بدنسازی جزو رشته های پرطرفدار در کشور ایران محسوب می شود که افراد زیادی در بازه های سنی مختلف در آن حضور دارند. بسیاری از افراد بر این باور هستند که انجام تمرینات سنگین و مداوم، می تواند باعث دستیابی آن ها به اهداف تعیین شده شود. با این حال در رشته بدنسازی، برنامه ریزی دقیق در کنار استراحت مناسب و تغذیه ایده‌آل به عنوان مسائلی مهم‌تر در این زمینه محسوب می شوند.
تمامی ورزشکاران اهداف مختلفی را اعم از کاهش وزن، عضله سازی، افزایش حجم و … دارند. طبیعتا برنامه ریزی صورت گرفته برای هر کدام از این افراد متفاوت است و ورزش به تنهایی نمی تواند باعث ساخت اندامی متناسب با علاقه مندی های این افراد شود. یکی از راهکارهایی که در برنامه ریزی دقیق برای ورزشکاران مختلف به آن اشاره می شود، مصرف انواع مکمل های بدنسازی است. مکمل بدنسازی، می تواند سرعت پیشرفت ورزشکار را بیشتر کند و باعث بهبود نتایج شود.
داشتن آگاهی کامل در رابطه با انواع مکمل های بدنسازی و همچنین بررسی جزئیات مختلفی مانند نحوه مصرف، میزان تاثیرگذاری، دوز مصرف و … همگی می توانند تاثیر مستقیمی بر روی پیشرفت هرچه بهتر شما عزیزان داشته باشند. در ادامه قصد داریم تا سطح دانش شما عزیزانی که قصد مصرف مکمل های بدنسازی مختلف را دارید، افزایش دهیم. در این صورت قطعا می توانید در چارچوبی امن و ایده‌آل، بر روی پیشرفت خود تاثیر مثبتی بگذارید.
اهمیت مصرف انواع مکمل های بدنسازی
قبل از این که به سراغ شناخت انواع مکمل های بدنسازی بروید، باید بدانید که به چه دلیل نیاز به مصرف این دسته از مکمل ها خواهید داشت. یکی از اشتباهات رایج ورزشکاران این مسئله بوده که معتقد هستند با تغذیه کامل، می توانند به جایگزین کردن مکمل های بدنسازی بپردازند. لازم به ذکر است که مکمل ها نیز جایگزین وعده های غذایی نیستند. با این حال مکمل های بدنسازی نقش چشمگیری در رفع تمامی نیازهای بدن ورزشکاران دارند. به همین دلیل اگر قصد تسریع روند عضله سازی و حجم گیری یا کاهش وزن را دارید، باید حتما به سراغ مصرف مکمل عضله ساز بروید. برخی دیگر از دلایل اهمیت مصرف مکمل های بدنسازی شامل:
- رفع نیازهای بدن: با مصرف انواع مکمل های بدنسازی، نیاز بدن ورزشکار نسبت به پروتئین، مواد معدنی، ویتامین و … رفع خواهد شد.
- افزایش قدرت: برخی از مکمل های بدنسازی می توانند تاثیر مثبتی بر روی افزایش توان شما هنگام تمرینات سنگین داشته باشند.
- افزایش کیفیت تمرین: با مصرف برخی از مکمل ها، میزان تمرکز ورزشکار هنگام تمرین افزایش قابل توجهی می یابد. طبیعتا در این شرایط انگیزه فرد بیشتر خواهد شد و نتیجه حاصل شده مطابق با علاقه مندی های فرد خواهد بود.
- ریکاوری بهتر: برخی از مکمل ها با رفع کمبودهای عضله پس از تمرینات مختلف، باعث بهبود هرچه بهتر بدن ورزشکار خواهند شد.
مکمل های پروتئینی در لیست بهترین مکمل بدنسازی
پروتئین به عنوان یکی از مهم ترین عناصر در راستای ترمیم و ساخت بافت عضلانی شناخته می شود. هنگامی که تمرینات سنگینی را در باشگاه های ورزشی انجام می دهید، فیبرهای عضلانی از یکدیگر جدا و اصطلاحا پاره می شوند. بدن ورزشکار در راستای ترمیم و ساخت بافت عضلانی جدید نیاز به مکمل پروتئین خواهد داشت. تاثیرگذاری این مکمل به صورت مستقیم بر روی بافت های عضلانی می باشد. مکمل های پروتئینی جزو محبوب ترین مکمل های بدنسازی محسوب می شوند. مصرف این دسته از مکمل ها توسط ورزشکاران بسیار زیاد بوده و به دلیل فواید بی نظیری که دارند، افراد زیادی به سراغ آن می روند. مکمل هایی مانند وی پروتئین، کازئین و سویا جزو مکمل های پروتئینی قرار می گیرند. بر اساس شرایط بدنساز، امکان مشاهده نتایج حاصل از مصرف مکمل های پروتئینی طی تا 4 الی 8 هفته وجود دارد. اگر به دنبال مکمل حجم گیری هستید، قطعا باید به سراغ این دسته از مکمل ها بروید.
