در این راهنما میخواهیم همه چیز درباره پروتئین وی را توضیح دهیم: از ترکیب و انواع آن گرفته تا بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای چربیسوزی و حجم، نحوه مصرف، نگهداری، عوارض احتمالی و حتی طرز تهیهی نسخهی خانگی با آبپنیر. اگر بدانید چطور از وی استفاده کنید، میتواند بهترین مکمل برای رشد عضله و بازسازی بدن پس از تمرین را در اختیار داشته باشید.
پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی از آبپنیرِ بهجامانده در فرایند تولیدش بهدست میآید و بهخاطر ترکیب کامل آمینواسیدهای ضروری، منبعی باارزش برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی است. میزان بالای لوسین در وی، سنتز پروتئین عضله را بهخوبی تحریک میکند؛ از همین رو، در بیشتر برنامههای بدنسازی، از برنامه بدنسازی رایگان گرفته تا حرفهای، وی در کنار وعدههای غذایی اصلی قرار دارد.
در واقع، وقتی صحبت از پروتئین وی برای افزایش حجم میشود، منظورمان کمک به افزایش حجم عضله بدون چربی اضافی است. مصرف منظم وی در کنار تمرین مقاومتی و تغذیهی کافی، فرایند ترمیم و رشد عضلات را تسریع خواهد کرد.
انواع پروتئین وی و انتخاب بهترین مدل برای هدف شما
وقتی حرف آن باشد که همه چیز درباره انواع مکملهای بدنسازی را بدانیم، باید به سراغ وی هم برویم. وی بهطور معمول در سه نوع تولید میشود: کنسانتره (WPC)، ایزوله (WPI) و هیدرولیزه (WPH). تفاوت آنها در میزان پروتئین خالص، چربی و لاکتوز است. شناخت این تفاوتها نیز، بخش مهمی از دانستن همه چیز درباره پروتئین وی خواهد بود.
| نوع پروتئین وی | درصد پروتئین | لاکتوز/چربی | مزیت اصلی | مناسب برای |
| WPC (کنسانتره) | ۵۰ تا ۸۰٪ | متوسط | قیمت مناسب و طعم بهتر | افراد بدون حساسیت به لاکتوز |
| WPI (ایزوله) | ۹۰٪ به بالا | بسیار کم | پروتئین بیشتر، لاکتوز کمتر | کسانی که رژیم کمکالری دارند یا عدم تحمل لاکتوز دارند |
| WPH (هیدرولیزه) | متغیر | کم | جذب سریعتر و هضم آسانتر | افراد با معده حساس یا تمرینات بسیار سنگین |
بهترین پروتئین وی ایزوله برای بانوان معمولاً از نوع WPI است؛ چون کالری پایینتر و لاکتوز کمتری دارد. البته برای افرادی که حساسیت گوارشی ندارند، نوع کنسانتره هم گزینهی اقتصادی و مؤثری است. در کل، انواع پروتئین وی برای بانوان از نظر عملکرد تفاوت چندانی با مردان ندارد و انتخاب بیشتر به نوع تغذیه و هدف تمرینی بستگی دارد.
نحوه مصرف پروتئین وی و مقدار مناسب
بیشتر تحقیقات بیانگر آنند که برای فعالکردن فرایند ساخت عضله، مصرف حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم وی در هر وعده کافی است. این مقدار باید در طول روز پخش شود تا بدن همیشه به آمینواسید کافی دسترسی داشته باشد.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای حجم
اگر هدف شما افزایش حجم و قدرت است، مصرف وی در زمان نزدیک به تمرین (قبل یا بلافاصله بعد از تمرین) بهترین انتخاب خواهد بود. بدن در این بازه بیشترین نیاز را به بازسازی دارد. علاوهبر این، اگر صبح تمرین نمیکنید، یک وعده پروتئین وی را میتوانید صبح یا همراه با یکی از وعدههای اصلی مصرف کنید تا مقدار پروتئین روزانهتان کامل شود.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای چربیسوزی
در دورهی کاهش وزن، مصرف وی با هدف حفظ تودهی عضلانی اهمیت بیشتری دارد. در این شرایط، زمان مصرف، اهمیتی کمتر از مقدار روزانه خواهد داشت. میتوانید پودر را بین وعدهها یا بلافاصله بعد تمرین استفاده کنید تا گرسنگی و افت انرژی هم کمتر شود.
