چقدر میشه وزن کم کرد؟ فرض کنیم رژیم غذایی منظم است، کسری انرژی واقعی ایجاد شده و فعالیت بدنی هم پیوسته انجام میشود. در این حالت، روند کاهش وزن معمولاً قابل پیشبینی خواهد بود.
برای اینکه تصویر روشنتر شود، این جدول نشان میدهد وقتی رژیم و ورزش واقعاً رعایت شوند، چه انتظاری منطقی است:
| بازه زمانی | کاهش وزن منطقی با رعایت رژیم و ورزش |
| ۱ هفته | ۰.۵ تا ۱ کیلو |
| ۲ هفته | ۱ تا ۲ کیلو |
| ۳ هفته | ۱.۵ تا ۳ کیلو |
| ۴ هفته | ۲ تا ۴ کیلو |
اگر عددی که میبینید در همین محدوده باشد، مسیر درست است. اگر کمتر باشد، برنامه نیاز به تنظیم دارد. اگر هم خیلی بیشتر باشد، باید بررسی کرد که کاهش مربوط به آب بدن و توده عضلانی است یا چربی.
۱۰ راهکار اصولی که کمک میکند در یک ماه نتیجه واقعی بگیرید
تا اینجا دیدیم پاسخ علمی به این سؤال که در یک ماه چقدر میشه وزن کم کرد معمولاً عددی بین ۲ تا ۴ کیلو است. حالا بیایید راهکارهایی را مرور کنیم که واقعا در رسیدن به این هدف، کمکمان خواهد کرد.
۱. هدف را با استاندارد تنظیم کنید
اگر هنوز در ذهن شما «چگونه در یک هفته 10 کیلو لاغر شویم» میچرخد، برنامه از همان ابتدا دچار مشکلهایی است. چرا که احتمالا منتظر جوابهای هیجانانگیزی هستیم اما بدن با کاهشهای شدید مقابله میکند. هدف ۰.۵ تا ۱ کیلو در هفته، همان استاندارد کاهش وزن در یک ماه را ممکن میکند و احتمال برگشت وزن را نیز کاهش خواهد داد.
۲. کسری انرژی واقعی ایجاد کنید
خیلیها احساس میکنند رژیم هستند، اما کسری انرژی واقعی شکل نگرفته است. حذف یک وعده و جبران آن با ریزهخواری عصرگاهی نتیجهای ندارد. روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کسری منطقیتر از حذفهای ناگهانی است. اگر عدد ترازو تکان نمیخورد، معمولاً مسئله همینجاست.
۳. پروتئین را برای حفظ عضله جدی بگیرید
وقتی کالری کم میشود، بدن هم از چربی و هم از عضله برای تامین انرژی استفاده میکند. پروتئین کافی بدن را قادر میسازد تا عضله حفظ شود و متابولیسم پایین نیاید. اگر کاهش وزن فقط از طریق حذف شدید غذا باشد، نتیجهای شبیه به برنامههایی مثل «رژیم لاغری ۸ کیلو در یک ماه» خواهد بود که پایدار نیستند.
۴. کربوهیدرات را مدیریت کنید
برخی رژیمها مانند رژیم کتوژنیک 28 روزه در شروع کاهش وزن سریعتری نشان میدهند، چون آب بدن کم میشود. اما حتی در این رژیمها هم اگر کسری انرژی رعایت نشود، چربی قابلتوجهی کم نخواهد شد. مهم، تعادل است نه افراط.
۵. نوشیدنیهای پرکالری را حذف کنید
بسیاری از افراد نمیدانند روزانه صدها کالری از نوشیدنیها دریافت میکنند. وقتی میپرسیم «در یک روز چند کیلو میتوان کم کرد»، پاسخ علمی این است که کاهش واقعی چربی در یک روز تقریباً ناچیز است. اما حذف نوشیدنیهای قندی میتواند در طول ماه تفاوت قابلتوجهی ایجاد کند.
۶. فعالیت هوازی منظم داشته باشید
پیادهروی تند، دوچرخهسواری یا تمرینهای ساده در خانه اگر منظم باشند، مصرف انرژی را بالا میبرند. لازم نیست تمرین پیچیده باشد. استمرار مهمتر از شدت است.
۷. تمرین قدرتی را وارد برنامه کنید
اگر فقط ورزش هوازی انجام شود، احتمال از دست رفتن عضله بیشتر است. دو تا سه جلسه تمرین مقاومتی در هفته کمک میکند تا توده عضلانی حفظ شده و روند کاهش چربی باکیفیتتر باشد.
۸. خواب را بخشی از برنامه بدانید
کمخوابی اشتها را بالا میبرد و کنترل و استمرار رژیم را با دشواری روبهرو میکند. کسی که خوب نمیخوابد، معمولاً کسری انرژی را هم نمیتواند پایدار نگه دارد.
۹. ثبت و ارزیابی هفتگی انجام دهید
اگر نمینویسید چه میخورید و چقدر فعالیت دارید، احتمال خطا زیاد است. ثبت ساده غذا و وزن هفتگی کمک میکند تا بفهمید واقعاً در مسیر درست هستید یا فقط حس میکنید که رژیم دارید.
۱۰. از عددهای اغراقآمیز فاصله بگیرید
عبارتهایی مثل «۱۲ کیلو کاهش وزن در یک ماه» جذاباند، اما برای اغلب افراد نه پایدار خواهند بود و نه سالم. اگر بدانید واقعاً در یک ماه چقدر میشه وزن کم کرد، دیگر اسیر مقایسههای غیرواقعی نمیشوید.
جمعبندی
همانطور که دیدیم، برای بیشتر افرادی که برنامه منظمی را پیش میبرند، کاهش ۲ تا ۴ کیلو در طول یک ماه عددی واقعبینانه است. نه نیاز به وعدههای اغراقآمیز دارد و نه به حذف افراطی وعدههای غذایی.
اگر هم نمیخواهید بین رژیم جداگانه و برنامه تمرینی پراکنده سردرگم بمانید، بهتر است یک مسیر یکپارچه داشته باشید. در دوره های دکترفیت، تغذیه و تمرین با هم طراحی میشوند تا بدون نیاز به باشگاه رفتن یا رژیمهای جدا، بتوانید همین روند منطقی را اجرا کنید و نتیجه را در کاهش وزنی ببینید که همیشه منتظرش بودید.