از برترین مکمل های پروتئینی که نزد ورزشکاران از محبوبیت بیشتری بهره مند هستند، می توان به optimum nutrition، ESN، My protein، scitec nutrition، bio tech usa اشاره داشت. تمامی مکمل های ذکر شده در بازارهای اروپا و حتی خاورمیانه دارای شهرت بسیار زیادی هستند. مصرف این دسته از مکمل ها نسبت به مدل های متفرقه رواج بیشتری دارد.
کاربرد مکمل پروتئین
- جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات به خصوص در دوره هایی مانند رژیم
- افزایش حس سیری در بدن و مدیریت وزن
- تاثیر مستقیم بر روی ریکاوری هرچه بهتر بدن
- افزایش میزان قدرت و حجم عضلات ورزشکار
طریقه مصرف و دوز مناسب
یکی از نکات مهم برای مصرف “انواع مکمل های بدنسازی” به خصوص مکمل پروتئین، نحوه مصرف و انتخاب دوز مناسب می باشد. طبق مطالعات علمی صورت گرفته در این زمینه، مصرف 20 تا 30 گرم از این مکمل پس از تمرین، می تواند نتایج اثربخشی را بر روی بدن ورزشکار داشته باشد. به واسطه جذب دیرهنگام کازئین از سوی بدن، مصرف این مکمل قبل از خواب بیشتر پیشنهاد می شود. معمولا در صورت نیاز، مربیان بدنسازی این مکمل را برای مصرف به عنوان وعده اضافی در صبح یا عصر پیشنهاد خواهند کرد.
مکمل کراتین، معروف ترین مکمل بدنسازی
مکمل کراتین به عنوان منبعی بی نظیر برای تامین انرژی به خصوص در تمرینات سنگین شناخته می شود. ماده کراتین در بسیاری از وعده های غذایی روزانه مثل گوشت قرمز وجود دارد. با این حال حجم کراتین در وعده های غذایی ذکر شده، نمی تواند پاسخگوی نیاز بدن ورزشکاران باشد. به همین دلیل مربیان رشته بدنسازی و بسیاری از رشته های ورزشی برای افزایش قدرت و انرژی ورزشکاران، مکمل کراتین را پیشنهاد می کنند. طبق تجربیات قبلی بسیاری از ورزشکاران، نتایج حاصل از مصرف کراتین، در همان روزهای ابتدایی مصرف قابل مشاهده خواهد بود. روزهای ابتدایی با افزایش قدرت روبرو خواهید شد و سپس پس از گذشت بازه زمانی 4 هفته ای، شاهد تغییرات مختلف بر روی عضلات خود خواهید بود. از مدل های محبوب مکمل کراتین در بازار می توان به GNC، TRANSPARENT LABS و NURTICUST اشاره داشت. تمامی مکمل های ذکر شده جزو با ارزش ترین گزینه های موجود در بازار شناخته می شوند.
کاربرد مکمل کراتین
- تاثیر مستقیم بر روی افزایش حجم عضلات
- بهبود ریکاوری بین ست
- افزایش عملکرد مفید به خصوص در تمرینات شدید
- افزایش قدرت به خصوص در اجرای حرکاتی مانند اسکوات
طریقه مصرف و دوز ایده‌آل
به صورت کلی مصرف برخی از انواع مکمل های بدنسازی مثل کراتین، بهتر است حتما زیر نظر متخصص تغذیه یا مربی بدنسازی انجام شود. با این حال، در اکثر اوقات، باید در 4 وعده 5 گرمی در طول روز به مصرف این مکمل بپردازید. دستور مصرف ذکر شده مناسب دوره بارگیری می باشد. لازم به ذکر است که این دوره مناسب بازه زمانی 5 روزه است.
مولتی ویتامین ها در میان انواع مکمل های بدنسازی
اکثر ورزشکاران حوزه بدنسازی، تمرکز ویژه‌ای را بر روی مصرف مکمل های مختلفی مانند پروتئین قرار می دهند. در واقعیت، مولتی ویتامین ها نقش موثری را بر روی فرآیندهای متابولیکی بدن دارند. هنگامی که ویتامین ها و بسیاری از مواد معدنی شما تامین نشود، قطعا پروسه رشد شما تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. معمولا در این حالت تولید انرژی به کمترین مقدار ممکن خواهد رسید. به همین دلیل مصرف مولتی ویتامین های مختلف را باید جدی بگیرید. معمولا نتایج حاصل از مصرف مولتی ویتامین در بازه های زمانی کوتاه مدت قابل مشاهده هستند. مصرف مدل های شناخته شده مولتی ویتامین ها اهمیت زیادی دارد. مدل های solgar، thorne، garden of life، now foods و … به عنوان گزینه های پرفروش ترین شناخته می شوند. نتایج حاصل از مصرف این دسته از پروتئین ها فوق العاده بوده و به همین دلیل تمایل مردم به خرید آن ها بیشتر است.
کاربرد مکمل مولتی ویتامین
- تاثیر مستقیم بر روی سطح انرژی روزانه
- افزایش کیفیت خواب
- تاثیر مستقیم بر روی عملکرد هورمونی بدن
- تاثیر مثبت بر روی ترمیم بافت عضلانی
- تقویت سیستم ایمنی
دوز مناسب و نحوه مصرف
مکمل مولتی ویتامین به انواع گوناگونی تقسیم بندی می شود. دوز انتخاب شده برای این مکمل کاملا وابسته به شرایط بدنی شما می باشد. معمولا ورزشکاران عادی، از مکمل مولتی ویتامین در ساختار قرص، استفاده می کنند. مصرف یک قرص مولتی ویتامین در طول روز می تواند پاسخگوی نیاز بدن یک ورزشکار معمولی باشد.
مکمل انرژی زا
در میان انواع مکمل های بدنسازی با بخش مخصوصی به نام مکمل انرژی زا روبرو می شویم. این دسته از مکمل ها بر خلاف سایر مکمل های معرفی شده، اغلب قبل از تمرین مصرف می شوند. بسیاری از ورزشکاران در اواسط تمرینات خود، دچار خستگی شدید می شوند. در چنین شرایطی مصرف مکمل های pre workout، می تواند بر روی بهبود تمرین این افراد تاثیر مثبتی بگذارد. مکمل های انرژی زا با افزایش سطح انرژی و بیشتر کردن تمرکز، نقش مهمی را در افزایش کیفیت تمرین شما ایفا می کنند. در اکثر مکمل های انرژی زا شاهد استفاده از ترکیباتی مانند بتا آلانین، آرژنین، سیترولین و کافئین هستیم. Gorilla mind، cellucor، jacked factory و … جزو گزینه های منتخب در میان انواع مکمل های بدنسازی انرژی زا به شمار می روند. تمامی مکمل های معرفی شده، می توانند تاثیر مستقیمی را بر روی سطح انرژی و توان تمرینی شما بگذارند.
کاربرد مکمل های انرژی زا
- افزایش تمرکز در هنگام تمرین
- افزایش انگیزه
- افزایش قابل توجه انرژی و کاهش خستگی
- توانایی بیشتر در انجام تمرینات ست های پایانی
طریقه مصرف و دوز مناسب
مکمل انرژی زا از جمله مکمل های تاثیرگذار بر روی تمرین بدنسازان بوده که برای مصرف آن نیاز به مشاوره های تخصصی خواهید داشت. معمولا میزان دوز مصرف این مکمل از سوی مربی تعیین خواهد شد. همچنین طریقه مصرف آن 30 دقیقه قبل از تمرین می باشد.
پری هورمون ها، بهترین مکمل بدنسازی برای افراد حرفه‌ای
پری هورمون در لیست انواع مکمل های بدنسازی به عنوان یک مکمل بسیار حرفه‌ای شناخته می شود. اکثر اوقات بدنسازان بسیار حرفه‌ای و ورزشکارانی که در سطوح بالا به ورزش کردن می پردازند، به سراغ مصرف پری هورمون ها می روند. این مکمل می تواند زمینه ساز هورمون های آنابولیکی گوناگونی مانند تستوسترون باشد. به واسطه ویژگی های مکمل پری هورمون، می توان آن را جزو تاثیرگذارترین مکمل های بدنسازی معرفی کرد.
کاربرد مکمل های پری هورمون
- کمک به رشد بسیار بهتر توده عضلانی
- افزایش قدرت هنگام تمرین
- بهبود روند ریکاوری
- افزایش هورمون های عضله ساز
طریقه مصرف و دوز مناسب
پری هورمون ها در میان انواع مکمل های بدنسازی به عنوان یک مکمل بسیار حساس محسوب می شوند که مصرف آن ها باید حتما طبق برنامه های تمرینی دقیق و در بازه های زمانی 4 الی 6 هفته ای باشد. استفاده مداوم از این مکمل به هیچ عنوان توصیه نمی شود. معمولا دوز مناسب برای مصرف این مکمل، 20 الی 40 گرم در طول روز می باشد. بهتر است 30 دقیقه قبل از شروع تمرین به سراغ مصرف این مکمل ورزشی بروید.
بهترین مکمل بدنسازی با توجه به اهداف ورزشکاران
به منظور دستیابی به نتیجه بهتر پس از مصرف انواع مکمل های بدنسازی، باید بر اساس اهداف خود به سراغ شناسایی بهترین مکمل بروید. در ادامه جزئیات بیشتری را در این زمینه بررسی خواهیم کرد.
- افزایش حجم عضلات: مصرف مکمل ورزشی گینر، کراتین و وی
- افزایش عضله خشک: مصرف مکمل هایی همچون وی ایزوله، BCAA، گلوتامین
- افزایش حجم گیری سریع: مصرف مکمل حجم گیری گینر، کراتین و کازئین
- کاهش وزن: مصرف مکمل های چربی سوز، ال کارنیتین و وی ( مکمل وی جایگزین وعده های غذایی است.)
- افزایش حجم بازو: مصرف کراتین، وی و بتا آلانین
نکات ایمنی برای مصرف انواع مکمل های بدنسازی
به نقل از nih , برای این که بتوانید پس از مصرف انواع مکمل های بدنسازی، شاهد نتایج بسیار بهتری باشید، باید حتما به نکات ایمنی بسیار مهم در این زمینه دقت کنید.
- حتما به رژیم غذایی و تمرین خود توجه داشته باشید چرا که مکمل ها جایگزین وعده های غذایی کامل نیستند.
- در هنگام مصرف مکمل هایی مانند کراتین و پروتئین باید دقت زیادی به نوشیدن آب کافی داشته باشید.
- اگر به مصرف دارو می پردازید، حتما برای مصرف مکمل های ورزشی به نظرات مربی یا متخصصین تغذیه توجه داشته باشید.
- مصرف بی رویه انواع مکمل های بدنسازی باعث مشکلات هورمونی، کلیوی و گوارشی خواهد شد.
ترکیب مکمل بدنسازی با رژیم و تمرین
مکمل های بدنسازی به هیچ عنوان جایگزین مناسبی برای وعده های غذایی نیستند. هنگامی که شما به عناصری مانند مکمل، رژیم غذایی و تمرین اصولی توجه داشته باشید، قطعا نتایج حاصل از تمرینات شما بهبود خواهند یافت. به همین دلیل پیشنهاد می کنیم تا از ترکیب ذکر شده برای رشد خود استفاده کنید.
نحوه انتخاب بهترین مکمل بدنسازی باکیفیت
- برای خرید بهترین مکمل بدنسازی بهتر است حتما به همکاری با فروشگاه های معتبر بپردازید.
- از اعتبار برند تولیدکننده مکمل انتخاب شده اطمینان حاصل کنید.
- حتما برچسب ترکیبات مکمل موردنظر را مورد بررسی قرار دهید.
- وجود مجوز وزارت بهداشت یا سازمان غذا و دارو باعث اطمینان شما از خرید انجام شده خواهد شد.
جمع بندی
اکنون به خوبی با انواع مکمل‌های بدنسازی آشنا هستید و می‌دانید که این محصولات ابزاری بی‌نظیر برای رساندن شما به قله‌های مرتفع در حوزه بدنسازی هستند. با این حال نباید از تمرین طبق برنامه‌ریزی دقیق، استراحت کافی و همچنین تغذیه مناسب برای تسریع فرآیند رشد خود غفلت کنید. پیشنهاد می‌کنیم تا به‌وسیله همکاری با مربیان ورزشی فوق حرفه‌ای، بهترین مکمل‌های بدنسازی را با توجه به شرایطی که دارید، انتخاب نمایید. حتما به دوز و طریقه مصرف مکمل‌های گوناگون دقت داشته باشید. در این صورت قطعا می‌توانید به سرعت رشد کنید و اندامی ایده‌آل برای خود بسازید.
اگر با مکمل‌ها آشنایی کافی ندارید و نگرانید که ممکن است به خودتان آسیب بزنید، در دوره‌های آنلاین دکتر فیت علاوه بر برنامه ورزشی، یک مشاور تغذیه حرفه‌ای نیز در اختیار شما خواهد بود تا با دقت و اطلاعات کافی مکمل‌های مناسب را انتخاب کنید و روند رشدتان را به شکلی ایمن و مؤثر پیش ببرید.