نحوه مصرف پروتئین وی با آب
پروتئین وی را میتوانید با آب یا شیر مخلوط کنید. اگر در دورهی چربیسوزی هستید، مصرف با آب موجب کاهش کالری و هضم سریعتر میشود. در فاز حجم، شیر کمچرب انتخاب بهتری است چون کربوهیدرات و پروتئین شیر به بازیابی انرژی و رشد عضله کمک میکند.
ایمنی و عوارض مصرف پروتئین وی
تحقیقات متعددی نشان دادهاند که وی برای افراد سالم بیخطر است. تنها در دوزهای بالا یا در کسانی که بیماری کلیوی دارند، ممکن است بار اضافی روی کلیه ایجاد شود. در ادامه، نکات مربوط به عوارض شایع و موارد خاص را مرور میکنیم.
عوارض پروتئین وی برای بانوان
برخلاف شایعات، مصرف وی در زنان باعث تغییرات هورمونی یا افزایش وزن ناخواسته نمیشود. عوارض پروتئین وی برای بانوان معمولاً به حساسیت لاکتوز یا مشکلات گوارشی محدود است. اگر از نوع کنسانتره استفاده میکنید و دچار نفخ یا دلدرد میشوید، بهتر است نوع ایزوله را امتحان کنید.
عوارض کلی مصرف وی
برخی افراد ممکن است با مشکلاتی مانند نفخ، آکنه، یا تهوع مواجه شوند که بیشتر ناشی از کیفیت پایین پودر یا مصرف بیش از حد است. برای اطمینان از ایمنی، خرید از برندهای معتبر و توجه به تاریخ انقضا ضروری خواهد بود.
نحوه نگهداری از پروتئین وی و تشخیص خرابی
درک نحوه نگهداری نیز بخشی از دانستن همه چیز درباره پروتئین وی است. این پودر اگر در شرایط مناسب نگهداری شود، تا ۱۸ ماه کیفیت خود را حفظ میکند.
نحوه نگهداری از پروتئین وی:
- در محیط خشک، خنک و دور از نور مستقیم نگهداری شود.
- پیمانهی خیس را داخل قوطی قرار ندهید.
- درب ظرف را بعد از هر بار مصرف کاملاً ببندید.
چگونه بفهمیم پروتئین وی خراب شده؟
- تغییر بو (ترش یا شبیه بوی لاستیک)
- تغییر رنگ و ایجاد کلوخههای چسبنده
- طعم غیرعادی یا تند
ساخت پروتئین وی خانگی با آب پنیر
ساخت نسخهی خانگی وی ممکن است، اما نتیجه با پودر صنعتی متفاوت خواهد بود. آب پنیر تازه فقط حدود یک درصد پروتئین دارد و بقیهاش آب است. اگر آن را بجوشانید و تبخیر کنید، غلظت بالا میرود، ولی هنوز از نظر خلوص با مکملهای تغلیظشده قابل مقایسه نیست. در نتیجه، ساخت پروتئین وی خانگی با آب پنیر نوشیدنی مفیدی است، اما برای افزایش حجم عضله کافی نخواهد بود.
ایمنی مصرف و انتخاب برای بانوان
در بانوان، مصرف وی به بهبود ترکیب بدن یاری رسانده و عضلات را بدون افزایش چربی تقویت میکند. استفاده از وی ایزوله (WPI) برای کسانی که حساس به لاکتوزند یا در رژیم کاهش کالری هستند توصیه میشود. در این شرایط، رعایت رژیم متعادل و استفاده از بهترین برنامه غذایی در بدنسازی بانوان، موجب بهبود نتیجه خواهد شد.
جمعبندی
پروتئین وی مکملی امن و کاربردی است، اما جای تغذیهی کامل و تمرین منظم را نمیگیرد. ما همه چیز درباره پروتئین وی را دانستیم. اگر تازه بدنسازی را شروع کردهاید، قبل از مصرف، میزان پروتئین رژیم روزانهتان را بررسی کرده و سپس به کمک مشاوران دکترفیت، برنامهای متناسب انتخاب کنید.
با ترکیب تمرین هدفمند، تغذیه بعد از تمرین بدنسازی، و آگاهی از همه چیز درباره انواع مکملهای بدنسازی، قادر خواهید بود تا از وی به بهترین شکل برای افزایش حجم، بهبود ریکاوری و چربیسوزی استفاده کنید.
منابع:
